Táplálék a nők izomtömegének növelésére. Menü a hét minden napjára, termékek a sporttáplálkozásban

Az izomtömeg növeléséhez a fiúknak és a lányoknak is három összetevő egyensúlyára van szükségük:

• tápláló és egészséges ételek;
• teljesítmény edzés:
• elég pihenőidő a felépüléshez.

Az izomnövekedés alapelvei

Az emberi izomszövet mennyiségét és minőségét születésétől fogva állapítják meg, és a genetika határozza meg. Az izomnövekedés az alkotó rostok megvastagodásával történik az erőnléti edzés stresszéből való kilábalás során.

Az emberi test az egyensúlyra törekvő komplex kompenzációs rendszer: ha egy izom a szokásosnál nagyobb terhelést kap, akkor a pihenés alatt a test arra törekszik, hogy alkalmazkodjon az új körülményekhez. Nevezetesen - az izmok növelése az izom myofibrilek (fehérjeszálak) számának növelésével, amelyek építőanyaga az élelmiszerből származó fehérje és egyéb tápanyagok.

Az izomtömeg megszerzése teljes, kiegyensúlyozott étrend és pihenés nélkül lehetetlen.

A lányok számára a megfelelően felépített étrend fontosabb, mint a férfiaknál. A női test zsírtartalmának a fiziológiai normától való jelentős eltérése amenorrhoához és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.

A megfelelő táplálkozás szerepe az izomtömeg növelésében

A tömeggyarapodás optimális étrendje egy zónás étrend követése (45% szénhidrát, 30% fehérje és 25% zsír), gyakori étkezés kis adagokban és elegendő mennyiségű folyadék fogyasztása.

Korlátozza a szénhidrátokat délután, és növelje a fehérje bevitelt az edzés utáni első étkezés során. Előnyösek a természetes, finomítatlan termékek, minimális cukor- és állati zsírtartalommal.

Ezeknek az elveknek való megfelelés hozzájárul a test ilyen folyamataihoz:

• az emésztőrendszer és a víz-só egyensúly normalizálása, ami azt jelenti - normális helyreállítás a pihenőidő alatt;
• a hormonális szint egyensúlya és az anyagcsere felgyorsulása;
• a sovány izomtömeg növekedése.

Ha az izomtömeg-gyarapodás időszakában, számítva a későbbi "száradásra", a lány nem figyeli a táplálkozás minőségét, akkor ugyanezen célok eléréséhez több időre és intenzívebb edzésre lesz szüksége, mint diétával.

Ez azért van, mert:

• a szénhidrátok lefekvés előtti használata hozzájárul a zsírtartalékok kialakulásához, mivel a testnek nincs ideje a kapott energia elköltésére;
• az emésztőrendszer éjszakai munkája nem teszi lehetővé a test teljes kikapcsolódását és helyreállítását;
• a fehérje hiánya az edzés utáni első órákban provokálja az izomszövetek katabolizmusát - a test szó szerint pótolja az izomrombolás miatti költségeket;
• a folyadékhiány működési zavarokhoz vezet a kiválasztó rendszerben, és néha a hormonális szint megzavarásához vezet;
• a magas koleszterintartalmú állati zsírok, a finomított ételek, a felesleges cukor további stresszt jelentenek a májban, a bél dysbiosisában, az izomnövekedéshez szükséges fehérjék anyagcseréjében és szintézisében.

Alapvető táplálkozási szabályok a lány izomtömegének gyarapításához

A szép test felépítésében elért eredmények elérése a fizikai aktivitás 30-40% -ától és a kiegyensúlyozott étrend 60-70% -ától függ.

A sovány izomtömeg felépítéséhez szüksége van:

1. A kalóriabevitel növekedése: további energia szükséges.
2. Étkezés rendszeressége: az éhség a test gazdaságos üzemmódba történő átmenetéhez vezet az anyagcsere lassulásával és az egyes "extra" kalóriák zsírtartalékokban történő lerakódásával.
3. Több fehérje az étrendben: az izomrostok alapja a miofibril fehérjeszálai, fehérje nélkül lehetetlen a szintézisük.
4. A test egyensúlyának fenntartása a testben: A zsírhiány hormonális egyensúlyhiányhoz és anyagcserezavarokhoz vezet. Előnyben részesítik a növényi olajokat és az Omega-3 és Omega-6 tartalmú ételeket, ezek könnyebben emészthetők, mint az állati eredetű komplex zsírok.
5. Lassú szénhidrát plusz fehérje vacsorára és nem nehéz étel: a helyreállítás és az emésztés rosszul kompatibilis folyamatok.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

A különbség a lányok és a férfiak sporttáplálása között

A különféle speciális italokat és termékeket - zsírégetőket, izotóniákat, fehérjéket és fehérje-szénhidrát keverékeket (gyarapítókat) hagyományosan sporttáplálkozásnak nevezik.

Ezek nem gyógyszerek, hanem egy további tápanyagforrás.

A belépési normáktól függően, figyelembe véve a fogyasztó fiziológiai jellemzőit és céljait, a sportkiegészítők használata teljesen ártalmatlan és nem okoz függőséget. Az FDA (Egyesült Államok Élelmezésügyi és Gyógyszerügyi Minisztériuma) 2013 elején jóváhagyta a sportételek alkalmazását.

A női test állóképessége nagyobb, mint a férfié, ugyanakkor érzékenyebb az izomrostok mikrotraumáival járó fájdalom-szindrómára. A női test kevesebb izommal és több zsírral rendelkezik, ami nemcsak a mell rugalmasságának fenntartásához szükséges, hanem a hormonális szinthez is.

A magasabb ösztrogéntermelés miatt a nők kevésbé izzadnak, az ásványi anyagok és a víz vesztesége az izzadással kisebb, mint a férfiaké, míg a lányoknak nagyobb az igénye bizonyos anyagokra, például kalciumra. Másrészt a növekedés fő hormonja, a tesztoszteron gyakorlatilag nem termelődik a női testben, és mesterséges bevezetése helyrehozhatatlan kárt okoz a nők egészségében.

A férfiak súlya átlagosan 15-20 kg-mal nagyobb, magassága 10-15 cm-rel magasabb, mint a nőké. A legtöbb sporttáplálék-gyártót irányítják, amikor kiszámítják termékeik fogyasztási arányát a férfi közönség számára.

Ha a sporttáplálkozást választja a lányok izomtömegének növelése érdekében, vegye figyelembe a következő jellemzőket:

• több L-karnitin a fájdalom csökkentésére;
• nagyobb az igény az omega-3 és omega-6 zsírsavakra;
• további kalcium bevitel;
• előnyös a fehérje-izolátum;
• a gyártó által feltüntetett adagokat 20% -kal kell csökkenteni, ha nincs előírva, hogy kifejezetten nőknek szánják őket.

Mennyi fehérje kell egy nőnek az izomnövekedéshez?

A fehérje nemcsak az izomnövekedéshez nélkülözhetetlen, hanem fontos energiaforrás és anyagcsere-funkció a szervezetben, valamint az immunrendszer funkcióinak fenntartásáért is felelős.

Ha az étellel ellátott fehérje nem elegendő, megindul az izomszövet katabolizmusának folyamata, mivel ez tartalmazza a legnagyobb fehérjetartalmat. Intenzív testmozgással kombinálva ez az izomtömeg csökkenéséhez vezet, ahelyett, hogy növelné. Ezért fontos a megfelelő táplálkozás azoknak a lányoknak, akik az izomgyarapodás miatt szeretnék növelni a mennyiségüket.

Az ülő, ülő életmódú felnőttek napi ajánlott fehérje bevitele 0,8 g / testtömeg-kg. Azoknak a férfiaknak, akik aktívan sportolnak, 2,5-4 g / kg, a lányoknak 2-3 g / kg-ra van szükségük.

Könnyű kiszámítani a szükséges fogyasztásmennyiséget - elég megszorozni a súlyt a normával. Például egy 50 kg súlyú lány táplálékának 50 * 2 = 100 grammot kell tartalmaznia az izomtömeg növelése érdekében. mókus. Ennek a mennyiségnek a megszerzéséhez 300 g csirkemellet vagy 10 tojásfehérje omlettet kell megennie.

Hány kalória szükséges az izomnövekedéshez?

A hízáshoz 10-15% -kal meg kell növelni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét.

Az arányt egy egyszerű képlet segítségével határozhatja meg:

• (súly kg / 0,453-ban) * 15 - férfiak számára;
• (súly kg / 0,453-ban) * 14 - nőknek.

Például egy 50 kg-os lány esetében az aktuális súly megtartásának normája (50 / 0,453) * 14 = 1545 kalória. 15% hozzáadásával 1800-at kapunk - ennyire van szükség a tömeges növekedéshez.

Sport étrendben engedélyezett ételek

Az izomtömeg és nem a zsír megszerzéséhez a lány étrendjének tartalmaznia kell:

• összetett szénhidrátok (gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök) - hosszú ideig energiát szolgáltatnak;
• magas fehérjetartalmú ételek (alacsony zsírtartalmú húsok és halak, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) - szükségesek az izomnövekedés során megnövekedett fehérjeszükséglet fedezésére;
• magas omega-3 és omega-6 zsírsavtartalmú zsírok (halolaj, olívaolaj, dió) - könnyen emészthető és felgyorsítja az anyagcserét;
• igyon legalább 30 ml testtömeg-kilogrammonként naponta tiszta víz gáz nélkül, intenzív edzésnapokon - legfeljebb 35 ml a víz-só egyensúly fenntartása érdekében.

Tiltott ételek sportdiétában

Kategorikusan elfogadhatatlan olyan ételeket fogyasztani, mint:

1. Édességek és édességek - az egyszerű cukrok és zsír kombinációja nem izom, hanem zsírraktárak kialakulásához vezet.
2. Alkohol - "üres" kalóriákat tartalmaz, megzavarja a máj és a központi idegrendszer normál működését, ami minden edzést megtagad az edzőteremben.
3. Füstölt húsok, kolbászok és egyéb "kész" húsételek - több színezéket, ízeket és egészségtelen zsírokat tartalmaznak, mint hasznos nyomelemek, és valójában nincs fehérje, függetlenül attól, hogy a gyártók mit írnak a csomagolásra.
4. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek - keményítőt és cukorpótlót adnak az íz és az állag javításához, ami károsítja a májat. A zsír nélküli kalcium rosszul szívódik fel, és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek túlzott használata veseproblémákhoz vezethet.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Mennyi ételt kell enni egy nőnek az izomtömeg növelése érdekében

A súlygyarapodáshoz szükséges étel mennyisége egyedi. Összetételétől függ a szükséges kalóriaszámnak megfelelően. Az izomszövet növekedéséhez a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a férfiak számára a napi kalória% -ában 35/10/55, a nőknél pedig 30/25/45. Ugyanakkor a reggeli és a vacsora - a napi bevitel 15-20% -a, az ételek - 10-15%, az ebéd pedig körülbelül 40%.

Ezeket az értékeket a képzés napjának és napszakának rendjétől függően lehet és kell változtatni: edzés előtt meg kell növelni a szénhidrátok bevitelét, és utána - a fehérjét.

Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát, valamint 1 g fehérjét tartalmaz, a zsír esetében ez az érték 9 kal. 1 g-ra, a napi összeszedés végső mennyiségének ismeretében kiszámolhatja, hogy az egyes étkezésekhez mely tápanyagokat kell bevennie egy online számológéppel vagy egyedül.

A jó táplálkozás alapelvei: a táplálék töredéke

Javasolt naponta 4-5 alkalommal enni: 3 fő étkezés és 1-2 rágcsálnivaló megszakítás nélkül, 3 óránál tovább. Az adagok egyenletesen oszlanak el a nap folyamán, figyelembe véve az edzést, a vacsorát legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.

Ez a mód normalizálja az anyagcserét, kiküszöböli az éles vércukorcsökkenéseket és biztosítja az állandó jóllakottság érzését. Az étrendet intenzív testmozgással kombinálva mindig megterhelő a test számára. Annak érdekében, hogy ne növelje éhségérzetsel, be kell tartani a frakcionált táplálkozás elvét.

A jó táplálkozás elve: tilos ételek

Lehetetlen növelni a kalóriatartalmat az alkohol, a cukor, a telített, nehezen emészthető állati zsírok, a feldolgozott (füstölt, sózott, konzerv) ételek miatt.

Mivel az emésztőrendszer, a máj és a test kiválasztó rendszere elsősorban az ezekkel a termékekkel együtt járó káros anyagok hasznosításán fog dolgozni, és az energiát a maradék elven osztják el az izmok felépítéséhez szükséges fehérjeszálak szintéziséhez. A gyorsétel fogyasztása zsírlerakódáshoz vezet, és cellulitist okoz, nem pedig izomzatot.

A helyes táplálkozás elve: a szénhidrátbevitel betartása

Az izomtömeg növelése intenzív edzést igényel. Ezért azoknak a lányoknak a táplálkozása szempontjából, akik növelni akarják az izmok térfogatát, a szénhidrátmentes étrend elfogadhatatlan. Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat, nagy részét reggel és edzés előtt (1,5-2 óra) kell elfogyasztani.

A szénhidrátok a fő energiaforrás; sok testrendszer, beleértve a központi idegrendszert is, részt vesz a lebontásában. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása, akár természetes is (édes gyümölcsök és bogyók), lefekvés előtt 3 órával később, a központi idegrendszer túlzott izgalmához vezet, ami befolyásolja a pihenés minőségét, az erő helyreállítását és az izomnövekedést.

Táplálkozási elv: Megfelelő folyadék

A kiszáradás negatívan befolyásolja az izomnövekedést. Megnövekedett terhelés esetén sok nedvesség veszít el az izzadságtól. Ezért az izomtömeg növelésekor elegendő mennyiségű folyadékot kell fogyasztania, nevezetesen 30-35 ml / kg testsúly.

Ebben az összefüggésben a folyadék tiszta, esetleg mineralizált, de nem szénsavas vizet jelent (kivéve a teát, a kompótot, a kólát).

A jó táplálkozás elve: megfelelő mennyiségű fehérjetartalmú étel

A fehérje az izomnövekedéshez szükséges fő tápanyag, így amikor a lányok híznak, ez az étrend legalább egyharmadát és legalább 2 g testtömeg-kilogrammonként teszi ki. Érdemes minden étkezésbe beletenni, de a fehérjék a legjobban felszívódnak az intenzív edzés vége után 30-40 percen belül, az úgynevezett "fehérje" ablak alatt.

Ezen a ponton kényelmes fehérjeszeleteket vagy turmixokat használni. A fennmaradó időben a fehérjetartalmú ételeket rostokkal (zöldségekkel és gyógynövényekkel) kell kombinálni, ez megkönnyíti emésztésüket.

Táplálkozási elv: Sportvitaminok és -kiegészítők

Az étrend-kiegészítők, mind a sport, mind a vitamin-kiegészítők, valóban elősegítik a fehérjeszintézis és a gyógyulás elősegítését, növelik az állóképességet és javítják az edzést.

A mai napig a következő sporttáplálékok a legbiztonságosabbak és leghasznosabbak a lányok izomtömegének növeléséhez:

• kondroprotektorok (glükózamin + kondroitin) - az ízületek és a porcok támogatása;
• omega-3 zsírsavak - az anyagcsere felgyorsulása és az egészséges zsírok forrása;
• vitaminok;
• kreatin - az erőmutatók növekedése;
• fehérje - segít helyreállítani a pazarolt fehérjét;
• súlygyarapodók és edzés előtti komplexek BCAA (esszenciális aminosavak) - gyors energiaforrás.

Táplálkozási elv: Edzés utáni tömeges evés

Az intenzív edzés során a test sok energiát veszít, az izmok mikrotraumát és stresszt kapnak. Ha a testből hiányoznak a felépüléshez szükséges tápanyagok, akkor inkább az izmok lebomlását fogja kiváltani, mint gyarapodni.

Alapvető szabályok: az edzés befejezése után fél órával vegyen be fehérjét.ebben az időszakban a fehérjék különösen jól felszívódnak, és egy óra múlva - komplex szénhidrátok, rostok, egészséges zsírok és fehérjék, azaz teljes étkezés. A BJU arányai a napszaktól függenek.

Ha reggel edz - több szénhidrátot, este - több fehérjét.

Ajánlott napi étrend: 1. példa

1. 3-4 főtt csirketojás vagy omlett, 25 g rozskenyér, 200 gr. szőlő, kávé vagy tea.
2. 40 g kenyér és 30 g kemény sajt, 350 ml joghurt, 5-6 dió.
3. zöldségleves húslevessel 350ml, burgonyapürével 250g, főtt sovány hús 150-200g.
4. 2 banán és tea tk édesem.
5. Süssünk 200 g csirkefilét 200 g zöldséggel és 1 evőkanállal. tejföl, zöld tea cukor nélkül.

Ajánlott napi étrend: 2. példa

1. 200 g túró 5% zsírtartalmú, 25 g korpás kenyér salátával, kávéval, narancs vagy grapefruit.
2. 350 ml kefir 1 evőkanál. l. lenrost, szárított sárgabarack 5-6 db.
3. halászlé 400ml, főtt rizs 250 g szójaszósszal, főtt vagy párolt hal 200 g.
4. 2 fahéjjal sült alma és 2 ek. méz, kakaó vagy kompót.
5. 300 g friss zöldségsaláta olívaolajjal, 150 g főtt csirke, szárított gyümölcs kompót.

Ajánlott napi étrend: 3. példa

1. 200 g zabpehely tejben dióval, joghurt 300 ml, alma.
2. 200 g gyümölcs, 25 g kenyér 15 g sajttal, tea.
3. 400 ml gomba leves, 250 g friss zöldségsaláta olívaolajjal, sült marhahús 200 g.
4. gyümölcssaláta joghurttal 200 g, fekete tea cukor nélkül.
5. 300 g túró, 5% zsír, kompót, narancs vagy 150 g bogyó.

Minta menü egy hétig

Diéta 7 napos tömeggyarapodáshoz.

Ellenjavallatok

A tömeggyarapodás nemcsak a táplálék fokozásával jár, hanem egy kemény edzésfolyammal is. Az ilyen manipulációk a testtel terhesség és szoptatás alatt abszolút ellenjavallt.

Nem tarthatja be a sportdiétát, ha súlyos emésztési problémák vannak, különösen súlyos veseelégtelenség esetén, mivel a diéta magas fehérjetartalma súlyosbíthatja a betegséget.

A magas fehérjetartalmú étrend és a testmozgás fájdalmas körülmények között is káros lehet:

• phlebeurysm;
• a krónikus ízületi betegségek súlyosbodása;
• a csigolyaközi sérvek és kiemelkedések jelenléte;
• vegetatív vaszkuláris dystonia;
• gyógyulási időszak influenza vagy akut légúti fertőzések után - 2 hét;
• a szív, a máj, a vesék krónikus betegségei;
• magas vérnyomás.

Az egészséges táplálkozás szabályainak betartása, mind az elfogyasztott kalóriák számának, mind az edzés intenzitásának növelése révén izomnövekedés lehetséges minden lány számára. Azok számára, akik természetesen vékonyak vagy gyors az anyagcsere, az izomnövekedés az egyetlen egészséges út a gyönyörű testmennyiség eléréséhez.

Videó a lányok izomtömegének növeléséhez szükséges megfelelő táplálkozásról

Sporttáplálkozás lányoknak:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Megfelelő táplálék az izomtömeg növeléséhez és a zsírégetéshez: