Kalapács szimulátor a mellizmokhoz, a háthoz, a vállakhoz, a lábakhoz. Milyen izmok dolgoznak, gyakorolják

A Hammer szimulátor a karos szimulátorok csoportjába tartozik. A kar kialakításokat úgy tervezték, hogy szabad súllyal működjenek. Ez minimalizálja a sérülés kockázatát, és lehetővé teszi, hogy önállóan állítsa be a rakomány súlyát. A hummer szimulátort tervezték a mellizmok edzésére... A szimulátor biomechanikai hatása a préselési mozgáson alapszik.

Lényeg és alapelvek

A mellkasi kalapács edző egy sport erőemelő készülék. A hummeren végzett munka eredménye a mellizmok egy csoportjának pumpálása, egy gyönyörű sziluett kialakulása. A mellkas izmait több csoport képviseli, amelyek pumpálását külön-külön és gyakorlatsorozatban is végzik.

Minden izomszalagnak speciális funkciói vannak:

• Nagy izom. A szegycsont arcrészének legnagyobb részét elfoglalja, az emberi test egyik legerősebb izma. Háromszög alakú legyező alakú. Felelős a vállízület megfordításáért, a test taszításáért és rögzítéséért, amikor a csomagtartót felfelé mozgatja.
• Kis izom. Háromszög alakú, a mellizom alatt helyezkedik el. Felelős a lapocka leeresztéséért, a kar emeléséért és süllyesztéséért, a vállöv munkájáért.
• Serratus elülső izmok. A mellkas oldalán található. Ők felelősek a lapocka előre vezetéséért, részt vesznek a lapocka megfordításában. A fogazott elülső izmok pumpálása képezi a törzs oldalirányú megkönnyebbülését

A hummer kialakításának célja a kéz helyzetének egyértelmű rögzítése és a mellizmok célzott pumpálása.

Kalapács leírása:

• Állítható ülés. A beállítás lehetővé teszi a tervezés bármilyen emberi paraméterhez történő igazítását.
• Támogassa a háttámlát. Segít a test rögzítésében, ami teljesen kiküszöböli a gerinc sérülését.
• Fogantyúk. A kezek helyzetének két oldalán helyezkednek el, egy adott vonal mentén járnak, mozgásuk független.
• Súly. A lövedék össztömege 265 kg. Ezt a kialakítást edzőtermi használatra tervezték.
• A szimulátor hátulja... Két olyan súlyblokkból álló rendszer, amely a kar felemelésével és leengedésével vált ki.

A hummer hatásmechanizmusa a fogantyúk munkájában rejlik. Ez a mozgás jellegzetes amplitúdót sugall. Az amplitúdó az alapja annak a mellizomnak a kidolgozásában, amely a kezek hatására megnyúlik és összehúzódik.

A mellkasi kalapács edzőnek a következő előnyei vannak:

A hummeren történő mozgás magában foglalja a mellizomcsoportok következetes fejlődését. Ez a köteg különféle gerendákból áll, ezért a szivattyúzáshoz különböző szögekben kell végrehajtani a mozgásokat.

A hummeren ülve végzett sajtómozgás magában foglalja a legterjedelmesebb mellizom pumpálását.Ugyanakkor a szimulátor által biztosított terhelés izomstabilizátorok használata nélkül is magában foglalja a mellizmokat.

A mellkasi kalapácsoktató több funkcióval is rendelkezik:

• egy kötegre koncentrálja a munkát;
• segít a maximálisan megengedett súly használatában, mivel kizárja az izomstabilizátorok munkáját;
• kiküszöböli az aszimmetriát, mivel lehetővé teszi, hogy szükség esetén a mellkas jobb és bal oldalát külön-külön dolgozzuk ki.

Jelzések a használat kezdetére

A hummer szimulátort hivatásos sportolók keresik, mint kiegészítő erőforrást, amely segít a mellizmok egy csoportjának szivattyúzásában.

Nem hivatásos sportolók számára a lövedéket több esetben javasoljuk:

• A testtartás javítása érdekében. A fejlett mellizmok a kulcsa a lapockák helyes elhelyezkedésének.
• A légzőizmok aktivitásának javítása... A mellkasi csoport szivattyúzása segít növelni az inspiráció és a kilégzés amplitúdóját. Ez a technika azoknak ajánlott, akiknek problémái vannak a légzőrendszerrel, valamint azok számára, akiknél a tüdőfunkció károsodásával járó betegségeket diagnosztizáltak.
• Erősíti a felső vállövet és a hátat. A gyakorlást a kezelőorvos ajánlhatja rehabilitációként speciális sérülések után.

Használat ellenjavallatok

A mellizmok fejlesztésével kapcsolatos munka megkezdésének ellenjavallatai összefüggenek a meghatározott esetek jellemzőivel:

• Tilos a saját súlyával dolgozni olyan esetekben, amikor a gerinc megsérült, szalagszakadásokat, ízületi sérüléseket rögzítettek. Ebben az esetben a szimulátorokon végzett munkát csak szakember ajánlása után szabad elvégezni.
• A szimulátoron végzett munka az ápoló vagy az etetés befejező szakaszában lévő anyák számára kizárt.
• Nem javasolt a szimulátor használata olyan nők számára, akik mesterséges implantátumokkal vannak felszerelve, amelyeket az izom alá helyeztek.
• A munka megkezdése előtt konzultáljon orvosával azok számára, akiknél a vérnyomás emelkedik.

Hasznos tippeket

A mellkasi kalapács edzőt az edzőteremben való használatra tervezték. Segédberendezésként működik, amelyen a fő gyakorlatsor előtt bekapcsolódnak. A mellizom pumpálásának megkezdéséhez speciális bemelegítést kell végrehajtania.

A munkára való felkészülés 2 szakaszból áll:

1. Bemelegítés a fekvenyomás előtt. Megszünteti az izmok nyújtását, ugrását vagy álló munkát. A bemelegítéshez többféle megközelítést kell tennie a mellizmok, az elülső delták és a tricepsz felmelegedésére. Jó lehetőség lehet egy elliptikus tréner.
2. Első megközelítés terhelés nélküli hummeren. Ez a technika segít a testnek a kormány mozgásához igazodni, és felmelegíti az érintett izmokat.

A hummer szimulátoron végzett munka eredménye a gyakorlatok helyességétől függ.

Javaslatok a fekvenyomás helyes teljesítményéhez:

• az ujjaknak a fogantyúk körül kell lenniük, de nem rögzítve őket, hogy elkerüljék a csukló és a csukló ízületének sérülését;
• ajánlott csuklókötéseket használni a kéz rögzítéséhez, ez a sporteszközön történő biztonságos mozgás egyik alapelve;
• a test ülési helyzetének teljesen stabilnak kell lennie, kizárva az ülés szélén történő elhelyezést, a lábakra helyezve a hangsúlyt;
• a szimulátoron végzett munka ütemének simának, rángások, torzulások nélkül kell lennie;
• a kezek optimális helyzete a présmozgás végrehajtásakor - a könyök nem nyomódik a testhez.

Meg kell tanulni, hogyan érezzük a mellizomzat feszültségét a program minden részének végrehajtása során. Ez kiküszöböli a kar vagy a kéz mozgására való összpontosítást. A szekvenciális kézi prések csak akkor szükségesek, ha az aszimmetria kifejeződik. Ez olyan esetekben fordul elő, amikor egy személynél súlyos scaliosist diagnosztizálnak, vagy a hátizmok egyenetlenül működnek.

A Kalapács a legegyszerűbb karos mechanizmussal rendelkező motoros lövedék, de ezen dolgozva hibák lehetnek:

• A padon történő állandó helyzetváltozás a hát mozgékonyságához, a súly rossz izmok által történő tolásához vezet, amelyre a lövedék hatása irányul.
• A test helyzete kényelmetlenséget okoz, ami miatt a vállak a nyakig vannak emelve.
• Ha kényelmetlen súlyt emelnek, a lapockák eltávolodnak az üléstámlától.
• A csukló magassági szögének megváltoztatása sértheti a kéz ízületeit.
• A lábak felemelése, a lábak emelése a padlóról a test helyzetének destabilizálásához vezet.
• A könyök kiegyenesítése a legmagasabb helyzetben növeli a könyökízület feszültségét.
• A lövedék nyele a mellkas középvonala felett helyezkedik el - ez a helyzet az inak sérülését váltja ki.
• A terhelés túlzott súlya túlzott terhelést idéz elő a könyök- és vállízületekben.

A sajtóprogramok alapján a szerkezeten dolgozó sportoló fő feladata a test helyzetének rögzítése a háton és az ülésen, hogy az egész mozgás alatt teljesen stabil legyen.

Fő komplexum

A fő gyakorlatsor különböző fogási lehetőségeket tartalmaz.

Ez a leírás a hummer ülő- és fekvő helyzetére vonatkozik:

• Vízszintesen. Széles fogást biztosít, amely utánozza a súlyzó gyakorlását. Az erőgépen végzett munka előnye a súlyzó használatával szemben a test rögzítésében és a gerinc sérülésének elkerülésében rejlik.
• Párhuzamos. A markolat úgy van kialakítva, hogy ülve is ellenálljon a terhelésnek. Segít a delták és a tricepsz pumpálásában.

Ült mellkasprés program:

• lábak egymástól vállszélességig, háttal az ülés háttámlájához szorítva;
• a karok széthúzódnak, a fogantyúkhoz vannak szorítva;
• a mozgás a kilégzéskor a fogantyúk sima hígításával kezdődik;
• a könyök iránya oldalra irányul;
• az érintés legfelső pontján 2 másodpercig szünetet kell tartania;
• a visszatérő mozgás kilégzéskor kezdődik;
• a legalacsonyabb ponton 2 másodpercig szünetet kell tartania.

A fekvenyomást tízszer megismételjük. 3 szettet végezzen rövid szünetekkel.

Döntött mellkasi sajtóprogram:

• a lábak vállszélességűek, a kezek a fogantyúkon vannak;
• a hát és a medence az üléshez van nyomva;
• kilégzéssel a fogantyú kiegyenesedik a mozgás pályája mentén;
• a legfelső szakaszban 2 másodperces szünetnek kell lennie;
• inspiráción visszatérő mozdulat készül, de nem teljesen

A gyakorlatot 15 alkalommal ismételjük meg 3 sorozatban.

Program a préseléshez a padon fekve:

• a hátat a hátnak nyomják, a lábakat térdre hajlítják, tiszta támogatással helyezik el a láb teljes felületén;
• a kezek úgy vannak elhelyezve a fogantyúkon, hogy a felső törzs szintjén legyenek;
• kilégzéskor a fogantyúk felemelkednek, míg a hátnak és a medencének nem szabad lejönnie a padról;
• inspiráció után megindul a visszatérő mozdulat, azt sima ütemben hajtják végre, a bunkókat teljesen kizárják.

A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük 3 sorozatban.

A Hammer Leg Press program ajánlott a borjúizmok edzésére. Ugyanakkor a test megerőltetése segít a hasizmok erősítésében. A sajtó viszont az egyik kulcsszerepet tölti be a vállöv és a mellkas pumpálásához.

A kalapácsláb-sajtót összehasonlították a guggolással, de ez is segít abban, hogy Achilles-ínje és térde teljesen biztonságban legyen.

Leg Press technika:

• a súly meg van határozva;
• a test helyzete az alapszabályoknak megfelelően rögzített: a hát és a medence teljesen az üléshez van nyomva;
• a lábak a peronon vannak;
• a tartóelemeket eltávolítják az emelvényről;
• a lábak térdre hajlanak 90 fokos szögben;
• ebben az esetben a sajtó feszültségére kell összpontosítani;
• kilégzéskor a mozgás megismétlődik.

Végezz 10-15 ismétlést 3 sorozatban.

A hummer szimulátor heti blokkja 4 edzést tartalmaz:

A gyakorlat ütemét másodpercek szerint ütemezik, és magában foglalja a gyakorlat szekvenciális végrehajtását:

• súlycsökkentés;
• pihenjen a legalacsonyabb ponton;
• súlyemelés;
• pihenjen a tetején.

Szigorúan ellenőrizni kell a mellkasi kalapácsedző bevezetését az általános edzésprogramba.

Megvalósítási oktatók ajánlásai:

• a férfiaknak azt javasolják, hogy 3-4 mérsékelt súlyú megközelítés 10-15 ismétlését vonják be az általános edzésprogramba;
• a nőknek azt javasoljuk, hogy háromszor végezzenek 10 ismétlést kis kitett súly mellett.

Ha a fő gyakorlatsor súlyzóprést vagy súlyzók használatát tartalmazza, akkor a szimulátoron végzett gyakorlatokat utánuk hajtják végre. A hummer prések az edzés részét képezik, amelyek helyettesíthetők súlyzó vagy súlyzó emelésével és a gyakorlatok elvégzésével bemelegítés és bemelegítés után. A hummer alkalmas azok számára, akik edzésbe kezdenek, vagy folyamatosan edzenek az erőnlét érdekében.

Az eredmény rögzítése

A préselés a mellizomépítő program része. Az eredmények konszolidálásához mindenféle felsőtest-gyakorlatot fel kell használni.

A mellkaspréstől eltérő gyakorlattípusok:

• Pulóver. Ez egy hatékony hátsó edzés, amely egyszerre pumpálja a mell- és a serratus elülső izmokat. A pulóvert a karok megnyomása és széttárása után hajtják végre.
• Fekvőtámaszok. Ezek olyan alapvető gyakorlatok, amelyek kiegészítik a hagyományos fekvenyomásos mozgásokat. Az egyenetlen rudakon vagy a gravitronon található mártások alkalmasak a kezdők számára, és kiválóan megerősítik a hummeren elért eredményeket. Az otthoni fekvőtámaszok a padló fekvőtámaszai.
• A kezek csökkentése és emelése. A mellizomcsoport fejlesztésére összpontosító izolációs gyakorlatok. Leggyakrabban ezek a gyakorlatok teljesítik a képzési programokat. Javasoljuk, hogy crossover szimulátorokon végezzék. Alternatív megoldás lehet a súlyzókkal való munka fekvő helyzetből.

A heti hummer edzés eredményeinek megszilárdításának egyik lehetősége a miofascialis felszabadulás végrehajtása. Ez egyfajta speciális masszázs, amelynek célja a merevség leküzdése a test egy meghatározott területén az edzés során.

A myofascialis típusú masszázs magában foglalja a masszázsgolyók vagy a kis méretű golyók használatát. Segítségükkel az izmok megnyúlnak, az eltömődés kizárt, ami megakadályozza az eredmény elérését.

A masszázsgömbök rendszeresen összegyúrják a mellizmok felületét, vagy a kiváltó pontra hatnak. A kiváltó pont egy görcs vagy blokk helyét jelöli, amely megnyomásakor fájdalommal reagál.

Mikor várható a hatás

A kalapács edzésblokkok különböző gyakorlatokból állnak. A munka eredményének értékeléséhez legalább 4 teljes edzést kell lefolytatnia. Tekintettel arra, hogy az edzésblokk egy teljes hétre szól, akkor az első eredmény kiértékelése 4 hétbe telik, feltéve, hogy a tervezett programot rendszeresen végrehajtják.

A hummer szimulátort a mellizomcsoport pumpálásának elkülönítésére tervezték. A hummeren végzett testmozgás a sportprogramok komplexumának része. A szimulátor segít a mellizmok megfeszítésében, minimalizálja a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi, hogy egy adott izomcsoporton dolgozzon.

Hummer szimulátor videó

Gyakorlatok lányoknak a Hammer mellkas szimulátoron: