A leghatékonyabb crossover gyakorlatok a karok hajlítását és kinyújtását fontolóra veszik. Az ilyen terhelések a tricepsz kidolgozására, valamint a mellizmok és a vállöv megerősítésére irányulnak. Annak érdekében, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen, fontos, hogy ne csak a gyakorlatokat helyesen hajtsuk végre, hanem váltogassuk is, hogy elkerüljük a test megszokását az adott stresszszint mellett.
Karok meghosszabbítása keresztezésben különböző típusú fogantyúval ellátott tricepsz számára
A crossover tricepsz meghosszabbítása különböző típusú fogantyúkkal végezhető.
Mindegyik lehetővé teszi a gyakorlatok különböző variációinak gyakorlását, amelyek alkalmasak mind a sport kezdőinek, mind azok számára, akik régóta foglalkoznak az edzőteremmel:
| Fogantyú típusa | A terhelések jellemzői |
| Egyenes fogantyú | Alapvető gyakorlatokat hajtanak végre vele, lehetővé téve a karok mozgását a mindenki számára ismert amplitúdóban. Egyenes fogantyúval ellátott crossover meghosszabbítása lehetővé teszi a sportoló számára, hogy egyenletesen dolgozza ki a felső végtagok mindhárom fő izomkötegét. |
| V alakú fogantyú | Segítségével a sportoló nagy súlyokat vehet fel. Ez lehetővé válik a vállöv anatómiailag helyes helyzetének feltételezésével, amikor az eredeti helyzetbe kerül. Ezért a kereszteződésben V alakú fogantyúval ellátott gyakorlatokat csak 1-3 hónappal az edzőteremben végzett első gyakorlatok után szabad elvégezni. Ellenkező esetben a gyakorlati technika megértésének hiánya miatt a sportoló megsérülhet, ami hosszú távú rehabilitációt igényel. |
| Pigtail vagy kötél fogantyú | Ez a fajta fogantyú lehetővé teszi a felkar mélyizmainak edzését, miközben nem terheli túl a tricepszet, ezért olyan gyakorlatokkal "kalapálják" őket, amelyek nyomással járnak. Csak akkor szükséges "pigtail" -et vagy kötelet választani, ha a sportolónak már nagy tapasztalata van az edzőteremben, és a testedzéstechnikát is képes önállóan, fitneszedző felügyelete nélkül követni. |
A szimulátor fogantyújának megválasztásának jellemzői
Javasoljuk, hogy válasszon fogantyúkat egy crossover számára, figyelembe véve az adott sportoló képzettségi szintjét, függetlenül attól, hogy vannak-e ellenjavallatai, valamint az edzőterem edzésprogramját:
- Ha az edzésprogram magában foglalja a terhelés szintjének megváltoztatását ugyanazon megközelítésen belül (általában jó fizikai erőnlétű emberek edzésénél alkalmazzák, de számos ok miatt nem képesek teljes erővel gyakorolni, például sérülés miatt), akkor ajánlott kötelet vagy "copfot" választani. Az ilyen fogantyúkhoz gumiszalagok vagy rugalmas lengéscsillapítók vannak rögzítve.
- A tricepsz kereszteződésben történő pumpálásához a kezdő csak egyenes fogantyút használhat. Mivel a sportoló még nem képes önállóan ellenőrizni a kiválasztott fogás helyességét, a klasszikus közvetlen fogás változata lesz a legalkalmasabb számára.A megvalósításhoz a szimulátorral szemben kell állnia, majd meg kell vennie a fogantyút, vállát szélesen helyezve a kezét, majd kissé előre mozgatva a testet, és végrehajtva a szükséges számú megközelítést.
- A V alakú fogantyú használata akkor lesz tanácsos, amikor a sportoló arra törekszik, hogy "szélesre" pumpálja a karját. Ha egy ilyen cél nem éri meg, akkor javasoljuk, hogy amikor crossoveren végezzen gyakorlatokat, válasszon egy kötél vagy "pigtails" mellett.
Karok meghosszabbítása kötéllel
A crossover tricepsz meghosszabbítása kötélfogantyúval akkor lesz a leghatékonyabb, ha a sportoló a gyakorlat során szigorúan betartja az ajánlott technikát.
A felső blokkból
A karnyújtás végrehajtása a felső blokkból egy kötélfogantyúval történő keresztezésnél így néz ki:
- Álljon a gép felé fordítva, egyik lába 10 cm-rel a másik előtt. A testtömeget egyenletesen ossza el a két végtag között. Egyenesítse ki a hátát, emelje fel az állát, vegye kezébe a fogantyút. A felső végtagokat hajlítani kell, a könyökeket a testhez kell szorítani.
- Kilégzéskor a karokat ki kell igazítani, ezzel lefelé mozgatva a fogantyút. A végtagok helyzetének megváltoztatásakor a testnek mozdulatlannak kell maradnia.
- Szünetek nélkül az alsó ponton, mély lélegzetvétel mellett a kezeket vissza kell helyezni eredeti helyzetükbe. A kéz visszafordulási sebességének minimálisnak kell lennie, hogy a szimulátor tapadásával szembeni ellenállás a karok mélyizmait, beleértve a tricepszet is, kidolgozza. A könyökeket a testhez kell nyomni.
- Ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges.
Az alsó tömbből
A karnyújtások végrehajtásának technikája az alsó blokkból egy kötélfogantyúval ellátott kereszteződésben így néz ki:
- Szorosan fogja meg az edzőgép fogantyúját, miután korábban rögzítette az edzőgép alsó tartóin. Húzza fel a karját, majd fordítsa hátat a szimulátornak.
- Az egyik lábat vissza kell tenni, majd egyenletesen ossza el a testtömeget a két végtag között. A testet kissé előre kell mozgatni.
- Kilégzéskor fel kell emelnie a karját a feje fölé, miközben a könyökét a templomokhoz kell rögzítenie. A keféket szigorúan a fejtámlától kell mozgatni.
- Rögzítse a kezét a legfelső ponton 1-3 másodpercig.
- Mély lélegzettel lassan hajlítsa meg a könyökeit, hogy az eredeti helyzetbe kerüljön. A könyökeket továbbra is a fej és a test közelében kell tartani.
Pigtail meghosszabbítás
A tricepsz kinyújtása a fogantyúval - "pigtail" - az alábbiak szerint ajánlott:
- Először le kell térdelnie, a szimulátorral szemben. A fogantyút a kezébe kell venni, miközben a könyöket a testhez kell nyomni. A testet kissé előre kell mozdítani, a nyakat ki kell nyújtani, a gyomrot meg kell húzni.
- Kilégzéskor a kezeket le kell engedni, a lehető leglassabban a fogantyút a kívánt helyzetbe hozni. A végtagok mozgatásakor a testnek mozdulatlannak kell maradnia.
- A legalacsonyabb ponton nem ajánlott teljesen kinyújtani a karokat, mivel ez növeli a sérülés esélyét. A szünet időtartama az alsó helyzetben nem haladhatja meg a 3-5 másodpercet.
- A megadott idő elteltével a kezeket lassan vissza kell helyezni eredeti helyzetükbe, ellenállva a szimulátor húzásának. A végtagok fordított mozgásával a testnek is mozdulatlannak kell maradnia. A kezek kiindulási helyzetbe való visszatérése során párhuzamosan ajánlott mély lélegzetet venni.
A gyakorlat optimális ismétlésszámát az erőnléti edzőnek kell meghatároznia, figyelembe véve a sportoló fizikai erőnlétét, valamint egészségi állapotának jellemzőit.
A kezdőknek komoly egészségügyi korlátok nélkül ez általában 3 sorozat 10 ismétlés, a haladóbb sportolók számára - 5 sorozat 20 ismétlés.
A felső blokk karjainak meghosszabbítása szabályos fogással
A tricepsznek a felső blokkból való kereszteződésben történő meghosszabbítása a legkényelmesebb egyenes fogantyúval, szabályos fogással tegye rá a kezét.
Az ilyen típusú terhelés végrehajtásának technikájának a következőképpen kell kinéznie:
- Először a szimulátorral kell szembenéznie, majd rögzítenie kell a fogantyút a kezeiben, könyökét a testhez nyomva. Javasoljuk, hogy a keféket válltávolságra helyezzék. A hátnak egyenesnek kell lennie, a testet kissé előre kell mozgatni, a lábakat egymástól 10-15 cm távolságra kell elhelyezni, egyenletesen elosztva a testtömeget közöttük.
- Kilégzéskor a kezeket le kell engedni, a lehető leglassabban a fogantyút a kívánt helyzetbe hozni. A végtagok mozgatásakor a testnek mozdulatlannak kell maradnia.
- A legalacsonyabb ponton nem ajánlott teljesen kinyújtani a karokat, mivel ez növeli a sérülés esélyét. A szünet időtartama az alsó helyzetben nem haladhatja meg a 3-5 másodpercet.
- A megadott idő elteltével a kezeket lassan vissza kell helyezni eredeti helyzetükbe, ellenállva a szimulátor húzásának. A végtagok fordított mozgásával a testnek is mozdulatlannak kell maradnia. A kezek kiindulási helyzetbe való visszatérése során párhuzamosan ajánlott mély lélegzetet venni.
A gyakorlat optimális ismétlésszámát az erőnléti edzőnek kell meghatároznia, figyelembe véve a sportoló fizikai erőnlétét, valamint egészségi állapotának jellemzőit. A kezdőknek, akiknek nincsenek komoly egészségügyi korlátai, ez általában 2 sorozat 10 ismétlés, haladóbb sportolók számára - 4-5 sorozat 15-20 ismétlés (a minimális értékeket a bemelegítés során, a maximális értékeket az óra fő részében használják).
Az egyenes fogantyú hátrafelé tartó meghosszabbítása
Javasoljuk, hogy az egyenes fogantyút fordított markolattal nyújtsa keresztbe az általánosan elfogadott technika szerint:
- Helyezze magát a szimulátor felé, majd rögzítse a fogantyút a kezeiben, és nyomja a kezét a testhez. Az ujjakat feléd kell fordítani (hátramenet), a kezeknek 5-10 cm távolságra kell lenniük egymástól, a hátat ki kell igazítani, a testet kissé előre kell mozgatni. Nagy súlyok használata esetén a legstabilabb helyzet elérése érdekében ajánlott az egyik lábat előre tenni. Ha a sportoló könnyű súlyzattal edz, akkor a lábakat válltávolságra kell helyezni.
- Kilégzéskor a kezeket le kell engedni, a lehető leglassabban a fogantyút a kívánt helyzetbe hozni. A végtagok mozgatásakor a testnek mozdulatlannak kell maradnia.
- A legalacsonyabb ponton nem ajánlott teljesen kinyújtani a karokat, mivel ez növeli a sérülés esélyét. A szünet időtartama az alsó helyzetben nem haladhatja meg a 3-5 másodpercet.
- A megadott idő elteltével a kezeket lassan vissza kell helyezni eredeti helyzetükbe, ellenállva a szimulátor húzásának. A végtagok fordított mozgásával a testnek is mozdulatlannak kell maradnia. A kezek kiindulási helyzetbe való visszatérése során párhuzamosan ajánlott mély lélegzetet venni.
A gyakorlat optimális ismétlésszámát az erőnléti edzőnek kell meghatároznia, figyelembe véve a sportoló fizikai erőnlétét, valamint egészségi állapotának jellemzőit. A kezdőknek, akiknek nincsenek komoly egészségügyi korlátai, ez általában 3 sorozat 8 ismétlés, haladóbb sportolók számára - 5 sorozat 18 ismétlés.
A karok kiterjesztése a fej mögül
Javasoljuk, hogy a karokat a fej mögül nyújtsák keresztbe az általánosan elfogadott technika szerint:
- A szimulátornak hátat kell fordítania, miután a fogantyúkat korábban rögzítette a kezeiben (ehhez a gyakorlathoz ajánlott egy "pigtail" vagy egy kötél használata). A lábakat közel egymáshoz kell tenni, és kissé térdre kell hajlítani, egyenesítsük ki a hátunkat, hajlítsuk meg a karjainkat, és könyökünket a fejünkhöz nyomjuk.
- Kilégzéskor a karokat ki kell igazítani a test és az alsó végtagok helyzetének megváltoztatása nélkül. A könyök a fej közelében marad. A karok helyzetének megváltozásának a lehető leglassabbnak kell lennie, hogy a szimulátor kötelének ellenállása segítségével a karok mély izmait, különösen a tricepszet meg lehessen dolgozni.
- A felső helyzetben lévő szünetek nélkül, valamint a karok teljes kinyújtásának elkerülése nélkül vissza kell térni a kiindulási helyzetbe a karok lassú hajlításával és a fogantyú visszahúzásával.
- Ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges.
A gyakorlat optimális ismétlésszámát az erőnléti edzőnek kell meghatároznia, figyelembe véve a sportoló fizikai erőnlétét, valamint egészségi állapotának jellemzőit. Azoknál a kezdőknél, akiknek nincsenek komoly egészségügyi korlátai, ez általában 2-3 sorozat 10-12 ismétlés, haladóbb sportolók számára - 5-7 20-25 ismétlés, dinamikában (a minimális értékeket a bemelegítés során, a maximumot a az óra fő része).
Egyik kezével
A tricepszet crossover-ben lehet kidolgozni, karokat egymás után rakni.
A kiterjesztés ebben az esetben a következőképpen ajánlott:
- A sportolónak szembe kell fordulnia a szimulátorral, az egyik kezében meg kell erősítenie a fogantyút, a másikkal pedig meg kell ragadnia a keresztező kapaszkodót. A lábakat így kell elhelyezni - az egyik láb elöl van, a második pedig mögött, míg a köztük lévő távolság legfeljebb 10 cm lehet. A hátat ki kell igazítani, a testet kissé előre kell mozgatni.
- Kilégzéskor a kezet le kell engedni, a lehető leglassabban a fogantyút a kívánt helyzetbe hozni. A végtag mozgatásakor a testnek mozdulatlannak kell maradnia.
- A legalacsonyabb ponton nem ajánlott a kar teljes kinyújtása, mivel ez növeli a sérülés esélyét. A szünet időtartama az alsó helyzetben nem haladhatja meg a 3-5 másodpercet.
- A megadott idő elteltével a kezet lassan vissza kell helyezni eredeti helyzetébe, ellenállva a szimulátor húzásának. A végtag fordított mozgásával a testnek is mozdulatlannak kell maradnia. A kéz kiindulási helyzetbe történő visszatérése során ajánlott párhuzamosan mély lélegzetet venni.
A gyakorlat optimális ismétlésszámát az erőnléti edzőnek kell meghatároznia, figyelembe véve a sportoló fizikai erőnlétét, valamint egészségi állapotának jellemzőit. A kezdőknek, akiknek nincsenek komoly egészségügyi korlátai, ez általában 1-2 sorozat 8-10 ismétlést jelent karonként, haladóbb sportolók számára - 4-6 sorozat 15-20 ismétlést, dinamikában (a minimális értékeket használjuk bemelegítéskor, maximum - az óra fő részében).
A karosszéria döntése a "crossover felé néző" helyzetben
Javasoljuk, hogy a testet a következőképpen döntse meg: "a keresztező felé néz".
- Először a gép felé kell térdelnie. A lábakat a lehető legközelebb kell elhelyezni egymáshoz, a hátát ki kell igazítani, a testet kissé előre kell mozgatni. A kezekben meg kell erősítenie a szimulátor fogantyúját, miután korábban a könyöknél hajlította őket.
- Kilégzéskor a karokat le kell engedni, az alkarokat a padlóval párhuzamos helyzetbe hozva. A felső végtagok és a padló közötti távolság nem lehet több, mint 5 cm. Nagyon nem ajánlott a hát és a lábak helyzetének megváltoztatása.
- Szüneteltesse a legalacsonyabb ponton legalább 3 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ellenállva a szimulátor húzásának. A végtagok fordított mozgásával a testnek is mozdulatlannak kell maradnia. A kezek kiindulási helyzetbe való visszatérése során párhuzamosan ajánlott mély lélegzetet venni.
A gyakorlat optimális ismétlésszámát az erőnléti edzőnek kell meghatároznia, figyelembe véve a sportoló fizikai erőnlétét, valamint egészségi állapotának jellemzőit. Azoknál a kezdőknél, akiknek nincsenek komoly egészségügyi korlátai, ez általában 2-3 sorozat 10-12 ismétlést jelent karonként, haladóbb sportolók számára - 5-7 sorozat 20-25 ismétlést végeznek dinamikában (a minimális értékeket melegítéskor használják, maximum - az óra fő részében).
A karok kinyújtása ülve
A karok meghosszabbítását ülő helyzetből a kereszteződésben "copfos" vagy kötélfogantyúval kell elvégezni.
Ezt a szokásos algoritmus szerint kell elvégezni:
- Először le kell térdelnie, a szimulátorral szemben.A feneket a borjakra kell helyezni, a hátát ki kell igazítani, az állát kissé fel kell emelni. A kezekben úgy kell rögzítenie a fogantyút, hogy a végtagokat maga elé nyújtja.
- Kilégzéssel a fogantyút fel kell húzni a mellkasig, miközben a karokat a könyöknél hajlítani kell. A test többi részének mozdulatlanul kell maradnia.
- Rögzítse a helyzetet 3-5 másodpercig, majd lassan egyenesítse ki karjait, ellenállva a szimulátor húzásának. A végtagok fordított mozgásával a testnek is mozdulatlannak kell maradnia. A kezek kiindulási helyzetbe való visszatérése során párhuzamosan ajánlott mély lélegzetet venni.
A gyakorlat optimális ismétlésszámát az erőnléti edzőnek kell meghatároznia, figyelembe véve a sportoló fizikai erőnlétét, valamint egészségi állapotának jellemzőit. A kezdőknek komoly egészségügyi korlátok nélkül ez általában 4 sorozat 10 ismétlés karonként, haladóbb sportolók számára - 6 sorozat 18 ismétlés dinamikában.
Műszaki hibák
A választott gyakorlattól függetlenül a sportolónak ügyelnie kell arra, hogy ne kövessen el technikai hibákat, amelyek közül a leggyakoribbak:
- a test lengetése a karok helyzetének megváltoztatása közben (hajlítás / nyújtás)
- alkar mozgásai;
- a kezek helyzetének megváltoztatása nem saját erőfeszítések segítségével, hanem tehetetlenséggel;
- a testtömeg felváltva egyik lábáról a másikra (ez a terhelés helytelen eloszlását eredményezi);
- a kezek mozgatása a fogantyú hossza mentén a karok meghosszabbítása vagy hajlítása során;
- rögzítés hiánya a vállízületben.
A tricepsz hatékony meghosszabbítása mind edzőgépben, például crossoverben, mind szabad súlyokkal elvégezhető. Az első lehetőséget tartják a leghatékonyabbnak és a legbiztonságosabbnak, mivel a rögzített fogantyú mozgatása csökkenti annak kockázatát, hogy helytelen amplitúdóval végezzen gyakorlatot, provokálva a nyújtást, a könnyeket és akár a diszlokációkat is.
Crossover tricepsz hosszabbító videó
A tricepsz meghosszabbításának helyes végrehajtása: