Hogyan kell megfelelően futni

Az a kérdés, hogy hogyan kell helyesen futni, és milyen eredményeket lehet elérni, ha ezt a sportot gyakorolják, gyakran felvetik szakértőknek, akik el akarják kezdeni az edzéseket. Végül is az orvosok és az oktatók ajánlásait követve elég gyorsan elsajátíthatja a kocogás technikáját és nem károsíthatja az egészséget.

Mikor van a legjobb alkalom reggel vagy este futni

A kutatási eredmények megerősítették, hogy nincs szignifikáns különbség a reggeli és az esti kocogás között. Az egyetlen különbség az, hogy a munka vagy az iskola előtti testmozgás elősegíti a gyorsabb ébredést, míg a nap végén végzett testmozgás enyhíti a testi és lelki stresszt, és elősegíti a gyors kikapcsolódást.

A képzési idő megválasztását a személyes munkától vagy a tanulmányi ütemezéstől függően javasoljuk. A legtöbb sportoló azzal a problémával szembesül, hogy nehéz nekik legalább napi 30 percet szánni egy futásra.

Ez a helyzet csak egyet mond - az ütemezés nem veszi figyelembe a személyes preferenciákat és a munka vagy a tanulás jellemzőit.

A képzési idő kiválasztásakor a következőket veszik figyelembe:

1. Hogyan épül fel a napi rutin. Fontos megjegyezni, hogy össze kell állítania egy sport menetrendet, hogy legyen ideje futni menni munka vagy iskola előtt vagy után, és utána takarítani, például zuhanyozni.
2. A test jellemzői. Ha az ember korán lefekszik és reggel remekül érzi magát, akkor a nap kezdete előtt kényelmesebb lesz futni. Azok számára, akiket úgynevezett baglyoknak tartanak, az esti kocogás a megfelelőbb.

Hogyan kell megfelelően futni

Futástechnika, sebesség, tempó

Az edzők a helyes futás kérdésére válaszolva mindig azt mondják, hogy minden attól függ, hogy az ember milyen eredményeket akar elérni. A távolság hossza, sebessége, edzés gyakorisága és technikája - mindezt a sportoló által kitűzött cél alapján választják ki.

A kocogás segít:

• Erősítse a szívet és az ereket, és növelje a tüdő kapacitását. E cél elérése érdekében optimális a nyugodt tempóban történő hosszútávfutás, valamint az intervall edzés, amelyben a sebesség a futás során folyamatosan változik.
• Fejlessze a láb izmait és ízületeit (boka, quadriceps, triceps femoris). Azoknak, akik el akarják érni ezt a célt, javasoljuk, hogy használják az "Olló" futástechnikát - a láb elkezd hátrafelé mozogni, mielőtt teljesen megérintené a talajt, az ilyen futás során a lökés a lehető legerősebbé válik, mivel a comb hátsó része benne van a munkában.
• Sújt veszteni. Az intervall futás közepes és rövid távon segít megszabadulni a felesleges kilóktól. A sebességet a személy súlyától, egészségi állapotától és fizikai adataitól (állóképesség, tüdőkapacitás, életkor) függően választják meg.

A céltól függően az orvosok és az oktatók a következő képzési típusok közül választhatnak:

• Klasszikus stílus - mindenki számára megfelelő, az órákat nyugodt módban tartják, a távolság hossza átlagos vagy maratoni. Ilyen futással a láb gyengéden gurul talpától sarokig, a test kissé előrehajol, a karok könyökre hajlanak.
• Transzfer futás - fejleszti az ízületeket, a mozgások koordinációját. A távolság 10 és 100 m között van, elején és végén tereptárgyakat helyeznek el. A sportoló feladata a lehető leggyorsabban célba érni, élesen kanyarodni és elindulni a rajthoz. Az ismétlések száma az adott személy fizikai képességeitől függ.
• Sprint verseny - rövid távolságáról és maximális sebességéről nevezetes. Segít az állóképesség fejlesztésében és a szív erősítésében.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Mennyit kell futni naponta

A futás hossza az adott személy fittségi szintjétől és a választott stílustól függ.

A klasszikus típusú gyakorlatot használó kezdőknek ajánlott 15-30 percet futni, felkészültebb sportolók 45-60 percre meghosszabbíthatják az edzést. A sprint verseny általában 15-25 percig tart, pontosan úgy, mint a transzfer verseny.

Fontos megjegyezni, hogy 10-15 percet kell hozzáadni a megadott időhöz, ezek szükségesek a bemelegítéshez és a nyújtáshoz.

Hogyan kezdjünk el kocogni helyesen

A kezdő sportolóknak, akik megtanulják a megfelelő futás alapjait, előkészítő gyakorlatokkal kell kezdeniük az edzéseket. Ez megakadályozza a boka sérülését és segít elsajátítani a klasszikus lábpozíciót.

Mielőtt elkezdené a kocogást, váltogatnia kell a lábát a talpától a sarokig 3-5 napig otthon 10-15 percig. Célszerű a gyakorlatot tornacipőben végezni, amelyet az edzés során használnak.

A reggeli futás előnyei

A kezdő futóknak javasoljuk, hogy az edzés reggelét válasszák. Ez sokkal könnyebb megszokni a rendszeres gyakorlatokat, és nem adja fel. Sokkal nagyobb annak a valószínűsége, hogy este az a személy, aki nem fáradtságra hivatkozva szokott gyakorolni, kimarad a leckéből, sokkal nagyobb.

A reggeli kocogás azért is jó, mert elősegíti az egész napos energia feltöltését.

Hogyan indítsd el magad reggel

Néhány egyszerű lépés segíthet megtalálni és fenntartani a rendszeres testmozgás motivációját:

1. Írja meg, milyen célokat fognak elérni egy hónap edzés után. Például a felsorolás tartalmazhat olyan kifejezéseket, mint "fogyni fog a súly", "javul az alvás és az étvágy", "megerősödik az immunitás".
2. Kérje meg szeretteit, hogy figyeljék az órák rendszerességét, emlékeztessék őket a kitűzött célokra és dicsérjék a sikereket.
3. Keressen egy hasonló gondolkodású embercsoportot, akik meg akarják tanulni, hogyan kell megfelelően futni és csapatként edzeni.

Futás előtt nyújtás

Az edzők és az orvosok azt tanácsolják, hogy a kezelést bemelegítéssel és egy kis nyújtással kezdjék, ez csökkenti a sérülés valószínűségét.

Bemelegítés

1-3 percig erőteljesen kell járnia, a térdét magasra emelve és a karját lengetve, majd a testét előre, oldalra és hátra kell dönteni többször, így a hátizmai fel vannak készülve a futásra.

Nyújtás

Ezután egy kicsit nyújtanak, a szakértők azt tanácsolják, hogy a következő gyakorlatokat is tartalmazzák:

• Előrehajlás, amelynek során az ember a kezével próbál földet érni. Tartsa a térdét egyenesen, a lábát pedig vállszélességig.
• A vádli izmainak nyújtása. Az egyik lábát a térdnél derékszögben hajlítják, a másodikat kiegyenesítve a lehető legtávolabbra veszik. A kezek a hajlított térdre vannak rögzítve. Az egyenes lábujja a földön nyugszik, míg az alsó lábizmok feszültsége érezhető. A helyzet 5-10 másodpercig rögzített.

Futás kezdőknek. Tréning program

Használhatja az egyik szokásos programot annak megértéséhez, hogy melyik edzésrend tekinthető helyesnek, és mennyi ideig kell futnia. Olyan kezdőknek készült, akik korábban nem játszották ezt a sportot.

Hogyan kell helyesen lélegezni

Az edzés során a légzésnek egyenetlennek kell lennie (a belégzés hosszabb, mint a kilégzés) és közepesen mélynek. Az orvosok azt javasolják, hogy az orrán keresztül, nem pedig a szájon keresztül kell belélegezni, különben torokfájást és kellemetlenséget tapasztalhat.

A száján vagy az orrán keresztül kilégzést nem hirtelen, hanem rövidesen végezhet. A kocogást belégzés közben kell megkezdeni, a járás során (kezdeti és utolsó) ugyanolyan légzési technikát kell betartani, mint futáskor.

Milyen gyakran kell futnia

Az orvosok minden nap megengedik a kocogást. De a kutatások kimutatták, hogy ha hétvégi szünetet tart, gyorsabban fogyhat vagy megfeszítheti az izmokat.

A nőknél ajánlott betartani a napi menetrendet, a férfiaknál 2 edzés -1 szabadnapot. Heti 1 további kocogást megengedett azonos időtartamú intenzív gyaloglással helyettesíteni.

Az edzés időtartama férfiak és nők számára

A képzés időtartama nemcsak a személy nemétől, hanem a képzés szintjétől is függ. De vannak általános oktatói ajánlások, amelyek a következők:

1. Azok a férfiak, akik napi edzést választanak klasszikus stílusban, 30 és 45 perc között gyakorolhatnak.
2. Azok a férfiak, akik a klasszikus stílusú edzéseket a kétnapos órarend és az 1napos pihenés menetrendje szerint választják, 35-60 percig futhatnak.
3. Azok a nők, akik napi edzést választanak klasszikus stílusban, 20 és 40 perc között gyakorolhatnak.
4. Azok a nők, akik a klasszikus stílusú edzés mellett döntenek a napirend szerint, 30 és 45 perc között edzhetnek.

Miért kell figyelni a pulzusára?

A sportorvosi szakemberek ajánlásai szerint nem fog megfelelően működni, ha nem vesszük figyelembe a pulzus intenzitását és a tüdő térfogatát sem.

Az edzés során vagy egyértelműen ellenőrizni kell a pulzusszámot, vagy az úgynevezett szubjektív feszültségre (légzési kényelem) kell összpontosítani.

Mérsékelt edzésintenzitás mellett a pulzus 93-118 ütés / perc lesz, a légzés mély és egyenletes lesz.

Az orvosok azt mondják, hogy a pulzus és a szubjektív feszültség figyelemmel kísérésével az ember csökkenti a sérülés valószínűségét és növeli a gyakorlat időtartamát.

Ezeket a szabályokat figyelmen kívül hagyva a sportoló fennáll annak a veszélye, hogy túl sokat, vagy éppen ellenkezőleg, túl kevés terhelést jelent.Az első esetben problémák lehetnek a légzéssel és a szívizom állapotával, a másodikban az edzés eredménye túl jelentéktelen lesz.

Menstruáció alatt lehet futni

Mindez a nő egészségi állapotától és testének egyéni jellemzőitől függ. Ha a menstruáció fájdalom nélkül és mérsékelt intenzitással telik el, és ugyanakkor a hölgynek nincsenek nőgyógyászati ​​betegségei vagy patológiái, az orvosok sportolhatnak.

A nőgyógyászok ebben az esetben csak arra figyelmeztetnek, hogy csökkenteni kell a menstruáció alatt a testmozgásra fordított időt.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Hogyan lehet megtanulni gyorsan futni

Mielőtt elkezdené megtanulni a maximális sebességgel való futást, helyesen kell elkészíteni az állóképességi edzés ütemtervét, ettől a mutatótól függ az óra időtartama és intenzitása.

Ehhez a hét folyamán a pulzusszámot figyeljük az ülés elején, közepén és végén. Ellenőrizzük, hogy a terhelés intenzitása közepes, közepes lesz-e.

Ezenkívül a kocogási ütemezés a következőképpen változik - körülbelül 8-12 percenként 1-3 percenként, a lehető leggyorsabban kell futnia. 1-2 hét elteltével a nagy intenzitású periódusok időtartama 1-2 perccel megnő.

Ihatok futás közben

Futás közben inni nem csak lehetséges, hanem szükséges is. Ellenkező esetben fennáll a kiszáradás veszélye. Az edzők azt tanácsolják, hogy szomjasnak érezzen 1-2 kis korty ivóvizet vagy egyszerűen öblítse ki a száját a folyadék lenyelése nélkül. Természetesen folyadékot kell inni a megállók alatt.

Lehet-e reggelizni futás előtt

Az orvosok nem javasolják az ételek elfogyasztását közvetlenül a sportolás előtt. Ezért a reggeli csak akkor engedélyezett, ha egy órás szünetet lehet tartani az evés és a kocogás között.

Ha nem kap ilyen menetrendet, az edzés előtt 30 perccel ihat egy pohár édes teát vagy vizet citrommal. Jobb megtagadni a kávét. Ha reggelizhet, fogyaszthat alacsony zsírtartalmú túrót, egy adag zabkását vagy ihat egy pohár kefirt.

Lehet-e vacsorázni egy esti futás után

Az étkezés legkorábban edzés után 1 órával ajánlott. Az izmok erősítésére a vacsorához fehérjetartalmú ételeket, zöldségeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket ajánlott fogyasztani. Az ételt legalább 2 órával lefekvés előtt tanácsos bevinni.

Akinek a futás ellenjavallt

Az orvosok a következő betegségeket azonosítják, amelyekben a kocogást jobb helyettesíteni egy másik sporttal:

• rövidlátás és glaukóma;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• a légzőrendszer betegségei, asztma;
• ízületi betegségek, ízületi gyulladás.

Nem javasolja a futást krónikus betegségek súlyosbodása és megfázás, SARS, influenza alatt. Azoknak a 50 év feletti embereknek, akiknek nincs sportmúltjuk és jó egészségi állapotuk, javasoljuk, hogy a kocogást cseréljék a sétára.

Milyen ruhák jobbak a futáshoz

Az órákhoz rövidnadrágot vagy tréningnadrágot, pólót vagy pólót (szokásos pamutot is használhat), széldzsekit és futócipőt kell vásárolnia. A nőknek speciális sportmelltartót is kell vásárolniuk; kényelmetlen lesz hétköznapi mindennapi fehérneműkben edzeni.

Ha valaki télen tervezi a futást, akkor a felszerelést ki kell egészíteni meleg sportdzsekivel, párnázott poliészterrel, sapkával vagy kötött szalaggal a fején, kesztyűvel.

Felhívjuk figyelmét, hogy jobb, ha speciális zoknikat vásárol, amelyeket sportüzletekben árul, a bennük lévő láb nem fog fájni, és kizárt a súrlódásból származó bőrkárosodás valószínűsége.

Milyen felületen jobb futni

A futócipők külső talpán a legjobb tapadást a futóstadion futópadjain lévő szabályos aszfalt vagy speciális felületek biztosítják. Ha nem tud ilyen felületen futni, akkor ajánlott rendszeres parkos kavicsos utakat választani.

Ebben az esetben nem szabad megfeledkezni arról, hogy lyukak, kövek és egyéb szabálytalanságok vagy akadályok lehetnek rajtuk, ezért fontos, hogy mindig gondosan nézz a lábad alá.

Az edzés helyes befejezése

A futás nyújtással zárul. A gyakorlatok ugyanazokkal választhatók ki, amelyekkel a képzés elkezdődött. Az sem lesz felesleges, ha pár percet szánunk az alacsony intenzitású járásra, ez segít normalizálni a légzést és stabilizálni a pulzust.

Hogyan kell megfelelően futni a fogyás érdekében

Az edzők szerint a fogyáshoz nem annyira a rendszeres testmozgás, hanem a diéta betartása is fontos. Ellenkező esetben a plusz kilók nem múlnak el.

Mennyi időt sportol az ember, függetlenül attól, hogy mindennap foglalkozik-e vele, vagy a kocogás ütemezése hétvégéket is tartalmaz - mindez egyszerűen hozzájárul a kalóriahiány kialakulásához és az izmok megfeszítéséhez, vagyis a fogyás folyamatának felgyorsításához és egy gyönyörű test megszerzéséhez.

Mennyit kell futnod a fogyáshoz

A táplálkozási szakemberek kutatása szerint a fogyás az edzés első hónapjában kezdődik. Az, hogy a kilogramm milyen gyorsan múlik, a tevékenység intenzitásától függ. Nem szabad elfelejteni, hogy egy kezdő számára a terhelésnek közepesnek kell lennie, és nem túl magasnak vagy túl alacsonynak.

Az edzés pontos időtartama kevésbé fontos, mint a rendszeresség, de nem ajánlott 20 percnél kevesebb időt szánni sporttevékenységekre.

Hozzávetőleges női futóasztal egy hétig

Ha fogyni akar, használhatja a kész programot. Emlékeztetni kell arra, hogy nem alkalmas súlyos elhízással küzdő emberek számára, személyre szabott fogyókúrás terv kidolgozásához dietetikushoz és sportorvoshoz kell fordulniuk.

Hogyan lehet diverzifikálni a futást

A pszichológusok azt tanácsolják, hogy az edzést kombinálják a zenehallgatással. Kutatások kimutatták, hogy a ritmikus és élénkítő dallam segíthet az intenzívebb testmozgásban és a stressz könnyebb elviselésében.

Javasolják továbbá a különféle mobilalkalmazások használatát, amelyek lehetővé teszik az edzések eredményeinek nyomon követését és megosztását hasonló gondolkodású emberekkel. Ez elősegíti a folyamat érdekesebbé és gazdagabbá tételét, a környező emberek támogatásának megszerzését és a motiváció növelését.

Mindenki megtanulhat helyesen futni és elérni céljait, bármi is legyen az. Csak a sport kezdeti szakaszában kell erőfeszítéseket tennie, és az edzés során türelmesnek kell lennie.

Hasznos videók a megfelelő működésről

Hogyan kell futni: A természetes futás alapelvei, Dr. Marc Cucusella:

Hogyan kell megfelelően futni és lélegezni futás közben (útmutató kezdőnek):