A hosszútávfutás az utóbbi években széles körben elterjedt. Fejleszti az egészséges életmód iránti elkötelezettséget, és ez a kardió edzés legjobb formája.
A hosszú távú futás előnyei és ártalmai
A futó emberek egészsége és erőnléte lényegesen jobb, mint azok, akik statikus életmódot folytatnak.
A futás pozitív hatása a következő tényezőkben fejeződik ki:
- A test általános javítása és megerősítése. A felgyorsult anyagcsere lehetővé teszi a test számára, hogy gyorsan megszabaduljon a káros salakanyagoktól, telíti a vért oxigénnel és hosszú ideig energiát ad.
- A stressz enyhítése és a pszichológiai háttér normalizálása. Segít a depresszió elleni küzdelemben, fejleszti az akaraterőt és a jó hangulatot. A pszichológusok azt tanácsolják, hogy a szervezetlen és lusta emberek menjenek napi kocogásra. Ezek életmódbeli változások, napi szervezés és tervezés. Az esti kocogás enyhíti a fáradtságot és a stresszt egy munkanap után.
- A reproduktív funkció javítása a nőknél. Hosszú távon a vér oxigénnel telített és ellátja a belső szerveket a szükséges tápanyagokkal. A terhességet tervező nők számára a futás a legjobb módja annak felkészülésére.
- Gyönyörű test- és izomdefiníció a férfiak számára. A futás során szinte az összes emberi izom dolgozik. Ha ez a terhelés állandó, akkor az izomszövet tömeget nyer, és gyönyörű formába hozza a testet.
- Csökkenti a testzsírt és elősegíti a fogyást. Hosszú távok futása során nemcsak a lábizmok dolgoznak intenzíven, hanem a hasüreg, a karok és a hát izmai is. 1 óra futás körülbelül 800 kcal-t égethet el. Ez az eredmény csak kötéllel érhető el.
Az egészséges test számára a fizikai aktivitás hasznos, de betegségek esetén óvatosan kell kezelni őket. A sportolás megkezdése előtt jobb, ha orvoshoz fordul.
A nagy távolságok futása negatívan befolyásolhatja a testet, mivel az növeli a következő emberi szervek terhelését:
- Lábízületek. A hosszútávfutás fogyáshoz való alkalmazásához figyelembe kell vennie a testtömeget. Ha túl magas, akkor az ilyen fizikai aktivitás korai kopáshoz, valamint ízületi fájdalomhoz vezethet az edzés végén.
- Szív-és érrendszer. A hosszan tartó fizikai aktivitás növeli a szívizom összehúzódások gyakoriságát. A képzetlen és a szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknél fennáll a légszomj és a hipoxia veszélye.
- Krónikus betegségek. Futás közben a testben pozitív és negatív folyamatok is felgyorsulnak.
A nagy távolság hány méter, kilométer?
A hosszú távot 3000 m-nél hosszabb versenynek tekintik. Ez a távolság klasszikus, de vannak más távolságok is, 15 és 30 km között.A maratoni versenyeket szokás 11 és 41 km-es versenyeknek nevezni, amelyeket kizárólag az útfelületen tartanak.
A hosszútávfutás fejleszti az állóképességet, és a nyári olimpia egyik szakterülete.
Mitől fejlődik a hosszútávfutás?
Kétségtelen, hogy a futás a legjobb és leghatékonyabb gyakorlat a kardió edzéshez. Pozitív hatással van minden emberi szerv működésének javítására.
Gyorsaság, állóképesség, rugalmasság, ügyesség
Mindezek a tulajdonságok azokra az emberekre vonatkoznak, akik rendszeresen futnak hosszú távokat.
Az emberi test funkcionális tulajdonságainak ezen komplexeinek kezdeti formáit rendszeres fizikai megterheléssel sajátítják el, és a sportolás hosszával párhuzamosan növekednek.
Szív, erek
Annak ellenére, hogy a szív a legedzettebb izom az emberi testben, állandó képzésre is szüksége van a hangnem fenntartásához. Azoknál az embereknél, akiknek életükben helyük van a sportolásnak és a futásnak, ritkábban alakulnak ki szívrohamok (stroke) és más szívbetegségek.
Tüdő
A hosszú távú futásra jellemző intenzív légzéssel megnő a tüdő alveolusai, ennek következtében a légzési ritmus megváltozik. Hosszú távon oxigénadósság keletkezik a testben, amelyet a futás befejezése után intenzíven kompenzálnak. Ezen keresztül fejlődik a tüdő kapillárisainak szerkezete, serkenti munkájukat.
Máj, belek
A futó terhelések során a májban megindulnak a sejtek regenerálódásának és megújulásának folyamatai. Intenzív légzés során a rekeszizom falai összehúzódnak, ami nyomást gyakorol a májra, irritálja azt.
Ugyanakkor a bélfalak stimulálódnak annak egyidejű irritációja és az általános testhőmérséklet emelkedése miatt. Ez hozzájárul az anyagcsere felgyorsulásához és a salakanyagok eltávolításához.
Anyagcsere, zsírégetés
A hosszútávfutás rövid távú energiahiányt eredményez, amelyet a lipolízis (a zsír lebontása) kompenzál. A testmozgás megkezdése utáni első 30 percben a szervezet megszabadul a glükózkészletektől, csak ezután kezdődik a zsírok lebontása. Ezért a hosszútávfutás különösen jó fogyás céljából.
A hosszú távú futás segít felgyorsítani az anyagcserét, ami szintén hozzájárul a fogyáshoz.
Az élettani szempontok mellett a futás segít olyan erkölcsi és akarati tulajdonságok fejlesztésében, mint például:
- Akaraterő.
- Állandó önmotiváció és vágy, hogy ragaszkodjak hozzá.
- Képesség a célok kitűzésére és azok teljesítésére.
- Törekvés a folyamatos önfejlesztésre.
- A nehézségek és akadályok leküzdése.
A legjobb eredmény elérése érdekében a hosszú távok futása a legjobb társasággal. Jobb lesz mind az egymás motiválása, mind a biztonsági okok miatt.
Hosszú távú futástechnika
A hosszabb távot (3000 m-től) futó sportolókat tartózkodóknak hívják, ezért magát a hosszú távú futást is tartózkodónak nevezik. Magas szintű általános fizikai állóképesség fejlesztését és a futástechnika alapelveinek elsajátítását igényli a futótól.
A hosszú távú futás 3 szakaszból áll, amelyek a technika fő elemei:
| Művésznév | Végrehajtási technika |
| Indítás és indítás gyorsulás | Ebben a szakaszban a futók megkezdik és megkezdik a felszállási menetet. A legnagyobb sebesség pontosan a kezdő gyorsulás ezen szakaszán történik, amelynek hossza 60 és 80 méter között mozog. A távolság megtételének további sebességének kisebbnek kell lennie, mint a kiindulási sebesség. A résztvevők megpróbálják a legkényelmesebb pozíciókat elfoglalni maguknak a vezető csoportban (a későbbi küzdelem kiszabására), vagy megmentik erejüket és áttérnek az üldözők második csoportjára. |
| Távolság futás | Ennek a szakasznak a legfőbb jellemzője az egyenletes futási tempó a folyamatosan változó vezetőkkel.A sportolók pihenést nyújtanak egymásnak, engednek az első pozícióknak, nem néznek fel egymástól. Rendkívül ritka, hogy az 1. szakasz után az élen álló versenyző is elsőként végezzen. A lépés nagysága futás közben 110 és 160 cm között mozog, és a sportoló magasságától függ. A maratoni távokon a lépéshossz csökken. |
| Végső | A befejező szakasz körülbelül 40 méterrel a verseny vége előtt kezdődik. A vezető sportolók csoportja gyorsul, erőtartalékaik mintegy 80% -át belefoglalja. Ebben a pillanatban szerkezetátalakítás és vezetőváltás van, amely a legaktívabban az utolsó 50 m-es távon nyilvánul meg. Ebben a szegmensben vált át minden sportoló a befejező megerősítésre, amelyet spurtnak hívnak. |
Felkészülés hosszú távra
A hosszútávfutás 4 edzésmódszerből áll. Az ilyen edzés fokozatosan fejleszti az atléta sebesség-teljesítmény tulajdonságait, amelyek szükségesek a 3000 m-nél nagyobb távolságokon történő futáshoz. A terhelés időintervallumokra (napokra, hetekre) oszlik el, ami lehetővé teszi, hogy túlterhelés nélkül felkészülhessen a versenyre.
- Távoktatás. Ők a felkészülés legnagyobb szakasza (a teljes terhelés 70% -áig), és a futáshoz a szívizom maximális összehúzódásával (a határ 80% -áig) korlátozott időtartam alatt (30-50 percig) jut.
- Küszöb edzés. Ezek 50-1500 m távolság rendszeres ismétléséből állnak, rövid szünetekkel (legfeljebb 1 perc) és a szívizom maximális terhelésével (akár 80%). Ebben a szakaszban az anaerob anyagcserét edzik (testtűrés oxigénadósság mellett). Ennek a szakasznak az a célja, hogy az anaerob küszöb megjelenését a lehető legnagyobb mértékben késleltesse.
- Intervallum edzés. A sportoló a távolságot egy bizonyos ütemben, korlátozott idő- vagy távolságszakaszokban mozgatja, gyorsulni kezd. Ezen szakasz áthaladása után (vagy a gyorsítási idő letelte után) az előző ütem folytatódik.
- Gyorsasági edzés. Az ebben a szakaszban használt távolság körülbelül 400-500 m-es szakaszokra oszlik. A sportolónak az a feladata van, hogy az egyes szakaszokat néhány másodperccel gyorsabban fusson, mint a teljes távú verseny alatt. Ebben a szakaszban a sebességi erő állóképességét edzik.
Helyes lábpozíció
Az, ahogyan nagy távolságok futása közben helyezi el a lábát, sok vitát és vitát váltott ki. Ebben a kérdésben nincs egyetértés.
A lábak leszállásakor szokás megkülönböztetni 3 lehetőséget a leszálláskor:
- Lábujj (Ezt a futástechnikát saroktól talpig hívják). A talajjal érintkezve az atléta lába a lábközépig vagy a gömbig esik.
- A sarkán (a technikát "lábujjhegyen" hívják) A futó lába a sarokra landol.
- A lábán. Kevésbé elterjedt módszer, amikor az atléta lába teljes síkjával teljesen megérinti a földet.
A módszerek egyike sem nevezhető technikának, mint olyannak, mivel ez monoton ciklikus biomechanikai mozgások komplexét vonja maga után. A sportoló antropometriai mutatóitól függően egyénileg választja ki a láb talajjal való érintkezésének stílusát.
A törzs helyes helyzete, a kar mozgása
A hosszú távú futás minimális törzsmozgást jelent futás közben. A hátlap egyenes helyzetben van, de 5-7 ° -os szögben előre dönt. Erre azért van szükség, hogy a test lendületet kapjon az előrelépéshez és a sebesség fenntartásához kevesebb erőfeszítéssel.
A távolság áthaladása során a koncentráció érdekében korlátozni kell a fej mozgását. Kerülni kell a fej visszafordítását és visszadobását. A legtöbb profi sportoló perifériás látást fejlesztett ki, amely lehetővé teszi, hogy ne zavarják el őket az ingerek.
A hosszú távú futás nemcsak a láb izmait fejleszti, a karok is aktívan részt vesznek az edzés során. A karok hatékony használatához a könyöknél hajlítani kell, és a testtel párhuzamosan, a könyököt kifelé kell mozgatni.Megfelelő technikával a karok a sebesség fokozásával gyorsulnak.
Légzési technika
Hosszú távok futásakor fontos, hogy mélyen lélegezzen a membrán teljes kihasználása érdekében. A légzési ritmusnak monotonnak és nem zavarosnak kell lennie.
Optimálisan használja a gyomrot: belégzéskor előre kell nyúlnia, kilégzéskor vissza kell térnie eredeti helyzetébe. A kilégzésnek (szájon keresztül lehetséges) rövidebbnek kell lennie, mint a belégzés. Hosszú távon a legmegfelelőbb légzési mintázat: 2 lépés - belégzés, 4 lépés - teljes kilégzés.
Pszichológiai hozzáállás
Egy fontos hosszútávú verseny előestéjén jobb megvédeni magukat a lehetséges stresszes helyzetek ellen, időt szentelni az erkölcsi és pszichológiai felkészülésnek.
Fontos, hogy kövessünk 4 olyan posztulátumot, amelyet a pszichológusok a futásnak tulajdonítanak:
- A futás olyan, mint egy pszichológus foglalkozása.
- A futás örömforrás.
- A futás segíti a kommunikációt.
- A futás növeli a bizalmat.
Főbb hibák
A távolsági futás elemi szabályainak és technikáinak figyelmen kívül hagyása a teljesítmény csökkenéséhez és a vezető pozíciók elhagyásához vezet.
A fő hibák (a felszerelések és a cipők nem megfelelő kiválasztása kivételével) a következők:
- A kezdő gyorsulás kiterjesztett szegmense.
- Túl gyors a gyorsulás.
- Zavart, szabálytalan légzés vagy hiányos légzés.
- A test helytelen elhelyezése, a hát alsó részének elhajlása vagy a test erős előre dőlése
- A kar nem megfelelő amplitúdója vagy szöge.
- Túl széles lépés, miközben megteszi a távolságot.
A verseny előestéjén végzett súlyos fizikai aktivitás negatívan befolyásolja az eredményt. Ezért a sportolók többsége a verseny előestéjén "csend napját" rendezi a teljes kikapcsolódás érdekében.
Milyen gyakran futhat hosszú távokat?
A test megfelelő edzésével nincsenek korlátozva a távolság és a gyakoriság. Kezdőknek és amatőröknek ajánlott fokozatosan növelni a távolságot, lehetővé téve a test számára, hogy megszokja az egyre növekvő terhelést.
A hosszú távú futás segíti a testet az öntisztító funkció elindításában. Fejleszti az autofágia (a diszfunkcionális komponensek eltávolítása) folyamatát, amelyben a vérsejtek felesleges anyagokat kezdenek kiválasztani, amelyek károsíthatják a testet.
Ezek lehetnek a membrán elhalt részei, vírusok és baktériumok, nem bomlott fehérjék részei. Minden felesleges anyag, ha fizikai aktivitásnak van kitéve, elégetik, és a szükséges energiává válik.
Alapvető futó videók kezdőknek
Hogyan kell helyesen futtatni: