Emelje fel a rudat maga előtt állva, fordított markolattal ülve egyenes, kinyújtott karokon a vállakon, elülső delta. Technika

A rúd felemelése előre vagy előtted egy remek izolált gyakorlat, amely segít az elülső deltoid izomzatának kidolgozásában és maximalizálásában. Az ilyen mozgások alternatívát jelenthetnek a klasszikus súlyzós felvonókkal szemben.

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzésével terjedelmesebbé teheti a vállakat. A váll területén kialakult izmoknak köszönhetően az alak sportos formát ölt.

Lényeg és alapelvek

A rúd elé emelése különféle készleteket, csoportosításokat és súlylétrát tartalmazhat.

Az egyik edzés során könnyen kidolgozhatja az összes fő izomcsoportot:

1. Mellkas. Hinták és prések mellkasról mellkasra.
2. Vissza. Fordított hinták, nyújtások a hátizmok számára, tapadás.
3. Vállak. A lövedék álló helyzetben történő emelése, felső prések.
4. Bicepsz. Szigetelt felvonók az állványra.
5. Triceps. Hadsereg sajtó, emeli a fej szintje mögül.
6. Alsó izmok tüdők, az alsó végtagok prései dolgozzák ki.

Más izmok érintettek, de a terhelés kicsi. Az álló súlyzó gyakorlatok az egész testet erősítik, de fontos a test megfelelő felkészítése ilyen terhelésekre. Egy edző segíthet a kezdőknek a súlyfelvételben.

A rudat magad elé emelni heterogén technika, ennek különféle változatai vannak. A változékonyság jelentése az, hogy mindenki képes lesz megerősíteni azokat az izmokat, amelyek fokozott stresszt igényelnek.

Edzés közben a következő torna típusokat használhatja:

• klasszikus;
• keskeny markolat;
• hátramenet.

A kezdőknek a klasszikus verzióval kell elkezdeniük az edzéseket, amikor az ember a földön áll, lábát vállszélességre választja, maga előtt tartja a rudat, majd felemeli és lassan leengedi.

Ez a technika univerzálisnak tekinthető, és a legkönnyebb a kezdő sportolók számára, különösen, ha a súlyt helyesen korrigálják. Ebben az esetben szükségszerűen figyelembe kell venni az ember fizikai formáját.

A keskeny tapadással járó gyakorlatok kevésbé terhelik a vállát és a hátát, de a karizmai megerősödnek. De mielőtt elkezdené elvégezni ezeket a gyakorlatokat, el kell sajátítania a szokásos mozgásokat, és rendszeresen meg kell tennie legalább egy hónapig.

A hátramenet segít erősíteni a bicepszet. Ebben az esetben a hát és a váll izmainak hatékonysága a karok szélességétől függ. De érdemes emlékezni arra, hogy egy ilyen gyakorlat végrehajtásakor a kezek nagyon sérülékenyek.

Az első héten, amíg az izmok még nincsenek felkészülve, kis számú ismétlést kell végrehajtani, majd fokozatosan növelni kell számukat.

A munkasúly és az ismétlések száma attól a céltól függ, amelyet az illető kitűz magának. Az általános irányelveket az alábbi táblázat ismerteti.

Hatékonyabbá teheti az edzést, ha az egyes munkamenetek során megváltoztatja az ismétlések számát és a sáv súlyát. De jobb, ha nem lépünk túl bizonyos értékeken.

Jelzések a használat kezdetére

A súlyzó edzések férfiaknak és nőknek egyaránt jóak, bármilyen életkorban. Kivételt csak az ellenjavallatokkal rendelkező emberek tehetnek.

Az erősítő edzés maximális előnyöket nyújt:

• segít megszabadulni a túlsúlytól, új tiszta sziluettet ad a testnek;
• az edzés során nemcsak az izomrostok erősödnek, hanem a gerinc is, ennek köszönhetően javul a testtartás;
• az állóképesség jelentősen megnő;
• a szív izmai, az erek falai megerősödnek, a véráramlás normalizálódik és a vérnyomás normalizálódik;
• az összes testrendszer munkája jelentősen javul, mert az edzés során az izmok aktív összehúzódása van, és ez egyfajta belső szervi masszázs;
• az edzés után több órán keresztül az anyagcsere sebessége továbbra is megnő, így a testsúly a test helyreállítása alatt is csökken.

Használat ellenjavallatok

A léc magad elé emelése hatékony gyakorlat a delta megerősítéséhez, de nem mindenki engedheti meg.

Számos ellenjavallat létezik:

• elhalasztott hasi műtét, a rehabilitációnak legalább hat hónapot kell igénybe vennie;
• a vállakat érintő sérülések;
• a trapézizmok gyakori görcsei;
• az arthrosis súlyosbodása;
• a fájdalom súlyosbodása osteochondrosisban.

Hasznos tippeket

A léc emelése előtted egy hatékony gyakorlatsor, amely elősegíti az elülső delta kialakulását.

A hatás maximalizálása érdekében a képzés során be kell tartania a tapasztalt oktatók néhány ajánlását:

1. Meg kell venni a súlyt, hogy 8-10 ismétlést hajtson végre a gyakorlatban.
2. Edzés közben ne lengesse meg a testét.
3. A terhelés enyhe diverzifikálása érdekében a gyakorlatot súlyzóval végezheti keresztbe.
4. Ne feledkezzen meg a gyakorlat negatív aspektusáról, a súlyzót rángatózás nélkül, a lehető leglassabban le kell engedni.
5. Végezzen el egy komplexumot egy ívelt és egyenes rúddal.
6. A rúd felemelésekor a könyökeket kissé meghajlítva kell tartani, ebben a helyzetben a könyökízületek terhelése csökken.
7. A súlyzót kissé a váll szintje fölé kell emelni, ebben az esetben a terhelés a leginkább észrevehető.
8. Az emelkedés előtted súlyzóval vagy palacsintával végezhető. Ilyen felszereléssel dolgozva a karok kissé elfordulnak, a tenyerek egymásra néznek, ami miatt jobban érezhető az elülső delta terhelése.
9. A markolatnak keskenyebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, minél keskenyebb a markolat, annál nagyobb az elülső delta terhelése. De a gyakorlat is nehezebb.
10. Ha a gyakorlat során kellemetlenség érzi az ágyéki régiót, akkor azt speciális övvel további védelemben kell részesíteni.

Fő komplexum

A kezdőknek nem szabad azonnal nagy súlyt gyakorolniuk a súlyzóra. A nők számára az első néhány foglalkozást 2 kg súlyú súlyzóval, a férfiak számára pedig 5 kg-mal kell elvégezni. Elég lesz akár 5 megközelítés, közöttük 5 percig szakad meg. El kell kezdeni az edzést a klasszikus súlyzóemeléssel.

Klasszikus súlyzóemelő

Kezdetben elő kell készítenie magát a leltárt - telepítse rá a kívánt súlyú súlyokat. Fogja meg a súlyzót, a kezek közötti távolságnak váll szélességben kell lennie. Tegye a lábát is vállszélességre, és hajlítsa meg kissé a térdízületeknél. A rúd kiinduló helyzetben van - a csípőben a karok egyenesek.

Nyújtsa fel a rudat kinyújtott karokkal a szem szintjére, ne rángassa vagy ingassa a testet, csak a kar izmai működnek. Ezután lassan engedje le kezét a kiindulási helyzetbe, de ne érjen a csípőhöz.

A rúd emelkedésénél ki kell lélegezni, a kiindulási helyzetbe való visszatérés során pedig belélegezni. Végezzen 3-4 darab 8-as gyakorlatot.

Hadsereg sajtó

Ez a gyakorlat állva vagy ülve végezhető.A kezdőknek az edzők javasolják ezt a gyakorlatot a Smith gépben. Miután beállította a súlyt a súlyzóra, vagy csak megfoghatja a rudat, megfoghatja egyenes, zárt fogással, a tenyér közötti távolság kissé szélesebb, mint a váll szélessége.

Dobja a súlyzót a mellkas felső részére, nyomja össze a lövedéket, kissé vezetve a feje mögé. Engedje le a súlyzót eredeti helyzetébe. A lövedék felemelésekor ki kell lélegezni és be kell lélegezni az eredeti helyzetbe történő süllyesztés során.

Széles markolat húzza az állát

Szükséges a kívánt súlyú vagy rudas súlyzó felvétele és egyenes, zárt fogással megfogni. A tenyereket szélesre kell helyezni úgy, hogy a lövedék felemelése során az alkarnak merőlegesnek kell lennie a rúdra.

Egyenesítse ki a törzsét, húzza fel a könyökét, emelje meg a rudat is. A legfelső ponton el kell húzódnia néhány másodpercig, majd újra vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. A kitágítás, kilégzés és a lövedék leengedése közben lélegezzen be.

Keskeny markolat húzza az állát

A léc állig való emelése előtted hatékony gyakorlat a deltoid izmok és csapdák aktív fejlődéséhez. Kétféle módon lehet meghúzni a sort: keskeny vagy széles fogással. A keskeny markolat lehetővé teszi, hogy a könyökét a lehető legmagasabban emelje, a széles fogás pedig segít a vállak terhelésének enyhítésében és aktiválja a középső deltoid izmok munkáját, amelyek segítenek a vállak térfogatának vizuális növelésében.

A gyakorlatot a következő sorrendben kell végrehajtani:

• vegye kezével a súlyzót úgy, hogy tenyere a test oldala felé nézzen;
• keskeny fogással a lövedéket a lehető legmagasabban kell az állig emelni, míg a könyök a lehető legmagasabban van felhúzva;
• és a karok széles beállításával a könyöket nem kell erősen kitenni, elég, ha a lövedéket a mellkasig emeljük;
• a hátnak edzés közben tökéletesen laposnak kell lennie.

3-szor meg kell ismételnie a gyakorlatot 10-szer.

Hajlított a soron

A gyakorlatot álló helyzetben kell végrehajtani:

1. Fogja a rudat egyenes, zárt markolattal.
2. Helyezze tenyerét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
3. Hajlítsa meg kissé a lábait a térdízületeknél, és döntse előre a törzset, amíg a törzs és a padló nem párhuzamos.
4. Tartsa a rudat kinyújtott karoknál.
5. Simán, rángatózás nélkül húzza fel a könyökét, miközben a súlyzó a mellizmokig emelkedik.
6. Miután simán, rángatózás nélkül, karjainak kiegyenesítésével vissza kell állítania a lövedéket az eredeti helyzetébe.

Végezze el a tolást kilégzés közben, és lélegezze le a lövedéket belégzés közben.

A présgép a mellkasától állva

Ez a delta fejlesztésének alapvető gyakorlata, de sok apró izmot is munkára késztet, amelyek stabilizátorként működnek a súlyzóemelés során.

Ez a gyakorlat maximalizálja az első delta gerenda használatát, szemben a fejtető préselésével.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• álljon fel egyenesen;
• emelje a súlyzót a feje fölé;
• láb váll szélessége egymástól;
• belégzés közben lassan engedje le a rudat a mellkas felső részére;
• kilégzéskor szorítsa fel a rudat a feje fölé.

Ez a gyakorlat ülve is elvégezhető. A gyakorlat során a mellkasat ki kell igazítani, a lapockákat össze kell hozni.

Ül a feje mögött

A gyakorlat megkezdése előtt az izmokat fel kell melegíteni. Főleg a középső delta gerendák vesznek részt.

A gyakorlatot így hajtják végre:

• le kell ülnie egy padra, pihenni a lábát a padlón;
• a hát alsó része kissé meghajlott;
• távolítsa el a súlyzót;
• emelje át a feje fölött;
• belégzés közben engedje le a fej mögött lévő rudat a fülek szintjére;
• kilégzéskor nyomja össze a rudat.

Ez a gyakorlat állva is elvégezhető, de az edző nem ajánlott, mivel a gerinc terhelése nagy.

Nyomja meg a rudat ülő helyzetben a Smith szimulátoron

A Smith gépén végzett gyakorlatok kezdőknek ajánlottak. Gyakorlatok végrehajtása során a kezdő képes lesz elkerülni a hibákat, és helyesen oszthatja el a terhelést az összes izomra.

A szimulátoron a gyakorlatokat a következő sorrendben kell végrehajtani:

1. Telepítse a padot a szimulátor keretébe, miközben a rudat szigorúan az ülés alatt kell elhelyezni.
2. Helyezze a nyakat kissé a fej fölé és kissé mögé.
3. Széles fogással vegye a rudat, kissé tegye a kezét a vállához.
4. Kissé elfordítva a nyakat, vegye ki az állványról, és nyomja össze a lehető legmagasabban.
5. A kezeket nem szabad teljesen kiegyenesíteni, a könyökízületeknél kissé meg kell hajlítani.
6. Engedje le a nyakat a fejtámla szintjére.
7. Ismételje meg a gyakorlatot az első néhány foglalkozáson legalább tízszer, majd növelje meg az alkalmak számát.

A fent leírt összes gyakorlatot már tapasztalt sportolók is elvégezhetik, hogy a deltoid izmokat a lehető legjobban megdolgoztassák. De a kezdők számára egy ilyen terv túl bonyolultnak tűnhet. A kezdő sportolók egyszerűsített programot használhatnak az edzés első heteiben.

A javasolt edzésterv a következőképpen néz ki:

• az egész test izmainak bemelegítése + az összes vállízület bemelegítése;
• hadsereg fekvenyomás ülő helyzetben, kezdetben 3-4 szett és fokozatosan akár 12-szeresére növekszik;
• emeljen súlyzókat maga elé, kezdje meg a minimális számú megközelítést, és növelje minden egyes új edzéssel;
• vágy az áll után;
• gyakorlatok súlyzókkal.

Ha az edzés súlygyarapodásra irányul, akkor az edzésfolyamatnak heti 3-4 edzőtermi látogatásból kell állnia. A gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy az edzés során legyen egy komplexum a mellizmok fejlesztésére, a tricepszre.

Ne feledkezzen meg a bemelegítésről, amely előkészíti az edzést, és felmelegíti a mell, a váll, a kar izmait. 3-4 megközelítést kell végrehajtania, a bemelegítés nem számít. A megközelítések között legfeljebb 2 percet kell pihennie.

A testsúly csökkentése érdekében jobb körkörös edzést végezni. Ez azt jelenti, hogy egy atléta az összes izomcsoportot 1 edzés alatt dolgozza ki. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat egyenként, megszakítás nélkül végezzük. Több kör lehet.

Optimális, ha minden gyakorlatot 15-ször ismételünk meg. Ha a súlyzó gyakorlása egyszerű, akkor hozzáadhatja az ismétlések számát. Az első gyakorlási forduló után pihenjen 3 percig, majd lépjen tovább a második körre.

Ahhoz, hogy a súlyzó edzés gyors hatást érjen el, legalább hetente háromszor kell elvégeznie.

A képzésnek a következőkből kell állnia:

• bemelegítés 15 perc;
• súlyzó gyakorlatok 20 percig;
• a légzés helyreállítása 15 percig.

Az eredmény rögzítése

Az egészséges táplálkozás fontos ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből és nagyszerű eredményeket érjen el. Nem szükséges olyan menüt készíteni, amely fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és egészséges összetevőket tartalmaz.

Csak ragaszkodhat a frakcionált táplálkozáshoz:

• eszik minden alkalommal, amikor éhes leszel;
• enni naponta 5-6 alkalommal;
• 2-3 óránként enni.

A töredékes étkezések segíthetnek a fogyásban és az egészség javításában:

• az étkezések közötti rövid szünetek megakadályozzák az éhséget, ami azt jelenti, hogy a túlevés kizárt;
• a kis adagméretek segítenek csökkenteni a gyomor térfogatát;
• a gyakori kis étkezés csökkenti a mérgezés kockázatát;
• tisztítja a testet, javítja az anyagcsere folyamatokat.

Ne feledkezzünk meg a vízről. A megfelelő víz segít megtisztítani a testet, megfiatalítani a bőrt, izomzatot építeni és lefogyni. Legalább egy nap az embernek 2 liter vizet kell inni, és aktív sportolás esetén az elfogyasztott folyadék mennyisége csaknem megduplázódik.

Feltétlenül el kell felejtenie az ivást és a dohányzást. Az alkohol gátolja az izomfehérje szintézisét, a dohányzás pedig sérülést okoz.

Mikor várható a hatás

Ha hetente 3 alkalommal rendszeresen végez súlyzóval gyakorlatokat, ugyanakkor betartja az edző összes ajánlását és fokozatosan növeli a terhelést, akkor egy hét múlva észreveszi, hogy a vállak térfogata nőtt, több erőt éreznek, mint korábban.

A léc emelése keskeny vagy fordított markolattal előtted hatékony gyakorlat, amely néhány szett után segít drámai eredmények elérésében. Az eredmények 3-5 napos rendszeres edzés után különösen szembetűnőek lesznek, és egy hónap múlva a sportoló úgy fogja érezni, hogy a fizikai fejlődés új szintjére lépett.

Videó a rúd előtted történő emeléséről

Keskeny markolatú súlyzó sor: