A túledzés az atlétikai teljesítmény csökkenése a folyamatos vagy egyenletes ellenére intenzív edzés a jólét részben kifejezett károsodásával. A fizikai kimerültség olyan állapota, amely csökkent teljesítményhez és egyéb kísérő tünetekhez vezet.
Szakaszok és fokok
A túledzés (tünetek, okok és következmények) olyan téma, amely nemcsak a hivatásos sportolókat, hanem a sportban aktívan foglalkozó embereket is érdekli. Mivel az amatőr sportolók hajlamosak a túledzésre, akiknek nincs sok táplálkozási, regenerálódási és helyes edzésterv elkészítésével foglalkozó szakemberük.
Gyakran önállóan gyakorolnak, és "minél több, annál jobb" mottóval járnak el. Különösen vonatkozik ez azokra, akik részt vesznek a CrossFit-ben.
Szakasz:
1. Neurotikus. Ezt a stádiumot gyakran összekeverik a szokásos fáradtsággal, mivel általában tünetmentes. A testedző személy időnként rossz alvásra panaszkodhat. Az első szakaszt a sporteredmények növekedésének megszűnése jellemzi.
Az edzés a neurotikus szakaszban folytatható, de ajánlatos csökkenteni a terhelés teljes térfogatát, kizárni a hosszadalmas és technikailag nehéz feladatokat. Ha jobban érzi magát, fokozatosan visszatérhet a szokásos edzéséhez.
2. Neurodystrophiás. A második szakaszban a sportolónak már nagyon sok panasza van (általános fáradtság, az edzés iránti érdeklődés csökkenése, a testsúly csökken). Az edzés utáni helyreállítás lassabb. Csökkentett edzési eredmények. A testmozgáshoz való pozitív hozzáállás elvész, a motiváció elvész.
Javasoljuk, hogy az edzést néhány hétig cserélje ki az aktív pihenésre. Ezután fokozatosan kezdje el a testedzést. Az órákat úgy kell megtervezni, hogy 1-2 hónapon belül rendszeres edzéstervre jusson.
3. Mély kóros elváltozások. A túlképzés legsúlyosabb szakasza. A szervezet általános állapota romlik, a második szakaszban leírt rendellenességek hangsúlyosabbá válnak. A harmadik szakaszban akár hat hónapig is tilos az edzés, az első két hétben teljes pihenést és a következő 1-2 hónapban aktív pihenést írnak elő.
A harmadik szakasz elhanyagolt lehetőségnek számít, és nem gyakori. Ha az első két szakaszban egy személy egyedül képes megoldani a problémát, akkor ebben a szakaszban a rehabilitációt szakember felügyeletével kell kísérnie. A fekvőbeteg kezelést előírják, és speciális terápiás eljárásokat végeznek.
Meg kell jegyezni, hogy a túledzettség azokban az emberekben, akik most kezdtek sportolni, összekeverednek a függőséggel és a test új körülményekhez való alkalmazkodásával. Bár az első órák után, amikor az alkalmazkodási folyamat folyamatban van, a túlképzés első szakaszához hasonló tünetek jelentkeznek: izomfájdalom, új étrend, koncentrációs és alvási problémák.
Egy hét rendszeres edzés után ezek a negatív pillanatok elmúlnak, mivel a test megszokja az új terheléseket, és az állóképesség idővel fejlődik.
ha egy kezdő sportoló azonnali és nagyszerű eredményeket akar elérni egyszerre, előfordulhat az úgynevezett túledzés - túlterhelés - előzetes szakasza.
A test még nincs hozzászokva az edzéshez, és hosszabb ideig tart a felépülés egy régóta gyakorló gyakorlóhoz képest. Több intenzív edzés egymás után, kevés alvás - és túlterhelés már beáll. De ez gyorsan elmúlik, ha az órákat helyesen tervezik.
Tünetek
A túlképzés, amelynek tünetei egészen mások, nemcsak a sportolók, hanem a bármilyen fizikai tevékenységet folytató emberek körében is egyre gyakoribb.
A túledzés tünetei az intenzív és gyakori testmozgás ellenére csökkent teljesítmény... A test a képességein felüli terhelést kap. Ez hosszú ideig tart. A túlképzés különböző módon nyilvánul meg.
A leggyakoribb jelek:
- krónikus fáradtság;
- letargia;
- étvágytalanság;
- csökkent termelékenység;
- alacsony impulzus;
- magas vérnyomás;
- általános gyengeség;
- alvászavar;
- fejfájás;
- fertőző betegségek iránti fogékonyság;
- fájdalom a mozgásszervi rendszerben.
A túledzés, amelynek tünetei a gyakori sérülések, a fáradtság rohamai, depressziót okozhat.
az egyik legkézenfekvőbb jele a teljesítmény hiánya. Vagyis amikor a testmozgás nem adja meg a kívánt hatást (például fogyás, izomtömeg-gyarapodás). Éppen ellenkezőleg, az ellenkező hatás érezhető.
Ha ez együtt jár a gyenge koncentrációval, a gyakori fertőzésekkel, az allergiás reakciókkal és általában a gyengeséggel, akkor ez jelzi a test számára, hogy pihenésre és gyógyulásra van szüksége.
Izomtömeg-veszteség
A túlképzésnek számos tünete van, ezért korán felismerhető. De, a testjelek figyelmen kívül hagyása izomvesztéshez vezethet. Vagyis az ellenkezője annak, amit a képzéssel el kellett volna érni. Ez általában a gyógyuláshoz szükséges idő hiánya miatt történik.
Edzés után a testnek szünetet kell adni, hogy helyreálljon. Ha a szünet nagyon rövid, akkor a testnek nincs ideje 100% -os helyreállításra. Ezután a regenerációs szakasz helyett újabb edzés lehet, új terhelés az izmok számára.
A test és az izmok, az első edzésen át nem pihentek, nem tudnak megbirkózni az új terheléssel. Állandó kimerítő tevékenységek esetén a regeneráció nem következik be. A fizikai gyengülés miatt a hormonális egyensúly megzavarodik. A test elpusztítja az izomsejteket.
Hasmenés
A hasmenés a túledzettség egyik tünete. Ezt a problémát szinte mindig alábecsülik, és ritkán és vonakodva vetik fel a gyakornokok között a téma érzékenysége miatt. A túledzettségnél gyakori a gyomorgörcs és az érzés, hogy ki kell üríteni a beleket.
Ennek oka a test változásai. A tesztoszteronszint csökken, az izomsejtek elpusztulnak, a psziché túlzott túlterhelésben szenved. Ezek a változások negatívan befolyásolhatják az élelmiszer feldolgozását a gyomorban és a belekben.
Az ételt már nem emésztik olyan jól, mint korábban. A kevésbé fontos tápanyagok bejutnak a szervezetbe. A gyomor-bél traktus nem működik megfelelően. Mindez hányingerhez vagy gyomorrontáshoz vezethet edzés közben vagy után.
Az okok
A túledzést az okozza, hogy hosszú ideig túlterheltek. Általában intenzív állóképességi edzéssel és edzéssel fordul elő az izmok fejlesztésére és az izomtömeg növelésére.
Mi okozhatja a túledzést:
- Edzés: az edzés intenzitása, mennyisége és gyakorisága mind hozzájárulhat a problémához. Például az edzés túl gyakran keményebb, a hangerő erőteljes növekedése.
- Betegségek és sérülések: krónikus és akut fertőzések, kisebb sérülések, nem teljesen gyógyított sportolás túlzott stresszhez vezethet a testen, ha gondatlanul közelítenek hozzá.
- Életmód: az ételek, a rossz szokások (alkohol, dohányzás), a rendszer megsértése negatívan befolyásolják a regenerációt és túlzott stresszt okozhatnak.
- Pszichológiai stressz: a tanulmányok (vizsgák), a munka (szigorú főnök), a család (párkapcsolati problémák) másodlagos szerepet játszhatnak, vagy közvetlen tényezők lehetnek a képzésben, a tervezésben és a pihenésben.
- Környezeti feltételek: hő, hideg, eső, páratartalom, nap - függetlenül attól, hogy az ember érzékeny-e az időjárásra, vagy sem, a környezetnek közvetlen vagy közvetett hatása van a teljesítményre, a pihenésre és az általános közérzetre.
Ha a fenti csoportok bármelyikéhez hozzáadjuk a test egyéni jellemzőit, a kedvezőtlen edzési körülményeket vagy egy betegség után túl korán folytatjuk az edzést, akkor a test túlterhelésének kockázata nagyon magas.
Megelőzés
A túledzés elkerülése érdekében először jól ismernie kell a testét. A testmozgás és a pihenés optimális sorrendje kulcsfontosságú. Senki sem tudja biztosan megmondani, hogy milyen edzés utáni szünet legyen. Mindig válaszolnia kell testének saját impulzusaira. Például, ha izomfájdalma van, ajánlott tartózkodni a testmozgástól.
Jellemzően 24-48 óra elegendő a megerőltetéshez a nagy megterhelés után. Minél erősebb a terhelés, annál erősebb az izomfájdalom, és ezért hosszabb a gyógyulási időszak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az erő- és állóképességi edzésnek teljesen láthatatlannak kellene lennie. Az izomfeszültségnek jelen kell lennie.
Annak érdekében, hogy ne foglalkozzunk a felmerült bonyodalmakkal, könnyebb figyelni néhány olyan pontra, amelyek segítenek elkerülni a túledzést:
| Alvás | Étel | Csökkent stressz | Tervezés |
| Különösen a testmozgás után a testnek elegendő alvást kell aludnia. Az alvás jó pihenést biztosít és megakadályozza a túledzést. | A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik. Aki edzés után a megfelelő tápanyagokat juttatja testéhez, megkönnyíti és serkenti annak regenerálódását. | A túledzés megelőzése érdekében kerülnie kell a stresszes helyzeteket, és meg kell próbálnia a lehető legalacsonyabb stresszszintet tartani. A stressz megzavarja a megfelelő pihenést és a gyógyulást. | Átgondolt edzésterv, hogy mindig legyen elegendő pihenőidő az egyes terhelések között. Kerülnie kell az egyoldalú terheléseket, és változatosabbá kell tennie a napi edzéseket. |
Ne felejts el minden edzés után pihenni.
Mennyi ideig kell felkészülnie a testnek a következő fizikai tevékenységekre:
- Könnyű edzés: 5-8 óra pihenés.
- Intenzív gyors erőedzés: 24–36 óra sport nélkül.
- Hosszú távú erőedzés: 24–48 óra regeneráció.
- Edzés kimerültségig: akár 72 óra pihenés.
Mindig vigyázni kell a gyakorlatok megnehezítésére, hogy a test alkalmazkodhasson hozzájuk. A megközelítések gyakorisága csak 10% -kal nőhet hetente. Az edzés megnehezítése érdekében válassza az intenzitást vagy az időtartamot. De soha nem egyszerre. A legjobb, ha teljes edzésterhelésének kevesebb mint egynegyedét teljesíti maximális intenzitással.
Szünetekre akkor is szükség van, ha a gyakorlatok könnyűek, és az ember a nagy terhelés ellenére jól érzi magát. A pihenés segít megőrizni a mentális és fizikai egészséget és javítani a hatékonyságot.
Hogyan lehet megszabadulni
A túlképzést, a tüneteket és okokat gyakran összekeverik más egészségügyi állapotokkal. A tünetek annyira változatosak, hogy a gyors egyszeri diagnózis szinte lehetetlen. Nincs is specifikus gyógyszeres terápia. Étrend-kiegészítőkkel és antidepresszánsokkal történő kezelés nem ajánlott.
Szünet
Ha azonnal és gyorsan reagál, a túledzés minden tünete 1-2 héten belül eltűnik. A legjobb megoldás egy kis szünet. A testmozgás abbahagyása és az aktivitás elősegíti a test normális állapotát.
Változtassa meg az edzés rendjét
A túledzéssel való megbirkózáshoz először meg kell derítenie, mi okozta. Leggyakrabban ez lehet az edzés gyakoriságának növekedése, az edzés nagyobb intenzitása, a pihenőidő csökkenése. Mindez szerepel a képzési tervben vagy a gyakornok rendjében. A mód felülvizsgálatával megoldhatja a problémát.
Mi segíthet:
- A munkamenetek számának csökkentése.
- Hosszú, kimerítő gyakorlat megszüntetése.
- Több darabból álló gyakorlatok csökkentése.
- Csökkent intenzitás.
- Gyakorlatsor cseréje. Válasszon könnyebb vagy más típusú gyakorlatokat. Például azok, akik futottak, elmehetnek a medencébe.
Gyógyszeres kezelés
A túledzettségre nincs specifikus gyógymód. De vannak olyan gyógyszerek, amelyek elősegítik a test gyorsabb normális állapotba való visszatérését. Növényi eredetű anyagok - ginzeng, kínai magnólia szőlő, galagonya tinktúrái.
Néhány szintetikus és nootrop gyógyszer is segíthet. De bármilyen gyógyszer alkalmazása előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, hogy ne okozzon felesleges kárt a szervezetben.
Regeneráló intézkedések
Edzés helyett jobb a masszázsra és a szaunalátogatásra hagyatkozni. A gyengéd torna és a nyújtás szintén elősegítheti a test gyorsabb felépülését.
Lehetséges szövődmények
A túledzettség tüneteit nem azonnal vesszük észre. De ha mégis észreveszik a test jelzéseit, intézkedéseket kell hozni, és a felmerült problémával kell foglalkozni. Ha ez nem történik meg, akkor kisebb és meglehetősen súlyos szövődmények egyaránt lehetségesek.
A túledzés negatív következményei:
| A túlsúly elérése | Annak ellenére, hogy a túlsúlyos személynek azt javasolja, hogy végezzen elég intenzív fizikai aktivitást a probléma megoldására, az eredmény ellentétes lehet. Ennek oka több tényező.
|
| Túledzési szindróma | Az intenzív fizikai aktivitás a pihenés hiányával krónikus stresszt okozhat. Ami viszont mellékvese problémákkal jár. A mellékvesék kimerülnek, és csökkentik a szervezet számára fontos és szükséges hormonok termelését. Mindez a túlképzés szindrómájához vezet - étvágytalanság, krónikus fáradtság, a rend megsértése. |
| Női problémák | Bármely nő teste veszélyben van, ha intenzíven edz. Még a nem hivatásos sportolók is, a fizikai aktivitás és a pihenés ellenőrzése nélkül, olyan problémákkal szembesülhetnek, mint:
|
| Csökkent immunitás | Az immunrendszer nagyon szenved a pihenés nélküli állandó és túlzott fizikai megterheléstől. Ha ehhez hozzáadódik a hormonális szint, az izmok és az ízületek fájdalma, akkor a test veszélybe kerül. Bármely fertőzés vagy gyulladás súlyos betegséggé növekedhet. |
| Szív problémák | Hosszú ideig tartó gyakori állóképességi gyakorlatok esetén olyan kellemetlen és veszélyes következmények léphetnek fel, mint aritmia, a szívbillentyűk megvastagodása, a vérnyomás változása és az artériák falának károsodása. |
| Depresszió és szorongás | Hosszú távon a túledzés megterheli az egész testet, és ezáltal a mentális állapotot is. A siker hiánya a sportban és a fizikai kényelmetlenség hozzájárul a depresszióhoz és a személyiség megváltozásához. |
A túledzés és annak tünetei meglehetősen negatívan befolyásolhatják az aktív emberek életminőségét. Ennek elkerülése érdekében alaposan át kell gondolnia az edzés folyamatát, és céltudatosan időt kell adnia a testnek a regenerálódásra.
Megfelelő gyógyulási idő nélkül nem történik előrelépés, és nem lesznek pozitív érzelmek a gyakorlatból.
Kapcsolódó videó: túledzés és hogyan kerülhető el
Minden a túlképzésről: