A lábak nyújtása az edzőteremben egy speciális szimulátoron egy elszigetelt gyakorlat. Vagyis a megvalósítás során egy szigorúan meghatározott izomcsoport vesz részt - a quadriceps. Az ülő láb meghosszabbító blokk edző lehetővé teszi, hogy szimmetriát és arányosságot adjon a sportoló combjának elülső alakjához.
Lényeg és alapelvek
Az izomrostok egy csoportjának fejlesztését célzó bármilyen sportos gyakorlat alapelvei az izom alapfunkcióiból, a kapcsolódási pontokból és méretéből származnak.
A négyfejű izom az emberi test egyik legnagyobb izma. A combcsont elülső felületén helyezkedik el. A csoport 4 fejének mindegyikének megvan a maga eredete. Az alsó részen azonban mindannyian egy közös nagy ínhez kapcsolódnak. Lefedi a térdkalácsot és csatlakozik a sípcsonthoz.
A rectus femoris ebben a csoportban a leghosszabb. A supracostalis barázda elülső alsó gerincéből származik. A mediális izom középső helyet foglal el az alsó részen. A durva combvonal középső ajkához kapcsolódik. Képzett sportolóknál úgy néz ki, mint egy térden lógó csepp.
A széles oldalsó izom a felső végtag szinte teljes külső felületét elfoglalja. Az intertrochanterikus vonal nagyobb trochanteréből és a mediális izomzat kapcsolódási pontjából származik. A vastus köztes rész a láb elülső felületén helyezkedik el a mediális és az oldalsó fej között.
Ez a csoport leggyengébb izomkötege, és a legfelső ponton kapcsolódik a combcsont elülső felületéhez. Ebből kiderül, hogy a quadriceps fő feladata az alsó láb meghosszabbítása a térdízületben. Mivel a végbél izom a végtag hátsó síkjának rögzítési pontján lép be, összehúzódva segít a combot a csípőbe juttatni (csípőhajlítás).
Így a szimulátorban a láb meghosszabbításának lényege a végtag kiegyenesítésére térdízületben redukálódik. Az emberi test azonban számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek korlátozzák a mozgás tartományát ebben a gyakorlatban. Számos korlátozást írnak elő az előadás technikájára is. A lábhosszabbító gép szék, csuklós hengerrel az alján.
Úgy tervezték, hogy a blokk mechanizmusából a terhelést a cél izomcsoportba vigye át. A drágább felszereltségű modellek további beállításokkal vannak felszerelve a hátsó háttámla és az alsó készletpárna területén. A tartóhenger magassága állítható. Ez lehetővé teszi a sportoló számára, hogy az edzés megkezdése előtt a megfelelő helyzetbe kerüljön.
A láb meghosszabbítását egy ülő szimulátorban kell elvégezni, figyelembe véve a felszerelés jellemzőit és a mozgás végrehajtásának technikájának szabályait:
- A szimulátor székben történő leszálláskor figyelemmel kell kísérni a medence helyzetét. A sportoló fenekét erősen az üléspárnához kell nyomni. A csípő túlzott lógása a gyakorlat során nem megengedett. Ennek elkerülése érdekében mozgassa a szék támláját úgy, hogy a végtag felső része teljesen a párna felületén fekszik.Ugyanakkor az alsó láb nem érintheti az ülést a legalacsonyabb ponton. Ellenkező esetben a sportoló kényelmetlenséget tapasztal a hosszabbítási folyamat során.
- A tartóhengert úgy kell beállítani, hogy az amplitúdó tetejénél a lehető legközelebb álljon a bokaízülethez, és kissé a lábán is nyugodjon. Ez lehetővé teszi a maximális terhelés elérését a quadriceps csúcsösszehúzódásának idején.
- A mozgás megkezdése előtt meg kell húzni maga felé a lábzoknit, és minden ismétlés során meg kell tartani ezt a helyzetet.
Amikor a szimulátorban hosszabbításokat hajt végre, kerülje a hirtelen mozgásokat. A rángatózás és a dobás megsebesítheti a sportolót. Ez a comb hátsó, belső vagy elülső részének sérülése lehet. Annak ellenére, hogy a láb kiegyenesítése a quadricepszre elszigetelt gyakorlatnak minősül, egy erős izomcsoport fejlesztésére irányul.
Ezért a felhasznált súly még a kezdő sportolóknál is elérheti a 40-60 kg-ot. Tekintettel a potenciális stressz magas szintjére, a sportolónak meg kell értenie az e tekintetben felmerülő veszélyeket. A sérülés legsúlyosabb lehetősége az, amikor a láb túlságosan meghajlik a térdnél.
Ez a hiba gyakori a kezdők és a tapasztalt tornaterem látogatók számára. A kockázat csökkentése érdekében a mozgás negatív szakaszának végrehajtása során nem ajánlott a terhelést csökkenteni 90 gramm alatt. az üléspárna síkjától, vagy ne engedje, hogy a comb és az alsó láb közötti szög 90 foknál kisebb legyen.
Jelzések a használat kezdetére
Az edzőgépben ülést ritkán használják önálló gyakorlatként. A profi sportolók extra quadokhoz vagy bemelegítéshez használják, mielőtt elkezdenék egy erős guggolást.
Ezenkívül a comb elülső részének izmait előmelegíteni kell, mielőtt a test ezen részének lemaradt izmait megkezdjük. A szimulátor kiterjesztését használják "szárításra". A férfiak és a nők anyagcseréjének sajátosságai miatt a felesleges zsír megszabadulása felülről lefelé zajlik.
Vagyis a lábakban és a csípőben a hatást érik el utoljára. Az edzés közbeni terhelés növelésével fel lehet gyorsítani az eredmények elérését ezeken a testrészeken. Ehhez használja a lábak kiegyenesítését a quadricepsen.
Használat ellenjavallatok
Az ülő láb meghosszabbítása természetellenes mozgás. Egy hétköznapi ember életében nincsenek olyan helyzetek, amelyekben a combhoz tartozó egyik quadriceps izom erőfeszítésével a sajátjához hasonló súlyt kellene emelnie.
Az emberi test a történelem 40 ezer éve alatt nem tudott elegendő védekezési mechanizmust kifejleszteni ehhez a gyakorlathoz. Ez azt jelenti, hogy a kötés nem áll készen ilyen terhelésekre. További képzésre van szüksége.
Ezért ez a gyakorlatsor nem alkalmas:
- Ízületi gyulladással. Ez az emésztést romboló betegség az ízületek porcszöveteinek megsemmisülésével jár. Ezért ebben az esetben az érintett testrész további terhelése katalitikus hatást gyakorolhat.
- Gerincsérült személyek. Ülő gyakorlatok ajánlottak a gerincsérülések miatt korlátozott fizikai aktivitású emberek számára. Kivételt az ülő láb meghosszabbítása jelent. Ez a gyakorlat arra kényszeríti a hát izmait, hogy intenzíven kapcsolódjanak be a terhelés csökkentésekor.
- Térdfájdalmas emberek. A mozgás végrehajtása közben az enyhe kellemetlenség súlyos sérüléssé válhat.
Hasznos tippeket
Az ülő láb meghosszabbítása előnyösebb lehet, ha ismeri a következő néhány tulajdonságot:
- A lábujjak helyzetének megváltoztatása elősegíti a terhelés elmozdulását. A befelé fordulás lehetővé teszi a fő terhelés áthelyezését a quadriceps oldalirányú fejére. A láb kifelé fordítása nagyobb mértékben megterheli a belső combot.
- Van értelme az egyes lábak váltakozó kiterjesztéseit gyakorolni. Ez lehetővé teszi a gyenge pontok azonosítását és az izmok edzésének koncentrálását.
- Az amplitúdó legfelső pontján el kell érni az alsó végtagok maximális kiterjesztését.
- A súlyok rögzítése a pálya tetején növeli az izmok terhelését és csökkenti a lövedék súlyát. Minél alacsonyabb a súly, annál kisebb a sérülés veszélye.
- Közepes és nagy súlyokkal történő munkavégzéskor a szimulátor oldalsó fogantyúival kell rögzíteni az üléspárnára, és megakadályozni, hogy a medence elváljon a széktől.
Az ülő lábhosszabbító gép lehet egy modern modell, nagyszámú kiegészítő beállítással és funkcióval (például az elvégzett ismétlések számával), vagy a leggyakoribb széktámla nélküli. A gyakorlat végrehajtásának ajánlásai és technikája mindkét esetben változatlan marad.
Fő komplexum
Az ülő láb meghosszabbítása a comb elülső részének fejlesztését célzó gyakorlat.
A képzési programba bele kell foglalni más hasonló típusú mozgásokkal együtt:
- Tüdő
- A guggolás klasszikus.
- Guggolás az egyik lábán.
- Különböző variációk sorai.
- Hajlítás a szimulátoron.
Komplex az erő fejlesztésére
A komplexum a kiterjesztések használatát biztosítja a klasszikus guggolás után kiegészítő gyakorlatként. A négyfejű lábszár meghosszabbításával a vért pumpálják a comb felső részébe, és a láb edzésein másodszor vagy harmadszor hajtják végre.
Az alsó végtagok edzéséhez szükséges teljes osztás egy része a sportoló edzésének erőszakában így nézhet ki:
| № | Gyakorlat neve | Leírás |
| 1 | Guggolás 12-10-8-6-4 ismétlés. | Teljes amplitúdóban, a technika összes szabályának betartásával hajtják végre őket: a hátsó egyenes, a lábak vállszélességűek, a sarok nem mozdul el, és nem jön le a felszínről süllyesztéskor. |
| 2 | Ülőhosszabbítás 3-4 * 12-15 ismétlés. | A lapockákat összehozzák, a hát egyenes és szorosan a hátához szorul, a medence az üléshez van nyomva. A mozdulatok simák. |
| 3 | Fekvő láb fürtök 3-4 * 10-12 ismétlés. | A gyakorlatot egy speciális blokkszimulátoron hajtják végre. Ez egy vízszintes pad. A mozgást rángatózás nélkül kell végrehajtani. A lábak emelése addig történik, amíg a támasztógörgő megérinti a farizmokat. |
Az utolsó mozgás során emlékeznie kell a henger helyes helyzetére a tanuló alsó lábához képest. A bokaízület területén kell lennie. A magasabb helyzet megzavarja a combhajlítás csúcskontrakciójának elérését.
A lábhosszabbítás megkezdése előtt vegye be a cikk második részében leírt kiindulási helyzetet. Az erőnek a blokkszerkezetről a quadriceps femorisba történő átvitelére tervezett támasz helyzetének szigorúan meg kell felelnie a megadott követelményeknek. Ne feledkezzen meg a lábujjak meghúzásáról. Ez fontos szerepet játszik ebben a komplexumban.
A lemaradók és a stabilizátorok edzésénél
A komplexum biztosítja az erős quadriceps izmok előzetes fáradtságának elvét, amelyet az alapvető mozgások végrehajtása követ. Ez a megközelítés fárasztja a quadokat. Ennek eredményeként a comb elmaradt és anatómiailag gyengébb izmait intenzíven bevonják a munkába.
Az előterhelési módszer olyan emberek számára alkalmas, akiknek nincs nagy terhelése a gerincen. Ha nem akarja feladni a guggolást, egy ilyen sportoló használhatja ezt a módszert. De nem ajánlott használni egy sebész vagy gyógytornász engedélye nélkül.
| № | Név | Leírás |
| 1 | Ülő lábhosszabbítás 4-5 * 10-12 ismétlés. | A végrehajtás technikája és a hallgató készülékre helyezésének követelményei változatlanok.Amikor a szimulátorban dolgozik, érdemes megjegyezni, hogy ezt a gyakorlatot arra tervezték, hogy kissé megfáradja a quadokat egy nehéz alapmozgás előtt. A maximális terhelés 60-70% -a kerül felhasználásra. |
| 2 | Lábnyomás vagy guggolás. 5 * 8-10 ismétlés. Terhelés - 70-80%. | A gyakorlatokat speciális keretben vagy lábprés szimulátoron kell végrehajtani. Ebben az esetben fontos a kudarc állapotának elérése a célizomcsoportban. |
A bőr alatti zsírszint csökkentése érdekében
A lábak kiegyenesítésének komplexumában további terhelésként működnek, amelyet nagy intenzitással és rövid pihenő intervallumokkal lehet alkalmazni. A hasítást úgy alakították ki, hogy gyakorlatai az egész test izmait bevonják. Ugyanakkor a köztük lévő pihenés nem haladhatja meg a leltár közötti mozgáshoz szükséges időt.
Az edzés kezdeti szintjén lehetetlen egy ilyen komplexet teljesen felépíteni az alapvető többízületi mozgásokból. A sportoló szervezete nem lesz képes megfelelően reagálni az ilyen edzésekre. Ez túlterheléshez vezet. Növeli a sérülés kockázatát. Ebben az esetben az ülő lábak meghosszabbítása a prések vagy a tüdő alternatívája.
A képzési program így nézhet ki:
| № | Gyakorlat | Kézikönyv |
| 1 | Guggolás 1 * 12-15 ismétlés. | A terhelést úgy választják meg, hogy a sportoló könnyen végezzen 15-20 ismétlést. A légzést nem szabad elveszíteni. Tilos az izomelégtelenség elérése. |
| 2 | Húzza a tömböt a mellkasához 1*12-15. | A gyakorlatot megfelelő szimulátoron hajtják végre. A berendezés munkáját zökkenőmentesen és rángatózás nélkül kell elvégezni. A blokk meghúzásakor tartson enyhe behajlást a hát alsó részén, ne görnyedjen, a könyökét vegye a hátsó vonal mögötti legalacsonyabb pontra, húzza a rudat a mellkas tetejéig. |
| 3 | Padnyomás vagy súlyzók fekszenek 1 * 10-12 ismétlés. | Vízszintes padon előadva. A gyakorlat technikáját be kell tartani. A lapockákat összehozzák. A fej be van nyomva. A medence nem jön le a tartófelületről. A rúd egy síkban mozog. A mozgás egyenletes. |
| 4 | Ülő lábhosszabbítás 1 * 12-15 alkalommal. | A fenti ajánlásoknak megfelelően hajtják végre. |
| 5 | Húzza az alsó tömböt az övhez 1 * 8-12 ismétlés | Mozgásedző megtalálható a legtöbb sportklubban. A testmozgás a többízülethez tartozik. A technika magában foglalja az egyenes hátsó helyzet fenntartását, a lapockák összehúzását a blokk meghúzásakor és mindkét kéz könyökének elrablását a hát síkjába. |
| 6 | Kezek csökkentése a szimulátoron ülve 1*12-15. | A gyakorlat a mellizmok és delták edzésére irányul. Vezetés közben fontos figyelni a hátsó helyzetét. A mellkas gerincének kerekítése nem megengedett. |
A komplexum egymás után végrehajtott feladatok sora. Mind a 6 halmaz 1 kört alkot. A körök számát a hallgató fizikai formájától és állapotától függően határozzuk meg. Nincs pihenés egy kör gyakorlása között.
Az eredmény rögzítése
Ahhoz, hogy a fitneszgép lábának kiegyenesítése előnyös legyen, a leírtak szerint kell végrehajtani. Ennek az elszigetelt gyakorlatnak az alapmozgásokkal történő kombinálása segíthet az általános erőnlét javításával, a fogyással vagy az erő fejlesztésével kapcsolatos célok elérésében.
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében minden edzés előtt készítse elő izmait egy edzésre, és javítsa a jövőbeli teljesítményt:
- Bemelegítés. A legjobb megoldás a közös torna. Általános iskolából mindenki ismeri. A bemelegítés magában foglalja a test összes ízületének lengő és forgó mozgását. Fontos a helyes sorrend betartása. El kell kezdeni a nyakkal, majd a vállakkal, a könyökkel és a kezekkel. Az ágyék, a térd és a boka kiegészíti a komplexumot.
- Végezze el az edzés előtti bemelegítő gyakorlatok blokkját. Ez magában foglalja a guggolásokat a testrúddal vagy a súlyzóval, a felső emeléseket és a könnyű kocogást 5-10 percig.
Edzés után fontos a nyújtás. Különös figyelmet fordítanak a comb elejére. Ehhez keressen egy stabil támaszt és rögzítse a testet egy kézzel.
A térdízületnél hajlított másik bokát nyomja a láb hátuljához, és lassan húzza vissza. Ezt addig kell tenni, amíg enyhe izomfeszültség nem érhető el. A nyújtást felváltva végezzük az egyes végtagoknál.
Mikor várható a hatás
A lábak meghosszabbítása egy ülő szimulátorban, amely az edzés folyamatába beletartozik, és amelyet a jelzett ajánlásoknak megfelelően hajtanak végre, 2-3 hét alatt, azaz 2-3 teljes edzés után eredményt hozhat. A testmozgás hatása a mediális combcsont fejének élesebb körvonalaként és az elkülönített izomrostok további 3 csoportja közötti egyértelmű elválasztás formájában nyilvánul meg.
A láb simítása a térdízületnél egy sport szimulátoron sokoldalú eszköz céljainak eléréséhez. Annak ellenére, hogy a gyakorlatot ülő helyzetből hajtja végre, nem nyújt merev rögzítést a hátizmok számára. De az edzés technikájának betartása és a terhelés helyes megválasztása nélkülözhetetlen eszközzé teszi az atléta arzenáljában.
Lábgyakorló videók
A szimulátor lábainak meghosszabbítása / hajlítása, fontos megjegyzések: