Szépség 10 perc alatt - ez a híres fitneszedző, Cindy Whitmarsh komplexuma. Több mint 20 éve amerikai profi fitnesz sportoló. A nő emellett fitnesz oktató, fitnesz és egészséges táplálkozás alapképzéssel rendelkezik.
Cindy Whitmarsh a világ számos országában ismert szerzője "Szépség 10 perc alatt" elnevezésű fogyókúrás edzőprogramjáról.
A "Szépség 10 perc alatt" program ismertetése Cindy Whitmarsh-val
A Szépség 10 perc alatt program fő célja a testsúly csökkentése és az izmok erősítése. Cindy Whitmarsh ragaszkodik a kiegyensúlyozott, kiegyensúlyozott étrendhez az edzés és a fogyás során is. Valójában a kilogramm veszteség akkor fordul elő, ha az elfogyasztott élelmiszer mennyisége jelentősen korlátozott.
Vagyis kevesebb ételt kell fogyasztania, mint amennyit a szervezet képes napközben elkölteni. A test el fogja kezdeni a létfontosságú energiák felvételét a "tartaléktartalékokból", különösen a zsíros lerakódásokból. Ezért a fogyás folyamata elkerülhetetlenül a magas kalóriatartalmú ételek bevitelének korlátozásából áll.
A szépség 10 perc alatt (a Cindy Whitmarsh komplexuma) a hatékony gyakorlatok gondosan kiválasztott keveréke, amely maximálisan kihat a test különböző részeire. Speciális testcsoportokra vannak felosztva (a hasizmok, a fenék, a csípő és a karok számára). A program 5 külön edzést tartalmaz. Érdekes, hogy minden lecke csak 10 percig tart.
Ha meg akarsz szabadulni a túlsúlytól, miközben feszesíted a tested, akkor a Cindy Whitmarsh edzésprogramjára pontosan szükséged van.
A gyakorlatsorozat előnyei és hátrányai
Ha nincs idő teljes fitnesz órákra, akkor jól jön egy 10 perces edzés Cindy Whitmarsh-tól.
A szépség előnyei és hátrányai 10 perc alatt:
| Előnyök | hátrányai |
A komplexum a legproblémásabb területekkel kínál munkát:
| A komplexumból hiányzik az aerobik a további zsírégetéshez. |
| 10 perces edzéssel nem szakad meg a napi rutin. | Elégtelen terhelés a gyors fogyáshoz. Napi fél óra szükséges a maximális hatás eléréséhez. |
| Az egyedi teherkombinációk elérhetősége. Több izomcsoport működik egyszerre. | Az órákat csak kezdőknek tervezték. |
| Egyedülálló gyakorlatok a has számára. Számos eredeti szerzői megállapítás létezik, amelyek segítenek a hasi izmok megmunkálásában. | |
| A gyors tempójú edzés segít sok kalória elégetésében. | |
| A komplexum tökéletes kezdőknek. Az edző javasolja az Ön számára elérhető gyakorlatokat. | |
| A gyakorlatok segítenek erősíteni a hasizmat, a feneket, a csípőt, és csökkentik a karok petyhüdtségét. | |
| Minden egyes edzés csak 10 percet vesz igénybe. Kívánt esetben lehetőség van külön gyakorlatsor kiválasztására. |
Cindy elég világosan beszél, és pontosan megmutatja, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatokat. Ráadásul az oroszul beszélő felhasználók számára a videókat lefordították anyanyelvükre.
A program alapelvei
A 10 perc alatt végzett szépség (egy rövid foglalkozás) a legjobb ajánlat, ha nincs elég idő az erőnlétre.
Mint fentebb említettük, a program 5 különböző 10 zónás, különböző zónákhoz tervezett foglalkozásból áll.
A képzés fő alapelvei a következők:
- a javasolt alapgyakorlatok technikájának pontos betartása;
- a gyakorlatokat többször, rendszeres időközönként végzi.
Még akkor is, ha napi 1 edzést végez, amely egy adott izomcsoportra irányul, elképesztő eredményeket érhet el a lehető legrövidebb idő alatt.
Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat
A szépség 10 perc alatt (a Cindy Whitmarsh komplexumától) 5 különböző osztályt tart.
Meg kell érteni, hogy:
- nem kell túlterhelni, az egész komplexet egyszerre kell végrehajtani. Elég 10 perces foglalkozások a test egy meghatározott problémás területéhez;
- az osztályok első indításakor nem ajánlott túl nagy terheléseket végezni, előnyösebb - fokozatos alkalmazkodás;
- a testmozgást követő napon a test egyes részeiben fájdalom jelentkezhet.
Csípő
Ha szükség van a csípő térfogatának csökkentésére, a fenék meghúzására, a csúnya "narancshéj" megszabadulására, ugyanakkor nincs idő felkeresni az edzőtermet, akkor a Cindy Whitmarsh programjával otthon is megteheti.
A fő hangsúly a tüdőre és a guggolásra kerül, mivel ezek a gyakorlatok érintik leginkább a comb mindkét oldalát, beleértve a belső izmaikat is. Ha visszeres vagy ízületi problémái vannak, kerülje a túl éles tüdőt, a mély és intenzív guggolást.
A fő gyakorlatok közül:
- súlyzó guggolás;
- borjú guggolás;
- elhúzódó;
- egy helyen torkollik;
- oldalra torkollik;
- tüdő a lábbal előre / hátra;
- a jobb és a bal láb emelése súlyzóval.
A mozgások hibáinak elkerülése érdekében ajánlatos gimnasztikát csinálni videotanfolyamokkal, Cindy Whitmarsh megjegyzéseivel.
Fegyver
A kézgyakorlatok célja a karok izomszövetének megerősítése és a megereszkedés megszabadulása.
A javasolt komplexum a következőket tartalmazza:
- súlyzó fekvenyomás;
- kezeit maga elé emelve;
- karok széttárása az oldalára;
- súlyzók emelése a mellkasig;
- karok széttárása az oldalára;
- a súlyzók forgása a kezek forgatásával;
- a bicepsz karjainak hajlítása felváltva mindkét irányban.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.Fenék
A torna célja ennek a problémás területnek az izmok megerősítése és az általános alak javítása. Helytelen azt hinni, hogy csak a guggolás elegendő a szilárd fenék kialakításához.
Bár a legmegfelelőbb gyakorlatoknak tartott guggolás adja a maximális hatást. Érdemes megjegyezni, hogy sok más fitneszgyakorlat is használható a fenék és a láb erősítésére.
Ahhoz, hogy a lábad karcsú legyen, folyamatosan tornázni kell. Ugyanakkor a napi étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a csökkentett kalóriabevitel mellett. Ha szükség van a szamár és a csípő normál formájára, zsíros és lisztes termékekre, az édességeket ki kell zárni az ételből.
A pozitív hatás elérésének fontos pontja a fitneszprogram végrehajtásának pontos technikája.
A mozdulatok helytelen végrehajtásával nem biztos, hogy eléri a kívánt hatást, sőt megsérül.
Ahhoz, hogy hatékonyan ledolgozhassa az adott testterület célizmait, legalább 3-4 megközelítést kell végrehajtania, külön mozgást végezve. Az ismétléseket addig kell végezni, amíg az izmokban enyhe bizsergés jelentkezik.
Lehetséges, hogy legalább 15 ismétlés legyen. És jobb, ha egy mozdulat során egy mozdulatot legfeljebb 30-szor végezünk. A maximális hatás elérése érdekében ajánlott a gyakorlatok ezen listáját a héten legalább 2-3 alkalommal elvégezni.
Gyakorlatok listája:
1. A csípőt szétterítve fekve.
A mozgások végrehajtásakor a fenék és a comb hátsó részének izmai működnek. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a mozgásból, ajánlott a testet az alkarra engedni. A súlyzókat a térd alatt kell tartanod. Amikor a láb visszatér eredeti helyzetébe, hajlítani kell, és közelebb kell húzni a mellkashoz. Így a gyakorlat hatása fokozódik.
2. A csípő elrablása térdelő helyzetben.
A fenek és a comb külső része részt vesz a munkában. A karok könyöknél kissé hajlíthatók. A legfelső pont elérése után 3 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, ezáltal növelve a gyakorlat hatását.
3. Sorra véve a lábakat oldalra.
Nagyszerű mozgás a farizmok megerősítésére. A lábak félköríves mozdulatokat hajtanak végre, először az egyik, majd a másik irányba. Ebben az esetben a fenék izomszövete működik a leghatékonyabban.
4. Híd medenceemeléssel.
Ennek a technikának a használata kiváló hatással van a fenék zsírszövetének eliminálására. A bicepsz és a comb hátsó része működik. A mozgások hatékonysága növekszik, ha a lábadat a lábujjadra helyezed, és valamilyen súlyt helyezel az alhasra.
5. Híd az egyik lábával.
A híd ezen változata magában foglalja az egyik láb egyesével történő felemelését. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében a támasztó lábat lábujjhegyre kell emelni.
Gyomor
Sok nőnek problémái vannak a derék területén. Csökkentheti a has kerületét a sajtó lengésével. Ez segít megfeszíteni a hasizmait.
Ha van valamilyen egészségügyi ellenjavallat, minden mozgást el kell végezni, elkerülve az ugrást.
Ebben az esetben nem szabad kocogni. A sajtó pumpálásakor azonban elég gyors üteműnek kell lennie. Plank helyzetben például a térdét a mellkasáig húzhatja. Az ilyen edzés fő pontja a pulzus fenntartása azon a területen, ahol állítólag a zsírégetés áll.
A hasi gyakorlatok listája:
- futás egy helyen térdemeléssel;
- ökölvívás;
- karokkal és lábakkal ugrás;
- deszka helyzetben járás;
- a térd emelése a mellkasig;
- "Rák";
Rák - ugrás a deszkában lábnyújtással;
- ugrás a bárban;
- "kerékpár";
- "Kerékpár" kinyújtott lábakkal;
- rúd;
- oldalsáv;
- tüdővel fordul.
Nyújtás
A Cindy Whitmarsh által kínált erőfeszítést vagy nyújtást azután hajtják végre, hogy az egyik vagy másik gyakorlatsor már kidolgozásra került, vagyis a fizikai aktivitás végén. Főleg az izomszövet ellazítására irányul.
Az ilyen gyakorlatok fontos elemei minden edzésnek, amelyeknek köszönhetően javul az izomszövet rugalmassága és az ízületek rugalmassága. Ugyanakkor gyors az izmok helyreállítása. A nyújtó gyakorlatok mentenek meg a sérüléstől és hatékonyabbá teszik a sporttevékenységeket.
A nyújtás elősegíti az új izomrostok képződését, növeli az ember erejét és mintegy 10% -kal növeli a fizikai aktivitás termelékenységét.
Ráadásul a nyújtás jelentősen javítja az izomszövet vérkeringését, miközben minimalizálja a testmozgás fájdalmát. A nyújtó gyakorlatok segítenek csökkenteni az ízületi és izomszövetek gyógyulási periódusát, ami jótékony hatással van az emberi egészség egészére.
Az ilyen gyakorlatok növelik az egész test mobilitását, miközben jelentősen növelik az ember erejét a felhasznált mozgások tartománya miatt. Ráadásul a nyújtás csökkentheti a pulzusát és helyreállíthatja a vérnyomást.
Az ilyen mozgások lehetővé teszik a feszültség enyhítését, a stressz megszabadulását meglehetősen intenzív fizikai gyakorlatok elvégzése után. Ezenkívül a nyújtás miatt az endorfinok mennyisége a vérben megnő, az ember elégedettnek érzi magát.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.Ellenjavallatok
A Cindy Whitmarsh "Szépség 10 perc alatt" komplexumának, mint minden más programnak, amely fizikai aktivitást is tartalmaz, vannak ellenjavallatai.
Ez a fitneszprogram nem vehető igénybe a következő esetekben:
- sérülések, törések;
- ha egy személy magas vérnyomásban szenved, a szív- és érrendszer betegségei;
- amikor egy személy vese- vagy májelégtelenségben szenved;
- ha egy személynek visszér van;
- más súlyos betegségekkel.
Ez a komplex nem ajánlott azok számára, akiknek komoly problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel.
Cindy Whitmarsh amerikai atléta "Szépség 10 perc alatt" fitnesz komplexusa a problémás területek izomszövetének megerősítésére szolgáló ideális erőgyakorlatok összessége, amelyet azok számára terveztek, akik még csak most kezdik el a sportedzéseket. Ez a fitnesz komplexum segít közelebb hozni a karcsú alak álmát.
A rövid, de hatékony foglalkozások az optimális megoldás azok számára, akik csak most kezdték el a fitnesz edzéseket, valamint azoknak, akik szeretnének leadni a felesleges kilókat. Hosszabb ideig tartó gyakorlatokkal pedig sportolási formákat sajátíthat el. Ezenkívül a program növeli a létfontosságú energiát, egészségesebbé, vidámabbá és egyszerűen boldogabbá teszi az embert.
Szerző: Tumanova Natalia
Cikkterv: Mila Friedan
Videó: Szépség 10 perc alatt
Szépség 10 perc alatt. Nyomja meg: