Felhúzások a gravitronban a lányok számára. Milyen izmok működnek, technika

A felhúzások olyan alapvető gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a felsőtestet. Ezek a gyakorlatok megteszik vízszintes sávon vagy keresztlécenamely képes alátámasztani a testsúlyt. A Gravitron egy olyan szimulátor, amely sokoldalúsága miatt kereslet, segít a felhúzási technika elsajátításában az edzés bármely szintjén.

A lányok gravitronjában a felhúzások lényege és alapelvei

A Gravitron ellensúlyos rendszeren alapul, és felhúzásokhoz és fekvőtámaszokhoz használják.

A gravitronoknak több típusa van, amelyeket a felhasználás típusa szerint osztályoznak:

• felhúzásokhoz;
• az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokhoz;
• átfogó képzéshez;
• előre meghatározott súlyú öntött szerkezetek.

Az edzőtermek számára komplex szimulátorokat vásárolnak, amelyek a következőkből állnak: több egymás után rögzített rész:

• vízszintes rúd-keresztléc, széles fogású felhúzásokhoz alkalmas;
• rúd-kapaszkodók;
• a terhelésükön lévő vezetők, amelyeket ellensúlynak nevezünk;
• mozgatható emelvény, 2 lépés.

A komplett tréner 2,5 m magas, és sok telepítési helyet foglal el. A gravitronon végzett munka részletes konzultáció után kezdődik egy szakemberrel, aki elmagyarázza a működés elvét.

A 19. század második felében jelentek meg ellensúlyos edzők, köszönhetően Gustav Sender, stockholmi orvosnak. 27 különböző szimulátort kombinált egy területen, és tanulmányozta a különböző izomcsoportok kidolgozásának módjait.

A Gravitron modern formáját vezető fitnesz szakemberek hozták létre. Alkalmas kezdőknek és profiknak, valamint olyan embereknek, akik szeretnék megőrizni a fittségüket.

A gravitronon végzett edzés során a hátsó izmokat a hasi izmok egyidejű megerősítésével pumpálják. A gravitron felhúzásai erősítik az izomfűzőt. Ezt ésszerű megközelítésen alapuló rendszeres gyakorlással lehet elérni.

A gravitronon végzett osztályok előnyei:

1. Lehetőség megtanulják felhúzni a felkészülés bármely szakaszában. A lányok számára nagyon nehéz megtanulni, hogyan kell felhúzni egy vízszintes sávot, ezért igényessé válik egy jól átgondolt ellensúlyos rendszerű szimulátor használata.
2. Lehetőség részletesen tornázza ki a hátsó izmokat... A Gravitron elsősorban a hátizmok pumpálására szolgál, de ugyanakkor a sajtó felhúzása történik.
3. Képesség növelje a tapadás erejét... A mindennapos edzéssel az állóképesség fejlődik, nő a súly megtartásának képessége.
4. A helyes testtartás kialakulása. A vízszintes sávon való függesztés, az izmok pumpálása, a csigolyaközi tér növelése a rendszeres testmozgás miatt a csigolyák összehangolásához vezet, kiküszöböli a nyaki gerinc fáradtságát, amely gyakran a görcsök oka.
5. A derékvonal kialakulása. Ez az elem fiatal nőket szimulál.A széles fogást alkalmazó felhúzásokkal egy olyan típusú alakzat alakul ki, amelyben a derék keskenyebbé válik a zsíros lerakódások kiküszöbölése miatt, a vállak pedig terjedelmesebbé válnak, ami a derekát vizuálisan keskenyé teszi.

A gravitron sajátossága az ellensúly kompetens megválasztása. Azok számára, akik elkezdik elsajátítani a felhúzási technikát, ajánlott ellensúlyt telepíteni a saját súlyuk 70-80% -ának határára. Ez a mutató fokozatosan csökken, így a terhelések kézzelfoghatóbbá válnak.

A graviton felhúzási technikája eltérő lehet. A fogás típusától függően különböző izmokat dolgoznak ki. Minden csoport javítja az általános megjelenést.

Jelzések a lányok gravitronjában a felhúzások használatának kezdetére

A felhúzást orvosa javasolhatja. Leggyakrabban a gravitronban végzett gyakorlatok technikája segít megbirkózni a testtartás problémáival. A tapadás jelezhető olyan esetekben, amikor a csigolyák között kopás lép fel, ami fájdalmat okoz.

A gyakorlatok során a mozgásoknak simaaknak kell lenniük, különféle irányú rángatózás vagy elmozdulás nélkül.

1. Az osteochondrosis diagnosztizálásakor ágyéki vagy mellkasi gyakorlatok láthatók vízszintes sávon való függesztéssel és rendszeres felhúzásokkal. A csigolyák közötti tér növelése megelőző intézkedés az idegvégződések becsípésének megakadályozására.
2. Kyphosisban Gravitron felhúzások teljes vagy széles tapadással megengedettek.
3. Lordosis-szal osztályok megengedhetik a kapott görbületek kijavítását.

A gravitron felhúzásai alkalmasak:

• kezdő sportolók;
• a különböző izomcsoportokat pumpáló profi sportolók;
• testtartási problémákkal küzdő emberek;
• akiknek meg kell erősíteni az izomfűzőt.

A gravitron felhúzásai különösen fontosak a lányok számára, mert gyönyörű tónusú hátat képeznek, és egyúttal a különböző izomcsoportok átgondolt terhelései révén segítenek a súlycsökkentésben.

Ellenjavallatok a lányok gravitronjában történő felhúzásokhoz

A Gravitron egy multifunkcionális edző, amelyhez saját keze erejére kell támaszkodnia.

A szimulátor nem illik:

1. Súlyos könyök- vagy vállsérülések. Ezek lehetnek a kapott törések, betegségek szövődményeinek következményei. Felhúzáskor a flexorok és az extenzorok aktívan részt vesznek, ezért a korábban sérült kezek súlyos következményeket okozhatnak ficamok, repedések és széllökések formájában.
2. Akiknél diagnosztizálták a porckorongsérvek utolsó szakaszát. Ebben a szakaszban bármilyen fizikai tevékenység tilos.

Hasznos edzési tippek

A lányok gravitronjában a felhúzás akkor hatékony, ha betartják az alapvető szabályokat:

1. A felhúzások minden szakaszában a hátsó lapos, egyenes marad, elkerülve az ágyéki régió behajlásait.
2. A legalsó mozgási ponton a karokat könyökben kissé meghajlítva hagyják, teljesen kiegyenesedve. Ez a technika a könyökízület sérülésének kockázatának minimalizálása érdekében szükséges.
3. A mozgás tetején 1-2 másodpercig lebegnek, hogy a legtöbbet hozzák ki a felhúzásból.
4. A süllyesztés simán és egyenletesen, a felemelkedés pedig erőkoncentrációval és a hátizmok maximális feszültségével történik.
5. A lecke megkezdése előtt felmelegítik és megnyújtják az izmokat, ami csökkenti a sérülések kockázatát.
6. A tanóra megtervezésekor a megközelítések és az ismétlések száma számít.Legjobb gyakorlat: 3-4 szett 12-15 ismétléssel.
7. A felhúzás során figyelik a légzési technikát. Ez az egyik olyan komponens, amely befolyásolja a végeredményt. Kilégzéskor a maximális izomfeszültséget hajtják végre, a test megemelkedik. Belégzéskor vegye ki a kiindulási helyzetet.

A fitnesz oktatók azt javasolják, hogy kísérletezzenek a fogási technikákkal. Ez segít megtalálni a kényelmesebb fogást és növeli a felhúzás hatékonyságát azáltal, hogy különböző izomcsoportokat céloz meg.

A markolatok egyik fő típusát használják a gravitronon:

1. Széles. A kezeket tenyérrel távolabb helyezzük el a báron. A tenyerek párhuzamosak a vállakkal. Erre a fogásra koncentráljon keskeny derékért és a hát felső részének kiszélesítéséért.
2. Teljes. A tenyerek maguk felé néznek, míg a könyök a maximális értékig előre van emelve. Felhúzáskor az állnak egy vonalban kell lennie a rúddal. Ez a fogási lehetőség a mellizom teljes pumpálására szolgál.
3. Vissza. A kezeket tenyérrel maguk felé helyezzük, kissé keskenyebb, mint a váll szélessége. Ezt a megközelítést használják a bicepsz szivattyúzására.

A fő gyakorlatsor a lányok gravitronjában

A kezdő lányok képzési programja heti három alkalmat tartalmaz. A gyakorlatsor úgy lett kialakítva, hogy az ellensúlyt a saját súlyának 75-80% -ára állítsa be. Ebben az esetben az eredeti helyzetet veszik figyelembe.

Mindkét lábbal állnak a lépcsőn, és áthelyezik a testtömeget a lábakra, ez lehetővé teszi, hogy a jövőben újra eloszthassa saját súlyát, és a lehető legnagyobb hasznot érje az ellensúlyok használatából.

1. nap (3 szett 10 ismétléssel):

• felhúzások széles markolat kialakításával, amikor a tenyér váll szélességben van;
• fekvőtámaszok a rácsokból;
• felhúzások fordított markolat alkalmazásával, amikor a kezeket tenyérrel felfelé helyezzük;
• teljes fogás felhúzások, maximális feszültséget keltve, amikor az álla megközelíti a rudat.

Minden második nap kidolgozzák a bicepsz és a tricepsz izmait.

2. nap (5 sorozat 8 ismétlésből):

• teljes markolatú felhúzások;
• fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon.

A hét harmadik edzése a has és a láb izmaira összpontosít.

3. nap (4 sorozat 20 ismétlésből):

• lógnak a vízszintes rúdon, kiegyenesítik a hátukat, felemelik a lábukat, hogy derékszöget jelezzenek a lábak vonala és a hát között;
• álljon a lépcsőn a lábak emeléséhez, a lábujjakon való emelkedéshez és a sarokhoz süllyedéshez.

Gravitron képzési program lányoknak, akik már rendelkeznek felhúzási tapasztalattal és hetente háromszor:

Az eredmény rögzítése

A speciálisan tervezett program szerinti erőnléti edzés olyan gyakorlatokkal zárul, amelyek megszilárdítják a fő hatást.

Céljuk a szivattyúzott izmok teljes megterhelése:

• 1 nap elteltével adja hozzá a lehető legnagyobb számú felhúzást a szokásos módon;
• 2 és 3 nap után végezze el a maximális fekvőtámaszok számát.

A sportolók ezt a megközelítést "az izmok befejezésének" nevezik. Az izmokat 1 napig pihentetjük. A harmadik nap után az izmok 2-3 napig ellazulnak. Ez a program hatékony azoknak a lányoknak, akik célja a harmónia elérése, a felsőtest kiszárítása.

Az órák mellett ajánlott betartani a táplálkozás szabályait, ügyelni kell arra, hogy a szervezet elegendő mennyiségű folyadékot, valamint fehérjéket és szénhidrátokat kapjon.

Vélemények a lányok gravitronjában történő felhúzásokról

A fitneszoktatók szerint a gravitron ideális fiatal lányok számára, hogy megtanulják a felhúzást. Legtöbben megjegyzik, hogy a lányok gyakran alábecsülik ennek az alapvető gyakorlatnak a fontosságát. Valójában a felhúzások egy kifejezett derékvonalú alakot alkotnak, ami különösen értékes.

Az oktatók észreveszik, hogy a gravitron egy szimulátor, amely ellensúly létrehozásával megkönnyíti az erőteljes komplexek teljesítményének megközelítését. Egy tapasztalt fitneszedző, A. Belov úgy véli, hogy az edzésfelhúzások szakaszában a legfontosabb az, hogy elkerüljék a kezdők által elkövetett fő hibát. Ilyen hibának nevezi a hát gyakorlása során a fő gyakorlatot.

Mikor várható a hatás

A kezdőknek szóló gravitronon végzett erőnléti edzés folyamata hagyományosan szakaszokra oszlik:

• az első szakaszban a kezdő lányok számára fontos, hogy a felhúzási technika ne tartalmazzon;
• a következő szakaszban szükség lesz egy időszakra, amely alatt a felhúzások száma az óratervben meghatározott számra kerül;
• az utolsó szakasz a szabályoknak megfelelő rendszeres képzés.

Tekintettel arra, hogy a gravitron felhúzási programját hetente háromszor tervezték, az oktatók nem garantálják a gyors eredményt.

Az első eredmények szisztematikus megközelítés mellett 7 hét múlva lesznek észrevehetőek. Mindenekelőtt kialakul a bicepsz, valamint a latissimus dorsi. Ez figyelembe veszi a tapadás változását, az ellensúly-mutatók csökkenését. A maximális mutató a rakomány 20% -os csökkenése.

A Gravitron egy szimulátor, amely rövid idő alatt elsajátítja a felhúzási technikát. A lányok számára ez a technika fontos a nyújtott hát, a szép testtartás kialakulásához. Az órák megtervezésekor figyelmet fordítanak a fogás típusára, a lábak helyzetére a lépcsőn és a hát megfelelő helyzetére.

Videólecke felhúzások a gravitronon a lányok számára

A gravitron megfelelő felhúzása: