Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a karok, a szegycsont, a hát, a lábak, az alkarok, a hát alsó részének izmait egy lány számára a semmiből

Ma számos sportklub és fitneszközpont működik, de nem mindig lehetséges meglátogatni őket. De ahogy az edzők mondják, otthon meghúzhatja a test izmait, és önmagában is formába lendülhet.

Az otthoni edzések célja

Az edzés megkezdése előtt fontos egy helyes és elérhető cél, vagy akár több cél kitűzése. A célok ösztönzőek lesznek, világosan megértik a képzés jelentését.

A felépítéstől függően a lány a következőkre törekedhet:

• sújt veszteni;
• pumpáljon lapos szamarat, építse fel az izomtömeget;
• növelje az állóképességet és az erőt.

Olyan célok érhetők el, mint a túlsúly elleni küzdelem, a test harmóniájának és fittségének elérése, az egészség javítása a saját otthonában.

Meg kell jegyezni, hogy általános a tévhit, miszerint a súlyzós edzésektől, az erőnléti edzésektől kezdve a lány teste elveszíti nőiességét és izomhalommá válik. Szakértők szerint speciális kémiai adalékanyagok nélkül a nő teste soha nem fog férfihoz hasonlítani, acélkockákkal borítva. Ez a női test sajátossága, és a lányoknak nincs mitől tartaniuk.

A rendszeres edzésektől a derék vékonyabbá válik, a lábak harmóniát nyernek, a test ellenállóbbá válik.

Nagyon fontos, hogy először felmérje egészségét. Nem szükséges átfogó vizsgálatnak alávetni.

Meg kell határozni az intenzitást és a testmozgást befolyásoló kérdéseket, például:

• lapos láb vagy rossz testtartás;
• csigolyaközti sérv (ebben az esetben az osztályok csak szakember felügyelete mellett, az ő ajánlásai szerint lehetségesek);
• az ízületek munkájának zavara (ügyelni kell a guggolásra és a kocogásra);
• visszér (korlátozza a lábak terhelését);
• súlyos látásproblémák (mindenképpen orvos konzultációra van szükség);
• szív- és érrendszeri betegségek (nagyon lassan felépítik a ritmust).

A könnyű torna gyakorlatok nem fognak ártani, és a komoly kardio- vagy erőedzés súlyosbíthatja a helyzetet a fenti esetekben. Óvatosnak kell lennie, és minimális terheléssel és ütemben kell elkezdeni az edzést, figyelemmel kíséri állapotát.

A lányok otthoni edzésének előnyei és hátrányai

Meg kell értened, hogy otthon nehéz jelentősen növelni az izomtömeget. Erre a célra a legjobb megoldás az osztályok egy felszerelt helyiségben. Nagy terhelésre van szükség, amelyet csak speciális szimulátorok adnak meg.

Az otthoni edzések előnyei:

• az órarend rugalmassága;
• pénzt spórolni;
• nem pazarolnak külön időt az úton;
• nem kell menni vagy osztályba járni;
• nincs olyan idegen, akinek nézetei zavart okozhatnának.

Az interneten sok videó olvasható szakemberektől arról, hogyan lehet otthon izmokat építeni. Segítségükkel egyéni edzésprogramot hozhat létre, és élvezheti az edzéseket.

Mínuszok:

• minimális sporteszköz;
• pihentető kezelés, fennáll annak a veszélye, hogy lustaságnak engedjen;
• edző vagy olyan személy hiánya, aki meg tudja magyarázni a mozgások helyességét;
• zavaró tényezők, például egy kisgyerek
• erős irányított terhelésre nincs mód, mint a speciális szimulátorokban.

Milyen leltárra van szükség

Az otthoni gyakorláshoz szüksége lesz:

• súlyzók;
• vízszintes sáv;
• expander;
• súlyozó szerek;
• torna labda;
• mat;
• Hula Hup.

Az otthoni edzéshez egy kezdőnek csak az első 3-4 hétben lesz szüksége cipőkre, szőnyegre és kényelmes sportruházatra. Használhat labdát vagy karikát.

A jövőben a súlyzók és a vízszintes sáv lesz a fő asszisztens.

Vannak egyrészes és előre gyártott súlyzók. Az utóbbiak biztonságosabbak és jobban megfelelnek a női kéznek. Az előregyártások előnye a súlyszabályozásban, a terhelés növelésének vagy csökkentésének képessége. A legkisebb súlyokkal kell kezdeni a gyakorlást, fokozatosan a nehezebbekre.

A vízszintes rudak távtartók és falra szerelhetők. Az első típus közötti különbség az, hogy az ajtóban van felszerelve.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Helyes edzésprogram

Amikor arra törekszik, hogy az izmokat a lehető leggyorsabban elindítsa, nem szabad megfeledkeznie az edzés ütemtervéről. Még otthon tanulás közben is rendkívül fontos betartani a kialakult rendet. Szükséges, hogy hozzászoktassa magát a fegyelemhez.

Ez elengedhetetlen az izomépítéshez. Ha kaotikusan gyakorolsz, amikor csak akarsz, akkor hosszú lehet az intervallum az edzések között, ellenkezőleg, a szükséges szünetet nem tartják be.

Az első esetben az izmok nem nőnek meg a kívánt sebességgel, hosszú, állandó szünetekkel a hatás minimális lesz. Egy másik helyzetben, amikor kimerítő edzések fordulnak elő naponta, például 5-6 napig egymás után, az izomrostoknak nem lesz ideje felépülni (van egy "eltömődött" kifejezés).

Ez szintén nem fog érezhető hatást kelteni, a fáradtság és kimerültség érzése pedig teljesen elriasztja a sportolás vágyát.

Az órák közötti egy- vagy kétnapos szünetet tartják a legjobb megoldásnak. Vagyis hetente 3 edzés van. Ez a menetrend ideális az erő és a test egészének helyreállításához.

Csináld reggel vagy este, a kérdés egyedi. Összpontosítania kell a munkarendre, a jólétre a nap különböző szakaszaiban. Minden ember teste egyedi. A sportterhelések optimális módjának kiválasztásához megpróbálhat különböző időpontokban gyakorolni, hallgatva az állapotát.

Hogyan motiválja magát otthon tanulás közben?

A motiváció központi szerepet játszik az otthoni edzésben.

Íme néhány tipp:

1. Merítsen ihletet karcsú, bikinis lányokból egy naptárban vagy lógjon képeket.
2. A szakértők érdekes módszert javasoltak - jutalmat kitalálni magának. Az edzés végén egyél valamit, vagy szerezz valamilyen díjat. Természetesen nem egy tortadarabról vagy egy magas kalóriatartalmú desszertről van szó. Minden függőségektől és képzelőerőtől függ.
3. Néha egy nyilvános bejelentés segít. Elmondhatja családjának és barátainak terveinek komolyságát. Ebben a helyzetben további felelősség terheli a szavait.

Nem kell motiválni a ruha vásárlását. Ez egy rövid távú cél, miután elérte, elveszíti az edzés folytatásának értelmét. Rendkívül fontos a sportterhelés szükségességének és hasznosságának hozzáállása, vágya és egyértelmű megértése.

Megfelelő táplálkozás az intenzív edzés időszakában

A gyors gyógyuláshoz, az eredmények fenntartásához fontos az étrend. Nagy hiba azt gondolni, hogy edzés után bármit és bármit megehet. A szakértők azt javasolják, hogy az aktív testmozgás során fordítsanak nagy figyelmet a fehérje ételekre. Lehet főtt csirke, tojás, kefir, túró, hal, hús.

Ne féljen a fehérje turmixok használatától.

Por formájában értékesítik, és vízzel vagy alacsony zsírtartalmú tejjel hígítva fogyasztják.A kiegészítő fehérje csak akkor lesz előnyös, ha intenzíven és rendszeresen sportol. Ellenkező esetben szükségtelen teher lesz a vesék és a máj számára.

Az étrend megszervezésénél jobb betartani a következő szabályokat:

1. Fogyasszon apró ételeket naponta többször.
2. A leginkább kielégítő reggeli például a müzli vagy a zabpehely.
3. Diverzifikálja ebédjét hús- vagy halfajtákkal, kiegészítve főtt zöldségekkel.
4. Vacsorára ne együk túl, de ne is éheztessük a testet, ehetünk omlettet vagy egy darab csirkefilét zöldségsalátával.
5. Igyon legalább 1,5 liter vizet naponta.
6. Néha kis mennyiségű, magas kalóriatartalmú édességet lehet hívni, de reggel.

A legfontosabb az, hogy a szabályok ne legyenek túl nehézek a végrehajtáshoz, jobb megtalálni az optimális étrendet, amelyet a szervezet jól elfogad. Meg kell képezni a testet, hogy élvezze az egészséges életmódot és a táplálkozást.

Kardió edzés

A kardió elengedhetetlen az állóképesség fejlesztéséhez, és nagyon hasznos a szív- és érrendszer fenntartásához. Ezenkívül az ilyen terhelések fő célja a testzsír csökkentése, azaz. van egy tanulmány az izmok megkönnyebbüléséről és a súlycsökkentésről. Különböző napokon váltakozhatnak más típusú terhelésekkel, és bemelegítésként is felhasználhatók a fő tevékenységek előtt.

A gyakorlatokat 30 másodperces szünettel és 10-15 ismétléssel hajtjuk végre:

1. Álljon egyenesen, leeresztett karokkal, egyenes lábakkal, ugrás közben egyidejűleg terítse szét a lábát oldalra, és emelje fel a karját a feje fölé. Újraugráskor vegye ki a kiindulási helyzetet.
2. A kezeket a feje háta mögé viszik, ugranak ki a félig zömök helyzetből a lehető legmagasabban, és ismét lejjebb kerülnek a kiindulási helyzetbe.
3. Álljon hajlítva, széttartott lábakkal, lehajtott kézzel. Kilégzéskor a bal láb előre dől, míg a jobb kéz hozzáér. A bal kezet visszahúzza. Belégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal. A mozgásoknak hasonlítaniuk kell egy korcsolyázó mozgására.
4. Guggolás közben pihentesse a kezét a földön. A két lábával hátradőlünk, majd visszatérünk. Ugorjon fel, húzza karjait a mennyezethez, és engedje le magát, és kezdje újra a ciklust.
5. Ugrókötél 1-2 percig.
6. Kocogás a helyén, az alsó láb átfedésével a fenékig.
7. Feküdjön a földön, a hasán, tenyere váll szélességben. Húzza fel a testet a karokra. Kilégzéskor a bal lábat lassan a mellkashoz nyomják, a karok mozdulatlanok. Belégzés közben tegye vissza a lábát a helyére, és ismételje meg a másik lábbal.
8. Álljon egyenesen, kezeivel az övén. A bal láb 90 fokos szögben dől előre, a fő terhelés a bal lábra. Térjen vissza a helyzetbe, ismételje meg a jobb lábú döfést.
9. A guggoló helyzetből a padlón lévő kezekkel széttárt karokkal és lábakkal ("csillag") ugrik álló helyzetbe. A folytatásban térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
10. Kocogás a helyén térdekkel a mellkasáig.

Ez a népszerű alap edzésprogram nagyszerű kardió edzés.

Gyakorlatok összes lány izomcsoportjának fejlesztésére

Számos kézikönyv jelent meg arról, hogyan lehet otthon felépíteni az izmokat, és az oktatók rengeteg utasítást tesznek közzé az interneten. De vannak alapvető, alapvető gyakorlatok a különböző izomcsoportok számára, amelyekkel elkezdheti az edzést.

Karizmok

A képzés során ki kell dolgoznia:

• bicepsz;
• triceps;
• váll delta;
• alkar.

Elég 25-30 ismétlést elvégezni. Kezdőnek ajánlott a 10-12. Minden gyakorlat esetében a kiindulási helyzet egyenesen áll, a lábak vállszélességben vannak és kissé hajlítottak, egyenes háttal, a gyomor behúzva.

Az első komplexum:

1. Fordítsa tenyerét előre és hajlítsa meg, könyökét az oldalára támasztva. Engedje le karjait súlyzókkal lefelé, és emelje az állig.
2. A kezdeti helyzetből a karokat néhány másodpercre meghajlítják és rögzítik, majd hátrahúzással kiegyenesítik. A nyak nem lehet feszült.
3. Push-upok a padlóról (tenyér a váll szélességében). A testet egyenesen tartják.
4. Feküdjön a földön, hasát lefelé, karjait felfelé nyújtva, derékszögben hajlítva. Lassan emelkedik és esik. Ez a gyakorlat kiválóan javítja a testtartást.

A második komplex (a kiindulási helyzet ugyanaz, de egyenes térdekkel):

1. Oldalán egyenes karok, súlyzókkal.
2. Ül egy széken, lábak együtt. Emelje fel a kezét súlyzókkal, óvatosan a feje mögé helyezve.
3. Pár másodpercig rögzítéssel emeljük a kezüket súlyzókkal az oldalukra.
4. A súlyzók egyenes karokkal történő emelése a váll szintjére. Végezze lassan.

Lábizmok

A következő gyakorlatok (10-15 ismétlés) hatékonyak a karcsú lábaknál:

1. Guggolás... A lábak vállszélességűek, hátuk egyenes. Menj le minél többet. Lassan kelj fel. A kezek összekulcsolhatók vagy egyenesen tarthatók, előre nyújthatók. A kezét derékon is tarthatja.
2. Az oldaladon fekve a támasztókar könyöknél hajlik. Nyújtsa ki a lábujját, tegye meg a lábával lendülj fel.
3. Tüdő álló helyzetből, egyik lábával előre 90 fokos helyzetbe.
4. Fekvő helyzetben, kezek a test mentén, tenyérrel lefelé. Lassú emelje fel a lábátfelemelve a hát alsó részét.
5. Kiugrani fel a zömök helyzetéből.

A jövőben minden gyakorlatot speciális súlyokkal vagy súlyzókkal lehet végrehajtani.

Has és oldala

Emlékeztetni kell arra, hogy amikor más izomcsoportokon végeznek komplexeket, a sajtó mindig működik. Ezért ez a testrész bármilyen edzés alatt terhelést kap. Nem szükséges minden alkalommal letölteni, megteheti például minden második edzésen.

A megfelelő táplálkozás fontos a lapos has számára, gyönyörű megkönnyebbüléssel., mivel a legedzettebb hasizmok a zsírréteg alá rejthetők. Ebben a kérdésben a kardió edzés és a futás nagy segítség.

Erősen pumpálva az oldalsó hasizmokat, az úgynevezett ferde, a lánynak nem szabad, fennáll annak a veszélye, hogy a derekát tönkreteszi azáltal, hogy négyszögletessé teszi.

Elég elvégezni a következő gyakorlatokat (25-30 ismétlés):

1. Fekvő helyzetben, a lábak kissé szét vannak és térdre hajlanak. Kezek a fej mögött. Végezzen ropogást úgy, hogy a könyököt az ellenkező térde felé húzza. Minden kézzel váltakozva.
2. Ugyanabból a kiindulási helyzetből végezzen szimmetrikus csavarásokat anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét. Húzza a könyökét a sajtó miatt, amennyire csak lehetséges.
3. A vízszintes sávon lógva hajlítsa meg a lábait, térdeit a mellkasához húzva.
4. Ha van pad, üljön rá, rögzítse a lábát. Elkaphat a kanapén. Nyújtsa hátra a törzset, amíg a háta párhuzamos a padlóval, de a vállak továbbra is előre vannak kötve, enyhítve ezzel a gerinc terhelését. Csavart állapotban hajtják végre, a kezeket a mellkasra gyűjtik. Lassan emelje fel a törzsét.

Az egyenes lábak fekvő helyzetből történő emelése nem mindenki számára megfelelő, mivel ebben az esetben a gerinc terhelést jelent. Ugyanez mondható el, ha egyenes lábakat emel fel függesztett helyzetből. A legjobb megoldás az lenne, ha ezt a kezeire fektetve hangsúlyt fektetne, például székeket tegyen az oldalára. Két kézzel a hátára támaszkodva tépje le a lábait a padlóról és emelje fel őket.

Fenék

A fenék felpumpálásának megértéséhez emlékeznie kell az otthoni lábgyakorlatokra. A fenti komplexumban mind a farizmok, mind a lábak érintettek.

De vannak további gyakorlatok:

1. Állj egyenesen, lábak együtt, lábujjak előre. Hajlítsa meg térdeit kissé, egyenes háttal. A súlyt fogva lassan hajoljon előre, a karok szigorúan párhuzamosan mozogjanak a lábakkal, nézzen előre. A teljes terhelésnek a farizmokra kell mennie. Simítson simán.
2. A feneket jobban kidolgozzák, ha a lábkomplexum fenti támadásait a lehető legmélyebbre teszik és kiegyenesítik a hátsó izom rovására. Nagyon jó ezt súlyokkal megtenni, ideális esetben egy üres rúddal a vállán (kezdőknek). Megvásárolható egy sportboltban. Bár egyetlen súlyzó alkalmas erre a célra, ebben a helyzetben kevésbé kényelmes tartani.
3. Egy gyönyörű popsi felpumpálásához a mély guggolás a legfontosabb.És meg kell értened, hogy a hátsó izom további súlyterheléssel működik a leghatékonyabban.
4. Arccal lefelé a földön fekve nyújtsa fel a karjait. Emelje fel egyszerre a karokat és a lábakat a padlóról, és rögzítse néhány másodpercig.
5. Térdeljen, hajlítsa meg a karját és támaszkodjon a könyökére. Vedd vissza és fel a lábad. Ismételje meg az ilyen hintákat mindkét lábával.

Mellizmok

Gyakran felmerül a kérdés, hogyan lehet az emelésen keresztül nagyítani a melleket. Helyesebb a mellizom felpumpálásáról beszélni, amely megemeli a mellkasát.

A házi gyakorlatok segíthetnek ebben a kérdésben:

1. A padlóról történő lenyomás hatékony. A kezek váll szélességben vannak egymástól. Ha nehéz, akkor térddel kezdhet a földön. Három sorozatban elvégzett 10-15 ismétlés segít tonizálni a célterületet.
2. Súlyzókkal a padon végzett gyakorlatok hatékonyak: Hajlamos helyzetben emeljen egyenes karokat súlyzókkal felfelé. Emelje fel a könyöknél kissé hajlított karokat, amennyire csak lehetséges az oldalain. Egy másik lehetőség a fekvés és a tetején lévő egyenes karok fogása, a karok derékszögbe hajlítása, a súlyzók mellkasra juttatása.
3. Komplex expanderrel: 10-15 húzás a mellkas területén; ugyanannyi ismétlés, de a has szintjén; ismételje meg a fej szintjén, majd a háta mögött.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Hátsó izmok

A következő gyakorlatok segítenek a testtartás gyönyörűvé tételében és a gerinc izmos fűzőjének megerősítésében:

1. A hasán fekve egyszerre húzza fel a lábát és a karját. A hátsó izmok, a fenék, a lábfej bicepsze működik.
2. Az első gyakorlat másik változata, hogy csak a karjait kell felhúzni.
3. Ülve keresztezd a lábaidat, kösd össze karjaidat a háta mögött, és fordítsd az egyenes törzset mindkét irányba.
4. Álljon egyenesen, a lábak kissé egymástól távol. Tartsa a kezében a súlyzókat, lassú hajlításokat végezzen derékszögben, egyenes háttal.
5. Előre döntötten állva terítse karjait súlyzókkal egy leeresztett állapotból az oldalakra, és igyekezzen a lehető legmagasabban vinni őket.

Alkar

Ezt a zónát jól fejlették:

• intézmények a fej mögött, súlyzókkal felemelt karokkal;
• szélesebb karok a fekvőtámaszokhoz;
• felhúzások a vízszintes sávon.

Kicsi a háta

A hát alsó része a fent említett szett hátoldalán történő végrehajtásakor működik, de a következő hozzáadható:

• Letérdelt térdével feküdjön csípőjével a padra, a lábai kényelmesen rögzülnek.
• Tartsa a fejét előrefelé, tegye a kezét a mellkasára.
• Engedje le a felsőtestet a padlóig, egyenes háttal maradjon.
• Magad elé nézve mássz vissza.
• Lassíts.
• A lábak mozdulatlanok.

Érdemes megjegyezni, hogy nemcsak a hátul működik, hanem a fenék, valamint a comb hátsó része is.

Hogyan kell elvégezni a deszka gyakorlatot

Az olyan gyakorlatok között, amelyek lehetővé teszik a lehető leggyorsabb izomépítést, nagyon népszerű. A "deszka" lehetővé teszi az összes izomcsoport otthoni használatát. A sajtó, a hát alsó része, a karok, a fenék szivattyúzódik, sok apró izomzat érintett, amelyek a fő komplexumban "tudnak aludni".

De a maximális eredmény elérése érdekében a helyes végrehajtási technika rendkívül fontos:

1. A legkényelmesebb a tükör előtt ülni, ellenőrizni a teljesítményt.
2. Pihentesse tenyerét a padlón, kinyújtott karokkal.
3. A háta tökéletesen egyenes, a test hosszúkás.
4. A lábujjak a padlón nyugszanak.
5. Kerülje a megereszkedést vagy megereszkedést.
6. A hasizmok feszültek.
7. Fél perccel kezdheti, fokozatosan növelve az állóidőt. Ebben a kérdésben nincs korlátozás, addig tarthatja a testet ebben a helyzetben, ameddig csak akarja, ez nem fog ártani az egészségnek. Épp ellenkezőleg, a test harmóniát és kitartást nyer.

Különböző típusú pozíciókat kell figyelembe venni a gyakorlat végrehajtása során:

• egy állvány, amely a könyökre helyezi a hangsúlyt (a karok derékszöget alkotnak);
• a testet oldalra fordítják a padlóhoz, a hangsúly egy hajlított karon van;
• az a lehetőség, amikor egy szokásos állvánnyal az egyik lábát hátra emelik;
• egy másik variáció - egyik karral előrenyújtva;
• fordulattal - a test oldalra a padlóhoz, mindkét láb a padlón a talp széleivel, a hangsúly egyrészt a másik, másrészt felfelé nyúlik;
• a könyökön a hangsúly a labdán történik, míg a lábak a padon vannak.

Körkörös edzés

Az áramköri edzés 8-10 gyakorlatból áll a különböző izomcsoportok számára, amelyeket következetesen és folyamatosan végeznek. A ciklus végén szünetet tartanak, de legfeljebb 1 perc. A körök száma általában 3-5. A kezdők ciklusonként 5 gyakorlattal indulhatnak.

Ez egy hatékony súlycsökkentő edzés, amely minden izomcsoportot megterhel.

A program előnyei:

• aktív zsírégetés;
• az állóképesség fejlesztése;
• kezdőknek a körkörös edzés jó, mint az edzés kezdeti szakasza, mivel minden izom fel van készülve komolyabb terhelésekre.

A gyakorlatsor egyénileg alakítható ki.

Például:

1. Push-up (kézi munka).
2. Guggolás (a lábak működnek).
3. Mély tüdő (a fenék össze van kötve).
4. Deszka (univerzális gyakorlat).
5. Nyomja meg.

Amikor a test hozzászokik a terheléshez, komplexenként 1 gyakorlatot csatlakoztathat.

Fuss

A futás a szív- és érrendszeri edzés fő formája. Bármely életkorban és bármilyen arcszínnel megteheti. Fejleszti az állóképességet, edzi a szív- és érrendszert, elősegíti az anyagcserét és a zsírégetést. A szabadtéri kocogás nagyon hasznos.

A kocogás elvégezhető a fő gyakorlatsor előtt, bemelegítésként.

Vagy külön edzésként hajtsa végre. Reggel vagy este ez az egyéni ritmustól és a közérzettől függ.

Nem szabad éhgyomorra futni. A legjobb megoldás egy snack másfél óra alatt.

A kezdőnek kis távolságokkal, 10 perccel kell indulnia. Ezután növelje az időt egy-két perccel, a test állapotára összpontosítva. A lényeg az, hogy a futás szórakoztató legyen. Az erőn keresztül történő testmozgás fennáll annak a veszélye, hogy feladja az edzést.

Így kell futnia:

1. Futhat egyenletesen, azonos sebességgel, növelve az időt.
2. Egy másik lehetőség az intervallumfutás. Első 5 perc nyugodt tempóban, majd gyors módban haladjon egy-két percig. A ciklusok időtartamát, számát az egészségi állapotnak megfelelően kell kiszámítani. A testnek nem szabad túlterhelnie.

Az intervallum futás hatékonyabb a fogyáshoz.

Mit ne tegyen edzés közben

Ha otthon tanul, emlékeznie kell néhány jellemzőre:

• Nem kell minden nap mérlegelned magad. Ez egy nagy hiba, amely demotiválhat. Az emberi test nem tartja nap mint nap állandóan ugyanazt a súlyt. Ma több folyadék van, és a súlya pár kilogrammal nőtt. Az éjszaka folyamán 1-2 kg súly csökken. Az intenzív edzésektől kezdve a súly egy ideig megemelkedhet az izomtömeg növekedése miatt. Ezért nincs értelme minden nap ellenőrizni a mutatókat. Csak elrontja a hangulatot. A legfontosabb a feszes forma. És havonta egyszer mérlegelheti magát, végső megoldásként, kéthetente egyszer.
• Nem szabad mezítláb vagy zoknit viselni. Még otthon is olyan sportcipőt kell viselnie, amely megvédi a lábát a sérüléstől és megakadályozza a csúszást.
• Edzés után nem lehet enni. Várjon egy órát.
• A lefekvés előtti testmozgás szintén rossz ötlet. A testnek meg kell nyugodnia, 2-3 órát vesz igénybe.
• Nem kell erőltetnie az eseményeket és rohannia magát. Tegyen egyszerre nagy súlyt, vagy terhelje magát aránytalanul. Jön a fáradtság, ami megtöri a helyes hozzáállást.

Jelentős eredményeket érhet el, még otthon is tudva, hogyan lehet izomzatot felépíteni és testtónust adni.

Hogyan lehet otthon izomzatot felépíteni: videó

Edzés az összes izomcsoport számára, lásd a videót:

Tricepsz gyakorlatok, lásd a videót: