Nyújtás kezdőknek otthon edzés előtt, után, a hát, a zsineg, az egész test számára

Ha otthon sportol, a fitnesz kezdők gyakran megfeledkeznek a nyújtásról. Vannak, akik nem is tudnak annak előnyeiről és szükségszerűségéről, bár nem rosszabb, mint az erő és a kardio edzés, erősíti a testet és növeli az állóképességet.

A nyújtás előnyei

A természet megállapította, hogy az emberi test öregszik - csökken az ízületek mozgástartománya, csökken az izomrostok és a szalagok megfeszülnek. Ülő életmód esetén ezek a folyamatok felgyorsulnak. Ezért a nyújtás elengedhetetlen mindenki számára, függetlenül a fizikai erőnléttől és az életkortól, mivel remek módszer az egész test egészségének megőrzésére.

Az egyszerű nyújtó gyakorlatok rendszeres elvégzésének előnyei:

1. A rugalmasság és a plasztika fejlődik, az izomrostok rugalmassága növekszik.
2. A nyújtás elősegíti az izmok gyors helyreállítását és a feszültség felszabadulását az erőedzés után.
3. Javul a test vérkeringése.
4. Az ízületek megerősödnek és a mozgás tartománya növekszik.
5. Fejlődik a koordináció és az állóképesség.
6. Csökken a sérülés veszélye.

Ellenjavallatok

A mérsékelt nyújtás mindenki számára szükséges, de ennek ellenére vannak ellenjavallatai:

• újabb sérülések (törések, elmozdulások, ficamok);
• szív-és érrendszeri betegségek;
• magas vérnyomás;
• arthrosis, osteoporosis;

  

• gyulladásos folyamatok az izmokban és az ízületekben;
• megnövekedett testhőmérséklet.

Ami a várandós lányokat illeti, csak az orvossal folytatott konzultációt követően kezdheti meg vagy folytathatja a nyújtó foglalkozásokat.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Nyújtó típusok

A nyújtás lehet független és egyfajta fizikai aktivitás is. Ezért fajtái különböznek a mozgások intenzitásától, simaságától és amplitúdójától.

A cselekvés elvei szerint a következő nyújtási típusokat különböztetjük meg:

1. Dinamikus

Ez a nyújtás aktív és ritmikus mozgással jár, amely lehetővé teszi az izmok számára a feszültség növelését. Minden edzéssel nő a mozgástartomány és növekszik a tempó, ami ellenállóbbá és rugalmasabbá teszi a testet.

A fitneszben dinamikus nyújtást alkalmaznak:

• felkészíteni az izmokat az erőedzés előtt;
• további külön edzésként.

2. Statikus

Ez a szakasz nagyszerű a kezdők számára. Otthon a gyakorlatok elvégzése meglehetősen egyszerű. Ehhez olyan helyzetbe kell kerülnie, amelyben az izomfeszültség érezhető lesz, és 15-30 másodpercig benne kell maradnia.

Statikus nyújtást végeznek egy súlyzós edzés befejezésére az izmok ellazítására és a hipertónia enyhítésére.

3. Ballisztikus

A kezdők számára ez a legmegfelelőbb típusú nyújtás, mivel széles amplitúdójú mozgásokat hajtanak végre. Gyakran használják a táncban és a balettben.

Ezenkívül kétféle statikus nyújtás létezik:

1. Aktív... Önállóan, segítség nélkül végzik. Megfoghatja a támaszt, kinyújthatja a falsíkokat, aktívan használhatja a kezét - nyomja a térdére vagy a könyökére.
2. Passzív... Partnerrel - edzővel, oktatóval vagy asszisztenssel - történik. A sportoló maga foglalja el a szükséges pozíciót, ellazul, és a partner erőfeszítéseket tesz.

Pszichológiai és fizikai edzés

A kezdők otthoni nyújtása magában foglalja a megfelelő gondolkodásmódot.Fontos megérteni, hogy nem lesznek gyors eredmények, ezért korai megjelenésükhöz nem kell az első naptól kezdve fájdalmas edzéssel kimerítened magad.

• Az előrehaladás nyomon követése érdekében ajánlott naplót vezetni, amelybe rögzítheti az elvégzett gyakorlatokat, az edzés idejét és eredményét. Ez segít felismerni, hogy a holnap jobb lesz tegnap.
• A nyújtáshoz fizikai erőnlétre van szükség. És itt nem sporteredményekről beszélünk, hanem az izmok bemelegítéséről.
• Ha a nyújtás önálló edzés, akkor az előző napon fel kell melegítenie izmait és ízületeit. Először javítja a vérkeringést, másrészt felkészíti a testet.
• A legegyszerűbb módszer az összes ízület egyenletes és lágy körkörös mozgása: 15 ismétlés mindkét irányban.
• A bemelegítést könnyű kardióval helyettesítheti: futás, ugrás, lépkedés, kerékpározás.

A testmozgás gyakorisága és a legjobb alkalom a testmozgásra (edzés előtt vagy után)

A nyújtás időtartama a választott sportágtól függ:

1. A torna, a jóga és a tánc előzetes nyújtást igényel, ezért edzés előtt végezzük. Felkészíti az ízületeket és az izmokat a stresszre.
2. Az erőnléti edzésnek nyújtással kell végződnie. Feloldja az izmok feszültségét, lehetővé teszi számukra, hogy visszatérjenek normális helyzetükbe, és felgyorsítsák felépülésük folyamatát.
3. Ha a nyújtás célja a rugalmasság fejlesztése és a hasadáson való vágy kialakítása, akkor a dinamikus nyújtást külön edzésként hajtják végre.

A nyújtáshoz rendszeres testmozgás szükséges, de izmainak legalább egy napra van szükségük a pihenéshez. A leghatékonyabb eredmény elérése érdekében hetente 4–7 alkalommal ajánlott nyújtani (de legfeljebb naponta egyszer).

A heti 3-nál kevesebb gyakorlás nem eredményez látható eredményt, és a ritka testmozgással rendelkező izmok sem lesznek képesek "emlékezni" a feszültség szintjére.

Bemelegítő izmok

A nyújtás fő szabálya, hogy fűtött izmokon végezzük. Erre két okból van szükség: a sérülések kockázatának csökkentése és az edzés hatékonyságának növelése érdekében.

Otthon a kezdőknek készült előkészítő nyújtási gyakorlatok sem elhanyagolhatók. Fentről lefelé kell végezni: a nyaktól a bokáig.

1. A nyak sima hajlítása és fordítása oldalra, előre és hátra.
2. Körkörös mozgás mindkét irányban a vállak számára.
3. A mellizmok edzéséhez - karjait oldalra lendítse.
4. Körkörös testmozgások (a medence mozdulatlan marad).
5. A gerinc és a hátizmok előkészítése - a test előre és hátra billentése.
6. A csípőízületeknél - térdre hajlított lábakkal lendítsen oldalra.
7. Tüdő, sekély guggolás a lábizmok edzéséhez.
8. A lábszár és a láb körkörös mozdulatai a térd és a boka felmelegedésére.

Alapvető tippek kezdőknek

A nyújtás az egész test fizikai aktivitása. Itt, mint minden más edzésnél, fontos betartani bizonyos szabályokat és ajánlásokat:

• A nyújtást csak bemelegített testen végezzük, így 15 perces bemelegítésre van szükség.
• A légzés nem lehet időszakos.
• Dinamikus nyújtásban is simán mozognak a mozdulatok, rángások, éles hajlítások és lengések nélkül.A statikus edzés során a gyakorlatokat ellazult izmokon hajtják végre.
• Kezdje könnyű terheléssel, fokozatosan növelve az izomfeszültség idejét és intenzitását.
• A nyújtás során izomfeszültséget és enyhe fájdalmat kell érezni. Az éles, akut fájdalmas érzések riasztó jelek, amelyek után le kell állítani a testmozgást.
• Rövid, 15-20 másodperces izomfeszültség-idővel kell kezdenie, és fokozatosan el kell érnie 1 percet.
• Edzés közben a test a lehető legtermészetesebben néz ki - nincsenek hátulsó görbületek, térdek hátra és oldalra hajlanak.
• Szimmetrikusan kell nyújtózkodnia. Például 15 ismétlés 20 másodpercig mind a jobb, mind a bal lábon.

Gyakorlatsorozat kezdőknek

A nyújtás kezdőknek egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket otthon is elvégezhet. A technika szempontjából biztonságosak és könnyűek, ezért a fizikai erőnlét szintjétől függetlenül mindenkinek megfelelőek. Ismételje meg a gyakorlatokat szimmetrikusan, vagyis mindkét lábon és karon.

"Kitty" gyakorlat

• Négykézlábra állva hajtják végre.
• Szükséges a gerinc kerekítése és a fej leeresztése, ebben a helyzetben maradni, de továbbra is lélegezni.
• Ezután hajlítsa meg az alsó hátat lefelé, és húzza felfelé az orr hegyét.

Gyakorolja a fenék nyújtását

• A padlón fekve hajtják végre.
• Belégzéskor a hajlított lábat a mellkashoz kell nyomni.
• A fenék feszültségének érzéséhez húzza előre a lábujjat. Kilégzéskor engedje le a lábát.
• Ezután átfoghatja kezét a bokája körül, és megpróbálhatja kiegyenesíteni a lábát.

A vádli izmainak nyújtása

• Fal vagy tartó közelében végezhető el.
• Álljon szemben, 40-60 cm távolságra.
• Összpontosítson a kezeire, és döntse meg a testet, a borjakban azonnal megjelenik a feszültség.
• A kezdők végrehajtási ideje 15-20 másodperc között mozog.

A comb elejének nyújtása

• Fogjon rá egy tartóra (egy szék falára vagy hátuljára).
• Emelje fel a jobb lábát, és irányítsa a zoknit a fenék felé.
• A feszültség megteremtése érdekében fogja meg a bokáját a kezével, és húzza fel a lábát.

Gyakorolja a mellkas nyújtását

• A teljesítéshez az ajtóban kell állnia.
• Húzza az egyik kezét derékszögben a könyökcsuklónál, a tenyerét előre fordítva, támassza az alkarját az ajtókeretre.
• Annak érdekében, hogy a mellizmok megnyúlhassanak, hátra kell állni. Fontos, hogy a kéz mozdulatlan maradjon.

Oldalsó combnyújtás

• A szőnyegen ülve előadva.
• Lába a földön van, félreteszik, a lábujja felfelé irányul. A másikat a térdnél ferdén húzzák meg és lábujjak középre fordítják.
• Felváltva nyúljon az egyik és a másik lábához.

Hasi nyújtás

• A térdre helyezve a hangsúlyt, belégzés közben döntse hátra a testet, és rögzítse ebben a helyzetben néhány másodpercre.
• Az egyenletes légzés különösen fontos, hogy segítsen összpontosítani az izmait és ellazítsa őket.
• A sajtó azonnal feszültséget és feszültséget fog érezni. A kijáratnál ki kell igazodnia.

Alapvető gyakorlatok

Miután a test megszokja az egyszerű terheléseket, elkezdhet egy komolyabb gyakorlatsort.

Nyakizmok

A gyakorlatokat egyenes háttal álló helyzetben vagy ülve hajthatjuk végre:

1. Jobb kezét tegye a feje fölé a bal oldalról. Finoman döntse meg a nyakat a bal oldalra, kissé nyomja meg a fejét a tenyérrel az amplitúdó növeléséhez. Ezután döntse jobbra.
2. Tenyér a fejtámlán. Döntse előre a nyakát, és nyújtsa az állát a mellkasához. Növelje az izomfeszültséget a kezével.

Vállak

1. Tegye az ujjbegyeit a vállára. Könyök oldalra, vállak párhuzamosak a padlóval. Végezzen körkörös mozdulatokat maximális amplitúdóval.
2. Emeljen egy egyenletes jobb kezet a feje fölé, és vigye az ellenkező oldalra a fül mögött. Bal kezével fogja meg a jobb könyökét, és húzza még jobban.

Mellizmok

1. Egyenesen állva emelje fel a karjait oldalra. Hozd össze őket a mellkas szintjén, hogy az egyik átmenjen a másikon. Ezután terítse szét őket, és ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a másik kéz a tetején legyen.
2. Álljon az ajtó elé, és támassza karjait könyöknél az ajtókerethez.A testet simán engedje le az üres helyre.

Kéz és csukló

1. Emelje fel az egyik kezét, és a könyöknél éles szögben tegye a fej mögé. Nyújtson le az ujjaival, és segítsen magának a másik kezével.
2. Letérdel a földre. Támaszkodjon a tenyerén, de ugyanakkor maga felé fordítsa az ujjait. A könyökök egyenesek, a hátuk természetes elhajlást tart fenn, az alsó lábszárak teljesen laposak.

nyomja meg

1. Feküdjön a földön lehúzott gyomorral, emelkedjen egyenes karokkal. A mellkasát és a fejét fel kell húzni, hogy feszültség keletkezzen a prés területén. Ekkor a hát alsó része lehajlik.
2. Üljön le egy székre, tegye a kezét a feje mögé. Hajoljon először az egyik oldalra (húzza le a könyökével), majd a másikra.

Lábak

1. Álljon a tartó elé, és dobja rá a lábát. Enyhén hajlítsa meg és nyújtson előre. A feszültség növelése érdekében nyomást gyakorolhat a combjára a kezével.
2. Üljön a földre, és a lehető legszélesebben tárja szét a lábát. Döntse felváltva a testet, és nyújtsa kezét az egyik lábához, a másikhoz és a közepéhez.

A lábak hátulja

1. Üljön le a földre, maga előtt lábakkal, csípő csukva, zokni felfelé. Az ujjaknak meg kell nyúlniuk a lábujjakért, a testet megdöntve, míg a hátuk egyenes marad. A térdek eleinte kissé hajlíthatók.
2. Álljon fel egyenesen. Tegyen egy lépést, ameddig csak lehetséges, és hajlítsa meg a térdét. Hagyja a másodikat a helyén, és ne emelje le a sarkát a padlóról. Ebben a helyzetben a testet a lehető legnagyobb mértékben le kell engednie, hogy az ágyék a lehető legalacsonyabb legyen. Tartsa néhány másodpercig.

Az ágyék és a comb belső része

1. Üljön le egy puha felületre térdre. Döntse előre a testet, és pihentesse a kezét. Hajtsa simán térdeit oldalra, amíg feszültség nem keletkezik az ágyékban.
2. Álljon széles állásban, kissé fordítsa meg a zoknit. Dőljön be az egyik lábára, és menjen le maximálisan. A hatás fokozása érdekében megnyomhatja a vezető láb combját és ruganyos mozdulatokat végezhet.

A comb hátulja

1. Egyenesen állva nyújtsa előre a bal lábát, és emelje fel a lábujját. Jobbra tegyen egy kis lépést hátra, és térdre emelje. A csípő csukva, a kezek a deréknál vannak. A feszültség kialakításához döntse előre a testet, húzza felfelé a lábujjat.
2. Üljön le a földre lábával maga előtt. Hajlítsa meg a jobb térdet és fordítsa a térdét a padlóhoz. Döntse a testet a bal láb felé, és húzza felfelé és kissé maga felé a lábujjat. Fontos, hogy a hátad egyenes maradjon, így kissé meghajlíthatod a lábad.

Quadriceps

1. Dőljön be a jobb lábra, engedje le teljesen a bal térdet a padlóra. Bal kezével fogja meg ugyanazt a bokát, és húzza a zoknit a fenékig.
2. Feküdjön hasra, és hajlítsa meg a térdeit. Emelje fel a mellkasát, feszítse a zoknit a fenékig, és segítse magát a kezével, nyomja meg a láb elejét. Ugyanakkor a könyök egyenesen felfelé néz.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Fenék

1. Közvetlenül a pad előtt állva tegye rá az egyik lábát, és ismerősen hajoljon meg. A hátsó láb térde hajlamos lefelé mozogni, így a fenék az első láb alá esik.
2. A szőnyegen fekve hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és vigye át a másikon. Próbáljon térdével megérinteni a padlót, és ne tépje le a testet a felszínről.

Shins

1. A padlón ülni. Hagyja az egyik lábát egyenesen, hajlítsa meg a másikat a térdízületnél, és emelje fel maga felé. Kezével segítve forgassa ezt a lábát a bokában az egyik és a másik irányba.
2. Üljön le a szőnyegre, és kényelmesen üljön, hozza az egyik lábát a térdéhez, és fordítsa a lábát maga felé. Hajoljon egy egyenes lábhoz, másik kezével fogja meg a lábánál fogva, és kezdjen befelé húzódni.

Zsinegfajták

A kezdők, akik kipróbálták magukat a nyújtásban, idővel otthon akarnak ülni a zsinegen. Ez rendszeres testmozgással lehetséges.

Általában a zsineg két fő típusa különböztethető meg:

• Hosszanti zsineg - a lábak egymástól szét vannak terítve, a medence előre fordul, a térdek felfelé néznek.
• Keresztirányú zsineg - a lábak előre és hátra vannak terítve, attól függően, hogy a test melyik oldalra fordult be.A térdek természetes helyzetben maradnak: az első lábon felfelé néz (nem oldalra), a hátsó lábon a padlóra.

A szögetől függően a zsineg lehet klasszikus (a lábak 180 ° -os szöget zárnak be) és megereszkedtek (a támaszokon úgy végezhetők, hogy a szög meghaladja a 180 ° -ot).

A gyakorlat jellemzői, kortól és nemtől függően

A nyújtás mindenkinek jó, de olyan tényezők, mint a nem és az életkor, befolyásolhatják a siker gyorsaságát. A nőknél az izmok kötőszövete rugalmasabb, mint a férfiaknál, ezért gyorsabban reagálnak az edzésre. Ugyanez vonatkozik a medence szerkezetére is; lányoknál ez lehetővé teszi, hogy nagyobb amplitúdójú gyakorlatokat hajtson végre.

Ami az életkort illeti, a gyermekek és a fiatalok számára sokkal könnyebb és könnyebb nyújtózkodni, mint az időseknél, különösen azoknál, akiknek nincs edzésük. A rugalmasság nagyban függ a genetikától, ezért a nyújtási gyakorlatok során a saját érzéseire kell hagyatkoznia. A lényeg, hogy ne állj meg, de ne is rohanj.

Az otthoni nyújtás igazi. A minimális edzéssel rendelkező kezdők elvégezhetik a legegyszerűbb gyakorlatokat, amelyek néhány hét rendszeres edzés után adnak első eredményeket.

Nyújtó videók

Nyújtás kezdőknek otthon:

Hogyan üljünk gyorsan a zsinegre: