Vježbe za mršavljenje kod kuće za djevojčice na slikama, video

Stalna tjelesna aktivnost neophodna je za održavanje tonusa mišića i održavanje kondicije. Možete to učiniti vježbe za opći razvoj mišiće ili za mršavljenje, rad na tijelu u teretani ili kod kuće, odaberite kompleks za muškarce ili za djevojčice - parametri ovise o zadacima. Da biste smršavjeli, trebate odvojiti vrijeme svaki dan ili svaki drugi dan, dovršavajući cijeli popis zadataka.

Suština i osnovni principi

Da biste izgubili višak kilograma, trebat ćete sveobuhvatno proučiti pitanje treninga kod kuće kako biste sastavili plan lekcije.

Mora odgovarati upitima:

• poput - kako ne bi izgubili motivaciju;
• biti siguran za tijelo - kako ne biste izgubili radnu sposobnost;
• da biste bili učinkoviti - ovo vam neće dopustiti da izgubite smisao nastave i omogućit će vam da vidite rezultat tijekom njihovih prvih tjedana

Vježbe za mršavljenje kod kuće za djevojčice trebale bi biti uključene u kompleks, na temelju ova tri pravila. Inače, trening će postati dosadan, a nakon mjesec dana nova će se navika zaboraviti, bez donošenja rezultata. Opće pravilo ako je mršavljenje sveobuhvatan pristup.

Nemoguće je izdvojiti jednu mišićnu skupinu, usredotočujući se samo na nju, jer će to dovesti do aktivnog razvoja jednog dijela tijela i isušivanja drugog. Stoga su kompleksi za smanjenje tjelesne težine osmišljeni tako da rade sve, zbog toga se povećava trajanje jednog treninga.

Skup vježbi za cijelo tijelo:

Istezanje traje 5-7 minuta. Radi se prema principu "odozgo - dolje". Prve vježbe pomažu rastezanju vrata i ramena, a zatim se svi nabori od ramena do gležnja razrađuju u nizu.

Blok vježbi za ruke kod kuće uključuje:

1. Vježbanje bicepsa - sklekovi od poda, uključujući sredstvo za ponderiranje, koje se može koristiti kao dijete koje sjedi na leđima.
   
2. Trening tricepsa - sklekovi s leđa s niske sofe ili stabilne stolice.
3. Razvoj deltoidnog mišića - šipka izvedena s naglaskom na koljena ili prste.
4. Podizanje ruku s bučicama. Može se razviti bilo koja od tri glavne skupine mišića ruke. Ako se pokreti izvode u stranu, naglasak je na delti. Okomiti lift pomaže bicepsu da se razvije, a povlačenje tricepsu.

Blok za mršavljenje tijela uključuje šipku, sklekove s utezima. Možete ga nadopuniti preokretima: ležeći na leđima, noge i tijelo istodobno se podižu i spuštaju. Ako je vježbu teško izvesti, možete je zamijeniti brzim okretajima tijela, ali za učinkovitost morate uzeti bučice u svaku ruku. Gubitak kilograma u donjem dijelu leđa je težak.

Pronalaženje pravih vježbi za ciljanje mišića u ovom području je problematično.

No, čak i kod kuće dostupno je nekoliko opcija:

• hiperekstenzija - ležeći na trbuhu, vrh tijela se podiže;
• čamac - tijelo i noge istovremeno se podižu iz sklonog položaja;
  
• mlin - noge razdvojene u širini ramena i savijajući se pod pravim kutom, naizmjence dodirujte prste suprotnih nogu ispruženim rukama.

Šipka će također pomoći, a ako je moguće pronaći bučice, tada se deadlift može izvoditi i kod kuće. No, s posljednjom vježbom morate biti oprezni, radite to s utegom koji je siguran za donji dio leđa, kako ne biste oštetili kralježnicu. Vježbe za mršavljenje za djevojčice kod kuće uključuju razradu tiska. Nisu potrebne za smanjivanje centimetara u struku - ovo je zabluda.

Razvoj mišića na ovom području neophodan je za ubrzavanje procesa sagorijevanja masti i zatezanja kože u donjem dijelu trbuha. U tome će vam pomoći sve opcije za uvijanje iz sklonog položaja: ravno, bočno, s okretanjem. Da biste to učinili, trebat će vam kruta fiksacija stopala i koljena. Razvijanje glutealnih mišića postalo je moderno za djevojke, jer pomaže istodobno stjecanje apetitnih oblika i rješavanje celulita.

Da biste to učinili, izvedite:

1. Duboki čučnjevi. Stopala u širini ramena, koljena pri kretanju ne prelaze liniju prstiju.
2. Dinamična naslonjena daska. Ležeći na leđima, koljena su savijena, a pete pritisnute na stražnjicu. Iz ovog se položaja donji dio leđa podiže s naglaskom na punom stopalu, lopatice ostaju pritisnute na pod. Na gornjoj točki dolazi do fiksacije, kašnjenje od 3-5 sekundi i stražnjica se opet spušta.
3. Iskorak. Ne možete ih pokušati učiniti što dubljima. Lako je provjeriti ispravnost: ako možete skočiti iz donjeg položaja mijenjajući noge u zraku, tada se posao korektno obavlja.

Da bi se postigao idealan oblik bokova, prikladne su i gore navedene vježbe, jer je gotovo nemoguće zasebno koristiti samo stražnjicu.

Uz to možete izvesti nekoliko kompleksa za pojedine mišiće:

1. Za razvoj teladi čučnjevi se izvode s naglaskom samo na prednjem dijelu stopala (na "prstima").
2. Čučnjevi su također pogodni za jačanje mišića na unutarnjoj strani bedara, ali njihova bi izvedba trebala biti neobična. Noge su vrlo široko razmaknute, stopala su postavljena paralelno jedno s drugim. Tijekom kretanja prema dolje, stražnjica se povlači što je više moguće, a koljena su u statičnom položaju, tvoreći zavoj od 90 °. U ovom je slučaju važno zadržati se na najnižoj točki najmanje 7 sekundi.
3. Leđa se pumpaju otimajući nogu iz položaja "na sve četiri". U tom slučaju bučicu možete držati savijanjem koljena, što će dati dodatnu težinu.
4. Prednji dio bedra također treba izraženije olakšanje, što se postiže ispravljanjem nogu uređajem za ponderiranje. Trebate sjesti na stolicu ili tvrdu stolicu, staviti bocu s vodom, bučicu ili čak staviti dijete na pregib u području gležnja i postupno podizati i spuštati teret.

Istezanje dovršava trening. Potrebno je opustiti mišiće i zasititi ih kisikom. To će vam pomoći da se brže oporavite i smanjite bol nakon intenzivnog treninga. Vježbe treba odabrati uzimajući u obzir maksimalni intenzitet izvođenja.

Budući da je kod kuće teško pronaći dodatnu opremu za trening, možete se ograničiti na najjednostavniju opremu za kućanstvo (bučice, niska klupa, ručka lopate). Uz to, za učinkovito mršavljenje djevojke bi se trebale usredotočiti na broj ponavljanja, brzinu vježbanja i rad sa vlastitom težinom.

Indikacije za početak primjene

Znakove morate utvrditi u bliskoj budućnosti:

1. Indeks tjelesne mase. Ako je iznad 23 za djevojčice i iznad 25 za dječake, morat ćete promijeniti način života dodavanjem vježbanja u svoju svakodnevnu rutinu. Da biste izračunali, težinu u kilogramima morate podijeliti s kvadratom visine u metrima.
2. Po kvaliteti tijela. Celulit koji se pojavljuje ukazuje na nedovoljnu brigu za tijelo. Osim toga, opuštena i mlitava koža, nabori u donjem dijelu trbuha, u struku i na leđima postat će signal za akciju.
3. Povećanje uobičajenog volumena bokova, struka ili ruku, promjena oblika lica. Ovisno o vrsti figure, možete primijetiti pogoršanje na navedenim dijelovima tijela. Ako postanu očigledni, morate hitno poduzeti mjere za vraćanje obrasca.

Vježbe za mršavljenje kod kuće za djevojčice prikladnije su od odlaska u teretanu, pa je često nakon što se pojavi jedan od znakova lakše početi odmah trenirati. To će vam pomoći da brže postignete rezultate. Uz to, nije svaka žena spremna priznati da postoji problem, radije se noseći s njim neprimijećeno od drugih.

Kontraindikacije za uporabu

Svaka tjelesna aktivnost, osim blagodati, ima i kontraindikacije. Za neke skupine ljudi takve su manipulacije strogo zabranjene.

To uključuje:

1. Pacijenti kojima je dijagnosticirana bolest mramora. To je urođeni poremećaj koji karakterizira krhkost koštanog tkiva u cijelom tijelu.
2. Ako se pronađu znakovi osteoporoze. Zbog metaboličkih poremećaja ili nedostatka minerala, ljudske kosti postaju tanje i lomljivije.
   
3. U slučaju progresivne varikozne vene. Dijagnoza se dijagnosticira u ranim fazama, ali ako ne provodite periodičnu terapiju održavanja, ona postaje ozbiljnija. Bolest je lako primijetiti zbog deformacije vena, njihovog širenja, što je često uočljivo na nogama.
4. Ako djevojka povremeno doživljava grčeve u mišićima, grčeve, koji dovode do imobilizacije. Bez obzira na uzrok, simptom je dovoljan da u potpunosti prestanete vježbati i prije svega izvodite vježbe samostalno, bez nadzora liječnika.

Manje stroga ograničenja nameću se onima koji:

• nosi steznik zbog zakrivljenosti kralježnice;
• pati od ravnih stopala;
• podvrgava se rehabilitaciji nakon prijeloma kostiju.

Te djevojke mogu početi vježbati s krajnjim oprezom, isključujući potencijalno opasne vrste stresa. Ne možete biti ograničeni ako je vaše zdravlje normalno. Ako sumnjate, trebate se posavjetovati s profesionalnim liječnikom specijaliziranim za vaše područje.

Korisni savjeti

Prilikom pripreme za početak nastave kod kuće, imajte na umu:

1. Za količinu vremena, koji se planira davati svakodnevno i redovito vježbanje. Rezultat će se postići uz pomoć stalnih treninga koji se odvijaju svaki dan ili svaki drugi dan. U prvom slučaju možete izvesti dio kompleksa, a drugi napustiti sljedeći dan. U drugom će trebati više vremena, jer ćete morati raditi sve odjednom.
2. Na dobrobit. Ako se primijete nakon laganog napora, vrtoglavice, mraka u očima, točkica koje se vrte u svemiru ili drugih sumnjivih manifestacija, trebate se obratiti liječniku.
   
3. Odmor i opuštanje nakon vježbanja.

Također, ne biste trebali odustati od inventara, osim toga, položaji se mogu zamijeniti domaćim i ne manje sigurnim:

• bučice zamjenjive sa zatvorenom bocom za vodu;
• joga prostirka ili tanka deka, debeli ručnik.

Ostali dodatni položaji ne smatraju se potrebnima, ali ako je moguće, vrijedi kupiti elastičnu traku ili njihov set, kao i fitnes loptu.

Glavni kompleks

Gore opisane vježbe za mršavljenje kod kuće za djevojčice mogu se koristiti kao osnova za izradu plana lekcije.

Zagrijavanje (svaka vježba se izvodi 5 puta sa svake strane):

1. Glava se naginje na obje strane, naprijed-natrag.
2. Kružne rotacije ramena, laktova i zapešća obje ruke naprijed-natrag.
3. Savija se u struku na obje strane, naprijed-natrag.
   
4. Kružne rotacije unatrag i naprijed sa svakom nogom u zglobu kuka.
5. Stavljajući svako stopalo na prste, rotirajte u oba smjera u području koljena.
6. Stojeći na jednoj nozi, kružnim pokretima istegnite gležanj.
7. Sastavljajući noge, sagnite se duboko, pokušajte omotati ruke oko koljena i nepomično se smrznuti - ova će se vježba izvesti jednom, ali poza je fiksirana 10 sekundi.

Svaka glavna vježba vježbanja izvodi se u tri seta, po 10-15 puta. Točan iznos ovisi o početnom treningu, ali tijekom izvođenja odabire se najveći mogući broj.

Točan slijed:

1. Sklekovi.
2. Izravno uvijanje.
3. Duboki čučnjevi.
4. Obrnuti sklekovi.
5. Uvijanje i uvijanje.
6. Dinamična stražnja traka.
7. Daska - jedan pristup, vrijeme stajanja 30-60 sek.
8. Izravnavanje nogu s utegom.
9. Istodobno podizanje obje ruke s bučicama u strane.
10. Čučanj na prstima.
11. Vodeći nogu natrag iz položaja "na sve četiri".
12. Daska - jedan pristup, vrijeme stajanja 60-90 sekundi.

Istezanje uključuje promjenu poza, u svakoj od njih trebate izdržati 10-30 sekundi, ovisno o spremnosti:

1. Sjedeći na zadnjici, stopala su kombinirana, a dlanovi su položeni na koljena. Trebate postupno pritiskati noge do točke u kojoj vas boli.
2. Bez mijenjanja položaja, noge su ispravljene, čvrsto pritisnute na pod i jedna na drugu. Ruke se protežu prema naprijed.
3. Jedna je noga savijena iz sjedećeg položaja, a peta je naslonjena na stidnu kost. Drugi se uspravi u stranu. Tijelo se naginje prema ispruženoj nozi i pritisnuto je što je više moguće. Možete si pomoći rukama povlačeći tijelo na nozi.
4. Spustivši se na sve četiri, kralježnica se naizmjenično savija prema dolje, a zatim simetrično prema gore. Pokret se naziva "mačkica", što odgovara senzacijama.
5. U stojećem položaju lijeva ruka se uspravlja ulijevo, desna hvata lijevo rame. Polako skrenite ulijevo dok nije moguće maksimalno uvijanje. Isto se ponavlja udesno.
   
6. Ruke su potpuno ispružene i ispružene preko glave. Palme u dvorcu. Naizmjenično, jedna ruka povlači drugu.

Učvršćivanje rezultata

Vježbe za mršavljenje za djevojčice kod kuće trebale bi biti dopunjene drugim tehnikama razvijenim u tu svrhu. Budući da se rad na tijelu ne odnosi samo na dovoljnu tjelesnu aktivnost, preporuča se obratiti pažnju na druge komponente.

Na primjer:

1. Pregledajte jelovnik s hranom. Trebalo bi isključiti deserte, šećer i sve proizvode od brašna, čak i ako je kukuruz. To će smanjiti unos "praznih kalorija" - hrane bogate ugljikohidratima koja vam osigurava višak energije, ali ne i punoću.
2. Budite pažljiviji prema količini vode koju pijete tijekom dana. Isključite pića iz izračuna - čajevi, kava, sokovi. Mora se piti obična voda i to ne manje od jedne i pol litre dnevno. Pomoći će poboljšati probavu, smanjiti glad i smanjiti pojavu celulita i oteklina lica.
   
3. U prehranu uključite više proteina i biljnih masti. Prva je građevinski materijal za sve stanice u tijelu, neophodan za izgradnju mišića, koji će brže sagorijevati masnoće. Potonji će postati nezamjenjiv kada se nakon smanjenja volumena tijela koža mora zategnuti. Čvrstoća se jamči dodavanjem jedne žličice lanenog ulja ujutro i šake bilo kakvih suhih orašastih plodova tijekom dana.
4. Počnite brojati kalorije. Ovo je najprikladnija metoda za kontrolu pojedene količine.

Svestrani pristup neće povećati učinkovitost vježbi, ali pomoći će vam da brže vidite rezultat - reljefno tijelo i minimalnu tjelesnu masnoću.

Kada očekivati ​​učinak

Da biste utvrdili kada će rezultat biti primjetan, preporučljivo je napraviti grubi izračun. Gore opisani trening sagorijeva u prosjeku 130-150 kalorija.Jedan kilogram uskladištene masti sadrži oko 7700 kalorija. To znači da ako trenirate svaki dan, bez revizije prehrane, možete postići gubitak kilograma po kilogramu za 50-60 dana.

Međutim, postoji još jedan utješni pokazatelj - broj sagorijenih kalorija u mirovanju. Kad osoba spava kod kuće, sjedi ne radeći ništa, energija se i dalje troši, ali u mnogo manjim količinama nego tijekom vježbi za mršavljenje. Ako razvijete mišićnu masu za djevojčice, ona će biti veća, a pokazatelj veći.

Razlika će biti primjetna u slučaju stalnog vježbanja, ali istih 1 kg nećete moći sagorjeti puno brže - za 45–55 dana.

Video za vježbanje za mršavljenje

Vježbanje za mršavljenje kod kuće: