Nyújtás kezdőknek. Gyakorlatok a test különböző részeihez, fitneszeszközökhöz, jógához, zenéhez és hangulathoz

A nyújtó gyakorlatok a testmozgás egyik népszerű formája. Jelen van a hivatásos sportolók és az aktív életmód kezdő híveinek edzésterveiben. A test nyújtásának jellemzőiről és hatásairól szóló információk segítenek jobban megismerni a fitnesz igényelt irányát.

Nyújtó előnyök

A nyújtás a fitnesz egyik formája, amelynek célja a test rugalmasságának növelése és vonzó sziluett kialakítása. A nyújtás - az edzés másik neve - angolról lefordítva jelentése "nyújtás". A nyújtás pozitív hatása a nyújtás és az izmok ellazulásának váltakozásával érhető el.

Nyújtási előnyök:

• Nincs korhatár.
• Képesség otthon tanulni.
• Különböző nehézségi fokú gyakorlatok bármilyen fizikai erőnléthez.
• Karcsú alak kialakulása. A nyújtás meghúzza az izmokat, de nem növeli azok térfogatát.
• A testszövetek fiatalosságának fenntartása.
• A belső szervek vérellátásának javítása.
• Pihenés.

A nyújtási gyakorlatok gyengeségei:

• Az elért rugalmassági mutatók folyamatos támogató képzést igényelnek. Ellenkező esetben a test ismét elveszíti rugalmasságát.
• A gyors eredmények nem garantáltak. Be kell hangolódnia, hogy keményen dolgozzon a testen.

Akinek a nyújtás nem ajánlott

Egészségügyi problémák - a nyújtás tilalmának indokai:

• Gerincbetegségek.
• Izmok, ízületek és szalagok sérülései.
• Érrendszeri problémák.
• Szívbetegségek.
• Sérv.

A nyújtás típusai

Tippek kezdőknek

A kezdőknek a nyújtás során felmerülő alapvető kérdéseire adott válaszok segítenek az edzés egyértelművé és hatékonyabbá tételében:

• Hogyan öltözzön fel? A nyújtáshoz szükséges ruházatra és lábbelire nincsenek szigorú követelmények. A fő feltétel a kényelem. Mezítláb szabad gyakorolni.
• Mennyit kell csinálni? A komoly megközelítéshez heti 5-6 óra szükséges. A szelídebb lehetőség legalább 2 edzés. Minden nyújtás 30 perctől egy óráig tart. Az edzés optimális mennyisége 15.
• Hogyan válasszuk ki a gyakorlatokat? A kezdő sportolókat arra ösztönzik, hogy válasszanak egyszerű lehetőségeket és érjék el a kiváló minőségű teljesítményt. A rugalmasság fejlesztésével fokozatosan növelheti a tevékenységek nehézségi fokát.
• Mennyi ideig tart az egyes gyakorlatok? Hosszabbított statikus nyújtás esetén legfeljebb 40 másodpercig kell elidőznie. Dinamikus gyakorlatokban végezzen 20 ismétlést 1 sorozatban. A legjobb edzéseredmény érdekében legfeljebb 3 megközelítést ajánlott végrehajtani.
• Mire kell figyelni edzés közben? A légzésnek mélynek és egyenletesnek kell lennie, késedelem nélkül. A lábak nyújtásakor ne hajlítsa túl a térdeket: ez növeli a szalagok sérülésének kockázatát. Optimális, ha kissé meghajlítva tartjuk őket. A cél a lábizmok nyújtásának érzése, nem pedig a térdben lévő szalagok. A nyújtás utáni súlyos izomfájdalom az izomtorlódás jele és ok arra, hogy szünetet tartson az edzésben.

  

• Mikor várható az eredmény? Intenzív edzéssel és átlagos fizikai adatokkal a test a nyújtás megkezdése után pár hét alatt plasztikusabbá válik.

Nyújtás otthon: hogyan lehet motivált maradni

A nyújtás kezdőknek olyan gyakorlat, amelyet otthon végezhet.

Az önálló tanulás előnyei:

• Takarítson meg pénzt a fitneszközpont látogatásain és oktatói szolgáltatásain.
• Kényelmes idő és edzésmód kiválasztása.
• Az esetleges elmulasztások és kudarcok tanúinak hiánya.

Gyenge oldalak:

• Sérülésveszély szakmai utasítás nélkül.
• Korlátozott testválasztási lehetőségek: Az otthoni méret és a költségvetés nem mindig alkalmas otthoni edzőeszközökre.
• A motiváció elvesztésének és az órák elhagyásának kockázata.

Annak érdekében, hogy ne hagyják el a versenyt, a független nyújtás híveinek a megszokott napi rutinjukban meghatározott időt kell biztosítaniuk az edzésre. A motiváció megőrzéséhez élvezetes tevékenységgé kell tenni a nyújtást.

A tevékenység vonzereje növelhető egy gyönyörű sportruházat és kapcsolódó termékek, például a padlón lévő tornaszőnyeg megvásárlásával. Az esztétikus környezet szórakoztatja az edzést és megakadályozza, hogy unalmassá váljon.

Zene nyújtáshoz

A nyújtás egyfajta fitnesz, amely kombinálható a zenehallgatással. A zeneórák lehetővé teszik az üzleti élet és az öröm ötvözését, az edzés megfelelő ütemének beállítását és a gyakorlatokra való összpontosítást anélkül, hogy elvonnák tőlük a figyelmet. A kompozíció időtartamának 1 gyakorlatcsoportnak kell megfelelnie.

A kompozíciók megválasztása az egyéni ízléstől függ. A sima dallamos dalok és az instrumentális darabok prioritást élveznek. A kezdőknek nem ajánlott gyors ritmusú ritmikus zenét játszani: a dal ütemére való dinamikus rángások tele vannak szalagtörésekkel.

A nyújtási órákkal kompatibilis zenei irányok:

• Klasszikus.
• Lélek.
• Dzsessz.
• Pop slágerek.
• Klubzene.

Használhatja a kész lejátszási listákat nyújtási gyakorlatokhoz, vagy saját maga készíthet listát.

Példák kompozíciókra:

• Madonna "Fagyott".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "egymillió dolláros ember".
• David Usher "Fekete szív".
• Ellie Goulding "Szeretj úgy, mint te".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (klasszikusok és popslágerek feldolgozása).

Képzési eljárás

A nyújtás három részből áll:

1. Bemelegítés.
2. A fő gyakorlatsor.
3. Rántás.

A bemelegítés célja az izmok felmelegedése, a test felkészítése a fizikai aktivitásra és a sérülések megelőzése. A gyors tempóban végzett egyszerű gyakorlatok alkalmasak rá: ugrás, hajlítás, karok és lábak emelése.

A lecke fő része nyújt nyújtási gyakorlatokat különböző izomcsoportok számára:

• Vissza.
• Hasprés.
• Vállöv és karok.
• Alsó test.

A testzónák kidolgozásának sorrendje bármilyen. Először statikus, majd dinamikus gyakorlatokat végeznek.

Hitch - az izmok ellazulása. A megszakítás során nyugodtan kell feküdnie, az izmok ellazítására kell összpontosítania.

Felsőtest nyújtó gyakorlatok

A karok tricepszje:

1. A kiinduló helyzet áll. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen felfelé.
2. Hajlítsa meg a jobb kezét a könyöknél, tegye a feje mögé.
3. Bal kezével fogja meg a könyökét a jobbjával, és óvatosan húzza meg.
4. 10 másodpercig maradjon feszített.
5. A gyakorlatot kézcserével végezze.

Mellkas:

1. A kiindulási helyzet a fal közelében áll.
2. Dőljön az alkar a falhoz.
3. Fordítsa vissza a test másik oldalát. Tartsa a pózt 10 másodpercig, miközben érzi, hogy a mellizmok megnyúlnak.
4. Ismételje meg a test másik oldalán.

Vállak:

1. A kiindulási helyzet egyenesen áll.
2. Hajlítsa be a karjait a könyöknél.
3. Tegye a kezét (az egyik tetejére, a másik az aljára) a háta mögé, és csatlakoztassa őket "zárral".
4. Nyújtsa ki a karizmait.
5. Cserélje meg a kezét, és ismételje meg a gyakorlatot.

Alsó test nyújtás

Csípő:

1. A kiinduló helyzet áll.
2. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél és engedje le.
3. Egyenesítse ki és tegye vissza a második lábat.
4. Hajlítsa egyenesen előre a testét, és próbáljon könyökével megérinteni a padlót.
5. Ismételje meg a gyakorlatot a test 2. oldalán.

Borjúizmok:

1. A kiinduló helyzet áll.
2. Helyezze az egyik láb elülső részét egy magasságra (lépcső, keresztléc).
3. Húzza maga felé a lábat, érezze az alsó lábizom nyújtását.
4. Ismételje meg a másik lábát is.

A comb hátsó része:

1. A kezdeti póz széles lábakkal ül.
2. Hajoljon előre anélkül, hogy az alsó végtagokat térdre hajlítaná.
3. A cél a test leeresztése a padlóra.

Hátsó nyújtás

Ülő hátfeszítés:

1. Kiinduló helyzet - előre kiegyenesített lábakkal ülve.
2. Kilégzéskor lassan döntse a testet a lábai felé. Kezek elöl.
3. A cél az, hogy kézzel érintsd meg a lábujjaidat. 15 másodpercig feszülten maradjon.

"Baba":

1. A kezdeti póz négykézláb.
2. Húzza vissza a csípőjét, miközben kiegyenesíti a karját.
3. Üljön térdre hajlított lábain. A karok kiegyenesednek, arccal lefelé.
4. Érezd a hátsó izmok nyújtását.

"Mill" - dinamikus nyújtás a hátizmok számára:

1. Kiinduló helyzet - állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak.
2. Egyenesítse ki a karját oldalra.
3. Végezzen kanyarokat testfordulatokkal, próbálva felváltva megérinteni a padlót egyenesített jobb és bal kézzel. Ebben az esetben a másik kéz függőlegesen felfelé irányul.
4. 20 hajlítást hajtson végre.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

A hasizmok nyújtása

"Teve":

1. Kiinduló helyzet - térdel, a lábak vállszélessége egymástól.
2. Dőljön hátra, kezével megérintve a lábát.
3. Érezd a gerinc nyújtását. A fej felfelé mutat.

Nyújtás hajlamos helyzetből:

1. A kezdeti helyzet a gyomrodon fekszik. Tegye a kezét a földre.
2. Szekvenciálisan emelje fel a fejét, a mellkasát és a hasi régiót, nyújtja a karját és támaszkodjon rájuk.
3. Húzza meg a fenekét.

Hajlítás hátul:

1. A kiindulási helyzet térdel. Egyenesítse ki a lábakat, és tegye szélesebbre, mint a csípő.
2. Le a fenékre.
3. Feküdj a hátadon. A térdnél hajlított lábak a test alatt maradnak.

Tökéletes zsineg

A split egy akrobatikus figura, 2 változatban bemutatva:

• Hosszanti zsineg: az egyik kiegyenesített láb a test előtt van, a másik mögött. A medence merőleges a padló felületére.
• Keresztfonat: a kiegyenesített bal és jobb lábak szét vannak terítve a test megfelelő irányaiban.

Mindkét esetben a lábakat erősen a padlóhoz kell nyomni, és együtt egyenes vonalat kell alkotniuk. A kezdőknek nyújtott nyújtás megosztja a leszállási gyakorlatokat, és nemcsak egy akrobatikus figurát hajthat végre, hanem a test számára is előnyös.

A zsineg pozitív hatása:

• A lábizmok domborzati sziluettjének kialakulása.
• A sajtó kidolgozása.
• A vérkeringés aktiválása a kismedencei régióban.
• Az emésztőrendszer stimulálása.
• Az ágyéki terület szalagjainak rugalmasságának fejlesztése. Ez igaz a terhes nőkre: a rugalmas szalagok megkönnyíthetik a szülés folyamatát.

A zsinegre ülni vágyók fő feladata az izom rugalmasságának elérése a csípő, a medence és az ágyék területén.

A zsineg leszállási gyakorlatokat körülbelül heti 5 napon kell elvégezni. Az edzés időtartama 40-50 perc.

Az eredmény sebessége a természetes adatoktól és az edzés intenzitásától függ. A képzés lelkiismeretes megközelítésével és az átlagos természetes adatokkal a hosszanti zsineg felé vezető út körülbelül 4 hónapot, a keresztirányúé - hat hónapot vesz igénybe.

Zsineg nyújtási gyakorlatok

"Butterfly" - az ágyék területén lévő izmok nyújtása:

1. A kiindulási helyzet a földön ül.
2. Hajlítsa a lábát térdre, terítse oldalra és húzza a testhez. A lábak érintik egymást.
3. Nyomja le a térdét a kezével, próbálja a padlóhoz nyomni őket.

A tekercsek keresztirányúak. A farizmok kidolgozása:

1. A kezdeti póz a padlón áll, szélesebb lábakkal, mint a vállak.
2. Üljön le az egyik lábára, a másikat kiegyenesítve. A támasztóláb a padlón van. A 2 végtag orra felnéz.
3. Húzza meg 2 láb izmait, érezze 1 fenék feszültségét.
4. Lassan gördüljön az első lábtól a másodikig, és ez forgássá válik. Mozogjon közel a padlóhoz. A tekerés közben érezzen egy nyújtást az ágyékban és a belső combban. Ismételje meg a tekercseket 20-szor.

Döfés a test fordulattal. A fenék, a csípő és az alsó hátsó szalagok rugalmasságának fejlesztése:

1. A kiinduló helyzet áll.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, menjen le, és támasztja meg. Egyenesítse ki a bal lábát, és vegye vissza. Tartsa a kezét a tartó jobb lábán, tartson egyenes testtartást.
3. Mosogasson közelebb a padlóhoz, feszültséget érve a comb és a farizmok szalagjain. Maradjon 15 másodpercig nyújtva.
4. Óvatosan hajtsa ki a házat jobbra. Tartsa maximális nyújtásban 10-15 másodpercig.
5. Változtassa meg a test helyzetét balra fordítva, és maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig. A kanyarok során érezzük az ágyék és a farizmok nyújtását.
6. Ismételje meg a test másik oldalán.

Videó bemutató a zsineg otthoni nyújtásáról:

Nyújtás terhesség alatt

A nyújtás kezdőknek olyan gyakorlat, amely alkalmas a terhesség alatti fitneszre. A terhes nők nyújtásának fő célja az izomszövetek és szalagok rugalmasságának növelése és a szülésre való felkészítés.

A nyújtás előnyei terhesség alatt:

• Az ágyéki hátfájás enyhítése.
• A szülés traumájának és fájdalmának csökkentése.
• A hasi szülés utáni striák kockázatának csökkentése.
• Az emésztés aktiválása. A csípő és a hasi zónák nyújtása során a gyomor-bél traktus szerveiben fokozódik a véráramlás. Ennek köszönhetően meg lehet állapítani a belek működését.

A nyújtási gyakorlatok ellenjavallatait a jólét zavarai és a csecsemő viselésével kapcsolatos problémák szabják meg:

• Magas vérnyomás.
• A belső nemi szervek gyenge falai.
• A magzati halál és a korai születés kockázata.
• Véres kérdések.
• Fájdalmas érzések a hátsó és az alsó hasban.

A kezdőknek nyújtott nyújtásnak (terhesség alatt óvatosan gyakoroljon) egyszerűnek kell lennie. Kiinduló helyzet - térdre vagy fenekre ülve. Az álló gyakorlatok megengedettek, de minimális mennyiségben: azzal fenyegetnek, hogy növelik a lábak és a gerinc terhelését.

Tilos a nyújtás terhesség alatt:

• Minden dinamikus gyakorlat.
• A test billenése álló helyzetből.
• A hátadon fekve.

A terhesség alatti nyújtási gyakorlatok szabályai segítenek a test túlterhelésében és a lehető legnagyobb előny elérésében:

• Az órák időtartama legfeljebb 20 perc.
• Feltétel a kényelmetlenség hiánya.
• A gyakorlatok fő szabálya: nincs fanatizmus. Nem kell törekedni a rugalmasság rekordjaira, hosszú gyakorlatokkal és gyors tempóval terhelni a testet.
• Az egyes gyakorlatokhoz az optimális megközelítések száma 3, majd a nyújtás növekedésével. Az izmot feszített állapotban tartják 10 másodpercig.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Nyújtás a jógában

A nyújtás - kezdőknek és haladóknak, a gyakorlat szerves része. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik az elme és a test harmóniájának elérését.

A jóga ászanák (testtartások) 2 csoportra oszthatók:

• Erő.
• Nyújtás.

Az erőpozíciók célja az erősítés. A nyújtózó ászanák viszont lazítanak.

A gyakorlatban mindkét típusú testtartás kombinációja biztosítja a többirányú energiaáramlás egyensúlyát. Együtt teremtik meg az erő és a béke egyensúlyát.

Feszítő tulajdonságok, amelyek a jóga kötelező részévé teszik:

1. Az izmok ellazulása. Az erõs ászanák feszessé teszik a testet, de növelik az izmok feszültségét. Gátakat teremt a szabad energiaáramlások előtt, és tele van negatív érzelmek felhalmozódásával. Az izmok nyújtása felszabadítja őket a bilincsekből.
2. Növelje az izmok és szalagok rugalmasságát, és javítsa a vérkeringést. A nyújtás megteremti az energiaáramlás akadálytalan mozgásának feltételeit.

Példák a jóga pózok nyújtására

Az Asana "Gate" felmelegíti az izmokat, kinyújtja a hátát:

1. A kiindulási helyzet térdel.
2. Egyenesítse ki a jobb lábát, és tegye félre.
3. Lélegezzünk be, és egyúttal mutassuk felfelé a bal kezünket. Éreznie kell a hát és a gerinc nyújtását.
4. Kilégzés közben mozgassa a jobb kezét a jobb lábán.
5. Új lehelet - ugyanakkor hajlítsa előre a mellkasát, a bal lapockát hátrafelé irányítva.
6. Tartsa fenn több kilégzésig, és ismételje meg a test másik oldalán.

Az Asana "Frog" kinyújtja a láb és a láb izmait:

1. Kiinduló helyzet - hasra fekve. A karok kiegyenesednek.
2. Lélegezz ki, miközben hajlítod a térded. Közelítse a sarkakat a fenékhez.
3. Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével, a bal a bal kezével. Tartsa fenn a pózt 2 lélegzetvételig.
4. Lélegezz ki, emeld fel a testet és a fejet a padlóról. Felnézni.
5. Változtassa meg a kezek helyzetét: felül kell tartaniuk a lábakat.
6. Engedje közelebb a tenyerét a lábujjaihoz. Irányítsa sarkát a padló felé, és próbálja megérinteni. Tartsa a pózt körülbelül 20 másodpercig.

Asana "lefelé néző kutya" - kinyújtja a lábak hátsó részét, ellazítja a hát és a gerinc izmait:

1. A kiindulási helyzet a gyomrodon fekszik.
2. Kilégzés, álljon fel és rögzítse a helyzetet, térdére és kezére támaszkodva.
3. Emelje fel a medencét, lehajolva a hát alsó részén.
4. Kilégzés, miközben a térdét emeli. Támaszkodjon a lábujjaira.
5. Egyenesítse ki a karját és a lábát, emelje fel a csípőjét. Nyújtsd ki a gerincet, és érezd, hogy a lábizmok megnyúlnak. Tartsa a helyzetet több lélegzetvételig.

Feszítő gépek

Az izomfeszítés speciális eszközökkel a kezdőknek szánt gyakorlatok alternatívája. Dolgozhat nyújtógépekkel a fitneszközpontban, vagy vásárolhat otthoni használatra alkalmas eszközt. A termékeket sportüzletekben és az interneten értékesítik.

Valamennyi szimulátor 2 csoportra oszlik, a tanulmány tárgyától függően:

1. Test és gerinc.
2. Lábak.

Testedző eszközök:

• Inverziós táblázat - állítható dőlésszögű platform. A felhasználó úgy fekszik le rajta, hogy a fej a lábak alatt legyen. A nyújtás a sportoló saját súlya miatt következik be.
• Inverziós csizma - A vízszintes sávhoz rögzítésre tervezett sípcsontpárnák. Lehetővé teszi, hogy fejjel lefelé lógjon a bárból, karjainak használata nélkül.

Lábedzők:

• Zsinegre nyújtáshoz - szerkezet a lábak keresztirányú zsinegben történő emeléséhez. A termék feszültségszabályozó karral van felszerelve.
• Lábakhoz - a lábakon viselt eszközök. A lapos lábak kezelésére és megelőzésére szolgálnak.

A szimulátorok használatának előnyei:

• Csökkenti a sérülések kockázatát: a felhasználó szabályozhatja az izmok stresszének mértékét anélkül, hogy túlbecsülné azok rugalmasságát.
• Edzés hatékonysága és gyors hatása.
• A kényelmetlenség és a fájdalom hiánya.

Mínuszok:

• Költség. Körülbelül 4000 rubelnél kezdődik.
• Méretek. A legnagyobb szimulátorok az inverziós táblák.Használatuk egy szokásos városi lakásban nehéz. A lábfeszítők kompaktabbak. Összecsukható lábfeszítőket találhat.

A nyújtás egyfajta fitnesz, amely megfelel a kezdő sportolóknak. A nyújtás lehetővé teszi, hogy vonzó sziluettet alkosson, enyhítse az izomfeszültséget és meghosszabbítsa a test fiatalságát.

Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova

Videó a témáról: nyújtás kezdőknek, gyakorlatok

Nyújtási gyakorlatok a lábaknak és a hátnak kezdőknek: