A felhúzások a hátizmokat fejlesztik, vállöv és karok. Mind a férfiak, mind a nők számára egyaránt előnyösek. A vízszintes sávon a szükséges számú ismétlés végrehajtásához azonban magas szintű fizikai erőnlétre van szükség. Ezért a pályára lépő sportolók számára a sportipar mérnökei felhúzósávokat fejlesztettek ki.
Lényeg és alapelvek
A felhúzás alapvető fizikai mozgás. Ez azt jelenti, hogy nagy izomcsoportok vesznek részt annak végrehajtásában. A vízszintes sávon választott fogás típusától függően a terhelés fő hangsúlya a következőképpen változhat.
| Grip típusú | Izomzat stressz alatt |
| Egyenes kissé szélesebb, mint a váll szélessége. | A közvetlen fogás alatt a kéz helyzetét értjük, amelyben a tenyér elfordul az érintett személytől. Ebben az esetben a fő terhelés a hát latjára és kerek izmaira esik, és a váll bicepsz izma gyakorlatilag nem szerepel a munkában. Szintén érintettek a trapéz és a hátsó deltoid izmok. |
| Egyenes, széles markolat. | A latissimus dorsi izmokat a lehető legszigeteltebben terheli. A könyökízület bicepsze és a kar egyéb hajlítói teljesen kikapcsolódnak a munkából. Nagy erőfeszítés történik a vállöv területén. Kezdő sportolóknak nem ajánlott. |
| Keskeny egyenes. | A kezek rúdra helyezése lehetővé teszi, hogy a gyakorlatban a terhelés hangsúlyát a belső és a felső hátra (trapéz és deltoid izmok) helyezzük át. A test emelés közbeni eltérése miatt a felső mellkas izmait kidolgozzák. |
| Fordított markolat. | A kezek helyzete a keresztlécen, amelyben a kibontott tenyér a hallgató felé fordul. Az ilyen típusú markolatot hagyományosan hatalomnak tekintik. A váll bicepsz izma és a kar hajlítói a könyökízületben intenzíven szerepelnek a munkában. A hátramenet a kéz keskeny és közepes beállításával végezhető el a vízszintes sávon. A megdolgozott izmok hasonlóak azokhoz, amelyek megerőltetve vannak, ha a karok egyenesek. |
A felhúzások végrehajtása során fontos a helyes technika betartása.
Szabályok és irányelvek
Számos kulcsfontosságú ajánlást kell betartani a sávon történő felhúzás során:
- A mozgást szigorúan izomösszehúzódás hajtja végre. A tehetetlenségi erők bevonása (lengés és rángatás a függőben) nem megengedett.
- Az emelést és süllyesztést ellenőrizni kell. Tilos a pozitív mozgásfázissal (izomrostok összehúzódása) és negatív fázissal (a test ellazulása) való rángás.
- A légzés helyes sorrendjét kell betartani. A belégzést leengedéskor, kilégzést - emelkedéskor hajtják végre.
- A kezeket szilárdan kell rögzíteni a vízszintes sávon. Ez lehetővé teszi, hogy további statikus terhelést hozzon létre az ujjak nyújtóin, és edzés közben elérje a szükséges biztonsági szintet.
A felhúzások mindegyik típusának megvannak a maga jellemzői, amelyeket figyelembe kell venni a mozgás végrehajtásakor. Keskeny egyenes fogással érdemes arra törekedni, hogy a mellkas alsó részével megérintsük az amplitúdó tetején lévő rudat. Ez lehetővé teszi az izomrostok maximális számának bevonását a munkába.
Széles karú felhúzáskor nincs szükség ilyen magasra nyúlni. Az izmok felépítésének és az emberi testhez való kötődésének jellemzői olyanok, hogy az ilyen mozgáspálya természetellenes és sérüléshez vezethet.
A gyakorlatlan sportolók gyakorlása a vízszintes sávon nem állhat nagyszámú gyakorlatból. A kezdő férfi és női sportolók nem képesek sok munkát végezni. A túlzott stressz elutasíthatja a sportot.
A vízszintes rúd felhúzására szolgáló rugalmas szalag a legjobb megoldás ebben a helyzetben. A helyesen kiválasztott terhelés a sportélettartam kulcsa. Az eredmény megszerzése és megszilárdítása pedig nem egyszeri nyilvántartás eredménye, hanem a rendszeres munka hosszú folyamata.
Jelzések a használat kezdetére
A képzési tapasztalatok hiánya mellett vannak olyan tényezők, amelyek zavarják kezdő sportolók számára, hogy gyakorolják a vízszintes sávon, és megszerezzék az osztályok eredményét:
- Túlsúly. A túlsúly további terhelést jelent nemcsak a mozgásszervi rendszerre, hanem az ember izmaira is. Ezért a túlsúlyos testmozgás még a tapasztalt sportolók számára is nehéz. A kevés képzettséggel rendelkezőknek további technikai eszközöket kell igénybe venniük.
- A test izmainak gyengesége. Normál testsúly-mutatókkal a kezdő sportolók gyakran nem képesek önállóan elvégezni a szükséges terhelési szintet. A gyakornokoknak további edzésmódszereket kell alkalmazniuk a fizikai erő és állóképesség növelésére.
- A kiegészítő izmok a fejlődésben lemaradtak. A fejlett lat és a nagy kerek izmok nem garantálják a 10-12 ismétlés elvégzésének képességét a vízszintes sávon. Az alkar és a kéz fejletlen izmai megakadályozhatják, hogy a sportoló elég hosszú ideig lógjon a rúdról.
- A mozgás végrehajtásának technikájának megsértése a fáradtság következtében. A felkészülés hiánya vagy a túlsúly a kezdők egyik fő problémája. Az ízületek és szalagok helytelen technika miatt szenvednek, és az izmok nem képesek megfelelő arányban fejlődni.
Ha ezen tünetek bármelyikét megtalálja, haladéktalanul intézkedéseket kell tennie annak kiküszöbölésére.
A vízszintes rúd felhúzására szolgáló rugalmas szalag megoldást jelent az összes leírt problémára.
Többféle rugalmas elasztikus gyűrű létezik, amelyek alkalmasak a vízszintes sávon végzett gyakorlatok elvégzésére különböző testtípusú és edzettségi szintű emberek számára.
Mindegyik rugalmas típust szabványos színkóddal jelöljük.
- Zöld szín... Az ilyen termékek szakítóterhelése nem haladja meg az 5 kg-ot. A modellek magas fizikai kondícióval rendelkező emberek számára alkalmasak. Alacsony kiegészítő erőt biztosítanak a felfelé haladáskor. Ésszerű az ilyen termékeket használni, ha szükség van a gyakorlat elvégzésének technikájára.
- Kék szalagok és gyűrűk - terhelés 5 és 8 kg között. Széles körben használják a felhúzások segítésére. Alkalmas olyan sportolók számára, akik képesek önállóan teljesíteni a vízszintes sávon, legfeljebb 6-8 ismétlés 1 megközelítésben. A tapasztalt sportolók edzés előtt melegítik őket.
- Sárga a rugalmas gyűrűk azt jelzik, hogy ellenállása 8–12 kg. Az ilyen terjeszkedőket olyan emberek használják szakmájukban, akiknek egy kísérlet során a teljes felhúzása 4-6-szoros. A sportolók sárga szalagokat használnak a kiegészítő izmok megmunkálására. Ehhez a nagy hátizmok teljes fáradtsága után egy további megközelítést hajtanak végre ezzel a berendezéssel.
- Piros szalagok a rugalmas körök pedig magas szintű támogatást tudnak nyújtani. A húzóerő ezekben a modellekben eléri a 18 kg-ot. Az ilyen gumigyűrűk képesek felnyomni egy legfeljebb 95 kg súlyú sportolót. Ennek köszönhetően a túlsúlyos embereknek lehetőségük van teljes mértékben edzeni a vízszintes sávon.
- Alacsony fizikai erőnlétű emberek gumihurkok és gyűrűk fekete színben Ebben a készletben a húzóerő eléri a 23 kg-ot. Nagyon ellenállóak. A fekete színű rugalmas szalagoknak köszönhetően minden korosztály kezdője és bármilyen fizikai kondícióval rendelkező személy teljes értékű edzéseket végezhet a bárban, és javíthatja a gyakorlat végrehajtásának technikáját.
Használat ellenjavallatok
A vízszintes rúd felhúzására szolgáló rugalmas szalag képes kompenzálni a kezdő sportoló edzésének elégtelen szintjét. Számos esetben azonban még egy ilyen technikai eszköz használata sem képes a klasszikus felhúzásokat az állampolgárok rendelkezésére bocsátani. Ennek oka a vízszintes sávon gyakorolt egyéni ellenjavallatok jelenléte.
A báron végzett gyakorlatok a következő eltérések és betegségek esetén tilosak:
- Gerincferdülés - az ágyéki gerinc görbülete. A betegség szélső szakaszaiban a gerincoszlop jelentős deformáción megy keresztül. A hát izmainak megszűnik a normális működése, és nem tudnak támaszt nyújtani az alsó hátnak, amikor a rudról lógnak.
- Herniated intervertebral lemezek. Ezzel az eltéréssel a gerincoszlop bármilyen axiális terhelése ellenjavallt. A vízszintes sávon végzett gyakorlatokat helyettesíteni kell súlyokkal ellátott gyakorlatokkal. Ebben az esetben megbízható háttámlát kell biztosítani.
- A gerinclemez kiemelkedése - Ez az egyik olyan sérvtípus, amelyben a korong kidudorodik a gerinccsatornában. A betegség gyakorlása tilos.
A gerinc degeneratív elváltozásaitól szenvedő embereknél óvatosan kell eljárni a rúdon végzett edzés során. Bár a felhúzások javítják a véráramlást és a mobilitást az összes csigolyaszerkezetben, ennek a területnek a túlzott használata növelheti a fájdalmat.
Különös figyelmet kell fordítani a nyaki osteochondrosisra. A felhúzások elvégzése során a gerinc ezen részének terhelése nagy. Ezért a hasonló problémákkal küzdő sportolóknak rugalmas szalagokat kell használniuk az edzés során. Ez lehetővé teszi, hogy optimálisan adagolja az erőfeszítéseket az osztályteremben.
Hasznos tippeket
Az álla felfelé elasztikus egy multifunkcionális eszköz, amelyet a sportolók használnak az edzés megkönnyítésére vagy megnehezítésére. A berendezés hatékony használatához helyesen kell kiválasztani a terhelés szintjét.
A rugalmas gyűrű kiválasztása a felhúzásokhoz 2 fő tényezőtől függ:
- Fizikai erőnlét.
- A tanuló tömege.
A fitnesz szintje kifejezhető a felhúzások hozzávetőleges számában, egy megközelítésben.
Figyelembe véve a sportolási célú gumiszalagok fenti osztályozását és címkézését:
- Zöld 2-5 kg.
- Kék 5-8 kg.
- Sárga 8-12 kg.
- Piros 12-18 kg.
- Fekete 18-23 kg.
Összehasonlító táblázatot lehet készíteni a segédberendezés modelljének az ismétlések számától és a tanuló súlyától való függőségétől.
| A sportoló súlya, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Tiszta felhúzások száma, db. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Ez a táblázat csak tájékoztató jellegű. 95 kg testtömeg mind az izomtérfogat növelésével, mind a túlsúlyával érhető el. Ezek az adatok azonban segíthetik a kezdőket a szükséges felszerelés kiválasztásában.
Fő komplexum
A rugalmas szalagot használó vízszintes sávon történő felhúzások nem különböznek a hasonló gyakorlattól, a segédeszközök használata nélkül a végrehajtási technika és az edzésprogram felépítésének módja szempontjából.
Számos fő lehetőség kínálkozik az edzés alvás kialakítására a bárban:
- A teljes felsőtest edzés.
- Gyakorlatok a klasszikus felhúzások maximális eredményének elérése érdekében.
- Funkcionális órák az edzés és az akrobatika elemeivel.
Az egyes komplexek végrehajtásakor lehetőség van rugalmas szalagok használatára. Ugyanakkor a berendezés rögzítésének módja a vízszintes sáv vízszintes deszkájához változatlan marad.A gumigyűrű rögzítéséhez a rúdon tekerje körbe a vízszintes rudat, és vezesse át a szalag egyik végét a másik hurokján.
Teljes felsőtest edzés
A kezdőknek szóló edzésprogram 2-3 féle felhúzásból és több gyakorlatból áll a többi nagy izomcsoport számára. Ezt a felosztást heti 3 edzésnapra tervezték.
1 nap
- Klasszikus felhúzások (a fogás kissé szélesebb, mint a váll) - 4 * 10-12 ismétlés. Ennek a mozgásnak a technikáját fentebb írtuk le. Gumigyűrűk használata lehetséges, mind az első megközelítéstől kezdve, ebben az esetben a gyakorlat végéig, mind a fáradtság bizonyos szintjének elérésekor elegendő mennyiségű erőt lehet fenntartani.
- Push-up a padlóról karokkal váll szélességben - 3-4 * 8-12-szer.
- Fordított markolat felhúzás keskeny karokkal - 3 * 8-10 ismétlés A gumigyűrűk használatára vonatkozó ajánlások változatlanok maradnak az 1. sz.
- Alternatív tüdő mindkét lábon - 3 * 20-25 alkalommal. A tüdő végrehajtásakor figyelemmel kell kísérni a test helyzetét a mozgás során. Nem szabad gurulni előre, hátra és oldalra. Az első lábnak a teljes lábával a padlón kell nyugodnia.
- Csavarás a sajtón - 3-5 * 20-25. Csavaráskor adjon enyhe hajlítást az ágyéki régióban.
2. nap
- Széles tapadás - 3-4 * 10-12 ismétlés.
- Push-upok keskeny kéz beállítással - 3 * 10-12-szer.
- Vízszintes sávon emelkedik, szűk kézmozdulatokkal - 3-4 * 8-10.
- A térdtől hajlított lábak vonzása a mellkasig függesztve - 4-5 * 20-25
- Guggolás - 3 * 12-15. A gyakorlat alapvető és technikailag nagyon nehéz. Ezért a kezdőknek nem szabad további súlyokat használniuk a teljesítés során. Ezt a mozgást simán, rángatózás nélkül kell végrehajtani. Leengedéskor különös figyelmet fordítson a sarkak helyzetére. Szorosan a támasztó felülethez kell nyomni. Az ágyéki és a mellkasi gerinc legkisebb kerekítése nem megengedett.
3. nap
- Klasszikus felhúzások - 3-4 * 10-12.
- Fordított markolat vállszélesség - 3-4 * 8-10. Ebben az esetben rugalmas szalag használata szükséges a klasszikus felhúzások első megközelítésétől kezdve. Ha ezt az ajánlást figyelmen kívül hagyják, akkor a lecke eredménye nem lesz maximális.
- Push-upok a padlóról - 3-4 * 10-12.
- Széles testtartású guggolás vagy lépcsőzetes tüdő - 3-4 * 12-15.
- A vízszintes sávon lógva - legfeljebb 1 *.
Az eredmény rögzítése
Az eredmény megszilárdításához minden edzés után meg kell nyújtani a gyakorlatban részt vevő összes izmot.
- Vissza. A lat ellazításához pihentesse kezét a vízszintes sáv függőleges támaszán. Ebben az esetben a kezeknek kissé a váll szintje alatt kell lenniük. Ezt követően tegyen 1 sekély lépést hátra, hogy a test előre dőljön. Ezt követően könnyű testfordulatokat kell végrehajtani.
- Vállak. A könyöknél hajlított karot vízszintes szintre kell emelni. Ebben a helyzetben az azonos nevű végtag kezét az ellenkező vállával kell elhúzni. Vagyis, ha a jobb kéz fel van emelve, akkor a kezet a bal váll síkján túl kell behúzni.
- A comb elülső része... A térdnél hajlított lábat visszahúzza.
- Mellizmok. A vállszinten kinyújtott kar a vízszintes rudas állványon nyugszik és rá van erősítve. Ezt követően szükséges a test enyhe elfordítása az ellenkező irányba.
Mikor várható a hatás
A vízszintes sávon húzódó rugalmas szalagok nem képesek jelentősen lerövidíteni az edzés látható eredményeinek eléréséhez szükséges időt. Használatuknak köszönhetően azonban még a kezdő sportolók is jelentős eredményeket érhetnek el 2-3 hónapos rendszeres testmozgás után.
A gyűrűs zenekarok kötelező sporteszközök azok számára, akik eredményeket szeretnének elérni edzéseikből. Ugyanakkor a fizikai erőnlét vagy a test állapota nem számít.A vízszintes sávon húzható rugalmas szalagok jelentősen diverzifikálhatják a képzési folyamatot mind a kezdők, mind a szakemberek számára.
Cikkterv: Nagy Vlagyimir
Videó a gyakorlatokról a vízszintes sávon
Hogyan kell edzeni gumihurkokkal: