Egy biciklizés. Előnyök és károk a férfiak és a nők számára. Normál, hogy mennyit kell vezetni

Kerékpár használata szállításhoz jót tesz az egészségének. Bizonyított, hogy a kerékpározás az összes testrendszert edzi, erősíti az izmokat és az immunitást. Ugyanakkor számos negatív és káros hatás van a szervezetre.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő kerékpárt

A kerékpározás (az előnyök és károk a jármű megfelelő megválasztásától függenek) előzetes előkészületeket igényel. A következő kérdésekre adott válaszok segítenek kiválasztani a megfelelő kerékpárt.

Kinek való a kerékpár: nem, életkor, súly, magasság?

Ajánlott egy kerékpárt egyenként választani.

Fontos figyelembe venni:

• Padló. A nők számára ezek lehetnek speciális kerékpárok, alacsony kerettel és vidám színekkel, valamint a női test paramétereinek figyelembe vételével létrehozott kerékpárok - "női" kerékpárok. A legtöbb nő számára a rendes férfi kerékpárok rendben vannak.
• Kor. A kerékpár felnőttek és gyermekek számára egyaránt alkalmas.
• Súly. Ha egy személy súlya meghaladja a 90 kg-ot, ajánlott egy kerékpár elülső lengéscsillapítóval (keményfarkú), dupla (megerősített) felnikkel, kazettás kerékagyval és alumíniumból vagy acélból (nem szénből) készült vázakkal.
• Növekedés. A kerékpár vázának méreteit a magasságnak megfelelően állítják be. Keretméret illesztési táblázat a magassághoz:

Hol, milyen terepen és milyen utakon fogják vezetni?

Ki kell választania a tervezett kerékpár típusát:

• Mountain bike. Sokoldalú. Széles körű lehetőség, ha bármilyen úton választja az utazást. Van amortizációja. Könnyen módosítható a tulajdonos igényeinek megfelelően.
• Országúti kerékpár. Speciális kerékpár ütéselnyelés nélkül. Könnyű és gyors. Jó aszfaltúton történő vezetésre használják. Nem praktikus és drága lehetőség.
• Kerékpár. Univerzális modell, aszfaltozott utakon jó a gördülése, terepjáró körülmények között is képes haladni. Az ár valamivel magasabb, mint egy hegyi kerékpáré.
• Extrém kerékpár. Speciális modellek ugrásra, próbára, kaszkadőrre és BMX-re. Nem praktikus.
• Városi, összecsukható. Kerékpárok, amelyek praktikusak és kényelmesek a városban. Nem használt terepen.

A kezdők számára az első lengéscsillapítású hegyi- vagy terepkerékpár jobban megfelel. Ez a kerékpár lenne a legjobb megoldás az első vásárláshoz. A jövőben néhány tartozék hozzáadásával vagy cseréjével javítható.

Mennyi a kerékpár becsült költsége?

Lehetőségek:

• Kevesebb, mint 300 USD. Modern kerékpármodell egy felnőtt számára nem található ilyen összegért.Ez a fajta pénz elegendő gyermek, tinédzser vagy egysebességű felnőtt kerékpárjának megvásárlásához.
• 300 és 500 $ között. Választhat egy olyan költségvetésű kerékpáros modellt, amelynek kezdeti vagy közepes felszereltségi csoportja van, egyszerű futóművillával és mechanikus fékekkel.
• 500 és 1000 $ között. Könnyű és kiváló minőségű vázú kerékpár továbbfejlesztett modellje, közepes felszereltségi csoport, normál felfüggesztő villa.
• 1000-től 2000 $ -ig. LJubileumi és félprofi kerékpármodell könnyű és megbízható vázzal, felszerelések felső csoportjával, jó lengéscsillapítással, hidraulikus fékekkel. A kerékpárokról sokat tudó vásárlók számára.
• Több mint 2000 USD. Professzionális vagy exkluzív modell, új technológiák, a legjobb alkatrészek, exkluzív dizájn felhasználásával állítják össze. Alkalmas sportolók, amatőrök, szurkolók és gazdag emberek számára.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Kerékpáros ruházat

A kerékpározás (az előnyök és a károk a ruházat megválasztásától függenek) kényelmes és élvezetes lehet kerékpáros ruházat használata esetén.

A kerékpáros speciális ruházatnak számos jellemzője van:

• A szellőzés képessége a test hűsítésére intenzív síelés közben.
• Drain a verejték és segít a bőr szárazon tartásában, hogy elkerülje a nedvességgel járó kellemetlenségeket.
• Csökkenti a negatív hatást és elosztja a terhelést, így kevesebb fáradtság érhető el vezetés közben. Csökkenti a sérülés valószínűségét.
• Optimalizálja az aerodinamikai teljesítményt az ellenállás csökkentésével.

A kerékpáros ruházata több elemet tartalmaz:

• Szintetikus szövetből készült kerékpáros mez vagy póló, amely felmelegítheti vagy lehűtheti, komfortérzetet kelthet szellőzéssel és izzadság eltávolítással. Fényvisszaverő elemekkel rendelkezik a nyári modellekben.
• Rövidnadrág vagy kerékpáros nadrág. Ezek lehetnek kerékpáros rövidnadrágok vagy rövidnadrágok, pelenkákkal, amelyek enyhítik az ütéseket, kisimítják a súrlódást és sikeresen eltávolítják az izzadságot. A szilikon betétek párnázást biztosítanak. Előnyben vannak a szorosan illeszkedő, rugalmas szalaggal vagy harisnyatartóval ellátott modellek. A nadrágnak rugalmas szalaggal kell rendelkeznie az alsó lábszár körül.
• Dzseki. Membránszövet, amely ellenáll a szélnek, elvezeti a nedvességet, felmelegíti és kényelmes állapotot teremt. Méret szerint kell kiválasztani.
• Karcsúsító nadrágot. Szakemberek használják jobban.
• A téli síeléshez kötelező a balaclava és a speciális téli védőszemüveg használata.
• A fehérneműhöz hasonló fehérnemű - hűti a testet és elvezeti az izzadságot.
• A kerékpáros kesztyű védő funkcióval rendelkezik. Megakadályozzák a kopást, bőrkeményedést, fagyást, izzadást.
• Óvja a fejét az esetleges sérüléstől - kerékpáros sisak.
• Speciális könnyű lábbeli, amelyet intenzív terhelésekhez terveztek Kerékpár cipőhuzatok.

A kerékpározás előnyei és ártalmai

A kerékpározás (az előnyöket és ártalmakat az alábbiakban soroljuk fel) lehetővé teszi, hogy gyorsabban eljusson az úti célhoz, és javítsa általános testi és lelki egészségét.

A kerékpározás hozzájárul:

• a láb és a farizmok megerősítése és meghúzása;
• a vérkeringés javítása és a szívizom erősítése;
• az érrendszeri tónus fenntartása, a visszerek megelőzése;
• a légzőrendszer működésének javítása, az anyagcsere fokozása;
• fokozott ízületi mobilitás és a porcszövet rugalmassága;
• a mentális és érzelmi állapot javítása az új benyomásoknak és a pozitív érzelmeknek köszönhetően;
• a stressz és a krónikus fáradtság megszüntetése;
• az alvás és az általános közérzet javítása az esti félórás biciklizés eredményeként.
• Felgyorsíthatja a fogyást extra kalóriák elégetésével.

A túlzott kerékpározás hátrányai:

• A krónikus betegség súlyosbodása alatti kerékpározás rossz egészségi állapothoz vezethet.
• Ne lovagoljon, amíg el nem fáradt, ami túlterhelheti testét.
• A helytelen ülés miatt elzsibbadhatnak a karok és a lábak izmai.
• Sérülésveszély lehetséges esések és balesetek miatt.
• Az urogenitális szervek gyulladása az időjárásnak vagy az évszaknak megfelelő nem megfelelő felszereléssel fordulhat elő.

A fő problémákat maga a kerékpáros könnyelműsége és gondatlansága okozza.

Férfiaknak

Haszon:

• a rendszeres utazások segítenek a testtömeg normalizálásában anélkül, hogy kimerítenék a szimulátorokat;
• jó formájú vaszkuláris támasz;
• az urogenitális rendszer betegségeinek és a potenciával kapcsolatos problémák megelőzése;
• a szexuális egészség minőségének javítása;
• a vér intenzív oxigénellátása csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.

Sérelem:

• lágyéki irritáció léphet fel;
• a reproduktív rendszer zsibbadása;
• herezacskó rendellenesség;
• a merevedési zavar lehetséges megjelenése;
• a herék károsodásának kockázata;
• férfi meddőség.

Nőknek

Haszon:

• lehetővé teszi a test összes izomzatának edzését;
• elősegíti a fogyást;
• később a menopauza kezdete és annak könnyebb lefolyása.

Sérelem:

• csökkentheti a szexuális érzéseket.

Lehetséges ellenjavallatok a kerékpározáshoz

A kerékpározásnak vannak ellenjavallatai, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni.

Néhány szempontot figyelembe kell venni:

• a koordinációs rendellenességek és a kapcsolódó betegségek veszélyesek lehetnek kerékpározáskor;
• szív- és érrendszeri betegségek esetén, ha a szívizom aktivitásának súlyos megsértése fordul elő, szakember konzultációjára van szükség;
• az agyi erek, az érrendszeri elváltozások és a patológia diszfunkciói, amelyek az agy vérellátásának megsértéséhez vezetnek;
• a csontszövet törékenysége és törékenysége, az ízületek hajlama hajlamos;
• a mozgásszervi rendszerhez kapcsolódó sérülések és betegségek korlátozzák a kerékpár megengedett mozgási sebességét.

Melyik izomcsoport működik kerékpározás közben

A kerékpározás (az előnyöket és ártalmakat mindkét nemnek figyelembe kell vennie) számos gépen felváltja az izomedzést.

A kerékpározás során stressznek kitett izomcsoportok:

• borjúizmok combhajlítással;
• a lábak quadjai;
• csípőhajlítók, csípő ágyéki izmok;
• farizmok;
• combizmok;
• hátizmok és hasizmok;
• kar tricepsz;
• dombos terepen haladva a vállöv izmai.

Fogyás lovaglás közben

A kerékpározás hatékonyabb lehet a testsúlycsökkentésben, mint a gépeken végzett testmozgás.

Alapelvek:

• A kerékpározás energiaigényes és segíthet a felesleges kalóriák elégetésében.
• 40 perc múlva. az út kezdetétől kezdődik a zsírlerakódások lebontása, és a vége után egy ideig bekövetkezik.
• Megerősítik a combokat, és javul a borjúizmok megkönnyebbülése.
• 2 hét edzés után a test tónusosabbá válik.
• Az izmok erősebbé és rugalmasabbá válnak.

  

• A rendszeres edzés egy hónap alatt 3-5 kg-mal csökkenti a testsúlyt.

Érzelmi állapot

A kerékpározás jótékony hatással van a mentális és érzelmi jólétre. Javul a hangulat, megakadályozzák a depressziós állapotok előfordulását. A kerékpározás örömhormonokat (endorfinokat) termel. A test könnyebben és gyorsabban képes megbirkózni a stresszes helyzetekkel.

Látomás

A kerékpározás pozitív hatással van a látásszervekre. A kerékpáros számára fontos, hogy bármilyen útvonalon és pályán haladva folyamatosan váltsa vizuális figyelmét a közeli tárgyakról a távoli tárgyakra, ezáltal növelve a szem izmainak terhelését. A fokozott szemizom edzés javítja a látást és megelőzi a szembetegségeket.

Immunitás

A kerékpározás megkeményíti a testet, növeli a test állóképességét és ellenállását a megfázás ellen. Általános immunitás erősödik.

Tüdő

Megerősödik a légzőrendszer. A lovaglás közbeni terhelés miatt a légzés mérhető, mély és ritmikus lesz. Ennek eredményeként nő a tüdő térfogata, optimalizálódnak a vérkeringés mechanizmusai. A légzőrendszer megtisztul a toxinoktól.

A szív- és érrendszer

Erősítik és optimalizálják a szív- és érrendszer munkáját. Felépülése megtörténik. A kerékpár szív- és érrendszeri gépként működik. Van egy stimuláció a szív- és érrendszerre, minden mechanizmusának aktiválása. Az izmok intenzív terhelése a szívösszehúzódások számának csökkenéséhez vezet, ami e testrendszer általános javulásához vezet.

Visszér ellen

A kerékpározás javítja az érrendszer egészségét. A pedálok aktív forgatásának köszönhetően a véráramlás sokszor felgyorsul. Megszűnik az erek stagnálása. A gyulladásos folyamatok kiegyenlítődnek. A javított vérkeringés elősegíti a sima és erőteljes vérkeringést. Ez lehetővé teszi, hogy a megnagyobbodott vénák visszatérjenek normális méretükhöz.

Szabályok és irányelvek

A kerékpározás élvezetes, kényelmes és kifizetődő, ha betartasz bizonyos szabályokat és ajánlásokat. A kerékpárnak jó állapotban kell lennie, hogy elkerülje a kerékpáros sérülését.

Berendezések előkészítése

A megfelelő kerékpáros felszerelésnek tartalmaznia kell egy hátizsákot, amely kényelmesen elfér a hátán.

Kerékpárral utazva feltétlenül rendelkeznie kell a következőkkel:

• szivattyú kamerákhoz;
• javítókészlet szerszámkészlettel, tartalék kamerával és ragasztóval;
• kulacs (a vázra szerelhető);
• snack ételek (gyümölcsök, diófélék, rudak).

Helyes illeszkedés

A megfelelő illeszkedés megkönnyíti az utazást és élvezi az utazást. A leszállás lehet gyaloglás, versenyzés vagy túra.

• Gyalog leszállás nyereg lefelé és a kormány felfelé érve. Merőleges testhelyzet a talajhoz képest. Az izmok stresszének hiánya. A fej kényelmes helyzetben van a környezet megtekintéséhez. Érdemes megfontolni, hogy egy ilyen leszállás esetén a gerincoszlop terhelése terepen haladva.
• Versenyfitt - nyereg fel és kormány le. A test nagy részét a karok támasztják alá. Hosszú és gyors közúti utazásokhoz alkalmas. Az összes izomcsoport terhelése kiegyensúlyozott.
• Turisztikai leszállás befogadja a gyalogos és versenyszerű fitnesz legjobbjait. Az ülés kissé a kormánykerék alatt van. A kerékpáros törzsének dőlése - 45⁰... Lehetővé teszi az izmok egyenletes eloszlásának és a környezet megtekintésének képességét az utazás során.

A fontos pont a nyereg felállítása és beállítása. Ne állítsa a nyerget túl alacsonyra a térdproblémák elkerülése érdekében. Optimális magasság kiegyenesített lábbal, sarokkal a pedálon. A nyereg helyzete lehetőleg a talajjal lehetőleg párhuzamos.

A fej vezetés közbeni helyzetének meg kell akadályoznia a nyaki izmok indokolatlan megterhelését. Fejének oldalra fordítása rendszeresen ellazítja ezeket az izmokat.

A helyes illesztés a karok testtel párhuzamos optimális helyzetét jelenti. A dudorok áthajtásakor a karokat lazítani kell a párnázás javítása érdekében.

Útvonal

A kerékpározásnak biztonságosnak kell lennie.

A kerékpáros útvonalára vonatkozó szabályok:

• A közlekedési szabályok ismerete szükséges a balesetek elkerülése érdekében.
• Az első utakat tapasztalt kollégákkal lehet legjobban megtenni az út mentén található biztonsági hálóért, időben történő tanácsadásért és ajánlásokért.
• A rendszeres kirándulások segítenek megtanulni, hogyan lehet megjósolni a sofőrök útközbeni cselekedeteit.
• Utazás előtt tanulmányoznia kell a tervezett útvonalat, különös tekintettel a közlekedési megállókra, kereszteződésekre, az autók torlódásaira és a potenciálisan veszélyes területekre.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Hozzávetőleges edzésterv

Edzési terv készítésekor figyelembe kell vennie néhány pontot:

1. Jobb 20 órától kezdeni az órákat, fokozatosan 2 órára emelve az edzés idejét, amely 1 órás reggeli és esti edzésre osztható.
2. Hetente 2-3 alkalommal kell edzést tartani szünetekkel.
3. A kezdők utazási távolsága 10 km, tapasztalt kerékpárosok számára - akár 60 km.
4. Az egyenletes menetnek váltakoznia kell hullámvölgyekkel.
5. Jobb reggel vagy este választani az időt, hogy ne tanuljunk a tűző nap sugarai alatt. Kerülje a zord időjárást.
6. Alacsony fordulatszám és nagy pedálerő használata sérülést okozhat az ízületekben.

A félórás edzés hozzávetőleges sémája:

• 10 perc. nyugodt menet;
• 2 perc. hegymászás, a terhelés növelése;
• 2 perc. - sík úton;
• 5 perc. - mozgás a sebesség növekedésével 30 másodpercig, majd nyugodt mozgás;
• váltakozó emelkedők másznak a sík terepen történő mozgással;
• utolsó 5 perc - egyenletes, nyugodt mozgás.

Ha a kerékpárját a paraméterei szerint választja, és betartja a lovaglás szabályait, akkor a legtöbbet hozhatja ki a kerékpározásból és elkerülheti az esetleges egészségkárosodást.

Szerző: Anna Nika

Cikkterv: Mila Friedan

Videó a kerékpár előnyeiről

Mi történik, ha minden nap biciklizik: