Meditáció kezdőknek. Hol kezdjem, hogyan csináld otthon

Sokak véleményével ellentétben a meditáció egyáltalán nem nehéz folyamat, ezt mindenki otthon is gyakorolhatja. Rengeteg hasznos tipp a kezdőknek, amelyeket ez a cikk is tartalmaz. A rendszeres meditációs gyakorlatok óriási pozitív hatást gyakorolnak a személy általános jólétére. Ezt a kérdést az alábbiakban részletesebben tárgyaljuk.

Mi a meditáció

A meditációval kapcsolatos egyik legáltalánosabb mítosz az, hogy csukott szemmel, keresztbe tett lábakkal és töprengő arccal ül. Valójában a meditáció egy mélyebb és tágabb fogalom. Ennek a szakmának a gyakornokai meghatározzák gondolataik teljes ellenőrzését, testük és elméjük egészének tudatát.

Nagyon nehéz leírni a meditációt anélkül, hogy először megtapasztalnánk. Összehasonlítható azzal, hogy nyugodtan figyeljük a naplementét, vagy csendesen hallgatjuk a madarakat az erdőben. Ez a harmónia és a tudatosság különleges érzése. A meditáció egy belső párbeszéd önmagával, visszatérés a nyugalom állapotához, és mintha elszakadna a külvilágtól annak minden problémájával és nehézségével.

Miért szükséges a meditáció?

A meditáció kezdőknek otthon könnyű és kifizetődő folyamat. Naponta kb. 5-20 percig kell gyakorolni. A meditáció nem szükséges a kikapcsolódáshoz - abszolút nem ez a fő cél. Meditációra van szükség a koncentráció és a tudatosság javításához. Segít rendezni saját gondolatait és könnyedén megoldani az életproblémákat.

A mai világban túl sok olyan stresszor van, amely elvonja a figyelmet a napi rutinról és kellemetlen helyzeteket okoz.

Ahhoz, hogy mindig nyugodt maradhasson, és megalapozott, okos döntéseket hozzon, tudatosnak kell lennie, és meg kell értenie, mi igazán fontos és értelmes ebben az életben. Itt segít a meditáció. Ezenkívül számos pozitív hatással van az emberi fizikai egészségre, az agy és az idegrendszer működésére.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

A meditáció előnyei kezdőknek

Az otthoni kezdőknek szóló meditáció felbecsülhetetlen előnyökkel jár az érzelmi és fizikai egészség szempontjából. Ráadásul hatását a modern orvostudomány már nagyon alaposan tanulmányozta, és tudományos adatok és tények támasztják alá.

A meditáció fő előnyei:

• Segít a stressz enyhítésében. A meditáció pozitív hatással van az agy központjaira, amelyek felelősek a kortizol, a stressz hormon termeléséért. A rendszeres gyakorlat nemcsak a szorongás és a stresszhelyzetekre adott azonnali negatív reakciók csökkentésében segít, hanem nyugodtabban reagálni a folyamatosan érkező nehézségekre. Így a meditációval foglalkozó személy sokkal jobban tudja irányítani az érzelmeit, nem csalódhat és nem fejez ki éles érzéseket.Éppen ellenkezőleg, átfogóan közelíti meg a problémát, mindenben pozitív szempontokat keres, és megpróbál racionális megoldást kínálni.
  
• Enyhíti a depressziót és más mentális betegségeket... 2014-ben a Baltimorei Egyetem kutatói tanulmányt végeztek, amelynek célja a meditációs gyakorlatok és a depresszió közötti kapcsolat azonosítása volt. A 20 fős csoport minden nap 15 percig meditálni kezdett, és egy hét múlva az alanyok a világról alkotott felfogásuk pozitív változásairól beszéltek. Így a meditáció a depresszió vagy más mentális betegségek kezelésének egyik eszközeként alkalmazható. Természetes és esszenciális antidepresszánsként működik.
• Enyhíti a feszültséget a fájdalomtól. Sokan szenvednek naponta fájó fejfájástól vagy az intenzív edzés után a hát, az ízületek, az izomfájdalmaktól. A Bostoni Orvostudományi Egyetem tudósai tanulmányt végeztek, amely bebizonyította, hogy 3-4 napos meditáció után a fájdalom csökken és fokozatosan teljesen eltűnik. A meditáció befolyásolja a tudatalatti képességét a valóság érzékelésére, és fokozatosan az ember teljesen más módon kezd reagálni a fájdalomra, és megtanulja kontrollálni.
• Növeli a szürkeállományt az agyban. A szürkeállomány pontosan az idegrendszer azon része, amelynek köszönhetően az ember gondolkodhat, gondolkodhat és megfelelően érzékelheti a valóságot. A szürkeállomány felelős a koncentrációért, minden tudás, szellemi adat emlékezésének és reprodukálásának képességéért. A túlzott ivás, dohányzás és stressz miatt elhal. A meditáció segít a szürkeállomány sejtjeinek helyreállításában. Segítségével az agy valóban gyorsabban kezd dolgozni, jobban megjegyzi az információkat, általában a meditáció okosabbá teszi az embert.
• Lassítja az Alzheimer-kór progresszióját idős korban. Kísérletet végeztek az észak-karolinai Wake Forest Egyetemen 2011-ben. A tudósok 58 évnél idősebb embercsoportot toboroztak, akiknél a szenilis betegségek első jelei mutatkoztak - Alzheimer-kór, demencia. 2 éve az idősek napi meditációs foglalkozásokat végeznek. A vizsgálat eredményei szerint kiderült, hogy az alanyok agyi aktivitása jelentősen megnőtt, javult a reakció, a gondolkodás és a memória sebessége. Így a meditáció idősebb korban is tudatos maradni.

Felkészülés a meditációra

A kezdők otthoni meditációja nem igényel nagyon nehéz és lehetetlen felkészülést. Érdemes azonban aggódni számos olyan feltétel miatt, amelyet meg kell teremteni a sikeres munkamenethez. A legtöbb esetben a helytelen felkészülés, a hely és az idő megválasztása okozza az embereknek az első meditáció kellemetlen élményét, amelynek eredményeként feladják ezt a foglalkozást.

Annak érdekében, hogy összpontosítson, koncentráljon a saját gondolataira, elengedje a külvilágot és "transzba" essen, fontos, hogy különleges légkört teremtsen.

Egy hely

A meditációs gyakorlatok minőségében a fő szerepet az a hely tölti el, ahol tartják őket. A kellemes, megfelelő tér megszervezése otthon egyszerű.

Ehhez be kell tartania a következő elveket:

• Tisztaság és egyszerűség... A meditáció helyét nem szabad szemetelni idegen és felesleges dolgokkal. A legjobb, ha egy lakás vagy ház egy bizonyos sarkát kiemeli, megtisztítja minden felesleges dologtól és mindig tisztán tartja.
• Magánélet... A legjobb, ha a gyakorlás helye egy eldugott sarokban van, ahol a családtagok vagy az idegen hangok nem zavarják. Fontos, hogy nyugalom legyen a környéken.
• Ragyog... Tudatalatti szinten az embert mindig a nap és a fény vonzza. Ezért, ha a meditációs foglalkozások helye közvetlenül egy ablak előtt vagy éppen egy világos helyiségben található, akkor a folyamat még több hasznot hoz, és újra és újra vissza akar térni a "hatalom helyére".

Idő

A meditáció legjobb ideje reggel.Aztán, amikor az emberi agy még félálomban van, és a test tele van reggeli energiával, akkor a legnagyobb a valószínűsége, hogy a tudat legmélyéig lehet majd eljutni.

Ezenkívül a napi reggeli meditáció sok gyakorlója biztosítja, hogy ez a folyamat egy bizonyos sávot szab az egész napra, a hangulat pozitívabbá válik, és a dolgok könnyebben és gyorsabban megoldódnak, mivel az agy nyugodtnak, békésnek és erővel telinek érzi magát.

ruházat

A természetes, könnyű szövetek a legalkalmasabbak a meditációs foglalkozásokra. Érdemes selymet, pamutot vagy jó minőségű viszkózt választani. A ruházat fontos szerepet játszik, mivel átad egy bizonyos energiát a testnek - a természetes szövetek elszállítják az embert, megnyugtatják, a szintetikus (például poliészter) vagy a nagyon durva (gyapjú, bársony) negatív aurát közvetít, és megnehezíti a gondolatokat.

Zene

A meditáció során a zene használata meglehetősen ellentmondásos kérdés. Vannak, akik úgy gondolják, hogy érdemes teljes csendben gyakorolni, a saját gondolataira koncentrálva. Mások szeretnek nyugodt kompozíciókat hallgatni, hogy különleges hangulatot teremtsenek. Mindenesetre jobb, ha a lehető legsemlegesebb zenét választjuk, nem vonjuk el a figyelmet.

Ezek lehetnek a természet hangjai - az erdő zaja, madárdal, vízzúgás vagy meditációhoz és jógához létrehozott különleges kompozíciók. Általában a hagyományos buddhista hangszerek - gong, kandzsira, tampura, tibeti énekes tál - hangjaiból állnak.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Tömjén

A legtöbb ember aktívan fejleszti a szaglás emlékezetét, és bizonyos szagok mentálisan visszatérhetnek az élet egyes pillanataiba. Az aromás olajok, gyertyák és tömjén használata jótékony hatással van a meditációs folyamatra. Jobb 20-30 perccel a meditáció megkezdése előtt meggyújtani őket, hogy a szoba aromákkal teli legyen.

A tömjén pozitív tulajdonsága az is, hogy egyfajta egyéni rituálét hoznak létre, amely minden ember számára egyedi. Ezért idővel tisztában van a meditáció, mint pusztán személyes folyamat.

Hogyan kezdjük el a meditációt

A kezdők otthoni meditációjának a lehető legegyszerűbbnek és egyszerűbbnek kell lennie. Ellenkező esetben az a személy véleménye lesz, hogy ez a folyamat nagyon nehéz és sok időt igényel. A kezdők számára a meditáció legegyszerűbb módja a kényelmes helyzetben ülés. Érdemes napi 5 perccel kezdeni, és fokozatosan növelni az időt.

Úgy gondolják, hogy a meditáció optimális ideje 11 perc. A 11. percben nyílik meg teljesen az ember tudata, és képes a lehető legmélyebben elmerülni a gondolataiban. Előzetesen szellőztetnie kell a helyet, és ha kívánja, gyertyákat gyújtson vagy kapcsolja be az aromaterápiás eszközöket.

A kezdők gyalogos meditációt is gyakorolhatnak. Jelentése: a be- és kilégzéseket elosztja a lépések számával. Például belégzés és kilégzés minden 5 lépésnél.

Meditáció otthon

Az otthoni meditációt nagyon könnyű megszervezni, kezdőknek nem lesz nehéz. A következő táblázat segítségével figyelemmel kísérheti előrehaladását, és nyomon követheti az egyes munkamenetek időtartamát, meghosszabbítva azokat az idő múlásával.

10 napra tervezték. Ezalatt az idő alatt könnyen elérheti a kívánt meditációs időt - 11 percet, majd megpróbálhatja napi legalább 15 percre növelni.

Póz

A meditáció során a testtartás játszik szerepet a támogatásban - nem szabad, hogy beleavatkozjon a lényegbe - az egység a gondolatokkal és a belső érzésekkel. Ezért fontos, hogy maga a bizonyos helyzetben lévő lény ne költsön el nagy mennyiségű energiát, ami párbeszédbe léphet a belső világával.A meditációhoz a testhelyzetek és az ászanák sokféle változata létezik.

A kezdők számára azonban a legalkalmasabb a legegyszerűbb. Ehhez üljön le egy sík felületre (tehet egy nem túl puha párnát), és keresztezze a lábát. A póznak nyitottnak kell lennie, a tüdőt nem szabad összenyomni, mert ez megzavarhatja a nyugodt és egyenletes légzést. A test helyzetét nyugodt állapotba kell hozni, az izmokat nem szabad megfeszíteni.

Fontos biztosítani, hogy a lábad ne zsibbadjon az ülés alatt, különben ez további figyelemelterelés lesz.

Ehhez meg kell próbálnia előre ülni, és megtalálni a legkényelmesebb helyzetet. Idővel, amikor a meditáció szokássá válik és a napi rutin szerves részévé válik, új érdekes testtartásokat próbálhat ki.

Például a harcos póz (Virabhadrasana) vagy a tevepóz. Az ilyen variációk sok készséget és kemény munkát igényelnek önmagadon és a testeden.

Szem, kéz, száj

Az egész testet lazítani kell. Beleértve a szemet, a kezet és a szájat. Ha a meditáció nappal folyik, akkor jobb, ha becsukja a szemét. Ha azonban egy személy sötét szobában van, akkor nyitva maradhat, és egy pontra irányíthatja tekintetét, anélkül, hogy idegen pillanatok elterelnék őket. A szájat be kell csukni belégzéskor, kissé nyitva a kilégzés során.

Ne tépje túlságosan az ajkait. Ha a gyakorlatot ülő helyzetben végzik, akkor a kezeket a térdére vagy maga elé helyezhetik. Mindenesetre a lényeg a fizikai stressz hiánya a test bármely részén. Ellenkező esetben ez a tényező negatív szerepet játszhat a meditáció által kapott hatásban.

Hogyan lehet kiegyenesíteni a hátát

Bármely felületen ülve az egész felsőtest fő támasza a medence. A gerinc, a bordák, a nyak, a vállak - minden 2 kiálló medencecsonton nyugszik (kemény felületen ülve egyértelműen érezhetők). Ezért szükséges a súly egyenletes elosztása ezen a 2 területen. Ekkor a test természetes, egyenletes állapotba kerül.

Maga a hátlap viszonylag helyes helyzetben lesz - nem hajlik meg és nem görnyed túl sokat. A felsőtest összes izma ellazul, és ugyanolyan könnyű terhelést kap.

Egy másik fontos pont a fej helyzete. Nem szabad erősen lefelé dönteni, és nem szabad visszadobni, jobb, ha egyenesen tartja - úgy, hogy a tekintet közvetlenül a szemmagasságban lévő pontra irányuljon.

Meditációs technikák

Körülbelül 3 ezer különböző meditációs technika létezik. Mantra olvasása, saját "én" keresése az elmében, koncentráció az "időre és a térre". A kezdeti szakaszban kipróbálhatja mindezt és még többet, hogy megtalálja a technikáját, megtalálja a maximális szabadságot és minél több hasznot érjen el. Azonban egyáltalán nem szükséges csak a meditáció egyik típusánál tartózkodni.

Kombinálhatók egymással, folyamatosan próbálhatnak valami újat, érdekes árnyalatokat találnak, ezáltal jobban megismerhetik önmagukat, és megértik az elme és a gondolatok működését. A meditációs foglalkozások gyakorlói között általános vélemény, hogy minden meditációs technika csak egy "kulcs" az eredeti eredményhez, amely mindig ugyanaz.

Végül is a legfontosabb félretenni a külső problémákat, az összes zajt a meditáció során, és a saját gondolataira koncentrálni. Bármilyen technika, így vagy úgy, ehhez az állapothoz vezet. De hogyan válaszd ki magadnak?

Egyes tanulmányok eredményei szerint kiderült, hogy azok az emberek, akik hajlamosak az információk vizuális érzékelésére, alkalmasabbak arra, hogy néhány kellemes képet és képet képzeljenek el a fejükben. Azok számára, akik rosszul fantáziálnak, más az út - az energiaérzet. Úgy tűnik, áthalad a testükön, és kézzelfogható tárgynak érzi magát.

Lehelet

A meditáció során a légzésnek a gyomorban kell átmennie. El lehet képzelni, hogy van benne egy lufi - belégzéskor felfújódik, kilégzéskor pedig leereszt.A helyes légzés alapja a nyugalom és a rendszeresség. Eleinte jobb, ha magadba számolsz. Példa: az inhalációt 5 lassú számmal végezzük, a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie - 7-8 számmal.

Fontos, hogy ez természetesen és természetesen történjen. Figyelni kell arra is, hogy a légzés nem jut át ​​a mellkasi régióba. A tudósok megállapították, hogy a mellkasi légzés jellemző a stresszes helyzetben lévő emberekre - időszakosabb és nyugtalanabb.

Érzések a testben

A belégzés során a test úgy tűnik, hogy tele van energiával, telített és kilégző, megszabadul minden problémától és felesleges gondolattól. Ezt a gondolatot a meditáció során a fejedben kell tartani, ez segít a saját gondolataid megjelenítésében és életre váltásában.

Általában a test érzéseinek könnyűeknek kell lenniük. A meditáció után általában jó értelemben üresnek érzed magad, erőfeszítés és hajlandóság van valamire.

Külső tárgy

A külső tárgyra való koncentráció jellemző a Trataka jógás meditációra. Jelentése az, hogy eleinte a nyitott szemmel rendelkező személy valamilyen fizikai külső tárgyra koncentrál.

Például egy égő gyertyán. Ez 5-7 percen belül megtörténik. Ezután be kell csuknia a szemét, és meg kell próbálnia a memóriában a lehető legrészletesebben visszaadni ennek a gyertyának a képét. Ez a meditációs gyakorlat képezi a koncentráció, a vizualizáció és az éberséges memória képességeit.

Belső képzeletbeli tárgy

Ez a meditációs módszer hasonló az előzőhöz. Az egyetlen különbség az, hogy a gyakorlat kezdetétől fogva az embernek elő kell állnia vagy emlékeznie kell egy tárgyra, és arra kell összpontosítania a figyelmét.

Az ilyen vizualizációs gyakorlatok sajátossága, hogy egy személynek csak erre a tárgyra kell gondolnia, és el kell vetnie minden idegen gondolatot, hogy megtisztítsa az elmét és az elmét minden felesleges és felesleges dologtól.

Patak állapot

Ennek a gyakorlatnak a lényege, hogy tudatában van önmagának, mint saját gondolatai "megfigyelőjének". Bármely helyzetben megtehető, nyitott vagy csukott szemmel. A lényeg az, hogy kívülről figyeljük meg a fejben megjelenő összes gondolatot, és elhatároljuk őket. Képzelje el, hogy ezek egy másik ember gondolatai, idegenek.

Ez a gyakorlat segít a tudatosabbá válásban, és ennek folyamatos lebonyolítása lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan tudja irányítani saját gondolatait, és képes legyen megtalálni ugyanazt, vagy éppen ellenkezőleg, megszakítani a feleslegeseket.

A kezdő hibái a meditációban

• Túlzott erőfeszítés. Nem kell folyamatosan figyelnie az eredményt, perceket számolni és túl sokat megterhelni. Így a meditáció stresszessé válhat. Jobb pihenni, abbahagyni a gyors eredményeket és a figyelem vektorát saját gondolataira irányítani. Aztán idővel minden magától jön.
• Nagyon hosszú ülések... A kezdők azt gondolják, hogy minél tovább tart egy meditációs foglalkozás, annál előnyösebb, ami abszolút hazugság. Jobb, ha produktívabban és jobb 5-10 percet töltesz a meditációval, mint arra kényszerítened magad, hogy egy órán át egy helyen ülj.
• Helytelen testtartás. Mint korábban említettük, a lényeg a kikapcsolódás és az egyszerűség. Nem szabad megpróbálnia meditációkat végrehajtani nagyon nehéz helyzetben, hogy ne bonyolítsa az életét. Jobb, ha kicsiben kezdünk, és jobbak vagyunk, és lépésről lépésre fejlődünk.
  

Így a meditáció felbecsülhetetlen és nélkülözhetetlen folyamat mindenki számára. Bárki gyakorolhatja otthon. A meditáció a kezdők számára egyszerű és egyszerű.

A legfontosabb az, hogy mindig emlékezzünk arra, hogy a meditáció fő célja, hogy megtanulja jobban megérteni önmagát, gondolatait és vágyait, képes legyen felismerni a tudatalatti lét rejtett értelmét, és mindig önmagára hallgasson.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Meditációs videók kezdőknek

Útmutatások a meditáció megkezdéséhez: