Gyakorlási program az edzőteremben lányoknak fogyás és izomépítés céljából

Azoknak a lányoknak, akik szép és karcsú alakot akarnak, tudniuk kell, hogy a tornateremhez speciális gyakorlati programokat terveznek a lányok számára. Az edzőteremben végzett edzés segít átalakítani a testet.

Bemelegítés és nyújtás szükségessége

A „bemelegítés” kifejezés könnyű, alacsony szintű mozgások és tevékenységek sorozatát írja le, például helyben járást és kocogást. Az edzés előtti bemelegítés fő célja a test fokozatos felkészítése a kiválasztott gyakorlatokra.

A nyújtás az ízületek mobilitásának és rugalmasságának növelése érdekében történik. Ha rendszeresen végez izomfeszítő gyakorlatokat, javíthatja azok rugalmasságát és tónusát.

Az edzés előtti bemelegítés a lányok edzőtermében sok szempontból fontos. A jó edzésprogram lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje a pulzusát, felgyorsítsa az izmok, az inak és az ínszalagok vérkeringését, és pszichológiailag felkészüljön az edzésre.

Hogyan oszoljuk meg a terhelést az összes izomcsoport között

A haladó sportolók tudják, hogy nem lehet minden izomcsoportot pumpálni minden edzésen, mert az izmok időbe telnek, míg felépülnek, és ehhez létre kell hozni egy edzésprogramot, hogy az izmoknak legyen ideje pihenni. Ezek a képzési formák pozitív eredményeket mutattak.

Osztott edzéssel egy izomcsoportot hetente egyszer edzenek. Egy edzés során minőségileg terhelhet 2 vagy akár 3 izomcsoportot. De egy ilyen terhelés után több napig pihenniük kell.

Teljes test edzés ideális kezdőknek. Az egész test edzésmódja a mellkas, a hát, a karok, a combizmok és a hasizmok összes fő izmait edzi. A komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek egyszerre több izomcsoportot érintenek, és a terhelés egyenletesen oszlik el.

Módszerek az összes izomcsoport terhelésének adagolásához:

• az ismétlések számának csökkenése vagy növekedése;
• az amplitúdó módosítása;
• a sebesség, a tempó csökkenése vagy növekedése;
• a mozgási távolság növelése vagy csökkentése;
• további súlyterhelés alkalmazása;
• a kezdeti és a záró rendelkezések egyszerűsítése vagy bonyolítása;
• az izom munkamódjának megváltoztatása;
• a légzési ritmus módosítása. Gyakorlatok közben a légzésnek ritmusosnak kell lennie, késedelem nélkül.

A nehéz gyakorlatok sok energiát fogyasztanak, több kalóriát égetnek el, de túlterhelik az izmokat is.

Alapvető edzésprogram kezdőknek

A lányok számára készült tornaterem gyakorlási programjának alapvető változata a test funkcionális bázisának megerősítésére szolgál. El kell sajátítani a teljes gyakorlatsor elvégzésének technikáját, és csak ezután lehet az edzést az izomtömeg és az erőállóképesség együttesének szentelni.

Gyakran a kezdők hibáznak - sokszor (30 vagy több) kis tömeggel végeznek gyakorlatokat, a teljes tonnatartalom szilárd.A kis súlyokkal végzett munka azonban nem túl hatékony az izomtömeg növelésében.

Az ajánlott pihenőidő a szettek között 30-90 másodperc legyen, ne pihenjen túl sokáig, mert ez minden erőfeszítést érvényteleníthet.

Minta edzés kezdőknek:

Kedd.

1. Kocogás, futópad (1 készlet, 5-10 perc).
2. Tricepsz a blokkon - 2 készlet.
3. A végtagok meghosszabbítása a szimulátoron - 4 készlet.
4. Pillangó (1 komplex).
5. Sajtó (1 komplex)
6. Deadlift - 3 készlet.

Csütörtök.

1. Egyenes lábsor - 2 készlet.
2. Bent Over Row - 3 készlet
3. Súlyzó guggolás - 4 készlet
4. Kerékpár (22 perc).
5. Nyomja meg az (1 készlet) gombot.

Az edzőterem edzésprogramja a fő program lehet a lányok számára, akik egészséges és fitt alakot akarnak találni. Legalább két hónapig meg kell tennie ezt a programot, amely után értékelnie kell a súlygyarapodás dinamikáját. Ha a növekedés nem rossz, folytathatja a tanulmányokat a program szerint.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Lépésről lépésre fogyókúrás program egy hétre

Az alábbiakban hétfőtől vasárnapig tartó durva edzésterv található, amely segít a fogyásban. Mindössze annyit kell tennie, hogy egészséges táplálkozást folytasson, és a teljes testmozgást következetesen végezze.

1 nap:

• Guggolás - 15 ismétlés
• Súlyzó fekvenyomás - 12 ismétlés
• Deszka. 30 másodpercig függőlegesen kell tartani a testet - 10 ismétlés.
• Ugrókötél 7 percig.

2. nap:

• Guggolás - 2 készlet 15 ismétléssel.
• A súlyzók csökkentése álló helyzetben - 6 szett 10-szer.
• Nyomja meg - 3 sorozat 19-szer.
• Futás - 1 készlet 5 perc.

3. nap:

• Egyszerű fekvőtámaszok - 1 készlet.
• Fekvő támogatás - 1 gyakorlatsor.
• Súlyzók emelése a lábujjakra - 2 szett 14-szer.
• Bicepsz súlyzókkal - 1 készlet.

4. nap:

• Futás futópadon (10 perc).
• Deadlift - 1 készlet.
• Pulóver - 6 szett 2-szer.
• Ugrókötél 7-10 percig.

5. nap:

• Fekve fekve - 1 készlet.
• Bővítés a szimulátoron - 1 készlet.
• Súlyzók emelése a lábujjakra - 4 sorozat 17-szer.
• Push-upok a padlóról - 1 készlet.
• Gyakorlatok a sajtó számára a szimulátoron - 2 sorozat 12-szer.

6. nap:

• Plank - 40 másodperc - 12 ismétlés
• Bár zömök - 2 készlet.
• Crossover Curl - 3 sorozat 7 ismétléssel.
• Nyomja meg - 3 sorozat 19-szer.

7. nap:

• Ugrókötél 22 percig.
• Súlyzó guggolás - 6 sorozat 9 ismétléssel.
• Pulóver - 4 sorozat 7 ismétléssel.
• Press - 4 komplex.

Az egyes foglalkozások között 65 másodperc pihenő van.

Komplex az izmok enyhítésére

A tornateremben a tornaterem mozgásprogramja, amely faragott testet akar létrehozni, az összes izomcsoport edzésére irányul.

Az izmok megkönnyebbülnek, ha az izomrostok maguk is nagyobbak lesznek a mechanikai stressz miatt (például ez az a stressz, amely akkor fordul elő, amikor nehéz súlyokat emelünk többször is). Ezért az izomdefiníció edzésprogramjai olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek felgyorsítják az izomrostok növekedését.

1. Hétfő - Séta 50–70 perc.
2. Kedd - tornaterem. Számos gyakorlatot hajtanak végre: súlyzóprés, a hajlítás és a karok meghosszabbítása a szimulátoron, gyakorlatok a sajtó számára a szimulátorban, ugrókötél.
3. Szerda - kerékpározás 60–90 percig.
4. Csütörtök - hasi gyakorlatok szimulátorokon és álló pulóveren (4 menet 8 alkalommal).
5. Péntek - gyakorlatok megismétlése az edzőteremben, súlyemeléssel.
6. Szombat - kardió edzés (futópadon fut).
7. Vasárnap - Úszás a medencében 20 percig.

Az izmok megszerzik a kívánt megkönnyebbülést, ha követik az edzés technikáját.

Izomtónus program

Ez a fajta program hetente 3 alapleckét kínál. A testmozgás megkezdése előtt fel kell melegítenie és fel kell melegítenie az izmait.

Első nap:

• Az emelvényre lépve - 4 megközelíti 30-szor.
• Túlhúzás - 2 szett 24-szer.
• Súlyozott centrifugálás - 3 szett 23-szor.
• Pillangó - 1 komplex.
• Gyakorlatok a bicepsz szivattyúzásához - 4 szett 24-szer.
• Tricepsz meghosszabbítás - 4 sorozat 23 ismétléssel.

Második nap:

• A vállak elfordulása egy rúddal a vállakon - 2 komplex.
• Pillangó - 4 sorozat 23 ismétléssel.
• Súlyzó (húzás) - 4 szett 26-szor.
• Súlyzók emelése - 6 szett 13-szor.
• Futtassa futópadon 9–13 percig.

A harmadik nap:

• Pillangó - 4 sorozat 26 ismétléssel.
• Futás a helyszínen - 2 sorozat 8 perc.
• Futás futópadon 15-17 percig.
• Szobakerékpár - 4 db 3 perces készlet.
• A mellizmok utáni vágyakozás - 3-szor 17-szer.

Komplex, hangsúlyt fektetve a lábakra és a fenékre

A tornateremben a lányok számára a lábakra fektetett gyakorlási program, ha megfelelően megtervezték, segít a magas eredmények elérésében.

A leghatékonyabb lábgyakorlatok:

• A láb visszavezetése a szimulátorral - 4 szett 11-szer.
• Deadlift - 4 szett 11-szer.
• Bar Squat - 6 sorozat 14 ismétléssel.
• Lábprés - 5 sorozat 9 ismétlés.
• Fordított markolat sor - 3 sorozat 13 ismétléssel.

A fenékre fókuszáló gyakorlatsor:

• A ferde izmok csavarása - 4 sorozat 7-szer.
• Súlyzó lunges - 1 készlet.
• Vállrándítás a háta mögött - 2 szett 6-szor.
• Glute bridge - 1 komplexum.

A tökéletes megkönnyebbülés titka a megfelelően pumpált izmok és a zsírréteg hiánya. Az edzőteremben a sajtó számára végzett gyakorlatok kiválasztásakor emlékeznie kell arra, hogy a hasizmok minden szakaszának működnie kell.

Minta gyakorlási program:

• Alsó blokk dőlésszögek - 2 sorozat 18-szor.
• Több állomáson gurul - 5-ször 11-szer.
• A hasi régió csavarása. Súlyozott derékfordulat - 3 készlet 15 ismétléssel.
• Pulóver - 4 sorozat 19 ismétléssel.
• Gyakorlatok a sajtó számára a bárban - 4 készlet 18-szor.

Az izomépítés másik jó módja a kardio fekvőtámasz.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Hasított program hát, kar, váll

Az osztott programot 6 hónap edzés után kell elsajátítani az edzőteremben. Ez a program képes jól edzeni az izmokat, és alkalmas azoknak a lányoknak, akik nem látogathatják gyakran az edzőtermet.

Hozzávetőleges gyakorlatsor:

1 nap. A lábak és a hasizmok edzése.

• Széles függőleges húzás 28-szor.
• Súlyozott guggolás - 24-szer.
• Lábprés széles lábtérrel - 15-ször.
• Csavarás egy római padon - 28-szor.
• A könyökre helyezve a hangsúlyt, a végtagok felemelésével - 29-szer.

2. nap. Mellkas és tricepsz edzés.

• Súlyzó gyakorlatok - 4 sorozat 11 ismétlés.
• Pillangó - 14 alkalommal 3 sorozatban.
• A karok hajlítása a szimulátoron - 1 megközelítés, 20-szor.
• Ült sajtó (súlyzókkal) - 2 sorozat 17-szer.
• Gyakorlatok a sávon - 3 db 12 ismétlés.

Körkörös edzés

Az áramköri edzés lehetővé teszi az edzőteremben az edzések számának csökkentését, az izomállóképesség növelését. Nincs semmi baj, ha hetente párszor körkörös izomgyakorlatokat végzel. Különböző típusú gyakorlatok kombinálásával megtalálja az ideális áramköri edzésprogramot.

Íme egy példa egy körversenyre.

Hétfő csütörtök:

• Ugrás a helyére és a sajtó lendítése - 39-szer, 3 szett. Az osztályok váltakoznak.
• Squat-Hack - 16 alkalommal.
• Hasi gyakorlatok - 5 sorozat 11-szer.
• A felhúzások és a fekvőtámaszok egyszerűek - 5 szett 21-szer. A gyakorlatok váltakoznak: páratlan kör - felhúzások, páros kör - fekvőtámaszok.

Kedd-szombat:

• Ab gyakorlatok a római padon és ab gyakorlatok a szimulátor segítségével - 29 alkalommal két sorozatban, 5 kör után felváltva.
• Padnyomás, guggolás súlyzókkal - 2 szett 20-szor. A gyakorlatok felváltva: 1. és 3. kör - guggolás, 2. és 4. kör - súlyzóprés.
• Kelj fel egy székre, és tedd. 4 kör gyakorlatot hajtanak végre.

Képzési program egy hónapra

Ezt a négyhetes edzésprogramot a lányok számára úgy alakítottuk ki, hogy segítsen alakítani testét és fokozni az anyagcserét.Minden héten fokozatosan növelje az intenzitást az eredmények javítása és a sérülések elkerülése érdekében.

A lányok számára készült bármilyen edzésprogramot egyedileg kell kialakítani. A tornaóráknak tartalmazniuk kell egy előkészítő időszakot, amely legalább 3 hétig tart.

A menstruáció alatt a lányoknak feladniuk kell a hasi izmok pumpálását és csökkenteni kell az edzés terhelését. A legjobb eredmény érdekében egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania, előnyben részesítve a fehérjetartalmú ételeket.

Videó képzési programok az izmok pumpálásához

A lány valódi tapasztalata az izomtömeg növelésében, minden finomság és titok:

Tömegesen növekvő edzés a fenék és hasizom számára: