Diéta, menük nőknek egy hétig a fogyásért, fitnesz közben

A szép és egészséges test érdekében sportos életmódot kell fenntartani és jól kell enni. A legtöbb nő szívesen leadná ezeket a felesleges fontokat. Ehhez speciális fogyókúrás étrendeket dolgoznak ki. Ha szorgalmasan betartja az ajánlásokat, az eredmény egy hét múlva jön.

A fogyás megfelelő táplálkozásának lényege és alapelvei

A megfelelő étrend lényege a túlsúly megszabadulása és a test javítása. Kiegyensúlyozott étrend esetén a testtömeg fokozatosan csökken, az eredmény hosszú ideig rögzül.

Az egészséges táplálkozás szabályai a következők:

• gyakori és kicsi étkezések;
• napi ivott vízmennyiség - legfeljebb 1,5 liter;
• különféle zöldségek és gyümölcsök;
• a magas kalóriatartalmú lisztből készült termékek és édességek korlátozása;
• főzés közben ne használja a sütési módszert;
• a tápanyagok helyes aránya;
• az élelmiszer végső bevitele legkésőbb 18.00 óráig.

A szabályok szerinti étel napi 5-6 alkalommal való étkezést ír elő:

• gazdag reggeli;
• teljes ebéd;
• könnyű vacsora;
• néhány egészséges snack.

  

Bármilyen italt ihat: gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat, kompótokat, teát, kávét és mindenekelőtt sima vizet. 30 perc alatt jó vizet inni. étkezés előtt és 30 perc után. evés után. Víz ivása étkezés előtt csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét. A víz javítja a bél működését, felgyorsítja az anyagcsere folyamatait.

A zöldségek és gyümölcsök biológiailag aktív elemekkel telítettek. A rost teltségérzetet ad és megtisztítja a beleket. A vitaminok és ásványi anyagok a test egészségének kulcsa.

Ne zárja ki teljesen étrendjéből az édes csemegéket és a pékárukat. A zabpehelyből és gyümölcsökből készült desszertek kivételes előnyökkel járnak a szervezet számára.

A sütési folyamat során az étel felszívja a felesleges zsírt. A szabályok szerint a hőkezeléseknek a következőknek kell lenniük: főzés, párolás, sütés.

Mit szabad felhasználni

A nők számára a fogyás egy hétig tartó étrendje egyes termékek használatát írja elő, másokat pedig megtilt.

Engedélyezett termékek:

1. Fehérje étel:

• csirkemell, nyúl, pulyka, bárány, marhahús;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• fürjtojás;
• alacsony zsírtartalmú sajtok;
• diófélék.

2. Zsírtartalmú élelmiszerek:

• növényi olajok;
• hal és halolaj;
• tejtermékek;
• diófélék.

3. A megfelelő szénhidrátokat tartalmazó ételek:

• durumbúza fajtákból készült tészta;
• hüvelyesek;
• minden gabonafélék, a búzadara kivételével;
• krumpli;
• gyümölcs.

4. Rostban gazdag élelmiszerek:

• lenmagot;
• kakaó;
• füge és kajszibarack;
• mandula;
• csipkebogyó bogyók;
• gabonakenyér, korpa.

5. Vitaminokban gazdag ételek:

• zöldségek, gyógynövények, gyümölcsök;
• gabonafélék;
• tojás és tejtermékek;
• diétás hús, hal.

Tiltott termékek

Egészséges étrend mellett az ételek elfogadhatatlanok:

• chips, krutonnal fűszerekkel, sózott dió;
• pattogatott kukorica;
• azonnali félkész termékek;
• hosszú eltarthatóságú pékáruk;
• majonéz;
• teljesen elkészített bolti ételek.

Fehérje

Sportoláskor felgyorsul az anyagcsere, növekszik a tápanyagbevitel iránti igény.

Az emberi test fehérje fontos, nagyon tápláló anyag. A sporttal nem foglalkozó személyek esetében a napi fehérjebevitel kevesebb, mint 2 g / 1 kg testtömeg. Sportembernél a fehérjék napi igénye 2,5 g / 1 kg testtömegre emelkedik.

A hús, a hal, a hüvelyesek, a sajtok és a tojás fehérjében gazdag. Az elfogyasztott fehérje fele húskészítményekből származik. A második felét növényi termékek és tejtermékek alkotják.

Szénhidrátok

A szénhidrátok nagyon fontosak egy olyan személy számára, akinek tevékenysége fizikai aktivitással függ össze: ők a legfontosabb energiaellátók. Sportember számára a napi bevitel 600-700 g.

Az összes elfogyasztott szénhidrát mennyiségének 1/3-át édes desszert termékekből (édességek, csokoládé, gyümölcsök, gyümölcslekvárok és konzervek) nyerik. A fennmaradó 2/3-a keményítőtartalmú ételek (kenyér, hüvelyesek, tészta, burgonya).

Élelmiszertípusok, amelyekben a szénhidrát több mint 60% -ot tartalmaz:

• méz, cukor, karamell;
• pillecukor, lekvár, lekvár;
• csokoládé, halva, szárított gyümölcsök;
• tészta, gyöngy árpa és zabpehely.

Zsírok

A sportot végző személynek napi 100-120 g zsírt kell fogyasztania. Csak 10. részük növényi zsír, fő részük állati zsír.

Zsírtartalmú ételek:

• teljes tejből készült termékek;
• halolaj, ragadozó halak májja;
• növényi olajok.

Menü tervezési szabályok

A fogyni próbáló nők számára egy hétig elkészített étrendnek számos előnye van:

• kellemes jóllakottság érzése;
• nincs gyomorpanaszok és fejfájás;
• a spontán étvágyat jótékony snackekkel csillapítják;
• az egyes napok étrendjét saját kezdeményezésére tervezik meg;
• a program csak ajánl és nem is tilt szigorúan semmit.

A kedvező táplálkozásnak van hátránya: hosszú távú. Rövid időn belül nem lehet fogyni. A megfelelően megtervezett táplálkozási program lehetővé teszi, hogy fokozatosan lefogyjon és az eredményt a kívánt szinten tartsa. A fitnesz és masszázsok felgyorsítják a fogyás folyamatát.

Az étkezés megtervezése az adott személy aktivitási szintjétől függ. A nők átlagos napi kalóriabevitele 2000, a férfiaké 2300. Az összes tápanyag fele poliszacharid, glükóz, keményítő, 30% - fehérje, 20% - zsír.

Sőt, nem szükséges minden alkalommal kiszámolni az elfogyasztott étel energiaértékét, elég ha a következő lehetőségek egyikét választja. Az ételnek sokoldalúnak kell lennie, az étkezéseket nem szabad megismételni 2 napnál többet 7 nap alatt.

Reggeli:

• Zabkása dióval, szárított gyümölcsökkel vízben vagy sovány tejben.
• Szendvics: gabonakenyér, főtt csirke, zöldek és zöldségek keveréke, alacsony kalóriatartalmú sajt. Kefir.
• Omlett gyógynövényekkel. Gyümölcskeverék.
• Túrós tejföllel, lekvárral, szárított gyümölcsökkel.
• Gyümölcsleves.

Ebéd:

• Durumbúza tészta (sajttal). Párolt húskonzervek.
• Karfiol krémmel, búzadarával, tojásfehérjével a sütőből.
• Növényi lasagna.
• Leves rizzsel, zöldségekkel.
• Diétás tekercs vagy pizza.

Vacsora:

• Párolt zöldségek, főtt csirke.
• Tenger gyümölcsei rizzsel.
• Omlett gyógynövényekkel.
• Sajtos rakott. Könnyű saláta.
• Sütőben sült zöldségek. Főtt marhahús.

Köztes étkezés:

• Kefir mézzel, lekvárral.
• Étcsokoládé, gyümölcs keverék.
• Diétás kenyér túróval.
• Szárított gyümölcsök, diófélék.
• Zab sütik.

A Helyes étkezés program a következők elkerülését javasolja:

• száraz reggeli;
• fehér kenyér;
• magas kalóriatartalmú sütés;
• cukrászsütemények;
• chips és keksz;
• gyors kaja;
• hamis gyümölcslevek, szénsavas italok;
• alkohol.

Bármely magas kalóriatartalmú termék egészséges pótlóját találhatja meg.Az egészséges táplálkozás a jólét és a test szépségének kulcsa.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Töredékes táplálkozás

A frakcionált étkezés ajánlott fő táplálékként. A frakcionált táplálkozás elve a célszerű étkezés alapja.

Töredékes táplálkozási szabályok:

• az ételt naponta többször kis mennyiségben fogyasztják;
• az étkezések közötti szünet 3 óra;
• egy pohár kefir 2 órával lefekvés előtt elősegíti az egészséget, segít az elhízás elleni küzdelemben;
• az étkezéseket a nap azonos időpontjában kell bevenni;
• A napi kalóriabevitel 25% -át reggelire és vacsorára, 35% -át ebédre, 5% -át adják minden snackre;
• napi vízfogyasztás - 1,5-2 liter;
• az esszenciális tápanyagok optimális kombinációja az ételekben.

A frakcionált táplálkozás a következő tulajdonságokkal rendelkezik:

• lehetővé teszi a test számára, hogy ne halmozódjon fel tartalékok szubkután zsír formájában, enyhíti az emésztőszerveket, biztosítja a kívánt típusú gyomornedv kiválasztását;
• kizárja a túlevést;
• a frakcionált táplálékadag nélkülözhetetlen tápanyagokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel látja el a testet;
• terápiás hatást gyakorol a testre.

A frakcionált táplálkozási elv bármilyen étrendhez alkalmas. A napi három étkezésből a törtrészbe való átmenet teljesen biztonságos az egészségre.

Ivási rendszer

Az ivási sorrend az ivás elfogadott módja. A folyadékbevitel mértékét az emberi tevékenység típusához és életkorához viszonyítva határozzák meg. A vízhiány és annak feleslege egyaránt káros a szervezetre. A válogatás nélküli vízbevitel negatívan befolyásolja az élelmiszer-feldolgozás folyamatát, a szív, a vesék munkáját.

Az emberi test 70% vízből áll, ezért fontos a folyadékbevitel rendjének pontos megszervezése. Minél nagyobb az ember testtömege, annál nagyobb lesz a vízbevitel mértéke. Nyugodt életmód mellett az 50-60 kg súlyú embernek napi 2 liter vizet kell inni, 70-80 kg - 2,5 liter, 90-100 kg - 3 liter vizet. Jelentős fizikai aktivitás, meleg időjárás esetén az 50-70 kg-os emberek víznormája 3 liter, 80-100 kg - 4 liter.

20 perc alatt jó vizet inni. evés előtt. Tilos vizet inni étkezés közben. Az étkezés után az ivóvíz megengedett az étel teljes emésztése után: 30 perctől. legfeljebb 6 óra

Reggel éhgyomorra ajánlott 200 ml-t inni egy citrom-ék levével. Reggelire gyógynövényes vagy rendszeres tea alkalmas, térfogata: 0,5 liter. Igyon 200-400 ml vizet étkezés előtt. A folyadékbevitelt 2 órával lefekvés előtt leállítják. A vizet fel kell forralni.

A helyes ivási mód betartása közben figyeljen a tea (fekete, zöld, gyógynövény) fogyasztására. A frissen főzött gyenge tea jót tesz a szervezetnek. A gyümölcs- és zöldséglevek szintén fontosak, de a gyümölcsleveket nem szabad frissen facsarni: a frissen facsart gyümölcslevek negatív hatással vannak a hasnyálmirigyre. Léfogyasztási arány - 1,5 liter.

A megfelelő falatok

A nők számára egy hétig tartó fogyókúra a megfelelő snackeket tartalmazza, amelyek hozzájárulnak a karcsú alakhoz. A snack egy kis mennyiségű egészséges étel bevitele az enyhe éhség kielégítésére.

Fő snackek - 2. reggeli, délutáni snack, 2. vacsora. Rágcsálnivalókhoz fehérjében gazdag sovány állati termékek, mézes gyümölcsök, étcsokoládé, alacsony zsírtartalmú tejtermékek alkalmasak.

A 2. reggeli termékkészlete az 1. reggelin elfogyasztott termékek bőségétől és tápértékétől függ. Ha az első reggeli kiadós volt, egy alma, narancs, szárított gyümölcs alkalmas uzsonnára. Az első reggelire egy csésze kávé (tea) elfogyasztása lehetővé teszi, hogy harapnivalót fogyasszon egy túrós, főtt tojás, zabkása mellé.

Ebéd és vacsora között egy újabb harapnivalót rendeznek - délutáni teát. A délutáni uzsonna ideje a munkanap végén jön el. A délutáni snack segít elkerülni a túlevést a vacsoránál. Az erjesztett tejtermékek ideálisak egy délutáni snackre.

A második vacsora biztosítja a kefir bevitelét 4 órával lefekvés előtt.

Megfelelő gyors falatok esetén a gyorsétterem tilos. Komplex szénhidrátokkal dúsított ételek alkalmasak: gabonakenyér, szárított gyümölcsök, diófélék, gabonakenyér szendvics sovány hússal, könnyű joghurt.

Főzés módszerei

A nők egy hétig tartó fogyókúrája olyan ételeket tartalmaz, amelyek a következő jellemzőkben különböznek:

• a nyers termékeket forralják, párolják, kemencében sütik, párolják;
• a sütés teljesen kizárt;
• a zabkását csak vízben főzik;
• grillezés;
• italok cukor nélkül készülnek.

Táplálkozás 30 év után

A racionális táplálkozás egy hétig a különböző életkorú nők számára egy speciális ételkészlet kialakítását írja elő a fogyáshoz.

Egészséges ételek heti menü:

1. hétfő:

• alacsony zsírtartalmú zabkása tökkel, túróval;
• könnyű leves;
• sült hal, válogatott zöldségek;
• válogatott gyümölcsök és bogyók;
• diétás hús, zöldségfélék.

2. kedd:

• zabpehely bogyókkal, szárított gyümölcsökkel;
• sajtos szendvics;
• káposztaleves;
• alacsony zsírtartalmú túró;
• hajdina, hal.

3. szerda:

• zabpehely mézzel, szárított gyümölcsökkel;
• főtt tojás;
• spenótleves, csirkemell;
• sajtos szendvics, alma;
• főtt pulyka, párolt zöldség.

4. csütörtök:

• omlett zöldségekkel;
• joghurt dióval;
• húsleves zöldségekkel, főtt burgonya alacsony zsírtartalmú hússzeletrel;
• kefir kaporral;
• válogatott zöldségek, párolt hal.

5. péntek:

• tojásban sült zöldségek;
• válogatott gyümölcsök;
• sűrű leves spenóttal, párolt szelet;
• cukormentes túró;
• párolt zöldségtál, rizs.

6. szombat:

• hajdina zabkása;
• főtt fürjtojás;
• zöldségleves, nyúl zöldségekkel;
• túró tejjel;
• válogatott gyümölcsök.

7. vasárnap:

• párolt sajttorták, főtt hal;
• főtt tojás, alma;
• alacsony zsírtartalmú húsleves;
• egy csipet mandula;
• sült hal, zöldségkeverék.

40 év után

Diéta fogyás egy hétig 40 év feletti nők számára:

1. hétfő:

• zabpehely, durva lisztes kenyér sajttal;
• gyümölcs;
• csirkeleves zöldségkészlettel, paradicsomsaláta;
• erjesztett tejital;
• párolt hal, párolt zöldségfélék, zöldséglé.

2. kedd:

• hajdina, kávé;
• puding;
• halászlé, babsaláta, kompót;
• tea túrós süteménnyel;
• zöldséges rakott, párolt szelet, gyümölcsital.

3. szerda:

• rizskása tejjel, gabonakenyérrel, kakaóval;
• banán;
• marhahúsleves, zöldségkeverék, sajt;
• gyümölcs keverék;
• sült csirke fehér hús, zöldségek.

4. csütörtök:

• főtt tojás, hússzendvics, gyümölcslé;
• alacsony kalóriatartalmú sütik, tea;
• leves zellerrel, zöldségkeverék csirkével;
• túró, mazsola;
• sült hal rizzsel és nyers zöldségekkel.

5. péntek:

• tejes tészta, sajtos szendvics, tea;
• gyümölcs keverék;
• gombaleves, egy tál nyers zöldség, gyümölcsital;
• bogyós joghurt;
• párolt nyúl burgonyával.

6. szombat:

• vinaigrette, bogyós gyümölcsital;
• sült alma;
• tészta tenger gyümölcseivel, saláta;
• túróval töltött bors;
• pulyka szelet főtt zöldbabbal.

7. vasárnap:

• tojással sült tészta;
• sajt, uborka;
• csirke- és zöldségleves, könnyű saláta, gabonakenyér;
• túró;
• párolt káposzta, marhahúsgombóc.

Hozzávetőleges menü egy hétre az 50 év feletti nők számára

Az 50 év feletti nők étrendjének jellemzői:

1. hétfő:

• zabpehely, tea;
• Alma;
• leves zöldségekkel, válogatott zöldségekkel;
• joghurt;
• burgonyapüré, vinaigrette;
• erjesztett tejital.

2. kedd:

• túró kaporral keverve, tea;
• válogatott gyümölcsök;
• egy hal;
• zöldségkeverék;
• gőz omlett;
• erjesztett tejital.

3. szerda:

• rizs zabkása, gyümölcslé;
• válogatott bogyó;
• húsleves káposztával, csirke szelet;
• kefir;
• növényi palacsinta, saláta;
• tea.

4. csütörtök:

• zabpehely, szárított gyümölcs, kávé;
• gőzös palacsinta, tea;
• zöldségkeverék, csirkemell a sütőből;
• zöldséglé;
• halszelet burgonyával;
• Alma.

5. péntek:

• túrós rakott, tea;
• főtt tojás;
• hal fóliában, sült zöldségek;
• erjesztett sült tej;
• hajdina tenger gyümölcseivel;
• banán.

6. szombat:

• alga saláta, kompót;
• gyümölcsök, diófélék;
• leves húsgombóccal, alacsony zsírtartalmú sajttal;
• mézes tea;
• párolt zöldségkészlet, grillezett marhahús;
• a gyümölcslé.

7. vasárnap:

• répasaláta, tea;
• válogatott gyümölcsök és bogyók;
• főtt hal burgonyával sült;
• a gyümölcslé;
• füles, zöldséges pörkölt;
• kefir.

Sportembereknek

Fitness táplálkozási táblázat:

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Eredmények egy hét múlva

Az ajánlások betartása heti 1,5 kg-kal csökkenti a súlyt. Aktív életmód és egészséges étrend mellett a heti fogyás 3 kg lesz.

Bármely életkorban fontos, hogy a nő lefogyjon. A helyes étrend betartásával a test megszabadul a zsírlerakódásoktól és erősebbé válik. Az eredmények egy héten belül észrevehetőek lesznek.

Szerző: Doroshenko E.N.

Cikkterv: Nagy Vlagyimir

Videó: Hogyan kell enni, hogy lefogyjon

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz a napra, hétre, hónapra: