Teljes testű fitball gyakorlatok nőknek. Videó leírása otthon

Tartalom

A test jó állapotának megőrzéséhez szükséges hatékony gyakorlatok néha további edzőeszközök használatával járnak. Ha az edzőteremben van, egy nőnek lehetősége van mindennel tornázni az intézményben bemutatott berendezések, akkor otthon nehéz lesz jelentősen átalakulni a rögtönzött súlyozó anyagok segítségével.

A testzsírok hatékony megszabadulása, valamint az izmok megkönnyebbülésének növelése érdekében a fitneszedzők javasolják a fitball otthoni használatát.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő labdát

Az egész testre vonatkozó fitball-gyakorlatok, feltéve, hogy rendszeresen végezzük őket, látható eredményt hoznak a nők számára, feltéve, hogy az edzésen használt labdát helyesen választják meg.

A fitball (vagy "svájci labda") egy nagyobb gumilabda, fokozott erővel és ellenálló képességgel. A profi sportolók aktívan használják a versenyekre való felkészülés során, és a fitneszedzők az ügyfelek testének minőségi átalakítására.

Segítségével a legtöbb esetben lehetséges:

használja a sportoló testének összes izomcsoportját, elkerülve az ízületekre és a szív- és érrendszerre gyakorolt negatív hatásokat;
az ember agilitásának, koordinációjának és rugalmasságának növelése, kortól függetlenül;
helyes testtartás;
a porcszövet elvékonyodásával járó ízületi és csontrendszeri betegségek megelőzése;
fogyjon a lehető legrövidebb idő alatt, anélkül, hogy a test stressz állapotba kerülne;
tartsa formáját azáltal, hogy rendszeresen elvégez egy alapvető gyakorlatsort, amely nem igényel sok időt és fizikai erőfeszítést.

Az edzéshez megfelelő eszköz kiválasztásához a nőnek döntést kell hoznia arról, hogy konkrét körülmények között milyen típusú fitballra van szüksége.

4 típusú golyó létezik:

"Szarvakkal"hogy megőrizze egyensúlyát. Gyerekek és kezdő, alacsony fizikai erőnlétű sportolók számára ajánlott.
Tüskékkel "... Fitball gyakorlatokkal fogyni tervezők számára ajánlott. A gumifülek - a "tövisek" a vérkeringés további stimulációjaként szolgálnak, közvetlenül befolyásolják az emberi bőr állapotát.
Sima... Minden korosztály használhatja. Leggyakrabban ezt a fitballtípust ajánlják terhes nőknek. Gömb segítségével a kismamák nemcsak fenntartani tudják az ínszalagok és izmok rugalmasságát, hanem megkönnyítik az összehúzódásokat az otthoni vajúdás kezdetének pillanatában.
Gyermek... Minimális méretű fitball, csecsemők izmainak erősítésére.

A megfelelően megválasztott fitballnak meg kell felelnie a kiváló minőségű sporteszközök jellemzőinek:

A labdát a lány magasságához kell igazítani. Ajánlott arány: magasság kevesebb, mint 155 cm - 45 cm átmérőjű golyó; magassága 155 - 169 cm - legfeljebb 55 cm átmérőjű labda; 69 - 185 cm - átmérő - 65 cm; 186 cm felett - átmérő 75 cm felett).
A golyó mechanikai hatása esetén, például a tenyerével nyomva, a gumilövedéknek rugóznia kell.
A fitballnak el kell viselnie a gyártó által megadott maximális súlyt, anélkül, hogy egyidejűleg indokolatlanul deformálódna.
A labda varratainak láthatatlannak kell lenniük.
Nincs statikus hatás.
A mellbimbó maximális behúzása a labdába.

Fitball edzési tippek

A teljes testű fitball gyakorlatok szigorú betartását igényli a technika. Ellenkező esetben a figyelembe vett terhelési típusnak nemcsak minimális hatékonysága lesz, hanem arra is kiprovokálhatja a sportolót, hogy sérülést vagy ficamot kapjon.

Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy betartsuk a fitball edzésére vonatkozó alapvető ajánlásokat:

Óra előtt és után szánjon megfelelő időt a bemelegítésre és lehűlésreill. Az edzésszervezésnek ez a megközelítése lehetővé teszi a lány számára, hogy a kiválasztott terhelés szintjétől függetlenül minimalizálja az izomfájdalmat a labda edzése után.
Edzés közben a tulajdonságokra összpontosítanija, és nem a sebességen, bármilyen típusú terheléssel a lehető legjobban érezni az izmok munkáját.
Végrehajt gyakorlatok az összes izomcsoport kidolgozásához, nemcsak a problémás területet. Ennek az ajánlásnak a figyelmen kívül hagyása túlképzéshez vezethet, valamint jelentősen ronthatja a sportoló általános megjelenését.
Állítsa be a fitball inflációs sűrűségét a lány fizikai erőnlététől függően. Minél jobban felfújják a labdát, annál nagyobb a rajta végzett gyakorlatok végrehajtásának nehézségi foka. Az első foglalkozások során ajánlott a sporteszközök kis mértékű leeresztése, ezáltal a test fokozatosan megszokja a fizikai aktivitást.
A kívánt eredmény elérése a lehető legrövidebb idő alatt ajánlott forduljon fitnesz edzőhözaki képes megfelelően megszervezni a képzési folyamatot, figyelembe véve a kliens egészségi állapotát, az általa kitűzött célt és a fizikai erőnlét szintjét.Ha nem lehetséges a szakember szolgáltatásainak igénybevétele, ajánlatos óráit a körkörös képzés elvén építeni.
Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek nem fájnak vagy jelentős kellemetlenség. Például a rossz vestibularis készülékekkel rendelkező embereknek először le kell mondaniuk olyan gyakorlatokról, amelyek a labdán való gurulást vagy az arccal lefelé történő forgatást jelentik.
Ha szükséges növelje a terhelést, nem ajánlott több ismétlést végrehajtani, mint amennyit a képzési program előír. A fitneszedzők hasonló körülmények között javasolják a terhelés módosítását azáltal, hogy mesterségesen létrehozzák a súlyok, például a súlyzók használatának szükségességét.

A fitball-szal végzett gyakorlatokhoz hasonlóan a többi fizikai tevékenységhez hasonlóan ajánlott az első edzések során, valamint a terhelés növelése után figyelni a közérzetére.

Enyhe rossz közérzet vagy a test hevesebb reakciója a sporttal lehet az oka annak, hogy orvoshoz kell fordulni további vizsgálat kijelölése céljából.

Alsó testgyakorlatok

Az egész testre szabott fitballos gyakorlatok úgy vannak a legjobban felépítve, hogy az edzés elején a fő terhelés az alsó részre (lábak, csípő, fenék) kerüljön. Tekintettel a nyirok áramlásának irányára a testben, az óra szervezésének ez a módja lehetővé teszi a test számára, hogy a lehető legtermészetesebben lépjen be az edzés folyamatába.

Fitball gyakorlat	Megvalósításának technikája
Guggolás emelése	Vegyünk egyenes helyzetbe; tegye a lábakat vállszélességre; tolja előre a mellkasát; vegye kezébe a fitballt, és nyomja a mellkasához. Kilégzéskor hajlítsa meg a térdeit, engedje le a fenekét a tartófelületre, amíg párhuzamos képződik a comb hátsó része és a padló között. A guggolással egyidejűleg emelje fel a karját, szigorúan a feje fölött tartva az fitballt. Rögzítse a helyzetet 2-3 másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (PI).
Fali guggolás	Fordítsa hátát a falnak; szorítsa be a fitballt a fal és az ágyéki gerinc közé; egyenes háttal; tegye a kezét az övre. Kilégzéskor végezzen klasszikus guggolást, ügyelve arra, hogy a támasz fő pontja a fitballra essen.A guggolás idején a labda a mellkasi gerincig gördül fel. A térdízület legalacsonyabb pontján 90 fokos szöget kell kialakítani. Anélkül, hogy a lábakat hajlított helyzetben rögzítené, térjen vissza a PI-hez, elkerülve a hirtelen mozgásokat.
Térd Fitball guggolás	Álljon fel egyenesen; szorítsa a fitballt térdével; tegye a kezét az övére vagy maga elé támasztó felületre. Kilégzéskor végezzen mély guggolást, ügyelve arra, hogy a labda és a felsőtest eredeti helyzetben maradjon. Rögzítse a testet a legalacsonyabb ponton 2-3 másodpercig, majd lassan vegye be a PI-t.
Gluteális híd	Feküdjön a földön; helyezze a lábát a fitballra; emelje a feneket a padló fölé a lehető legmagasabban; hagyja a kezét szabad helyzetben a test mentén; Nézz fel. Kilégzés közben, anélkül, hogy megváltoztatná a lábak helyzetét, húzza a térdeket a mellkasig, az alsó test lehető legtöbb izomcsoportját használva. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a fitballt elmozdítja magától a PI-be. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során fontos biztosítani, hogy amikor az alsó test helyzete megváltozik, akkor a fenék eredetileg felemelt magassága változatlan marad.
Tüdő	Álljon háttal a fitballnak; tegye a jobb láb alsó részét (a térdig) a labdára, ha korábban meghajlította a végtagot; tegye a kezét az övére. Hajlítsa meg a bal lábát, és ezzel párhuzamosan nyújtsa vissza a jobb lábát, elmozdítva magától a gumilabdát. Térjen vissza a PI-hez, elkerülve a hirtelen mozgásokat.

Felsőtest gyakorlatok

A teljes testű fitball gyakorlatnak a lábakat és a karokat egyaránt magában kell foglalnia. A felső izomcsoportok átalakítása általában hosszabb ideig tart, ezért az edzésenként legalább 2-3 kargyakorlat elvégzése előfeltétele a hatékony edzésnek.

Fitball gyakorlat	Megvalósításának technikája
Push-upok a fitballtól	Vegyen vízszintes helyzetet, egyenletesen ossza el a test súlyát a tenyéren lévő kezek és a labda lábai között. Húzza be a gyomrot; irányítsa tekintetét a padlóra. Kilégzéskor hajlítsa meg könyökét és engedje le a törzsét a lehető legalacsonyabban a padlóig. Nem az alsó ponton elidőzve lassan "nyomja össze" a felső végtagokat, és térjen vissza a PI-be. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során fontos ellenőrizni, hogy a hasi izmok ne lazuljanak el a terhelés kezdetétől a végéig.
Átlós deszka	Pihentesse a kezét a fitballra, és tegye rá a könyökén hajlított karokat; amennyire csak lehetséges, vegye vissza a lábakat, miközben megtartja a derékszöget a könyökhajlatban; behúzza a gyomrot; minimalizálja a hátradőléseket. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig.
Fitball előre gurul	Térdelj le; helyezze elé a fitballt; tegye a tenyér hátát a labdára; egyenesítse ki a hátát. Enyhe erőfeszítéssel tolja előre a fitballt, néhány cm-rel elforgatva.A kezek simán mozgatják a támaszpontot - az alkarra. A has és a kar izmaival görgesse az fitballt eredeti helyzetébe a sportoló lábai közelében.
Fordított labda nyomások	Álljon háttal a fitballnak; tegye tenyerének hátát a labdára, ujjait maga felé fordítva; hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél, és tegye előre 10 cm; behúzza a gyomrot; egyenesítse ki a hátát. A törzs helyzetének megváltoztatása nélkül hajlítsa meg a felső végtagokat a könyöknél, a feneket a lehető legközelebb engedje a padlóhoz. Alulról emelkedj, de ne egyenesítsd a könyökeket a végéig. Ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges. Fogadja el a PI-t.
Statikus sáv	A kiindulási helyzet a gyakorlat végrehajtása során a lehető legnagyobb mértékben hasonlít a terhelés klasszikus változatának IP-jéhez. Az egyetlen különbség az, hogy a második támaszpont ebben az esetben az egyenes lábak, amelyeknek alsó része (térdig) a fitballon található. Húzza be a gyomrot; Nézz le. Ha növelnie kell a terhelést, akkor a térdét a mellkasához húzhatja, miközben simán görgeti a fitballt felváltva előre-hátra.

Hát és kar edzés

Az egész test megterhelését célzó fitball gyakorlatok nemcsak a lány alakját segítik átalakítani, hanem egészségét is javítják, például a gerincoszlopot támogató hátizmok megerősítésével.

A gerinc betegségeinek jelenlétében a fenti komplex végrehajtása előtt ajánlott orvoshoz fordulni a terhelések beállításának szükségességéről.

Fitball gyakorlat	Megvalósításának technikája
Hátrafelé hajó	Feküdjön a fitballon lehúzott gyomorral; nyújtsa hátra a lábát, és támassza alá a lábát a padlón; vegye vissza a kezét, és helyezze a test mentén; a mellkas lehető legmagasabbra emelése a támasztól. Lassan engedje le a törzset lefelé a hátsó izmokkal, anélkül, hogy megváltoztatná a test többi részének helyzetét. Szünetek nélkül lassan emelkedjen a PI-be, és próbáljon erőfeszítéseket elérni kizárólag a gerinc izmainak feszültsége miatt.
Hyperextension	Feküdjön a fitballon úgy, hogy a fitneszlabda a sportoló hasának alsó részén helyezkedjen el; vegye vissza a lábát, és ha szükséges, támaszkodjon egy kanapéra vagy falra; tegye a kezét a feje mögé; emelje fel a törzset a támaszról a lehető legmagasabban. Kilégzéskor engedje le a törzsét lefelé. A hátsó izmok "összeszorítása" révén emelje a felsőtestet a lehető legmagasabban, anélkül, hogy megváltoztatná a test és a fitball fő érintkezési pontját. Ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges.
Híd	Feküdj a fitballon háttal; tegye a lábát a földre; nyomja a borjakat a labdához; kezével a padlón pihenni, az ujjait a labda felé fordítva. Váltakozva tekerje előre és hátra a labdát a fenéktől a nyakig, rögzítve a test helyzetét az egyes pontokon a lehető leghosszabb ideig. A gyakorlat során nem szabad hirtelen mozdulatokat végrehajtani. A "híd" nem ajánlott olyan emberek számára, akik alacsony fizikai erőnlétűek és a vestibularis készülék működési zavarai vannak.
A fitballon fekvő lábak felemelése	Feküdjön a fitballon lefelé gyomorral, hogy a labda a nemi szervek területén legyen; tegye a kezét a padlóra a tenyere hátán; helyezze a lábát szabad helyzetbe. Kilégzéskor egyenesítse ki az alsó végtagokat, és emelje őket a lehető legmagasabban a padlóról, anélkül, hogy megváltoztatná a test többi részének helyzetét. Rögzítse a helyzetet 5 másodpercig. Tegye vissza simán a lábakat a PI-be, és anélkül, hogy időt szánna a pihenésre, ismételje meg a 2–4. Lépést a kívánt számú alkalommal. Ez a gyakorlat nagy izomerőt, valamint a vestibularis készülék ideális állapotát igényli. Javasoljuk, hogy a hátsó és a kar megerősítésére szolgáló blokkok elején végezze el.

Gyakorlatok a fitballról a hát és a hasizmok számára

A fizikai gyakorlatok bármely szerves részének a hasi terület tanulmányozása kell, hogy legyen. A hasizmok jó állapotban tartják a normális vérkeringést a nő kismedencei területén, ami biztosítja az urogenitális rendszer jó egészségét.

Fitball gyakorlat	Megvalósításának technikája
Szögben emeli a testet	Feküdjön a földön; helyezzen egyenes lábakat a fitballra; nyújtja karjait a mellkasára; Nézz fel. Kilégzéskor tépje le a testet a tartófelületről, ülő helyzetbe kerülve. Ugyanakkor hajlítás nélkül elő kell hozni a kezét. Engedje le a testet a padlóra, elkerülve a hirtelen mozdulatokat. Anélkül, hogy pihenést tartana, ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges.
Fitball átadása a végtagok között	Feküdjön a földön; emelje a karokat és a lábakat a tartófelület fölé; rögzítse a fitballt az alsó végtagokban; Nézz fel. Kilégzéskor szinkron módon hozza közelebb egymáshoz a végtagokat. Vidd a fitneszlabdát a kezedhez. Alsó karok és lábak a PI-be a padló érintése nélkül. Ismételje meg a 2-3 oldalt a kívánt számú alkalommal, felváltva mozgatva a fitballt a végtagok között.
Emelje fel a lábát, miközben a földön fekszik	Feküdj a fitballon háttal; rögzítse a kezét a feje mögött; hajlítsa meg a lábát a térdénél, és tegye a földre, a lehető legnagyobb mértékben zárja be a lábát. Kilégzés közben a felsőtest és a fitneszlabda helyzetének megváltoztatása nélkül hajlítsa meg a jobb lábát, és hozza közelebb a mellkasához. Helyezze a bal végtagot a PI-be, és tegye ugyanezt a jobb lábbal.
Test fordul	Üljön a fitballra; nyújtsd magad elé a karjaidat; a lábak hajlítás nélkül tépjék le a támasztófelületet, és emeljék a lehető legmagasabban. Kilégzés közben mozgassa jobbra a reteszelő lábakat. Ugyanakkor hajlítás nélkül vegye balra a karját. Ismételje meg a 2. lépést a végtagok mozgásirányának megváltoztatásával.

A fitball bármilyen fajtája nemcsak az atléta teljes testének megjelenését, hanem az egészségét is javítja, valamint minimalizálja a női test idő előtti öregedésének kockázatát. Az ilyen típusú rendszeres testmozgás edzi az izmokat, javítja a keringést és a létfontosságú rendszereket megfelelő oxigénnel látja el.

Ebben a videóban az egyik leghatékonyabb gyakorlatsorozat kezdőknek:

A komplexum megfelelő összetételével, valamint az edzéstechnika fitneszlabdával történő betartásával a nő 1-2 hónapos rendszeres edzés után észreveszi állapotában az első pozitív változásokat.

Fitball edzés videók

A fitball egész testének gyakorlatsorozata:

Teljes testű fitball gyakorlatok nőknek. Videó leírással