Hatékony gyakorlat a has és az oldal karcsúsítására nők és férfiak számára. Tréning program

A petyhüdt puha has és az elasztikus vonalon lógó oldalak megszabadulása érdekében intenzív testmozgást, félig éhező diétákat, állandó mérlegmérést és szalaggal történő mérést alkalmaznak. A hiba elhárításának ezek a módszerei azonban néha teljesen haszontalanok, és a derék területén nehéz lefogyni.

A zsír megjelenésének okai a derék területén

A has és az oldal zsírját "mentőövnek" nevezik, és ennek logikus magyarázata van - ott gyűlik össze a stratégiai energiatartalék "előre nem látható éhségidők" esetén. Normális esetben mennyisége nem haladja meg a test összes zsírjának 15% -át, és tökéletesen védi a belső szerveket a sérüléstől, a túlmelegedéstől és a hipotermiától.

A derék területén a zsír egyidejűleg rakódik le a belső szervek, valamint a bőr és az izmok között. Belsőleg a felhalmozódást zsigeri zsírnak, külsőleg pedig a szubkután zsírnak nevezik. Nagyon nehéz megszabadulni tőlük.

A zsír megjelenése a derék területén:

1. Öröklődés.

A test genetikai hajlandósága arra, hogy ezen a területen tárolja a felesleges energiát a zsírraktárban, jellemző az endomorfokra. Normál zsírszázalék mellett karcsúnak tűnhetnek, de ha túllépi, akkor a zsír felhalmozódása ezen a területen nem fogja várakozni.

2. Nagy mennyiségű szénhidrátban és glükózban gazdag étel fogyasztása.

A test a szénhidrátok feldolgozásához kapott energia mindössze 7% -át költ, a fennmaradó rész már a nyelven kezd felszívódni. Ha ezek az elemek feleslegben vannak, akkor a zsír elsősorban a gyomorban helyezkedik el.

A glükóz azonnal felszívódik a szervezetben, serkenti az inzulintermelést. A sportolók és a testépítők számára ez egy igazi üdvösség a nagy intenzitású edzés és a súlygyarapodás szempontjából. A glükóz gyors, rövid távú energiát biztosít, amely hozzájárulhat az edzés teljesítményének növeléséhez.

A mindennapi életben a glükóz ugyanolyan fontos, de egy hétköznapi ember számára nagyon könnyű túllépni az előírt szintet. A felesleg pedig oda vezet, hogy a zsír nemcsak csökken, hanem gyorsan növekszik: minden glükóz tartalmú étellel elfogyasztott étel a tartalékba kerül.

3. Túlzott sör- és félédes borfogyasztás.

Dániai tudósok 2013-ban bebizonyították, hogy a sör közvetlenül összefügg a zsírtartalék felhalmozódásával a derék területén. Ez különösen igaz a férfiakra - a sör megzavarja a hormonok egyensúlyát a testükben, ami meghibásodáshoz és a hasi zsír felhalmozódásának kezdetéhez vezet. A nőket ugyanúgy érinti, csak nem olyan intenzíven.

A nőknél a bor elhízást vált ki a megnövekedett cukormennyiség miatt. Ha lehetetlen megtenni bor nélkül, akkor jobb, ha száraz fajták kiválasztásával változtatja meg preferenciáit.

4. Inaktív életmód.

A szokásos kalóriabevitel a nap folyamán elegendő kalóriafogyasztás nélkül lerakódik a testzsírban. A testmozgás teljes hiánya és a mozgásszegény életmód azonban még sovány étrend mellett is garantálja az oldal és a gyomor lógását.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a test bármilyen helyzetben megpróbál energiát megtakarítani, és az alacsony mobilitás sokkal jobban stimulálja. Gazdálkodni kezd az olyan létfontosságú funkciókkal, mint a sejtek megújulása vagy a szőrnövekedés.

Az anyagcsere is lelassul, ami az elemek lassú lebomlásához és túl hosszú szállításához vezet a sejtekhez. Azok viszont nem az agy telítettségét jelzik, hanem ő a gyomornak. Ennek eredményeként az ember sokkal több ételt eszik meg, mint amennyire szüksége van, és provokálja a zsír felhalmozódását.

5. Elégtelen zsírbevitel.

A közhiedelemmel ellentétben a zsír egyáltalán nem rakódik le a széleken és a hasban, azonban az elégtelen bevitel elhízáshoz vezethet. Természetesen nem minden zsírtípus egészséges, de az egyszeresen telítetlen savak segítenek a túlsúly és a gyomor lerakódásai elleni küzdelemben.

Sikeresen megbirkóznak az ereken lévő koleszterin plakkok eltávolításával, fontos szerepet játszanak a vitaminok felszívódásában és blokkolják a vágyat az ócska ételek túlevésére. Avokádó, vörös hal, dió és olívaolaj elfogyasztásával nyerhetők.

6. Elégtelen táplálékfelvétel.

Amikor az ember túlfogyaszt és szubkután zsírt nyer, mindig világos, hogy mire van szükség a gyönyörű test megszerzéséhez.

Előfordul azonban, hogy egy férfi vagy nő napi 1 alkalommal kis 500 kcal-os adagokat eszik meg, ugyanakkor a térfogat és a súly hetekig megáll. Igen, az elején volt egy jó csökkenés, de aztán megjelent a megszokott „fennsík-effektus”, és egyetlen trükkről sem segítenek trükkök.

Az a tény, hogy az elégtelen energiafogyasztás, amely a test mindennapi egészséges életéhez szükséges, spórolásra készteti legegyszerűbb funkciók:

• a hőátadás csökken;
• a körmök és a haj növekedése lelassul;
• az étel emésztése romlik;
• a székrekedés fokozódik;
• a hasznos elemek asszimilációja késik;
• az agyműködés romlik;
• az izomtömeg mennyisége csökken.

Ezenkívül ez utóbbi valós veszélyt jelent, mert a test csökkenti a legigényesebb izmok számát. És a második a listán a szívizom.

7. Stressz.

Ezek a súlygyarapodás fő provokátorai, amely az egész testben lerakódik, majd rosszul elhagyja azt. Jellemzően a stressz miatt az ember kétségbeesetten érzi magát és szorongani akar.

Ez a test természetes folyamata, és nagyon nehéz harcolni vele. A stressz túlevést okoz, ami többlet energiát eredményez, amely hasi és oldalsó zsírrá alakul.

8. Izom petyhüdtség.

Önmagában az ember lehet vékony és normális zsírtartalma lehet a dereka körül. A kidudorodó petyhüdt has azonban arra gondol, hogy túl sok a zsírsejt, és az ember szigorú diétán ül, és elkezd kardió edzéseket folytatni.

Ebben az esetben ez a rendszer nem csak hatástalan, hanem valós kárt is okozhat: a kalóriahiány provokálhatja a tartalékok felhalmozódását a derék területén, valamint ronthatja a test összes belső rendszerének munkáját.

Kötelező gyakorlási szabályok

A gyakorlatlan emberek divatos "olvasztott zsír" kifejezésévé a "Bermuda háromszög" válhat. A testpakolások, fürdők vagy szaunák csak placebók. Segítségükkel megszabadulhat a felesleges víztől a testben, de semmi közük az olvadó zsírhoz.

Sőt, amikor a folyadék újratölti a dehidratált sejteket, csalódás következik be - a térfogat és a súly ismét visszatér korábbi számukra.

A testmozgás csak a has és az oldalsó zsír csökkentésének egyik módja.

A legfontosabb az alapszabályok betartása:

• a kardio edzésnek az edzéstervben kell első helyen szerepelnie;
• az óra ideje nem lehet kevesebb, mint 40 perc;
• energiahiányra van szükség;
• el kell felejtenie a feleslegesen elköltött kalóriákat - vagy be kell tartania a megfelelő táplálkozást, vagy el kell viselnie a zsír jelenlétét;
• nem minden deréktáji izomgyakorlat segít csökkenteni a hangerőt;
• csavarás közben a hátát meg kell hajlítani;
• nem kell rángatózó mozdulatokat tennie, különben az izomrostok károsodhatnak;
• a zsír nem fog elmúlni helyben;
• gyakorlatok végrehajtása során bájosan kövesse a pulzust.

A legjobb gyakorlat a fogyáshoz

Fel kell készülnie arra, hogy a zsír a hasán és az oldalán lassan elmúlik, még diéta mellett is. A legegyszerűbb módszer a férfiak számára - a testük nem alkalmas arra, hogy megtartsa a felesleges energiát és sikeresen elváljon tőlük, csak ki kell lépnie a komfortzónából és el kell kezdeni a testmozgást.

A nők számára nehezebb lesz, mivel több a testzsírjuk, és nem mindet könnyű lebontani. A deréktól származó zsír szinte az utolsó marad.

Futás a helyén fekvő helyzetben

Karcsúsító gyakorlat a has és az oldalak számára, amely jól működik a test összes izma számára. Egy olyan kardio gyakorlatra utal, amely növeli a kalória kiadásokat.

Teljesítmény:

• hangsúlyt fektessen a kinyújtott karokra;
• húzza az egyik lábát a mellkasához, a másikat hagyja kiegyenesítve;
• támaszték a zoknin és a tenyéren;
• kezdje el a gyakorlatot, zoknival lökje le a padlót, és felváltva hozza és vegye a lábakat a mellkashoz;
• a legnagyobb amplitúdóval meg kell hajlítania és meghajlítania a lábakat;
• a hasprést az egész gyakorlat során feszesen kell tartani;
• a kilégzést a hátsó láb lenyomásakor kell végrehajtani, a belégzést pedig a mellkasra történő leszálláskor.

Deszka

A gyakorlatot hajlított vagy kiegyenesített karokon hajthatja végre.

Gyakorlási technika:

• helyezzen hangsúlyt a kezekre és a zoknikra, a test és a lábak ne érjenek a padlóhoz;
• az alkar / tenyér és a láb vállmagasságban van;
• tartsa a pozíciót a szükséges ideig.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Oldalsó kanyarok

A lányok semmilyen esetben sem végezhetik súlyzással a gyakorlatot, mivel fennáll annak a veszélye, hogy az izomtömeg növelésével növelik a derék térfogatát.

Gyakorlási technika:

• a lábak vállszélességben, a karok különböző irányokban kiegyenesednek;
• kilégzéskor hajtson végre csavaró mozdulatot jobbra;
• belégzéskor kiegyenesedni;
• ismételje meg a másik irányba.

Oldalra hajlás a láb emelésével

Gyakorlási technika:

• tegye a jobb kezét a fej mögé, tépje le a jobb lábát a padlóról, vagy helyezzen könnyed hangsúlyt a lábujjra;
• kilégzéssel végezzünk csavaró mozdulatot a testtel és a lábbal egymás felé;
• kiegyenesedik egy lélegzettel;
• a szükséges számú alkalom elvégzése után cserélje ki az oldalt.

Klasszikus préslengés

Az egyik legjobb hasi gyakorlat.

Gyakorlási technika:

• fekvő helyzetben hajlított térddel;
• kezek a fej mögött;
• kilégzéssel emelje fel a testet, belégzéssel, engedje le;
• a kivitel során a hátnak hajlított állapotban kell lennie.

Aerob edzés

Ez egy alacsony intenzitású gyakorlat, helyes légzési technikákon alapul. A hatékony oxigénellátásnak köszönhetően a zsírok jobban oxidálódnak, és a glikogén helyett sikeresen felhasználják energiájukat. Az ilyen gyakorlatokat sokáig lehet végrehajtani.

Az aerob aktivitással kapcsolatos testedzés a has és az oldal karcsúsítására jótékony hatással van:

• szív-és érrendszer;
• tüdő térfogata;
• a vázizmok erősítése;
• csökkent pulzus nyugalmi állapotban;
• küzdelem a stressz és a depresszió ellen;
• Központi idegrendszer;
• az oxigént szállító vörösvértestek számának növekedése;
• a nyomás csökkenése;
• fokozott állóképesség;
• a vérkeringés normalizálása.

Az aerob edzés típusai:

• hosszú távú futás;
• úszás;
• kerékpározás;
• aerobik vízben;
• a jóga egyes típusai;
• gyors séta;
• aerobic.

Szükséges, hogy a gyakorlatokat hetente 3-szor és 40 percnél hosszabb időközönként hajtsa végre, és ugyanakkor mélyen mélyen lélegezzen.

Cardio

A pulzusszám növelésére irányuló gyakorlatsort kardióedzésnek nevezzük. Előnyük a zsír elleni küzdelemben, hogy a testmozgás során a szervezet hatalmas energiát tölt el, amelyet az első 20 percben szénhidráttartalékból, majd csak ezután a zsírból vesz fel.

A kardió edzés azonban csak akkor lesz hatékony, ha a pulzusát (HR) a kívánt szintre emeli.

Az egyes személyek mutatója egyedi lesz, és a következő képlettel számíthatja ki:

• HR max = 220 éves kor (a megengedett legnagyobb érték, amelynél nem a zsír, hanem az izmok elégetnek).
• HR max * 0,65 (a zsírégetés alsó határa);
• HR max * 0,85 (felső határ).

A hatékony kardió edzések a következőket tartalmazzák:

• sprint vagy intervallum futás;
• ugrókötél;
• Kerékpározás nagy sebességgel vagy durva terepen;
• köredzés;
• crossfit;
• kick-box.

A gyakorlatokat hetente 3-szor kell végrehajtani, több mint 40 percig.

Erőedzés

Az erőnléti edzés elve az izomtömeg növekedése, amely hozzájárul a kapott energia nagy kiadásához. Az izomérzékenység eléréséhez egy kezdő sportolónak legalább hat hónapos rendszeres edzésre lesz szüksége, de megéri - a kifejlesztett rostok lehetővé teszik a kalóriák elégetését akár több napos edzés után is.

A férfiak számára az erőnléti edzés segít jól körülhatárolható kockák és élesebb derék elérésében. A jövőben a zsír felhalmozódása ezen a területen sokkal lassabb lesz.

Gyakorlat a has és az oldal súlycsökkentésére súlyokkal gyakran nem ajánlott a lányok számára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fejlett hasi izmok szélesebbé teszik a derekát, különösen, ha extra fontok vannak jelen.

A hétköznapi sportok szerelmeseinek azonban nincs mitől tartaniuk - a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres kardió edzések segítenek megszabadulni a zsírtól, és kis mennyiségű erőedzés tonizálja a hasi izmokat.

Mi az erősítő edzés:

• erőemelés;
• vízszintes sávok és párhuzamos sávok;
• erőedző gyakorlatok;
• osztályok kettlebellel.

Légzőgyakorlatok

A speciális légzőgyakorlatok jótékonyan hatnak a has és az oldal karcsúsítására. Ez a tendencia a jógatechnikákból származott, és ma már nagy a kereslet a sportolók körében.

Bármely légzési gyakorlat hatékonysága a tüdő munkájától függ - minél nagyobb a térfogata, annál jobban telítődik a vér oxigénnel, zsírok oxidálódnak. Ugyanakkor szükség van a gyomor belélegzésére és kilégzésére az adott terület kidolgozása érdekében. Az órákat naponta, naponta többször kell lebonyolítani.

Órák terheléssel

A súlyozott héjak serkentik az izmok reakciókészségét bizonyos típusú gyakorlatok során.

Osztályok terheléssegítővel:

• növelje az erőt és az állóképességet;
• domborművet és kockákat rajzol;
• javítja a testtartást;
• növelje az izom sűrűségét.

A terhelés súlyai:

• súlyok;
• különféle súlyú lemezek;
• súlyzók;
• boka súlyok.

Úszás

Annak érdekében, hogy az úszásnak köszönhetően lefogyjon, elég sok erőfeszítést kell tennie, és elég hosszú ideig mozognia.

A víz alatti terhelés nagyon különbözik a szárazföldi gyakorlástól, mivel a test súlytalanságban van... Nincs káros hatása a gerincre és az ízületekre, a rángatózó mozgások lehetetlensége miatt a sérülések kockázata is csökken. Az úszás a test összes izmát felhasználja, és teljesen biztonságos a szív- és érrendszer számára.

De ahhoz, hogy lefogyjon, minden nap legalább egy órát kell tennie meglehetősen intenzív tempóban. Az első eredmények pedig legkorábban három hónap múlva jönnek.

Gyakorlat a has és az oldal karcsúsítására

A reggeli testmozgás nagyszerű élénkítő hatású, segíti az agy gyorsabb munkába állását és javítja a hangulatot. Ennek előnyei pedig tagadhatatlanok - napi mindössze 10 perc eltöltésével 6 kg zsírt fogyaszthat el egy év alatt anélkül, hogy megváltoztatná életmódját.

A hasi és oldalsó karcsúsító testmozgás még ágyban, vagy higiénés eljárások után végezhető el.

A lábak emelése

Teljesítmény:

• feküdjön egyenesen, tegye a kezét a test mentén, támassza tenyerét a felszínen;
• kilégzéssel emelje fel kissé hajlított lábait, és ne érje el a 90 ° C-os szöget;
• belégzéssel, anélkül, hogy a sarokkal érintené a felületet, engedje le a lábát.

Kerékpár

Teljesítmény:

• feküdjön egyenesen, nyomja a térdeit a gyomrához;
• kezdje el a forgó mozgásokat először az egyik lábával, amíg vissza nem tér eredeti állapotába, majd a másik lábával;
• a lehető legszélesebb mozgásnak kell lennie;
• a légzés egyenletes;
• folytassa legalább 2 percig, gyorsulva, miközben felmelegszik.

Macska

Tökéletesen megnyújtja a gerincet és segít a gyomor meghúzásában.

Teljesítmény:

• négykézlábra álljon, egyenes háttal;
• lélegzettel hajlítsa meg a hátát, lazítsa meg a gyomrot, óvatosan döntse hátra a fejét;
• kilégzéssel lassan hajlítsa meg a hátát, a gyomrot megfeszítő erőfeszítéssel a fej kissé lefelé irányul.

Megfordul

Teljesítmény:

• üljön a fenéken, hajlítsa meg kissé a lábát a térdnél, döntse hátra a törzsét;
• karok kinyújtva előtted;
• kilégzéssel fordítsa a testet jobbra;
• az elsődleges állapotot inhalációval állítsa helyre;
• ugyanúgy ismételje meg a másik részt is.

Hátsó kanyarok

Jól edzi a rugalmasságot és segíti az egész test egyensúlyának javítását.

Teljesítmény:

• kiegyenesednek, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a karokat visszahozzák, de nem tartják össze;
• lassan döntse hátra a törzsét, térdeit hajlítsa és ujjaival próbálja elérni a sarkát;
• tartsa sokáig a helyzetet a legalacsonyabb ponton.

Egyszerű otthoni gyakorlókészlet nőknek

Nagyon kényelmes otthon edzeni, mivel nincs szükség speciális ruházatra vagy extra időre az edzőterembe való eljutáshoz. Az ilyen órák ideálisak a kezdő sportolók és azok számára, akik nem akarják hasizmaikat pumpálni, de csak kissé meghúzják őket.

Házi gyakorlatok:

Burpee

Teljesítmény:

• kiegyenesedik, a lábak keskenyebbek, mint a vállak, a karok lazák;
• kilégzéssel helyezzen hangsúlyt a kinyújtott karokra, ugrással vegye vissza a lábait;
• felfelé tolni;
• a lábak nyomásával húzza fel a mellkasát, egyenesítse ki és ugorjon fel.

Légcsavar

Teljesítmény:

• lábak együtt, karok a test mentén;
• ugrás közbeni kilégzéssel fordítsa az alsó testet 90 ° C-ra;
• egy lélegzettel térjen vissza eredeti állapotába;
• ugyanúgy ismételje meg a másik részt is.

Oldalsáv

Teljesítmény:

• támaszkodjon kinyújtott kéz tenyerén, zokni együtt;
• vegye az egyik kezét, amíg a test teljesen el nem fordul 180 ° C-kal;
• zokni együtt;
• tartsa a helyzetet a lehető leghosszabb ideig, anélkül, hogy leesne, vagy az oldalt meghajlítaná vagy meghajlítaná;
• átáll.

Oldalsó ropogás

Teljesítmény:

• üljön a hátán, tenyérrel a feje mögött;
• hajlítsa meg a lábakat a combdal a jobb oldalon;
• a lapockákat erősen a padlóhoz nyomják;
• kezdje el a csavarást anélkül, hogy felemelné a lapockák alsó részét a padlóról;
• átáll.

Vákuum

Ideális gyakorlat a has és az oldal számára, nincs ellenjavallat.

Teljesítmény:

• feküdjön a földön, tegye a kezét a test mentén;
• vegye be a levegőt a mellkasával, ellazítva a hasi izmokat;
• kilégzéssel a lehető legmélyebben húzza be a gyomrot;
• tartsa sokáig ezt a pozíciót, ne lélegezze be.

Fordított rúd

Teljesítmény:

• üljön a földön, egyenes lábakkal, amennyire csak lehetséges, vegye vissza a karját, tenyereit támassza a padlóra, ujjaival magára támaszkodva;
• helyezzen hangsúlyt a tenyérre, a testnek egyenes vonalban kell lennie, a fej felfelé néz;
• tartsa sokáig ezt a pozíciót.

Férfiaknak

Klasszikus sajtó

Teljesítmény:

• feküdjön a földön, hajlítsa meg a lábát a térdnél, karjait a test mentén;
• kilégzéssel tépje le a törzset és a karokat a földről, és térdig húzza őket;
• lélegzettel, háttal.

Csavarás

Teljesítmény:

• feküdjön a földön, lábak hajlítva, karok a fej mögött;
• kilégzéssel emelje fel a testet, kissé letépve a lapockákat, miközben könyökével meg kell érintenie a szemközti térdet;
• inhalációval állítsa vissza a kezdeti állapotot.

Twist kerékpár

Teljesítmény:

• feküdjön a földön, tegye a lábát a padló fölé 45 ° C-ra, tenyérrel a feje mögött;
• a test fel van emelve, a pengék alsó része nem választ el a padlótól;
• a gyomor feletti kilégzéssel érintse meg a szemközti térdet és könyököt;
• a kezdeti állapotot inhalációval állítsa vissza;
• ismételje meg a másik oldalon.

Hajó

Teljesítmény:

• feküdjön hasra, karjaival a test mentén;
• tépje le a mellkasot és a lábakat a padlóról, összekulcsolva a bokákat a háta mögött;
• kezdjen előre-hátra lendülni.

Oldalsó lejtők

Teljesítmény:

• vegye a tenyerébe a súlyt és egyenesítse ki;
• a karok lazák, a lábak vállszinten azonosak;
• anélkül, hogy az alkarokat felemelné a testről, hajlítson először az egyik, majd a másik oldalra;
• belélegezni az emelkedőn, kilégzést a lejtőn.

A karika használata

A karcsú karika előnyeiről a derék területén elterjedt vélekedéssel ellentétben ez a leghatékonyabb héj, és csak kiegészítő eszközként szolgálhat. A karika előnye, hogy elősegíti a gyönyörű derék felépítését - a masszázshatásnak köszönhetően képes korrigálni az arányokat.

A legjobb, ha masszázsgolyókkal ellátott speciális orvosi karikát használunk, mivel az mélyebben befolyásolja a derék területét. Az első hula karika lecke után az esetek 98% -ában zúzódások jelennek meg. Néhány nap múlva eltűnnek és az epizódok csupán 30% -ában jelennek meg.

Derék karcsúsító karika gyakorlatok:

• klasszikus forgatás;
• forgatás emelt karokkal és hasi feszültséggel;
• különböző sebességgel;
• A zoknin;
• tüdővel.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Tornatermi program nőknek

Az edzőteremben a has és az oldal karcsúsítására irányuló gyakorlatoknak tagadhatatlan előnyei vannak:

• nagyszámú kagyló és felszerelés;
• a szakmai segítség igénybevételének lehetősége;
• gyorsabb eredmények;
• felszerelés a jobb munka érdekében a derék területével;

Tréning program:

1. Súlyozott fordulatok.

Teljesítmény:

• kiegyenesedik, kinyújtja magát előtt, és tartson egy 5 kg-os korongot;
• kilégzéssel fordítsa a testet a jobb oldalra;
• a kezdeti állapotot inhalációval állítsa vissza;
• tegye ugyanezt a másik oldalon.

2. A padon.

Teljesítmény:

• üljön le egy padra, emelje fel a lábait és hajoljon meg egy kicsit, dobja vissza kissé a testét;
• karokat nyújt ki maga elé, vagy tartsa a pad szélét a fenék közelében;
• kilégzéssel egyszerre húzza a testet és a lábakat a gyomorhoz;
• egy lélegzetvétel mellett vigye vissza az elsődleges állapotba.

3. Csavarás a szimulátorban ülve.

Ehhez egy speciális eszközt használnak egy súlytömbös préshez.

Teljesítmény:

• állítsa be a szükséges ellenállási súlyt;
• üljön az ülésre, tegye a lábát a hengerek alá, a kezével ragadja meg a kapaszkodókat a feje fölött;
• kilégzéssel, a sajtó megerőltetésével húzza a lábakat és karokat a gyomorhoz;
• belélegzéssel hajlítsa meg, fenntartva a feszültséget.

4. A kereszteződés felső blokkjának használata.

Teljesítmény:

• állítsa be a szükséges ellenállási súlyt;
• álljon oldalra, a kezével fogja a fogantyút;
• kilégzéssel húzza a súlyt a távoli térd felé;
• a kezdeti állapotot inhalációval állítsa vissza;
• ismételje meg a másik oldalával.

5. Hangsúly a szimulátoron.

Teljesítmény:

• álljon a háta mögött;
• tegye az alkarokat a kartámaszokra, fogja meg tenyerével a fogantyúkat;
• vigye át a súlyt a kezére, hátát hátradőlve;
• húzza a lábait a mellkasához, és ne engedje le teljesen;
• a zokninak egyenesen lefelé kell mutatnia;
• kilégzéskor felhúzza, belégzéskor alacsonyabb.

Férfiaknak

1. Emeli a lábakat a vízszintes sávon.

Teljesítmény:

• fogd meg a keresztlécet;
• húzza fel az egyenes lábakat;
• jó felkészüléssel elérheti a zokniját a feje szintjére.

2. Klasszikus sajtó.

Szüksége lesz egy fordított lejtésű padra, hogy nagy feszültséget okozzon.

Teljesítmény:

• üljön egy padon, akasztva a lábaknak szánt kapaszkodókra;
• tenyér a fej mögött, vagy rögzítse a mellkas előtt;
• engedje le a törzset a hasi izmok feszültségére, anélkül, hogy a hátát a padra helyezné;
• felemelkedni az elsődleges állapotba;
• emelkedőn lélegzik, alul kilélegez.

3. Lejtők a kereszteződés alsó blokkjában.

Teljesítmény:

• állítsa be a szükséges ellenállási súlyt;
• a jobb kezével vegye a fogantyút, a balját tegye a feje mögé;
• a sarok egyformán áll a váll szintjén;
• végezzen rövid gyors fordulatot balra;
• csak az oldalsó izmok húzódhatnak meg.

4. Blokk keret.

Teljesítmény:

• állítsa be a szükséges ellenállási súlyt;
• fogd meg a fogantyút és térdelj;
• nyomja a könyökét a füléhez, és az alkarját vegye a háta mögé;
• kilégzéssel mozgassa a testet a padlóra, göndörítő mozdulatot téve;
• a hasizmoknak meg kell húzódniuk;
• kiegyenesedik egy lélegzettel.

Ellenjavallatok a testmozgáshoz

Nem kell kockáztatni az egészséget, ha a következő jelzések vannak:

• gerincsérülés;
• a szív- és érrendszer megzavarása;
• aranyér betegség;
• a mozgásszervi rendszer megsértése;
• a betegségek súlyosbodása során;
• műtét utáni időszak;
• terhesség és a laktáció kialakulásának időszaka;
• ha vannak az orvosok megfelelő ajánlásai.

A táplálkozás ésszerűsítése

Először el kell felejtenie a "fogyasszuk el az elfogyasztott kalóriákat" fogalmát. Régóta bebizonyosodott, hogy a szisztematikus túlfogyasztás, különösen a cukortartalmú ételek esetében, és ezek későbbi elégetése nem vezet fogyáshoz, de tökéletesen hozzájárul a túledzettség érzésének megjelenéséhez és a test stresszének növekedéséhez.

A zsír százalékának csökkentéséhez hozzáértő hozzáállás szükséges a táplálkozáshoz. Nem mondhat le a zsírokról és a szénhidrátokról, mert az endokrin rendszer hiányában szenvedhet. A megnövekedett fehérjetartalom megzavarja a vese és a máj működését. Egy hétköznapi ember számára a BJU tartalmának az étrendben meg kell egyeznie a 20/30/50 arányával (kissé megváltoztathatja 30/30/40 értékre).

De a kalóriák száma az előírt norma 10% -kal csökkenthető, és ez semmilyen módon nem befolyásolja az egészségi állapotot. Lassú fogyás kezdődik, miközben nem izomtömeg, hanem zsír kerül elköltésre.

Bevásárló lista:

Várható eredmények

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a túlsúlyos emberek sokszor gyorsabban fogynak. És akiknek problémája van a petyhüdt izmokkal, azok kevesebb időt töltenek a tonizálásukkal.

Átlagosan, a többiek számára észrevehető jelentős eredmények a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás szigorú betartásának első 4 hetében születnek. A has és a derék teljes rendbe hozása pedig legalább hat hónapot vesz igénybe.

Szerző: T. Diana

Cikkterv: Mila Friedan

Videó: Gyakorlatok a has és az oldal súlycsökkenéséhez

Hogyan lehet megszabadulni a hastól és az oldalaktól: