Súlyzók emelése előtted. Milyen izmok működnek, hogyan kell csinálni állva, ülve, technikával

A széles vállak az atlétikai alak egyik fő jele.... A fejlett deltoid izmok azonban nemcsak a harmonikusan kialakult alak kialakulásához járulnak hozzá, hanem biztosítják az ember helyes testtartását is. A test ezen részének térfogatának arányos és szimmetrikus növelése lehetetlen speciális izoláló mozgások alkalmazása nélkül. A delták első fénysugarának kiképzésében kulcsszerepet játszik az, ha súlyzókat emel magának.

Milyen izmok vesznek részt az előtted lévő súlyzók emelésében?

A súlyzók felemelése előtted egy izolált, egyízületi gyakorlat. Széles körben elterjedt a sportban foglalkozó férfiak és nők körében. Az atlétikai mozgás nagy népszerűsége annak eredményességének és sokoldalúságának köszönhető. Míg a súlyzókat maga elé emeli, egyszerre több nagy izomcsoport vesz részt.

Kétféle terhelést viselnek:

• Statikus.
• Dinamikus.

A fő dinamikus terhelés az elülső deltoid izomcsomóra esik. Ebben az esetben a hátsó és a középső gerenda is elvégzi a munkát. A felkarcsontot anatómiailag helyes helyzetben tartják. A gyakorlat során a mellizmok szerepelnek a munkában. Klasszikus fogással és a kéz mozgásának szokásos pályájával a felső mellkas köteg meg van terhelve. A súlyzók elfordításakor és a legfelső ponton történő lehúzásakor a mellizom alsó része izometrikusan megterhelődik.

A statikus terhelés megoszlik a magizmok között. Ebben a sportos mozgásban a has és a hosszú hátsó nyújtók egyenesen tartják a testet. Ha a gyakorlatot álló helyzetben hajtják végre, akkor a lábak aktívan részt vesznek a munkában. A comb quadricepsje, a gluteus maximus és a combhajlatok statikus igénybevételnek vannak kitéve. Az iliopsoas izom is szerepel a munkában. Ennek egyik funkciója a test egyenesen tartása.

A testmozgás előnyei és hátrányai

Az első delta felvonók fő előnye az egyszerűségük. A mozgástechnika könnyen elsajátítható. Ha a szükséges követelmények teljesülnek, a gyakorlat nem traumatikus. A fő hátrány az alacsony hatékonyság. A kezdő sportolók az izomtömeg növelésének eszközeként használják.

Technikai kiemelések

A súlyzók emelése előtted, látszólagos egyszerűsége ellenére, technikailag nehéz atlétikai mozgás. Végrehajtásakor sok részletre kell figyelnie, és az ajánlások széles skáláját kell követnie. A tapadástól és a gyakorlatban részt vevő felső végtagok számától függően a következő típusú mozdulatokat különböztetjük meg az első delta súlyzókkal.

Súlyzó markolat

Három fő markolat létezik, amelyek elterjedtek:

• Egyenes vagy felső... Ebben az esetben a kéz felülről szorosan eltakarja a sporteszközöket. A tenyér a sportoló felé irányul, és az amplitúdó legfelső pontján a padló felé néz. Ebben az esetben a megterhelt végtag hüvelykujjának át kell fednie a súlyzó rudát az ellenkező oldalról magához a kézhez képest. Ennek eredményeként kialakul egyfajta zár, amely megbízhatóan rögzíti a sporteszközöket a kézben. Nyitott markolat használata nem megengedett. Ebben az esetben a kéz hüvelykujját a mutatóujjhoz nyomja, és felülről lefedi a súlyzó rudat. Egy ilyen fogás a berendezés kicsúszásához és sérüléséhez vezethet.
  
• Kalapács... Ezzel a fogással a kezeket kifelé fordítják úgy, hogy a mozgás kezdeti pontján a hüvelykujj elforduljon a testedző személytől, és előre nézzen (részleges szupináció a tenyérrel 90 fokkal elfordítva a normálistól). Ebben az esetben ajánlott zárt markolatot használni, amelynek hüvelykujja átfedi a súlyzó rúdját. Annak ellenére, hogy a sportfelszerelés stabilabb helyzetben van a sportoló kezében, a nyitott fogantyúk használata esetén a súlyok esésének kockázata nagyon magas.

  

• Fordított markolat... Ezt az opciót a mellizmok deltákkal együtt történő edzésénél alkalmazzák. A hátramenet biztosítja a kéz teljes szupinációját a könyökízületnél. Ebben az esetben mindkét kéz hüvelykujja ellentétes irányba fordul, a tenyér maga felfelé mutat. Ez a technika a súlyzók eléd emeléséhez olyan mozgáspályát biztosít, amely eltér a klasszikus változattól.

A mozgás amplitúdója

A mozgástartománytól függően 3 fő típusú súlyzó áll előtted:

Emelési lehetőségek

A súlyzók emelése az első deltába ülve vagy állva végezhető. Mindkét esetben a mozgást saját maga előtt, vagyis a frontális síkban hajtják végre.

Ülés

A gyakorlatot ülő helyzetben végezve a statikus terhelés eltávolításra kerül a test alsó feléből. A lábak megkönnyebbülnek, a hátsó nyújtók és a has kevésbé terheltek. A sportolónak lehetősége van a célizomcsoportok munkájára koncentrálni.

A mozgás végrehajtásának folyamata azonban megváltozik. Az amplitúdó legalacsonyabb pontján a súlyzókkal ellátott karoknak az előrehajolt és kinyújtott térdek formájában jelentkező interferencia miatt meg kell fordulniuk és el kell tolódniuk a testtől. Ez arra kényszeríti a gyakorlót, hogy jobban koncentráljon a kézforgatásra és a delták feszültségének fenntartására.

Álló

Képzett sportolóknak alkalmas a súlyzók felemelése előttük álló helyzetből. Az előtted lévő kéz mozgatása, még enyhe megterhelés mellett is, kézzelfogható terhelést jelent az összes stabilizátor izomra. És mivel a súlyzókkal való lendítés dinamikus és robbanásszerű gyakorlat, a komoly munkára fel nem készült sportoló hát-, has- és lábizmai megsérülhetnek vagy megsérülhetnek.Amikor álló helyzetből emeli a deltoid izmok első kötegeit, akkor nemcsak a fő, hanem a kiegészítő izmok magas színvonalú bemelegítését is el kell végeznie.

Az előtted lévő felvonók végrehajtásának technikája

Az emelési technika sajátosságai a tapadás típusától, a gyakorlat során felhasznált súlyzók számától és a sportoló térbeli (ülő vagy álló) helyzetétől függenek. A gyakorlat ülő és álló helyzetből történő végrehajtásának jellemzőit fentebb tárgyaltuk.

A súlyzók két kézzel történő emelésének klasszikus változata

Klasszikus gyakorlatnak tekinthető az a gyakorlat, amelynek során egy tornateremben dolgozó személy két súlyzóval működik egyszerre. Ebben az esetben megengedett bármelyik fentebb tárgyalt fogási lehetőség használata. Az atlétikai mozgás végrehajtásának technikája ettől nem változik. A fő terhelés kissé elmozdul az elülső deltáktól a mellizmokig a maximálisan hangsúlyozott fogástól (a hüvelykujjak egymás felé irányulnak) a maximálisan szupernált átmenet során (mindkét kéz hüvelykujja ellentétes irányba néz, a tenyér pedig felfelé irányul).

Alapvető ajánlások a súlyzók két kézzel a deltákra emelésének klasszikus változatának végrehajtására:

• Kezdő pozíció... A hátnak egyenesnek kell lennie. A vállak kiegyenesednek. A lapockákat összehozzák. Ennek köszönhetően a vállak kissé hátrébb húzódnak, és az ízület felveszi a természetes helyzetét. A lapocka csökkentése a helyes testtartás szempontjából is fontos. A test izomzatának görbületekkel és görbülettel történő fejlődése csak az alakhibák kifejezettebb megnyilvánulásához vezet. Ezért a kezdeti szakaszban fontos, hogy ne csak a mozgás technikájára és az izommunkára figyeljünk, hanem a helyes kiindulási helyzet fenntartására is az edzés során.
• Súlyzók... A súlyzókat mindkét kezükbe veszik. Ebben az esetben a markolatot le kell zárni. A hüvelykujjak kívülről körbeveszik a sporteszköz rúdját, és szorosan nyomják mindkét kéz mutatóujját. Ez a fajta markolat csökkenti annak a kockázatát, hogy a súlyzó kiesik a kezéből.
• A mozgás kezdete... A mozgás megkezdéséhez be kell állítania a kiindulási helyzetet, és meg kell vennie a súlyzókat. Ebben az esetben a karokat le kell engedni és kissé meg kell hajlítani a könyöknél. Enyhe hajlítás szükséges az ízületben, hogy a terhelést közvetlenül az ízületről át lehessen vinni a váll, az alkar és az elülső végtag izmaira. A stressz enyhítésével a könyöke egészséges és funkcionális marad.
• Felfelé mozgás... A két súlyzóval ellátott hinták hagyományos változata lehetővé teszi a gyakorlat teljes teljesítménnyel történő elvégzését, valamint a sporteszközök emelésétől a mellkas szintjéig. Mindkét esetben egyenletes ütemben kell végrehajtani a mozgást. Kerülni kell a test lengését, valamint a súlyzók alsó lábtól való lebontását a lábak segítségével. Figyelemmel kell kísérni a hátsó helyzetét. A mellkas gerincét nem szabad lekerekíteni. A lapockák lapítottak maradnak.
• A súly csökkentése... A legfelső pont elérésekor rövid, legfeljebb 1-2 másodperces szünetet kell tartania. és kezdje lefelé leereszteni a súlyzókat. Ebben az esetben a kezeknek szinkron módon kell mozogniuk. Éles dobások nem megengedettek. A mozgást ellenőrizni kell. A legalacsonyabb ponton nem szabad, hogy a súlyzók megérintsék a csípőt. Fenn kell tartania a deltoid izmok feszültségét a megközelítés kezdetétől a befejezéséig.

Váltakozó emelési lehetőség

A súlyzókkal történő alternatív emelés a delták első kötegéhez technikailag megegyezik az előző verzióval.

Ennek a sportmozgásnak a végrehajtása során azonban számos dolgot figyelembe kell venni:

• A gerinc tengelyirányú terhelése nő a karok váltakozó emelésével súlyzókkal. A gyakorlat ezen változatának végrehajtásakor a sportolók valamivel nagyobb súlyt használnak, mint a klasszikus felvonóknál. Ezenkívül a gyakorlat során nincs szimmetria.A gerinc hajlító terhelése növekszik. Ezért váltakozó lengéseket nem szabad kyphosisban vagy scoliosisban szenvedő embereknél végrehajtani.
• A váltakozó deltamászásokat robbanásszerű tempóban hajtják végre. Annak érdekében, hogy megadják a szükséges impulzust egy nehezebb súlyzónak, a gyakorlók önkéntelenül megengedik a test lengését. Ez technikai hiba. Az ilyen hiba elkerülése érdekében ezt a lengési lehetőséget ülő helyzetből kell végrehajtani.

Első emelő egy súlyzó előtted, hogy dolgozzon ki a vállát

A súlyzó felemelése maga elõtt a deltoid izmok elülsõ kötegéhez való lendítés másik változata. Az ilyen típusú edzés fő jellemzője a sportfelszerelés kézbe rögzítésének módja. A mozgás végrehajtásakor egy súlyzót használnak. Azonban a mellkas előtt kinyújtott egyenes karokra van rögzítve. A kezek eltakarják a rudat, szorosan összenyomják. Ebben az esetben a készlet kiesésének kockázata minimális.

A középre hozott karok lehetővé teszik a mellizmok megkötését isometrikus feszültséget keltve bennük:

• Kezdő pozíció. A gyakorlatot álló helyzetből végezzük. A testet ki kell igazítani, a pengéket össze kell hozni. A mellkas kissé előre húzódik. A kezeket a súlyzó rúdjára tekerjük, a hüvelykujjával a tetején. Ebben az esetben a súlyzót zárt fogással rögzítik.
• A felfelé irányuló mozgás deréktól indul, és addig folytatódik, amíg a sporteszközök el nem érik a mellkas szintjét. Fontos, hogy mindkét végtag könyökízülete enyhe hajlítást tartson fenn.
• A lefelé irányuló mozgás rövid szünet után kezdődik. A sporteszközöket nem szabad ledobni. A gyakorlat ezen szakaszát ellenőrzött módon kell elvégezni. A súlyzónak ugyanazon a pályán kell haladnia, amelyen felfelé mászott. Az amplitúdó legalacsonyabb pontján ne engedje, hogy a súlyzó megérintse a csípőt.

Állva lengjen maga elé súlyzókat

A súlyzók állva emelését maga előtt swingnek is nevezik. A sportkomplexumok látogatóinak egy része a lengést súlycsökkentő technikának, vagyis a test enyhe mozgásának a mozgatásaként értelmezi. Ez azonban elveszíti a delták készítésének minden értelmét. A lengéseket egy vagy két súlyzó segítségével lehet végrehajtani.

Első delta gyakorlatok

A súly emelése előtted nem az egyetlen gyakorlat a deltoid izomzat fejlesztésére.

A vállizmok elülső kötege aktívan részt vesz a munkában, amikor a sajtolási gyakorlatok különféle lehetőségeit hajtja végre:

• Padnyomás egy vízszintes padon.
  
• Felső prés.
• Nyomja meg egy lejtős padon. A delta érintettség mértékét a dőlésszög szabályozza. Minél nagyobb, annál inkább az első delták vesznek részt a munkában.

A testmozgás képzési programba történő felvételének jellemzői

A súlyzók felemelése előtted elszigetelt mozdulat. Célja a delták első gerendájának megformálása és megrajzolása. A legjobb eredmény érdekében a nehéz alapmozgások után azonnal meg kell tenni. Vagy vegye be a komplexekbe az előző albekezdésben felsorolt ​​atlétikai mozgások egyikével együtt.

Gyakori hibák és ajánlások a súlyzók emelésénél

Az emberek által elkövetett leggyakoribb hiba az edzőteremben való induláskor az ésszerűtlenül nagy súlyzók használata. A felvonók célja a célizomcsoport célirányos és izometrikus megterhelése a mozgás teljes tartományában. A gyakorlat hatékony végrehajtásához elegendő a férfiaknál 5-6 kg, a nőknél 2-3 kg súlyú súlyzókat használni.

Legkorábban az edzés megkezdése utáni 3. - 4. hónapban érdemes elkezdeni gyakorolni az ön előtt a súlyzók emelését. Ezt a gyakorlatot bele kell foglalni a sportprogramba más alapmozgásokkal együtt.Ugyanakkor fokozott figyelmet kell fordítani nemcsak a dolgozó izmokra, hanem a helyes testtartás fenntartására is. Ha a sportoló magjának izomzata gyengén fejlett, akkor előnyben kell részesíteni azt a lehetőséget, hogy ülő helyzetből teljesítsen.

Gyakoroljon videót a súlyzók emeléséről maga előtt

A gyakorlat jellemzői, technika: