Fitnesz edzések fogyáshoz: erő, kardió, intervallum, EMC, tabata, anaerob

A fogyókúra önmagában nem elegendő a fogyáshoz... A kalóriák elégetésének és a test számára a kívánt forma megteremtésének előfeltétele az erőnléti edzés, amely többek között felgyorsíthatja az anyagcserét.

A zsírégető edzések típusai

A súlycsökkentő fitnesz edzések, amelyek célja a bőr alatti zsír megsemmisítése, 3 fő típusra osztható:

• kardió: a szív- és érrendszeri és légzőrendszer megerősítése;
• intervallum: magában foglalja a fizikai képességek határán végzett gyakorlatok végrehajtását; a nagy terhelés és a pihenés váltakozását jelenti;
• erő: indítsa el a zsírégetés folyamatát az energiafogyasztás növelésével (körkörös edzés), szabad súlyok (súlyzók, súlyzók) felhasználásával.

Melyik sport a legjobb a fogyáshoz

1 teljes kardióóra esetén 500 kcal-tól éghet el. A kardió gyakorlatok jót tesznek a szív- és érrendszernek, a tüdőnek. A kardio terhelések egyik hátránya, hogy nemcsak a zsír ég, hanem az izomtömeg is. Az izmok nem gyógyulnak erőnléti edzés nélkül.

A testmozgás és a táplálkozási rend betartásával a súly elmúlik, de a test nem lesz a lehető legjobban illeszkedő az erősítő edzéssel.

Az erőgyakorlatok segítenek jelentős megjelenésbeli változásokat elérni, javítani az izomtónust és növelni azok számát. Az erőnléti edzésnek hosszabb ideig tartó hatása van. Az ilyen típusú terhelés hiánya az izmok, a test rugalmasságának elvesztéséhez és az anyagcseréhez vezethet.

Az intervallum edzést az egyik leghatékonyabbnak tartják a kalóriák elégetésére, nagy intenzitású terhelést biztosítva a test számára. A monoton monoton és szokásos gyakorlatok nem vezetnek a kívánt hatáshoz. A kívánt eredmény elérése érdekében ajánlott különböző sportokat kombinálni.

Több izom használatának eredményeként a hatékonyság lényegesen magasabb lesz. Nem szükséges minden típusú edzést 1 nap alatt elvégezni. Ezek váltakozhatnak. Egy adott tevékenységtípus kiválasztásakor fontos figyelembe venni a lehetséges ellenjavallatokat.

Kardió edzés

A kardió edzés az egyik legfontosabb edzés a fogyás folyamatában.

Kardio gyakorlatok:

• erősítse a szív- és érrendszert;
• hozzájáruljon a vér oxigénnel való gazdagításához;
• javítja az anyagcserét;
• enyhíti a stresszt és a pszichés stresszt.

A lehető legnagyobb súlycsökkenési eredmény elérése érdekében a következő alapvető követelményeket kell betartani:

• a helyiségnek jól szellőzőnek kell lennie, a szabadtéri tevékenységek hatékonyabbak lesznek;
• az 1 edzés optimális ideje 40–60 perc: a zsírégetés folyamata 30 perc alatt megkezdődik. az óra kezdete után, 60 perc után. Az „izmok” égni kezdenek;
• az impulzusnak 120 ütés / perc értéktől kell lennie: az optimális ritmust az életkor függvényében az alábbiak szerint számíthatja ki - a 220-val megegyező maximális pulzusszámból vonja le az életkort, majd szorozza meg 0,65-tel (minimum határ) vagy 0,85-tel (maximálisan megengedett) határ);
• ajánlott váltogatni a különböző intenzitású és időtartamú gyakorlatokat.

A kalóriafogyasztás kor, súly és testmozgás típusa szerint változik.A táblázat példákat mutat be a gyakori kardio edzésekre, feltüntetve az elégetett kalóriák számát.

A kardio edzések alternatív típusai a következők:

• síelés, korcsolyázás, görkorcsolyázás;
• úszás;
• atlétika;
• sportolás (tollaslabda);
• ritmikus gimnasztika.

Intervallum edzés

A fogyás egyik modern módszere az intervallum edzés. Ez a fajta sportterhelés nemcsak a túlsúly megszabadulását segíti elő, hanem rövidebb idő alatt kialakítja a helyes testkontúrokat, jelentősen növeli a test állóképességét. 1 óra 20-40 percig tart. Az elv a különböző intenzitású fizikai aktivitás váltakozásában rejlik.

Edzés közben a test a határáig dolgozik. Ezért az egészségkárosodás elkerülése érdekében ajánlott konzultálni egy szakemberrel az ellenjavallatok hiányáról az ilyen típusú képzés során.

Tabata

A Tabata-t Japánban fejlesztették ki. Ez egy nagyon intenzív edzés minden izomcsoport számára. Minden gyakorlatot a fizikai képességek határáig kell végrehajtani. Az óra 5 4 perces ciklust tartalmaz. minden egyes. Egy ciklus 1 gyakorlatához 20 másodpercet szánunk 10 másodperces szünettel. A második rész a nyújtásra összpontosít, hogy elkerülhető legyen az izomgörcs.

Az edzés minden percében körülbelül 15 kcal fogy, ami majdnem kétszer több, mint futás közben (akár 9 kcal / perc). Összesen 20 perc alatt az ember átlagosan 480 kcal-t veszít.

A gyakorlatok végén egy másik napig a zsírégetés ugyanolyan ütemben zajlik, mint a tabata alatt. A kutatás eredményeként bebizonyosodott: 4 perc. A Tabata, amely magában foglalja a guggolásokat a kiugrással, kétszer 30 percig növeli az anyagcserét.

Fitmix

A testsúlycsökkentő fitnesz edzések több irányt is kombinálhatnak.

A Fitmix egy dinamikus edzés, amely a következő elemeket tartalmazza:

• jóga;
• tánc;
• nyújtás;
• aerobic;
• fitbox.

A következők használhatók leltárként:

• fitball;
• SPP platform;
• gumiszalagok;
• súlyzók.

A statisztikai és energetikai fitmix gyakorlatok kombinációja hozzájárul: az összes izomcsoport egyenletes bevonásához és a test megkönnyebbüléséhez; a testtartás javítása; hatékony fogyás. 1 lecke égése 360 ​​kcal-tól.

Edzés

Az edzés (edzés) magában foglalja a saját súlyával végzett munkát. A gyakorlatokat robbanásszerű tempóban hajtják végre. Ezek lehetnek: váltakozó felhúzások / fekvőtámaszok guggolással, kötél ugrása különböző ütemben, deszka (pihenés közben végezzük).

1 edzésre a nők 300-600 kcal-ot, a férfiak 500-1000 kcal-ot költhetnek el. A gyakorlat előnyei magukban foglalják az intervall edzés összes előnyét.

Fartlek

A Fartlek svédül "gyorsasági játékot" jelent.A lecke folyamata a különböző sebességgel, több sebességgel történő váltakozás ciklikus ismétlésében áll. A robbanásszerű gyorsulás megkétszerezi az energiafogyasztást. Edzés után a kalóriaégetés folyamata folytatódik. 40 perc múlva 300 kcal-tól éghet.

A Fartlek hatékony módszer a fogyáshoz, hozzájárulva: a test jó formájának megőrzéséhez; az anyagcsere folyamatok aktiválása a testben; a test egészének általános megerősítése.

Futó

Időközönként futó edzés - felváltva 10-30 mp. gyorsulások mért futással. A nyugodt futás legfeljebb 2-3 percig tarthat.

Intervallum futási előny:

• a test teljesítményének javítása;
• javítja a szív- és érrendszeri aktivitást, a tüdő működését;
• az anyagcsere felgyorsul;
• a testzsír gyorsabb elégetése: a rendszeres testmozgás 6 hete alatt megszabadulhat a 12,4% zsírtól;
• az energiafogyasztás (kalória) a foglalkozás befejezése után 48 órával folytatódik.

Kardiovaszkuláris eszközök használata

A kardióeszközök használhatók intervall edzés során. A leghatékonyabbak ezekre a célokra: futópad, szobakerékpár, ellipszis. A futópad használható a magas és alacsony szintű stressz váltakozására: sprintelés, kocogás, séta.

A test oxigénnel való telítettsége és az intervallum típusú edzés miatt a zsírlerakódások elég gyorsan elmúlnak. Energiafogyasztás 30 perc alatt. osztály legfeljebb 425 kcal. A hatékonyság növelése érdekében éles változtatást alkalmazhat a sétálóöv dőlésszögében különböző tartományokban (a maximális magasság 25% -a, 65% -a).

A kardió energikus és nyugodt tempóban történő kerékpározása szintén hatékony módszer lesz a zsírégetésre.

Lehet:

• guggolás;
• ugrókötél;
• kiugrani;
• fekvőtámaszok különböző kiindulási helyzetből.

Erőedzés

Erőedzés - a súlyterhelés állandó növekedésével, saját súlyával vagy vasalattal dolgozzon.

Ezen osztályok pozitív hatása a következőkben nyilvánul meg:

• a csontváz, az ínszalagok, az inak megerősödnek;
• csökken a bőr "megereszkedésének" kockázata;
• nő az izomrostok mérete és ereje;
• javul az anyagcsere;
• a túlsúly csökkenése következtében a test nemcsak vékony, de fitt is.

A súlycsökkentő edzések rendszeres erőterhelés hiányában hatástalanná válnak, ahogy a test megszokja. Az erőgyakorlatok elemei nélküli fitnesz miatt az ember elkezd elveszíteni az izomtömegét. Átlagosan 20 éves kor felett 1 évig 250 g-ot lehet elveszíteni 60 év után - ez a szám kétszer nagyobb lesz.

Az izmok az élelmiszerekből származó kalóriák fő fogyasztói. Minél nagyobb a tömegük, annál nagyobb az anyagcsere sebessége (1 kg izomszövet naponta 15 kcal-t, 1 kg zsír - 5 kcal használ fel).

A kalóriákat nemcsak edzés közben, hanem 24 órás edzés után is elfogyasztjuk Erőgyakorlatok végrehajtása - a test a jövő érdekében dolgozik. A sportrendszer megfelelő betartásával az eredmény sokáig megmarad.

Erőjóga

A hatalmi jóga az egyik legújabb trend. A következő típusú jógát tartják a leghatékonyabbnak (az elégetett kalóriák számát 1 személy 60 kg-os, 1 órás foglalkozásonként jelzi).

ÉS pontosan:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Órák után a zsírégetés folyamata folytatódik. Először is, a jóga spirituális gyakorlat, ezért a fogyás érdekében ajánlott a jógát más erővel és kardió terheléssel kombinálni.

Az erőjóga előnyei a következők:

• hatékony izomerősítés;
• fogyás;
• a testtartás összehangolása, a hát erősítése;
• megszabadulni az ízületi fájdalomtól;
• jobb nyújtás, rugalmasság;
• pozitív hatás a szellemre és az elmére.

Aerobic

Az erõs aerobik a fitnesz órák egész csoportját jelenti. Ez az edzés többféle terhelést kombinálhat.A gyakorlatsorozatnak tartalmaznia kell erőgyakorlatokat, amelyek a saját súlyával és felszerelésével végzett munkát jelentik. Az intenzív edzésritmus fizikai erőnlétet igényel.

Az erőteljes aerobik feladata az, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, tonizálja az izmokat. 1 leckére 500 kcal-tól éghet el. A nagy mennyiségű izomtömeg-aerobik nem segít az építésben, de hatékony módja lesz a meglévő izomveszteségnek az életkorral való leégésének megakadályozására.

Anaerob edzés

Az anaerob testmozgás során (például kocogás, súlyemelés) az aerob gyakorlással ellentétben a test energiát termel oxigén részvétele nélkül. A legjobb eredmény elérése érdekében ajánlott mindkét típusú terhelést kombinálni. Az anaerob edzés nagyon megterheli a szívet, az ízületeket és az idegrendszert.

A testmozgás pozitív hatása a következőket eredményezi:

• az izmok, ízületek fejlesztése, erősítése;
• a "robbanásveszélyes" erő fejlesztése;
• fokozott anyagcsere és a toxinok eltávolítása;
• megnövekedett csontsűrűség;
• pozitív hatással van a vércukorszint szabályozására.

1 órás súlyemelés esetén az átlagos fogyasztás 420 kcal lesz. Az izmok aktív növekedése és erősödése miatt a súly változatlan maradhat, de a test alakjának jobb irányú változásai észrevehetőek lesznek.

Kör alakú

Körkörös edzés - 4-8 gyakorlat elvégzése a különböző izomcsoportok számára, majd megismételve őket. A ciklusok közötti pihenőidőnek hiányoznia vagy 1-3 percig kell tartania.

Az edzés előnyei:

• a különböző izomcsoportok használatának képessége 1 munkamenet során;
• a terhelés szabályozásának képessége;
• pozitív hatás a szív és a tüdő munkájára;
• hatékony módszer a zsíroktól való megszabaduláshoz (1 alkalommal 30% -kal több zsírt éget el, mint a szokásos erőterheléseknél) és növeli az izomtömeget.

A kalóriafogyasztás a program intenzitásától függ. Átlagosan körülbelül 560 kcal / 1 óra.

Egyéb edzések

A fogyás, a test alakjának megteremtése, a testzsír elleni küzdelem egy bizonyos területen végzett fitnesz edzések a következő típusú terheléseket tartalmazzák.

Tekercs:

• gyakorlatok komplexumai saját testtömegük legyőzésével (súly nélkül) - alakítás, fekvőtámaszok, felhúzások (intenzív terhelés mellett átlagosan 560 kcal / 1 óra a fogyasztás);
• gyakorlatok súlyokkal és külső ellenállással (súlyzókkal, ellenállási szalagokkal, erőgépekkel);
• izometrikus gyakorlatok, amelyek statikus vagy dinamikus feszültséget vonnak maguk után, amikor megpróbálják megtartani vagy megemelni a terhelést (segítenek megerősíteni a feneket).

EMS képzés

EMS - izomösszehúzódások stimulálása elektromos impulzusok hatására. Tajvani tudósok kutatásokat folytattak a test elektromos energiák ráfordításának tanulmányozására elektromos ingerek hatására.

Az eredmények azt mutatták, hogy az EMS-expozíció maximális intenzitása mellett a kalória-fogyasztás óránként akár 76-ig is eléri. Ebben az esetben nyugalmi állapotban a fogyasztás 65 kcal / 1 óra volt. A kutatások alapján következtetéseket vontak le az EMS hatástalan alkalmazásáról a fogyás eszközeként. Az EMS a fő módszer kiegészítéseként használható.

Kerékpár aerobic

A kerékpáros aerobik szinte az összes izomcsoportot felhasználja, és hatékonyan megdolgoztatja a testet. A ciklus lehet kardio vagy nagy intenzitású intervall edzés. A kerékpáros gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint egy ellipszis, futópad, szobakerékpár.

Az óra ülő és álló helyzetben zajlik. Ez utóbbi esetben több izom dolgozik. A ciklus lehetővé teszi, hogy ne csak a lábakat és a feneket dolgozzuk, hanem a hasizmat, a karokat, a vállakat is. A ciklus jó eszköz a zsírégetésre, a cellulitisz megszabadulására. 45 perc osztályok, az intenzitás és a nehézségi szint függvényében, 400-800 kcal-t takaríthatnak meg.

A testmozgás során a vérkeringés jelentősen javul.Az oxigénnel táplált vér az izmokba áramlik, és segíti azok növekedésének felgyorsítását.

Az egészséges fogyás magában foglalja a kardió és az erőnléti edzés beépítését a napi tervbe. Ellenjavallatok hiányában az ilyen típusú terhelések egy intenzív edzés részévé válhatnak, ami jelentősen felgyorsítja a fogyás folyamatát.

Fogyás edzés videók

Példa a nők zsírégető edzésére: