A statikus gyakorlatok olyan képzési komplexum, amelynek megvalósítása során egyenruha izometrikus hatás az egyes testrészek izmain. A statikus terhelés fő célja a hasüreg, a hát, a nyak, a vállöv, a felső és az alsó végtagok, valamint a fenék izomrendszerének állóképességének fejlesztése.
Lényeg és alapelvek
A statikus gyakorlatok új irányt jelentenek a képzési folyamatban, amely lehetővé teszi az összes csoport izomzatának szivattyúzását, a testfelesleg megszabadulását és a jó állóképesség fejlesztését. Az izometrikus terhelés megkülönböztető jellemzője, hogy a sportolónak nem kell edzőterembe járnia, vagy súlyzókat, súlyzókat és egyéb felszereléseket kell használnia a sportoláshoz.
Az alábbi táblázat felsorolja a statikus gyakorlatok végrehajtásának alapelveit:
| A testmozgás alapelvei | A képzési folyamat lényege |
| Helyes technika | Minden izometrikus gyakorlatot technikailag helyesen kell végrehajtani. A túlságosan hajlított hát vagy az egyenetlenül elhelyezett láb csökkentheti az izom statikus feszültségét, és nem biztosít teljes terhelést. |
| A gravitáció használata | Az izometrikus terhelés létrehozására irányuló edzés során a sportoló csak a saját testsúlyát használja. Sporteszközök használata nem megengedett. |
| Folyamatos statikus feszültség | A kiindulási helyzet felvétele után az izomrostok statikus feszültségét a lehető leghosszabb ideig fenn kell tartani. Minél hosszabb ideig van egy személy izomtani hatással az izmokra, annál gyorsabban alakul ki egyéni állóképessége, és a bőr alatti zsír megég. |
| A sérülések megelőzése | Minden edzés megkezdése előtt az egész test izmait magas színvonalú bemelegítésnek kell alávetni. Ehhez felmelegítik a hát, a vállöv, a nyak, a felső és az alsó végtag izmait, amelyek időtartama 10-15 perc. |
| Helyi statikus terhelés | 1 edzés során a maximális izometrikus terhelést csak a test bizonyos részein szabad létrehozni. Nem lehet azonnal szivattyúzni az egész izomrendszert, mivel ez nem vezet pozitív eredményhez. |
| Teljes pihenés | Az edzések egy sorának elvégzése után biztosítani kell a test számára az energiatartalékok teljes helyreállítását. Ez legalább 24-48 órát igényel, az edzés intenzitásától és időtartamától függően. |
| Rengeteg folyadék fogyasztása | A statikus gyakorlatok energiaigényesek. Az edzés közbeni intenzív izzadás miatt a sportolók akár 1 liter folyadékot is elveszítenek, amelyet időben kell helyreállítani sok itallal. |
A statikus gyakorlatok rendszeres gyakorlást igényelnek, anélkül, hogy hiányozna az edzés.
Ez az izometrikus terhelések komplexusa, amely az izomrendszer meghatározott területeire irányul.A fenti elvek betartásával önállóan elérheti az atlétikai testalkatot az erőnléti oktatók és edzők segítsége nélkül.
Jelzések a használat kezdetére
A kizárólag statikusan izmokat terhelő gyakorlatok felhasználhatók mozgásszervi megbetegedések megelőzésére vagy testformálásra.
Az izometrikus gyakorlatok a következő esetekben használhatók:
- küzdelem a testfelesleg ellen;
- a mozgásszervi betegségek megelőzése vagy terápiája, amelyeket fizioterápiás gyakorlatok segítségével hajtanak végre;
- a mozgások jobb összehangolása és a vestibularis készülék fejlesztése;
- az izmok, ízületek, kötőszövetek és csontszövetek rehabilitációja és helyreállítása korábbi sérülések vagy műtéti beavatkozások után;
- egyéb olyan sportok folytatása, amelyek további izomállóképesség fejlesztését igénylik (ökölvívás, súlyemelés és atlétika, úszás, kerékpározás, kick-box, vegyes harcművészetek, görög-római birkózás);
- az anyagcsere folyamatok javítása a testben;
- a trombózis megelőzése nagy nagy erekben, a vér és a nyirokfolyadék stagnálása;
- a kar, a hát, a fenék, a mellkas, a láb izmainak fejlesztése esztétikai vonzerőjük megteremtése érdekében.
A statikus testmozgás egy általános edzéskomplexum, amely felhasználható a test izomrendszerének életkorral összefüggő változásainak megelőzésére. Az izometrikus terhelések rendszeres használata megakadályozza az izom petyhüdtségét, a bőr alatti zsír sűrű rétegének, a gerincben lévő sólerakódásoknak, a felső és az alsó végtag ízületeinek kialakulását.
Használat ellenjavallatok
A statikus gyakorlatok nagy állóképességet és fizikai erőt igényelnek a teljes mozgásszervi izomzatban.
Az izometrikus terhelés ellenjavallt olyan férfiak és nők számára, akik a következő betegségekben szenvednek:
- magas vérnyomás, korábbi stroke vagy miokardiális infarktus;
- az agyi keringés megsértése;
- a gerinc, a medence, a felső és az alsó végtag súlyos törése, kivéve a hosszan tartó statikus terhelés létrejöttét;
- 1. vagy 2. típusú diabetes mellitus;
- a szív- és érrendszeri betegségek minden típusa;
- krónikus veseelégtelenség;
- a perifériás idegrendszer diszfunkciójával járó neurológiai betegségek;
- a test immunhiányos állapotai;
- izomsorvadás;
- lágyéksérv;
- a gerinc gerincferdülésének súlyos formája;
- onkológia (a tumor lokalizációjának szervétől függetlenül);
- aranyér és proctitis;
- vérszegénység és más vérbetegségek, valamint a vérképző rendszer;
- a csontok csontritkulása, fokozott törékenységükkel együtt;
- reuma, ízületi gyulladás vagy ízületi gyulladás;
- a szervezet akut fertőző, vírusos és gombás betegségei.
A statikus gyakorlatok olyan izometrikus terhelések komplexusa, amely maximális koncentrációt, izom- és kardiovaszkuláris állóképességet igényel. Az edzés megkezdése előtt át kell esnie a test alapos vizsgálatának.
A statikus testmozgás ellenjavallt terhes vagy szoptató nőknél. A menstruáció alatt ajánlott az izometrikus terhelések részleges csökkentése a test gyengülésének megakadályozása érdekében.
Hasznos tippeket
A kezdet előtt, az edzés folyamán és utána be kell tartani az alábbi ajánlásokat, amelyek pozitív eredmény elérésével biztosítják az izometrikus terhelések teljes komplexumának magas színvonalú teljesítményét.
Ajánlások:
- sportruházat vásárlása, amely rövidnadrágot, nadrágot, tornacipőt, pólót, nadrágot tartalmaz;
- edzés megkezdése előtt mindig végezzen jó minőségű bemelegítést az egész testen;
- az izometrikus gyakorlatok közötti pihenés alatt igyon 150-200 ml vizet;
- 15 percen belül.az edzés befejezése után jól kell enni, mivel helyre kell állítani az izomsejtek belső egyensúlyát;
- végezzen egy statikus gyakorlatsort hetente 2-3 alkalommal, de nem gyakrabban;
- a test magas színvonalú táplálkozás és jó pihenés biztosítása;
- edzés közben őrizze meg a nyugalmat, kerülje az ideges túlterhelést és a stresszt.
Abban az esetben, ha az edzés napján izomfájdalom, ízületi fájdalom és általános fizikai gyengeség érződik, akkor ajánlott a statikus gyakorlatok megtagadását megtagadni. Az izometrikus testterheléseket át kell vinni egy másik napra, amikor a test teljesen helyreáll. Ez megakadályozza a sérüléseket és növeli az edzés folyamatának hatékonyságát.
Fő komplexum
A statikus gyakorlatok olyan edzések összessége, amelyek a kar, a láb, a fenék, a has, a hát, a mellkas és a nyak izmainak fejlesztését célozzák. Az alábbiakban bemutatjuk az izometrikus gyakorlatok legnépszerűbb és leghatékonyabb típusait, amelyeket otthon könnyű elvégezni.
Guggolás
A gyakorlat végrehajtásának technikája hasonlít a klasszikus guggolásra súlyzóval vagy súlyzókkal, de ebben az esetben csak a saját súlyát és egy folyamatos izometrikus terhelést alkalmaznak.
A következő szabályokat be kell tartani:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Emelje fel maga előtt a karjait, de ne magasabbra, mint a mellkas szintjén.
- Hajlítsa be a térdeit, mintha egy székre ülne.
- Fagyassza le ebben a helyzetben 30 másodpercig.
A megadott idő letelte után ki kell egyenlíteni, 3 percig pihenni, majd megismételni a gyakorlatot. A statikus guggolást 3 sorozatban ajánlott végrehajtani. A gyakorlat célja a belső comb és a fenék izmainak fejlesztése.
Szék
Ez az izometrikus gyakorlat nem magában foglalja a szék használatát, de a technika a következő:
- Dőljön háttal a lapos falfelületnek.
- Tegye a kezét keresztbe a mellkasán lévő kereszten, hogy tenyere megérintse a vállízületeket.
- A fal megtámasztásával hajlítsa meg térdeit, és üljön a lehető legmélyebben, mintha egy székre ülne.
- Tartsa ebben a helyzetben legalább 1 percig.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi az alsó végtagok és a fenék összes izomcsoportjának pumpálását. 3 sorozatban, 5 perces pihenőidőkkel kell végrehajtani.
A felemelt lábat fogva
Ez egy izgalmas izometrikus gyakorlat, amely fejleszti a quadokat és az alsó hasizmat.
Megvalósításának technikája a következő:
- Helyezze az alsó végtagokat vállszélességre.
- Rögzítse a kezét az övre.
- Belégzés közben igazítsa a lábat a térdéhez, és emelje maga elé ágyéki szinten.
- Tartsa az alsó végtagot statikus helyzetben 30-40 másodpercig, próbálva fenntartani az egyensúlyt.
Ezt a gyakorlatot felváltva hajtják végre a bal és a jobb lábra. A jó minőségű eredmény eléréséhez elegendő edzésenként 2-3 szettet végrehajtani. A szettek közötti pihenőidő 3 perc.
Oldalsó dőlés
Ez egy hatékony, de nagyon nehéz statikus gyakorlat, amely felépíti a külső és belső comb izmait.
Helyes működéséhez a következő szabályokat kell betartani:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Tartsa a felső végtagokat a deréknál.
- Lassan hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, amíg hajlított állapotba nem kerül.
- Ugyanabban a pillanatban vigye a bal lábát oldalra, mint a nyújtás során.
Ebben a helyzetben 30 másodpercen belül kell tartózkodnia. Ezután töltse be a másik lábát. Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban kell végrehajtani, 5 perces szünetekkel.
Híd
Ez egy komplex gyakorlat, amely egyenletes izometrikus terhelést hoz létre az ágyéki gerinc, a hátsó középső szegmens, az elülső hasfal, a lábfej és a fenék négyfejű izmain.
A megvalósítás helyes technikája a következő:
- Feküdjön háttal egy sima és kemény felületre.
- Hajlítsa a lábát térdre, és kissé terítse szét oldalra.
- A tenyereknek a padló felületén kell feküdniük, és maguk a felső végtagok is a test mentén helyezkednek el.
- Belégzéskor le kell tépni a feneket a padlóról, és a hátát meg kell hajlítani úgy, hogy az csak a lapockák területén érje a padlót.
- A talpi láb sík marad a padlón.
A testnek 40 másodpercig ebben a helyzetben kell lennie. 1 edzéshez ajánlott 2-3 hasonló gyakorlatot végrehajtani 3 perces szünetekkel.
Emelje fel a lábát, miközben hasra fekszik
Ez a gyakorlat a hát, a fenék, az alsó végtagok bicepszének izmainak megerősítésére és fejlesztésére irányul.
Ezeknek az izmoknak az izometrikus terhelését a következőképpen hajtják végre:
- Feküdjön hasra, és tegye mindkét kezét a fej elülső lebenye alá.
- Hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy 90 ° -os szögben legyenek.
- Belégzés közben próbálja a lehető legjobban behajlítani a hátát, emelje fel a medencét a padló felületéről.
Ebben a helyzetben a testet 30 másodpercig kell tartani. Ezt követően megengedett 3 perc szünetet tartani, majd kétszer megismételni a gyakorlatot.
Könyv
Ez egy energetikailag igényes gyakorlat az elülső hasfal izomrostjaihoz. Túlsúlyos embereknél javallt.
A képzés a következő szabályok betartásával történik:
- Feküdjön a hátán szilárd, vízszintes padlóval.
- Helyezze a lábait úgy, hogy vállszélességre legyenek egymástól.
- A kezeket szét kell osztani.
- Belégzéskor a hasizmok összehúzódnak, ugyanakkor a felső és az alsó végtagokat fel kell emelni.
Legalább 25 másodpercig ebben a helyzetben kell lennie, és igyekeznie kell a hátát a lehető legegyenesebben tartani. 3 perc pihenés után. még 2 megközelítést kell végrehajtania.
Deszka
Ez egy sokoldalú izometrikus gyakorlat, amely fejleszti a kar (tricepsz), a vállöv, a delta, az egész hátsó, a nyak elülső, a farizom, a borjú és a négyfejű izmokat. Ez biztosítja az összes ízület, a kötőszövet és a csontszövet megerősödését.
Megvalósításának technikája a következő:
- Hasra kell feküdnie.
- Hozza össze a lábait, hogy ne legyen rés közöttük.
- Rögzítse a könyökeket a padló felületén úgy, hogy a fő statikus hangsúly rájuk kerüljön.
- Igazítsa a lábakat, csak a padlót érintse az alsó végtagok ujjaival.
- Emelje fel a törzsét és a felső lábát a padlóról, a hátát a lehető legegyenesebben tartva.
Ebben a helyzetben 45 másodpercen belül kell tartózkodnia. Átlagosan 1 edzéshez elegendő 3 szettet végrehajtani 5 perces szünetekkel. Ugyanakkor nagyon fontos az egyenletes légzés fenntartása, és ne hajlítsa meg a hátát.
Kelj fel a lábujjakon
Ez a gyakorlat a borjúizmok, a vállöv, a fenék fejlesztésére és megerősítésére irányul.
Az izometrikus terhelést a következő szabályok betartásával végezzük:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Mozdítsa a karjait oldalra, és emelje fel őket úgy, hogy a vállöv szintjén legyenek.
- Álljon lábujjhegyen, majdnem egy ujjal érintse a padlót.
- Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
A kiindulási helyzetbe való visszatérés után 2-3 percet pihenni kell, majd további 2 megközelítést kell végrehajtania.
Edzőterv
A statikus gyakorlatok megkezdése előtt ajánlatos előre elkészíteni az egyéni edzésprogramot. Az alábbi táblázat leírja az izometrikus gyakorlatok egész héten történő végrehajtásának eljárását.
| A hét napjai | A képzési folyamat leírása |
| hétfő | Ez a statikus terhelések 1 napja, amely során ajánlott a „Zömök”, „Szék” és „Az emelt láb megtartása” gyakorlatokat végrehajtani. |
| kedd | Ezen a napon magas színvonalú táplálékkal és jó pihenéssel kell ellátni az izmokat. |
| szerda | A heti komplexum 2. napján szerepelnek az "Oldalsó dőlés", "Híd" és "A lábak hajlamos helyzetbe emelése" gyakorlatok. |
| csütörtök | Ez az edzőkomplexum 3. napja, amelyet az izomrendszer helyreállítására kell fordítani. A sportoló minőségi ételt és pihenést kap. |
| péntek | Péntek a heti edzésprogram 3 napja. Ezen a napon olyan izometrikus terheléseket hajtanak végre, mint a "Könyv", "Plank" és "Emelés a lábujjakon". |
| szombat | Az egész szombati napon pihennie kell, friss levegőn kell járnia, jól kell ennie és kerülnie kell a pszicho-érzelmi stresszt. |
| vasárnap | A szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében a tanfolyam 7. napját a szív stresszének kell szentelni. Ajánlatos 1,5-2 km-t futni, úszni a medencében, vagy kerékpározni 5-7 km-t. |
A fenti edzések mindegyikét csak az egész test magas színvonalú és sietetlen bemelegítése után szabad elkezdeni, amelynek átlagosan legalább 10-15 percnek kell lennie. Az edzőkomplexum időtartama általában 30-35 perc. Ez elegendő ahhoz, hogy az egész testet jó minőségű izometrikus terheléssel lássa el, ugyanakkor megakadályozza a fáradtságot.
Az eredmény rögzítése
A statikus gyakorlatok végrehajtásával kapott eredmény megszilárdításához ajánlott a következő műveleteket végrehajtani:
- egyensúlyozza az étrendet úgy, hogy hússal, csirketojással, sajttal, tejsavtermékekkel, gabonafélékkel, óceáni halakkal, friss zöldségekkel, gyümölcsökkel és gyógynövényekkel telíti azt;
- feladja a rossz szokásokat dohányzás, alkoholfogyasztás és kábítószer formájában;
- legkésőbb 22 óráig feküdjön le, és aludjon legalább 8-9 órát naponta, hogy ne csak az izmok jó pihenését biztosítsák, hanem az izomtömeg növekedését is;
- igyon legalább 2 liter vizet naponta a test kiszáradásának megakadályozása érdekében;
- kerülje az ideges túlterhelést és a stresszes helyzeteket;
- ne hagyja ki az edzést, stabil izomrendszert biztosítva az statikus terhelésnek.
A fenti ajánlások megvalósítása lehetővé teszi az izmok állóképességének növelését, fizikai erejük fejlesztését, megkönnyebbülést és esztétikai vonzást nyújt az alak számára.
Mikor várható a hatás
A statikus gyakorlatok elvégzésének első eredménye legkorábban 3 hónapos rendszeres edzés után várható. Ugyanakkor a sportolónak jól kell étkeznie, jól kell pihennie és minden izometrikus terhelést helyesen kell végrehajtania.
A statikus gyakorlatok 6 hónapos állandó végrehajtása után a test rögzített helyzetben tartásának időtartama 1 percre növelhető. és több.
A statikus gyakorlatok hatékony és egyszerű módszer a fizikai erő fejlesztésére, az izomdefiníció és az állóképesség javítására.
Ez egy sokoldalú edzőkomplexum, amely nem igényli az edzőterem látogatását vagy a sporteszközök használatát. Minden izometrikus gyakorlatot otthon végeznek.
Ehhez szilárd és vízszintes padlófelületre, sportruházatra és fitneszszőnyegre van szükség. A statikus terhelések használata előtt ajánlott felkeresni egy háziorvost, és átfogóan átvizsgálni az egész testet.
Statikus teljes test edzés videó
Teljes test statikus edzés: