A gerincizmok fejlesztésének hatékony technikáját fontolgatják T-rudas sor. A nagyobb terhelés érdekében a gyakorlatot lejtőn kell végrehajtani. Manapság ezt a konzervatív technikát felváltják az új és funkcionálisabb eszközök, de a régi iskolai sportolók továbbra is ezt preferálják.
Mi a lényege a hajlított T-rudas sornak?
Az erőnléti edzés sajátossága, hogy a sporteszközöknek csak az egyik végét rögzítik. Ez a technika nem biztosítja a súlyzó pályájának irányításának szükségességét. Csak a hátizmok vesznek részt a munkában. A stabilizáló izmokat nem használják. Vannak olyan gépek, amelyek lehetővé teszik a gyakorlatok elvégzését állva vagy fekve.
A klasszikus technika az, hogy a sportfelszerelés szabad végét a padló felületéhez nyomja. A másik szeletre a kívánt tömegű palacsintákat akasztják. Az izmok vízszintes síkban történő pumpálásához használjon speciális V alakú fogantyút.
A lejtő T-sávja lehetővé teszi a terhelés vektorának megváltoztatását, hangsúlyt fektetve a hátizmok felső szegmensére vagy a latissimus izom alsó részére. Ehhez változtassa meg a tápfeszültség irányát a test felé az övtől a mellkasig és fordítva.
A fogás szélességének és az állványok dőlésszögének megfelelően a munkába különböző izomcsoportok tartoznak. A testmozgást alapvetőnek tartják az izomtömeg gyors felépülésében.
A súlyzót gyakran súlyzókkal helyettesítik, ami csökkenti a gerincoszlop tengelyirányú igénybevételét, és erőfeszítéseket fordít a gerincizmok pumpálására. A tolóerő-vektornak megfelelő technika növeli a célizomcsoport vastagságát vagy szélességét.
Milyen izmok működnek?
A gyakorlat túlnyomórészt megterheli a húzószövetet. Az atlétikai technika teljesítményében részt vevő izomszerkezeteket az alábbi táblázat mutatja.
| Izomcsoport | Leírás és jellemzők |
| Legszélesebb | Felelős a felső végtagok testbe juttatásáért. A keskeny fogással végrehajtott gyakorlat alapváltozatában a fő terhelés az izomcsoport alsó szegmensére esik. |
| Bicepsz | Célizom. A technika célja annak szivattyúzása. Munka közben a figyelem a kar bicepsz izmára és a legszélesebb hátra összpontosul. A tolóerőt csökkentésük miatt hajtják végre. |
| Hátsó delta | Aktívan széles karokkal terhelve. Segít a felső végtagok visszahelyezésében. |
| Trapéz | A hátsó delta középső része. Felelős a lapockák mozgásáért. |
| Rhomboid izmok | A fizikai erőfeszítések jelentéktelen részét teszik ki. Stabilizálja a lapockizmokat és az inakat. |
| Nagy és kicsi kerek izmok | Segít a latnak húzni a karokat a törzshöz. |
Ezenkívül a gyakorlat olyan izmokat is magában foglal, amelyek stabilizálják a test helyét az űrben.
Ezek tartalmazzák:
- a gerincoszlop nyújtói;
- hasi izomcsoport, beleértve a legmélyebb rétegeket a derék körül;
- farizom;
- combcsonti;
- borjú.
A testmozgás során működő izomcsoportok széles skálája alapvető, hatékony és igényes sportolók számára.
A végrehajtás ellenjavallatai
A sporttechnika jelentős tengelyterheléseket eredményez.
A testmozgás tilos, ha:
- köldök sérv;
- a csigolya és a nyaki régiók kiemelkedései - kóros folyamatok, amelyekre jellemző, hogy a lemezek a gerinccsatornába duzzadnak, anélkül, hogy az annulus fibrosus megszakadna;
- degeneratív változások az izomszerkezetekben;
- a csontváz csontjainak traumatikus sérülései;
- szalag- és inakrepedések.
Bizonyos ellenjavallatok jelenlétében a T-tervezet hangsúlyosan elvégezhető. Ehhez használjon torna padot. A technika változásai minimálisra csökkentik az axiális tolóerőt.
A pontosan meghatározott amplitúdójú testmozgások enyhítik a gerincoszlop nyújtó izmainak feszültségét. A gyakorlat végrehajtásának technikájának szándékos megsértése lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését a sérülés jelentéktelen kockázatával vagy a meglévő károk súlyosbodásával.
Speciális edzőeszközök hiányában 30-45 ° -os szögben fel lehet szerelni egy szokásos tornapadot. Segítségével a sporteszközök a hát alsó részéig húzódnak.
Az ebben az esetben keletkező terheléseket izoláltként osztályozzuk. A latissimus dorsi izom más módban működik. Egy másik megfelelő lehetőség ellenjavallatok jelenlétében a vontatás a vízszintes funkcionális síkban egy alacsony működési súlyú karon vagy blokkoló eszközön.
A gyakorlathoz megfelelő felszerelés és gép kiválasztása
Az áthajló T-rudasorok különböző típusú és módosítású sporteszközökön hajthatók végre. Karszimulátorok alkalmasak, amelyeken álló helyzetben működnek.
A gyakorlat hajlamos deszkával ellátott sporteszközökön végezhető. Egy ilyen eszközön olyan helyzetben dolgoznak, hogy a mellkasra helyezik a hangsúlyt. Megfelelő szimulátorok hiányában leltárként használhat egy hagyományos súlyzót, T alakú rúddal.
Az egyik végét a padló felületéhez nyomják, a másik vágáshoz blokkfogantyúkat akasztanak, és a palacsinta súlyokat felfűzik. A használt eszközök tervezési jellemzőitől függetlenül a munka technikája változatlan marad. A terheléseket fokozatosan növeljük a cél izomcsoportok fejlesztése érdekében.
A gyakorlat fő hibái
Edzéstechnikák használata során ne próbáljon azonnal elérni egy erőrekordot. A bicepsz és a hátizomcsoport kialakulásához a munkasúly fokozatos növelése szükséges.
Követni kell az edzés folyamatának technikáját és programját, és nem szabad agy nélkül növelni a terhelést. Csak ez a megközelítés biztosítja a megfelelő eredményt. Ha egy sportoló megpróbál olyan súlyt felvenni, amelyre még fizikailag nem áll készen, sérülések várnak rá.
A lekerekített alsó háttal ellátott T-sávok károsíthatják a gerincoszlopot. Helytelen tartás okozza. A csípőízület hátrahúzásakor a hát alsó része automatikusan meghajlik.
Ez a hiba gyakran társul a súlyozó anyagok túl nagy tömegének megválasztásával. Lefelé húzzák a testet, aminek következtében a hát alsó része veszélyesen meghajlik. Csak az edzés helyes végrehajtása garantálja az edzésfolyamat biztonságát és az izmos hát megszerzését.
Helyes technika a gyakorlat elvégzéséhez lejtőn, keskeny fogással
Ez egy meglehetősen hatékony lehetőség a hátsó és a bicepsz izomtömegének gyors növelésére. Ezt a gyakorlatot ritkán hajtják végre álló testtel. Általában csaláshoz folyamodnak - szándékos eltérés a szokásos technikától.
A keskeny karpozíció lehetővé teszi, hogy nagy munkasúlyt vegyen fel, de jelentősen növeli a sacro-ágyéki gerinc sérülésének valószínűségét, amikor a sportoló fizikailag felkészületlen.A gyakorlat stílusa némileg csökkenti a hát legszélesebb izomzatára nehezedő erő nyomását.
A hát alsó része erősen megterhelődik, és hosszan tartó edzéssel kopik. Keskeny kar beállítású húzás az egész paravertebrális zónát bevonja a folyamatba.
Helyes végrehajtási algoritmus:
- A kívánt tömegű palacsintákat felfűzik a rúd munka végére.
- A sportfelszerelés másik vége a padlón nyugszik és úgy áll, hogy a felszerelés a lábak között helyezkedik el.
- Húzza meg a test izmait, tartsa a hátát egyenesen és hajlítsa meg a hát alsó részén. A rúd 30-45 ° -os szögben dől meg. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
- A sporteszközöket erőfeszítéssel húzzák.
- A mozgás amplitúdójának legszélső pontján a pengék összenyomódnak.
- Belégzéskor a rudat eltávolítják a törzsről, megakadályozva, hogy a vég megérintse a padlófelület korongjait.
A gyakorlat szűk fogással történő végrehajtásának technikájában sok függ a test szögétől.
A terhelés meghatározása
Ha a törzs párhuzamos a függőleges síkkal, akkor a terhelés nagy részét a lat terheli. A test kiegyenesítése során a deltoid izom aktívan részt vesz a munkában.
Ezért a végrehajtási technika attól függ, hogy melyik részt kívánja pumpálni. A felső hátsó részen végzett erőfeszítés hangsúlyozása érdekében, a kis és nagy kerek izmok, a rombuszizom és a deltoid csoport részvételével az edzés során a sporteszközöket a mellkasig húzzák.
A lejtőn gyakorlatot hajtanak végre a lat alsó szegmensének pumpálására, a lábak izmainak nyomására és stabilizálására. A megfelelő feszültség létrehozásához meg kell húzni a T-rudat a hát alsó részéig. Ezzel a technikával megváltozik a test kiindulási helyzete. Ahhoz, hogy a súlyzót a hát alsó részéhez húzzák, közel kerülnek egymáshoz, és a mellkason való nyomáshoz kicsit tovább.
Fontos technikai árnyalat a kézpozicionálás. Minél szélesebb, annál nagyobb erőfeszítéseket tesznek a kerek izomcsoportok. A kúpos és párhuzamos markolat jobban megfelel az alacsonyabb lat megcélzásának. A tenyér fordított beállítása aktívabban vonzza az alkar bicepszét az edzés folyamatába.
A stabilizáló izomkomplexumok megterhelése nélkül csak a hátizmok használatához speciális hevedereket használnak, amelyek a kézre vannak rögzítve. Ne nyomja össze a csuklóját, amikor a lövedéket a tenyerével fogja. Ez túlzott nyomást gyakorol a vállövre és a bicepszre, növelve a rándulások kockázatát.
Kezdő pozíció
Fontos, hogy a foglalkozás megkezdése előtt a megfelelő kiindulási helyzetet foglalja el. A test vízszintes fekvenyomásos hajlásának mértéke alapvető fontosságú. Minél kisebb a szög, annál nagyobb feszültség keletkezik az alsó latissimus izmon.
A gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy a hát alsó része anatómiailag természetes helyzetben maradjon. A hátat mindig egyenesen kell tartani. Sok sportoló speciális sportos övet használ.
Nehezebb vele egyenesen tartani a hátát. Ezért ajánlott egy ilyen eszközt csak nagy súlyokkal végzett munka esetén. Célszerű nem szorosan meghúzni az övet, hogy az ne zavarja a megfelelő légzést és a hátat a kívánt helyzetben tartsa.
Gyakorlat
A technika algoritmus egyszerű és még a kezdő sportolók számára sem nehéz. A gyakorlat végrehajtásakor a fogantyúkat simán kell közelíteni a testhez, elkerülve a hirtelen rángásokat. A gerincizmok nagyobb mértékű bevonása érdekében a sportfolyamatban az amplitúdó utolsó fázisában csökkenteni kell a lapockákat és a felső végtagokat szorosan a törzshöz kell nyomni.
Széles könyökhígítással a hátsó deltoid izmok bekerülnek a folyamatba. A gyakorlatot a amplitúdó maximális összehúzódásáig és a legszélesebb körig kell teljesíteni. Nyomja meg önmagát szinkronban a kilégzési mozgással.
Az amplitúdó felső csúcsában egy pillanatra szünetet kell tartania, és a lehető legjobban össze kell tömörítenie a gerincizmokat. Ebben a szakaszban nem szabad megerőltetni az alkar bicepsz izomzatát, különben az teljes terhelést visel.Sportfelszerelés emelésekor tartsa mozdulatlanul a nyakát és a fejét.
A felső gerinc túlzott axiális stresszének megszorulása vezethet. Belégzéskor a léc lassan leereszkedik. A mellizmok nem kerekítenek, és nem változtatják meg a törzs helyzetét az űrben.
A lefelé irányuló mozgás amplitúdójának alsó csúcsában egy második szünet következik, amely lehetővé teszi a latnak a lehető legnagyobb nyújtását. Ezután az egész ciklust megismételjük.
A gyakorlat megfelelő gyakorlása széles fogással
Ez a technika maximalizálja a legszélesebb izom terhelését, és gyakorlatilag kizárja a bicepszet az edzésből. A mozgás tartománya nagymértékben csökken.
Végrehajtási algoritmus:
- A rúd munka végére korongokat akasztanak.
- A lövedéket, akárcsak a karok keskeny beállításánál, a lábak közé kell helyezni, szabadon a padlón támaszkodva, 30-45 ° -os szögben.
- Emeléskor a lábak magját és stabilizáló izmait a lehető legnagyobb mértékben megfeszítik.
- A térdízületeket kissé hajlítva kell tartani.
- Erőfeszítéssel a sportfelszerelést az alsó helyzetből a törzsbe húzzák.
- Az amplitúdó legfelső pontján a lapocka izmok a lehető legnagyobb mértékben összehúzódnak.
- A kilégzéssel egyidejűleg a lövedéket a padló érintése nélkül leeresztik.
A széles markolatú T-rudas sor a mellkasra vagy a hát alsó részére helyezve a hangsúlyt, a maximálisan pumpálni kívánt izomcsoportoktól függően.
Fordított markolat
A technika célja a hát középső részének magas színvonalú tanulmányozása. Lehetővé teszi a lányok számára, hogy rugalmas és kecses alakot sajátítsanak el, a férfiak pedig izomtömeget építsenek és javítsák erőnlétüket. A hátramenet erősíti az izmos derekat. Elősegíti a kis lábizmok fejlődését.
Lejtőn a gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:
- A sporteszközök munkasúlyát beállítják.
- Fogja meg a rudat a kezek hátsó beállításával, vállszélességre.
- A lábakat térdnél kissé hajlítva kell tartani.
- A testet 45 ° -os szögben előre döntik, a sporteszközöket a sípcsontok szintjén tartva.
- A sajtóizmok statikusan feszültek.
- Vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki, húzza a súlyzót a hát alsó részéhez.
- Ezt követi a második szünet a gerincizmok maximális összehúzódásával.
- A belégzéssel egyidejűleg a rudat lassan leeresztik, kiegyenesítve a könyökízületeket.
A mozgástartomány legfelső pontján meg kell szorítania a lapockákat, a súlyzót el kell hoznia a hátizmok és az alkar izmainak feszültsége miatt. A gyakorlat során a hát alsó részét kissé ívesen kell tartani.
Hogyan kell elvégezni a fekvő gyakorlatot?
A megfelelő eredmény elérése érdekében be kell tartania a végrehajtási technikát. Használjon speciális blokk edzőt vagy szokásos tornapadot.
A speciális berendezések előadásának technikája a következő:
- A gépet megterhelik az optimális tömeggel, és a láb platformját úgy állítják be, hogy a felső mellkas fekvő helyzetben a tartó fölött legyen.
- Le kell ülnie a felületre lefelé, 45 ° -os szögben, és meg kell ragadnia a tenyerével a markolatokat. A kezek helyzete lehet pronatív, semleges vagy szupinált. A terhelés fő részének iránya ettől függ.
- A rudat kinyújtott karokon emelik az állványról úgy, hogy az a test előtt legyen.
- Belégzéskor a súlyzó simán összenyomódik. Az emelési mozgás amplitúdójának végpontjában a gerinc izmai minimálisan összehúzódnak. A könyök szilárdan van rögzítve a törzshöz. Célszerű, hogy ne emelje fel a testet a felszínről, és ne használja a bicepsz alkar erejét a T-rúd megnyomásához.
- Az emelési mozgás amplitúdójának felső csúcsán egy második késést kell végrehajtania.
A belégzéssel egyidejűleg a kezek visszaállnak eredeti helyzetükbe. A kezdő sportolóknak azt javasoljuk, hogy a gyakorlatot legfeljebb 20 kg tömeggel hajtsák végre.
A megközelítések száma kezdőknek és profiknak
A férfi sportolók átlagosan 3-4 ciklust végeznek, 10-15 ciklust. A nők esetében az ismétlések és a megközelítések száma változatlan. 10-15 kg munkasúly használatát javasolják nekik.A jól izmolt izmokkal rendelkező profi sportolók a saját erő képességeiknek megfelelően választhatják ki a súlyok tömegét.
Gyakorolja a gyakoriságot az eredmények elérése érdekében
Az edzőteremben hetente 3-4 alkalommal kell tornázni. Az ajánlott edzésidő 1-1,5 óra, a sportoló fizikai állapotától függően. Egy ilyen rendszer lehetővé teszi, hogy jó eredményt érjen el az izomrendszer túlterhelése nélkül.
Crossfit T-Bar sorok
A testmozgás néhány átfogó képzési program része. Az egyik legnépszerűbb 20-25 felhúzás elvégzése vízszintes sávon, 100 ugrókötél és 75 burley - ez egy sporttechnika, amely guggolásból áll, súlyzóval álló helyzetben.
A CrossFit komplexum 5 fordulót tartalmaz.
Egy másik gyakori edzésprogram a következőkből áll:
- 20 burles hozzáféréssel a vízszintes sávhoz;
- 15 kettlebellprés mindkét kezével;
- 20 ciklus hajlított T-rúd sorok.
25 perc múlva. meg kell próbálnia a lehető legtöbb kört megtenni. A komplexet magas intenzitás jellemzi, és jelentősen növelheti az állóképességet. Kiválóan alkalmas tapasztalt sportolók számára, akik elsajátították a kínált technikákat.
Egy másik népszerű crossfit program, amely magában foglal egy hajlított súlyzóprést, 25 kettlebell szakadást, mindkét karral ellátott első lengéseket és súlyzó push-upokat tartalmaz. A T-sávos gyakorlatot a komplexum terve szerint ugyanannyiszor kell elvégezni. A szükséges fordulók száma 5.
T-bar deadlift videó
T-rúd sor: