A Butterfly szimulátor lehetővé teszi az izolált terhelje a mellizmokat... A hivatásos sportolók szempontjából ez nagy jelentőséggel bír, mivel lehetővé teszi az adott izomcsoport vizuális mélységének és domborulatának megteremtését. A testmozgás azonban nélkülözhetetlen az amatőrök és azok számára, akik az edzőtermet látogatják egészségük javítása érdekében.
A pillangógyakorlásba bevont izomcsoportok
Különböző kiegészítő izmok használhatók a gyakorlat során, a gép kialakításának típusától függően. A fő célcsoport azonban a pectoralis major izom. A mozgás végrehajtása során a fő terhelés közvetlenül rá esik.
Az emberi test nagy izmaihoz tartozik. Ez az izomcsoport párosítva van. Ez azt jelenti, hogy 2 szimmetrikusan elhelyezkedő részből áll, amelyek azonos funkciókat látnak el.
A mellizom fő feladatai a következők:
- A felemelt kar a test középsíkjához.
- A kar leeresztése a könyöknél kiegyenesedett.
A pectoralis major izom szintén részt vesz a légzési folyamatban. Ez a funkció kötődési sajátosságának köszönhető. A kulcscsont része a felkarcsont nagy tuberkulusaiból származik. A szegycsont az első 6 borda porcjához és a szegycsont elülső felületéhez kapcsolódik. Az izom legyező alakú háromszög alakú.
A mellizmok a térfogat növekedésével meglehetősen gyorsan reagálnak a fizikai stimulációra. Ez a csoport hajlamos a vénás vér pangására a sporttevékenységek során. A pectoralis major oxigénellátását az artéria végzi. Ezért a "szivattyúzás" hatása rövid terhelések mellett is teljesen egyértelműen kifejeződik.
A Butterfly gyakorlása a mellizom számára magában foglalja a deltoid és a dentális izmok elülső kötegének munkáját.
A kéznek a test középsíkjához történő eljuttatásában szintén részt vesznek:
- Kis mellizmok.
- A széles hátizom. A legintenzívebben akkor vesznek részt a munkában, ha a szimulátorban előre nyújtott karokkal dolgoznak.
- Trapéz. Statikus terhelés van rá helyezve, hogy a mozgás során a hát helyes helyzetét megtartsa.
- Forgó kar mandzsetta. A gyakorlatot a könyöknél hajlított felső végtagokkal hajtották végre. Ugyanakkor a kezek felfelé irányulnak, és a váll párhuzamos a padlóval.
Miért edzik a mellizmokat?
A mellizmok edzése nemcsak térfogatuk növelésének, hanem az emberi egészség megőrzésével kapcsolatos számos tényezőnek is köszönhető:
| Helyes testtartás | A gerinc megfelelő helyzetbe hozása érdekében sok kezdő sportoló megpróbál több gyakorlatot elvégezni a hát és a váll izmain. A mellizmok azonban antagonista izmaik. Fejlett és rugalmas mellizmok nélkül lehetetlen egészséges testtartást kialakítani. |
| A légzésfunkciók normalizálása | A mellkasi izmok fejlesztése légzési gyakorlatokkal és rekeszizom-képzéssel kombinálva normalizálhatja az ember légzési funkcióját.Ez a hatás a gurulás megszüntetésének és a mell- és mellkasi izmok, valamint egyéb kisegítő izomcsoportok rostjainak növekedésének köszönhető. Ez megkönnyíti a membrán működését. |
| A funkcionalitás javítása | A mellizmok az emberi test egyik legerősebb és legnagyobb izomcsoportja. Következésképpen közvetlenül vagy közvetve részt vesznek a legtöbb mindennapi feladat ellátásában. |
| A mell alakjának javítása | Különösen igaz ez a lányokra. A mellizmok gyakorlása nem növeli az emlőmirigyek térfogatát. A fejlett izmok azonban képesek esztétikus formát adni és a mellkasát megemelni. |
| A vállöv és a hát izmainak erősítése | A mellizmokon végzett sportgyakorlatok során a stabilizáló izmok és a kisegítő izomcsoportok nagy számban szerepelnek a munkában. Ez lehetővé teszi a felső vállöv izmainak harmonikus fejlesztését. |
Az osztályok indikációi és ellenjavallatai
A Butterfly szimulátorban a kezek csökkentését nem szabad mellkasi nyújtásokkal és könnyekkel végrehajtani. Célszerű megtagadni ennek a mozgásnak a végrehajtását, ha a váll és a könyök ízületeiben fájdalom jelentkezik.
Olyan sportolók számára készült, akik a mellizmok további vérrel történő pumpálását tűzték ki maguk elé. Ez lehetővé teszi a kapillárisok számának növelését a meghatározott izomcsoportban. Ez segít javítani a mellizmok tápanyagellátását, és felgyorsítja az anabolikus folyamatokat.
Technika a Butterfly szimulátoron végzett gyakorlatokhoz
A mellizmok pillangójának gyakorlását speciális szimulátoron hajtják végre. A gyakorlat végrehajtására vonatkozó pontos ajánlások a sporteszközök kialakításától függenek.
A Butterfly tréner a mellizmok számára egy függőlegesen orientált keret blokkokkal és súlyokkal. Blokkokra van szükség az erőfeszítések átadásához a sportoló kezéből a súlyba. A sporteszközöket függőleges hátú paddal és vízszintes nyereggel látták el.
A szimulátor fogantyúi a következők lehetnek:
- A forgástengelytől rövid távolságra található és puha párnákkal van felszerelve... Ezen a felszerelésen való edzéshez a sportoló karjait könyökre kell hajtani. Ez további megterhelést jelent a rotációs mandzsettán, és enyhíti a hátsó izmok stresszét.
- Hosszú karra tagolva... Ennek a kialakításnak a szimulátoraiban az atléta karjait kissé meghajlítva hozza a könyökízülethez. Ez a módszer a mozgás végrehajtására enyhíti a deltoid izmok dinamikus terhelését, és magában foglalja a latissimus dorsi izmokat.
Gyakorlatok előkészítése
A mellkasi pillangógyakorlat elszigetelt mozgás.
A megvalósítás technikájának betartása érdekében fontos a kiegészítő berendezések helyes beállítása:
- Ülésmagasság beállítása. Úgy kell elhelyezni, hogy a sportolónak lehetősége legyen karjait a mellkas elé vinni, és ne az előírt szint fölé vagy alá.
- A háttámla szögének beállítása... A függőleges háttámlának merőlegesnek kell lennie a padlóra. A gyakorlatot nem szabad olyan szimulátoron végrehajtani, amelynek háta még enyhe szögben is megdől.
- A testfogók karjának hosszának beállítása... Ha a szimulátor rendelkezik ezzel a funkcióval, akkor a túlnyúlás hosszát úgy választják meg, hogy a sportolónak lehetősége legyen a medencéjét és a hátát szorosan a sportfelszerelés padjának függőleges hátuljához nyomni.
Minden edzés megkezdése előtt szánjon egy kis időt a bemelegítésre. Általános szabály, hogy a pillangószimulátoron végzett kézcsökkentést a készlet közepén vagy végén végzik, de ha az edzésprogram ezzel a gyakorlattal kezdődik, akkor mielőtt elvégezné, alaposan meg kell nyújtania a felsőtest izmait, fel kell melegítenie a könyök- és vállízületeket.
Helyes végrehajtás
Bármely sportmozgás megvalósítása a kiindulási helyzet elfogadásával kezdődik:
- Üljön le az edzőgép padjára úgy, hogy a lábak biztonságosan nyugodjanak a padló felületén. A "pillangó" szimulátoron lévő kezek információinak végrehajtása során a sarok elválasztása nem megengedett.
- A lapockákat a gép függőleges hátuljához kell nyomni. A mozgás során meg kell tartania az ágyéki gerinc természetes kanyarulatát.
- Fogja a szimulátor fogantyúit zárt, szabad fogással. Ugyanakkor, a sporteszközök kialakításától függően, a gyakorló kezének helyzete eltér egymástól.
Ha olyan sporteszközzel dolgozik, amelyben a fogantyúk párnákkal vannak ellátva, különös figyelmet kell fordítani a könyök helyzetére. Az alkarokat merőlegesen, a vállakat pedig a padló síkjával párhuzamosan szorosan meg kell nyomni.
Ha olyan szimulátorral dolgozik, amelynek fogantyúi mozgathatóan vannak rögzítve a karokban, akkor figyeljen a könyök helyzetére is. Előre kinyújtott végtagokkal a könyökeket kissé meg kell hajlítani és kissé felemelni, hogy képzeletbeli egyenes vonható legyen a tanuló kezén.
Miután a tanuló elfoglalta a helyes kiindulási helyzetet, elkezdheti elvégezni a mellizmokra vonatkozó információkat.
A mozgás során több ajánlást kell követni:
- A szimulátor fogantyúinak kicsinyítését el kell végezni, mielőtt azok megérintenek... A karokat a test középvonalához kell vinni a mellizmok izometrikus összehúzódásával. A bicepsz bevonása a munkába nem megengedett. Ehhez ellenőrizze a könyök helyzetét. A gyakorlat során a vállakat ki kell terjeszteni. A kerekítés nem megengedett.
- A tenyésztő kezeket simán, rángatózás nélkül hajtják végre... Ne tegye a kezét túl mélyen a test síkja mögé. Ha a szimulátorban korlátozók vannak, akkor azokat a jelzett sík keresztezése előtt 30-50 mm-es jelre kell állítani.
A gyakorlat során minden mozgást simán kell végrehajtani. Ehhez 2 vagy 3 pontszámot kell alkalmazni. Ebben az esetben a sportoló 2 vagy 3 másodperc alatt végez negatív mozgásfázist. Emlékeztetni kell a helyes légzési technikára. A belégzést relaxációval (karok szétszórása), a kilégzést pedig keverés közben végezzük.
Egyéb technikák a pillangó készítéséhez otthon
Nem minden edzőterem rendelkezik mellkasegyengetővel. Lehetséges ezt a gyakorlatot más atlétikai mozgásokkal helyettesíteni.
Súlyzókkal
A mellizmok elszigetelten történő edzésének leggyakoribb módja a karok simítása a súlyzókkal történő fekvés közben. A gyakorlatot vízszintes padon vagy sík padlón hajtják végre. Ez utóbbi előnyös.
Amikor a kezét a padlón lévő súlyzókkal simítják, leküzdhetetlen korlátozás van, amely megakadályozza, hogy a könyök a test síkja alá essen. Ez nagymértékben csökkenti a sérülések kockázatát, és anatómiailag helyesvé teszi az atlétikai mozgást.
Rugalmas
A kezek rugalmas szalaggal történő csökkentése elvégezhető a berendezés kiegészítő támasztékának alkalmazásával és anélkül is... A második esetben a rugalmas a hallgató háta mögött van rögzítve a lapockák közepének szintjén. A mozgás fekvő, ülő és álló helyzetből hajtható végre.
Rugalmas szalaggal
A mellkasi pillangó gyakorlása hosszú rugalmas szalagok segítségével végezhető el.
Ebben az esetben a 2 szalag éleit egymástól 2-3 m távolságra lévő támaszokra kell rögzíteni. A termékek szabad végeit biztonságosan rögzíteni kell a kezekben, és miután több lépést tettek előre a támaszok síkjától, kezdjék meg a gyakorlatot.
Hasznos tippek
Sportos gyakorlat végrehajtása során figyeljen az árnyalatokra és a részletekre. Ez lehetővé teszi, hogy a cél izomcsoportra koncentráljon, és elkerülje a gyakori hibákat.
A Pillangó gyakorlat végrehajtásakor a következő ajánlások hasznosak az alkalmazáshoz:
- A karok csökkentése a szimulátorban segédmozgás. Alapvető súlyzóprések után kell végrehajtani.
- A tenyésztő kezeket 1,5-2-szer hosszabb ideig végezzük, mint a keverést.
- A gyakorlat közbeni rándulás és tehetetlenség nem megengedett. A mozgásoknak gördülékenynek és kontrolláltnak kell lenniük.
- Kerülni kell a vállakat, amikor a karokat összekapcsolják. Ez a technika megsértése áthelyezi a terhelés hangsúlyozását a hát trapézizmaira.
A Butterfly Reduction hatékony gyakorlat a mellizmok fejlesztésére. Minden alapképzési programba illeszkedik, és elszigetelt mozgás.
Ez meghatározza az egyes megközelítésekben végrehajtott ismétlések számát. Ennek az értéknek 12-15 ismétlésen belül kell lennie. A megközelítések száma nem haladhatja meg az 5-öt.
Videó a témáról: a mellkasi gyakorlatok elvégzésének technikája a pillangós szimulátoron
Kezek csökkentése a pillangós szimulátorban: gyakorlási technika: