Azok a lányok, akik a vízszintes sávon elsajátították a felhúzásokat és más gyakorlatokat, általában táblázatot vezetnek az elért eredményekről. És ez teljesen indokolt, mivel a statisztika a legjobb elemzési elem.
A vízszintes sávon történő képzés előnyei
Aki a vízszintes sávon szeretne gyakorolni, az órák megkezdése előtt meg kell tanulnia, milyen előnyökkel járnak ezek a tréningek:
- a gerincoszlop kirakása;
- sok izomcsoport kidolgozása egyszerre;
- saját testének birtoklásának technikája elsajátítása;
- tájékozódási edzés az űrben.
Milyen izmok vesznek részt a felhúzásban?
Helyesen elvégezve a legegyszerűbb módszer felsorolni azokat az izmokat, amelyek nem vesznek részt a mozgásban.
A legnagyobb izomrendszerek, amelyek a legnagyobb terhelésnek vannak kitéve:
- trapéz alakú;
- deltoid;
- gyémánt alakú;
- legszélesebb hát;
- hátsó alsó fogazott;
- középső és nagy farizom;
- belső és külső ferde has;
- egyenes has;
- átlós;
- elülső fogazott;
- nagy mellkas;
- bicepsz váll;
- háromfejű váll;
- váll;
- brachioradiális;
- az ujjak és a kéz hajlítói;
- kicsi és nagy kerek;
- a kéz nyújtói.
És ez csak a nagy és erősen megterhelt izmok felsorolása. Valójában a test összes izma különböző mértékben érintett.
Ellenjavallatok a felhúzásokhoz
Nagyon gyakran összetévesztik a sávon végzett gyakorlat és a felhúzások fogalmait. Ezért az ellenjavallatokat nem mindig határozzák meg helyesen.
Bizonyos betegségek esetén a bárban történő felhúzás kategorikusan ellenjavallt:
- csigolyaközi sérv;
- a lemezek kiemelkedése;
- scoliosis a II feletti fejlődési szakaszban;
- minden akut formában előforduló betegség;
- kézsérülések;
- érelmeszesedés;
- visszér.
A testmozgást körültekintően kell végezni, ha más betegségei vannak.
Kezdő hibák
A vízszintes sáv felhúzási táblázata szinte minden tematikus fórumon megjelenik. Rájuk összpontosítva és először kezdve az edzéseket, sok lány sok hibát követ el.
A legfontosabbak:
- szándékosan helytelen technikák alkalmazása;
- bármilyen eszközzel és költséggel megkísérli a felhúzást;
- a gyakorlatot bunkókban végzi;
- a lábak hajlítása és keresztezése;
- helytelenül beállított fogás;
- gyakorlatokat végez biztosítás nélkül.
A hibák sérüléshez, a test teljesítményének csökkenéséhez és csalódottsághoz vezetnek, ha nem járnak sikerrel. Leggyakrabban különféle egyszerűsített technikákat kínálnak.
Felhúzási technika a vízszintes sávon a lányok számára a semmiből
A látszólagos egyszerűség ellenére a felhúzások technikailag nagyon nehéz gyakorlatok. A kezdeti szakaszban célszerű a lehető legegyszerűbbé tenni az edzést és hasonló gyakorlatokat használni.
Blokkok
A pullup népszerűvé vált, mert sokkal könnyebb és könnyebb felhúzni. Ez azonban nem tudja teljes mértékben pótolni őket, és alkalmas előkészítő gyakorlatként. Ülő helyzetben, a rudat a mellkas felső részéig húzva. A testnek állónak kell lennie.
Felszállás az egyik lábával a támasztól
A felhúzás utánzása nyomással vagy két lábbal bármilyen támasztól a gyakorlat abszolút haszontalan eleme. Ennek okait a felhúzások tanulásának szakaszában tárgyaljuk.
Fordított felhúzások
A hátramenetben történő felhúzásokat elsősorban a bicepsz szivattyúzására használják. Sokkal könnyebb kivitelezni, mint a klasszikusakat.
Emiatt szélesebb körben használják őket. Nagyon alkalmasak a fő gyakorlat előkészítő munkájára.
Felfüggesztések, sorkapcsokkal
A gyakorlat megkönnyítése érdekében a kezdeti szakaszban speciális gumiszalagot használhat, amely hurok formájában készül. Térdet illeszthet bele. Ha kényelmesebb mindkettőt egyszerre behelyezni, akkor ehhez külső segítségre van szüksége.
A heveder hosszát egyedileg kell megválasztani, hogy ez a karok teljes kinyújtását engedje le.
A heveder használata lehetővé teszi a feladat egyszerűsítését és több felhúzást hajthat végre, mint amikor a természetes súlyával dolgozik.
De számos hátránya is van:
- Abban az esetben, ha a kezeket leemelik a rúdról, fennáll annak a veszélye, hogy összekapcsolódnak a lábbal a nyakszorítóban.
- Ha a hám elszakad, vagy a láb kicsúszik a hurokból, akkor a karokra rángatózó terhelés lép fel.
- Nem teszi lehetővé a helyes felhúzási technika megtanulását.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.Hogyan lehet megtanulni felhúzni?
A lányok körülbelül 90% -a még egyszer sem tud felmenni a bárba.
Ezt a tényt a következő okok indokolják:
- gyengén fejlett izmok;
- elégtelen képzés;
- túlsúly.
A kérdésnek ez a megfogalmazása csak részben felel meg a valóságnak. Valójában a női izmok mozgékonyabbak, mint a férfiak, a test pedig rugalmasabb.
A felhúzáshoz az egész izomzat harmonikus fejlődésére van szükség, nem csak erőre. Ezért elegendő az edzés hozzáértő megfogalmazása ahhoz, hogy bármelyik lányt megtanítsa felhúzni.
Egyik gyakorlat sem képes felkészíteni a felhúzásra.
A siker kulcsa elsősorban a technika kezdetben helyes megfogalmazása. Ehhez a képzés teljes technikai aspektusát be kell építeni a megfelelő programba.
Képzési programok a képzés különböző szintjeihez: 30 napos osztálytábla.
A vízszintes sávon található felhúzótáblát a tornaeszközök edzésére vonatkozó szabályok és ajánlások alapján állítják össze. Alapvetően minden táblázatot a hallgatók minden kontingensére és minden korosztályra összeállítanak.
Nulla szint
Amikor elkezd edzeni, ne rohanjon és próbáljon azonnal sikert elérni. Fokozatosan kell haladnia, megfigyelve a helyes technika minden finomságát. A legelején és örökké emlékeznie kell arra, hogy a magas lécen végzett munka potenciális veszélyt jelent. Ezért minden műveletet, különösen a kezdeti szakaszban, biztosítással hajtanak végre.
A 0. szakasz első hetének minden részletét a következő táblázat mutatja:
| Gyakorlat neve | Sportoló akciók | Biztosítás | Megközelítések / ismétlések |
| Ugrás egy lövedékre, leszállás. | Félig zömök helyzetből (kinyújtott karok lefektetve és hátul) ugorjon felfelé, hajoljon meg és akaszkodjon a keresztlécre. Javítás. Kissé megemelve az egyenes lábakat, lendítsen előre. A 3. hintán hajlított leszerelést végezzen. Föld egy félig zömökben, lábak - vállszélességben, egyenes karok kissé széttárva, előre és felfelé nyújtva. | 1 főt biztosítanak. Mindkettő oldalra áll, szemben a sportolóval. Az egyik - kinyújtott karokkal a has és a hátsó oldaláról, készen áll az elesésre.A második, anélkül, hogy beavatkozna az ugrásba, kissé az egyik tenyerét a lumbosacralis régióra helyezi, a második - a napfonat régióra. Ugráskor korrigálja a test helyzetét. Az 1. számú leszereléskor a kezeket a lapockák és a köldök területén tartják. Az 1. számú továbbra is biztosít. | 3/10 |
| Először ezt a gyakorlatot kell elsajátítani. Garantálja a lövedékre való helyes leszállást segítség és biztonságos leszállás nélkül. Teljesítményjellemző: kiinduló helyzetben ne emelje fel a fejét, és ne nézzen a keresztlécre. Már a folytatásban látni kell. Hajtsa végre az elhajlást úgy, mintha a testnek a keresztléc alá csúszna. Szétszereléskor az elhajlás olyan ív formájában történik, amely mentén a test csúszik, megismételve a sarkak pályáját. | |||
| Két kézzel lóg klasszikus markolattal. | A csapkodás után rögzítse a függesztést. A karok helyes helyzete váll szélességű. Ne erőltesse a kezét (különösen a kezét), különben gyorsan elfáradnak. Készítsen 5 csavart testet mindkét irányba. Hajtson le egy ugrást. | Két csaló van. A műveleteket az előző bekezdés ismerteti. | 3/10 |
| Felhúzás asszisztensekkel. | Asszisztensek segítségével húzza fel a fogasról. A lábak egyenesek, a zokni húzott. A mozdulat enyhe lehajlás nélkül ingadozik. Az ütés végén adjon hozzá mozgást a kézre emeléssel. Ne emelje fel a fejét, és ne dobja az állát a keresztlécre (a keresztlécnek az áll szintje alatt kell lennie, egyenes fejes helyzetben). Rögzítse a helyzetet. Lassan, kis ív mentén (a sarok eltérése a keresztléc vetületétől legfeljebb 10 cm), engedje le a függesztési helyzetbe. | A belayerek ugyanabban a helyzetben vannak. Az első keze a deréknál van, a második a comb közepét öleli. Emeléskor mindkettő segíti az előadót egyenletes mozdulattal. A legfelső ponton a kezek elengednek és lesüllyednek, amikor leeresztik. | 3/5 |
| Segítség nélkül felhúzni | Ne törekedjen a mozgás befejezésére. Végezzen simán, lassan és rángatózás nélkül. Nem szabad elfelejteni, hogy ez egy előkészítő gyakorlat a technika végrehajtásának technikájának gyakorlásához. | A hitvalló egy. Különös figyelmet fordítson a leszerelésre. | Ha lehetséges |
A program figyelembe vételével felépített edzőtábla lehetővé teszi, hogy minden kezdő egy hét után önállóan végezzen több felhúzást a vízszintes sávon. A megfelelő technikai kivitelezéssel ez már jó eredmény.
Törekedni kell a gyakorlat helyes végrehajtására, amikor a test kinyújtott, a lábak egyenesek és összenyomódnak, a zoknit húzzák, egyszerű okból: egy lánynak arányos fejlődésre van szüksége, és nem egy pumpált vállövre és hátra.
Hajlított lábakkal, nem megfelelő fogással és technikailag helytelen teljesítéssel a gyakorlat az egyes izmok szivattyúzásának technikájává válik. És fordítva - ha helyesen hajtják végre, szinte az összes izomcsoport arányos edzésének eszközeként szolgál.
Továbbá ajánlhatja a következő tanórasémát:
| Egy hét | Edzés intenzitása | Megjegyzés |
| az első | 5 szett 3-4 felhúzással. | Az első megközelítés 4 gyakorlat. A többi - egyenként 3 gyakorlat. |
| A második | 5 sorozat 4-6 gyakorlat | 6 gyakorlattal kezdődik. Le 4-ig. |
| harmadik | 5 sorozat 6-8 ismétlésből. | Először 8 ismétlés, a későbbiekben - 6 |
| negyedik | 5 kör 7-9 gyakorlattal. | Először 9 gyakorlatot hajtanak végre. |
Egy hónapig egy lány számára, aki először elsajátította 9 felhúzás gyakorlatát, ez kiváló eredmény.
Férfiaknak
A vízszintes sávon található felhúzások táblázata a lakosság férfi fele számára kissé másképp néz ki. Ugyanakkor sok férfi rekordszámú ismétlésre törekszik, és meglehetősen nyugodt a technikában. És a férfiak célja teljesen más.
A fő cél nem is az erő és az egészség, hanem az izmok felpumpálása. Ez a legfőbb hibájuk: lehetetlen az izomtömeg jelentős növelése segédanyagok nélkül (némelyik illegális drog). Ezt sokéves kutatás és gyakorlati tapasztalat bizonyítja.
Képzési rendszer az egészségért edző férfiak számára, és arányos adat:
| Évtized | Edzés | Leírás |
| én | 6-szor 9 - 11 felhúzás. | 11 gyakorlattal kezdődik. Csökkenő mennyiséggel. |
| II | 6 készlet 11 - 12 mozdulattal. | Minden edzés 12 mozdulattal kezdődik. Csökkentve 11-ig. |
| III | 5 szett 16 - 13 ismétléssel. | Az első megközelítésben - 16 ismétlés, a későbbiekben - 13-ra csökken. |
Lányoknak
A sávon lévő felhúzható asztal nem mindig felel meg az egyedi programnak. A női test számára a csúcsterhelés nem kívánatos. Ezért az edzéseket mindig adagolni kell.
| A hónap hete | Ismétlések száma | Hozzászólások |
| én | Az órákat 6 megközelítésben tartják. Minden készlet 3 - 4 felhúzással rendelkezik. | Az első megközelítés 4 gyakorlat. A többi - egyenként 3 gyakorlat. |
| II | 5 sorozat 4-6 gyakorlat | Minden edzés 6 gyakorlattal kezdődik. Csökkentett lépésről lépésre 4-ig. |
| III | Öt 6-10 ismétlés. | Az első megközelítésben - 8 ismétlés, a következőben - mindegyik 6 |
| IY | 5 kör 10 gyakorlatból. | Először 10 gyakorlatot hajtanak végre. |
Kövér embereknek
Külön meg kell magyarázni a túlsúlyos emberek számára a felhúzások lehetőségét. Ha a normál súly meghaladja a 10% -ot, nem ajánlott felhúzni. Ez növeli a sérülések kockázatát. A teljes körű osztályok lehetősége érdekében ebben az esetben elhízás kezelésére van szükség.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.8 gyakorlat a felhúzási technika javítására
A vízszintes sávon található felhúzótáblát a megadott gimnasztikai gyakorlat klasszikus végrehajtásához viszonyítva állítjuk össze.
Hinta
Hanyatt fekve, kezeivel a feje mögött tépje le a fejét és a lábát a padlóról.
Készítsen hintázást gyermek hinta formájában.
Lógó hinta
Lógási helyzetben lengesse előre és hátra a közepes amplitúdót. Megállás után a lengésirány az oldalakra irányul.
A hátizmok aktiválása
A lógásban lengés helyett végezzen energetikai alakváltozásokat a testben előre-hátra.
Hajlított karokon lóg
Három változatban hajtják végre:
- közvetlen tapadás;
- fordított;
- markolat.
Statikus gyakorlatként végezzük, ameddig csak lehetséges.
Hajlított karokon függő súly
Ugyanaz, mint az előző, de térdbe szorított gyógyszerlabdával végezték.
Lassú negatív visszajátszások
A hajlított karok függesztési helyzetéből lassan engedje le a kinyújtott karokra.
Törölköző felhúzása
Rúd helyett tartsa meg a rajta dobott törülközőket vagy kötéldarabokat.
Felhúzás - a szokásos módon.
Semleges fogóhúzások
Ez a gyakorlat csak az edzőteremben hajtható végre, mivel 2 párhuzamos rúdra van szükség, amelyek váll szélességben helyezkednek el. Vagy párhuzamos rudakon kell végrehajtani guggolásból, vagy - térdre. A vízszintes sávon történő felhúzások és egyéb gyakorlatok a mellékelt táblázatoknak megfelelően az egyik legkedvezőbb árú és leghasznosabb komplexum.
Cikkterv:Lozinsky Oleg
Pull-up videó
Hogyan lehet felemelni egy lányt a vízszintes sávra: