Testszárító menü nőknek minden napra, hétre, hónapra. Táplálkozási elvek

A test kiszárítása a fogyás utolsó lépése. A testfelesleg végleges kiküszöbölése érdekében a nőknek be kell tartaniuk az alacsony kalóriatartalmú menüt, közepes fizikai megterheléssel.

Hány kalóriát fogyaszthatnak a nők naponta a test szárítása közben?

A nők testének szárítására szolgáló menünek szigorúan kiegyensúlyozottnak kell lennie, kalóriatartalma pedig 1400-1600 Kcal, a fizikai aktivitástól függően. A testzsír csökkentésének fő elve az elfogyasztott ételek mennyiségének és kalóriatartalmának csökkentése.

A kalóriabevitel hiánya kiváltja a bőr alatti zsírégetést. Lehetetlen csökkenteni a kalóriákat a megadott határértékek alatt. A táplálkozás hiánya megterhelő a szervezet számára. Végül a testzsír képződésével megpróbálja tartalékokat felhalmozni. Emiatt az előző fogyás eredményeit ellensúlyozza egy új testzsírkészlet.

A test szárításának optimális időtartama 6 hét. Ez az idő elegendő minden felesleges eltávolításához, és fokozatosan elkezd visszatérni a szokásos életmódhoz. A hosszabb száradási idő káros lehet az egészségre. Az étrendből való gyors kilépés a túlsúly visszatéréséhez vezet.

Mennyi fehérjét kell 1 kg testre enni a lányoknak?

A test szárításának időszakában az étrend 80% -ának fehérjékből kell állnia. Nagy mennyiségű fehérjetartalmú étel felvétele az étrendbe segít megszabadulni a felesleges szubkután zsírtól, miközben megőrzi az izomtömeget. A lányoknak 1,5-2,5 g fehérjére van szükség 1 kg súlyra, míg a fehérjék nagy része (körülbelül 70%) állati eredetű.

Ezeket a fehérjéket könnyebben emészthetik, és a szervezet szinte teljesen felhasználja. Ezenkívül az állati fehérje mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez. A nehéz fehérjéket (például a marhahúst) az izomgyarapodás során lehet a legjobban fogyasztani, míg a könnyebbeket a szárítás során egészségesebbek lesznek.

A következő fehérjéket tartalmazó fő élelmiszerek:

• tojás;
• tyúk;
• túró;
• egy hal.

Az étrendet figyelembe kell venni, hogy az esti étkezéshez könnyű fehérjéket, zöldségeket és gyógynövényeket kell hagyni. A fehérje túlsúlya az étrendben csökkenti az éhség természetes érzését. A szénhidrátokkal ellentétben sokáig emészthetőek, és hosszú ideig teltségérzetet keltenek benned.

Hány szénhidrátra van szükséged naponta?

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, és gyorsan energiát is felszabadítanak. Ezért a túlzott szénhidrátfogyasztás a zsír gyors felhalmozódásához vezet. A szénhidrátok étrendből történő teljes kizárása azonban glükózhiányhoz vezet, és a szervezet elkezd mérgeket felhalmozni.

Ennek elkerülése érdekében:

• Fokozatosan csökkentse az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét.
• Csak komplex szénhidrátokat fogyasszon, például gabonaféléket, gabonaféléket, zöldségeket. Teljesen zárja ki az étrendből az édességeket, tekercseket és cukros italokat.
• Igyon több mint két liter vizet naponta, hogy felgyorsítsa a toxinok eltávolítását a szervezetből.

Az első 2 hétben a napi 1 kg testtömegre jutó szénhidrátok arányának 3 g-on belül kell lennie, miközben azt naponta csökkenteni kell.

A 3. hét kezdetéig a lányok szénhidrátjának térfogata 1,5-2 g / 1 kg. És az ötödik héten - körülbelül 1 g, ami körülbelül 60 g naponta. Az 5. szárítási hét végén fokozatosan növelni kell a szénhidrát mennyiségét, hogy felkészítsék a testet a szokásos étrendre való áttérésre.

A különböző ételek különböző mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak:

Emlékeztetni kell arra, hogy a táblázatban szereplő összes szám tájékoztató jellegű, és ezeket a termékek elkészítési és fogyasztási módszereinek megfelelően kell korrigálni.

A termékek tömegének normája tömeg szerint

Az ételek napi bevitele kalóriatartalmuktól függ.

1500 Kcal napi sebességgel az egyes termékek maximális mennyisége:

Nők számára engedélyezett testszárító termékek

A nők testének szárítására szolgáló menüt változatosnak kell lennie, és tartalmaznia kell a lehető legtöbb megengedett terméket. Ebben az esetben az összes szükséges anyag bejut a szervezetbe, és a test kiszáradása biztonságos lesz az egészségre.

Fehérje ételek listája:

• alacsony zsírtartalmú túró;
• főtt csirkemell (pulyka);
• csirke tojásfehérje bármilyen formában;
• főtt borjú, marhahús;
• főtt fehér hal (navaga, tőkehal, sügér);
• Tintahal és tenger gyümölcsei (például tengeri moszat)
• alacsony kalóriatartalmú tejtermékek (például 1% joghurt).

Gabonafélék

A gabonafélék jó forrása a lassú szénhidrátnak. Ezek biztosítják a szükséges energiát, és hosszú ideig megtartják a teltségérzetet. Zabkását vízben ajánlott főzni.

A testszárítás során megengedett gabonafélék listája:

• Barna rizs;
• hajdina;
• zabpehely;
• kukorica;
• búza;
• quinoa;
• tönkölykása;
• durumbúza tészta.

Hüvelyesek

A hüvelyesek nagy mennyiségű növényi fehérjét tartalmaznak, ugyanakkor kalóriaértékük csak 57 kcal.

Az étrendbe ajánlott beletenni:

• bab;
• borsó;
• szója;
• lencse;
• csicseriborsó.

Zöldségek és gyümölcsök

Magas rosttartalma miatt a zöldségek javítják a bélműködést és eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből. Alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, és ha nyersen fogyasztják, a test szinte minden velük kapott kalóriát asszimilációra költi.

A menübe ajánlatos felvenni:

• cukkini;
• fehérrépa;
• paradicsom;
• sárgarépa;
• mindenféle káposzta;
• bors;
• uborka;
• retek;
• zeller;
• zöldek (koriander, bazsalikom, petrezselyem, saláta).

Gyümölcsök közül csak alma és grapefruit megengedett.

A fehérje és szénhidrát mellett a test megfelelő működéséhez a menünek feltétlenül tartalmaznia kell kis mennyiségű zsírt:

• növényi olajok (például lenmag, olívaolaj).
• diófélék (pl. dió, mandula);
• olajos hal (például lazac).

Tiltott testszárító termékek

A legtöbb nő számára nem nehéz kizárni a menüből a különféle finomságokat és édességeket a test szárításának időszakában. De ugyanakkor emlékeztetni kell arra, hogy ebben az időszakban tilos a sült ételek. A legjobb alternatíva a főtt és párolt ételek lennének.

Teljesen el kell hagyni a saláták majonézes vagy különféle szószokkal való öntését. A legjobb öntet a fogyás időszakában a növényi olaj. A legjobb, ha olíva-, lenmag- vagy szezámolajról van szó.

A fogyasztott só mennyiségét a minimumra kell csökkenteni, és a szárítás utolsó heteiben jobb, ha teljesen elhagyja. Só helyett egy kicsit több gyógynövénnyel és fűszerrel fokozhatja ételének ízét.

A tiltott termékek listája:

• édességek (lekvár, halva, csokoládé);
• muffin (pite, sütemény, sütemény, fehér kenyér);
• bármilyen kolbász;
• elkészült termékek;
• hús, zsíros fajták (például sertéshús);
• édes ízű italok;
• öntet (pl. majonéz);
• korlátozza a cukrot és a sót, amennyire csak lehetséges.

Glükózhiány esetén ehet kis mennyiségű szárított gyümölcsöt, mézet, sárga vagy zöld színű gyümölcsöt (jobb, ha a citrusfélék családjába tartoznak, például grapefruitot).

Diéta a test szárításához lányok számára. A hét menüje

A nők testének szárítására szolgáló menünek a következő főbb jellemzőket kell tartalmaznia:

• A szárítás kezdetekor fokozatosan csökkentenie kell az ételek kalóriatartalmát, hogy elkerülje a testet érő stresszt. A szárításból való kilépésnek is fokozatosnak kell lennie.
• Az ételeket kis adagokra kell felosztani, és naponta legalább négyszer el kell fogyasztani.
• A napi kalóriabevitel nagy részét (60%) reggelire és ebédre kell elfogyasztani.
• A komplex szénhidrátokat 4 órán belül lebontják, a legjobb, ha reggel beveszik őket az étrendbe.
• Este csak könnyű fehérjéket tartalmazó ételeket szabad fogyasztani (például csirkemell, fehér hal). Ezenkívül zöldségeket és fűszernövényeket is tartalmaznia kell a vacsorához.
• A termékek fektetésekor figyelembe kell venni azok energiaértékét.
• A vacsora legkésőbb 19 órakor lehet.

Minta menü:

A főétkezés mellett, figyelembe véve a munka- és pihenési rendszer sajátosságait, ajánlott egy második reggeli, amely a következőket tartalmazza:

• gabonafélék gyümölcsökkel;
• párolt omlett;
• alacsony zsírtartalmú túró vagy tofu;
• pohár kefir vagy joghurt;
• alma vagy grapefruit.

A diétás időszakban jobb, ha a zöld teát részesítjük előnyben a feketével szemben. Ezenkívül inni lehet csipkebogyót és cikóriát is.

Vegetáriánus étrend a test napi szárítására egy hétig

A vegetáriánusok számára a szárítási időszak étrendje nagyon eltérő. Ezek a különbségek abban rejlenek, hogy az étrend nagy részét kitevő fehérjének növényi eredetűnek kell lennie. Egyébként ugyanolyan szárítás, ugyanolyan hatékony, mint húsevéskor.

Fehérjében gazdag ételek (fehérje mennyisége 100 g termékre):

• bab (24 / 100g);
• csicseriborsó (30/100 g);
• zöldborsó (5 / 100g);
• tofu túró (legfeljebb 10 / 100g);
• szójatej (3 / 100g);
• quinoa (14 / 100g);
• szezámmag (20 / 100g).

A fehérje megtalálható a magokban, a zöldekben és a diófélékben is.A jobb asszimiláció érdekében ajánlott használat előtt kicsírázni a magokat, és a diót két órán át vízben áztatni. A vegetáriánus étrend alapja a hüvelyesek, a főtt hajdina és a barna rizs kell, hogy legyen. Szükséges továbbá nagy mennyiségű zöldet bevinni az étrendbe.

Íme egy példa menü a hétre:

Az összeállított menü mellett hozzáadhat egy második reggelit is.

Ez állhat:

• bogyós gyümölcsök (például áfonya, eper, málna);
• tofu túró szárított gyümölcsökkel;
• alacsony zsírtartalmú kefir vagy joghurt;
• korpás kenyér;
• alma vagy grapefruit.

Minta menü 1-2 hónapig

A nők testszárító menüjét négy hétig állítják össze. Ezek magukban foglalják a test felkészítését a szárításra és a szénhidráttartalmú ételek minimális mennyiségre történő csökkentését. Ezt követően ajánlott egy hétig betartani a szigorú diétát, majd elkezdeni a fokozatos visszatérést a megszokott életmódhoz.

1. hét

A test szárításának első hetében be kell tartania a fent javasolt menüt. 1 kg súlyig legfeljebb 3 g szénhidrát fogyaszthatóennek megfelelően, ha egy lány súlya 60 kg, akkor akár 180 g szénhidrátot is meg tud enni naponta.

2. hét

Ebben az időben fokozatosan csökkentenie kell a szénhidráttartalmú ételek mennyiségét 15-20% -kal. Az étrendben az ilyen ételek mennyiségének hirtelen csökkenése stresszhez vezet, és a test elkezdi raktározni a zsírt.

3. hét

A szárítás harmadik hetében a szénhidráttartalmú ételek százalékát további 25% -kal kell csökkenteni. Ehhez teljesen ki kell zárni a tésztát, gyümölcsöket és bogyókat az étrendből. Annak érdekében, hogy a test ne élje meg a stresszt, ezeket részben fehérjetartalmú ételekkel kell helyettesíteni.

4. hét

A negyedik hét során csökkentenie kell a szénhidráttartalmú ételek mennyiségét további 25% -kal. Ehhez korlátoznia kell mindenféle gabonafélék és zöldségfélék használatát. Az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét kb. 60 grammra kell csökkenteni. naponta ez nem több, mint 1 g a lány súlyának 1 kg-jára. A menüben megengedett minimális szénhidrátmennyiség 0,5 g / 1 kg súly.

A szénhidrátok teljes kiküszöbölésével a méreganyagok kezdenek felhalmozódni a szervezetben.

5. hét

Ez az utolsó és legszigorúbb szárítási hét. Ezen a héten a szénhidráttartalmú ételek mennyiségét a minimumon kell tartani.

6. hét

A hatodik héttől kezdve fokozatosan növelni kell az étrendben lévő szénhidrátokat. Akár három hétig is eltarthat, amíg teljesen visszatér a szokásos menübe.

A visszatérítéseket fordított sorrendben kell teljesíteni:

1. A gabonafélék és zöldségek mennyiségének növelése.
2. Térjen vissza a gyümölcs- és tészta menüre.
3. Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének az első hét szintjére történő emelése.

Ez egy hatékony módszer, amelyet a profi sportolók gyakran alkalmaznak, ezért fokozatosan alkalmazkodtak azokhoz az emberekhez, akik nem hivatásszerűen sportolnak.Azok számára a nők számára, akik hangsúlyozni akarják alakjuk szépségét, a test szárítására szolgáló menü elkészítése kiváló lehetőség az eredmények eléréséhez.

Érdekes videók a nők testszárításának szabályairól és a példaértékű étrendről

Megfelelő szárítás lányoknak:

Testszárító táplálék: