Az ABL rövidítése három különálló szónak, a has, a fenék és a lábaknak. Angolból lefordítva a hasizmokat, a feneket és a lábakat jelenti. A név mindenkinek segít megérteni, hogy egy ilyen képzést gyakorolni terveztek. bizonyos izomcsoportok... Egy ilyen komplex lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt hatékonyan meghúzza az izmokat a legproblémásabb területeken.
Lényeg és alapelvek
Az ABL edzés a kardió és az erő edzés megfelelő kombinációja. Ha a komplexum helyesen van elkészítve, akkor a lehető leghamarabb lehetséges megszabadulni a felesleges kilóktól és mennyiségektől, valamint erősíteni a has, a fenék és a comb izmait. Ezenkívül a gyakorlatsor fejlesztése során javítani lehet az állóképességet és a rugalmasságot.
Az ABL segít az izmok megerősítésében és megfeszítésében, nem pedig tömeges felépítésben. Ezért a töltés könnyű, és nem a legerősebb szimulátorokkal történik. További eszközökre csak a terhelés és a terhelés növelése érdekében van szükség.
Gyakrabban az ilyen edzés során fitballt, testrudakat, súlyzókat, súlyokat használnak. Az izomzat kialakulása a hasizomban, a lábakban és a fenékben az ABL edzések során az izmok és a bőr alatti zsír állapotától függ. E gyakorlatok fő célja a bőr alatti zsírszövet és az izom hipertrófia csökkentése.
Az izmok megkönnyebbülése akkor látható, ha a bőr alatti zsírréteg legfeljebb 1,5 cm vastag, de a 2 cm-nél nagyobb zsírtartalmú embereknek aerob terhelést kell adniuk az ABL edzéshez.
Az edzés során fontos a testmozgás sebessége, a testhelyzet és a megközelítések száma is. A kezdők számára fontos, hogy az első órákat tréner felügyelete mellett vezessük le, hogy megértsük az egyes gyakorlatok összes finomságát. A rendszeres testmozgás segít minden izom érzésében, ami végül segít kontrollálni őket a stressz és a mindennapi élet során.
A helyes testmozgás, a rendszeres edzés segít abban, hogy büszke legyél a lapos hasra, az erős rugalmas fenékre és a karcsú lábakra.
Az ABL képzés a legjobb a komplexumok közül, amelynek számos előnye van:
- megakadályozza a szív és az erek megbetegedéseinek kialakulását, beleértve a visszéreket is;
- növeli a sport állóképességét;
- enyhíti az apátiát, az álmatlanságot, a fokozott fáradtságot;
- enyhíti az izmok és a lágy szövetek feszültségét;
- fejleszti a csontsűrűséget;
- normalizálja a véráramlást, javítja a nyirokelvezetést;
- felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, megtisztítja a testet a káros összetevőktől;
- növeli a bőr rugalmasságát, feszesíti a problémás területeken;
- javítja az anyagcsere folyamatokat.
A gyakorlatsort egyedileg választják ki, a test problémáitól függően, a szükséges problémák megoldása és az ellenjavallatok figyelembevétele mellett.
Jelzések a használat kezdetére
A modern élet üteme különleges kitartást igényel az embertől. De ezt nehezen lehet elérni anélkül, hogy tornatermeket látogatnánk, vagy otthon aktív ritmikus gimnasztikát kellene használni. Éppen ezért az emberek gyakran keresnek egyedülálló képzési módszert, az ABL-t.
Az ilyen típusú képzésre utaló jelek:
- kevés fizikai aktivitás a mindennapi életben;
- a test javítása;
- gyenge immunrendszer;
- ingerlékenység, alvászavar, fáradtság, mentális egészségi problémák;
- túlsúly és elhízás.
A rendszeres testmozgás csökkenti olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a cukorbetegség, a rák és mások.
Az ABL workout egy speciális komplexum, amelyet nőknek terveztek. Különösen hasznos a fogamzóképes nők számára. Végül is az ilyen gyakorlatok erősítik a hashártya és a medencefenék izmait. Ugyanis aktívan részt vesznek a vajúdásban, és felkészítik a testet a jövőbeli szülésre.
Használat ellenjavallatok
Az ABL edzésnek, mint bármely más típusú erősítő edzésnek, számos ellenjavallata van. Lehet:
- a baba viselésének ideje;
- a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos problémák;
- a légzőrendszert érintő betegségek;
- súlyos ér- és szívbetegségben szenvedő betegek;
- visszér.
Hasznos tippeket
Annak érdekében, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb legyen és gyorsan elérje a kívánt eredményeket, több ajánlást kell elfogadnia:
- Jobb, ha az edzést könnyű bemelegítéssel kezdi. Az izmok lehető legnagyobb terheléséhez az első 15 percet igénybe veheti. végezzen kardióterhelést, például könnyű kocogást egy speciális pályán lejtéssel. Fontos, hogy ne a sebességért, hanem erőfeszítéssel kell dolgozni.
- A gyakorlatokat egymás után hajtjuk végre: 3 sorozat 15-20 ismétlést.
- Ezt a programot hetente legalább háromszor kell elvégeznie, és több is lehetséges.
- Az edzést könnyű nyújtással kell befejezni.
Fő komplexum
Számos különféle gyakorlat segíthet az izmok megfeszítésében a problémás területeken, kilók leadása és a hangerő eltávolítása. Edzés közben használhatja kiegészítő felszerelés: lépcsős emelvény, röplabda labda, gumibővítő, testépítő legfeljebb 8 kg súlyú (az első alkalmakkor kezdetben 3 kg súlyt használjon).
Bemelegítéssel kell kezdeni. Körülbelül 2 perc. mérsékelt tempóban járhat, 1 percen belül. magas térddel jár. Ezután lépjen 20 lépéssel az emelvényre és onnan, kezdetben a bal lábbal, majd a jobb oldalon. Ezután 2 perc. ugrókötél.
Az edzés aerob része, amely elősegíti a bőr alatti zsírégetés aktiválását és felkészíti az izomszövetet aktív munkájukra.
Az edzés a következő gyakorlatokat tartalmazhatja:
- 1. kör... 2 percen belül. ugrókötél. Ezután 3 perc. tegyen egy gyors lépést a lépcsős emelvényre.
- 2. kör... 3 perc sétáljon a lépcsőplatformhoz. 2 perc. végezzen közvetlen előrevetéseket a lábakról. Továbbá a padlón állva, a lábak vállszélességben, a térdek puhák és a hasizmok megfeszülnek. Hajlítsa meg a lábát a térdénél, vigye a gyomorhoz, majd dobja el a lábát a sarokkal előre, miközben a térd teljesen nem hajlik meg. A bal oldali és a jobb láb után váltakozó kidobás. Próbáld meg nem lendíteni a testet.
- 3. kör... 3 perc ugrókötél. Miután 1 percig ugrott a guggolásból. 1 percen belül tovább. lépcsőn járva.
- 4. kör... 4 percen belül. ugráljon kötelet egyik lábáról a másikra, majd további 60 másodpercig. rendszeres ugrás mérsékelt tempóban.
Az alábbi táblázat az erőgyakorlatok sorát mutatja:
| Gyakorlat neve | A végrehajtás jellemzői |
| Labda guggolás | Fogd meg a labdát, és emeld a fejed fölé. A karok kinyújtva, a vállak leeresztve, a könyök puha. Guggoljon a lehető legalacsonyabban, rögzítse a legalacsonyabb ponton, és csavarja meg a derekát, és engedje le a labdát az egyik csípőjükre. Tehát 20-szor teljesítsen a jobb combon, 20 után pedig a bal oldalon. |
| Bodybar guggol | Vedd fel a szimulátort, ülj le vele akár 40-szer gyors ütemben. |
| Elrablás guggolás | Az egyik lába a lépcsőn, a másik a padlón, testalkata a trapézon. Guggolunk, a lépcsőn álló láb izmainak erejével felhozzuk a testet, és a padlón lévő lábat félretesszük. 20 szett. |
| Egy expanderrel való munka | Rögzítse a készüléket az oldalra visszahúzott lábra, húzza meg a prést, szabad lábával álljon a bővítőzsinórra, és oldalra vegye a lábát, a sarok felfelé forduljon, és a lábujja lefelé csavarodjon. Ismételje meg a másik lábbal 20-szor. |
| Tüdő | A bodybart véve végezzen 20 tüdőt mindkét lábán. |
| Labda munka | Vegye kézbe a labdát, szorítsa a tenyérbe szemmagasságban, engedje le egy mélyedésbe, és óvatosan görbüljön előre. A gyomor behúzása közben és az alsó bordák a medence csontjaihoz nyúlva ne lazítsa el a sajtót. Ismételje meg 20-szor. |
| Deszka | Álljon a bárban, a test tökéletesen egyenes, álljon ebben a helyzetben 30-90 másodpercig. Gördüljön át a hátára, és egyidejűleg tépje le a térdre hajlított vállát és lábát a padlóról, csak a sajtó erejével húzza be és emelje fel a gyomrát. Ismételje meg 20-szor. |
| Pihenés | Húzza meg a sajtó és a láb izmait. |
Az egyes edzések végén a test nyújtását vagy helyreállítását kell használnia intenzív fizikai aktivitás után. Légzési gyakorlatokat és a pulzus normalizálását végzik.
A heti edzésprogram a következő gyakorlatokból állhat:
1. edzés 1. Az első napon ki kell dolgoznia a hát és a kar izmait:
- deadlift deadlift - 3x12;
- hiperhosszabbítás - 4xmax;
- felhúzás a vízszintes sávon 3x8;
- dolgozzon egy súlyzóval a bicepsz tanulmányozásával - 3x12 ismétlés;
- deadlift súlyzókkal ülő helyzetben - 3x12;
- felhúzás egy vízszintes sávon, hátramenet - 3x10.
2. 2. edzés. Pihenőnap és újra egy edzés, amelyet a mellkas és a tricepsz izmainak kidolgozására terveztek:
- fekvenyomás fekvő helyzetben, padon végzett - 3x10 ismétlés;
- fekvenyomás lejtős padon fekvő súlyzókkal - 3x10;
- hajlamos helyzetben széttárja karjait súlyzókkal az oldalára - 3x12;
- felvonók a függőben, az alsó prés kidolgozása folyamatban van - 3x12;
- Francia fekvenyomás ülő helyzetben - 3x12.
3. edzés 3. Ismét egy nap szünet és 3 edzés, amelynek célja a láb és a váll izmainak edzése:
- kardióterhelés egy futópadon 15 percig;
- súlyozott guggolás - 3x12 ismétlés;
- súlyú rugók - 4x20;
- a rud felemelése a fej mögül - 3x10;
- leng a súlyzóktól különböző irányokba - 3x12 megközelítés.
Ez egy durva edzésdiagram egy hétre. A gyakorlatok és az izomcsoportok a sportoló által kitűzött feladatok megoldásától függően változtathatók. A változó összetettségű és intenzitású terhelések bármilyen edzésszintű sportolók számára alkalmasak, de nem szabad lazulnia, szigorúan kövesse az egész komplexumot, és szorosan ellenőrizze egészségét.
Az ABL testmozgás tökéletesen illeszkedik az összes létező étrendhez. Kivételt képez a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend.
Az eredmény rögzítése
Mint már említettük, az edzés maximális hatása a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozással kombinálva érhető el.
Bármilyen étrendet választhat, de fontos betartani néhány szabályt:
- Több kalóriát kell enni. Mit költöttek az edzés során. Minden étkezésnek teljesnek kell lennie, kizárva az összes harapnivalót. Át kell gondolni a menü kalóriatartalmát a következő 7 napban.
- Az étrendnek körülbelül 90% fehérje természetes ételt kell tartalmaznia. Egy személynek napi 2 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
- A szénhidráttartalmú ételeket közvetlenül edzés előtt kell bevenni, mert ezek energiaforrást jelentenek.
- Csak a megfelelő zsírokat szabad bevenni. Ezek közé tartozik az Omega 3 és 6, és bőségesen vannak benne lenolaj, halolaj és diófélék.
- Naponta ötször kell enni, legfeljebb 200 g-os adagokban.
- A test jó állapotának megőrzése érdekében vegyen be 10 g glutamint edzés előtt és után.
- Fizikai aktivitás előtt és után vegyen be 5 g kreatint - ez növeli a teljesítményt.
- Fél órával az edzés előtt 40 g fehérje fogyasztása ajánlott tejsavó formájában.
A testmozgás és a megfelelő táplálkozás segít a tartós és maximális eredmények elérésében. Ne felejtsük el, hogy minden szervezet egyedi, ezért az eredmények mindenkinek eltérőek lesznek.
Mikor várható a hatás
A rendszeres testmozgás segít az alak gyors megváltoztatásában, az izmok megfeszítésében és az állóképesség növelésében. Ha egy hónapon keresztül heti 3 alkalommal végez fizikai tevékenységet, és betartja az edző összes ajánlását, akkor az eredmény már észrevehető lesz.
A csípőn, az oldalakon, a hasban lévő összes zsírlerakódás aktívan megég, a derék térfogata csökken. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a sajtó izmai jelentősen megerősödnek, elkerülhető a megereszkedett bőr és a nem esztétikus redők megjelenése.
A maximális hatás elérése érdekében feltétlenül ki kell dolgozni egy speciális kiegyensúlyozott sporttáplálékot. Kiválasztásában egy tapasztalt edző segít, aki figyelembe veszi az emberi test egyéni jellemzőit.
Az ABL edzés nemcsak a fogyásban segít, hanem a testet is karcsúbbá és tartósabbá teszi.
Kezdetben válasszon egy könnyű komplexet, vagy végezzen 5-10 ismétlést, majd növelje a terhelést - ez nemcsak a kívánt eredmények elérésében segít, hanem tartós eredményt is elér. A jövőben az alak megőrzése érdekében a komplexumot napi 1 órában végezheti el heti 2-3 alkalommal, és ne aggódjon a kilogrammok visszatérése miatt.
Videó a témáról: ABL képzés - mi ez
Hogyan megy az ABL edzés: