Az erős hát nem csak a gyönyörű testtartás, hanem az egészség garanciája is. A test hátsó részének fejlett izomzata a gerincet anatómiailag helyes helyzetben tartja, és megvédi a háztartási és sportos sérüléstől. Ezért olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek célja a hátizmok erősítése és edzése, kötelező a lányok és a nők számára.
Ennek az izomcsoportnak az egyik leghatékonyabb sportmozgása a súlyzó behúzása a derékig.
Lényeg és alapelvek
A derékig érő súlyzósor alapvető több ízületes gyakorlat. Megvalósításának folyamatában a hát, a deltoid és a váll izmainak összes nagy izma részt vesz a munkában.
A fő dolgozó izmok:
| A széles hátizom | Nagy izomcsoport, amely alakítja a hát erősségét és megjelenését. Ennek az izomcsoportnak a fő feladata a kar elrabolása a test vonalán túl. A lat a pálya legalsó pontján szerepel a munkában, és a mozgás teljes tartományában látja el funkcióit. |
| Gyémánt alakú | Kicsi, szimmetrikus, izmos a hát felső részén. A trapézizmok alatt található. A rombusz fő feladata a pengék összefogása. Ez az izomcsoport szerepel a pálya tetején lévő munkában, és addig segíti a rúd meghúzását, amíg az a testet nem érinti. |
| Trapéz alakú | Páros izom, amely a gerinc mentén fut a hát felső harmadában. Amikor a súlyzó sort derékszögben végezzük, a rombusz alakú izmok stabilizátorként működnek. Megtartják a vállízületet a megfelelő helyzetben, és megakadályozzák, hogy egyenesen elkerekedjen a súlyzó súlya alatt. |
| Hátsó deltoid izmok | Vegyen részt a váll hátának elrablásában. A markolat szélességétől függetlenül jelentős stresszt tapasztalnak. |
| Hosszú hátsó nyújtók | Párosított izomcsoport, amely a gerinc mentén helyezkedik el a hát alsó részén. A mag izomcsoportjára utal. Hosszú alakja van. Függőlegesen orientált. Az „oszlopok” fő feladata a test egyenesen tartása. Amikor súlyzó sort végeznek lejtőn, a fő terhelést a hosszú nyújtókra helyezik, hogy az ágyéki gerinc biztonságos helyzetben legyen. Mielőtt elkezdené a vontatási gyakorlatokat a háton, fontos intenzív és jó minőségű bemelegítést végezni ennek az izomcsoportnak. |
Végrehajtási technika
A hajlított súlyzósor mechanikája egyszerű és egyértelmű. A gyakorlat végrehajtásának technikája azonban alapos betartást igényel. A mozgás során egy lánynak vagy nőnek számos paramétert kell kontrollálnia, amelyek a gerinc és a vállöv helyes helyzetéhez kapcsolódnak. A kezdők számára is nehéz fenntartani az egyensúlyt a súlyzó leeresztésének és emelésének folyamatában.
Ahhoz, hogy a súlyzó sort biztonságosan hajtsa végre az övvel szöget zárva, a következő ajánlásokat kell betartani:
1. A rúd meghibásodása vagy emelése. A gyakorlatok végrehajtása során az edzőteremben részt vevő lányok a súlyzó kétféle módjának egyikét használhatják: a padlóról vagy az állványokról. A második lehetőség kényelmesebb.
Az állványok megfelelő magasságba állíthatók, a megfelelő kiindulási helyzetbe kerülhetnek, letéphetik a súlyzót és azonnal elindulhatnak. Ezután a súlyzó meghibásodásának pillanatában minden testrendszer túlterhelést tapasztal. A kezdők számára ez sérüléshez vezethet.
A rúd emelése a padlóról bonyolítja a gyakorlatot, a lábizmok bevonásával. Ezzel a módszerrel azonban nincs csúcs túlterhelés, és az izmok kevésbé érzékenyek a sérülésekre.
2. Kiinduló helyzet
A gyakorlat megkezdése előtt meg kell adni a helyes kiindulási helyzetet, és meg kell őrizni azt az egész megközelítés során:
- Egyenesen kell felállni, a hátsó egyenes, a vállak ki vannak helyezve, a lapockák össze vannak hozva.
- A medence behúzódik, a test 10-45 fokos szögben előrehajlik. párhuzamosan. A térdízület enyhe meghajlása megengedett.
- A rudat lehúzzák az állványokról. Ebben az esetben a lapockákat továbbra is össze kell hozni, és az ágyéki gerincnek egyenesnek kell lennie. Amikor a súlyzót emeli a padlóról, le kell ülnie, és anélkül, hogy megváltoztatná a hátának helyzetét, fel kell emelnie a súlyzót.
- A pálya alján a rúdnak a mellkas alatt kell lennie, kinyújtott és laza karokkal. A lapockákat összehozzák. A karaj egyenes. A vállak kissé előre mozognak, maximális nyújtást hozva létre a latissimus dorsiban. A sporteszközöket az alsó has felé hajtják. Az emelés során figyelemmel kell kísérni a váll bicepsz izmainak feszültségét. Lazítani kell. A könyök a test mentén csúszik. Nem megengedett: testrángatás, könyökrablás.
3. A súlypont ellenőrzése. Azok a lányok és nők, akik először hajtják végre a súlyzó sort, gyakran problémát okoznak az egyensúly elvesztésével. A hiba a súlypontnak az elülső lábra történő áthelyezésével függ össze. Ez túlzott stresszhez vezethet az ágyéki gerincnél és sérüléshez. Ezenkívül ebben a helyzetben kényelmetlenné válik a gyakorlat végrehajtása.
A hátsó izmok koncentrációja a lábakra vált, és a hátsó edzés akrobatikus edzéssé válik. Annak érdekében, hogy az egyensúly elvesztése ne zavarja a gyakorlatot, pontosan meg kell dönteni a testet a medence hátrahúzásával, és nem kell a lábakat a térdízületnél hajlítani.
A hajlított súlyzó cseréje
A súlyzó sor technikailag nehéz gyakorlat. Ez megköveteli a gyakorló fizikai erőnlétét, valamint a csípő és a boka ízületeinek rugalmasságát.
Megfelelő képzettség hiányában lehetetlen lehet ennek a sportmozgásnak a megvalósítása. Ez a gyakorlat azonban az egyik fő a lányok hátának megerősítésére. Ezért teljesen helytelen elhagyni.
Cserélheti a súlyzó billenését az övre:
- Súlyzó tapadása az öv lejtésében;
- Edzés "T-rúddal";
- Fordított markolatú súlyzó sor;
- Az alsó blokk tolóereje fölé hajolt.
A súlyzók sora az öv lejtésében.
A kiindulási helyzet ebben a gyakorlatban teljesen hasonlít ahhoz a helyzethez, amikor súlylökést végeznek súlyzóval. A súlyzók súlyként történő használata csökkentheti az ágyéki gerinc terhelését és növelheti a mozgás tartományát.
A gyakorlat a súlyzók elhelyezésének két lehetőségével hajtható végre:
- Egy sor... Ezután a gyakorlat, a női test izmaira gyakorolt hatás szerint, azonos lesz a súlyrúddal történő elhúzással. E lehetőség megvalósítása során a latissimus dorsi izmok (külső részük) vállalják a fő terhelést.
- Egymással párhuzamosan. Ennek az atlétikai mozgásnak a megvalósításával lehetőség van a hátsó belső izmok bevonására (a lányoknál hagyományosan elmaradnak a fejlődésüktől).A kezek természetesebb helyzete és a terhelés súlypontjának a test felé történő elmozdulása miatt az elkötelezett személy számára könnyebbé válik az egyensúly fenntartása a munka közbeni megközelítés során.
A hátsó izmok fejlesztésére szolgáló vontatási lehetőség végrehajtása során a többi biztonsági követelmény változatlan marad.
Edzés "T-rúddal".
A T-rúd szimulátor egy platform, amelyen egy csuklós rud vagy egy tengely van. A szabad végtől fogva egy fogantyú van a szimulátor mozgó részére rögzítve, és egy súly van felszerelve.
Ennek a berendezésnek előnyei vannak:
- A tengely vagy a rúd mereven rögzített vége lehetővé teszi, hogy a hátsó izmok nyújtására és összehúzására koncentrálhasson. A kezelő keze mereven a fogantyúhoz rögzítve egyetlen stabil rendszert alkot. Ebben az esetben könnyebb fenntartani az egyensúlyt.
- A platform ferde lábtartókkal van felszerelve. Lehetővé teszik a gyakorlat optimális szögben történő elvégzését.
A "T-rúddal" ellátott sporttevékenységeket szigorúan a súlylökés végrehajtásának technikájára vonatkozó előírásoknak megfelelően kell végrehajtani. A hátnak egyenesnek kell lennie. A láb a sarokra támaszkodik, és a lapockákat összehozzák.
Fordított markolatú súlyzó sor
Az övre hajló súlyzóhúzás mind a közvetlen (klasszikus), mind a hátramenet markolatával elvégezhető. A két variáció végrehajtásának technikája csak a kezek sávon való elhelyezésében különbözik.
Fordított markolattal a kezek a sportoló felé fordulnak, és hátulról behajlanak a sportfelszerelés köré. Ebben az esetben a gyakorlat során a terhelés hangsúlya a hát belső részére tolódik. A rombusz és a trapéz izmok aktívan részt vesznek a munkában.
Az alkarok külső elfordulása és a karok keskeny helyzete miatt a hátrameneti tapadás nagy mozgástartományt és izomnyújtást biztosít vissza, mint a gyakorlat klasszikus változata. A mozgás pályájának növekedése azonban az alsó hát (hosszú nyújtók) pásztorizmainak terhelésének növekedését vonja maga után.
Az alsó blokk sora fölé hajolt
Szüksége lesz egy alsó blokkra vagy crossoverre a hátsó izmok hajlított sorának elvégzéséhez. Az alapgyakorlat ezen változatának kiindulási helyzete teljesen megegyezik a lejtőn lévő klasszikus súlyzóhúzás kiinduló helyzetével.
A mozgás megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy az ágyéki gerinc nincs lekerekítve, a medence visszahúzódik, és a testtömeg a láb elejéről a sarokra kerül.
A szimulátor fő előnye a szabad súlyokkal szemben a gyakorlat végrehajtásakor a kábellel ellátott fogantyú pályája. A hallgató szimulátorral szembeni helyzetéből adódóan a kezek helyes helyzetét a pálya legalsó pontján lehet elérni.
A kábelben lévő feszítő erők miatt a fogantyú kissé előre mozdul a berendezés váza felé. Ennek köszönhetően maximális nyújtás érhető el a hát legszélesebb izmaiban.
Jelzések a használat kezdetére
Az övre hajló súlyzóhúzás szerepel a testalkatának egyensúlyhiányával küzdő fitnesz lány edzéstervében. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az erő fejlesztését, a hangerő növelését és a hátizmok formálását.
Hajlított sorok elvégzése ajánlott az ellenállási sportok első napjaitól kezdve. A lányok nem félhetnek a túlzott izomgyarapodástól a célcsoportban a női test hormonális hátterének jellemzői miatt.
Használat ellenjavallatok
A hajlított súlyzó, súlyzó vagy T-rúd húzása nincs különösebb ellenjavallattal. Ha a vizsgálat eredményei szerint a kezelőorvos egy lányt vagy nőt különösebb korlátozás nélkül enged be egy sportcsarnokba egy sportcsarnokba, akkor ez elegendő ennek a mozgásnak a végrehajtásához.
de az előrehajlásban álló helyzetből végzett gyakorlatok traumatikusak. Ezért a lányoknak rendkívül körültekintően kell folytatniuk végrehajtásukat.Rándulás vagy fájdalom esetén az ágyéki gerincben a súlyzót el kell hagyni.
Hasznos tippeket
A hajlított sor megkezdése előtt figyeljen a bemelegítésre. A sérülések és sérülések kockázatának csökkentése érdekében szigorúan be kell tartania a gyakorlástechnika szabályainak követelményeit, valamint ismernie és kizárnia a gyakori hibákat.
Ajánlások:
- A bicepsz működik. Túlzott súlyok használata esetén a hátizmok nem tudnak ellenállni, a kar izmai pedig részt vesznek a munkában. A bicepsz a csúcsfeszültség pillanatában kapcsol be, amikor a súlyzó eltörik az alsó ponttól. Ez megnyújthatja a könyököket.
- Hajlítás a csuklónál. A lány elégtelen tapadási ereje miatt fordul elő. Ebben az esetben használja a csuklópántokat. Tartsa egyenesen a csuklóját.
- Visszatartva a lélegzetét. A túlzott rúdsúly miatt fordul elő. Emeléskor kilégzésre van szükség, süllyesztéskor pedig belégzésre.
- Smith gép használata... A súlyzó gyakorlatok nem mindig kényelmesek. A szabad súlyokhoz fejlett vestibularis készülék és nagy állóképesség szükséges. Azonban a súlyzó vagy a súlyzók cseréje Smith géppel nem ajánlott. Ha ezzel a berendezéssel hajlított sorokra hajlik, a vállízület rabszolgává válik. A deltoid izmok nem képesek helyesen ellátni a funkcióikat. Ennek eredményeként megsérülhetnek.
Fő komplexum
A hát egy nagy izomcsoport. A képzés kezdeti szintjén a lányoknak és a nőknek legfeljebb heti 1 napot kell biztosítani a fejlődés érdekében. Az 1. edzés során 3-4 gyakorlatot ajánlott elvégezni a test hátsó részein.
Az optimális eredmény érdekében váltogassa az atlétikai mozgásokat, hogy az összes hátizom egyenlően legyen használva.
Edzésrész felépítésekor tartsa szem előtt az izmok testtartását, például:
- Gyémánt alakú... Függőlegesen tartják a gerincet, és segítenek összehozni a lapockákat.
- Trapéz alakú... Ők felelősek a helyes testtartásért és a gerinc egészségéért.
- Hosszú hátsó nyújtók... Védi az ágyéki gerincet a sérülésektől. A hasizmokkal együtt működnek.
Ezek az izmok akkor is feszültek, ha a női test többi izma laza. Edzésük statikus-dinamikus gyakorlatokat igényel.
1. számú komplexum
Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Legalább 3-5 percet kell igénybe venni. A legjobb lehetőség a bemelegítésre az ízületi torna. Az összes ízület forgó mozgása elősegíti az izmok felmelegedését és felkészíti a testet a kemény munkára.
Komplex gyakorlatok:
- Egyenes markolatú súlyzó sor - 3-4 * 12-15 ismétlés. A lányoknak és a nőknek olyan súlyzót kell használniuk, amely legalább 12 tiszta ismétlést tesz lehetővé. Kerülni kell a test lengését és a kéz megerőltetését. A mozgást a hátizmok összehúzódásával kell végrehajtani.
- Húzza vagy húzza a felső blokkot a mellkashoz - 3 * 10-12 ismétlés. Húzó gyakorlat a hát legszélesebb izmai fejlesztésére. A kar és a test közötti szög megváltoztatásával intenzíven nyújtják a lat felső részét. A blokk meghúzásakor kissé meg kell hajolnia a hát alsó részén, és előre kell táplálnia a mellkasát. Ez lehetővé teszi, hogy bekapcsolja a hát nagy kerek izmait.
- Hajlított sor fölött egy blokkgépben 3 * 12-15 alkalommal. A gyakorlat végrehajtása során meg kell változtatnia a test szögét. Ha az első atlétikai mozgás végrehajtásakor a lány a hátát párhuzamosan tartotta a padlóval, akkor a blokk behúzását a test 45 fokos hajlásával hajtják végre. Koncentrálnia kell a lapockák helyzetére. A lehető legkisebbre kell csökkenteni őket. Ez lehetővé teszi, hogy izometrikusan megfeszítse belső hátsó izmait.
- Hyperextension. A gyakorlatot egy azonos nevű speciális szimulátoron hajtják végre.A mozdulat célja a nyújtó izmok, a farizmok és a hát egyéb testtartási izmai fejlesztése.
2. számú komplexum
Az övre hajló súlyzó sor mind fő-, mind kiegészítő gyakorlatként használható.
Ilyen képzésre példa a következő gyakorlatsor:
- Deadlift egyenes lábakon - 3-4 * 10-12 ismétlés. A gyakorlat végrehajtásának technikája hasonló a klasszikus holtverseny végrehajtásának technikájához. Ha azonban a gyakorlatot egyenes lábakon hajtja végre, a mozgás pályája csökken, a láb izmai pedig kikapcsolódnak a munkából. A rúd kissé a térd szintje alá esik, a medence visszahúzódik, a háta egyenes. Ez a fajta elhúzás számos előnnyel jár a lányok számára. Először is, amikor a medencét visszahúzza, a farizmok érintettek. Másodszor lehetőség van kikapcsolni a comb elejének izmait a munkáról.
- T-Bár sor - 3 * 12-15 ismétlés. A gyakorlatot keskeny fogással kell végrehajtani. Különös figyelmet fordítson a lapockák helyzetére. Keverni kellene őket.
- Az alsó blokk sora a szimulátorban - 3 * 12-15 ismétlés. Ebben a komplexumban egy széles, párhuzamos fogantyúval ellátott rudat használnak a gyakorlat végrehajtására. Ez lehetővé teszi az alsó latissimus dorsi terhelésének áthelyezését.
- Hyperextension - 3 * max.
Az eredmény rögzítése
Az edzés befejezése után a hátsó izmokat meg kell nyújtani. Ez ellazítja a test hátsó részén található izmokat, és felkészíti őket a helyreállításra.
A hátizmok nyújtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Álljon a tartó elé, és tegye rá a kezét. A kezeknek vállmagasságban kell lenniük, a végtagokat ki kell nyújtani előtted és ki kell igazítani.
- Döntse előre a testet. A hát egyenes. A természetes elhajlást a hát alsó részén kell fenntartani.
- Forgassa el a testet az óramutató járásával megegyező irányba a karok tengelyéhez képest. A fordulatot a hátizmok nyújtása előtt kell elvégezni. Rögzítse a testet ebben a helyzetben 5-7 másodpercig. Ezután ismételje meg a fordulatot a másik oldalra.
Az edzés utáni nyújtás kombinálható meleg fürdővel vagy zuhanyzóval. Ez segít eltávolítani a tejsavat az izmokból és felgyorsítja a helyreállítási folyamatot.
Mikor várható a hatás
Az öv lejtésénél a holtverseny végrehajtása 2-3 munkameneten belül nyilvánul meg. Az a lány vagy nő, aki ezt a gyakorlatot beletette az edzésbe, megkönnyíti a járás elviselését, a testtartás kiegyenesedik, és könnyebb a hátát a megfelelő helyzetben tartani.
A derékig lejtő súlyzó sor szerves része a lányok edzésének, akiknek célja egy gyönyörű alak kialakítása és az egészség megőrzése.
Ez az alapvető sportmozgás elősegíti az egész test harmonikus izomfejlődését és gyakorlatilag a teljes testtartási izomláncot erősíti. Funkcionális felkészültségük a gyönyörű testtartás és a sportos élettartam kulcsa.
Videó a témáról: súlyzóhúzás az övhez a lejtőn: kivitelezési technika
A "súlyzóhúzás az övhez a lejtőn" gyakorlat végrehajtásának technikája: