TRX edzés, amelyet nők használnak testbeállítások- Ez a sport iránya, amely magában foglalja a saját súlyú gyakorlatok végrehajtását. A TRX berendezés a legegyszerűbb kivitel, amelyet mindenki megtehet, egészségi állapotától és fizikai alkalmasságától függetlenül.
Mi a TRX edzés, hogyan jelent meg
A TRX edzés egyike azoknak a sportágaknak, amelyeket az egészségüket figyelő emberek a 19. század óta kezdtek el gyakorolni. Az ilyen típusú képzés hivatalos létrehozója a fegyveres erők tengeri egységének, Randy Hetricknek a parancsnoka.
A TRX berendezések használatának eredeti célja (1997-ben) az volt, hogy felkészítse a személyzet tagjait a hajó lefoglalására, amelyet kötelek segítségével kellett megmászniuk. A csapata kiképzéséhez a kikötői raktár zárt területén szükséges felszerelés hiánya miatt Hetrik kénytelen volt kiutat keresni ebből a helyzetből.
A megfelelő készségek megszerzéséhez a személyzet tagjait arra kérték, hogy rendszeresen végezzenek gyakorlatokat az "Y" alakú kötélrendszeren, amelynek egyik vége az ajtóban van rögzítve. Randy Hetrick ezt a fejlesztését "gizmo" -nak nevezték.
2001-ben Hetrik úgy döntött, hogy megváltoztatja fő tevékenységét, és a "gizmo" véglegesítését, majd a zsanérok ipari gyártásának megszervezését tűzte ki célul. Négy évvel később, a befektetők aktív vonzerejének köszönhetően, Hetriknek sikerült megteremteni sportfelszerelésének a fogyasztói piacon való ellátását, átnevezve a fejlesztést "TRX" -re (Total Resistance eXercise).
TRX zsanérok: jellemzők, modellek
A mai sportolóknak lehetőségük van TRX hurkok két generációjával sportolni. A profi sportolóknak ajánlott a Professional vonalat választani. Kívülről színükben (sárga vagy fekete), valamint a "PRO" vagy "P" jelöléssel különböznek a pántok többi modelljétől.
Az ilyen típusú felszerelés erőssége miatt optimális a fitneszközpontban vagy a tornateremben zajló órák keretében csoportos edzésekre használni. Átlagos élettartama 12 - 36 hónap. rendszeres testedzésnek vetik alá (naponta legalább 5 edzés).
Otthoni használatra a gyártó a Force Kit taktikai TRX hurkok használatát javasolja. Felismerheti őket színük (fekete és zöld árnyalatok kombinációja), valamint a „T” jelölés alapján. Az ebből a vonalból származó hurkok eredeti célja a katonák izmos fűzőjének megerősítése volt a katonai szolgálat során.
Az idők során a katonák otthon kezdték használni ezeket a TRX hurkokat, megtanítva gyermekeiknek, feleségeiknek és közeli hozzátartozóiknak a használatuk alapvető szabályait. Tehát a Force Kit termékcsalád már nem volt egyedi, és szabadon elérhetővé vált.Átlagos élettartamuk 10-12 hónap, rendszeres képzésen esnek át (legalább hetente háromszor).
Képzési célok és célok
A TRX edzés egy összetett gyakorlat, amely a sportoló céljaitól függően változik.
Súlykorrekció
A testsúly korrigálására testtömeg-gyakorlatokat használnak. A TRX-hurkokkal végzett testedzésből adódó súlycsökkenés maximális hatékonyságának elérése érdekében nem csak heti 3-szor kell gyakorolni, hanem a megfelelő táplálkozás elveit is be kell tartani (minimalizálni kell a keményítőtartalmú ételek, édességek fogyasztását, normalizálni kell az ivási rendet stb.).
Az izmok és a mozgásszervi rendszer erősítése
A sportoló izomfűzőjének és mozgásszervi rendszerének megerősítése érdekében ajánlott a testtömeg-edzést váltani a TRX hurkokon erősítő edzéssel, amely során edzőgépeket és szabad súlyokat használnak. A terhelések helyes megválasztásával és az edzéstechnika betartásával a sportoló az első eredményt 3-4 hét rendszeres edzés után látja.
Kardiovaszkuláris edzés
A TRX edzések részeként, amelyek célja a szív- és érrendszer erősítése, a sportolónak a legegyszerűbb gyakorlatokat kell végrehajtania minimális ellenállással, de átlagos vagy gyors ütemben. Ebben az esetben fontos, hogy tartsa be az ajánlott impulzus-tartományt - legfeljebb 120 ütés / perc.
A mozgások koordinálása
A TRX hurkokat az edzés során is használják a mozgások koordinációjának javítása érdekében. Ezt a célt annak köszönhetően érik el, hogy a sportolónak meg kell tartania az egyensúlyt, amikor az alapvető gyakorlatokat ilyen típusú berendezéseken hajtja végre.
Jólét
A TRX edzéseket rendszeresen gyakorló sportoló közérzete a véráramlás és a nyirok áramlásának javításával érhető el a sportolás során.
Az anyagcsere-folyamatok sebességének megváltoztatása mellett a hurokkal és a saját testsúlyával végzett gyakorlatok hozzájárulnak az endorfinok (az öröm hormonjának) a vérbe történő felszabadulásához, ennek köszönhetően javul az ember hangulata.
A TRX Loop Training előnyei és eredményessége
A TRX képzés olyan tevékenység, amelynek fő előnyei:
- sokoldalúság (bármilyen fizikai alkalmassággal rendelkező ember részt vehet hurokban. Ugyanakkor az edzés intenzitása és fókusza egyénileg választható - kardio, erő, funkcionális vagy nyújtás);
- a TRX-zsanérok otthoni használatának képessége (a zsanérok könnyen rögzíthetők az ajtókhoz, a mennyezethez vagy a vízszintes sávhoz);
- nemcsak a felületes izmok, hanem a mély izmok - stabilizátorok - edzésének képessége is, amelyeket nem használnak a gyakorlatok túlnyomó többségének végrehajtásakor;
- az ilyen típusú képzés pozitív hatása a testtartásra és a gerinc egészségére;
- tömörség (a sportos hurkok minimális méretekkel rendelkeznek, ami lehetővé teszi, hogy magával vigye őket egy utazásra, nyaralni vagy a természetben szervezzen tevékenységeket);
- képesség a hagyományos gyakorlatok diverzifikálására erőeszközök használata nélkül;
- az ilyen típusú gerinc biztonsága (a gyakorlatok nem jelentenek axiális terhelést);
- nincs szükség edző felügyelete alatt gyakorolni, miután korábban önállóan tanulmányozta a gyakorlási technikát.
Hátrányok és ellenjavallatok
A többi sportághoz hasonlóan a TRX edzésnek számos hátránya és ellenjavallata van.
Az ilyen típusú képzés hátrányai a következők:
- további pénzügyi beruházások szükségessége egy rögzített tartószerkezet (például vízszintes sáv) telepítése céljából;
- szükség van egy nagy területű szabad területre (legalább 3-4 m-re mindkét irányban a tartó függőleges vetítésének padlójától);
- a sérülés veszélye, ha nem tartják be a TRX-hurkokkal végzett gyakorlatok elvégzésének ajánlott technikáját (például rándulások, izmok és ínszakadás);
- annak kockázata, hogy a sportoló a hurokszakadás következtében esés következtében sérüléseket szenvedjen (feltéve, hogy rossz minőségű felszerelést használnak);
- annak valószínűsége, hogy másolatot vásárolnak az eredeti termék árán (ez nemcsak a hurok repedése miatt a sportoló sérülésének kockázatának növekedéséhez vezethet, hanem allergiás reakciók vagy irritáció előfordulásához is a bőrön, ahol a hurkok a sportoló testével érintkeznek).
A TRX hurkok használata nem ajánlott az emberek számára:
- a szív- és érrendszer betegségeivel;
- rehabilitációs időszakon átesnek a műtét után;
- hátsó vagy gerincoszlop sérülésekkel;
- aranyérrel;
- magas vérnyomás esetén;
- a húgyúti rendszer krónikus betegségeivel (különösen súlyosbodáskor);
- akut légúti vírusfertőzésekkel, akut légzőszervi fertőzésekkel vagy más betegségekkel, amelyek a testhőmérséklet emelkedésével járnak;
- epilepsziával.
Hogyan és hol tanuljon
A TRX edzés egy olyan sporttevékenység, amelynek során a testmozgás helye nem számít, mivel a hurkok, ha szükséges, bármilyen területre telepíthetők.
A közelgő edzés megszervezése során a sportolónak ajánlott betartania a profi fitnesz edzők tanácsát:
- a komplexum fő részéből származó gyakorlatok elvégzése előtt lassú ütemben kell felmelegedni (a felkészült sportoló testének további terhelésre utaló jelei gyorsabb pulzus és rugalmasabb izmok);
- ajánlott fokozatosan növelni a terhelést, bonyolítva a gyakorlatokat, amikor a test alkalmazkodik (például amikor a légzés leáll az edzés során, és a pulzus változatlan marad - ez azt jelenti, hogy a TRX edzés hatékonysága jelentősen csökken);
- a TRX hurokkal ellátott gyakorlatokat naponta vagy legalább hetente háromszor kell elvégezni;
- a sportolás ideje nem számít (a profi sportolók napi 2-3 alkalommal végeznek gyakorlatokat, miközben egyenletesen elosztják a terhelést);
- TRX-hurkokkal végzett edzés során elegendő mennyiségű folyadékot kell fogyasztani (fontos elkerülni a kiszáradást, amelynek tünetei a szájszárazság, valamint a végtagok gyengesége és remegése).
TRX gyakorlati példák
A TRX szalagokkal végzett leghatékonyabb gyakorlatok:
| Gyakorlat neve | A technika leírása |
| A bicepsz karjainak meghosszabbítása |
Az ismétlések optimális száma 10-15-szeres átlagos vagy gyors ütemben. Fontos kerülni a hirtelen mozgásokat, és figyelni kell a légzés gyakoriságát és mélységét. |
| Fordított fekvőtámaszok |
Az ismétlések optimális száma 10-12-szeres átlagos vagy gyors ütemben. Fontos kerülni a hirtelen mozgásokat, és figyelni kell a légzés gyakoriságát és mélységét. |
| Klasszikus felhúzások |
Az ismétlések optimális száma átlagosan vagy gyors ütemben 8-10-szerese. Fontos kerülni a hirtelen mozgásokat, és figyelni kell a légzés gyakoriságát és mélységét. |
| Lejtők |
Az ismétlések optimális száma átlagosan vagy gyors ütemben 15-17-szerese. Fontos kerülni a hirtelen mozgásokat, és figyelni kell a légzés gyakoriságát és mélységét. |
| Statikus sáv |
Statikus deszkában a sportolónak el kell kerülnie az elmozdulást azáltal, hogy az eredeti helyzetben tartja a hurkokat. |
| Térdhúzás |
Az ismétlések optimális száma átlagosan vagy gyors ütemben 12-15-szerese. Fontos kerülni a hirtelen mozgásokat, és figyelni kell a légzés gyakoriságát és mélységét. |
| Fenekét megemelve |
Az ismétlések optimális száma 10-szer lassú ütemben. Fontos kerülni a hirtelen mozgásokat, és figyelni kell a légzés gyakoriságát és mélységét. |
| Test fordul |
Az ismétlések optimális száma mindkét oldalon 10-szeres, átlagos ütemben. Fontos kerülni a hirtelen mozgásokat, és figyelni kell a légzés gyakoriságát és mélységét. |
| Kerékpár |
Az ismétlések optimális száma 25-30-szoros átlagos vagy gyors ütemben. Fontos kerülni a hirtelen mozgásokat, és figyelni kell a légzés gyakoriságát és mélységét. |
| Klasszikus guggolás |
Az ismétlések optimális száma 15-18-szoros közepes vagy lassú tempóban. Fontos kerülni a hirtelen mozgásokat, és figyelni kell a légzés gyakoriságát és mélységét. |
Képzési programok lányoknak, nőknek
A TRX képzés feltételezi az összeállított képzési program szigorú betartását.
Ez segít a sportolóknak nem csak a lehető legrövidebb idő alatt elérni céljaikat, hanem minimalizálja a különböző eredetű sérülések valószínűségét is.
Könnyű tanfolyam
Javasoljuk, hogy hetente 2-3 alkalommal vegyen részt ebben a programban, az alábbi gyakorlatsort követve:
- Bemelegítés - 5-10 perc.
- Classic Jump Squats - 3 sorozat 10 ismétléssel.
- Karfürtök - 3 készlet 12 ismétléssel.
- Hosszabbító karok - 2 készlet 14 ismétléssel.
- TRX Pulóver - 3 sorozat 10 ismétléssel
- Fenékemelés - 2 sorozat 15 ismétléssel.
- Statikus sáv - 30 mp
- Oldalsó tüdő - 2 sorozat 15 ismétléssel
- Séta kézen deszkán (előre és hátra) - 4 sorozat 10 lépésenként mindkét irányba.
- Hűtsük le - 5-10 perc.
Kitartás
Az állóképesség fejlesztése érdekében ajánlott a következő gyakorlatokat elvégezni átlagos vagy gyors ütemben, heti 4-5 alkalommal:
- Bemelegítés - 5-10 perc.
- Párhuzamos mérleg tüdő - 3 sorozat 12 ismétlés.
- Karfürtök - 2 készlet 20 ismétléssel.
- Mászó - 3 sorozat 18 ismétléssel.
- Testfordulatok - 4 sorozat 15 ismétléssel mindkét oldalon.
- Kerékpározás - 3 készlet 25 ismétléssel.
- Klasszikus guggolás - 40 ismétlés
- Fordított deszka lábemelés - 3 sorozat 10 ismétléssel.
- Fordított fekvőtámaszok - 4 sorozat 20 ismétléssel.
- Hűtsük le - 5-10 perc.
A test szárításához egy hétig
A zsírtömeg csökkentése érdekében ajánlott heti 2-3 alkalommal részt venni, az alábbi gyakorlatokat átlagos vagy lassú ütemben végezve, előzőleg felkészítve a testet a fizikai aktivitásra.
Gyakorlási sorrend:
- Bemelegítés - 5-10 perc.
- Klasszikus átlós lábak - 3 sorozat 15 ismétléssel.
- A fekvő láb meghosszabbítása - 5 sorozat 20 ismétléssel.
- Jobb - bal tüdő - 3 sorozat 15 ismétlés mindkét oldalon.
- Oldalsó ugrások - 4 sorozat 10 ismétléssel mindkét oldalon.
- Békaugrás - 3 sorozat 20 ismétléssel.
- Classic Jump Squats - 3 sorozat 20 ismétléssel.
- Könyökig süllyesztve, "deszkában" állva - 45-60 perc.
- Spider Dips - 3 sorozat 15 ismétléssel.
- Hűtsük le - 5-10 perc.
Teljes test áramkör edzés fél óra alatt
Akkor is gyakorolhatja a TRX ciklusokat, ha nincs sok ideje. Az alábbi komplexumot 30 percre tervezték. Rendszeres végrehajtásával (hetente legalább 2-3 alkalommal) a sportoló megszabadul a felesleges zsírtömegtől, miközben növeli az izomtömeget.
Javasoljuk, hogy az áramkör edzése előtt felmelegedjen, majd lehűljön; a körök száma 4-5, a lány fizikai erőnlététől függően.
Képzési sorrend:
- Push-up tricepsz esetén - 15 alkalommal.
- TRX hurokhajlítások - 10 ismétlés
- "Mászó" a lábak váltakozó fordulatával jobbra és balra - 15 ismétlés.
- Fekvő oldalemelkedés - 10 ismétlés oldalanként.
- Klasszikus guggolás, egy lábon állva - 12 ismétlés minden lábon.
Split az izomtömeg növelése érdekében
Az izomtömeg növelése érdekében a lányokat arra ösztönzik, hogy vegyenek részt osztott programokban. Céljuk az egyes izomcsoportok hatékony kidolgozása.
Például az alsó test izomtömegének növeléséhez a következő program alkalmas:
- Bemelegítés - 5-10 perc.
- Pisztolyguggolás - 3 sorozat 15 ismétléssel.
- Az egyik lábán lévő tüdők, amelyekben a másik végtag a TRX hurokba van rögzítve - 4 szett 10 ismétlésből áll.
- Klasszikus tüdő - 2 szett 20 ismétléssel minden lábon.
- Átlós tüdő - 4 szett 12 ismétléssel mindegyik lábhoz.
- Side Lunges - 4 szett 10 ismétléssel minden lábhoz.
- Deadlift - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Hűtsük le - 5-10 perc.
Hol lehet vásárolni TRX zsanérokat, költség
A TRX zsanérok bármely online vagy offline sportfelszerelés-üzletben elérhetőek. Költségük a modelltől függően 12 000 és 20 000 rubel között mozog.
DIY TRX hurkok
A TRX hurkok saját kezű elkészítéséhez szüksége lesz:
- széles szövetöv vagy póráz nagy kutyák számára - 5 m;
- fém karabélyok - 2 db .;
- fém lánc csatlakozó - 1 db;
- azonos méretű fém gyűrűk - 6 db.
A munkaalgoritmusnak így kell kinéznie:
- Vágja le a szövetöv 50 cm-jét, majd rögzítse a végén a fémlánc-csatlakozót, majd kössön egy nagy csomót.
- Ossza szét az öv többi részét 2 félre, majd az egyiket karabiner segítségével kösse össze az 1. lépésben kapott hurokkal.
- ismételje meg az 1. és 2. lépést, hozzon létre egy második hurkot, majd kösse össze egy karabinerrel a szövetszíj többi részével.
- Mérjen a hurok leghosszabb részéből 100 cm-re, majd kössön egy csomót a megjelölt pontra. Fűzze be a fémgyűrűt.
- Ismételje meg a 4. lépést a kívánt számú alkalommal, kötve több csomót fémgyűrűkkel a szövetöv mindkét részén.
- Szövetgyűrűkkel rögzítse az azonos méretű kapaszkodókat a zsanérok széleihez.
A testsúlyos edzés a leghatékonyabb sport. A TRX felszerelések használata az ilyen edzések során segít a tréning hatékonyságának növelésében, a gerinc és az ízületek minimális "káros" terhelésével.
Ez csak az edzési séma helyes elkészítésével válik lehetővé, valamint a TRX-hurkokkal végzett gyakorlatok betartásával.
Kapcsolódó videó: TRX Loop Workout
TRX hurok edzés: