Hogyan növelhető a fizikai állóképesség, az erő, a futás, az úszás, a birkózás, az erő, az izmok és a légzés fejlesztése: a test edzésének eszközei és módszerei

Fontos az állóképesség tényezője terhelések, a hatékonyság növelése és az aktív pihenés fizikai állóképesség. hogyan neki növekedés, nemcsak a profi sportolók, hanem a kezdő sportolók iránt is érdekelt.

Alapvető szabályok és életmód a test állóképességének növelésére

Számos tényező fontos a test erejének növeléséhez. A fitnesz edzők az edzésprogramot és az órákat mindig egy teljes értékű komplexumba építik az osztály fizikai képességeinek fejlesztése érdekében.

A legfontosabb tényezőket az élet ilyen összetevőinek racionalizálásának tekintik:

1. Étel... A túlsúly gyakran az aktivitás és a vitalitás csökkenését okozza. Állóképességet növelő ételek: erjesztett tejtermékek, főtt fehér hús, hal, tojás, szárított gyümölcsök, gabonafélék, gyógynövények, zöldségek, méz, gyümölcsök.
2. Ital... A vérrögképződés megelőzése és az anyagcsere lelassítása érdekében naponta 2 liter állóvizet kell inni. Célszerű lassan, lassan lenyelni. Edzéskor korlátozza az ivási rendet, enyhén öblítse le a szájat vízzel, majd köpje ki.
3. Menetrend... Intenzív megterhelés után a testnek helyre kell állnia, ezért fontos az egészséges alvás. Állítólag a lehető leghamarabb elalszik és körülbelül 8-9 órán át alszik.
4. Fizikai tevékenységek. Pozitív hatással van az érzelmi és fizikai állóképességre.
5. Lehelet. Az aerob sportok segítik a szívizom fejlődését, növelik a tüdő kapacitását, javítják az érrendszeri rugalmasságot, hasznos anyagokkal táplálják az összes szervet és növelik a test ellenállását.
6. Pszicho-érzelmi stabilitás felkészültséget jelent a különféle életkörülmények nyugodt reakciójára, és segít leküzdeni a nehézségeket. Kifejeződik abban a képességben, hogy könnyen megtalálják a kiutat a meglévő helyzetekből.

Kimerülő állóképességi gyógyszerek

Koffeint és pszichostimulánsokat tartalmazó szerek - A Sydnocarbot és a Fenamint sokan ismerik, és naponta szedik. Az anyagok élénkítik a mediátor kapcsolatokat, vonzzák a test tartalékereit az operatív biológiai folyamatokba és az energiatermelő funkciókba. Hatással van a pszichére és a testre.

A test alapvető energiaforrásai kimerülnek, és az ember védtelen lesz. A gyógyszerek hatása rövid ideig az erő csökkenéséhez és a hatékonyság növekedéséhez vezet.

A gyógyszereknek mellékhatásai vannak az életfunkciós rendszer fáradtság érzésétől való függőségének kialakulása formájában. Bevitelük vége után a testnek hosszú pihenésre van szüksége.

Az ezeket az összetevőket tartalmazó gyógyszerészeti termékek:

1. Pyridrol. Pszichostimuláló tabletták. A napi adag 2-3 rubel. 1mg egyenként. Reggel vegye be. A függőség és a függőség nincs kizárva. Ellenjavallatok: álmatlanság, angina pectoris, hyperthyreosis, alsúly, ateroszklerózis.
2. Sydnophen. Serkenti a központi idegrendszert. Fogyasszon 5 mg 2 r-t. egy napon belül. Szükség esetén az adagot fokozatosan 20-30 mg-ra emelik naponta. A kívánt hatás elérése után az adag ismét csökken. A gyógyszer növelheti a vérnyomást.
3. Mezokarb - pszichostimuláns. Növeli a hatékonyságot és az állóképességet, de mellékhatásokat okoz: magas ingerlékenység, fejfájás, étvágytalanság. Orvosi célokra használják őket, a sportban erősen nem ajánlott.
4. Meridil... Pszichoanaleptikus gyengeséggel és nagy fáradtsággal. Ebéd előtt elfogadva. A napi adag 10-30 mg. A felvétel időtartama 2 héttől 3-4 hónapig. Ellenjavallat: kimerültség, ingerlékenység, angina pectoris, álmatlanság.

Szteroid gyógyszerek

A szteroidoktól függ fizikai állóképesség. Hogyan lehet nevelni hivatásos sportolói doppingveszély nélkül sok sportolót érdekelnek. Szükséges a gyógyszerek mérsékelt használata, főként monoterápia részeként.

A szteroidok nem mindig növelik közvetlenül az erőt, néha csak a növekedési hormont és az eritropoietint növelhetik.

1. Stanazol. A sportolók körében népszerű, tabletta vagy ampulla formájában állítják elő. Napi vagy másnapi 50 mg-os adag alkalmazása növeli a hatékonyságot, az erőt, a zsírégetést és javítja az izmok rugalmasságát.
2. Boldenone... A gyógyulásra szánt gyógyszer kisebb mellékhatásokkal jár. Ampullákban kapható. A cselekvés időtartama - legfeljebb 15 nap.
3. Retabolil... Intramuszkulárisan injektálva az eredmény 2 hét múlva jelenik meg. Alacsony toxicitású, több éve használják, nem okoz rendellenességeket a májban. A szakértők azt tanácsolják, hogy a Retabolil-t hosszú kúrákra különféle kiegészítőkkel, vitaminokkal és más szteroidokkal kombinálva használják. Tipikus szedési ideje 6-8 hét, heti 200-400 mg, de legfeljebb 600 mg. Jobb 200-300 mg-os 2-3 részletre bontani.

Actoprotective szerek

Növelje a fizikai állóképességet megnövekedett fogyasztás nélkül, mint oxigén- és hőtermelés lehet aktoprotektor. Ezek a szintetikus anyagok a metabolikus, nem kimerítő gyógyszerek közé tartoznak, amelyeket antihypoxikus aktivitással különböztetnek meg.

Az aktoprotektorok stimulálják a fehérjeszintézist és növelik a hatékonyságot.

A gyógyszer sportgyógyászatban történő alkalmazásának javallata az oxigénhiányra való hajlam, amely intenzív fizikai edzés után következik be az előkészítő és a verseny szakaszában. Egyénileg választják ki, figyelembe véve a toleranciát, az életkort, a súlyt és a genetikai jellemzőket.Az aktoprotektorok nem rontják az egészségi állapotot, de erősítik az elmét és a testet. Hosszabb ideig használható.

Ilyen típusú gyógyszerek léteznek:

1. Tomerzol és Yakton. Elősegítse az energia növekedését, befolyásolja az anyagcsere folyamatokat. A felvétel folyamata hosszú lehet, mivel a szervezet tartalékai nem merülnek ki.
2. Bemitil. Az energiaegyensúlyt és az állóképességet növelő gyógyszer. Részt vesz a pszichostimulációs folyamatokban, véd a hipoxiától, ellenállást fejleszti nagy terhelések esetén. Reggel 10 vagy 20 napig folyamatosan szedik. tanfolyam 0,5 g elfogyasztása után 2 p. egy napon belül.

Nootropikus gyógyszerek

A nootropikumok olyan gyógyszerek, amelyek jellegzetes hatással vannak az agy magasabb szellemi aktivitására. Segítsen ösztönözni a mentális éberséget, elindítják a kognitív folyamatokat és javítják a memóriát.

A szteroidok növelik az agy ellenállását az olyan negatív hatásokkal szemben, mint az oxigénhiány, a túlzott stressz és a mérgező anyagok. Pozitívan befolyásolják az agy vérkeringését és metabolikus működését.

A szükséges dózisokat és a tanfolyam időtartamát egyedileg írják fel. Nem ajánlott veseelégtelenségben, álmatlanságban és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek.A nootropikus gyógyszereket ilyen gyógyszerek képviselik:

1. Piracetam. Növeli az agy intenzitását, aktiválja a redox aktivitást, javítja a test energiaegyensúlyát. Oldat és tabletta formájában kapható. Szájon át történő bevitel esetén a szer jól felszívódik az emésztőrendszerbe, a maximális koncentráció a vérben 1 óra múlva jelenik meg. A felezési idő 4 óra, étkezés előtt kell bevenni.
2. Acephen. Serkenti az idegrendszert, normalizálja az agytevékenységet, javítja a kognitív funkciókat. A szokásos napi adag 250-500 mg. Tabletta formájában állítják elő. A felvétel folyamata legfeljebb 3 hónap.

Nem szteroid anabolikus gyógyszerek

Az anabolikák a különböző mechanizmusokra gyakorolt ​​hatás révén fokozzák a fehérje és más biológiai összetevők szintézisét a szervezetben, felgyorsítják a testtömeg növekedését, beleértve a és izmos. Növelje az étvágyat, gyorsítsa fel a regeneráló tevékenységet. Olyan tanfolyamokon veszik igénybe, amelyek segítenek az izomépítésben és a testzsír csökkentésében.

A csontokban feltöltődik a foszfor- és kalciumhiány, nő a munkaképesség és az állóképesség. Javul az erek vérellátása és az agy működése. A súly növekedése miatt megnő a belső szervek terhelése, emelkedik a vérnyomás, és megszakad saját hormonjainak kialakulása.

Az anabolikus gyógyszerek a következő nevekkel rendelkeznek:

1. Riboxin. Tablettákban vagy ampullákban kapható. Aktiválja az anyagcsere és a biokémiai folyamatokat. Intenzív megterhelés mellett sokáig veszik, komoly egészségügyi következmények nélkül. A felhasználás ideje 1-3 hónap. Ebben az időszakban a szer növeli az energiaellátást és javítja a vérkeringést. Bizonyos esetekben allergiát és bőrpírt okozhat. Kezdje fokozatosan bevenni a tablettákat napi 0,6-0,8 g-tól étkezés előtt, elérve 1,5-2,5 g-ot. Ellenjavallatok: intolerancia, veseelégtelenség.
2. Kálium-orotát... Jól stimulálja a biokémiai aktivitást, növeli az izomerőt és felgyorsítja a helyreállítási funkciókat. 0,5 g-os tabletták formájában állítják elő, a napi sebesség 2 g. Nincs mellékhatás. Hosszú távú alkalmazás és nagy dózis esetén normálisan tolerálható. Ritka esetekben allergia lehetséges. Más anabolikus szteroidokhoz képest alacsony hatást fejt ki.

Adaptogén alapok

Mert növeli a fizikai állóképességet a testépítésben gyakran alkalmaznak adaptogéneket, amelyek előírják mint a verseny előtt és utána. Tónusos hatást fejtenek ki, növelik a megerőltető edzésekhez szükséges energiatartalékokat és jól felszívják a fehérjét.

Az adaptogén szerek előnyei:

• a képzések hatékonyabbá tétele;
• nagy mennyiségben termel tesztoszteront;
• javítja az anyagcserét és a koncentrációt;
• felépíteni az izmokat;
• nem doppingolnak;
• ne legyen negatív hatása a testre;
• nem okoz függőséget;
• 2-4 hét felvételi után érezhetően pozitív eredményt kapnak.

A legjobb adaptogén gyógymódok:

1. Ginzenget tartalmaz - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinktúrák, Gerimaks.
2. Eleutherococcus - folyékony sziruppal, Eleutherococcus Plus.
3. Rhodiola rosea - száraz adalékok, Rhodiola kivonat, aranygyökér alapján.
4. Maral gyökeret tartalmazó készítmények - Leuzea P, Ekdisten.
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Foszfaden, Adenilsav.
6. Vitamin komplexek - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Vitamin és ásványi anyagok - ábécé, dinamikus, Vitrum teljesítmény.
8. Aminosavakkal - hisztidin, arginin, taurin.

Vegyes hatású gyógyszerek: szintetikus glükokortikoidok

A glükokortikoidok komplex módon növelik az állóképességet. Ezek a szintetikus anyagok felhalmozzák a glükózt a szervezetben, az ehhez szükséges energia pedig az aminosavak fokozott osztódása miatt kölcsönözhető. A fokozott teljesítmény ebben az esetben az izomnövekedés rovására megy.

Ezek a gyógyszerek elősegítik a katabolikus folyamatok kiváltását, amelyek nagy kárt okozhatnak a szervezetben. Például a csontsűrűség csökkentésére vagy az izomdisztrófia elindítására a végtagok területén, miközben növeli a testzsírt.

Elnyomja a D-vitamin hatását, negatív hatással van a kalcium anyagcserére.A sportgyógyászatban krónikus vagy akut típusú ízületi és lágyrészes sérülések kezelésére használják.

A glükokortikoidok alkalmazásakor jelentkező mellékhatások csökkentése érdekében ajánlott adagolás 1 naponta. Az ivás napi aránya 1 r. reggel. Az alapok hosszú ideig történő felhasználása csökkenti a mellékvesék stresszreaktivitását és a test alkalmazkodási képességeit.Példák drogokra:

1. Dexametazon - gyulladáscsökkentő gyógyszer, visszatartja a vizet a szervezetben. Növeli az étvágyat. Negatív hatása van: csökkenti az immunitást és negatívan befolyásolja a gyomor működését. Javasoljuk, hogy a séma szerint legfeljebb 2 mg naponta fogyasszon: felváltva 2 tablettát reggel és este, minden második nap 1 intravénás injekcióval. A felvétel folyamata legfeljebb 2 hónap.
2. Prednizon. Gyógyítja a kötőszöveteket, fokozza az izmok katabolizmusát, újraelosztja a zsír felhalmozódásait. Az adagtól és a használat időtartamától függően sok mellékhatása van. Rövid idejű befogadás esetén a fő ellenjavallat a komponensek egyéni intoleranciája.

Kitartó táplálkozás

A fizikai állóképesség növelésének legártalmatlanabb eszközei az olyan élelmiszerek, mint:

1. Zöldségek, amelyek közül a leghatékonyabb a répa, a paradicsom, a káposzta.
2. Gyümölcs banán képviseli, amelyek javítják a vérkeringést, és az alma, amelyek növelik az állóképességet.
3. Szárított gyümölcsökből mazsola, amely vitaminok és ásványi anyagok komplexét tartalmaz. Elősegíti a jó alvást és pozitív hatással van az idegrendszerre.
4. Bogyók (málna, meggy, áfonya) emeli a fájdalomküszöböt, ami közvetlenül befolyásolja a sportoló fáradtságát.
5. Italok... Levek, amelyek közül a leghasznosabb az antioxidánsokban gazdag paradicsom. A zöld tea olyan komponenseket tartalmaz, amelyek stimulálják az idegrendszert és a keringési rendszert. A kávé erős stimuláns, ezért felelősségteljesen kell adagolnia.
6. Diófélék gazdag zsírsavakban és hasznos nyomelemekben. Azok a futók, akik beveszik őket az étrendjükbe, könnyebben viselik a terheket és ellenállnak a fáradtságnak.
7. Méhészeti termékek... A virágpor, a méhsejt, a méz javítja a vérellátás minőségét és normalizálja a hemoglobin szintjét.
8. Zöldek (saláta, petrezselyem, spenót) segít javítani az izom működését.

Hogyan lehet építeni az állóképességet futás közben?

A futás megfizethető és hatékony módszer az állóképesség növelésére.

Észrevehető eredmények elérése érdekében be kell tartania bizonyos szabályokat:

• az elején be kell tartania a rendszert - legfeljebb 1 km 2-3 r. a héten;
• rendszeres kocogás az intenzitás és időtartam fokozatos növekedésével;
• a kocogást vagy az intervallumot tartják a legjobb sportnak.

A szakértők azt javasolják, hogy ritmikusan, ne időszakosan lélegezzen az orrán keresztül. Ha nehéz, akkor egyszerre használhatja az orrát és a száját. Mélyen lélegezzen be, próbálva belélegezni a hasi izmokkal. Kilégzéssel próbálja teljesen kiszabadítani a tüdőt a levegőből.

Hogyan lehet építeni az állóképességű úszást?

Fizikai állóképesség, mint az úszásban és más sportokban az összes testrendszer felkészültségének mértékétől függ. Teljesítmény úszókban emelkedik az összes létfontosságú funkció javításával.

Az általános állóképesség növelése érdekében érdemes diverzifikálni az edzéseket ilyen tevékenységekkel:

• verseny gyaloglás;
• fuss;
• szobakerékpár;
• síelés;
• evezés;
• testmozgás vízben;
• játék- és szabadtéri sportok;
• aktív szabadidő.

A gyermekeknél a fáradtsággal szembeni ellenállást gondosan fejlesztik. A megfelelő hatást a rendszeres aquatraining, a reggeli gyakorlatokkal és különféle fizikai gyakorlatokkal kombinálva éri el.

A kamaszkor eléréséig az állóképesség az edzések számának, időtartamának és intenzitásának fokozatos növelésével fejlődik. Az általános testedzés speciális technikáit teljes egészében csak a teljesen formázott úszók számára tervezik.

Hogyan lehet fejleszteni az állóképességet a birkózásban?

A nehéz sportokban fontos fizikai állóképesség. Hogyan lehet nevelni birkózói a magas szintű készség elérése érdekében megtalálhatók a szakértők alapvető ajánlásainak elolvasásával.

Az általános teljesítmény javítása érdekében a szakemberek különféle sporttevékenységek használatát javasolják, fokozatosan növelve annak végrehajtásának időtartamát. Ez hozzájárul a különböző izomcsoportok bevonásához a munkába. A sífutást, az úszást és a síelést tartják a legalkalmasabbnak.

Az általános teljesítmény növelésére a képzés legelején nagy figyelmet fordítanak. A jövőbeli birkózóknak fokozatosan növelniük kell a folyamatos tevékenység hosszát (5-10 percről 1 órára), mérsékelt intenzitás mellett.

Ez jelentős mennyiségű munka elvégzéséhez járul hozzá, amely segíti a test sokoldalú alkalmazkodását a sportfeladatokhoz.

Hogyan lehet javítani az állóképességet és az izomerőt?

Az állóképesség és az izomerő fejlesztését célzó edzésterv kidolgozása során célszerű figyelembe venni, hogy az edzés ideje alatt az izmokat jobban meg kell feszíteni, mint a szokásos gyakorlatoknál.

Az erő növelése érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy folyamatosan végezzenek feladatokat jelentős ellenállással és kis számú ismétléssel, valamint egyenletesen és folyamatosan növeljék az izomcsoportok terhelését. A magas ismétlés és az alacsony ellenállás együttesen segíti az izmok fejlődését.

Az edzéseket a legjobban minden második nap elvégezni.

A fekvőtámaszok befolyásolják a karok és a mellkas izmainak fejlődését.

1. Feküdjön arccal lefelé a földön.
2. Széttárja karjait a vállainál szélesebb körben, a lábakat pedig szélességükben.
3. Lassan ereszkedjen le fentről lefelé, az ököl szintjén a mellkastól a padlóig.
4. Ismételje meg 20-25 p.
5. Az állóképesség titka a magas ismétlés. Ha nehéz, akkor le kell térdelnie.

A borjúnevelés fejleszti a vádli izmait.

1. Álljon egyenesen, karja a varratoknál, a lábai vállszélességig.
2. Emelje fel a lábujjait, megfeszítve a borjú területét.
3. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezzen el további 15-25 rubelt.

Kardio edzések a test állóképességének növelése érdekében

A kardió edzések aerob edzést tartalmaznak, amely számos izmot és testrendszert foglal magában. A fő kritérium az időtartam és a gyakoriság.

A jó eredmény érdekében érdemes 3-5 p. a héten. Kezdje el az edzést 30 perctől. fokozatosan növekszik 1 órára.

Időhiányban a szakemberek azt tanácsolják, hogy ötvözzék az osztályokat a mindennapi tevékenységekkel. Például biciklivel a munkahelyre vagy a városból való kijutás. Ne használja a liftet, hanem támaszkodjon a lábára.

A nap legjobb időpontja 17 és 19 óra között van. Figyelje a pulzusát és tervezze meg a terhelést annak mutatói szerint.

Guggolás.

1. Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, tegye a kezét az övére.
2. Üljön le, miközben belélegzi. Hajlítsa meg a lábát a lábra támaszkodva.
3. Guggolás, húzza előre a karját.
4. Térjen vissza az eredeti kilégzési helyzetbe.

Ugrókötél.

1. Tegyen egy ugrást a sportfelszerelés minden fordulóján.
2. Ugrás és lábujjhegyre esés.
3. A lábak térdnél kissé hajlítottak.
4. Az arány akár 150 ugrás 1 perc alatt.

Deszka.

1. Álljon a padló felé, a lábujjaira és az alkarjára támaszkodva.
2. Igazítsa a házat, nézzen lefelé.
3. A hasizmok megerőltetése közben tartsa az állványt egy bizonyos ideig.

Intervallum állóképességi edzés

Az intervall edzés a megnövekedett és csökkent intenzitású sportgyakorlatok intervallumainak megváltoztatása, vagy az erő és az aerob fizikai feladatok váltakozása egy óra alatt. Különbözik az összes izomcsoport rövid pihenőkkel történő edzésének képessége.

A helyes végrehajtásnak vannak szabályai:

• a gyakorlatok helyes kiválasztása;
• a szünetek ésszerű beállítása;
• gyógyulás és pihenés.

Futópad gyakorlatok:

• 10 perc kocogás;
• a felosztás 9, 3 perces intervallumokra fut. mindegyik, gyorsított futás időközönként váltakozó, nyugodt mozdulatokkal;
• az utolsó szakasz - kocogás - 5 perc.

Kötélórák (minden szakasz 10 másodpercig):

• ugráljon felváltva a bal és a jobb lábbal nyugodt módban;
• rendkívül gyors ütemben ugrás;
• térjen vissza az ugrások sietetlen ritmusához.

Gyaloglás:

• 5 percig tartó bemelegítés;
• 3 perc a mozgások intenzív fázisa;
• 3 perc a járás nyugodt szakasza;
• ismételje meg a 2 oldalt;
• növelje a következő váltakozó ciklusokat 20 másodpercig;
• reprodukálni 3 rubelt;
• lehűlni 5 percig.

Hosszú tempójú edzések

A hosszú tempójú edzések fejlesztik azt a képességet, hogy az intenzitást egyre hosszabb ideig fenntartsák a tejsav-redukciós rendszer fejlesztésével. Fejlessze a türelmet és az egyenletes és nagy tempóhoz való ragaszkodást.

Hosszú távon:

• fuss nagy távolságokat könnyedén normál üzemmódban;
• fokozatosan kezdje meggyalogolni az utolsó kilométereket;
• gyakoroljon minden héten.

Progresszív kereszt:

• futjon hosszú távot a szokásos módon;
• az intervallum alatt egyenletesen gyorsuljon fel;
• utolsó 5 perc küszöbritmuson futni.

Fartlek.

• átlagos sebességgel haladjon az útvonalon;
• eléri a 3-5 km-t, gyorsuljon 30-60 másodperccel;
• visszatér a könnyű futáshoz.

Légzésfejlesztés: módszerek és jellemzők

A helyes légzés kialakítására számos módszer létezik.

1. Elutasítja az ülő életmódot. Az aktív sportolás megfelelő - aerobic, futás, kosárlabda.
2. A reggeli kocogás fejleszti a légzést és az általános állóképességet. Először bemelegítést kell végeznie.
3. A lifttel rendelkező épületekben élők számára nagy sebességű sétát szervezhet a lépcsőn.
4. Úszni menni. A légzőrendszer munkájának javítása érdekében elég 2-3 oldalt fizetni a sportnak. hetente klasszikus módszerek kombinációjával, mély merüléssel.

Otthon ajánlott léggömbök felfújása, a bordaizmok megerősítése a lélegzetvisszafogási technikával, vagy gázálarc használata.

A fizioterápia szerepe a test állóképességének növelésében

A fürdő egészségjavító, megújító és edző hatású. A szív- és érrendszer megerősödik, a psziché aktivitása növekszik, a fáradtság megszűnik. Hasznos a sportolóknak a nagy megterhelés után az izmok ellazítására és a bennük lévő fájdalom megszüntetésére.

Hasznos mozgásszegény életmódot folytatók és álmatlanságban szenvedők számára. Nyugtatja az idegeket, javítja a hangulatot, és megelőzi a szív és a megfázást. Kutatások szerint a fizikai megterhelés után a fürdő növeli az állóképességet.

A masszázs ellazítja az izmokat, helyreállítja mozgékonyságukat és kiküszöböli a fáradtság okozta fájdalmat. A pontokra és zónákra gyakorolt ​​ésszerű hatások jótékony hatással vannak a szervek munkájára, és sok betegségben megkönnyítik a jólétet.

A speciálisan kifejlesztett sportmasszázs növeli az állóképességet, növeli a munkaképességet, eltávolítja a fáradtságot és helyreállítja a tónust. Kiváló felkészülés egy versenyre. A fő tevékenység az inak, szalagok és izmok ellazítására irányul.

A kontrasztzuhany egészségügyi előnyei:

• fokozza az immunitást;
• megkeményedik: a különböző hőmérsékletű víznek való kitettség aktiválja a test védelmi folyamatait;
• növeli az állóképességet: javul a test hőszabályozása, gyorsan alkalmazkodik a kedvezőtlen hőmérsékleti viszonyokhoz;
• az izomtömeg és az erek megerősödnek: meleg és hideg víz váltakozása tónusítja a keringési rendszert és az izmokat, az erek fala rugalmasabbá válik;
• emelkedik a hangulat, megjelenik az erő és eltűnik a depresszió.

Pro tippek: Hogyan lehet biztonságosan fejleszteni az állóképességet

Az állóképesség megfelelő fejlesztése érdekében a szakemberek a következőket javasolják:

• minden edzés elején jóhiszeműen végezzen bemelegítést;
• fokozatosan növelje a terhelést, minden egyes edzéssel növekszik;
• kocogás 3 r. hetente 20 perctől. és több;
• tanácsos közepes súlyú gyapjú vagy pamut zoknit viselni a lábán;
• Rendszeres testmozgás;
• tartsa be a megfelelő táplálkozást;
• aludni;
• igyon elegendő ivóvizet (legalább 2 liter naponta);
• kerülje a rossz szokásokat;
• ne engedjen a stressznek.

Az állóképesség fejlesztése érdekében vannak olyan fizikai tevékenységek, amelyek nem igénylik az edzőterem látogatását:

• fuss;
• a sajtó lendülése;
• ugrókötél;
• nagy távolságok járása;
• úszás egy ideig;
• síelés;
• felhúz;
• biciklizés;
• erőgyakorlatok (kettlebellek, súlyzók).

A legfontosabb itt a terhelések megvalósítható módban történő teljesítése. A rosszul felkészült test hajlamosabb a sérülésekre, és az intenzív edzésprogram alkalmazása kezdőknél hozzájárul az izomfájdalom megjelenéséhez, ami nullára csökkenti az erőfeszítéseket.

Emberek gyengékkel fizikai állóképesség, megtudhatja mint emelni ő maga. Ehhez figyelembe kell vennie a szakemberek tanácsát, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania és be kell tartania a fent leírt szabályokat.

Videó arról, hogyan lehet növelni az állóképességet

Gyakorlatok az állóképesség fejlesztésére Julia Smolny-tól:

További információ az állóképesség fejlesztésének mechanizmusáról: