Mag izmok. Mi ez, hol vannak, gyakorlatok nőknek, hogyan lehet felpumpálni

A központi izmok az egyik fő izomcsoport, amely közvetlenül befolyásolja a sportoló testének megjelenését és illeszkedését. A hasban, a háton és a fenéken találhatók.

Lokalizációjuk alapján nyilvánvalóvá válik, hogy az izomfűző megfelelő fejlesztése érdekében teljesíteni kell többirányú gyakorlatok egy edzés keretein belül, miközben szigorúan betartja az edző által javasolt technikát.

Milyen izmok alkotják a magot, hol vannak

A kéreg izmai az emberi test középső részén, a csigolya és a csípő régióiban helyezkednek el. Annak ellenére, hogy az izomcsoport egy része a felszínen helyezkedik el (például az abs), a központi izmokat mélynek minősítik.

A fitneszedzők azt javasolják minden sportolónak, kortól és fizikai állóképességtől függetlenül, hogy erősítse meg a magot, mivel ezt az izomcsoportot ismerik el hivatalosan a test izomaktivitásának központjaként.

A hasán

A hasi régióban található mag izmai a következők:

• a rectus izmok a hashártya medián régiójában helyezkednek el... Az izomzat ezen részének állapota közvetlenül befolyásolja a gyomorban lévő "kockák" jelenlétét vagy hiányát egy adott személynél;
• keresztirányú izom a rectus izmok oldalán elhelyezkedő izomkötegeket ábrázolja.

Hátul

A hátul elhelyezkedő központi izmok a következők:

• hátsó nyújtók (ezek az izmok vezetnek, ha egy sportoló különféle típusú - holt, halott stb.) vonóerőt hajt végre;
• coracohumeralis izom (egy lapos izom, amely a biceps brachii feje alatt helyezkedik el);
• infraspinatus izmok (háromszög alakú, lapos izom a lapocka elmélyülésének régiójában található).

A fenéken

Az alsó végtagokban és a fenékben található étel izmai:

• a fenék kis és közepes izmai (a mélybe tartozó izmok, amelyek a gluteus maximus izom alatt helyezkednek el);
• adductor izmok (ezt a csoportot 3 típusú izom alkotja - hosszú, rövid és nagy, amelyek a comb belső felületén helyezkednek el);
• a comb hátsó részének izmai (Ezt a csoportot a combhajlatok, a semitendinosus és a semimembranosus izmok alkotják).

Az izomfűző gyengeségének következményei

Az izomfűző gyengesége és általános fejletlensége miatt:

• romlik a testtartás. Mivel a központi izmok nem képesek a terhelés egy részét elvállalni, a testtömeg kizárólag a gerinc mentén oszlik el. Túlzott terhelés esetén a gerincoszlop meghajlik, az ember elkezd elernyedni, a vállak különböző magassági szintekre tolódhatnak;

• az egyensúly fenntartásának képességének elvesztése;
• csökkenti a test általános rugalmasságát;
• a keringési, kiválasztó, emésztőrendszer, valamint a reproduktív szervek egészségének romlása (a kéreg izmai különösen fontosak a nők számára);
• negatív irányban változtassa meg egy adott személy megjelenését, különös tekintettel a sajtóra és a fenékre (a test petyhüdtebbé válik, az izmok gyengülnek, a bőr rugalmassága elvész, cellulitisz léphet fel)
• egy vagy több belső szerv elmozdul természetes helyükről;
• az erő, az állóképesség mutatójának csökkenése (ez a tényező különösen fontos az olyan sportolók számára, akiket nemcsak a fizikai mutató, hanem az ugrások, sztrájkok vagy plyometrikus gyakorlatok elvégzéséhez szükséges „robbanékony” erő jelenléte is érdekel);
• a gerincoszlop, valamint az ízületek és az inak egészségének romlása (ez súlyos betegségek, például oszteoporózis, osteochondrosis stb.) idő előtti kialakulásához vezethet.

Az alapképzés előnyei

A központi izmok a test 3 területén helyezkednek el, ami azt jelenti, hogy ezeknek a területeknek az erősítése számos előnnyel jár:

• az erős izmok képesek fenntartani a gerinc és a medence csontjának stabilitását, minimalizálva a sérülés kockázatát;
• a mag izmai jó formában lehetővé teszik az állóképesség és az erő mutatóinak a lehető legrövidebb időn belüli növelését (átlagosan a jó fizikai edzéssel nem rendelkező emberek jelentősen megnövelhetik őket 5-8 hét rendszeres edzés közben);
• egy erős izomfűző, amely hozzájárul a hát és a vállöv terhelésének helyes eloszlásához, elősegíti a testtartás fenntartását, és jelentősen csökkenti a gerincbetegségek kialakulásának kockázatát is;
• a mag izmainak edzése, annak helyétől függetlenül, megszünteti a meglévő izomszorítókat és megakadályozza az újak megjelenését.

Hogyan teszteljük az izomerőt

Az alapellenőrzésnek több lépést kell tartalmaznia:

1. A csomagtartó stabilitásának fenntartására való képesség tesztelése. Ehhez a sportolónak le kell feküdnie a földön, gyomorral lefelé, és egy hosszú torna botot vagy egy szokásos PVC csövet kell a hátára tenni. A felső és az alsó végtagokat kiinduló helyzetbe kell hozni, amelyet a fekvőtámaszok elvégzése előtt ajánlott megtenni. Mély lélegzetet véve a kilégzéskor hajlítsa meg a karjait, és a lehető legalacsonyabban hajtsa le magát a padlóra, miközben ügyeljen arra, hogy a test mozdulatlan maradjon (nem alakulnak ki új hajlatok). Ellenőriznie kell, hogy a bot milyen helyzetben tekinthető sikeresnek (ha a gyakorlat sikeres, akkor meg kell őriznie eredeti helyzetét és mozdulatlanul kell feküdnie a sportoló hátán).
2. A csomagtartó statikus helyzetben való képességének tesztelése. Ehhez váltakozva szükséges a klasszikus és az oldalsó deszkák végrehajtása (felváltva a jobb és a bal oldalt a padlóhoz közelebb kell elhelyezni). Az ellenőrzés akkor tekinthető befejezettnek, ha a sportolónak 90 másodpercig sikerült állnia a karjain és az alkarján lévő egyenes rúdban, az oldalsó sávban pedig - legalább 60 másodpercig minden kéznél.
3. Test dinamikus szilárdsági vizsgálata... Egy ilyen vizsgálat magában foglalja annak szükségességét, hogy a sportoló lábait vízszintes sávon lógó helyzetből emeljük fel. Az eredmény akkor tekinthető kielégítőnek, ha az illető legalább ötször meg tudta emelni a térdét a mellkas területéig. Ideális esetben a lábakat egyenesen kell felemelni, a lábbal a lábbal érintve (nőknél és férfiaknál legalább 5-7-szer).

Általános képzési ajánlások lányoknak, nőknek

A központi izmok a test három nagy területén helyezkednek el, ami azt jelenti, hogy a lányok és a nők sportolásához szükséges fitneszedzők által megfogalmazott alapvető szabályok szigorú betartása mellett ajánlott edzeni őket.

Ezek a következő szabályok:

• a képzés fő része előtt bemelegítő komplexumot kell végrehajtanis, amelynek időtartama legfeljebb 5-7 perc lehet. Ha a sportolónak nincs ellenjavallata, bemelegítésként kardió terheléseket kell használnia. Nemcsak felkészítik a testet a további sportokra, hanem növelik a véráramlási sebességet is, ennek köszönhetően a szív- és érrendszer megfelelően ellátja a testet oxigénnel, növelve a sportoló állóképességét edzés közben;
• a képzés fő része után le kell hűlni (segít helyreállítani a pulzusszámot és beállítani a légzés gyakoriságát, mélységét);
• sportolás közben ajánlott betartani az ivási rendszert (különben dehidratáció léphet fel, amely néha ájulást vagy hirtelen vérnyomásugrást vált ki);
• a sportolás idejét a test tulajdonságainak figyelembevételével kell kiválasztani - biológiai ritmusok (a gyakorlat időtartama nincs hatással az edzés hatékonyságára).

Gyakoroljon otthon

A mag izmai a hát, az alsó végtagok és a sajtó területén helyezkednek el, ami azt jelenti, hogy megfelelő megerősítésük érdekében különféle terheléseket kell elvégezni egy edzés keretein belül.

Deszka

A deszka a lányok egyik leghatékonyabb gyakorlata az izmok erősítésében.

Ezek többféleképpen is elvégezhetők:

Ha egy lány nem rendelkezik megfelelő fizikai erőnléttel, vagy hosszú szünet után folytatja az órákat, akkor az állványban töltött idő felére csökkenhet (relatív ellenjavallatok jelenlétében a bárban való állás legfeljebb 15-20 másodperc lehet).

Hidak

Az alsó testben található központi izmok megerősítése érdekében a fitnesz edzők a Bridge gyakorlatot javasolják.

Számos változata van:

Muller komplexum

A Muller komplexum, amely a mag izmainak megerősítésére is gyakorolható, 10 egyszerű gyakorlatot tartalmaz:

1. Váltakozó előrehúzódó lábemelések (maximális magasságig).
2. Alternatív oldalsó emelések (maximális magasságig).
3. Alternatív láb emel hátra (maximális magasságig).
4. A sarok tenyésztése ellentétes irányba. Amikor ezt a gyakorlatot álló helyzetben végzi, a lábakat a lehető legnagyobb távolságra kell elhelyezni egymástól.
5. Guggolás. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése során ajánlott a kezét lassan maga elé vinni a mellkas szintjén (a kezeket összehúzni kell), majd végezzen mély guggolást, majd belégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Az egyenes lábak alternatív elrablása (anélkül, hogy felemelnék a lábakat a padlóról). A gyakorlatot álló helyzetben végezzük, miközben a lábakat párhuzamosan, egymástól minimális távolságban kell elhelyezni.
7. A test előre dől. Tartsa a törzsét egyenesen a gyakorlat során.
8. A test hátsó billenése. Tartsa a törzsét egyenesen, miközben ezt a gyakorlatot végzi.
9. A törzs forgása. A gyakorlat végrehajtása során a lábakat a lehető legnagyobb mértékben el kell teríteni egymástól, miközben befelé kell fordítani őket.
10. Az elhajlított láb felemelkedik álló helyzetből. A gyakorlat végrehajtása során a lábakat váll szélességben kell elhelyezni. Kilégzéssel a térdet a mellkas területére kell emelni, belégzéssel engedje le eredeti helyzetébe.

Gyakoroljon az edzőteremben

Megerősítheti központi izmait otthon és az edzőteremben egyaránt.

A felsőtestben lévő izmok területének meghatározásához használhatja:

• a hiperextenziós gyakorlatok különféle variációi (klasszikus emelések, a test felemelései rögzítéssel a felső ponton, a test felemelései fém palacsinta tartása közben és így tovább);

• osztályok a Pillangó szimulátoron;
• a felső blokk vontatása a mellkasig vagy a hasig (a lapockák párhuzamos csökkentésével).

Az alsó testben található központi izmok megerősítéséhez tegye a következőket:

• szimulátor a lábak ülő helyzetből történő leeresztésére;

• a hasán fekvő lábhosszabbító gép.

A hasizmok edzéséhez ajánlott az edzésprogramba beépíteni:

• függesztett testfelvonók;
• a test felemelése lejtős padon fekvő helyzetből;
• csavarás kettlebell, súlyzó vagy fém palacsinta tartása közben.

Az edzőteremben végzett gyakorlatok, amelyek célja a központi izmok kiváló minőségű kimunkálása, kényelmesek abban, hogy egy ilyen edzés keretein belül mind a szimulátorban, mind a súlyokkal vagy a saját súlyával végezhetünk gyakorlatokat. A különféle terhelések kombinációja jelentősen megnöveli a kívánt eredmény elérésének sebességét a sportoló részéről.

Alapvető edzésterv

Alapvető edzéstervednek összhangban kell lennie a profi sportolók és fitneszedzők által megfogalmazott alapelvekkel.

Alapelvek:

• annak a jele, hogy a gyakorlatot a lehető leghatékonyabban hajtják végre, az égő érzés és remegés jelenléte az izmokban az utolsó ismétlés során a végső megközelítés részeként;
• a megközelítések közötti időtartam legfeljebb 60 másodperc lehet;
• fontos a gyakorlatok végrehajtásának szigorú betartása (különben csökken az edzés hatékonysága, és nő a sportoló sérülésének kockázata);
• a mag összes izomcsoportját egyenletesen kell kidolgozni (ez szükséges a test arányosságának fenntartásához);
• az edzésprogramot 3-4 hetente kell megváltoztatni, mivel ebben az időszakban az izmok alkalmazkodnak a terhelésekhez, ami azt jelenti, hogy az elvégzett gyakorlatok hatékonysága a gyakorlatok rendszerességétől függetlenül jelentősen csökken.

Hogyan erősíthetik meg a nők magjaikat derékméretük növelése nélkül

A mag izmainak erősítése a derék növelése nélkül a lányoknak azt javasolják, hogy:

• gyakorlatok végrehajtásakor koncentráljon a sajtó alsó részére, valamint stabilizálja az ágyéki gerincet;
• a megközelítések optimális számának meghatározásakor fontos figyelni az általános jó közérzetre, és nem meghatározott számú ismétlésre (az izmoknak remegniük és "égniük" kell);
• a mag izmainak megerősítésére irányuló edzés gyakoriságának legalább heti 2 alkalommal kell lennie;
• a kezdő ismétlések számának 8-9 az 1 megközelítésben kell lennie (egy hét után az ismétlések száma 2-vel növelhető), és egy szakember számára - legalább 12;
• a megfelelően szervezett edzés mellett a lánynak be kell tartania a helyes táplálkozás elveit (nem szabad diétákat követnie, mivel azok elhagyása után az elért haladás gyorsan elvész).

A mag izmai, annak ellenére, hogy a test több részén helyezkednek el, egyenletes edzést igényelnek a megfelelő fizikai aktivitás segítségével... Feltéve, hogy az edzés folyamata megfelelően szervezett, az izmok segítenek a testtartás javításában, növelik a belső szervek véráramlását, és csökkentik a gerincbetegségek megjelenésének és kialakulásának kockázatát is.

Videó halmaza gyakorlatok az izmok számára

Gyakorlatok a központi izmok számára: