Erő a testnevelésben. Mi ez, típusok, abszolút, relatív, fejlődés

Képesség leküzdeni az ellenállást az izomfeszültség miatt testnevelésben és fizikai erőnek hívják. Ez a koncepció egyesíti a fiziológiai, anatómiai, biomechanikai és biokémiai tényezőket. Ez a meghatározás biztosítja a mozgásszervi rendszer aktív fejlődését.

Az erő képességek típusai a testnevelésben

Kétféle izom erőfeszítés létezik - abszolút és relatív. Az első csoportnak azt a képességet tekintik, amely viszonylag rövid időn belül maximális szilárdsági jellemzőket képes felmutatni. Az abszolút izomfeszültség kilogrammban van kifejezve. A test mozgásával járó fizikai tevékenység során figyelembe veszik a relatív erőt.

A testnevelésben ez:

• fuss;
• ugrás;
• tekercsek;
• csúszó;
• hegymászás és egyéb tevékenységek.

A relatív szilárdsági képességek meghatározását használják a fizikai terhelések adagolására és elosztására. A megengedett izomfeszültség mértékét 1 kg emelőtömeg / 1 kg testtömeg arányában számítják ki.

Az erő a testnevelésben egy olyan fogalom, amely többféle izomterhelésre oszlik:

Az egyes fizikai tulajdonságok fejlődésének megvannak a maga sajátosságai és mintái. Csak az egyesíti őket, ha a mozgásfunkciót az izom-csontrendszer és a központi idegrendszer fiziológiai eszközökkel használják.

Erő képességek

A különféle fizikai aktivitások és tevékenységek megnyilvánulásainak komplexusa.

Ezeket a jellemzőket számos belső és külső tényező befolyásolja, hozzájárulásuk változása az alábbiaktól függően:

• a test aktuális állapota;
• az elvégzett gyakorlatok;
• a tevékenység feltételei;
• kor;
• nemi identitás;
• egyéni anatómiai jellemzők.

Az izomtulajdonságok, a neurológiai paraméterek, a pszichológiai kritériumok az erő képességeinek belső befolyásoló tényezőinek számítanak. Ez magában foglalja a test biomechanikai jellemzőit. Kiosztani az adott teljesítményjellemzőket, amelyek magukban foglalják a sebességet, mozgékonyságot, állóképességet.Jelentőségük a gyakorlat típusától függ.

Sebesség-erő képességek

Mérsékelt izomfeszültség különbözteti meg őket, messze a test képességeinek határától. Ezeket a helyzethez szükséges erőfeszítések határozzák meg, és rövid ideig elérhetik a maximális teljesítményt.

Ezek a tulajdonságok fontosak az visszataszító mozgásoknál az ugrásoknál, a végső gyorsulásnál egy atlétikai lövedék dobásakor, a spurthoz hosszú vagy rövid táv futásakor.

Minél kevesebb külső ellenállást győz le a sportoló, annál elengedhetetlenebb a hatalmi komponens szerepe. Viszonylag jelentéktelen súlyozással a sebességkomponens értéke növekszik.

Ezek a képességek magukban foglalják a robbanóerőt és a gyorsat. Ez utóbbit nem különbözteti meg az izmos erőfeszítés határa. A robbanásszerű feszültséget az izomaktivitás maximalizálására használják egy bizonyos cselekvési vagy gyakorlati időtartamra.

Gyors teljesítmény

Időegységenként a legnagyobb fizikai stressz elérésének képessége. Ami a sportágat illeti, a gyors erő azt jelenti, hogy maximális gyorsulást kölcsönöz saját testének, atlétikai felszerelésének vagy egyes részeinek.

Ez a fizikai jellemző a megvalósult impulzusenergia formájában ábrázolható, amelyet az időtartam, a csúcsterhelés elérésének intervalluma és az erő meredeksége határoz meg. A gyors erő szintje az izom nyújtási-összehúzódási ciklusától függ. Ez különbözik a sebesség-teljesítmény terheléstől az izomrost rövidülésének izometrikus és koncentrikus értékeiben.

Robbanóerő

Fizikai jellemző, amely tükrözi a maximális neuromuszkuláris feszültség legrövidebb időn belüli elérésének képességét - általában az első 0,2–0,3 másodperc alatt. sportmozgás megkezdése után.

A robbanóerő a gyakorlat végrehajtásának technikájával kombinálva meghatározza az izomerő sebességi képességeit. Az ezt a képességet alkalmazó sportmozgásokat plyometrikusnak vagy ballisztikusnak nevezzük.

Az erő a testnevelésben olyan meghatározás, amely magában foglalja az anatómiai, fiziológiai és biokémiai tényezők komplexumát.

Ez különösen akkor nyilvánvaló, ha robbanásveszélyes feszültséget használnak, amelyet:

• pulzus frekvencia az izomrostok összehúzódó mozgásának kezdeti fázisában;
• a motoros idegsejtek szinkronizálása, az úgynevezett idegi koordináció;
• a gyors összehúzódás izomképességének mutatói;
• a gyorsan összehúzódó izomszerkezetek hipertrófiájának szintje.

A robbanóerő fejlesztésére olyan sportágakban van szükség, amelyekben megnövekedett teljesítményű éles mozgásokra van szükség. Ide tartozik a mag dobása, a sprint táv, a harcművészetek és néhány játék sport.

Erő-állóképesség

Egy viszonylag nagy impulzus izomfeszültség megvalósításának lehetősége a terhelés mozgásának egy adott időszakára. Az erõsség állóképességét a jelentõs különbség különbözteti meg a lehetséges maximális erõfeszítés és a bizonyos idõintervallumon belül ténylegesen elért erõfeszítések között.

Ez a test képes ellenállni a fáradtságnak, amikor a test a maximumához közeli erővel működik. Az állóképesség időtartamát 3-4 perc intervallumban határozzuk meg. és anaerob-glikolitikus energiatakarékosság révén valósul meg.

Az erõsségállóság fontos, ha sportfelszerelésben vagy atlétikai felszerelésben nagy súlyokat kezelünk. Enyhe izomösszehúzódások jellemzik. Ha a tömeg viszonylag kicsi, akkor ezt az állóképességet általánosnak nevezzük.

Dinamikus

Az izomszerkezetek képesek átlagos intenzitású nehéz sportmunkát elvégezni jelentős időtartamon belül. A dinamikus állóképesség közvetlenül kapcsolódik a test erőjellemzőihez.

Fejlesztése érdekében a súlyozó szereket egy adott szervezetre vonatkozó határérték 50% -ára szánják. Az ilyen gyakorlatokat mérsékelt ritmusban hajtják végre. Addig kell dolgozni, amíg nagyon fáradt nem vagy. Rendszeresen tartson szüneteket a készletek között a helyreállításhoz.

Statikus

Tipikusnak tekintik a maximális vagy mérsékelt izomfeszültség tartós megtartásával járó sporttevékenységre, amely szükséges egy bizonyos testhelyzet fenntartásához az űrben.

A statikus állóképességet izometrikus gyakorlatok segítségével fejlesztik, amelyek időtartamát a kompenzációs fáradtság fázisa korlátozza. A terhelések a lehetséges maximális érték 82-86% -a.

A különféle technikák hatékonyan befolyásolhatják bármely izomcsoportot. Az ízületek kiinduló helyzetének és hajlítási szögeinek olyannak kell lenniük, hogy a megcélzott izomszerkezetek részt vegyenek a munkában.

Erő mozgékonyság

A különböző nagyságrendű izomfeszültségek pontos differenciálása nem szabványos helyzetekben és kombinált sporttevékenységekben. A koncepció közvetlenül kapcsolódik a reakció sebességéhez.

Az erő agilitása kifejezetten fiziológiai szinten nyilvánul meg a különböző izomcsoportok változó működési ritmusával. Röplabdában, fociban, jégkorongban kereslet.

Mitől függ a fizikai erő?

Különböző tényezők befolyásolják az izom erejét különböző mértékben.

A főbbek között vannak:

• Izomtérfogat. A myofibrilláris és a szarkoplazmatikus szövetek izom hipertrófiája. Az izomerő bizonyos mértékben korrelál az izommérettel, de nem lineárisan.
• Innervációs paraméterek. Minél több idegsejtet tartalmaznak az izomrostok, annál jobb az összehúzódási képességük, ami nagyrészt meghatározza az erőmutatókat.
• Az inak vastagsága és rugalmassága. A fizikai erő egyik legfontosabb tényezője. Az izomerő és az állóképesség mutatója azon alapul, hogy az inak képesek-e ellenállni egy adott terhelésnek.
• A gyorsan rángató izomrostok és a lassúak aránya. Az elsőt hagyományosan fehérnek, a másodikat - pirosnak hívják. A gyors rángatózó izmok jobban alkalmazkodnak a robbanékony és a maximális rövid távú terhelésekhez. A lassú izmok több eret és intracelluláris mitokondriumot tartalmaznak, ezért kitartást igénylő munkára tervezték őket.
• Az izomrostok rugalmassága. Az izmok összehúzódás-nyújtás ciklusokban működnek. Minél jelentősebb a különbség ezek között a fázisok között, annál több erő izomszerkezet alakulhat ki.
• Inak rögzítési pontjai. Az izmok a tőkeáttétel fizikai elvének megfelelően működnek. Minél közelebb van az ín rögzítési pontja az ízületi ízület forgástengelyéhez, annál nagyobb erő alakul ki az izomban.

Az izmok erőjellemzőit hormonális tényezők, az izomrostok száma és a pszicho-érzelmi izgalom mértéke befolyásolja. Ezért nagy számú állandó és változó paramétertől függenek.

Biomechanikai tényezők

A testnevelés ereje nagyban függ a vázizmok biomechanikai tulajdonságaitól. Ezek olyan jellemzők, amelyek az izomcsoportok által tapasztalt megfelelő terheléseknél játszanak szerepet.

Ezek a tulajdonságok a következők:

• összehúzódási képesség;
• a szálak merevsége;
• a kötőszövet viszkozitása;
• az izomszerkezetek és az inak ereje;
• kikapcsolódási lehetőségek.

Az izomösszehúzódás a rostok beidegződéssel történő zsugorodási képessége. Ennek a gerjesztésnek köszönhetően a tolóerő keletkezik. A biomechanikai folyamat során az izomszálak hossza változatlan marad.

Az izomrostok merevsége olyan paraméter, amely tükrözi a deformációs terhelésekkel szembeni ellenállást. Az ebből eredő feszültség aránytalan az izomrost meghosszabbodásával. Az erőteljesítmény másik fontos biomechanikai tényezője az izom viszkozitása.

Jellemzi az izomszerkezetek azon képességét, hogy ellenálljanak a rost egyik szakaszának nem inerciális mozgásainak a másikhoz képest. Az izomerő az a húzóerő, amelynél megszakad.

A miofibrillumok esetében a maximumot 16-25 KPa, a fasciánál - 14 KPa határozza meg. Az izmok relaxációs tulajdonsága, amely az erő biomechanikai tényezőihez kapcsolódik, a vontatás időbeli csökkenésében áll állandó szálhosszal.

A központi idegrendszerrel kapcsolatos tényezők

A legfontosabb az izomszerkezetek beidegzése. Rossz fizikai fejlettségű embernél az izmok akár 50% -a is részt vesz ebben a folyamatban, és egy képzett embernél a mutató akár 90% -ra is növekedhet. A központi idegrendszer szabályozza a reflex aktivitást, a kontraktilis funkciót és még sokan mások. Az izomfejlődés és az erő jellemzői nagyban függenek a központi idegrendszer munkájától.

Izomtényezők

Ez magában foglalja a gyors és a lassú szálak arányát. Ez az anatómiai tényező születésétől fogva a testhez van rendelve, és nem változtatható meg. Mindkét típusú izom erősíthető, fejleszthető és edzhető.

A következő legfontosabb izomtényező a rostok száma. Az izomszövet mennyiségének növekedése a sportfarmakológia eredményeinek felhasználása nélkül nem lehetséges. A test önállóan az izmok legfeljebb 3-5% -át hiperplazálja.

Az erő a testnevelésben olyan fogalom, amelyet az izomrostok rugalmassága befolyásol. Az izomösszehúzódások amplitúdójának növekedésével a teljesítményérték nő. Az izom rugalmasságát speciális gyakorlatokkal fejlesztik.

Pszichológiai tényezők

Közvetlenül kapcsolódnak a hormonális szekrécióhoz. Az a képesség, hogy nagy mennyiségű noradrenalin kerüljön a véráramba, ami növeli a fizikai teljesítőképességet és az állóképességet, a pszichológiai állapottól függ.

Módszerek az erő képességek fejlesztésére a testnevelésben

Az edzés folyamatát a test szabályozási és strukturális változásai, anyagcsere-átalakulások kísérik. Az adaptív zavarok súlyosságát az alkalmazott technikák, az edzés gyakorisága és a sportprogram határozza meg.

Az erő képességeit aktívan fejlesztik, maximális izomfeszültség mellett. Módszertanilag a terheléseket különféle módon növelik, a sportoló testének egyedi jellemzőitől és a célizmok anatómiai szerkezetétől függően.

A legjobb erőfeszítési módszer

Különböző súlyú súlyzók gyakorlásának felvétele az edzésprogramba. Az ismétlési ciklusok készletének pontos számát hajtjuk végre.

Ezeket egyedileg határozzák meg az izomrostok korlátozó ellenállása alapján. Ha a súlyozó anyagok súlya eléri a test képességeinek 100% -át, 1-2, maximum 3 megközelítést végeznek. A köztük lévő intervallumok legfeljebb 4 percek. Közel korlátozott terheléseknél, amikor a sporteszközök súlya eléri a maximum 90-95% -át, a ciklusok számának 5-6-nak kell lennie, és megközelítenie kell - 2-5. A pihenőidő 6 percig meghosszabbítható.

A munka ütemét önkényesen választják meg, és az edzésmozgások sebessége lassútól intenzívig változik. A sportolók képzésénél a maximális erőfeszítés módszerének különféle változatait alkalmazzák. Céljuk az extrém dinamikus erőjellemzők fejlesztése az izomtérfogat észrevehető növekedése nélkül, és a kemény sportmunkára való koncentráció képességeinek javítása.

Az izomrostok teljesítménymutatói megnőnek a belső és az izmok közötti koordináció javulásának köszönhetően. Egy ilyen edzés során aktiválódik az ATP szintézis mechanizmusa, amely enzim vezető szerepet játszik a fehérje anyagcserében. Ez az izomerő növekedéséhez vezet.

A korlátozó erőfeszítési módszer hátrányai:

• a gyakorlási technika önuralmának nehézségei;
• fokozott sérülésveszély;
• az izom túlterhelésének lehetősége;
• problémás felhasználás gyermekek és kezdő sportolók számára.

Erős edzés maximális terheléssel ajánlott, legfeljebb heti 3 alkalommal.

Ismételt erőfeszítés módszere

A telítetlen külső ellenállás többszörös leküzdésén alapul. A megközelítéseket megszakítás nélkül hajtják végre. Mindegyikben 15-20 ciklust végeznek. Egy edzés során 2-6 sorozatot hajtanak végre.

Minden szettnek 2-4 szettje van. A sorozatok közötti szünet nem haladhatja meg az 5 percet. A sporteszközök vagy felszerelések külső ellenállásának mutatója a test maximális fizikai képességeinek 40-80% -án van rögzítve.

A gyakorlatokat alacsony ütemben hajtják végre. A sorozatok számától, a ciklusok és megközelítések számától függően az állóképesség fejlődik vagy az izomtömeg nő, az erőjellemzők nőnek.

Jelentős mennyiségű izmos munka nem kielégítő tömegű súlyozó szerekkel fokozza az izomrostok és a funkcionális rendszerek metabolikus-trofikus reakcióit, ami az izomrostok hipertrófiáját okozza és serkenti az erőtulajdonságok kialakulását.

Hatás módszer

A különböző izomcsoportok sokk-abszorpciós tulajdonságainak és robbanási erejének növelésére szolgálnak. Az alsó végtagok izmainak edzéséhez taszító gyakorlatokat, magas és hosszú ugrásokat alkalmaznak.

Javasoljuk 4 darab 10-szeres ismétlést. A sorozatok közötti szünet legfeljebb 5 perc lehet. Az ütési módszert bármilyen izomcsoport megerősítésére és fejlesztésére alkalmazzák. Használja a saját súlyát vagy súlyát.

Módszerek az izmok robbanó erejének és reakcióképességének fejlesztésére

A technikák magukban foglalják a súlyok használatát, az ugró gyakorlatokat, az izommunkák sokk módját. A neuromuszkuláris mechanizmus robbanó erejét és reakcióképességét az ismételt erőfeszítések módszerével vagy a plyometriai módszerrel fejlesztik ki.

A hivatásos sportolók számára a maximális mozgástechnika alkalmas. Az izomrostok robbanó ereje elengedhetetlen a sportolók ugróképességének fejlesztéséhez. Ismétlődő taszításokkal fejlesztik ki.

Komplex edzésprogramokat alkalmaznak, amelyek sokféle eszközt és módszert tartalmaznak a robbanóerő jellemzőinek javítására, az izomrostok rugalmasságának és rugalmasságának növelésére.

Dinamikus (sebesség) erőfejlesztési módszer

Alacsony külső ellenállás esetén gyors mozgásokhoz szükséges. A sebesség teljesítményét javítják az ugró gyakorlatok súlyokkal. A súlyokat a céltól függően különböző súlyokkal és opciókkal használják. A sporteszközök megengedett legnagyobb tömege a maximális fizikai képességek 70% -a.

Az erő a testnevelésben olyan meghatározás, amely különböző technikák alkalmazását jelenti ugyanazon izomcsoport fejlesztéséhez. A sebességi jellemzők növelésével a legjobb eredményt az izokinetikai típusú gyakorlatok adják.

Módszerek az erő-állóképesség fejlesztésére

Az izomrostok maximális hatékonyságának hosszú időn keresztüli megmutatásának képességének kiképzése nagy jelentőséggel bír a hivatásos sportolók képzésében.

Az erőstartás fejlesztése, amely szintén a motoros tulajdonságok javítását célozza, integrált megközelítést igényel. Az ilyen edzés során aktiválódnak az idegrendszer autonóm funkciói. Az erőállóság fejlesztésének fő technikája az ismételt terhelések módszere. Olyan gyakorlatok komplexeit alkalmazzák, amelyek szelektíven befolyásolják a teljesítmény jellemzőinek különböző tényezőit.

Izometrikus módszer

Ez az izomszerkezetek rövid távú maximális feszültségén alapul, a szövetek hosszának megváltoztatása nélkül. Az elvégzett gyakorlatok az erő képességeinek fejlesztésének további eszközeként szolgálnak. Az izomfeszültség fokozatosan növekszik a határértékig és néhány másodpercig tart.Az izometrikus módszer olyan helyzeteket biztosít, amelyek maximalizálják a célizomcsoport feszültségét.

A terhelések normalizálása az erő és a maximális erőállóság fejlesztése érdekében

Az izomfeszültség adagolása a feladatoktól és a kívánt eredménytől függ. A test maximális képességeinek 50% -ánál kisebb külső ellenállású gyakorlatok gyakorlatilag nincsenek hatással az izom hipertrófiájára.

Lehetővé teszik az erőteljesítmény fejlesztését a végrehajtás nagy intenzitásával. Ez a jellemző a külső ellenállás különböző értékeire jellemző, és egyenként kerül kiszámításra. Az erõsségi képességek elõrehaladása 75-80% -tól kezdõdik, a terhelések fokozatos növekedésével.

Erőfejlődés

Speciális gyakorlatsorokat és végrehajtási technikákat fejlesztettek ki gyermekek és felnőttek, férfiak és nők, kezdő sportolók és profi sportolók számára. Egy adott fejlesztési technika alkalmazása a cél izomcsoporttól függ.

Gyakorlatok a külső tárgyak súlyával

Az erő a testnevelésben olyan fogalom, amely magában foglalja az izomrostok sportolási felszerelés vagy saját testtömeg használatával történő edzésének lehetőségét. Az első lehetőség pontosan meghatározott feszültséget biztosít a súlyozó anyagok tömegének változtatásával. Ebben a minőségben súlyzót, súlyokat, súlyzókat és egyéb felszereléseket használnak.

Az izomszerkezetekre gyakorolt ​​hatás szelektivitásának mértéke szerint a súlyokkal szembeni külső ellenállással rendelkező gyakorlatokat fel lehet osztani:

• helyi;
• regionális;
• teljes.

Számos technika létezik ezek végrehajtására.

Testtömeg-gyakorlatok

Az ilyen edzések funkcionálisak és sokoldalúak. Lehetővé teszik az edzéshez szükséges eszközök nélkül való kondíció fenntartását, és alkalmasak kezdő sportolók számára. Bármely izomcsoport hatékonyan kidolgozható sportfelszerelés nélkül.

A testtömeg-gyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz, a felhúzás és a guggolás. A terhelés intenzitása, szilárdsága és vektora megváltoztatható. Ezt a kéz elhelyezésének különböző típusai, a mozgástartomány, a ciklusok száma és a megközelítések biztosítják.

Gyakorlatok edzőeszközök használatával

Ezek a technikák alapvetőek és elszigeteltek.

A szimulátorokon rengeteg gyakorlat van:

• az erőállóképesség fejlesztése;
• izomtérfogat növelése;
• az izomrostok rugalmasságának növelése.

Népszerűek a holtemelők, a hajlított prések és még sokan mások. A különféle súlyozó anyagok változó külső ellenállást tesznek lehetővé. A szimulátorokon fekvőtámaszokat hajthat végre, amelyek erősítik és fejlesztik a mellizmokat.

Bunkó és fék gyakorlatok

Az ilyen edzőkomplexumok elvégezhetők súlyokkal vagy testtömeggel. A rángatózó gátló típusú gyakorlatok a gyors mozgások folyamatos változása egyes izomcsoportok összehúzódásával, mások meghosszabbításával, antagonistáiként működnek.

Ide tartoznak a rövid távolságra futó ingák, cikk-cakkok, szögben, gyors rángások gyorsulással és mások. Ezek speciális edzőkészletek, amelyek célja az izomrostok rugalmasságának és feszességének növelése.

Alkalmaz:

• éles fordulatok;
• súlyzó lejtők;
• a súlyozó anyagok mozgása.

Izometrikus gyakorlatok

Az ilyen technikák végrehajtása során az izomszerkezetek nem összehúzódnak, hanem csak megfeszülnek. Ebben az esetben nincs mozgás. Az izomcsoportok maximális rövid távú stressznek vannak kitéve.

Az ilyen gyakorlatok fejlesztik az erőt és az állóképességet. A testnevelésben statikus technikákat alkalmaznak a karokra, a lábakra és a présizmokra. Ilyen komplexek segítségével kialakul a latissimus dorsi és a mellizom. Az izometrikus gyakorlatok olyan technikák, amelyek lehetővé teszik az edzettség javítását edzőeszközök nélkül.

Erőgyakorló videók

Erőgyakorlatok az összes izom számára: