Tabata - fogyókúra lányoknak, gyakorlatok kezdőknek

A gyors fogyás legmegfelelőbb módja az alább tárgyalt Tabata típusú edzés.

A súlycsökkentő Tabata gyakorlatok hatékonysága és a technika elve

A Tabata egy nagy intenzitású edzés, amely hónapok alatt segíthet a nem kívánt kilók leadásában. A gyakorlatok hatékonysága abban rejlik, hogy 25-40 percig tartanak intervallumban. pihenésre váltással. A gyakorlatok közé tartoznak a csatok, a futás, a fekvőtámaszok, a végtagok emelése és még sok más.

2-4 perc hosszú körökre van osztva. A diétával vagy megfelelő táplálkozással végzett heti edzések lehetővé teszik a fogyást, valamint rövid időn belül gyönyörű megkönnyebbülést szereznek a testen. Ezenkívül nincs szükség súlyzó típusú súlyokra, hanem csak szőnyegre és székre.

A módszer előnyei

A Tabata egy speciális technikát alkalmazó súlycsökkentő edzés, amelynek a következő előnyei vannak:

• a test általános állóképességének növekedése a kardio típusú gyakorlatok jelenléte miatt az edzéseken;

• elősegíti az anyagcsere felgyorsulását és az aktív oxigénellátást;
• a legjobb módja a kalóriák elégetésének, mert 1 kör (4-5 perc) alatt 54 kcal-t égethet el (ha ugyanabban az időszakban kocog, legfeljebb 30 kalóriát költ el);
• az edzés végén az aktív zsírégetés folyamata további 35-40 percig folytatódik;
• megkönnyebbült és tónusú test, táplálkozásnak és heti 3 edzésnek vethető alá, 2-3 hónap után látható.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Különbségek a Tabata és a Cardio között

A kardió edzéseket gyakran "aerob" edzéseknek nevezik, mivel az oxigén elengedhetetlen. Energiaforrás és nagyban megkönnyíti az edzés folyamatát. A Tabata módszereiben nincs ilyen forrás, ezért "anaerobnak", anoxikusnak hívják őket.

A fő különbség az az idő, amelyet az ember megtehet. A kardió edzések órákig, a Tabata edzések pedig több tíz percig tarthatnak. A 30 perces Tabata hatékonysága még 1,5 - 2 órás aerob edzésnél is magasabb.

Ellenjavallatok az osztályok számára

A testmozgás könnyűnek tűnhet, de a test stressz meglehetősen nagy.

Emiatt ezt a típusú oktatást a következő kategóriák analógjaira vagy egyszerűsített verzióira kell cserélni:

• gyermeket hordozó nők;

• magas vérnyomásban szenvedők, nyomásemelkedések;
• tüdő- és szívproblémákkal küzdő emberek;
• ízületi betegségben szenvedők;
• akik alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak.

Ne végezzen nagy intenzitású edzéseket gyenge fizikai erőnlétűek számára.1-2 hetet kell bemelegítésre, gyakorlatokra vagy nyújtásra szánni, majd folytatni kell a közvetlen edzést. Ez a képzési lehetőség mindenki számára alkalmas, akinek nincsenek fenti problémái és gyönyörű, megkönnyebbült testet szeretne szerezni.

Tabata időzítő: meddig és hogyan?

Egy megközelítés 4-5 percig tart, az általános fizikai erőnléttől és a teljes edzés idejétől függően. Egy gyakorlat 20 másodpercig tart, a többi köztük 10 másodperc. Állítson be 6-10 ismétlést és 1 percet. pihenés. Ez a legjobb terv az izmok és a test tonizálására. 2-4 percig teheti. egy gyakorlatot megszakítás nélkül, és kombinálja 1-2 perc pihenéssel.

Az idő szabályozásához speciális időzítőket kell használnia, amelyek telepíthetők a telefonra. Az edzés ideje önszabályozott: nem kell állandóan az óra figyelmét elvonni. (Alkalmazások: Tabata Timer; Tabata! Napi 4 perc). Gyakorolhatja a kész videók zenével való használatát.

Zene az edzéshez

Alkalmas azok számára, akik nem használnak videót oktatóval. Az akkumulátorok újratöltéséhez valami dinamikus, éles vagy sima hangfelvételt kapcsolhat be, hangsebességekkel. Ne válassza ki a kedvenc dalát, és olyan szavakat, amelyeket a hallgató nem ismer.

Nagy esély van arra, hogy gyorsan elfáradjon, elkezdjen suttogva énekelni és kapja a lélegzetét, és a Tabata edzések fő eleme a légzés.

Nem szabad átgondolt, pihentető zenét választania. A víz zöreje vagy a madarak éneke segíthet ellazulni egy akadály vagy nyújtás közben. A lejátszási lista megtalálható a közösségi hálózatokon a "Sportoláshoz", "Sport", "Edzés", "Az edzőteremben" lekérdezésekhez.

Milyen gyakran kell Tabata edzéseket végeznie

A Tabata egy súlycsökkentő edzés, amelyet egy bizonyos séma szerint kell végrehajtani:

• Minden másnap edz... Ez segít a test felesleges kilóinak gyors megégésében, gyönyörű formába hozásában. Ezzel a módszerrel nem szabad diétázni, jobb helyettesíteni megfelelő táplálkozással. Egyébként az egyéb fizikai tevékenységeket ekkor minimalizálni kell, vagy egy időre el kell hagyni. Az idő 30-35 perc.

• 2 nap múlva... Ennek ellenére nem szabad ragaszkodnia a diétához és más intenzív edzésekhez. Kicsit növelheti a lecke idejét 40 percre.
• Edzés gyakorisága - heti 2 alkalommal... Ez a terv kombinálható más tevékenységekkel (tornaterem, úszás vagy fitnesz). Helyesen kell enni, anélkül, hogy kalóriát kellene csökkentenie az étrendben. Ha kardió edzéseket is végeznek, akkor azoknak meg kell előzniük a tabata edzéseket.

Gyakorolhat reggel, 30-60 perccel étkezés után, vagy este 2-3 órával lefekvés előtt. Sok nőnek nincs ilyen lehetősége, ezért megengedett, hogy 21.00 és 22.00 óra között végezzen edzéseket. A hatékonyság idővel nem változik vagy csökken.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Mindig végezhetek egy-egy gyakorlatot?

Ugyanez a program már 1 hétig elfogadhatatlan. 2-3 naponta meg kell változtatni a megközelítést és új kombinációkat kell hozzáadni. A test fokozatosan megszokja a stresszt, bár ezt a pillanatot nem mindig lehet észrevenni. Hamarosan a testmozgás minden előnye elvész.

Azok számára, akik nem tudják, hogyan kell diverzifikálni a gyakorlatok arzenálját, az alábbiakban bemutatjuk az óraprogramot. A legrosszabb esetben visszatérhet azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyekkel az edzés elkezdődött, ugyanazokat a műveleteket ismételve, de gyorsított ütemben végezheti el őket.

Hol edz a Tabata?

A gyors fogyás érdekében a Tabata-edzőkomplexummal való gyakorláshoz megfelelő helyet kell találnia.

Leggyakrabban és legmegfelelőbb:

• Tornaterem... Ez a szoba kényelmes lesz, de csak akkor, ha 3-5 kg-os súlyzókkal és fitneszszőnyeggel rendelkezik. Az edzőterem kényelmes a megfelelő padlóval, amelyen a cipő nem csúszik. A hátrányok közé tartozik más emberek jelenléte, ami kínos lehet.
• Utca. Kint is végezhet nagy intenzitású edzést. Jobb, ha zsúfolatlan helyet választunk (kényelmesnek kell lennie benne). Csak meleg időben teheti meg, mert nagy a kockázata a megfázásnak. A szabadban végzett fogyókúrák oxigénnel telítik a testet. De leggyakrabban nincsenek megfelelően sík felületek.

• Ház - Ez a legkényelmesebb hely a Tabata edzések elvégzésére. Csak tornateremre van szüksége. Az otthoni edzések miatt nem érzi magát zavarban, és az edzések hatékonysága sokkal magasabb lesz, mert senki sem lesz a közelben. Ennek a típusnak csak egyetlen hátránya van - a gyakorlatból származó zaj. Ennek elkerülése érdekében takarót vagy kemény szőnyeget helyezhet el az edzőtermi szőnyeg alá.
• Nem érdemes Tabata edzést végezni a természetben és a tengerpartonmert ezeken a területeken nincs megfelelő felület. Nagy esély van a nyújtásra, és általában kényelmetlen a homokon vagy a fűben való testmozgás.

Gyakorolhat vagy nyújthatja izmait a tengerparton vagy a természetben, mert ezek alacsony intenzitású gyakorlatok.

Mikor kezd fogyni a súly?

A testben bekövetkező változások elsősorban a súlyát befolyásolják. A felesleges kilók csak akkor tűnnek el, ha a testmozgást megfelelő táplálkozással vagy kíméletes étrenddel kombinálod. A súly az eredetitől függően csökken.

A norma heti 0,6 kg, de a szám az anyagcserétől, az emberi emésztőrendszer jellemzőitől függően változhat. 2 hét edzés után észrevehető változások következnek be. Érdemes megjegyezni, hogy a változások mind a mérlegen, mind a tükörben láthatók lesznek.

Hol kezdjék a kezdők?

A Tabata egy fogyókúrás edzés, amely kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas. Kezdő és képzetlen emberek számára a nagy intenzitású edzés ijesztő kihívást jelenthet, ezért érdemes valami egyszerűvel kezdeni.

A következő gyakorlatok alkalmasak mindazok számára, akik úgy döntenek, hogy kipróbálják a Tabata edzést. Egy kör 2 gyakorlatból áll, mindegyik 4 ismétlésből áll, a körök közötti pihenés 2 perc.

Edzés előtt bemelegítés, könnyű nyújtás kell. Edzés után lehűlés szükséges. Enyhíti a fájdalmat a másnapi edzés után.

Gyakorlatok a Tabata terv szerint kezdő lányoknak

A következő listával kezdheti:

• közepes mélységű guggolás, ügyeljen arra, hogy a térd ne lépje túl a lábujját;
• az előre, hátra, az oldalra hajlás kiváló bemelegítő gyakorlat;
• deszka mellkasra emelt lábakkal;
• ugró emelők, lábakkal és karokkal egymást váltva;
• fekvőtámaszok térdtől (tegyen valami puhát a térd alá);
• dőlés előre-hátra, ferde (a másik lábnak ferde hajlítást végeznek oldalra, amely szintén meghajlik).

Ez a blokk meglehetősen egyszerűnek tűnik, de az első kör után fájdalom és égő érzés érezhető az izmokban.

Gyakorlatok a Tabata terv szerint az elkészültek számára

Azok számára, akik átlagos fittségi szinttel rendelkeznek, a következő gyakorlatok lennének a legjobbak:

• mély guggolás;

• fekvőtámasz 5-től 5-ig: váltakozva 5 fekvőtámasz térdtől 5 fekvőtámasz egyenes lábakon;
• 3-on 3: 3 ferde, 3 előre, 3 hátul;
• oldalsó ütések egyenes lábakkal kombinálva kezekkel;
• "Burpee" - egyenes karokkal süllyedés a bárba, ugrás széttartott lábbal a bárban, emelés ugrással kombinálva.

Ha a gyakorlatok túl könnyűnek tűnnek, növelheti végrehajtásuk ütemét.

És az emelt szintű számára a következő kombinációk lesznek kiváló lehetőségek:

• fekvőtámaszok egyenes karokon;
• plie jump - alacsony ugrás a széles körben elhelyezkedő lábakon és zoknikon, szétszórva, különböző irányokban;
• lábemelés a bárban (az edzés végén történik);
• kanyarral ugrik-guggol.

A Tabata (a magas szintű súlycsökkentő edzés elsöprő lehet) változó fitneszszintet tartalmaz. Ezért, ha az edzés nagyon nehéz, váltson a középszintű lehetőségre. Az erőnlét szintjének emelésének megkönnyítése érdekében edzéstervet kell készíteni.

Teljes edzésterv kezdőknek és középszinteknek

A kényelem érdekében az egész edzés több szakaszra oszlik:

1. Bemelegítés... Vegyen egy mély levegőt be és ki, kezdje körkörös mozdulatokkal gyúrni a nyakát. Lépjen simán a karok, a váll és a könyök ízületeihez. Forduljon meg a csípőízületben, négyszer nagy és kis amplitúdóval. A sekély guggolás vagy hajlítás nagyszerű a bemelegítéshez. A bemelegítést befejezheti a láb körkörös mozdulataival.
2. Fő rész... 4-szer 20 mp-ig. végezze el a "Jumping Jack" gyakorlatot, vagy ugráljon lábakkal és karokkal. Minden megközelítés között 10-15 másodperc. pihenés nélkül. A következő gyakorlat a sípcsont átfedéssel történő kocogás. Futhat egy helyen és a szoba körül egyaránt. 1-2 perc pihenés után folytassa a következő ciklussal. Jobbra, balra ugrás és a guggolás ütése tökéletesen megdolgozza a test izmait. Az edzést egy sajtógyakorlattal fejezheti be - a bárban a térdét a mellkasához emelve.
3. Rántás... Vegyen néhány mély lélegzetet be és ki, nyújtsa ki a nyakát és a karját. Körkörös forgatásokat végezzen a medencével, különböző irányba csavarva. Üljön le a földre, és felváltva nyúljon mindkét lábához.

Kész edzésterv haladó szintre

Ha jó fizikai erőnléted van, feltétlenül próbáld ki a statikus 4 fokozatú edzést:

1. Bemelegítés... Az előző lépéshez hasonlóan feszítse meg az izmokat, és melegítse őket a legegyszerűbb mozdulatokkal: hajlítással, csavarással, guggolással.
2. Fő rész... Az emelt szint intenzívebb gyakorlatokat tartalmaz egy frissített időzítővel - 3-30.10 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Kezdésként végezzen ugró emelőket háromszor 30 másodpercig. és 10 másodpercig pihenve menjen a 3 ismétlődő sorozatba előre, hátra, oldalra. A következő 2 gyakorlat egy perc pihenő után egy boksz közepes mélységű guggolásban, és magas térddel a helyben futás. Az ökölvívás nagyon gyorsan megtörténik, minden 2. ütéskor kilégzés-belégzés történik. A helyben futás az érintés szabályán alapszik: amikor a lábad hozzáér a padlóhoz, azonnal el kell húznod tőle. A fő rész utolsó gyakorlata a kanyargás váltakozó lábemelések kombinációjával. Minden emelésnél fordítsa a test testét különböző irányokba, és ezt nem a nyak nyújtásával, hanem a sajtó miatt szabad megtenni.
   
3. Statika... Pihenjen 1 percig. és indítsa el a statikát a bemutatott lehetőségek bármelyikében: dőljön be az egyik lábára vagy guggoljon. A statikus az a testhelyzet, amelyben az izmok maximálisan feszültek és elérik az edzés csúcspontját. Ha a lehajlás opciót választják, akkor engedje le a lábát a lehető legalacsonyabban, hajlítsa meg a térdeket 90 fokban. További súly használható, de a fő feladat az, hogy 1 percig így álljon. és nem változtatja meg a test helyzetét. Ha a választás guggolásra esett, akkor engedje le magát középmélységű guggolásra, kissé döntse hátát előre és álljon ebben a helyzetben 1 percig. 20 mp
4. Rántás... Végezze el a test izmainak végső nyújtását, kezdve a nyaktól és a lábakig. Vegyen néhány mély lélegzetet és kilégzést, és lazítson a zuhany alatt. 10 perces nyújtás végezhető az edzés utáni fájdalom csökkentésében és az izmok rugalmasságának növelésében. Ehhez húzza karjait a jobb lábának megemelt orrához anélkül, hogy meghajlítaná (meghajthatja a másikat). Ezután ismételje meg a másik irányba.

A Tabata nagyszerű módja a gyors fogyásnak túl bonyolult és kimerítő edzések és drága felszerelések nélkül.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Testmozgás Videók Tabata

Zsírégető komplex otthon a Tabata rendszer szerint: