Izometrikus gyakorlatok. Komplex lábak, nyaki gerinc, hát, nyomás. Hogyan kell csinálni otthon

Az izometrikus gyakorlatok izometrián alapulnak. Ez a neve a statikus gyakorlatok rendszernek, amelynek célja az erő fejlesztése és az ízületi apparátus megerősítése.

Mi az izometrikus gyakorlat

Az izometrikus gyakorlatok jelentik az erőnléti edzés alapját. Az "izometria" kifejezés görög nyelvből fordításra alkalmas, amely "állandó távolságként" értelmezhető. Az izometrikus gyakorlatok során a sportoló fizikai erőfeszítései az erőfeszültségre irányulnak, miközben az izmok nem változtatják meg a hosszukat, az ízületek pedig nem a hajlítási szöget.

A feladat végrehajtása során annak a ténynek köszönhetően, hogy az izmok nem rendelkeznek a szokásos dinamikus összehúzódással, a fő terhelés az inakra esik. A folyamat a fizikai erő fokozatos növekedéséhez, valamint a test azon képességének növekedéséhez vezet, amely rövid időn belül fokozott erőfeszítéseket képes létrehozni.

Az izometrikus gyakorlatokra különböző kifejezéseket használnak:

• torna Samson, Zass;
• ín torna;
• statika;
• statikus gyakorlatok;
• izometria.

Az izometrikus gyakorlatok különböznek a dinamikus edzéstől:

Az izometrikus gyakorlatoknak számos előnye van az eltöltött idő szempontjából. A szakértők az izometrikus edzést a célok rövid időn belüli elérésének eszközeként jellemzik.

A rendszeres edzés hosszú időt vesz igénybe, és a felépülés között pihenésre van szükség a gyógyuláshoz. Az izometriának van a fő előnye: a statikának szentelt időtartam teljes egészében leköti az izmokat a teljes munkaidő alatt.

Ezenkívül kiemelik az izometrikus erőedzés előnyeit:

• Elérhetőség... Az izometrikus gyakorlatok elvégzéséhez nem speciális tornateremeket választanak. Olyan helyiségre van szükség, ahol elegendő hely lesz a test nyújtására, és alapvető dolgok állnak rendelkezésre, mint például törölköző, öv vagy hám, tartó.
• Képesség napi edzésre... Az izometrikus gyakorlatok elvégzése után nem szükséges hosszú szünetek helyreállítása. Az órákat rendszeresen, naponta, naponta többször tartják.
• Képesség rövid időn belül növelni az erőmutatókat helyes megközelítéssel a gyakorlatok elvégzéséhez.

Az izometrikus gyakorlatok hátrányai között számos pont van:

• Nem ajánlott egyedül kezdeni az izometriát. A kezdeti szakaszban edzővel kell kísérnie.
  
• A gyakorlatok végrehajtása során különös figyelmet fordítanak a helyes légzésre.
• A maximális eredmények elérése érdekében az izometriát mindig dinamika kíséri.
• Az izometrikus gyakorlatok célja nem a koordinációs képességek fejlesztése.
• A hosszan tartó izometrikus gyakorlatok hozzájárulnak az izmok rövidüléséhez.

Gyakorlatokat nem végeznek, ha vannak ellenjavallatok. Az izometrikus pózok rögzítése, az ínizmok edzése jelentősen növeli a vérnyomást.

Ezért az izometria ellenjavallt:

• magas vérnyomás esetén;
• hipotenzióval;
• az agyi erek szerkezetének megsértésével járó betegségek jelenléte, véráramlás, szívproblémák.

Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat és a biztonságot

Az izometrikus alapokra épített erőnléti edzés sajátos jellemzőkkel rendelkezik. Az órák lebonyolítása során különös figyelmet fordítanak a biztonsági óvintézkedésekre. Az izmok és az inak terhelése, ha a technikákat nem megfelelően hajtják végre, fájdalmas sérüléseket okozhat.

A testmozgás megkezdése előtt a szakértők javasolják, hogy tanulmányozzák az alapvető biztonsági szabályokat:

• végezzen naponta 10-20 gyakorlatot, ne többet;
• a testtartás rögzítésekor nem tartják vissza a lélegzetet, az izmok csak belégzéskor feszülnek meg;
• bizonyos izmok gyakorlása során az egész testet megterhelik;
• bizonyos típusú gyakorlatok legfeljebb 6 másodpercig tartanak, közöttük legalább 30 másodperces szünetet kell tartani;
• az izmok terhelésének növekedése és csökkenése zökkenőmentesen, rángatózás nélkül fut;
• amikor fejfájás, éles fájdalom jelentkezik az ízületekben és az inakban, az osztályokat leállítják.

Szükséges felszerelés

Az izometrikus gyakorlatok elvégzéséhez támasz szükséges, amely lehet fal, szék, ablakpárkány. Használjon hevedereket, köteleket vagy törölközőket a nyújtáshoz.

Közvetlenül edzés előtt ajánlott olyan gyakorlatsorozatot végrehajtani, amely elősegíti az izmok nyújtását. Ez elősegíti a bemelegítést és felállítja az izmokat a további munkához.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Zass Sándor technikája

Zass Sándor a 20. században a statikus gyakorlat alapítója volt. orosz területen. A segítségével fejlesztett komplexum jóga gyakorlatokon, valamint kínai harcművészeti technikákon alapul. Zass Sándort Sámsonnak vagy Vas-Sámsonnak hívták, elnyerte "A Föld legerősebb embere" címet.

Ugyanakkor testtömege csak 75 kg volt, de a cirkuszi arénában, ahol dolgozott, 2 felnőtt oroszlánt emelhetett egy speciális rockerre.

Zass nagy jelentőséget tulajdonított az izometrikus gyakorlatoknak saját edzésein, úgy vélte, hogy az izometria nemcsak időt, hanem energiát is megtakaríthat. Az Alexander Zass technika láncokkal vagy övekkel való edzésen alapszik. Így Sámson növelte saját képességeit, amelyet később a cirkuszi arénában is bemutatott.

Bruce Lee módszer

A sportszakértők úgy vélik, hogy Bruce Lee mindennapos edzései során az izometrikus gyakorlatokat vette alapul, Alexander Zass módszere szerint. Emellett élvezte a testépítés alapvető szabályait. Ennek eredményeként alakult ki a Bruce Lee rendszer, amely izometrikus gyakorlatokat tartalmaz, amelyek még a tapasztalatlan sportolók számára is elérhetők.

Bruce Lee minden nap elvégzett egy gyakorlatot a listáról, kiegészítve más edzésekkel a saját módszere szerint, miközben úgy vélte, hogy a statikus gyakorlatok végrehajtásakor több alapvető szabályt kell betartani.

Például:

• kora reggel edzett;
• alaposan szellőztesse ki a helyiséget edzés előtt;
• a torna után kötelezőnek tartotta a kontrasztzuhanyozást.

Keresztléc gyakorlatok:

1. Álljon fel egyenesen, nyújtja karjait vállszélességre felfelé.
2. A keresztléc néhány cm-rel a kinyújtott karok alatt van, a keresztléc köré van tekerve.
3. Ezután körülbelül 6-10 másodperces maximális erővel nyomják rá.

Lábujj emelkedés:

1. A rudat a váll fölé helyezzük, majd óvatosan felemelkedik a lábujjakon.
2. Ebben az esetben a vállak 6-12 másodpercig maximális erőfeszítést tesznek a keresztlécre.

Guggolás:

1. Állítsa a rudat olyan szintre, hogy zömök helyzetben rajta nyugthassa a vállát.
2. Guggoljon és nyomást gyakoroljon a keresztlécre 6 - 10 másodpercig.

Erős akaratú torna Anokhin

A XX. Század elejére. Népszerűvé vált az orosz sportoló, Dr. Anokhin testgyakorlatok rendszere, amelyet akarati tornának hívtak. A gyakorlatok elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy helyiségre. Anokhin akarati tornáját gyakran szobatornának hívják.

A módszertan elkészítésekor az orvos arra az elvre támaszkodott, hogy lehetetlen új mozgásokat találni a test számára, csak azok végrehajtásának elveit változtathatja meg. A súlyok (súlyzók vagy súlyok) hiánya nem jelent akadályt a megfelelő izmok megfeszítésében.

Anokhin 8 alapelvet fogalmazott meg azok számára, akik meg akarják ismerni a módszertant:

• minden figyelmet az edzett izomra vagy izomcsoportra kell összpontosítani;
• a terhelés növelése, egy új gyakorlat elsajátítása lassú legyen;
• a gyakorlat végrehajtása során figyelemmel kell kísérni a légzés sorrendjét;
• a gyakorlatot tükör előtt kell végrehajtani;
• edzés után kontrasztzuhanyra és a test alapos dörzsölésére van szükség durva törülközővel.

Ezenkívül Anokhin azt javasolta, hogy a táplálkozás során betartsák a korlátozó étrendet. Az ételnek véleménye szerint változatosnak, de egyszerűnek kell lennie.

Fő gyakorlat:

1. A kezek szétnyílnak, ökölbe szorítják, a tenyerek felfelé fordulnak, megfeszítik a bicepszet.
2. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, miközben szimulálja a nagy terhelés vonzerejét.
3. Aztán elkezdik széttárni a karjukat, mintha el akarnák tolni a terhet.
4. Amikor a karok hajlítottak, lélegezzünk be, hajlításkor lélegezzünk ki.

További tolóerő:

1. A lábak vállszélességre vannak beállítva, emelje fel előre a karját, szorítsa össze az öklét. Ugyanakkor a hátsó izmok megfeszülnek.
2. Széttárják a karjukat, majd elkezdik összehozni őket, mintha egy nagy dobozt szorítanának a mellkas szintjére.
3. A kezek széttárásakor belélegzés, keverés közben kilégzés.

Fekvő helyzet:

1. Hanyatt fekszenek, fenntartják a test teljes mozdulatlanságát, ugyanakkor gyorsan felemelik és leengedik a lábukat.
2. Az emelkedési szögnek 50-nek kell lennie.

Izometrikus torna Borscsenko

Dr. Borschchenko létrehozott egy speciális izometrikus torna komplexumot, amelynek célja a hátbetegségek leküzdése, amelyet dystrophia és izomdegeneráció jellemez. A technikát a gerinc és a mozgásszervi rendszer kezelésére alkalmazzák. Borscsenko technikái az ágyéki gerincre összpontosulnak.

A rendszer előnye a biztonság és a rendelkezésre állás. A torna különböző háttérrel és életkorral rendelkező emberek számára alkalmas. A torna megelőző vagy egyidejűleg átfogó intézkedésként hatékony a hátproblémák kezelésében. Célja a hátizmok állóképességének növelése.

A torna elvégzésénél Borscsenko ajánlott tartsa be az alapvető ajánlásokat:

• a gyakorlatok végrehajtásának sorrendje nem számít;
• az órák előtt nyújtás szükséges;
• fontos betartani a rendszert a helyes testmozgás és a hatékonyság növelése érdekében, az edzésnek rendszeresnek kell lennie.

Annak ellenére, hogy a torna elérhető a legtöbb, különböző fizikai erőnlétű és életkorú ember számára, a kezelés megkezdése előtt konzultálni kell orvosával.

Edzéskomplexum a test különböző részeihez

Különböző izometrikus gyakorlatokat hoznak létre speciális izomcsoportok számára. Az erősítő edzés elméleteinek alapítói, a gyakorlók észrevételei szerint fontos megfigyelni az izomfeszültség vagy az izomcsoportok sorrendjét.

A fenék és a láb erősítésére

Statikus gyakorlatok egész sorát fejlesztették ki, amelyek segítenek ezeknek az izomcsoportoknak a kidolgozásában.Csúszásmentes tornacipőben ajánlott órákat tartani.

Rack oldalsó kijárattal. Ez az erőfeszítés elősegíti a comb és a fenék izomzatának, valamint a comb belső izomzatának erősítését.

Jellemzők:

1. Az egyik lábán egy félig zömök klasszikus állványból készül.
2. A második lábat oldalra viszik, miközben maguk felé húzzák a zoknit.
3. Az oldalsó félguggolásban levett lábak 5-10 másodpercig statikusak maradnak, majd visszatérnek eredeti helyzetükbe.
4. Ismételje meg a vetést a másik lábbal.

Dönthető állvány... Erőfeszítéssel 5-10 másodpercig tartják a pózt.

Jellemzők:

1. Egy klasszikus állványról, amelynek lábai a váll szélességén vannak elosztva, előre hajlanak, a derékszögben a padló felületéhez.
2. A karoknak a test egyenes vonalában kell folytatódniuk, vagyis előre kell nyújtaniuk.
3. Ebben a helyzetben megfagynak, megfeszítik az izmokat, majd visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Guggolás. A guggolással végzett statikus gyakorlatok erősítik a fenék izmait.

Jellemzők:

1. A klasszikus állványról guggoljon mélyen, amíg a combok teljesen párhuzamosak a padló felületével.
2. Ebben az esetben a lábakat széles körben kell elhelyezni, a sarkaknak egymásra kell nézniük.
3. A guggolást a lábujjakon hajtják végre a lehető legmagasabb sarokkal.

Támasztva a falon. Az egyik legnépszerűbb statikus gyakorlat a comb és a farizmok minden részének megerősítésére.

Jellemzők:

1. A teljesítéshez a falnak támaszkodnak, a lábak vállszélességben vannak elosztva, egymással párhuzamosan.
2. Aztán guggolni kezdenek, anélkül, hogy felnéznének a falról.
3. Guggolnak, amíg el nem éri a derékszöget a térdén, 5 másodpercig lefagy, majd lassan kiegyenesedik. Az ebben a helyzetben lévő kezek előre nyújthatók, vagy a fal mentén csúszhatnak.

A sajtó megerősítésére

A has általában hajlamos helyzetből erősödik. Az edzés elvégzéséhez kemény szőnyeget használnak.

Jellemzők:

1. Hanyatt fekszenek, kezeik a test mentén leereszkednek.
2. A lábakat 10-20 cm-re emelik a padló felületétől, majd egyesével hajlani és hajlítani kezdik őket, anélkül, hogy a sarokkal megérintenék a padlót. Ebben az esetben a légzésnek egységesnek kell lennie, nem pedig leütni.
3. A gyakorlatot erőfeszítéssel, a hasizmok megterhelésével hajtják végre.

A deszka az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amely különböző izomcsoportokat céloz meg.

Jellemzők:

1. A könyökére vagy a karjaira támaszkodva a testet úgy emelik fel, hogy párhuzamos legyen a padló felülettel.
2. 10-20 másodpercig maradnak ebben a helyzetben.

Minden alkalommal megnő az edzés ideje. A vállakat pontosan a könyök szintje felett kell elhelyezni, a lábakat ki kell igazítani, feszültség alatt.

A deszka elvégzésének legegyszerűbb módjának elsajátítása után áttérnek a deszka bonyolult végrehajtására:

• emelje fel az egyik kezét;
• felemeli az egyik lábát;
• emelje fel a karját és a lábát egyszerre;
• oldalt kinyújtva.

Hátra

Az izomfejlesztő gyakorlatok egyik gyakori hibája a hasi izmok felpumpálásának hangsúlyozása és a hát izmainak teljes figyelmen kívül hagyása.

Lábemelés:

1. Álló helyzetből emelje fel a lábát 90 szögben.
2. Ezután forgassa az egyik lábát az egyik, a másik lábát a másik irányba.

A biztonsági óvintézkedések betartása, a statikus edzések gondosan megtervezett ütemezése nemcsak növeli az izomtömeg vagy az erő mutatóit, hanem erősíti a testet és javítja a test megkönnyebbülését.

Váltás:

1. Olyan helyzetben, négykézláb állva, térdre támaszkodva és kinyújtott karral, felváltva a háta mögé teszik a kezüket.
2. A kezet körülbelül 5 másodpercig a hát alsó részén tartják, majd visszaadják eredeti helyzetébe.

Mellkasra

A mellizmok nehezen kidolgozhatók. A hivatásos sportolók gyakran beépítik a mellizmi gyakorlatokat a mindennapokba.

Jellemzők:

1. A klasszikus állvány helyzetéből a karokat előre húzzák, miközben a mellizom megerőltetése, mintha nagy súly nyomja a mellkasát.
2. Tartsa fenn a feszültséget 15 másodpercig, majd lazítsa meg az izmokat.
3. A gyakorlatot többször megismételjük. A belső tárgyak alkalmasak statikus gyakorlatok végrehajtására.
4. Az asztalnál ülve az asztal ellentétes széleit veszik.
5. Hajoljon előre, hogy megpróbálja összefogni a kezét.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Nyaki izmokhoz

A nyaki régió fontos a gerinc számára.

A nyakerősítő edzések segítenek megerősíteni a későbbi gerincet:

1. Leülnek egy székre.
2. Egy könyvet tesznek a fejükre, majd kissé össze-vissza rázzák.

Fontos az egyensúly fenntartása, annak biztosítása, hogy a könyv ne essen le. Ez a gyakorlat edzi a nyaki gerinc izmait és növeli az állóképességüket.

Jellemzők:

1. A tenyér a fejtámlára kerül, majd hátradönti a fejét, hogy felnézzen.
2. Ugyanakkor erős ellenállást gyakorolnak a tenyérrel, 10-15 másodpercig tartják a feszültséget.

Az ilyen gyakorlatok a preferenciáktól függően módosíthatók:

• Helyezze a tenyerét a homlokára, döntse le a fejét.
• Ellenálljon a tenyérrel, tartsa meg legfeljebb 10 másodpercig.

Gyakoroljon Zass Sándor övvel

Kezdetben Zass Sándor gyakorlatait lánc segítségével hajtották végre. De az idő múlásával a szerző, valamint hívei láncot cseréltek az övekre.

Sorrend:

1. A kezek a fej fölé vannak nyújtva, láncot tartanak. Néhány másodpercig erőfeszítéseket tesznek arra, hogy a láncot kezükkel különböző irányokba feszítsék, miközben megterhelik a széles hátsó izmokat, a mellkas izmait és a fő tricepszet.
2. A láncot hátul dobják, nyitott öklökbe szorítva. A kezek különböző irányokba vannak nyújtva. A fő feszültség a mellizmokra esik.
3. A lánc egyik vége a lábra van rögzítve, a másik végét a tenyerébe szorítja. A feszültség a váll bicepszében és a hát legszélesebb izmaiban koncentrálódik, erőfeszítéssel meg kell szakítani a láncot.

Hogyan készítsünk izometrikus edzést

Az izometrikus gyakorlatokat az alapszabályoknak és a biztonsági előírásoknak megfelelően építik.

Figyelmet fordítanak nemcsak az edzés megválasztására, hanem a kísérő tényezőkre is:

• Az edzést reggel végezzük, amikor az izmok éjszakai pihenés után felébredni kezdenek.
• A nyújtás a statikus gyakorlatok megkezdése előtt történik. Feszülten nyújtja a hát, a láb, a kar izmait.
  
• A gyakorlatokhoz egy izomcsoportot választanak az edzéshez.
• A pózok rögzítésekor a gyakorlat maximális és minimális időtartamát veszik figyelembe.
• Tartson egy kis szünetet a gyakorlatok között.

Edzés után a kontrasztzuhany jó kikapcsolódássá válik az izmok számára. Edzés után ajánlott diétát követni, pótolni a folyadék egyensúlyát a szervezetben.

Különböző fittségű emberek használhatnak izometrikus gyakorlatokat. A testépítők számára a statikus izomfeszültségi pózok az erő növelésének egyik módja. A nem hivatásos sportolók számára az izometrikus módszer a különböző izomcsoportok megerősítésére és a test definíciójának javítására szolgál.

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Izometrikus edzés videók

Izometrikus (ín) gyakorlatok: