Súlyzó edzésprogram. Alapvető a mellkason, a vállakon, a bicepszen, a háton, a tricepszen, hatékony erő. A legjobb komplex a lányok számára

A súlyzó gyakorlatok jó segítséget nyújtanak a produktív testmunkában. Különböző programok fejleszthetők, amelyek mind az adott izomcsoportokat, mind az egész testet működtetik.

Milyen hatást eredményez a súlyzós edzés?

A súlyzó edzés az erőnlétre utal, amely a test számára is szükséges.

A helyesen elvégzett gyakorlatok kiváló eredményeket érhetnek el:

1. A súlyokkal történő edzés még hatékonyabbá és eredményesebbé teszi az edzést.
2. A lányok képesek lesznek átalakítani testüket és eltávolítani a felesleges kilókat.
3. A súlyzó ereje erősíti az ízületeket.

   

4. A súlyzókkal végzett intenzív gyakorlatok felgyorsíthatják az anyagcsere folyamatait az emberi testben.
5. A súlyzók kiváló és bevált eszköz, amely elősegíti az erő felépítését és a test javítását.

A súlyzó edzés előnyei és hátrányai

Kétségtelen, hogy a súlyzók nagyszerű módot kínálnak az edzések változatosságára. Vannak azonban előnyeik és hátrányaik is.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Hogyan válasszuk ki a súlyzókat

A piacon sokféle súlyzó található. Anyagukban és súlyukban mindegyik különbözik. Jelenleg kétféle lövedék létezik: szilárd és összecsukható súlyzók. Az állítható súlyzók előnye, hogy egy további tárcsával hozzá lehet adni a súlyt hozzájuk. Egy ilyen palacsinta súlya 500 g és 10 kg között van. De drágábbak, mint a szilárdak.

A súlyzók súlya 750 g-tól kezdődik és 25 kg-mal végződik. Akinek nagy tömeg kell, annak alternatívát kell keresnie.

A súlyzók megválasztása elsősorban az edzés céljaitól függ:

1. Ha egy lánynak fogynia kell, akkor jobb, ha legfeljebb 2 kg súlyú felszerelést választ.
2. A lányok számára az egy darabból álló súlyzók a legalkalmasabbak.
3. A férfiaknak összecsukható kagylót kell választaniuk, hogy maximalizálják a terhelést.
4. A mellkas izomzatának megmunkálásához a lánynak előnyben kell részesítenie a 2,5 és 5 kg közötti súlyzókat.
5. A karjainak felpumpálásához és szívóssá tételéhez a nőnek legfeljebb 7 kg súlyú héjat kell választania.
6. A hát izmainak megmunkálásához 4-10 kg súlyzók alkalmasak.

A lányok súlyzókkal történő otthoni edzésének alapelvei

Egy súlyzó edzésprogram segít a lányoknak karcsú és fitt alakot elérni. Megteheti otthon, ahol az ember jobban érzi magát.

A lányok súlyzókkal végzett otthoni edzésének fontos pontjai:

1. Megfelelő lövedék súlya. A legkevesebb súllyal kell kezdenie, idővel növelve a terhelést.
2. A legjobb, ha különböző súlyú súlyzók vannak.
3. Ha otthon edz, ne feledkezzen meg a bemelegítésről és a nyújtásról.
4. Annak ellenére, hogy az órákat otthon tartják, kényelmes sportruhákat kell választania.
5. A jó eredmények elérése érdekében a legjobb, ha minden második nap 3-szor edzünk, így a test felépül.
6. Az első edzés legfeljebb 15 perc lehet. A következő gyakorlatokkal fokozatosan növelheti az időt.
7. Az összes izom edzéséhez előre össze kell állítania egy programot. Több figyelmet kell fordítania a problémás területekre.
8. Minden gyakorlatot mérsékelt ütemben kell végrehajtani, többféle megközelítéshez. Ne felejtsen el szünetet tartani közöttük.

A legjobb súlyzó mellkas gyakorlatok

A súlyzó gyakorlatok segíthetnek erősíteni és megfeszíteni a mellkas izmait.

A mellizmok meghúzása:

1. Üljön kényelmesen a földön. Hajlítsa be karjait a könyöknél, és tegyen súlyzókat a kezébe.
2. Belégzéskor mozgassa a kezét felfelé, és tartsa kb. 3 másodpercig.
3. Kilégzéskor lassan engedje le.

Súlyzók emelése padon fekve:

1. Üljön le a padra, vegye félre a keféket a befogott héjjal.
2. Belégzés közben egyenesen emelje fel karjait a mellkas fölé.
3. Tartson ilyen állásban 3 másodpercig.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Súlyzók emelése lejtős padon fekve:

1. Szálljon le a padra, és vigye el a súlyzókat.
2. A leltárral ellátott karok egy vonalban vannak a vállakkal és derékszögben hajlottak.
3. Lassan egyenesítse fel a végtagot.
4. Lassan térjen vissza is.

Vállon

A súlyzó gyakorlása a vállizmok és az alkar erősítésére összpontosít.

Ültetett súlyzó emelés:

1. Foglaljon helyet egy széken vagy padon.
2. Vegyünk súlyzókat a kezükbe, és vigyük oldalra. Hajtsa derékszögben a karját.
3. Kilégzéskor mozgassa a végtagokat könyökig, és tartsa kb. 3 másodpercig.
4. Belégzés közben engedje le.

Kézrablás súlyzókkal ülő helyzetben:

1. Üljön kényelmesen egy székre vagy bármilyen felületre. Enyhén döntse meg a hátát.
2. A súlyzó kefék alul vannak leengedve.
3. Belégzéskor a végtagokat oldalra terítve, egyenes vonalat képezve a vállakkal.
4. Belégzéskor tegye vissza a végtagokat a helyére.

Hajlított súlyzó emelés:

1. Döntse előre a hátát, és üljön le egy kicsit.
2. A súlyzó kefék alul vannak, hátulja párhuzamos a padlóval.
3. Belégzéskor húzza a karját a mellkasához.
4. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Bicepsz

A súlyzó edzés aktívan kidolgozza a bicepszet.

A kar meghajlítása súlyzókkal a fej mögött:

1. Üljön le egy padra vagy székre. Tegye szélesre a lábát.
2. Vegyük a leltárt a bal kézbe, és igazítsuk ki a végtagot.
3. Kilégzéskor a karnak a feje mögé kell hajolnia.
4. Belégzéskor érdemes újra kiegyenesíteni.
5. Tegye meg párszor, és dolgozzon a jobb kezével.

Súlyzók emelése lejtőn:

1. Feküdjön le egy lejtős padra. Tegye a kezét a leltárral lefelé.
2. Lassan hajlítsa meg a könyökét. A súlyzóknak összhangban kell lenniük a mellkasával.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Állandó súlyzó göndör:

1. Vegyen egy kényelmes pozíciót. A lövedékkel ellátott karok a test közelében vannak.
2. Belégzéssel a könyöknél hajlított karok közelebb hozzák a mellkashoz.
3. 2 másodpercig elidőzni egy ilyen állványon.
4. Kilégzéskor engedje le a kezét.

Hátul

A hátsó súlyzó gyakorlási program segíti az izmok erősítését, a testtartás egyenletes és szépségessé tételét.

A hátizmok fejlesztése:

1. Az enyhén hajlított lábak rövid távolságra vannak egymástól.
2. Döntse előre a hátát, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
3. Belégzéskor széttárja a karját oldalra, a hátának nem szabad megváltoznia a helyzetén.
4. Kilégzéssel a kezek visszafelé mozognak.

Súlyzó guggolás:

1. A lábak kényelmesen szétteríthetők.
2. Minden kéz egy héjat tartalmaz. A karok a test közelében helyezkednek el.
3. Kilégzéskor üljön le, amíg a lövedék hozzáér a padlóhoz. Ugyanakkor ne hajlítsa meg a hátát.
4. Húzza 2 másodpercig. Kilégzés, hogy emelkedjen.

Holtemelés:

1. A lábak kissé hajlítottak, a hátsó rész kissé behajlított.
2. Súlyzókkal ellátott egyenes karokat helyeznek a térd elé.
3. Lassan egyenesítse ki a hátát, a kezét a csípőjének szintjén kell rögzíteni.
4. Lassan döntse hátát hátra.

A hátsó súlyzókkal ellátott program jól megelőzi a hátproblémákat. A gyakorlatok végrehajtásának megfelelő technikájával a háton a terhelés minimális lesz.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Triceps

A súlyzó edzésen külön tricepszet végezhet.

A karok hajlítása egy lövedékkel a fej mögött:

1. Helyezze a lábait váll távolságra. Vegyen mindkét kezébe 1 súlyzót, és emelje fel a végtagokat a feje fölé.
2. Belégzéskor a karok a könyöknél hajlanak, süllyednek a fej mögött.
3. Kilégzéskor térjen vissza felfelé.

Keskeny markolatban fekvő súlyzók emelése:

1. Feküdj le a padra. Tartsa a lábát a padlón. Készítsen leltárt szűk fogással.
2. A derékszögben hajlított karok a test mentén vannak.
3. Kilégzéskor egyenesítse ki a karját.
4. Belégzéskor hozza vissza.

Az egyik kar a fej mögé hajol:

1. Álljon fel egyenesen. Vegye a héját a jobb kezébe, és emelje fel.
2. Lassan hajlítsa meg a végtagot a fej mögött.
3. Lassan kiegyenesedik újra.
4. Többszöri ismétlés után változtassa meg a végtagot, és ismételje meg az egészet.

Lábakon és hasizmokon

Rendszeres gyakorlatok a lábak és hasizmok megerősítésére súlyzókkal együtt hatékonyabb terheléshez vezethetnek.

A sajtó számára:

1. Engedje le magát a szőnyegre. Nyomja a hátát a felszínre, és hajlítsa meg a lábát.
2. Vegyen súlyzókat a kefébe, és tegye a feje mögé.
3. Lassan húzza fel térdét. Az alsó hátnak a padlón kell maradnia.
4. Vissza az eredeti helyzetbe.

Az abszolút és az oldalsó munkához:

1. Tolja szét kissé szét a lábát, és a lövedék kezei a test mentén leereszkednek.
2. Először a jobb oldalra kell hajolnia. A kéz térdig érjen.
3. Térjen vissza az eredeti álláspontra.
4. Döntse a másik oldalra.

A lábakon való munka:

1. A lábak kissé el vannak választva egymástól.
2. A felszereléssel ellátott kezek a test mentén helyezkednek el.
3. Bal lábával hajoljon előre, és tartsa pár másodpercig.
4. Mássz felfelé.
5. Dőlj be a jobb lábbal.

Emelkedjen a padra:

1. Vedd fel a készletet, és helyezd a végtagokat a test mentén.
2. Jobb lábaddal mássz fel a padra, és tedd a balodat.
3. Menj le a földre.
4. Most emelkedj fel a bal lábaddal, és tedd a jobb végtagot a padra.
5. A hátnak egyenesnek kell lennie.

Hatékony erőgyakorlatok

A produktívabb munka érdekében a kardiót váltani kell az erőgyakorlatokkal. Céljuk a test korrekciója és a bőr meghúzása, az izmok erősebbé és tartósabbá tétele.

Súlyzó guggolás:

1. Egyenesítse ki a kezét a leltárral, és emelje fel őket.
2. Üljön le lassan, tartsa egyenesen a hátát.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Térdprés:

1. Engedje le magát a szőnyegre. Térdelj és keresztezd a lábad.
2. Lassan engedje le a mellkasát, és hajlítsa meg a karjait anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
3. Kelj fel lassan.

Deszka:

1. Összpontosítson a karra a könyökig, a lábak a lábujjakra támaszkodnak. A fenék és a fej egy vonalban vannak a testtel.
2. Álljon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Normálisan és kimérten kell lélegeznie.
3. Többször is elvégezhető a szettek közötti szünetekkel.

A lányok számára a legjobb otthoni komplexum

A lányok számára végzett súlyzó gyakorlási programot gondosan kell elkészíteni, figyelembe véve az összes jellemzőt és problémás területet. Az edzésnek tartalmaznia kell gyakorlatokat az összes izomcsoport fejlesztésére. Először bemelegítés következik, és az edzés nyújtással zárul.

Megfelelő táplálkozás edzés közben

A súlyzó edzésprogramját a megfelelő táplálkozás szem előtt tartásával kell megtervezni. Ellenkező esetben az eredmény nem lesz annyira látható. Az izmok növekedni fognak, de a testzsír alatt nem lesznek láthatók.

Diétás ajánlások:

1. 1,5-2 órával edzés előtt sűrű ételt kell enni, fehérje és komplex szénhidrátok felhasználásával.
2. Edzés után a legjobb könnyű ételeket vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztani.
3. A gyakorlat során vizet kell inni.
4. Nem szabad feladni a zsírokat tartalmazó ételeket. Leginkább növényi élelmiszerekből fogyaszthatók.
5. Teljesen el kell hagynia a gyorséttermet és az édességet, és korlátoznia kell a gyors szénhidrátok használatát.
6. Növelje étrendjében a rostot tartalmazó zöldségek mennyiségét.
7. Az étkezéseket 4-5-ször kell elosztani. Ez segít elkerülni a túlevést és a test telítését.

Főbb hibák

Sokan, sokáig gyakorolva a súlyzókkal, nem veszik észre a kívánt eredményt. Ezért valamit rosszul csinálnak. Számos tipikus hiba zavarja a kívánt eredmény elérését, amelynek eredményeként az ember elveszíti érdeklődését a sport iránt.

Főbb hibák:

1. Sokan, gyors eredményeket akarnak elérni, nagy súllyal kezdenek dolgozni.
2. Az emberek gyakran nem követik a gyakorlatok helyes végrehajtását, ami hatástalanná teszi az edzést, és az érdeklődés gyorsan eltűnik. A legjobb, ha tükör előtt gyakorolunk.
3. Egyesek azonos súlyú felszereléseket használnak az osztályokhoz. Különböző izomcsoportokhoz pedig különböző súlyú súlyzókat kell választani.
4. Egyes gyakorlatoknál az izmok megfeszítésére van szükség, ahelyett, hogy a gépen végeznénk a gyakorlatokat.
5. Sok ember kimeríti magát sok ismétléssel. Jobb több szettet csinálni, de kevesebb ismétlést. Ellenkező esetben az izmok eltömődnek és fájnak.
6. Néha az emberek csak egy izomcsoporton dolgoznak. És időt kell szentelnie az összes izomra, hogy ne keletkezzen egyensúlyhiány.
7. Jobb, ha minden második nap az órák gyakoriságát választjuk. Végül is az izomnövekedés nem az edzés idején következik be, hanem a gyógyulás és a pihenés folyamatában.
8. Mérsékelt ütemben és rángatózás nélkül kell gyakorolni, nehogy megsérüljön.

A súlyzó edzésprogram célja a terhelés növelése normál gyakorlatok közben. Ez lehetővé teszi még nagyobb eredmények elérését és az osztályok diverzifikálását.

Cikkterv: Oksana Grivina

Súlyzó gyakorlási program videók

Lányoknak megfelelő gyakorlatsor:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg