A román deadlift gyakorlatot a súlyemelők a huszadik század közepe óta aktívan használják. Az 1990 előtti időszakban azonban egyszerűen csak holtpontnak vagy holtpontnak hívták. Ez addig folytatódott, amíg Niku Vlad a súlyemelés olimpiai bajnoka ezt a gyakorlatot egy san francisco-i edzőközpontban végezte el.
Többszörös, 220 és 230 kg-os súlyokkal végzett megközelítés után rövidebb amplitúdójú holtemeléseket végzett. Ebben az esetben a lövedék súlya 300 kg-ra nőtt. Ez a haladás a terhelésben más hallgatók érdeklődését felkeltette. Amikor a sportolók megkérdezték Nicket, hogy hívják ezt a gyakorlatot, nem talált mit válaszoljon. És mivel Vlad román származású volt, a gyakorlat a román súlyzó elhúzásának nevét kapta.
1990 óta ezt a nevet tulajdonítják ennek az atlétikai mozgásnak, és nagyon a testmozgás népszerűvé vált a lányok és a nők körében.
A román súlyzó női elhúzódásának jellemzői
A holtemelésnek 3 fő típusa van: klasszikus, halott és román. Mindegyik opció különbözik mind technikailag, mind abban az izomcsoportban, amely a fő terhelésnek van kitéve. A leggyakoribb lehetőség a klasszikus deadlift.
A holtemelés a következő módon különbözik a román súlyzó elhúzástól:
- A mozgás iránya és a kiindulási helyzet. A mozgás klasszikus technikájától függően a lányoknak és a nőknek fel kell emelniük a rudat a padlóról. Vagyis a mozgás elején a sportoló a pálya legalacsonyabb pontján van. Maga a gyakorlat alulról felfelé történik. A sportoló izmainak csúcsfeszültsége az amplitúdó első részében jön létre. A romániai elhárítás végrehajtásakor ellenkező helyzet alakul ki. Egy nő vagy lány leveszi a súlyzót az állványokról, és az amplitúdó tetején kezdi meg a gyakorlatot. Ugyanakkor a pálya első felében izomfeszülés történik a célcsoportokban.
- A mozgás amplitúdója. A román súlyzóemelés részleges amplitúdóval történik. A sporteszközök éppen a térdvonal alá esnek. Ezt követően a test emelkedni kezd, és a kezdeti helyzetbe kerül. Fontos megérteni, hogy a román holtverseny végrehajtása során a rúd ne érjen a padlóhoz. Ezenkívül a rövid amplitúdó lehetővé teszi, hogy nagy munkasúlyt alkalmazzon a fején, és ezáltal intenzíven stimulálja a test alsó felének lábizmait a növekedéshez.
- Cél izomcsoport. A klasszikus deadlift célja a hátsó felső és alsó izmok, a comb elülső részének (4 fej izom) fejlesztése. A román Deadlift fejleszti a combizmat és a farizmokat is.
- Végrehajtási technika. A klasszikus és egyenes lábú holtemelés során a fő szempont a térd helyzet. Az első esetben a pálya alsó részén a térdek túlmennek egy képzeletbeli síkon, amelyet függőlegesen húznak meg a nagylábujjak. Ez lehetővé teszi, hogy a csípő vízszintes helyzetbe kerüljön. Ennek eredményeként a quadriceps szerepel a munkában.A román Deadlift végrehajtásakor a térd nem változtatja meg helyzetét.
- Bonyolultság. A klasszikus elhúzás során több ízület vesz részt a mozgásban. Ez nagyobb koncentrációt és koordinációt igényel az edzés során.
A nőknek szánt román súlyzó-elhárítás számos hasonlóságot mutat az egyenes lábú vagy a holtemeléssel. Ezzel az atlétikai mozgással keverik össze a tornaterem látogatói a román hajlított lábú holtpontot.
Ennek a 2 gyakorlatnak azonban számos fő különbsége van:
- A térdízület szöge a comb és az alsó láb között. Holtemelésnél, amikor a rudat leeresztik, ez a szög gyakorlatilag nem változik. Ez lehetővé teszi a combizmok izmainak nagyobb mértékű nyújtását. Ugyanakkor annak a távolságnak a növekedése miatt, amellyel a rudat a tömeggel a súlyponthoz viszonyítva tovább viszik, az ágyéki gerinc terhelése is növekszik. A román elhúzás végrehajtásakor a térdízület szöge csökken a sporteszközök leeresztése során.
- Súlyok. A technika sajátosságai miatt a Deadlift egyenes lábakon kis munkasúlyokkal történik. A mozgás pályája azonban felülmúlja a román súlyzó elhúzásét. A holtverseny pályájának alján a sportoló megérinti a súlyzót a palacsintákkal.
Edzés hatékonysága. Milyen izmok működnek
A nőknek szánt román súlyzó elhúzás hatékony eszköz a derék és a láb izmainak fejlesztésére. Annak érdekében, hogy az alsó háttámla állandóan lehajoljon, a hát hosszú nyújtói intenzíven vannak terhelve.
A munka a felső test következő izmaival is foglalkozik:
- Trapézizmok... Ez a csoport statikus terhelést visel. A trapéziumok felelősek a mellkas gerincének megfelelő helyzetének fenntartásáért, sportfelszerelés emelésekor ne engedjék meg a kerekítést.
- A csukló izma és a kéz hajlítói... Ezek a kis izmok felelősek a rúd rögzítéséért. Mivel a román elhárítást részleges amplitúdóval hajtják végre, a sporteszköz súlya ebben a mozgásban 20-30% -kal haladhatja meg a klasszikus elhúzás hasonló mutatóit.
- Bicepsz és deltoidák... Statikus terhelésük is van. A vállöv nemlineáris mozgási pályája miatt a vállizmok változó vektorral feszültségterhelésnek vannak kitéve.
A román nők iránti vágy komplex hatása ellenére a test egészére, a gyakorlat során a fő terhelés a comb hátsó izmaira (2 fejű izom) és a fenék nagy izomára esik.
Az alsó test ezen 2 nagy izomcsoportja erőteljes nyújtást tapasztal a léc leengedésekor. A térd stabil helyzete és az erős quadriceps izom kikapcsolása a teljes terhelést a combhajlítókra és a gluteus maximusra helyezi.
Ellenjavallatok
A gyakorlat ellenjavallt azoknak a lányoknak és nőknek, akiknek problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel (scoliosis és kyphosis). Ezenkívül nem szabad holtpontot végrehajtani az orvos egyéni ellenjavallataival és a fizikai aktivitás korlátozásával egészségi okokból.
Súly súlya a nők számára
A teher nagyságának megválasztása a képzési programtól és a felépítésük módszereitől függ. Normál 3 napos felosztás esetén, heti 1 láb edzéssel a rúd súlya a maximális repülésenkénti 70-80% között van beállítva.
A román vágyakozás típusai
A nők román súlyzójának elhúzása eltér a gyakorlat klasszikus technikájától és az egyenes lábakon végzett holtemeléstől.
Ezen túlmenően ennek az atlétikai mozgásnak 3 fő típusa van:
- Román súlyzó holtverseny... A súlyzók használata edzés közben lehetővé teszi egy lány vagy nő számára, hogy csökkentse a hát alsó részét. Ez a sportoló karjainak pályájának megváltozása miatt válik lehetővé. A súlyzó használata a kezek merev rögzítését jelenti a sporteszköz rúdján.Emiatt a delták kissé előrébb mozognak, és a kezek elölről a combokon vannak irányítva. A súlyzók lehetővé teszik a test ezen helyzetének elkerülését. A súlyok leengedésekor a lány vagy a nő keze kívülről csúszik a csípőn, a súlypont természetesen elmozdul az elülső lábtól a sarokig. Ennek eredményeként csökken a hát alsó részének terhelése.
- Román egyik lábemelés. A gyakorlatot hátradőlt lábbal hajtják végre. Ez az opció lehetővé teszi, hogy az izmok munkájába beépítsék a stabilizátorokat, az adductor és a abductor combizmait. Az ilyen típusú román holtjátékot súlyzóval hajtják végre. A gyakorlat megnehezítése érdekében a súlyokat az ellenkező támasztó lábkarba vesszük.
- Román súlyzó elhúzás... Ennek a sportmozgásnak a végrehajtásának részletes technikájáról a későbbiekben a cikkben lesz szó. Ez a végrehajtási technika lehetővé teszi a maximális munkasúly használatát, ami azt jelenti, hogy ez adja a legnagyobb lendületet a fenék és a hátsó combizmok anabolizmusának.
Végrehajtási technika
A román súlyzó- vagy súlyzó-elhúzás lányoknak és nőknek egy alapvető több ízületből álló gyakorlat... Az edzés során nagy munkasúlyokat használnak. Ezért ennek az atlétikai mozgásnak a végrehajtásához szükséges helyes technika betartása nemcsak a sporteredmények elérése szempontjából rendkívül fontos, hanem a tanuló egészségének megőrzése szempontjából is.
Gyakorlatok előkészítése
A román súlyzó elhúzódása statikus feszültséget okoz a felsőtest nagy izomcsoportjainak többségében. A legnagyobb stressz a hátizmokra és különösen a hosszú nyújtókra esik. A sérülések kockázatának csökkentése és a mozgásszervi rendszer egészségének fenntartása érdekében minden edzés előtt fel kell melegíteni.
A sporttevékenységre való felkészülés komplexumának könnyű kocogással vagy sétával kell kezdődnie. Ez a szakasz 15-30 percig tarthat. Egy fitnesz klubban vagy edzőteremben az utcán való járás futópadra cserélhető.
Elengedhetetlen egy közös torna gyakorlatsor kitöltése, amelyek ismeretesek az iskolai testnevelési órákról.
A komplexet szigorúan a kialakított sorrendben hajtják végre.
- A fej forgási mozgásai - 10-15 fordulat mindkét irányban.
- A karok forgatása a vállízületekben és a karok lengése a fej mögött és önmagunk előtt - az egyes gyakorlatok 10-15 ismétlése.
- Rotációs mozgások a könyökízületekben és a kezekben - 10-15-ször.
- A test különböző irányokban hajlik körbe - 10-15 ismétlés.
- Guggolás a mellkas előtt kiegyenesített karokkal - 20-25 alkalommal.
A román súlyzó-elhárítás végrehajtása előtt többféle megközelítést kell végrehajtania a hiperextension szimulátoron. Ha ez a sportfelszerelés nincs az edzőteremben, akkor a test előre billentésével helyettesíthető. Ennek a mozgásnak a végrehajtásakor a hátnak egyenesnek kell lennie.
A kiindulási helyzet felvétele
A bemelegítés után elkezdheti a román súlyzó elhúzását. Ezért a megfelelő kiindulási helyzetet kell elfoglalni, amely biztosítja a sporteszközök biztonságos eltávolítását az állványokról. A helyes kiindulási helyzet anatómiailag helyes technikát biztosít a gyakorlat végrehajtásához.
Érdemes a testnek a rúdhoz viszonyított helyével kezdeni. Ha a leltár a tartóállványokon van, akkor a lehető legközelebb kell megközelítenie. A sípcsont gyakorlatilag a nyakat érinti. A lábakat egymással párhuzamosan kell elhelyezni. Ez elkerüli a térdízület veszélyes elfordulását, amikor lefelé mozog. A lábak közötti távolság nem haladja meg a váll szélességét.
Ezután fel kell készülnie a sáv lebontására a támogatásból. A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül a kezét a vállánál kissé szélesebb rúdra kell helyezni, a lapockákat össze kell hozni. Ez megakadályozza a mellkasi gerinc lekerekítését. A hát egyenes és egyenes. A medence kissé hátradőlt.A térd kissé behajlított.
Helyzetellenőrzés
Az összes leírt művelet elvégzése után megkezdheti a súlyzó tesztbontását súlyokkal. Ez az eljárás lehetővé teszi az elvégzett műveletek helyességének ellenőrzését.
Ebben az esetben rövid izomfeszültség alatt a következő szempontokra kell figyelni:
- Az egyensúly fenntartásának képessége... Ha a súlyzónak a támaszokról való eltávolítására tett kísérlet után enyhe megingás vagy instabilitás érezhető, akkor az atléta-súlyzó súlypontját helytelenül választják. A helyzet kijavításához a lábakat kissé közelebb vagy távolabb kell helyezni a sportfelszerelés függőleges tengelyétől.
- A markolat szélessége... Az elégtelen fogásszélesség miatt nehéz eltávolítani a rudat az állványokról. A kezek megérintik a térdét és a csípőjét. A mozgás nem megfelelő. Túlzott fogásszélesség mellett a terhelés hangsúlya a hátsó izmokra terelődik. Lehet, hogy nem tudnak ellenállni a stressznek. Ennek eredményeként a vállak előre mozognak, és a hát alsó része lekerekített.
Lefelé irányuló mozgás
Miután eltávolította a lövedéket az állványokról, felegyenesedett, a lány vagy nő folytathatja a gyakorlat fő részét - a lefelé irányuló mozgást. Ebben a szakaszban a farizmok és a comb hátsó része kifeszül.
A mozgás során a következő szabályokat kell betartani:
- A rudat lassan, 3-4-re engedik le.
- A sporteszköz rudja a comb és az alsó láb felső részén mozog, de nem érinti őket.
- A lefelé irányuló mozgást a medence hátának visszahúzásával hajtják végre.
- A térdeket egy helyzetben kell rögzíteni. Nem viheti őket előre vagy oldalra.
- A hát kerekítése nem megengedett.
Felfelé mozgás
A rúd felemelését szintén zökkenőmentesen kell elvégezni. A rángásokat nem engedik be. A mozgást a láb és a fenék izmainak kell elvégezniük.
Tartsa egyenesen a hátát. A lábakat a padló felületéhez kell nyomni. Tilos a testsúly áthelyezése az elülső lábra.
Milyen gyakran és hányszor végezzen román vágyakat
A román női súlyzórúd nehéz alapgyakorlat. Ezért nagyon nem kívánatos heti 1 alkalommal gyakrabban, maximális munkasúly mellett végrehajtani. Azok az emberek azonban, akik teljes testrendszeren edzenek, a hét folyamán a román felvonó több változatát is használhatják.
Például hétfőn az edzést súlyzóval és a maximum 80% -áig megengedett munkasúly mellett végzik, kedden súlyzókként súlyzókat használnak, a lövedék súlyát pedig 50-60% -ra csökkentik.
Ajánlások, gyakori hibák
A nagy munkasúlyú mozgás végrehajtása sok gyakorlót hibára kényszerít. Nemcsak lelassíthatják az eredmény elérésének folyamatát, hanem sérüléshez is vezethetnek.
Leggyakrabban a román vontatási technika szabályainak következő megsértésével találkozunk:
| Hiba | Ok | Ajánlást |
| Az ágyéki gerinc lekerekítése | Túlzott lövedék súly, gyenge hátsó nyújtó izmok | A gyakorlat elején vegye be a megfelelő helyzetet, és hozza össze a lapockákat. Miközben haladsz felfelé és lefelé, koncentrálj a helyzetükre. |
| A sáv előre vezetése | A mozgást a test leeresztésével, nem pedig a medence visszahúzásával hajtják végre. | Próbáljon háttal állni a falnak. A test egyenes. A medence és a fal közötti távolság körülbelül 20-30 cm, vegye vissza a medencét, és érintse meg vele a falat. A térd nem mozdulhat a medence mögött. |
| A kar hajlítása a könyöknél | A rúd súlya túl nehéz, a láb izmai nem képesek megbirkózni a feladattal. | Csökkentse a lövedék súlyát |
| Helytelen légzés | A súly nincs megfelelően megválasztva | A belégzést a süllyesztésen, a kilégzést - emelkedéskor hajtják végre. |
A román súlyzó-elhúzás egy multifunkcionális gyakorlat, amelyet sportolók, testépítők, futók és kerékpárosok használnak. Ez a sportmozgás a legnagyobb népszerűségnek örvend a lányok és a nők körében.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a helyes végrehajtási technika és az alapvető ajánlások figyelembevételével segíthet a gluteus maximus és a comb hátsó izomzatának fejlődésében.
Videó utasítás a "román súlycsapás" gyakorlat végrehajtásához
Román súlyzórúd: kivitelezési technika: