Hogyan kell végrehajtani a felosztást a semmiből. Gyakorlatok a napra, hétre, hónapra. Órák kezdő gyerekeknek, férfiaknak, nőknek otthon

Az integrált megközelítés segít abban, hogy a zsinegre üljön a lehető leggyorsabban és biztonságosan a test izmai számára: előkészítő gyakorlatok, rendszeres nyújtó gyakorlatok és még speciális szimulátorok is.

Hossz- és keresztirányú zsineg - alapelvek

A zsineg elsajátítása az egészségi állapottól, a személy életkorától és egyéni képességeitől függ. Fiatal korban sokkal könnyebb a zsinegre ülni azért, mert a 25 év alatti személy izmainak szerkezete sokkal rugalmasabb, és az ízületek hajlamosabbak megváltoztatni az állapotukat - mozgékonyabbak.

Nem csak nyújtási gyakorlatokat végezhet a hasítások elvégzéséhez. Ezt bizonyos sorrendben kell elvégezni, hogy ne sérüljenek meg, és a lehető leggyorsabban eredményeket érjenek el. A hasításhoz használt gyakorlatok közül sok a torna és a jóga eredménye.

Az alapvető gyakorlatok a következők:

• a comb elülső és hátsó részének kidolgozása;
• különböző típusú lejtők;
• körkörös és lengő mozgások;
• tüdő;
• csavarás és gurulás.

A leghíresebb zsinórtípusok hosszanti és keresztirányúak. A többi gyakorlatot csak profi sportolók hajthatják végre. A hosszanti zsinegtől eltérően a keresztirányú technikailag meglehetősen bonyolult. Minden nap bizonyos tevékenységek tiszta tudatosság és törekvés mellett a kívánt eredményhez vezet.

A hosszanti zsineget általában zsinegnek nevezik, amelyben az egyik alsó végtagot a test elé dobják, a második pedig mögött helyezkedik el, miközben a lábak a testre merőleges egyenes vonalra vannak kinyújtva.

A hosszanti hasítások meghúzják a hasi izmokat és javítják az alsó gerinc véráramlását. Hosszú ideig végezve elérheti a gyomor-bél traktus stimulációját és megelőzheti az urogenitális betegségeket.

A gyakorlat nyitott szögben helyezkedik el. Az otthoni technika elsajátításához speciális gyakorlatokat kell végrehajtania, mivel nem könnyű egy keresztirányú zsinegre ülni.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Optimális gyakoriság

Az osztályokban a fő szabály a napi munka. A legjobb megoldás az lenne, ha reggel és este kinyújtanád a tested. A legjobb az, ha napi 1-2 alkalommal 20-30 percig tartunk órákat.

Előkészítő gyakorlatok után el kell kezdeni a nyújtást, amely teljesen felmelegíti az izmokat.

Nem szabad megpróbálnia forró zuhannyal (fürdővel) felmelegíteni a testet, dörzsölni krémeket és kenőcsöket. Csak a testmozgás legyen melegítő.

Lehet:

• fuss;
• gimnasztika;
• ugrás;
• guggol.

Bemelegítés, az izmok bemelegítése. Hogyan kell csinálni, mennyit

A nyújtást bemelegítéssel és bemelegítéssel kell kezdeni. Miután eltöltött 10 percet az izmok melegítésére, folytassa a következő gyakorlatokkal.

A hasadás egy olyan gyakorlat, amelynek fájdalma a kivégzés során jelentkezik, ahol a kismedencei izmok azonnal összekapcsolódnak, hogy megakadályozzák a szalagok nyújtását. Kivégzésének idején, fájdalmas érzésekkel, mélyen kell lélegezni, a légzésre összpontosítva, és nem kellemetlen érzésekre.

Gyakorlatok összessége

El kell kezdeni az edzést egyszerű gyakorlatokkal, idővel növelve a terhelést.

A nyújtás kezdeti szakaszára példaként a következők alkalmasak:

• A jógától kölcsönzött elemek az izomfeszültséghez a statikus nyújtás során.
• A testrészek által végrehajtott dinamikus mozgások az aktív nyújtáshoz.
• Nyújtó erőedzés.

Nyújtás. Hogyan kell csinálni, mennyit

A nyújtás helyes alapelve az, hogy több előkészítő edzést végezzenek a főbbek előtt. Az első 2 alkalommal a gyakorlatokat nem teljes erővel hajtják végre. Végezze el a következő 3-at, amennyire csak lehetséges, a mozgások a gyakorlatban mélyebbek. 5–6 ilyen megközelítés létezik.

A nyújtást naponta 2 alkalommal kell elvégezni, 15-25 percet fordítva az órákra. Heti kétszer növelje az edzést 10 perccel, maximális erővel.

Otthon a zsinegre ülni megtanulni kényelmes, mivel bármikor lehet órákat vezetni.

A nyújtás meglévő típusai:

• proprioceptív nyújtás, ahol testét abszolút érzékeli fizikai izommozgás nélkül;
• a statisztikai nyújtást a test bizonyos helyzetének megtartása miatt hajtják végre;
• dinamikus nyújtás, lengő mozdulatokkal.

Dinamikus zsineg nyújtó gyakorlatok - hinták

A dinamikus nyújtó elemek fontosak a bemelegítéskor, és ellazítják az izmokat a stat edzés után.

Lendítsd meg a lábad

Ehhez a gyakorlathoz egy tárgyra kell támaszkodnia: székre, asztalra, falra. A lábak vállszélességűek, a testtömeg az egyik lábra kerül, az ellenkezőjét előre és hátra lendítik, minden alkalommal magasabbra emelve a végtagot, anélkül, hogy a térdnél meghajlana. Változtassa meg a lábak helyzetét, ismételje meg 20-szor.

Lendítsen az oldalon

A comb belső izmainak és hátsó felületének kinyújtásához a láb lengését oldalt fekve hajtják végre. Fekvő helyzetbe kerül, majd az oldalára fordítva a láb meredeken emelkedik. A test a könyökön nyugszik, vagy teljesen az oldalán fekszik.A hintákat 15-25 alkalommal hajtják végre, a lábát a lehető legnagyobb mértékben a vállra kell tenni. Váltson oldalt ugyanazzal a gyakorlattal.

Forgások

Az ajánlott forgatásokat pontosan és következetesen kell végrehajtani.

Fej forgása

Óvatosan billentse a fejét előre és hátra, jobbra és balra tízszer. Ne hajoljon túl élesen vagy túl mélyen, mert a nyaki csigolyák könnyen megsérülhetnek.

Kézi forgatások

A lábak nem szélesek egymástól. Tegye a kezét a csípőjére, emelje fel, kezdje meg a körforgást 15-szer magától. Ezután változtassa meg a helyzetét.

A gyakorlat végrehajtása közben lépéseket tehet a helyén, fokozatosan kezdve melegíteni a testet.

Lábak szerinti forgatás

A medence és a fenék ízületeinek felmelegedése érdekében forgatásokat végeznek az alsó végtagokkal. Álljon az egyik lábára, húzza az ellenkező lábat a gyomorhoz, hajlítás nélkül. Széttárja karjait mindkét irányba. Ebben a pózban tízszer rajzoljon egy kört a levegőben a felemelt lábbal. Miután megváltoztatta, ugyanannyiszor végezze el a gyakorlatot.

Lábforgatások

Az ízületek felmelegedéséhez a láb és a láb találkozásánál forgó mozgásokat hajtanak végre a lábbal, behúzva a térdízületbe. A teljes tömeg hangsúlya a felszínen állókra helyeződik. Enyhén nyomja a hajlított végtagot a mellkashoz, körkörös forgatásokat hajtson végre a lábbal: először 7-szer az óramutató járásával megegyező irányba, majd ugyanezt az ellenkező irányba. Változtass pozíciót.

Lejtők

Mielőtt a zsinegre ülne, fontos, hogy ne felejtse el, hogy az ereket és az izmokat szorosan rögzítik. A helyes hajlítások segítenek az izomhajlító zónák és a térd alatti vénák nyújtásában.

Dől függőleges helyzetből

Először mindkét lábat el kell helyeznie egymástól. Előre hajolva meg kell próbálni a lehető legalacsonyabban hajlítani, anélkül, hogy a térdét meghajlítanánk vagy a hátunkat ívbe vetnénk. Dönthető lehet dinamikus módon: Húzza gyorsan egymás után 30-szor gyors ütemben, vagy statisztikai: lehajolva, 30 másodpercig tartózkodik a pózban, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

Hajlítás a háta mögött "reteszelt" kézzel

Ez a gyakorlat rugalmasabbá teszi a hátadat és jobb testtartást. Álljon egyenesen, ne terítse szét a lábát szélesre, vegye vissza a kezét a hát alsó részének szintjére, és rögzítse őket egy "zárba".

Hajoljon le, rohanjon le, emelje fel az összekulcsolt kezeket. A térdkalapok rögzített helyzetben vannak. 20-30 másodpercig tartó kitartás után térjen vissza az előző pozícióba.

A lábak meghajlanak

Ezek a billenések segítenek a combizmok felmelegedésében. Ezek elvégzéséhez széttárja a lábát nagyon szélesre, hajlítsa meg a karjait a könyöknél. A kezeket össze kell kötni az ellenkező könyökkel. Egyenes háttal végezzen éles, rugós lejtőket: először az egyik, majd a másik lábához. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, egymás után megérintve az egyes könyökeket.

Dől le és vissza

A comb hátsó és hátsó részének izomszövetének felmelegedéséhez hajoljon le és hátra. Ne tágítsa szét a lábát szélesre, engedje le a testét lefelé, és azonnal emelje fel, 90 fokos szöget képezve. Álljon ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször.

Dőljön az egyik lábára

A fenti hajlításokat nagyon körültekintően kell elvégezni, mert végrehajtásukat a térdpoharak alatti fájdalom kíséri, de a megfelelő intézkedésekkel a zsineg elsajátítása sokkal gyorsabban megtörténik.

Ehhez üljön a padló felületére, egyenesítse ki őket teljes hosszában, tegye az egyiküket az oldalára, térdre hajlítva.

Nyújtsa karjait a kinyújtott alsó végtagig, és próbáljon a lehető legmesszebb elérni. Tartsa 25 másodpercig, változtassa meg a lábát, ugyanezt az ellenkezőjével.

Hajoljon előre

Üljön a földre, a lehető legszélesebben tárja szét a lábát. Egyenesítse ki a hátát, és hajoljon előre a testével, amíg száraz, kellemetlen fájdalmat nem érez a térd alatt. 30 másodpercig maradjon a helyzetben. 5-7-szeres ismétléssel.

Tüdő

Miután kidolgozta a combizmok és az inak nyújtását, tovább kell lépnie a csípőig, tüdővel.

Klasszikus merülés

A klasszikus lunge feladata az egész test teljes felmelegedése. A lábak fél méteres elhelyezésekor nagy lépést kell tenni előre, térdre hajlítva.

Körülbelül 25 másodpercig tartva a helyzetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a másik lábát használva a következő szakaszon.

Statikus belökés

Mint a klasszikus rándulásnál, de a hátsó lábat a térdével a padlón nyomják (a kényelem érdekében törölközőt tehet a térd alá). A test teste függőleges. 20 másodperc késés kb. ötszörös ismétléssel, lábbal változtatva.

Dőlj könyökkel a földön

Ezt a gyakorlatot egyenértékűvé teszik a jógaórákkal, de kívánságra bármely kezdő számára elérhető. Feküdjön a földön hajlított karokon, és helyezze az egyik lábát a feje elé 90 fokos távolságra. 25 mp után. a lábak helye megváltozik.

Hajlító-egyenirányító

Döntse a hátsó láb térdét a padlóra, az elülső végtag térdre hajlik és a törzs elé áll, az ellenkezőjével párhuzamosan, a test felemelkedik. Tartsa az inhalációs helyzetet 25 másodpercig, majd cseréljen lábat. A gyomrot a lehető legnagyobb mértékben behúzzák.

A comb elejének nyújtása

Térdre támaszkodva és a fenékkel a sarkaival megérintve hajtson ruganyosan egy lábat hátrább, amíg meg nem áll.Miután elidőzött ebben a helyzetben, a feneket ruganyos mozdulatokkal a lehető legalacsonyabban le kell engedni. Váltakozó lábakkal végezzük el az elemet 15-ször.

Nyújtás állva

A karok nagy segítséget nyújtanak a nyújtáshoz. Erős nyújtás elvégzéséhez tegye a lábát nem szélesre. Fogjon egyet mindkét kezével, fokozatosan nyújtva felfelé a lábát. 15-20 másodpercig tartó tartás után hozza létre újra az elemet a másik lábával.

"Fold" gyakorlat

A "Fold" rugalmassági feladat nagyon hatékony a kezdők számára. A felszínen ülve és a lábát kinyújtva maga előtt meg kell ragadnia az ujjait a kezével, amennyire csak lehet.

Rögzítse magát 20 másodpercre öt ismétléssel.

Dupla fordulatok

A kettős ropogást sokan kedvelik, akik sportolnak, mert amikor elvégzik őket, a hasizmok kapcsolódnak a munkához. A fenéken ülve szélesre tárja szét a lábát maga előtt. Az egyik lábát meghajlítva nyújtsa tenyerét az ellenkező lábujjához, miközben megcsavarja az oldalsó hajlítókat. Közelítsen 25-szer mindkét oldalon.

Zsineg tréner

A lábak ideális alakjának eléréséhez, könnyűségük eléréséhez és a nyújtáshoz önállóan edző segítsége nélkül ismernie kell néhány szabályt:

• mielőtt otthon ülne a zsinegen, meg kell vizsgálnia testének tulajdonságait és fizikai állapotát;
• ne feledkezzen meg a gerinc és az ízületek állapotáról;
• fókuszáld a gondolatokat anélkül, hogy rögzítenéd a fájdalmat.

A meglévő, modern nyújtó edzőgépek lehetővé teszik az egészségtől való félelem nélkül, hogy otthon is gyorsan zsinegre üljenek, és segítenek a lábak görbületének problémájában, mivel funkciójuk az izmok és az ízületek rugalmasságának növelése.

A beépített beállítások nem teszik lehetővé a sérüléseket és növelik az izomcsoportok terhelését, amelyeket nem használnak a zsineg során.

A szimulátor használatakor 1,5 - 2,5 hónapos szisztematikus edzés után láthatja munkájának eredményét.

A lépcsők előnyei:

• a fájdalmas érzések megszüntetése és az extenzor területek gyorsabb nyújtása;
• a szimulátor önhangolása az egyéni jellemzők figyelembevételével;
• az eszközön oktatások állnak rendelkezésre felnőttek és gyermekek számára;
• a képzés eredményei már az első edzésen láthatók;
• kényelem és elégedettség.

Zsineg oktatók típusai:

• Zsinegoszlop - 2 részből áll, amelyek oszlopokká vannak összeállítva.
• Zsinegkeretek - 3 részes konstrukció. Közülük 2 (azonos hosszúságú rudak) a lábakra vonatkoznak, a másik (rövidebb rudazat, a másik 2 közé helyezve) lehetővé teszi a láb nyújtásának mértékének szabályozását és megváltoztatását.
• A professzionális szimulátorok olyan eszközök, amelyek több pozícióval rendelkező üléssel és lábtérrel rendelkeznek a helyzet rögzítéséhez.

A legnépszerűbb edzőgépek a következők:

• M-FLEX;
• Atomerőmű Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Légy óvatos

A zsineg nyújtásának helytelen megközelítése, a szükséges bemelegítés és bemelegítés nélkül a sérülések és sérülések 100% -ban valószínűek. A nyújtó gyakorlatokat rendkívül körültekintően kell végezni a mozgásszervi rendszer, az isiász, az elhízás és a terhes nők számára.

A kudarc okai

Rendszeres testedzés nélkül nem szabad gyors eredményekre számítania. A nyújtás elsajátításának ideje minden ember számára egyedi lesz.

A kezdők kudarcának számos oka van:

• Szabálytalan testmozgás. A cél eléréséhez elengedhetetlenek a szisztematikus és korrekt gyakorlatok. Fontos lesz tanulmányozni a szükséges utasításokat és ajánlásokat a hibák elkerülése érdekében.
• Sérülések és mikrotraumák. Az írástudatlan edzéssel a test károsodásának toleranciája növekszik. A korábban megszerzett sérülések szintén gátat szabhatnak a célok elérésének.
• Türelmetlenség.A rugalmasság sikeres bemutatását követően sokan megnövekedett terheléssel kezdenek edzeni.

Zsinegre ülni, elvégezni a fenti intézkedések egy részét, meglehetősen egyszerű és otthon. A legfontosabb, hogy bízzunk a sikerben, kitartásban és jó egészségben.

Videó arról, hogyan üljünk otthon a zsinegre

Hogyan üljünk gyorsan a zsinegre otthon:

Hogyan üljünk keresztfonatra napi 10 perc alatt: