Kocogás a helyszínen a fogyás érdekében. Technika, mennyi idő, elégetett kalória a testmozgás

Az aktív sportok, amelyek közül a futás a legnépszerűbb, segít a fogyásban és feszesebbé teszi az alakját. Futópadon vagy speciális pályákon való gyakorlás lehetőségének hiányában a helyszínen sajátíthatja el a futást, amelyet otthon végeznek.

Milyen eredményeket érhet el azzal, ha otthon helyben fut?

Tapasztalt sportolók azzal érvelnek, hogy az otthoni futás nem pótolhatja teljesen a futópadot vagy a kocogást egy parkban, mivel a szükséges fiziológiai amplitúdó nem minden mozgás során marad fenn. De egyetértenek abban, hogy az otthoni futás lehetővé teszi a test felkészítését a stresszre és az anyagcsere-folyamatok elindítását.

Ezt a gyakorlatot minden nap el kell végezni, és ellenőrizni kell a láb landolását. Ha követi a futástechnikát és a szisztematikus edzést, fogyhat és helyreállíthatja a tüdőszövet légzési funkcióját. Szintén beszámoltak a bronchiális asztma remissziójának eseteiről és a vérnyomás-emelkedés gyakoriságának csökkenéséről az őket szenvedő embereknél.

Az otthoni gyakorlatok végrehajtása során az idegrendszer károsodott funkciójú betegek mentális és érzelmi állapota stabilizálódik. A tudósok kimutatták, hogy a helyszínen történő futás hozzájárulhat a stresszel szembeni ellenállás növeléséhez és a szívroham kockázatának csökkentéséhez.

Hány kalóriát éget el a helyszínen futás?

A helyszínen futás közben elégetett kalóriák száma az ember súlyától és a testmozgás idejétől függ.

Az energiafogyasztás átlagos értéke:

Az elégetett kalóriák száma a gyakorlat intenzitásától függően változhat.

Az energiafogyasztás növeléséhez szüksége van:

• aktívan mozgassa a karját futás közben;
• magasra emeld a lábad;
• használjon súlyt a lábán vagy a karján.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Miért hasznos a helyszíni futás?

A helyszínen futás különbözik a klasszikustól a gerinc és a láb ízületeinek lágyabb terhelésétől, ami segít csökkenteni a villamosok beszerzésének kockázatát.

Például:

• az inak szakadása és nyújtása;
• a boka elmozdulása;
• az Achilles-ín gyulladása;
• a patella elmozdulása;
• az intervertebrális tér szűkülete;
• talpi fasciitis;
• apró csontok törése.

A helyszínen történő futás lehetővé teszi, hogy:

• a szívizom edzése;
• erősítse az erek falát és növelje rugalmasságukat;
• távolítsa el a mérgező anyagokat és a salakvegyületeket az izzadsággal együtt;
• serkentik az anyagcsere és az anyagcsere folyamatokat;
• csökkentse a húgyúti rendszer terhelését;
• növeli a tüdő térfogatát;
• stabilizálja az idegrendszert;
• javítja az immunitást;
• javítja a hangulatot;
• felgyorsítja a véráramlást és a gázcserét a szövetekben;
• növeli az izomrendszer hangját;
• növeli az állóképességet;
• a mentális tevékenység fokozására;
• a vérszegénység és a tachycardia megelőzése;
• megszabadulni a túlsúlytól;

• javítja a mozgásszervi rendszer állapotát;
• javítja a bőr rugalmasságát.

A helyben futás előnyei

Az otthoni kocogás a fogyáshoz vagy a komolyabb terhelésre való felkészüléshez számos előnye van a szimulátoron végzett gyakorlattal szemben:

• nincs szükség speciális ruházat vásárlására, mivel a szokásos sportruha alkalmas télen és nyáron történő futásra;
• bármikor gyakorolhat, bármikor, anélkül, hogy a parkba vagy az edzőterembe vezetne;
• nincs szükség edzőhely keresésére, mivel bármilyen padlóburkolat alkalmas rá;
• nincs függőség az időjárási körülményektől;
• a gerinc és a térd kevesebb stresszt tapasztal a lábujjakra való leszállás miatt;
• leesésre és sérülésre nincs lehetőség;
• az edzésterv és a futás típusa kiválasztható bármilyen képzettségű személy számára.

A helyben futás hátrányai

Ezen képzések hátrányai a következők:

• kevesebb fizikai aktivitás, ami nem alkalmas haladó sportolók számára;
• a képzés monotonitása;
• gyors motivációvesztés;
• a borjak izmainak fokozott munkája;

• oxigénhiány beltéri testmozgáskor;
• terhelés a bokán.

Az edzéshang fenntartása érdekében be kell tartani a helyén lévő kocogási technikát, és további stimulánsokat kell használni: kapcsoljon be minden tévés programot vagy hallgasson zenét.

Nagyon fontos, hogy a kardió edzés alatt jól szellőztessük a területet, mivel a friss levegő hiánya hipoxiához és légszomjhoz vezethet.

A helyszíni futás ellenjavallatai

A helyszínen történő futásnak kevesebb ellenjavallata van, mint a klasszikusnak. A képzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy terapeutával.

A közvetlen ellenjavallatok a következők:

• obstruktív tüdőbetegség;
• phlebeurysm;
• disztónia;
• ischaemia;
• bronchiális asztma;
• fertőző betegségek az akut stádiumban;
• csigolyaközi sérv;
• érelmeszesedés;
• ízületi gyulladás;
• hipertermia;
• akut légzési elégtelenség;
• allergiás szénanátha;
• lúdtalp;
• gyógyulatlan törések;
• repedések a coccygealis csontban;
• fasciitis;
• magas vagy alacsony vérnyomás;
• röviddel az edzés előtt végrehajtott bármilyen műtéti beavatkozás;
• pajzsmirigy betegség;
• vesepatológia;

• az emésztőrendszer fekélyes elváltozásai;
• progresszív rövidlátás;
• a retina leválása;
• glaukóma;
• a központi idegrendszer patológiái, amelyekben a mozgások koordinációja károsodott;
• az izmok és az inak nyújtása;
• csontritkulás;
• terhesség;
• gerincoszlop sérülések;
• cirrózis;
• elhízottság;
• coxarthrosis;
• akut szívelégtelenség;
• epilepszia.

Futástechnika a helyén

Az otthoni kocogás a fogyás vagy a fizikai állóképesség növelése érdekében megköveteli a technika és bizonyos edzési szabályok betartását.

A futás megkezdése előtt:

• végezzen egy kis bemelegítést az ízületek számára és feszítse meg az izmokat;

• oxigén hozzáférést biztosít a helyiséghez;
• válassza ki a képzés típusát az egészségi állapottól és a képzettség szintjétől függően.

Érdemes figyelni a pulzusszámot is, az összehúzódások száma nem haladhatja meg a 80% -ot. Ehhez modern pulzusmérőket használhat, vagy egy egyszerű képlet segítségével kiszámíthatja az értéket: HR_80%= 220 éves. Az edzés intenzitását az ütem felgyorsításával vagy lassításával változtathatja. Amikor a helyén fut, az orrán vagy a rekeszizmon keresztül kell lélegeznie.

Normál futás

Ez a típus a legegyszerűbb és egy klasszikus jogging szimulátor. Ez a helyszíni futás kezdő sportolóknak ajánlott.

Futástechnika:

1. Álljon fel egyenesen, és igazítsa ki a hátát.
2. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, és emelje fel a mellkas szintjére.
3. Kezdje el futni úgy, hogy leszáll a lábfejére.
4. Figyelemmel kell kísérni a térdeket, nem léphetik túl a lábak vonalát.
5. A légzést az orron keresztül végezzük:

• belégzéskor lazítsa el a gyomrot;
• kilégzéskor húzza meg a hasizmokat.

Futás magas térddel

Az ilyen típusú helyszíni futás technikája:

1. Álljon fel egyenesen, és igazítsa ki a hátát.
2. Húzza be a gyomrot, és kissé húzza meg a hasi izmokat;
3. Emelje fel a könyökénél hajlított karjait mellkas szintre.
4. Kezdje el futni a helyén, ügyelve a térdre: nem léphetik túl a lábvonalat.
5. A kezeknek szinkron módon kell működniük minden lépésnél: az egyik kéz lent van, a másik fent van.
6. A lábakat felváltva kell felemelni, amíg párhuzamos vonalat nem képeznek a padlóval.
7. A légzés csak az orron keresztül történjen.
8. Csak az elülső lábakon kell leszállni.

A térddel kocogás az egyik legnehezebb technika... A gyakorlat során a farizom, a comb és a vádli izmai működnek, és az ágyéki hát izmainak terhelése is növekszik, ezért ajánlatos rövid szüneteket tartani a szettek között.

Shin Sweep

Az ilyen típusú futás fő terhelése:

• farizmok;
• térdízület;
• a comb hátsó része;
• hasizmok.

Végrehajtási technika:

1. Álljon fel egyenesen, és kissé döntse előre a testét.
2. Emelje meg a hajlított karokat a mellkas szintjére.
3. Kezdje el futni, felváltva hajlítsa meg a lábát a térdnél, és dobja vissza, amennyire csak lehetséges, vagyis meg kell érintenie a feneket a sarokkal.
4. A támasztó lábnak egyenesnek kell lennie.
5. Ezzel a futással leszállni teljes lábon kell.
6. A kezeknek szinkronban kell működniük: az egyik lefelé, a másik felfelé.
7. Szükség van az orron keresztül történő lélegzésre, a szájon át történő kilégzés megengedett.
8. Figyelni kell a vállakat: ne legyenek feszültek.

Ez a fajta helyszíni futás nem okoz nagy megterhelést a gerincoszlopnak, mivel a lábakon simán lendül. Ugyanakkor a terhelés intenzitása jelentéktelenül csökken.

Kocogás a helyszínen a fogyás érdekében

Az otthoni kocogás a fogyásért nagyszerű hatással lesz további testmozgással. A kalóriaégetés folyamata jelentősen megnő az intervallum-kocogás során, és az edzés befejezése után még 4-6 órán át folytatódik.

Használhat kész lecke sémát:

1. Séta a helyén 2 percig.
2. Egyszerű futás a helyén, átlagos ütemben - 3 perc.
3. Futás a helyén az alsó láb hátrafelé történő söpörésével, nagy sebességgel - 2 perc.
4. Egyszerű kocogás a helyén nagy ütemben - 2 perc.
5. Egyszerű kocogás a helyén lassú ütemben - 5 perc.
6. 3 percig kocogás:

• erősen nyomja mindkét lábát a padlóról;
• csak a lábujján landoljon;
• a légzés csak az orron keresztül történhet.

7. Egyszerű kocogás a helyén lassú ütemben - 5 perc.
8. Séta a helyén 2 percig.

Ha ehhez az edzéstervhez alkalmazkodik, fokozatosan növelnie kell az egyes gyakorlatok idejét, vagy hozzá kell adnia a lábak vagy a súlyzók súlyát, amelyek súlya nem haladja meg az 1,5 kg-ot. Hozzáadhatja a kocogást magas térdekkel és karlengésekkel is.

Futás a helyén az állóképesség érdekében

A test adaptív tulajdonságainak növelése érdekében minden gyakorlatot a lehető leghosszabb ideig nagy ütemben kell végrehajtani. Ezekre a célokra kétféle futást használnak: intervall futás és magas térddel futás.

Meg kell említeni, hogy:

• a lábak emelésekor a padlóval párhuzamosan kell tartani, ehhez előre nyújthatja karjait;
• a légzés csak az orron keresztül történhet.

Kitartás intervallum edzés:

1. Egyszerű futás a helyszínen, átlagos ütemben - 5 perc.
2. Futás magas térddel, nagy tempóban - 7 perc.
3. Futás a helyszínen nagy tempóban - 7 perc.

Mind a 3 gyakorlat egy megközelítés, egy edzéshez legalább 2-3 megközelítést kell végrehajtania 60 másodperces szünettel. A terhelésekhez való alkalmazkodáskor ajánlott növelni a megközelítések számát vagy az egyes gyakorlatok idejét.

Kevert média

Az otthoni futás vegyes lehet. Ezt a fajta edzést fogyáshoz használják olyan emberek, akik megszokták a rövid intervallumú edzéseket. A technika magában foglalja az összes gyakorlat azonos ütemben történő végrehajtását: lassú vagy közepes.Erre azért van szükség, hogy az edzés során megőrizze az erőt, és aktiválhassa a hosszú kalóriaégetési időszakot.

Minta edzés vegyes stílusban:

1. Egyszerű futás a helyszínen - 8 perc.
2. Gyaloglás - 2 perc.
3. Futás térddel felfelé - 2 perc.
   
4. Egyszerű futás - 2 perc.
5. Gyaloglás - 1 perc.
6. 2-5 alkalommal ismételje meg a gyakorlatokat.
7. Futás elsöprő lábbal - 3 perc.
8. Egyszerű futás - 1 perc.
9. Ismételje meg a gyakorlatokat 7-8 alkalommal 3-szor.
10. Gyaloglás - 2 perc.
11. Egyszerű futás - 1 perc.
12. Gyaloglás - 2 perc.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Izom munka futás közben

A helyén futás változó erővel használja a felsőtest és a láb izmait.

Fenék területe

A test ezen részének izmai segítenek az ember egyenesben tartásában. A képzés során csak 10% -ban vesznek részt. Egy egyszerű kocogás a helyén meghúzza és kerekíti a farizmat, de ez nem elég ahhoz, hogy hangerőt adjon az adott területnek.

A farizmok hatékonyabb munkáját befolyásolják:

• megnövekedett futási ütem;
• lábszár söpöréssel és térdemeléssel ellátott szemetes.

Csípő

A test ezen részének izmai felelősek a térdízület meghajlításáért és a lábak medencéhez viszonyított mozgatásáért. 4 gerenda képviseli őket. Ez a terület aktívan működik, miközben egy helyen fut.

A testmozgás a következőket érinti:

• quadriceps, amely a következőkből áll:
• 3 széles izom: középső, oldalsó és mediális;
• 1 rectus izom;
• hátsó bicepsz izom.

Csülök és borjak

Gyakran használják az otthoni kocogást az alsó lábszár súlycsökkenése miatt, mivel a lábak ezen része vesz részt leginkább edzés közben.

Helyszíni futás esetén a következőket fejlesztjük ki:

• soleus izom;
• 3. peroneal;
• sípcsont hátsó és elülső része;
• borjúizmok.

Lábak

A lábizmok kevésbé aktívan működnek, mint az alsó lábszár.

A helyszínen történő futás erősítő hatást gyakorol a következőkre:

• vermiform izom;
• rövid flexor és extenzor izmok;
• interosseous izmok hátulról.

Felsőtest

A helyszínen történő futás aktiválja a munkát:

• bordaközi izmok gyors vagy mély légzéssel;
• nyomja meg, amely lehetővé teszi az egyensúly fenntartását;
• a csípőizmok, amelyek szabályozzák a kismedencei régió mozgását;
• ágyéki izmok, amelyek lehetővé teszik a test megtartását hajlításkor;
• széles hátizmok, amelyek lehetővé teszik a váll mozgatását és a légzés szabályozását;

• karizmok:
• triceps;
• három- és kétfejű váll;
• bicepsz.

A helyben futás a felsőtest izomzatának nagy részét használja, és képes az izmoknak megfelelő formát és meghatározást adni.

A légzőrendszer munkája futás közben

A légzőrendszert adaptívnak tekintik, mivel a sejtek oxigénigényétől függően szabályozza a légzés sebességét és mélységét. Ennek a gáznak a szövetekhez való elégtelen ellátása esetén megnő a szív terhelése, ami felgyorsítja ritmusát. Az állapot stabilizálása érdekében a test a belélegzett levegő térfogatának csökkentésével kezdi növelni a lélegzések számát.

A légzőrendszer 2 üzemmódban működhet, ha a helyén fut:

• Alkalmas vagy aerobamikor a fizikai erőfeszítés során elegendő gázcsere van a szövetekben. Ez a fajta légzés átlagos testmozgás és körülbelül 60% -os pulzus mellett figyelhető meg.
• Hipoxiás, amelyben a test nem képes alkalmazkodni az izomaktivitáshoz és oxigén éhezést tapasztal. Ebben az esetben a kis kapillárisok száma és az erek mennyisége a tüdőben kezd növekedni. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy túllépje a hipoxiás küszöböt a kis mennyiségű levegőből történő jobb oxigénfelszabadulás miatt.

Mennyit és milyen gyakran kell futnia?

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki edzéséből, rendszeresen kell tornáznia. Az első eredmények 1 hónap edzés után lesznek észrevehetők, és ha megfelelő táplálkozást követnek, és további gyakorlatokat hajtanak végre, 2 hét múlva. Az első edzés nem haladhatja meg az 5 percet.

Ahogy hozzászokik a terhekhez, a futási időt 1-2 perccel meg kell növelni. 3 naponta. A helyszíni futás időtartama függ az ember közérzetétől és a kísérő betegségek jelenlététől. 30 és 60 perc között változhat. Átlagosan 60-70 kg súlyú emberrel 1 hónap edzés során körülbelül 3-5 kg-ot fogyhat.

Összességében a helyszínen történő futás a klasszikus futás megfelelő alternatívája. Olyan emberek számára alkalmas, akiknek nincs sok szabadidejük vagy hozzáférésük van a fitneszközponthoz. Érdemes megjegyezni, hogy az otthoni edzések nem teszik lehetővé az összes izomcsoport edzését és a fogyás gyors lefolyását, ezért ezeket más tevékenységekkel kell kiegészíteni.

Szerző: Šalunova Anna

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Futó spot videó

Az a képesség, hogy könnyen elveszítsen néhány plusz kilót: