Općenito je prihvaćeno da je najbolji način mršavljenja prehranom. Međutim, zbog osobitosti metabolizma, ova metoda djeluje bolje za jači spol, dok aktivni trening pomaže ženi da brzo pronađe elastično i zategnuto tijelo. glavni cilj vježba sagorijevanja masti - natjerati tijelo da koristi glukozu kao glavni izvor energije. Istodobno, rezerve masti aktivno se tope zbog promjena u metabolizmu. Ako nije moguće ići u teretanu, onda to možete učiniti kod kuće.
Zahtjevi za vježbanje sagorijevanja masti za žene, mjere opreza, opće preporuke
Preporučljivo je da se u odabiru niza vježbi angažira iskusni trener uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela, stanje ljudskog zdravlja i razinu fizičke spremnosti. Vježbe sagorijevanja masti kod kuće za žene bit će učinkovite ako su ispunjeni određeni uvjeti.
Rezultat treninga ovisi o:
- intenzitet... Da bi se rezerve masti aktivno sagorjevale, opterećenje mišića mora se neprestano mijenjati. Vježbe koje zahtijevaju maksimalnu napetost trebaju se izmjenjivati s umjerenim i niskim intenzitetom opterećenja;
- trajanje. Pozitivna dinamika sagorijevanja masti može se postići samo ako vježbate najmanje 40 minuta. Vremenom bi se trajanje treninga trebalo postupno povećavati;
- periodičnost. Početnici bi trebali vježbati 3 puta tjedno. Nakon što se tijelo navikne na opterećenja, preporuča se povećati broj vježbi do 5 puta. U ovom je slučaju važno pridržavati se odabranog načina. Redoviti trokratni treninzi bit će učinkovitiji od povećanih dnevnih opterećenja tijekom mjesec dana, nakon čega slijedi duga pauza.
Da biste poboljšali rezultat, preporučuje se:
- pobrinite se da su svi mišići uključeni u rad. To vam omogućuje da izvadite tijelo iz uobičajenog stanja i ubrzate metabolizam;
- nadgledajte puls. Za one koji su se tek počeli baviti sportom, masno tkivo sagorijeva se brzinom od 110 otkucaja u minuti;
- pravilno disati. Napinjući se, trebate udahnuti, dok se opuštate - izdahnuti;
- izmjenjuju faze opterećenja i oporavka. To povećava potrošnju kalorija i omogućuje vam da u kratkom vremenu postignete dobre rezultate. Za početnike je preporučeni način rada 2 min. lekcije i 2 min. rekreacija;
- koristiti različite vrste tereta. Na primjer, izmjenjujte kardio opterećenja snagom i istezanjem;
- radite sa vlastitom težinom. Šetnja ili trčanje troši više kalorija od aktivnosti koje podržavaju težinu, poput plivanja ili vožnje biciklom.Razlog je taj što morate uložiti dodatne napore kako biste prevladali silu gravitacije;
- trenirati na prazan želudac. U tom se slučaju masti troše u većim količinama. Ali nemojte postiti predugo prije nastave, jer opterećenja mogu biti velika;
- živjeti aktivan životni stil. Prema istraživanju, ljudi koji su aktivni tijekom dana sagorijevaju dodatnih 350 kalorija, u usporedbi s onima koji se malo kreću;
- revidirati prehranu. Potrebno je odustati od upotrebe kobasica, konzervirane hrane, brze hrane, masnog i prženog, slatkiša. Hrana se mora dinstati ili kuhati na pari. 2 puta tjedno dopušteno je jesti nekoliko kriški tamne čokolade;
- pridržavati se režima pijenja. Važno je da u tijelo unosite dovoljno obične vode. Također je korisno piti zeleni čaj koji ima antioksidativna svojstva.
Redovito intenzivno vježbanje kontraindicirano je onima koji pate od tahikardije, imaju problema s krvnim tlakom, urođenim ili stečenim srčanim manama.
Trening sagorijevanja masti za sve mišićne skupine. Super set za žene
Žene koje vježbaju kod kuće, kako bi postigle željeni učinak, trebaju održavati sve mišićne skupine u dobroj formi, vježbajući ih tijekom treninga. Neke vježbe sagorijevanja masti zahtijevaju dodatnu opremu, poput fitbola.
Iskakanje skokova
Ova vam vježba omogućuje stezanje nogu i stražnjice, rješavanje celulita na bedrima.
Kako to učiniti:
- Trebali biste napraviti dubok korak naprijed, držeći leđa ravno.
- Sjednite bez odmaranja koljena na podu.
- Naglo se ispravite i skočite, promijenite noge.
Vježbu treba ponoviti 40 puta.
Krvarenje fitbolom
Za izvođenje vježbe trebate voditi računa o prisutnosti fitnes lopte. Trebate se odmarati laktovima, dok bi čarape trebale biti na podu. Važno je držati leđa uspravna bez savijanja. Dalje, trebali biste pokušati kotrljati loptu prema naprijed, okrećući samo ruke, a zatim pomoću mišića preše vratiti projektil natrag. Ponovite najmanje 10 puta.
Trčanje u mjestu
Trčanje se smatra najučinkovitijom vježbom sagorijevanja masti. Učinkovitost vježbi može se povećati visokim podizanjem koljena. Vježbu trebate raditi 2 minute, a zatim još 2 minute. trči, pokušavajući petama dodirnuti stražnjicu.
Skakanje u stranu
Da biste izvršili vježbu trebate:
- Ispravite se, stavite ruke na pojas.
- Lagano raširivši noge, skočite u jednom smjeru 50 puta, a isto toliko u drugom.
Čučnjevi na stolici
Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je stolica sa naslonom.
Što moramo učiniti:
- Uhvativši se za naslon stolice rukama, savijte se u donjem dijelu leđa, vireći stražnjicu.
- Sjednite duboko i zadržite se u ovom položaju.
- Vratite se u početni položaj.
Trebate napraviti najmanje 15 čučnjeva.
Iskoraci s podizanjem koljena na prsa
Da biste dovršili vježbu, morate:
- Stojite uspravno, stopala u širini ramena, ruku uspravite i raširite u strane.
- Široko se pomaknite unatrag, stavite koljeno na pod.
- Ispravljajući se, privucite koljeno na prsa.
- Ponovite 15 puta, promijenite noge.
Prilikom izvođenja vježbe obrađuju se kukovi i stražnjica, aktivno rade bočni trbušni mišići.
Pumpajući tisak s podignutim nogama
Ova se vježba izvodi dok ležite na leđima s uspravljenim nogama i podignutim pod pravim kutom. Ruke treba raširiti na stranama i napumpati tisak. U tom slučaju lopatice bi se trebale odvojiti od poda, a dlanovi bi trebali dosezati stopala. Trebate napraviti 15 ponavljanja.
Vožnja unatrag
Ovo je komplicirana verzija uobičajenog "bicikla", za koju biste trebali:
- Lezite na leđa, podignite ravne noge pod kutom od približno 50 °. Laktovi su naslonjeni na pod, dok dlanovi podupiru donji dio leđa.
- Savijte desnu nogu i približite je što je moguće bliže prsima. Zatim ga ispravite i vratite u prvobitni položaj, istovremeno podižući lijevu nogu. Ponovite 20 puta.
Polu most
Početnici ne bi trebali odmah pokušati napraviti punopravni most, polu most će biti učinkovitiji. Potrebno je ležati na leđima raširenih ruku, saviti koljena. Bez podizanja lopatica s površine, podignite zdjelicu tako da su kukovi paralelni s podom. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, vratite se u početni položaj. Trebate napraviti 20 ponavljanja.
Sklekovi u koljenima
Ovo je lakša verzija klasičnih sklekova. Dlanovi i koljena trebaju biti na podu, gležnjevi prekriženi. Iz ovog položaja trebate raditi sklekove, savijajući se što niže. Potrebno je napraviti 3 serije po 10 puta. Nakon jačanja prsnih mišića možete početi izvoditi pune sklekove.
Skakanje iz ruku
Što moramo učiniti:
- Zauzmite početni položaj: stojeći široko raširenih nogu.
- Sagnite se dlanovima o pod.
- Podignite zdjelicu i skočite, držeći ruke na podu.
- Ponovite 12 puta.
Skakanje u mjestu
Završite intenzivan trening skakanjem. Trajanje vježbe je 5-6 minuta.
Obučeni ljudi također mogu napraviti šipku na kraju.
Učinkovit i brz trening u intervalima cijelog tijela
Vježbe sagorijevanja masti kod kuće za žene izvode se u roku od četvrt sata. Važno je da je trening intenzivan. Za vježbu je dodijeljeno 25 sekundi, za odmor 10 sekundi. Svakih 5 puta morate ponoviti.
Daska
Potrebno je zauzeti početni položaj - odmoriti laktove i prste na podu. Držeći cijelo tijelo u napetosti, podignite jednu nogu i odvedite je u stranu, stavite na prst. Ponovite za drugu nogu. Važno je osigurati da se leđa ne savijaju i da stražnjica ne strši.
Skakanje iz sjedećeg položaja
Da biste dovršili vježbu, trebali biste:
- Stanite ravno, leđa ravna, noge raširene u širini.
- Savijte noge, vratite zdjelicu nazad i ispružite ruke ispred sebe.
- Sjednite što dublje i u ovom položaju pokušajte skočiti s najnapetijom stražnjicom.
Sporedni ručak s dodirom
Vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Trebate odvesti lijevu nogu u stranu i staviti čarapu na pod. Desna noga treba biti blago savijena u koljenu. Dalje, trebate se malo nagnuti prema naprijed, stršeći zdjelicu, dlan lijeve ruke nasloniti na pod. Nakon skoka, morate promijeniti nogu i ruku.
Obrnuta daska
Ovo je varijacija klasične vježbe.
Za dovršetak trebate:
- Sjednite i stavite dlanove na pod. Noge su ispravljene, pete pritisnute na pod, dok prsti moraju biti povučeni prema vama.
- Otrgnite pod, gurajući stražnjicu što je više moguće.
- Zadržite se u ovom položaju 25 sekundi. i zauzmi početni položaj.
Vježbe za noge, bedra i stražnjicu
Vježbe sagorijevanja masti kod kuće za žene s naglaskom na bokovima i stražnjici izvode se aktivnim tempom. Potrebno je napraviti 2-3 pristupa. Aktivnim treningom nekoliko puta tjedno, za mjesec dana možete vidjeti rezultat.
Približni skup vježbi:
- Zagrijati se. Svrha vježbe je zagrijavanje mišića. Potrebno je skočiti na mjestu. Tijekom skoka noge bi trebale biti široko raširene, istodobno praveći pljesak rukama preko glave. Pri sljedećem skoku trebate zatvoriti noge i spustiti ruke. Izvedite 30 sek.
- Trčanje u mjestu. Vježba se također izvodi 30 sekundi. Tijekom trčanja koljena trebate podići što je više moguće.
- Iskakanje skokova. Stojeći ravno s ravnim leđima, trebate nasrnuti jednom nogom prema naprijed. Koljeno treba saviti pod pravim kutom. Dalje, trebate skočiti i brzo promijeniti noge, pokušavajući zadržati tijelo ravno. Ponovite 15-20 puta.
- Bočni ispadi. Stojeći ravno, trebate malo raširiti noge, ispružiti ruke uz tijelo. Udahnite, napravite širok korak ulijevo, naprežući trbušnjake i sjednite pod pravi kut u koljenu. Pazite da druga noga ostane ravna. Zatim treba izdahnuti i vratiti se u početni položaj. Vježbajte drugu nogu. Potrebno je izvesti 15-20 ispadanja za svaki ud.
- Penjač na stijene. Da biste izveli ovu vježbu, morate zauzeti položaj daske. Dalje, morate naizmjenično brzo privući noge na prsa, držeći trbuhe napete. Ponovite 20 puta.
- Kružni skočni čučanj... Stojeći ravno s nogama u širini ramena i rukama na struku, trebali biste duboko sjediti. Zatim pokušajte iskočiti iz početnog položaja što je više moguće. Prilikom skokova trebate se istovremeno okretati u krug. Napravite 20 ponavljanja.
- Skakanje u čučnju pljeskanjem ruku. Početni položaj za vježbu isti je kao u prethodnoj verziji. Sjedeći, trebate rukama dodirnuti pod, a zatim iskočiti i pljeskati preko glave. Ponovite 15 puta.
Učinkovite vježbe za trbuh i bokove
Glavni uzrok pretilosti u području struka su masti i jednostavni ugljikohidrati koji su u prehrani previše. Situaciju pogoršava sjedilački način života. Uz redovitu tjelesnu aktivnost, ugljikohidrati će se koristiti za rad mišića, umjesto da se pohranjuju kao masti.
Kompleks koji će vam pomoći riješiti se trbuha i bokova:
| Vježbajte | Tehnika izvršenja | Broj ponavljanja i pristupa |
| Zagrijte čučnjeve | Stojeći ravno, ruke iza glave, trbušnjaci i stražnjica su napeti, trebate izdahnuti i polako sjesti pod pravi kut u koljenima. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, nakon čega se podignite jednako polako. | 3 serije od 15 ponavljanja |
| Loptice drobljenja | Vježba jača donji trbuh. Stojeći uspravno, trebate izdahnuti i uzeti ruke s loptom unatrag. Udahnite, uvijte. Treba osjetiti napetost tiska. | |
| Zamahnite nogama
| Tjelovježba razvija osjećaj ravnoteže, jača trbušnjake, stražnjicu. Uz udisanje trebate podići nogu savijenu u koljenu prema gore, s izdisajem je spustiti. Zdjelica i ramena moraju ostati nepomični. | |
| Burpee | Vježba sagorijeva što više kalorija. Da biste je dovršili, trebate sjesti i nasloniti dlanove na pod. Zatim skočite natrag u šank i, još jednom skočivši, povucite noge na ruke. Nakon toga ustanite na noge, skočite i pljesnite rukama po glavi. Tijekom vježbe u rad su uključene sve mišićne skupine. | 2 serije od 10 ponavljanja |
| Bočni udarci
| U ležećem položaju trebate podići ispravljenu nogu prema gore i spustiti je dok izdišete, ali ne dodirivati pod. U ovom slučaju rade bočni mišići preše. | 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu |
| Bicikl
| Jača bočne i poprečne trbušne mišiće. Trebate leći na leđima, ruke staviti iza glave i saviti noge u koljenima. Istezanje jedne noge prema naprijed, drugu povucite na prsa. Izdahnite i ispružite koljeno prema suprotnom laktu. Zadržite 2 sekunde, vratite se u početni položaj i ponovite za drugu nogu. | 3 serije od 12 ponavljanja |
| Uvijena bočna daska | Jača bočne mišiće trbuha, pomaže u stezanju trbuha. Morate zauzeti položaj klasične daske, a zatim se okrenuti udesno, ispruživši ruku prema gore. Uvrćući tijelo, pokušajte povući ruku što je više moguće unatrag. U ekstremnom položaju zadržite se 3 sekunde, vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. | 3 serije od 10 ponavljanja |
Na kraju treninga trebate izvesti šipku na laktovima, držeći se u ovom položaju 60 sekundi.
Kardio trening
Bit kardio treninga je dugo ponavljanje istih pokreta. Ovo pospješuje razgradnju masnog tkiva. Tijekom lekcije ubrzava se otkucaji srca, krv aktivnije cirkulira tijelom. Vježbe nisu teške, većinom su to prirodne ljudske aktivnosti. To trebate raditi neprekidno 30-60 minuta.
Vrste vježbanja:
- hodanje. Da biste se riješili viška kilograma, morate poduzeti najmanje 15 tisuća koraka dnevno. Učinkovitije će biti intenzivno hodanje;
- trčanje. Ova je aktivnost mnogo učinkovitija od hodanja, ali teža. Također, ne mogu svi trčati. Ako je višak kilograma veći od 15 kg, tada će tijekom lekcije kralježnica i koljena biti preopterećeni;
- vožnja biciklom. Da biste smršavjeli, trebate voziti brzim tempom ili na području s brdima, gdje ćete se morati potruditi spustiti se nizbrdo;
- Uže za skakanje. Ovo je intenzivna vježba, ali nije uključeno mnogo mišića. Preporučuje se kombiniranje s manje intenzivnim predavanjima;
- bicikl za vježbu. Najpristupačnija vrsta kardio vježbanja za dom. Možete istodobno učiti i gledati TV, povećavajući tako trajanje nastave;
- valjci. Oni zahtijevaju dobru koordinaciju pokreta. Tijekom lekcije potrebno je nositi zaštitu kako biste izbjegli ozljede;
- kružni trening. Omogućuje vam vježbanje različitih mišićnih skupina. To je skup od 5-7 vježbi koje se ponavljaju u krug. Što su vježbe raznovrsnije, pouka je učinkovitija.
Predavanja na sustavu Tabata
Vježbe sagorijevanja masti kod kuće za žene prema sustavu Tabata vrlo su popularne zbog svog kratkog trajanja i učinkovitosti. Jedan pristup traje ne više od 4 minute. i uključuje intenzivna opterećenja na granici mogućnosti (20 sek.) i odmora (10 sek.). Ciklus se ponavlja 8 puta. Trening može uključivati i kardio i vježbe snage.
Da biste povećali učinkovitost nastave, morate:
- napravite zagrijavanje prije početka glavnih vježbi. Za zagrijavanje možete koristiti kardio opterećenja srednjeg intenziteta;
- raditi do krajnjih granica. Kada radite vježbe, morate dati sve najbolje. To je osnovno pravilo sustava;
- strogo poštujte intervale... Da biste pratili vrijeme, možete koristiti poseban timer;
- postupno povećavati težinu vježbi. Tijelo se može naviknuti na stres, pa bi vježbe trebalo otežati ako vježba postane prelaka.
Trening se najčešće sastoji od vježbi za:
- donji dio tijela - skok u čučnju, iskorak;
- gornji - sklekovi, dizanje utega;
- press - daske u dinamici, penjačica, podizanje nogu, škare.
Trening morate započeti laganim zagrijavanjem, a završiti trzajem ili istezanjem. Predavanja na takvom sustavu omogućuju vam povećanje izdržljivosti i snage, rješavanje suvišnih kilograma. Prikladni su i za zaposlene ljude jer štede vrijeme. Važno je imati na umu da su takve vježbe kontraindicirane ako postoje ozbiljni poremećaji u radu kardiovaskularnog sustava. Žensko tijelo sadrži više masti nego muško, ali manje mišića. To utječe na baznu brzinu metaboličkih procesa, kao i na broj kalorija sagorijenih tijekom vježbanja. Osim toga, hormoni također povećavaju težinu kod žena.
Održavanje dobre forme zahtjeva pravilnu prehranu i vježbanje. Raznolikost vježbi sagorijevanja masti omogućuje vam odabir najbolje opcije za svaki slučaj, ovisno o razini fizičke spremnosti. Istodobno, nije potrebno posjetiti teretanu, to možete učiniti kod kuće. Da biste postigli učinak, važno je zapamtiti da trebate trošiti više energije nego što trošite.
Video za vježbanje sagorijevanja masti
Trening sagorijevanja masti kod kuće: