Hatékony gyakorlatok a gyomor és az oldalak gyors eltávolítására otthon

Szembesülve az oldalsó és hasi képződött zsírfelesleg problémájával, sokan, különösen a nők, gyakran gondolkodnak azon, hogyan oldják meg a felesleges zsírrétegeket és a túlsúlyt.

Nem titok, hogy a zsír fogyás nélküli gyors fogyás szinte lehetetlen. És a legjobb, ha a fogyást átfogó módon közelítjük meg - a test tisztításához, az étrend optimalizálásához és a napi rutin normalizálásához.

Válassza ki az optimális ébren maradás és nyugodtság idejétvalamint napi szinten megszünteti a testzsírt a leghatékonyabb súlycsökkentő gyakorlatok elvégzésével.

Gyakoroljuk ezt a megközelítést, hogy gyorsan eltávolítsuk a felesleges zsírt a hasból és az oldalról.

Gyakorlatok a súlycsökkenés intézkedéseinek komplexumában

A fogyáshoz gyorsan távolítsa el a gyomrot és az oldalakat, minden nap el kell végeznie a leghatékonyabb gyakorlatokat, rendszeresen növelve a terhelést.

A gyakorlatsorozatot napi 1,5-2 órás munkára tervezték, amely megfelel a testedző edzők ajánlásainak.

Az esetleges sérülések, a felkészületlen test stresszének elkerülése érdekében minden fizikai tevékenység előtt 5-10 percig kell melegedni.

A megadott gyakorlatsor felnőtt nők számára ajánlott, akik elérték a 30. életévüket.

Bemelegítés

1. gyakorlat: A csípő és az oldal izmainak felkészítése a fő terhelésre

Eredet vagy első pozíció. A személynek a földön kell állnia. Lábának váll szélességűnek kell lennie, kezének tenyérrel kell lennie a derekán. A hajlásokat felváltva, különböző irányokba hajtsa végre, anélkül, hogy eltávolítaná a tenyerét a deréktól.

A kezdők számára az optimális ismétlések száma ebben a gyakorlatban 4–9-szeres, dőlésszög-megközelítésenként.

A tapasztaltak számára, akiknek van elképzelésük a fizikai aktivitásról, a gyakorlatban az ismétlések száma 10-16-szoros a hajlamok megközelítésében.

2. gyakorlat Az oldalsó izmok felkészítése a fő terhelésre

Kezdő pozíció: álljon a földön. A lábaknak váll szélességűnek kell lenniük, a kezeknek pedig tenyérrel kell lenniük a derekán. Hajoljon előre, majd dőljön hátra, ügyelve arra, hogy ne változtassa meg a karok helyzetét.

A kezdők számára a gyakorlat optimális ismétlési száma 5-8-szoros. A tapasztalt emberek számára, akik ismerik a fizikai aktivitást, az edzésenkénti optimális ismétlésszám készletenként 10-16-szoros.

A felesleges traumás nyújtás elkerülése érdekében simán kell mozognia.

3. gyakorlat: Felkészülés a fő terhelésre - a comb, a láb és az oldal izmainak felmelegedése

Kezdő pozíció: egyenes lesz, a szemek előre néznek. Fuss a helyén.

A kezdők számára a futás időtartama a gyakorlatban 30-60 másodperc. Azok számára, akik értenek a fizikai aktivitáshoz, a testmozgás időtartama 1 perc és 3 perc között mozog.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor magasra kell emelnie a lábát annak érdekében, hogy a láb izmait jól megfeszítse.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Alapterheléses gyakorlatok

1. gyakorlat: A sajtó pumpálása a hasüreg összes izmának edzésével

Ezt a gyakorlatot egy speciális gimnasztikai szőnyegen vagy egyszerűen a padlón fekvő otthoni szőnyegen kell feküdni. Kezdő pozíció: tenyerével tegye a kezét a fenék alá.

A lábakat 5 cm-rel (kezdőknek) és 15 cm-ig ("tapasztaltaknak") le kell szakítani a padlóról.

A rés fokozatosan növekszik, napi 0,5-1 cm-rel. Ebben a helyzetben a személy az "ollót" utánozza, felváltva keresztezve a lábukat. Ehhez a gyakorlathoz ajánlott a kijelölt teljes időből 5-8 percet eltölteni.

2. gyakorlat: Fő cél: az összes ferde hasizom edzése

Kezdő pozíció: térdre álljon egy speciális torna- vagy otthoni szőnyegen, karjaival a törzsén. Ezt a gyakorlatot csak a kiinduló helyzetben szabad végrehajtani.

A lábszárát egyenesen tartva először le kell ülnie a szőnyegre az egyik oldalára, lassan leeresztve a csípőjét. Ezután kelj fel, és ülj le a szőnyegre a másik oldalon.

A csípő leeresztése és új helyzetbe lépés, minden ismétlésnél néhány másodpercet kell eltöltenie benne.

A kezdők számára a gyakorlat időtartama függ az ismétlések számától (5-10-szer) egy megközelítésben, 2-6 másodpercig elidőzve. minden helyzetben.

A már tapasztalt emberek számára, akik értenek a fizikai aktivitáshoz, a gyakorlat időtartama az ismétlések számában egy megközelítésben 10-20-szor különböző oldalakon, 3-5 másodperces késéssel. minden helyzetben.

3. gyakorlat: A haránt hasi izom edzése

Ez a gyakorlat elengedhetetlen. Itt nemcsak a hasi hasizmok vesznek részt, hanem a keresztirányú izmok is.Kiinduló helyzet a gyakorlat megkezdése előtt: támaszkodva térdeljen a tenyerén a „térdelő” helyzetében.

Meg kell szorítani a lábat a térdnél, és a mellkashoz húzni, a lehető legszorosabban nyomni és néhány másodpercig (5-7-ig) tartani ebben a helyzetben, kiegyenesíteni a lábat. A lábak kiegyenesítése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A kezdőknek ajánlott 5-8 ismétlést elvégezni egy megközelítésben, tapasztaltak számára - 10-15 ismétlést egy megközelítésben, mindkét lábon.

A végrehajtás nehézségei ellenére a gyakorlat megtérül.

4. gyakorlat: Minden hasizom edzése

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor nemcsak az összes oldalsó izom, hanem az összes hasi izom is részt vesz, beleértve a keresztirányúat is.

Kezdő pozíció: az oldalán fekve a szőnyegen. Úgy kell feküdnie, hogy egyenletes 45 fokos szöget képezzen a test és a padló között, az alátámasztás az egyik kezén megy, a másiknak pedig a deréknál kell lennie.

Ebben a helyzetben ajánlott a lábakat mért módon levenni a padlóról, és az oldalizmok részvételével nyomni.

A kezdők számára a megközelítések száma mindkét oldalon 2. Minden megközelítésnek 6-10 ismétlése van. Tapasztaltak számára - 4 megközelítés mindkét oldalon. Minden szett 15-25 ismétléssel rendelkezik.

A maximális eredmény elérése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy 21 napon belül fokozatosan növeljék az ismétléseket. Szünet 30 és 45 másodperc között.

5. gyakorlat.A felesleges zsírégetés a gyomorban és az oldalakon

Segít megszabadulni a has és az oldal felesleges zsírtartalmától. Megvalósítása során nemcsak a hasizmok súlya (beleértve a keresztirányúakat), hanem az oldal összes izma is intenzíven részt vesz.

Kezdő pozíció: feküdjön le, pihenjen egy szőnyegen (gimnasztikai szőnyeg vagy szokásos), tegye a kezét és tenyérrel a feje alá. A lábakat be kell húzni.

A térd és a könyök váltakozása szimmetrikus kereszteződésben végezzen 50 ismétlést, függetlenül attól, hogy az illető kezdő vagy tapasztalt ember-e.

6. gyakorlat: A has és az oldal izmainak edzése

Ennek a gyakorlatnak az elvégzésével minden izom részt vesz, különösen a hasi és az oldalsó izmok.

Kezdő pozíció: a hátán fekve egy speciális torna szőnyegen vagy egy közönséges szőnyegen, a lábát ki kell nyújtani. A térd és a láb össze van hozva, és a lábujjak lábujjainak különböző irányokba kell mutatniuk.

Karjait oldalra terítve meg kell próbálnia emelni a törzsét, és el kell érnie a lábujjak hegyét. Ezután emelje fel a lábát 45 fokos szögben. Tegye ezt úgy, hogy az ágyék hátulja a padlóhoz érjen.

Késés 3-5 másodpercig. Ezután ki kell lélegeznie és le kell engednie a testet a padlóra.

50 alkalommal végezze el a gyakorlatot, függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt ember csinálja-e.

7. gyakorlat Minden hasi izomcsoport edzése súlyzókkal

A gyakorlat során minden izom teljes térfogatban részt vesz (oldalsó, hasi, még a haránt hasizom is). A gyakorlat súlyzókat használ.

Kezdő pozíció: a gyakorlat megkezdéséhez egyenesen, nyugodtan kell felállni. A lábak vállszélességűek. Ezután vegyen 1,5-3 kg súlyú súlyzókat.

Az egyik térdre esve, lendítő mozdulatokkal az aszimmetrikus oldalakra kell nyomnia a súlyzókat. Annak biztosításával, hogy a térdhajlítás a kezdők számára 90 fokos szögben maradjon. Ezután cserélje ki a térdét, és végezze el újra a gyakorlatot.

A kezdők számára a megközelítések teljes száma térdenként nem több, mint 2, minden megközelítésben 6-10 ismétlés. Tapasztalt emberek számára - térdenként 3-4 megközelítés, ha kívánja, további 2 megközelítést adhat hozzá... Minden szett 15-25 ismétléssel rendelkezik.

8. gyakorlat. Edzés súlyzókkal

Ez egyben súlyzó gyakorlat is. Végrehajtásakor ugyanazok az izmok vesznek részt, mint a 7. gyakorlatban. De a megvalósításának algoritmusa némileg eltér, mint a 7. gyakorlatnál.

Kezdő pozíció: álljon egyenesen előre tekintő szemmel. Tegyen néhány lépést a helyén súlyokkal - súlyzókkal. A járás folytatásával haladjon 1-2 lépést előre. Térjen le az egyik térdére, majd emelje fel a karját, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg az egész mozdulatot, de már menjen le a másik térdére.

A kezdők felváltva 2 szettet hajthatnak végre térdenként, minden szettben 5-10-szer. Tapasztalt 4 megközelítést hajthat végre felváltva mindkét térdén. Minden szett 10-20 ismétléssel rendelkezik.

9. gyakorlat Az összes laterális izomcsoport edzése

Megvalósítása nemcsak a hasizmokat, hanem az oldal összes izmát is magában foglalja.Kezdő pozíció: feküdjön egy torna szőnyegen vagy padlón behúzott lábakkal, és a szőnyeggel 90 fokos szöget zárjon be.

Húzza fel a lábát, amennyire csak lehetséges, hogy a térde megérintse a mellkasát. Ezután vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. A kezdőknek 2 gyakorlattal kell kezdeniük a gyakorlatot. Ezenkívül egy megközelítéssel végezzen legalább 10 ismétlést.

Tapasztaltak számára a gyakorlatot 4 megközelítésből és legalább 15-25 ismétlésből kell kezdeni.

A legjobb hatás elérése érdekében folyamatosan növelnie és rendszeresen növelnie kell a sorozatokat: 2 sorozat minden következő napra.

A megközelítések maximális száma nem több, mint 12. Ez a gyakorlat minden lehetséges koncentrációt és koncentrációt igényel az illetőtől.

Hatékony mellékgyakorlatok

1. gyakorlat: Az összes oldalsó izom edzése

Kezdő pozíció: hanyatt fekve egy torna szőnyegen, a kezeit "zárba" kell zárni, és a feje fölött kell lennie, a lábát pedig térdre kell összehozni az oldalra fordított lábszárral.

Egyenes háttal húzza fel az állát és lélegezze ki. Ezután kiindulási helyzetbe kell kerülnie és levegőt kell vennie. A fő dolog a gyakorlat végrehajtása közben a térd különböző irányba fordítása.

A kezdőknek ezt a gyakorlatot egyszerre 2 sorozatban kell elvégezniük. Végezzen szigorúan 10 ismétlést egy megközelítésben. A tapasztalt embereknek, akik értenek a fizikai aktivitáshoz, 2 szettet és legalább 30 ismétlést kell végezniük 1 szettben.

A szakértők javasolják: hogy a lehető legjobb hatást érhesse el ebből a gyakorlatból, növelje egymás után a készleteket mindenki számára (napi 2). A megközelítések maximális száma legfeljebb 12 lehet.

Ez a gyakorlat minden lehetséges koncentrációs és koncentrációs intenzitást megkövetel az illetőtől, miközben végzi.

2. gyakorlat: Komplex az oldalsó és a hasi izmok edzéséhez

Kezdő pozíció: feküdjön mindkét oldalon egy speciális torna szőnyegen vagy egy közönséges, padlószőnyegen. Ha az oldal bal, akkor a jobb kar kinyújtva van előtted, és a bal karnak a feje fölött kell lennie.

A lábakat térdre kell hajlítani. Egyébként fordítva. Az oldal jobb, ami azt jelenti, hogy a jobb kéz a fej mögött van, a bal pedig kinyújtva van előtted. A gyakorlat végrehajtásakor egyszerre kell felemelnie a fejét és a lábát, a könyökét oldalra kell nyújtania.

A kezdőknek ezt a gyakorlatot mindkét oldalon végre kell hajtaniuk 2 megközelítésre. Sőt, legalább 10 ismétlés egy megközelítésben. Tapasztalt emberek minden bokeh-on 2 szettet végezhetnek, szettenként 25 ismétlést. Kívánt esetben a megközelítések száma növelhető.

3. gyakorlat: Az oldal és a has összes izomcsoportjának edzése labdával

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor nemcsak az összes oldalsó izom, hanem a hasizmok is érintettek. A gyakorlat a "labda" osztályba tartozik.

Kezdő pozíció: a labda bármelyik (tetszik) oldalán fekszik, a tenyérrel ellátott kéz (szintén bármely) a padlón nyugszik, a lábak pedig egyenes lábakkal állnak a padlón. Támasz a láb külső részén. A szemközti lábat fel kell emelni, majd vissza kell állítani a kiinduló helyzetbe.

A kezdők számára ezt a gyakorlatot mindkét oldalon 2 szettel kell kezdeni. Sőt, egy megközelítés során végezzen legalább 10 ismétlést 1 megközelítésben. Tapasztaltnak 2 szettet és legalább 25 ismétlést kell végrehajtania 1 szettben. Kívánt esetben a megközelítések száma növelhető.

Figyelnie kell a szakemberek ajánlására: az eredmény elérése érdekében fontos a fizikai aktivitás gyakorisága és rendszeressége.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

4. gyakorlat. Az edzés befejezése

Kezdő pozíció: ágyban fekve. Helyezzen egy kis párnát a feje alá úgy, hogy a vállai rajta legyenek. Húzza be a gyomrot, amennyire csak lehetséges, miközben segít a hasi izmokban.

Tartsa rövid ideig ezt a helyzetet, majd lazítson. A megközelítések száma nem kötelező.

Bármilyen gyakorlat végrehajtása során emlékeznie kell a biztonsági szabályokra, és be kell tartania az oktatók tanácsát, valamint fokozatosan növelnie kell a terhelést, lassan, de biztosan haladva a tervezett cél felé.

Hasznos videók arról, hogyan lehet a leghatékonyabb otthoni gyakorlatokkal megszabadulni a hastól és az oldalaktól

Hogyan lehet eltávolítani a gyomrot és az oldalakat. A gyakorlatok a legeredményesebbek kezdőknek és tapasztalt embereknek:

A leghatékonyabb derékgyakorlatok otthon: