Gyakorolja az állóképességet és az erőt a lábak, a karok, a légzés számára

A sportban való állóképesség nem izom. Ez a fogalom azt jelenti, hogy az ember képes ellenállni a súlyos stressznek. Az állóképesség növelése érdekében speciális gyakorlatsort választanak ki.

Amikor egy személy teljesít erőgyakorlatok, fehér izomrostok működnek a testében, a vörösek pedig felelősek az állóképességért. A vörös rostok nem olyan erősek, de sajátosságuk van: képesek a lehető leghosszabb ideig dolgozni, feltéve, hogy elegendő oxigén van. Őket képezik az állóképességi gyakorlatok során.

Lényeg és alapelvek

Az állóképesség 2 típusra oszlik: izom és szív- és érrendszeri. Az első az, hogy az izmok meddig és milyen sebességgel javulnak és összehúzódnak. Az edzések magukban foglalják az alapgyakorlatok gyakori megismétlését. Lehet fekvőtámaszt, felhúzást, guggolást és az összes gyakorlatot többféle megközelítésben elvégezheti.

A szív- és érrendszeri állóképesség lényege, hogy a belső szervek mennyi ideig képesek dolgozni a stressz alatt: tüdő, erek, szív. Ehhez kardióterhelésre van szükség: futás, kötélugrás, kerékpározás.

Az állóképességi gyakorlatok a következő típusokra oszthatók:

1. Aerob edzés... Segítségükkel lehetséges a szívizom és az erek megerősítése, a felesleges kilók eltávolítása, az izmok megőrzése és a tüdő működésének jelentős javítása. Ez a fajta terhelés futással és úszással jár.
2. Gyorsasági edzés... Célja a gyakorlat mielőbbi elvégzése.
3. Kör alakú terhelések... Lényegük abban rejlik, hogy kis térben, a komplexet többször megismételve végezhetők el. A szakértők azt tanácsolják, hogy a komplexum 4-8 ismétlését végezzék el, minden új körrel csökkentve az edzés idejét, növelve az intenzitást.
4. Speciális gyakorlatok... Lényegük, hogy a maximális terhelést adják egy adott izomcsoportnak. Egy ilyen komplexet elsősorban azok a sportolók használnak, akiknek erőre és kitartásra van szükségük egy adott testrészben.

Az állóképességi edzés segíthet az egészség javításában. Az aerob testmozgás során nagy mennyiségű oxigén jut a véráramba, amelynek következtében a szénhidrátok lebomlanak, energiává alakulnak, és a felesleges szubkután zsír elhagyja.

Továbbá az edzés során jelentősen megnő a kis kapillárisok száma, amelyek táplálják a bőrt és az összes belső szervet. Ebben az esetben a test több oxigént és tápanyagot kap.

A szív és a tüdő jobban kezd működni:

• a szívizom több vért pumpál, ami azt jelenti, hogy a szervek jobban ellátódnak;
• mitokondrium - a sejtek belsejében található energiagyárak növekednek, javítva az egyes sejtek funkcióit;
• a tüdő jobban működik, minden szervet több oxigénnel telít;
• a tejsav jobban oldódik az izomrostokban;
• a vörös izomrostok jobban fejlődnek.

Jelzések a használat kezdetére

Az állóképességi gyakorlatokat mindenki végezheti, kivéve azokat, akiknek ellenjavallata van.Minimális terheléssel kell kezdeni az edzést, folyamatosan növelve, bonyolítva és növelve az intenzitást.

Fejlesztve a sebességet és az erő állóképességét, a legkomolyabb anaerob munkát végezheti el. Ennek eredményeként lehetséges elérni az izomtömeg és az erő készletét. A megkönnyebbülés javul, mert a nagyszámú ismétléssel végzett munka lehetővé teszi a legerősebb hatás létrehozását, és nélküle nem érheti el a jó teltséget és érrendszert.

Az állóképességi edzés alapelveinek betartásával nem kell konkrét célokat kitűzni a sportban. Senki sem tiltja meg, hogy mindent megtegyen az erősebbé és gyorsabbá válás érdekében, hogy végül megszabaduljon a felesleges kilóktól.

Használat ellenjavallatok

Mint minden más típusú fizikai aktivitás, az állóképesség-edzésnek is számos ellenjavallata van.

Nem szabad edzeni az állóképességet olyan emberek számára, akik:

• a szív és az erek betegségei;
• a légzőrendszer problémái;
• vírusos megbetegedések és megfázás, valamint az átvitelüket követő 3 hétig tartó időszak;
• elhízottság;
• az ízületeket és a gerincoszlopot érintő betegségek;
• törések és a végtagok súlyos sérülései;
• gyenge és romló látás.

Mielőtt elkezdené edzeni az állóképességet, mindenképpen konzultáljon szakemberrel, különösen, ha az anamnézisben krónikus betegségekről van szó.

Hasznos tippeket

Az állóképesség fejlesztését elősegítő gyakorlatoknak megvannak a maguk különbségei és jellemzői:

1. Az állóképesség szereti a magas színvonalú gyógyulást, a jó táplálkozást és a mérsékelten aktív életmódot.
2. Teljes pihenés. Az állóképesség nem egy súlycsökkentő edzés, ahol a lehető legnagyobb mértékben mozognia kell. Az állóképességi edzések között megfelelő pihenést kell biztosítania a testének, meg kell látogatnia a szaunákat és masszírozni kell. De még a hosszú pihenés is megsértést okozhat a helyreállítási folyamatban.
3. Megfelelő táplálkozás a teljes gyógyulás érdekében. Az étrendben a nettó szénhidrátoknak kell dominálniuk. Ha nem tud többet enni a szokásosnál, akkor 1 kg testtömegre legfeljebb 6 g szükséges, akkor italokat használhat a gyógyuláshoz, speciális géleket.
4. Alternatív munka az erővel és az állóképességgel. Az intenzív edzés magában foglalja az erőteljes futást, a kerékpározást és az úszást. Klasszikus edzés - 30 mp. terhelések, 1 perc mérsékelt tempó.
5. A szettek közötti pihenésnek minimálisnak kell lennie, és a körkörös edzésnél nem szabad.
6. Az ismétlések számának legalább 12-nek kell lennie nehéz alapprogrammal, könnyű programmal pedig legalább 15-nek.
7. Fontos figyelemmel kísérni a pulzusát edzés közben. Ügyeljen arra, hogy vásároljon egy pulzusmérőt, és nyílja ne kerüljön be a vörös zónába.
8. A legnagyobb előny elérése érdekében a testmozgást hetente legalább négyszer kell elvégezni.
9. Súly nem szükséges, a lényeg a teljes terhelés és az ismétlések száma.
10. Edzés közben zenét hallgathat. Segítségével könnyen lehet lépést tartani, javítani a hangulatot.
11. Tartsa be a répalevet az étrendben. A tudósok bebizonyították, hogy nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint és antioxidánsokat. Segít további szénhidrátok beszerzésében és hatékonyan küzd a fáradtság ellen.

Az állóképességi gyakorlatok végrehajtásának technikája eltér a klasszikusaktól... Nem fog izmokat, erőt és állóképességet egyidejűleg felépíteni. Folyamatosan edzeni kell, még egy rövid szünet sem lesz előnyös, az összes eredmény nullára csökken.

Fő komplexum

Minden állóképességet, amely az állóképesség edzésére irányul, 40 másodpercen belül el kell végezni, amely után 20 másodperces szünetet és ismétlést kell végrehajtani. Csak így érhetjük el a maximális terhelést az összes izomcsoporton, az eredmények lenyűgözőek lesznek.

A képzés során használhat egy alapvető komplexumot, vagy választhat egy speciálisat, figyelembe véve az emberi test jellemzőit. Itt található az egyik legjobb komplexum, amely segít rövid idő alatt valós eredményeket elérni.

Guggolás

E gyakorlat során a térd alatt elhelyezkedő fenék, borjak, hasizmok és inak izmait terhelik.

Végrehajtási technika:

1. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, a lábujjait kissé tegye félre.
2. A karok előtted hajlottak. Üljön le a lehető legalacsonyabban, álljon fel és hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, nyomja a testhez. Húzza a jobb láb térdét a lehető legmagasabban a bal könyökig.
3. Ismét guggolnia kell, és fel kell emelnie a bal lábát.

Csavarodó kanyarok

Ez a gyakorlat segít a hasizmok edzésében.

Végrehajtási technika:

1. Letérdelne. Vegyél egy súlyt a kezedbe, és nyomd a mellkasodhoz.
2. Húzza meg a hasizmokat, amennyire csak lehetséges, dőljön hátra.
3. És most, a billentés során el kell fordítania a testet, majd az egyik vagy a másik irányba, de a hasizmoknak folyamatosan feszülniük kell.

Hinták

E gyakorlat során a fenék, a váll, a hát és a comb izmait érintik.

Végrehajtási technika:

1. Tegye a lábát kissé keskenyebbre, mint a válla, térdre hajlítva. Az egyik kezét előre nyújtják, a másikat pedig kettlebellel fektetik vissza.
2. Nyújtsa a kezét a kettlebellel előre, miközben fel kell állnia és vízszintesnek kell lennie. Vigye a súlyt a másik kezére.
3. Guggolás közben fogja meg a kezét a kettlebell háttal. És kelj fel újra.

Hullámos fekvőtámaszok

E gyakorlat során a mellkas, a hasizom és a deréktáji izmok vesznek részt.

Végrehajtási technika:

1. Vegyünk fekvő helyzetbe, a tenyerek a váll alatt helyezkednek el, és erősen a padlóhoz vannak szorítva, a lábak és a szemek a padlóra néznek, a hasizmok megfeszülnek. Az állát nem szabad a mellkashoz nyomni.
2. Engedje le a comb elejét, majd a mellkasát.
3. Ezután fordított sorrendben emelje fel a mellkasot, majd a combot. Az eredménynek hullámnak kell lennie.

Burpee guggolás

Ez a gyakorlat a vádli, a mellkas, a hasizom, a comb és a fenék izmait használja.

Végrehajtási technika:

1. A hangsúly a fekvés, a tenyér a földre szorítva, a váll alatt helyezkedik el, a lábak egyenesek, a tekintet lefelé irányul, a hasizmok feszültek.
2. Vegyünk zömök helyzetet fekvő helyzetből, ne vegyük le a kezünket a padlóról.
3. Emelje fel a kezét, és csatlakozzon hozzájuk az előttünk lévő zárhoz.
4. Ugorj ki a guggolásból.
5. Ülj le. Álljon fekvő helyzetbe.

Sziklamászó

E gyakorlat során a terhelés a has, a has, a mellkas és a comb izmait terheli.

Végrehajtási technika:

1. Vegyünk fekvő helyzetbe, karok vállmagasságban, kiegyenesedve.
2. A hasizmok feszültek. Tépje le a jobb lábát a padlóról és húzza előre, a testnek egyenesnek kell lennie.
3. Tegye a lábát a földre, tegye ugyanezt a bal lábával.

A gyakorlatot intenzív ütemben kell elvégezni.

Hátsó tüdő

A fenék, a comb, a váll izmait bevonják.

Végrehajtási technika:

1. Álló helyzetben a lábak vállszélességre vannak egymástól. Tartsa a kettlebellt mindkét kezével a jobb vállán.
2. Dőljön hátra a bal lábbal, guggoljon úgy, hogy a jobb láb combja párhuzamos legyen a padlóval, és a térde pontosan a boka alatt legyen.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy kettlebellrel emeli a karját a feje fölé.
4. Most hajoljon a másik lábára.

Kézi fekvőtámaszok

A mellkas, a váll és a könyök izmait edzik.

Végrehajtási technika:

1. Térdeljen a kezével a padlóra a válla elé. A gyomor behúzódik, a lábak keresztbe vannak.
2. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, engedje le a testet a padlóra. Feszítse tovább a testet, igazítsa ki a karjait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, emelje fel a bal kezét.
3. Tegye a kezét a földre, és a másik kezével végezze el a gyakorlatot.

Hajtsa be

A rectus és a ferde hasi izmokat edzik.

Végrehajtási technika:

1. Feküdjön a földön, karjaival a test mentén, hajlítsa meg kissé a lábát, terítse a lábát oldalra.
2. Csatlakoztasson két lábat, miközben a bal lábujjak megérintik a jobb lábat.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Csatlakoztassa a bal kezet a jobb lábbal, emelje fel a hátsót a padlóról, meg kell kerekíteni, míg a hasizmok a lehető legfeszültebbek, a karok egyenesek.

Deszka

Szinte minden izom megfeszül ebben a gyakorlatban.

Végrehajtási technika:

1. Kinyújtott karokkal álljon a klasszikus deszka helyzetébe, a háta egyenes, a medence ne menjen túl alacsonyan.
2. Menjen le a jobb könyökre, hajlítsa meg, majd hajlítsa meg a bal könyököt.
3. Egyenesítse ki a jobb, majd a bal kezét.
4. Gyorsan végezze a gyakorlatot.

Fejlesztheti az állóképességet otthon, a fent leírt gyakorlatsor végrehajtásával és az edzőterem felkeresésével.

A teremben a következő programot használhatja:

1. Jobb a futással kezdeni.... Elég 15 perc. naponta, miközben a futásnak más ütemben kell lennie, például 1 perc. a gyorsban, majd a lassúban. Futópadon futhat.
2. Ugrókötél... Tolja le, miközben teljes lábbal ugrik. Végezze el a gyakorlatot legalább negyed órán keresztül. Alternálhatja az ugrási technikákat.
3. Guggolás... Segítenek az általános állóképesség fejlesztésében. Guggolhat klasszikus technikában vagy 1 lábon. Alternatív technikákat alkalmazhat.
4. Vízszintes sáv... Csak lóghat, és 5 felhúzás után teljesít.
5. Lábak kidobása. Négykézlábra állva felváltva emelje fel a lábát, a lehető legmagasabban dobja vissza őket.
6. Nyomja meg. A csavarás elősegíti a hashártya izomzatának kiemelkedését, javítja a légzést, erősíti a mozgásszervi rendszert.

Képzési program készítésekor gondosan át kell gondolnia, hogy olyan gyakorlatokat tartalmazzon, amelyek elősegítik a fejlődést:

• rugalmasság - segít az ízületek fájdalom nélküli mozgatásában;
• izom állóképesség;
• izomerő;
• kardió edzés;
• testminőség.

Az osztályok hozzávetőleges, 7 napra számított ütemezését az alábbi táblázat ismerteti.

Az edzésbe beépítheti az ügyességi gyakorlatokat, amelyek különböznek a különböző technikák váltakozásában. Ideális lenne az aerob testmozgás és az erőnlét kombinálása. Az edzés hatékonyabb lebonyolításához feltétlenül szükség van további felszerelésre: súlyzóra, súlyzókra, párhuzamos rudakra, vízszintes rúdra, padra, labdára, ugrókötélre.

Csak akkor érhet el igazi eredményt, ha rendszeresen edz.

Az eredmény rögzítése

Annak érdekében, hogy az eredmény hosszú ideig elmaradjon, nem lehet azonnal hirtelen abbahagyni az edzést. Feltétlenül kövesse a helyes étrendet, látogasson el az edzőterembe, legalább heti 2-3 alkalommal. Ha nem tudsz edzőterembe menni, akkor reggel otthon kocoghatsz, utána pedig egy speciális gyakorlatot végezhetsz.

Elég 40 percet, és minden másnap legfeljebb egy órát edzeni, miközben nem tart szünetet, és az eredmény sokáig megmarad. Tartson szünetet csak légszomj esetén és legfeljebb 3 percig.

Mikor várható a hatás

Az állóképesség soha nem fog magától jönni, hosszú, kimerítő és szisztematikus edzéssel kell fejleszteni.

A hivatásos oktatók, akik többször is megfigyelték osztályaik eredményeit, megjegyzik, hogy a látható eredményeket legkorábban 12 hetes kemény edzés után lehet észrevenni. És ez csak azzal a feltétellel áll fenn, hogy egy személy szigorúan betartja az edzési rendszert, figyelemmel kíséri étrendjét és nem hagyja ki az edzést.

Csak 2-3 alkalmat kell kihagynia, és az eredmények eltűnnek. Ezt követően újrakezdeni kell, kitartó edzéssel, lépésről lépésre, hogy a kitűzött cél eléréséhez eljusson. Az állóképességi gyakorlatok maximális figyelmet és koncentrációt igényelnek, akárcsak bármely más típusú edzés.

Állóképesség és erő edzés videók

Állóképesség és erő edzés: