Karcsúsító gyakorlatok nőknek otthon. Teljes test edzés komplexum

Mi a teendő, ha fogyni kell, de fitnesz klubot nem lehet meglátogatni? Jó eredmény érhető el otthon. Naponta végezzen teljes testzsírégető gyakorlatokat, és mérsékelt fogyókúrát kövessen.

Hatékony fogyókúrás gyakorlatok

A fogyáshoz olyan mozgásszegény életmódot kell váltania, amely az anyagcserét a legaktívabbá lassítja. A reggelet gyakorlatokkal kell kezdeni, az otthoni edzéshez pedig szánjon fél órát este. Használjon minden lehetőséget fizikai aktivitásra a nap folyamán.

A zsírégetéshez hasznos a felvonót a lépcsőn mászni, és lefeküdni egy rövid sétával.

A teljes izomfűző gyakorlása biztosítja a testhangot, az esztétikus fogyás és az egészség megőrzése érdekében fontos az egyszerű ajánlások betartása:

• Távolítsa el a pékárukat és a kenyeret a legmagasabb fokú lisztből az étrendből.
• Gőzölje meg vagy forralja fel az ételt.
• Vannak gyümölcsök és zöldségek, amelyek rostban gazdagok.
• Ne egyél éjjel, az utolsó étkezés legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.
• Igyon tiszta vizet.

Gyakorolja az egész testet - a fogyáshoz és az erőnlét megőrzéséhez elengedhetetlen. Az otthoni edzésprogram elkészítésekor figyelembe kell venni a problémás területek és az egészségi állapot célzott vizsgálatát. Tapasztalt fitneszoktatók javasolják a hatékony gyakorlatok alkalmazását a súly erősítéséhez és lefogyásához.

Vissza

Az "előre hajlítás" az egyik leghatékonyabb mozdulat a hát megerősítésére és fogyására. A gerincet egyenesítő izmok kidolgozásához rendszeresen fel kell állnia a "Hídon".

A lapockák tájékoztatása és hígítása javítja a vérkeringést a trapéz és a rombusz izmokban, és csökkenti a nyak és a gallér zóna zsírrétegét is. A „Súlyzó vontatású deszka” gyakorlat erőteljesen égeti a zsírt a hát legszélesebb izmainak munkája miatt, és a „Hajó” jól megbirkózik a derék narancsbőrével a hát alsó részén.

Mellkas

A súlyzó fekvenyomás mindkét típusú szálat működteti, lehetővé téve a súlycsökkenést az izomtömeg csökkenése nélkül. A "Push-up from the wall" gyakorlat a nők nagyszámú ismétlést képesek elvégezni, ezáltal biztosítva a zsírégetéshez szükséges intenzitást.

A "Száraz mell" gyakorlat szisztematikus végrehajtása jó formában tartja az izmokat, és a "tenyér szorításakor" bekövetkező statikus terhelés rugalmasságot ad a mellkasnak.

Fontos megjegyezni: A diéta betartása meghatározó tényező a női mell fogyásában, a fizikai aktivitás pedig segít megőrizni a szép formát.

Lábak

A testsúlycsökkentéshez, valamint az egész test izomzatának megterheléséhez a Squat gyakorlat különféle variációit alkalmazzák.Az oldalsó tüdő tökéletesen megterheli a lábakat kívülről.

Az "Olló" gyakorlása vagy a labda térdre szorítása az adduktorok intenzív zsírégetését eredményezi a comb belső részén. A „Bicycle” rendszeres testmozgás karcsú térdterületet képez és finoman megmunkálja az ízületeket.A borjúnevelés, akár álló, akár ülő helyzetben, csökkenti a duzzanatot és megkönnyebbülést nyújt a lábszárának.

Csípő

A stabil széken járás emelt térddel hatékony gyakorlat a fogyáshoz.

A "rövid tüdő" céltudatosan terheli a csípőt, megkönnyebbülést adva nekik.

Amikor különös figyelmet kell fordítani a belső felületre, a „Plie-squats” -t hozzá kell adni a gyakorlatsorhoz. A comb külső részén lévő zsírégetéshez gyakorolni kell az álló láb lengését.

Fenék

A Deadlift gyakorlat előnyös szinte az egész test izmainak és növeli a farizmok tónusát. A fenék intenzív súlycsökkenése érdekében a "lábak hátra" elvégzésére van szükség és széles tüdő.

A "hiperhosszabbítás" jó alternatíva a holtpontra, a gyakorlat nem terheli meg a térdeket és a quadokat. A „fenékhíd” hatékonyan növeli az izom térfogatát, és csökkenti a hát alsó részén és a fenéken lévő zsírt is. A "Séta a fenéken" gyakorlat erősíti a medencefenék izmait, és kidolgozza a combizmait.

Fegyver

"Fordított fekvőtámaszok" székre vagy egy kanapé szélére alapozva nagy terhelést jelentenek a tricepsz területén, és eltávolítják a zsírt a hónaljból. A különböző karfürtök meghúzják és megerősítik az elülső vállizmokat.

Az "Olló" és "A félhold forgása" gyakorlatok egyenletesen égetik el a zsírt a kezek felszínéről. A "súlyzó megnyomásával" a tricepsz, a trapéz és a deltoid izmok vesznek részt a munkában, a vállöv gyönyörű formáját hozza létre.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Gyomor

A rendszeres ropogás kiválóan hat a has felső részén, míg a Reverse Crunches gyakorlat csökkenti a testzsírt és erősíti az alsó has izmait.

Az "oldalsó és ferde ropogások" hangsúlyozzák a derekat, és a "Hajlítás az oldalra" gyakorlat megszabadul az oldalsó zsírlerakódásoktól. A "lábak körforgásai" összetett hatással vannak a sajtó izmaira. A kiálló has meghúzásához szisztematikusan el kell végeznie a "Vákuum" gyakorlatot.

Derék

Karcsú és vonzó derékhoz a "Torso Pivots" vagy a "Mill" műveletet kell elvégezni, amelyek a ferde hasizmokat intenzív összehúzásra kényszerítik.

A "Lábak elfordítása a padlón fekve" gyakorlat aktívan zsíréget és erősíti a sajtót. Az "oldalsó híd" és a "lábak emelése oldalra fekve" tökéletesen tonizálják az oldalsó izmokat és csökkentik a derék borítását.

Nyak

A nyak észrevehető súlycsökkenése érdekében a gyakorlatokat komplex módon kell elvégezni, mint az egész test izmait. A "falhoz mozgatható hidat" ki kell egészíteni a fej megdöntésével és hátradobásával.

A kézi ellenállást használják az izomtónus emelésére.

A "Fej forgatása" és az "Írás az orrával" gyakorlatok hatékonyan égetik a zsírtartalékokat. A nyak súlycsökkenéséhez lassan és nagyszámú ismétléshez szükséges gyakorlatot végrehajtani.

Arc

Szavak írása a levegőbe ceruzával a fogai között növeli a legyengült arcizomtónust. A dupla áll hátrafelé tapogatásával az arcizmok részt vesznek a zsírégetésben.

Minden magánhangzó megismétlése, az ajkak sarkának emelése és süllyesztése tökéletesen beállítja az ajak területét. A "Van egy kis víz a szájban" és a "Gyermekkor" gyakorlatok hatékonyan meghúzják az arcát. A szemhéjak kiképzéséhez az ujjait a szem sarkába kell tennie, oldalra kell húznia a bőrt, és egyben tapsolni kell a szemével.

Gyakorlatok egy sor edzéshez

Az egyenletes súlycsökkenés érdekében jobb az egész test izmait edzeni, és nem az egyes gyakorlatokra koncentrálni. Az észrevehető eredmények elérése érdekében meg kell tanulnia a helyes technikát, és követnie kell az edzésrendszert. A zsírégető edzéseket naponta kell elvégezni. A leckét bemelegítéssel kell kezdeni, és a fő rész után lehűlés szükséges.

Bemelegítés

Hagyjon 10 percet arra, hogy felkészüljön az edzésre.A dinamikus bemelegítés növeli a pulzusszámot és rugalmasságot ad az izmoknak, míg az ízületi bemelegítés javítja a szalagok és az inak vérkeringését. Ha a helyén fut felemelt térddel, növeli az izmok véráramlását és emeli a test hőmérsékletét. A bemelegítést nyugodt tempóban, erős mozgástartomány nélkül kell elkezdeni.

A bemelegítésnek tartalmaznia kell:

• Dőlés és a fej körkörös mozdulatai;
• Forgás a váll és a könyök ízületeiben;
• Felemelkedés és oldalra terítés;
• Test forgása;
• Csavarodás és a törzs különféle hajlításai;
• Forgó mozgások és a csípő lengései;
• A láb göndörödése és a láb elfordulása.

Guggolás

A gyakorlat helyes végrehajtásához a lábát vállszélességre kell szétválasztania, térdeivel ugyanabban a síkban kell elhelyeznie. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg a hát alsó részét, engedje le karjait a test mentén. Hozza össze a lapockákat, vegye vissza a medencét, és üljön le, miközben belélegzi. Hajlítsa a csípőt a padlóval párhuzamosan, és helyezze át a testtömeget a sarokra. Emelkedjen, kilélegezve a felvonó tetején.

A guggolás során ellenőriznie kell a főbb pontokat:

• Alsó helyzetben a térdeket nem szabad a lábakon túlra vinni.
• Nem állhat a talpán.
• Tilos a hát és a hát alsó részének kerekítése.
• Emeléskor ne tegye össze a térdét.

Tüdő

A gyakorlat elején tegye a lábát csípő szélességűre, majd tegyen egy lépést előre és simán üljön le. Vigye a terhelést az elülső lábra, nyújtsa ki a másikat és támaszkodjon a lábujjára. A hát egyenes, a hát alsó részén természetes kanyar van, tenyér található az övön.

A munkaláb térdízülete 90 ° -os szögben hajlik, és fokozott megterhelésnek van kitéve, ezért fontos, hogy ne engedjük a térdnek a lábujj felett kinyúlni. Kilégzéssel emelkedj fel, és helyezd munkalábadat a támasztóláb mellé.

"Glute Bridge"

A gyakorlat végrehajtásának helyes technikája nem ír elő különleges szempontokat. A hátadon fekve húzd a lábad a testhez, és térdre hajolj. Erősen támassza sarkait a padlóra vállszélességben, húzza be a gyomrát, és nyomja össze a feneket.

Lassan kilélegezve emelje fel a medencét a padlóról úgy, hogy a test egy vonalban kiegyenesedjen, a hátsó része pedig kissé ívelt legyen. Tartsa néhány másodpercig a felső helyzetben, és kilégzés közben óvatosan tegye vissza a medencét a padlóra.

"Híd"

A gyakorlat végrehajtásához háttal kell feküdnie a padlón, behajlítani a karját és a lábát. Helyezze a lábát és a tenyerét vállszélességre, és nyomja erősen a padlóhoz. Simán tépje le a feneket a padlóról, és ívelje meg a hátát, emelje fel a medencét. Tartsa a fejét természetes helyzetben, ne tartsa vissza a lélegzetét. Szünet után lassan engedje le a testet.

A "The Bridge" előadásakor fontos megjegyezni:

• Nem végezheti el a gyakorlatot anélkül, hogy először felmelegedne.
• A feneket a fej és a váll fölé kell emelni.
• A karokat és a lábakat a lehető legnagyobb mértékben ki kell igazítani.
• A gyakorlatot csak a karok és a lábak kinyújtásával nem hajthatja végre.

"Felsőbbrendű ember"

Hasra fekve nyújtsa előre a karjait és tartsa egyenesen. Ugyanakkor tépje le a karokat, a mellkasot és az alsó lábakat a padlóról, lélegezze ki. Húzza meg a hát alsó részét, amennyire csak lehet, hajlítsa meg a hát alsó részén, miközben a csípőt tartja a padló felületétől.

Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, és belélegzés közben lassan ereszkedjen le. Azok számára, akiknek az izmai nem állnak készen a terhelésre, ajánlott az ellentétes karok és lábak felváltva történő emelését.

A padlón lógva

A túlnyúlásnak, közismert nevén Planknak nincs további mozgása, ezért az árnyalatokat szigorúan be kell tartani. Gyomrán fekve tegye könyökét vállmagasságba, hogy az ízületekben ne keletkezzen indokolatlan stressz. Zárja be a keféket a zárba, egyenes lábakkal. A lábak szoros beállításával nehezebb megtartani a rudat.

Mielőtt beszállna a deszkába, meg kell húznia a gyomrát, megerőltetve a hasizmait, és kissé kerekítve a hátát.

Megfelelő helyzetben a lapos test a padlón lóg, támasztva a kezeken és a lábujjakon. Tartsa feszesen a hát alsó részét, hogy elkerülje a has megereszkedését. A fej olyan helyzetben van, hogy az áll merőleges a gerincre. A rúd tartása közben a légzés egyenletes és késedelem nélküli.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok kiinduló helyzete az egyenes karokra fektetett hangsúly, vállszélességre beállítva. A lábak közötti távolság nem befolyásolja a fekvőtámaszok teljesítményét. Tartsa a testet egyenesen, megfeszítve a feneket és a hasizmokat. Hajlítsa meg a karjait, vegyen egy mély lélegzetet, és érintse mellkasával a padlót. Lélegezz ki simán a test teljes emelkedésén keresztül.

A gyakorlat végrehajtása során fontos:

• Figyelje meg a tenyér beállítását a mellkas közepének szintjén.
• Ne hajoljon a hát alsó részén.
• Kerülje a túl sok könyöknyújtást és a megereszkedett csípőt.

"Ugrás"

A különféle sérülések megelőzése érdekében a bokákat és a térdízületeket fel kell melegíteni az ugrás előtt. Kiinduló helyzetben tegye össze a lábait, engedje le karjait a test mentén.

Engedje le a vállát, húzza meg a hasizmait, tartsa egyenesen és kissé feszülten a hátát. A comb és az alsó láb izmainak robbanékony erőfeszítésével nyomja fel a testet, nyújtva a lábakat. Tegyen földet a lábujjaira, kissé rugaszkodva térdeivel.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

A lábak emelése

A gyakorlat végrehajtásához a hátán kell feküdnie, és szorosan nyomja meg a hát alsó részét, a kezét a test mentén kell tennie. A hasizmok erőfeszítésével emelje fel a csípőt a padlóról, és kilégzéssel emelje fel őket 60 ° -os szögbe. Tartsa felfelé a lábait 2 másodpercig, és belégzés közben engedje le úgy, hogy a sarkával ne érjen a padlóhoz.

Annak érdekében, hogy ne csökkenjen a terhelés, nem szabad levenni a fejét a padlóról.

A kezdőknek és a gyenge hasi nőknek váltakozó lábemelésekkel kell indulniuk.

"A lábak forgása"

A földön ülve pihentesse egyenes karjait a test mögött a padlón. Egyenesítse ki a lábát 45 ° -os szögben, hogy a teste hasonlítson a "V" betűre. Kilégzéskor a medencét forgatva engedje le a lábát körkörös mozdulatokkal közelebb a padlóhoz.

Folytassa a forgatást, fordítsa a medencét a másik oldalra, és tegye vissza a lábakat kiinduló helyzetükbe. A gyakorlatot váltakozva kell végrehajtani mindkét irányban.

"Kerékpár"

A biciklizés megkezdése előtt fekvő helyzetben kell lennie, hátul hátul. Hajlítsa meg a csípőjét 90 ° -os szögben, tartsa a lábszárát párhuzamosan a padlóval.

Emelje fel a vállát, és csukja össze az ujjait a feje mögött. Kilégzéskor húzza a térdét az ellenkező könyökig, miközben nyújtja a másik lábát. Forgási mozgások végrehajtása esetén a prést további meg kell feszíteni.

"Olló"

Fontos: a gyakorlatot csak kemény felületen végezzük... Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a csípődet és nyújtsd karjaidat a törzs mentén. Helyezze tenyerét a fenék alá, tegye a lábát a padlóra.

Lélegzetet véve emelje fel a lábszárát és nyújtsa ki a zoknit. A hasizmok erejével tartsa a lábakat a padló felett 30 ° -90 ° szögben. Először nyújtsa oldalt a lábát, majd összehozza és keresztezze őket.

"Csavarás"

Feküdjön a hátán, rögzítse az ujjait a feje mögött, és könyökeit oldalt terítse. A kezdőknek keresztbe lehet tenni a mellkasukat. Hajlítsa meg a csípőjét, és tegye a lábszárát egy bútorra. Kilégzés, csavarja meg a testet, és húzza a vállakat a medencéig.

A végső helyzetben a háta lekerekített, a hasizmok erősen összehúzódnak. Nem hozhatja a könyökét, megerőltetheti a nyakát, és az állát a mellkasához nyomja. Belégzéskor tegye a testet vízszintes helyzetbe.

Rántás

A testmozgás után normalizálni kell a pulzust, csökkenteni kell a szívverést és enyhíteni az idegrendszer feszültségét. A helyesen végrehajtott vonóerő hozzájárul a stressz gyors felépüléséhez és a összehúzódott izmok eredeti állapotához való visszatéréshez. A nyújtás növeli az ínszalagok és izmok rugalmasságát, javítja a test vérkeringését és segít eltávolítani a méreganyagokat a testből.

A hatékony lehűlés érdekében egyszerű mozdulatokat és gyakorlatokat kell végrehajtania:

• "Szédülés";
• A könyök a vállhoz nyomása;
• Húzza a könyökét a háta mögé;
• Fekvő vagy támasztott lejtők;
• A hátsó kezek csökkentése;
• Striák az ajtóban;
• "Félhold" és "Kobra" gyakorlatok;
• Húzza hátra a lábát.

"Tréning program"

hétfő

A hét elején erősítő edzéseket kell végezni az izmok megerősítése érdekében, mivel a hétvége után a test jól helyreáll. Edzés előtt 15 percet kell eltöltenie. az egész test aktív bemelegítése az izmok és szalagok felkészítésére a közelgő terhelésre. Végezze el az összes gyakorlatot 15 ismétlésnél, 3 sorozatban.

Az alapképzés magában foglalja az összes izomcsoport gyakorlatait:

• "Mély guggolás";
• "Széles tüdő" - meghatározott számú ismétlést hajtanak végre minden egyes lábbal;
• "Plank egy súlyzó sorral" - 15 ismétlést kell tennie mindkét kezével;
• "Fekvőtámaszok";
• "Nyomja fel a súlyzókat";
• Súlyzó göndör;
• "Csavarás";
• A lábak emelése.

Az aerob testmozgáshoz az ugrókötél jól alkalmazható, háromszor kell elvégeznie 60 másodpercig. Gondként - 10 perc. az összes izom nyújtása.

kedd

Circuit edzésnap, végezze el az összes gyakorlatot felváltva, 15 ismétléshez. Az edzés során 3 kört kell megtennie. Hogy felkészítse a szívét a közelgő terhelésre, bele kell foglalnia a bemelegítésbe a helyszínen való futást.

A fő komplexum gyakorlatai:

• "Plie guggol";
• "Fekvőtámaszok";
• "Glute Bridge";
• "Felsőbbrendű ember";
• "Olló";
• Ugrás a helyére - 30-szor.

A hűléshez légzőgyakorlatokat kell hozzáadni, hogy a pulzus normalizálódjon.

szerda

Az erő és az aerob testmozgás napja. A fő edzés 3 gyakorlatsorozatból áll, mindegyiket 20 ismétléshez kell elvégezni. Figyelembe véve a közelgő edzés aktivitását, a bemelegítésnek tartalmaznia kell rotációs mozgásokat, az ízületek és szalagok felmelegedését.

A lecke gyakorlatokból áll:

• Guggolás emelt karokkal előtted;
• Lábak hátrafelé - végezzünk 20 ismétlést mindkét lábbal;
• "Fordított fekvőtámaszok";
• "Hyperextensions";
• "Kerékpár".

Akadályként - 5 perc. a lábak és a hát nyújtása, a zsírégetéshez pedig 30-45 percig járjon.

csütörtök

Szükség van egy edzés végrehajtására, különös tekintettel a problémás területekre. A rövid bemelegítés a lábak és a karok forgási mozgásából áll. A zsírégető hatás fokozása érdekében végezzen minden gyakorlatot 20 ismétlésként körben, a pihenést pedig 30 másodperces sorozat között.

Leckéhez készítsen 2 kört, amelyek a következőket tartalmazzák:

• "Széles tüdő" - végezz 20 ismétlést mindkét lábbal;
• "Fekvőtámaszok a falról";
• "Fenék híd";
• "Karok kinyújtása" könnyű súlyzóval;
• "Felsőbbrendű ember";
• "Húzza oldalra a lábát";
• "Csavarás";
• Ugrókötél - 30 mp.

A megszakítás során jó kinyújtani a karok és lábak izmait, légzőgyakorlatokat végezni.

péntek

Az edzés során ki kell dolgoznia a maximális izomszámot, ehhez az összes gyakorlat 2 sorozatát hajtsa végre. A lecke hatékonyságának növelése érdekében a bemelegítésnek tartalmaznia kell a lengéseket, a karokkal és a lábakkal történő forgatásokat, valamint a test elfordulásait és billenéseit.

Minden készlethez végezzen 15 ismétlést a következő gyakorlatokból:

• "Rövid tüdő" - végezz 15 ismétlést mindkét lábbal;
• Lábak hátul - végezz 15 ismétlést mindkét lábbal;
• "Híd";
• "Fekvőtámaszok";
• "Lóg a padlón" - 60 mp.
• "A tenyér szorítása a mellkas előtt";
• "Csavarás";
• "A lábak forgása" - végezzen 15 ismétlést mindkét irányban.

Kihűlésként végezzen 50 ugrást a helyén, és nyújtson teljes testet.

szombat

Adjon hozzá gyakorlatokat az edzéshez a problémás területek kidolgozásához. A lecke első részében felváltva végezzen gyakorlatokat a lábakon - 2 sorozat 15 ismétlést, amely után a felsőtest is hasonlóan kidolgozott. A sajtónak szóló gyakorlatokat külön végzik.

Tartalmazza a térdemeléssel a helyben történő bemelegítést és a fő edzést:

• "Guggolás";
• "A láb visszavezetése";
• "Side lunges";
• "Glute Bridge";
• Mielőtt kidolgozná a tetejét, végezzen 50 ugrást a helyén;
• "Súlyzók fekvenyomása";
• "Felsőbbrendű ember";
• "Fekvőtámaszok";
• "Lóg a padlón" - 60 mp.

A zsírégetés fokozása érdekében végezzen ugrókötelet kétszer 60 másodpercig... A lehűlést légzőgyakorlatokkal és a lábak nyújtásával kell kezdeni.

vasárnap

Az izom helyreállításának és az aktív aerob edzésnek a napja, 60 percet kell sétálnia.

A hormonális folyamatok kiváltásához a hasi gyakorlatok két sorozatát kell elvégezni a kardió edzés előtt:

• "Csavarás" - a maximális számú alkalom.
• "Kerékpár" - 20 ismétlés mindkét lábon.
• Oldalsó kanyarok - összesen 50 ismétlés.

Az esztétikus fogyáshoz és a tónus megtartásához napi gyakorlatokra van szükség az egész test izmaira, valamint szigorúan be kell tartani az étrendet és az aerob testmozgást. A sérülés elkerülése és az otthoni edzés hatékonyságának javítása érdekében meg kell tanulni és követni kell a helyes technikát.

Gyakorlatok az egész test számára a fogyásért: videó

Zsírégető edzés, gyakorlatok az egész test számára, lásd a videoklipet:

4 gyakorlat a tökéletes testért, tudd meg a videón: