Mršavljenje kod kuće: oblikovanje, fitnes, fitball, joga, bicikl, eliptični trener, steper, traka za trčanje

Oblikovanje, fitness, joga ili posebna oprema za vježbanje pomoći će vam da zategnete tijelo i izgubite kilograme kod kuće. Svaki smjer ima svoje osobine i karakteristike, razlikuje se u učinkovitosti i složenosti, stoga se prije odabira treninga morate upoznati sa svakom od metoda kako biste u konačnici postigli najbolje rezultate.

Oblikovanje - što je to, njegove značajke

Oblikovanje - razvoj sovjetskog fiziologa I. Prokhortseva (1988) - prevedeno s engleskog znači "davanje oblika". Glavna svrha ovog sporta je smanjiti volumen u trbuhu, bedrima i stražnjici, izgladiti "narančinu koricu".

Skup vježbi razvijen je posebno za žene u dobi između 30 i 50 godina, ali u 21. stoljeću pojavili su se novi pravci oblikovanja, dostupni mladim djevojkama i muškarcima.

Prednosti:

• učinkovito mršavljenje;
• oblikovanje tijela;
• smanjenje količine potkožne masti;
• povećanje razine tjelesne spremnosti;
• povećana fleksibilnost;
• zatezanje kože;
• jačanje kardiovaskularnog i dišnog sustava.

Mane: oblikovanje pomaže ispraviti samo problematična područja tijela, a ne u potpunosti cijelu figuru, stoga je pogodno za one koji se bore s viškom kilograma u trbuhu, bedrima ili stražnjici. Oblikovanje za mršavljenje kod kuće trebalo bi se sastojati od niza vježbi usmjerenih na razradu mišića potrebnog područja.

U tom se slučaju nekoliko puta radi jedna vježba dok se ne pojave umor i bol u mišićima, a tek tada je dopušteno prijeći na sljedeću vježbu. Osobitost oblikovanja je da se proces mršavljenja ne događa tijekom treninga, već nakon njega tijekom razdoblja oporavka tijela.

Da bi treninzi bili uspješni, važno ih je započeti zagrijavanjem, pravilno izvoditi sve pokrete i nadgledati disanje (trebate disati kroz nos, polako i glatko), a također se pridržavati režima pijenja, jer se tijekom treninga gubi velika količina tekućine. Oblikovanje uključuje ne samo program treninga, već i pravilnu prehranu.

Treneri preporučuju davanje prednosti sirovom i pečenom povrću, bijeloj peradi i ribi, bobičastom voću i voću. Istodobno, na dane treninga potrebno je potpuno napustiti proteinske proizvode. Imajte na umu da se preporučuje jesti hranu 2 sata prije treninga i 2 sata nakon njega.

Da biste postigli trajni rezultat, oblikovanje treba raditi najmanje 2 puta tjedno, dok u roku od mjesec dana možete izgubiti i do 5 kg viška kilograma.

Fitness za mršavljenje i oblikovanje tijela

Fitness je nastao u Americi, a njegov je glavni smjer pozitivan utjecaj na fiziološku i psihološku razinu osobe stresom na mišićno tkivo općenito. Tečajevi fitnesa pogodni su za one koji žele biti u harmoniji ne samo sa svojim tijelom, već i sa svojim unutarnjim svijetom.

Stoga treneri ističu sljedeće pozitivne aspekte ovog područja:

• opće jačanje tijela;
• poboljšanje držanja tijela, jačanje mišićnog tkiva;
• oblikovanje tijela;
• poboljšani metabolizam;
• oporavak od depresivnog stanja;
• opće poboljšanje raspoloženja, naboj pozitivnom energijom;
• prevencija osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti.

Od nedostataka, treneri napominju da kondicija nije prikladna za one koji žele postići brze rezultate u borbi protiv suvišnih kilograma. Ovaj vam smjer omogućuje postupno prilagođavanje vaše figure tijekom nekoliko mjeseci redovitog treninga. Uz to se ne obrađuju pojedinačna problematična područja, već cijelo tijelo u cjelini.

Fitnes klase za mršavljenje kod kuće prilično su popularne, jer ovo područje ne zahtijeva stalno praćenje od strane trenera, nije traumatično i prikladno je za bilo koju dob. Program treninga možete sami odabrati putem kanala popularnih kondicijskih trenera.

Za kućne vježbe prikladni su aerobik, plesni pravci (zumba, latina), zdravstvena spremnost (kalanetika, body flex) i drugi. Glavna stvar je pravilno izvoditi vježbe uz željenu glazbu i postupno povećavati opterećenje, što će pridonijeti oblikovanju tijela.

Važno je zapamtiti da se prije odabira bilo kojeg sporta morate posavjetovati sa sportskim liječnikom kako ne biste naštetili svom tijelu.

Učinkovitost fitbola za mršavljenje

Vježbe s fitbolom - posebnom gimnastičkom loptom - izvorno su se koristile u fizioterapiji za novorođenčad i novorođenčad. Vremenom se takav trening razvio u sportski smjer čiji je glavni zadatak ojačati sve mišićne skupine: leđa, trbuh, gornje i donje udove. Fitball je velika elastična lopta promjera 55–75 cm.

Izrađena je od trajnog materijala (PVC), ima sustav zaštite od eksplozije koji sprječava pucanje lopte ako je oštećena. Fitball možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Vježba gimnastičkom loptom jača mišiće leđa i trbuha, kao i mišiće ruku, kukova i stražnjice. Poboljšava držanje tijela, koordinaciju i fleksibilnost.

Promovira mršavljenje, oblikuje atletsku strukturu tijela. Razmatrani smjer praktički nema kontraindikacija. Fitball se smije baviti u prisutnosti proširenih vena, bolova u leđima. Pogodan je za sve uzraste, uključujući trudnice.

Trening s gimnastičkom loptom može se provoditi samostalno kod kuće, bez straha da ćete naštetiti svom tijelu, jer fitball ne daje "pogrešno" opterećenje na mišićima. Da biste izgubili kilograme, preporuča se odabrati aktivniji set akrobatskih vježbi, koji se moraju kombinirati s pravilnom prehranom i dnevnom rutinom.

U tom bi slučaju trening trebao biti redovit i provoditi se najmanje 2 r / tjedno.

Napominjemo da početniku neće biti lako kombinirati sposobnost držanja lopte i izvođenja vježbi. Činjenica je da morate naučiti kako držati ravnotežu kako ne biste ispali s fitbola tijekom treninga. Ova će vještina doći postupno, a nakon nekoliko sesija gimnastička lopta bit će pravi alat na putu do idealne figure.

Joga - značajke i karakteristike

Joga kombinira fizičke i duhovne prakse. Glavna svrha ovog smjera je stjecanje vlastitog duha, upoznavanje samoga sebe. Prava je joga kombinacija tjelesnih vježbi s meditacijom: ne preporučuje se izvođenje samo posebnih vježbi - asana, one se moraju kombinirati s drugim koracima joge koji pomažu „isključiti“ unutarnji dijalog i doći do „tišine uma“.

Glavni koraci joge:

1. Hatha joga - skup je vježbi (asana) koje pripremaju tijelo za sljedeće korake joge.Moraju se izvoditi u skladu sa sljedećim uvjetima: ne smije biti boli, pažnja treba biti usmjerena na tijelo, a ne na vanjski svijet, ne voditi unutarnji dijalog, doći do „tišine uma”. Ovaj korak ne bi trebao trajati dugo vremena za trening.
   
2. Tantra joga - sljedeća faza duhovne spoznaje sebe, uključuje mnoge metode slijeđenja duhovnog puta, od kojih je jedna metoda podizanja kundalini energije.
3. Kundalini joga - rad s energijom, čakrama i energetskom energijom. Bioenergija se počinje očitovati ispravnim izvođenjem asana i daljnjom meditacijom. Upravljanje ovom energijom pomaže bržem dosezanju duha.
4. Raja joga - najviša joga svijesti, koja se sastoji od praksi - meditacije. To uključuje i uobičajenu meditaciju i njene različite oblike (na primjer koncentraciju i dekoncentraciju).

Bolje je provoditi satove joge pod vodstvom učitelja kako bi se postigli dobri rezultati ne samo u smislu mršavljenja, već i za ozdravljenje tijela u cjelini, znanje o vašoj nutrini. Kod kuće se ovaj smjer može koristiti nakon stjecanja posebnih znanja koja samo mentor može prenijeti.

Možemo reći da je joga princip života. Da biste transformirali svoje tijelo i pronašli put do svog duha, morate neprestano raditi na sebi, i to ne samo tijekom asana i meditacije. Morate naučiti kontrolirati svoje osjećaje i osjećaje, obuzdati takve osobine kao sebičnost, zavist, proždrljivost, požuda, bijes i druge.

Napokon, negativne misli i ponašanje zatvaraju put istinskoj svijesti koja pomaže razumjeti i prihvatiti samoga sebe.

Sobni bicikl - učinkovito mršavljenje kod kuće

Sobni bicikl prilično je popularan uređaj za bavljenje sportom kod kuće. Dolazi u različitim veličinama i vrstama, što vam omogućuje odabir sobnog bicikla za veličinu prostorije u koju će uređaj biti instaliran. Uređaj izgleda poput tradicionalnog bicikla sa sedlom, pedalama i upravljačem određenog oblika. Međutim, nije namijenjen za vožnju, već je simulator.

Postoji nekoliko vrsta sobnih bicikala:

• vertikalna stacionarni - tijekom izvođenja, tijelo je nagnuto prema naprijed, savijanje koljena 30 stupnjeva proračun i kompaktna opcija;
• preklopni stacionarni - prilikom izvođenja noge su ispružene prema naprijed, tijelo zabačeno natrag; glomazniji i skuplji model;
• hibrid - dvostrukog djelovanja, pokrenuto uz pomoć ruku koje pomiču poluge i stopala okrećući pedale.

Sobni bicikli pokazuju dobre rezultate u borbi protiv prekomjerne težine, što se postiže sagorijevanjem kalorija i pretvaranjem tijela u energiju. Također, uređaj blagotvorno djeluje na srce i krvne žile, trenira mišićno tkivo leđa, trbuha, bedara, stražnjice, potkoljenica. Štoviše, što je intenzivniji otpor pedala, to je pumpanje mišića učinkovitije.

Važno je znati da sobni bicikl samo povećava tonus mišićnog tkiva, a da ne povećava njegov volumen, pa se ne biste trebali bojati promjene oblika bokova ili stražnjice na gore.

Pravila treninga:

• prije početka nastave potrebno je zagrijati se kako bi se mišići zagrijali;
• tijekom treninga dišite na nos, dopušteno je izdahnuti na usta;
• trajanje nastave za početnike je 30 minuta, a zatim to vrijeme postupno morate povećati na 1 sat;
• broj treninga za početnike je 4 ruble tjedno, uz naknadno povećanje na 6 rubalja tjedno.

Značajke eliptičnog trenažera

Eliptični trenažer zamjenjuje dva uređaja odjednom: traku za trčanje i stepenik, tako da se može koristiti za trčanje, skijanje i penjanje stepenicama. Može se koristiti kod kuće, iako je glomazniji od ostalih uređaja. Mršavljenje kod kuće s eliptičnim trenažerom koristi mišiće bedara i stražnjice, potkoljenice, leđa i trbušnjake, rameni pojas i ruke.

Stoga će takav trening pomoći ne samo da se riješite viška tjelesne masnoće, već i ispraviti problematična područja, čineći figuru zategnutijom. Također, uređaj koji se razmatra povećava ukupnu razinu izdržljivosti, jača srce, krvne žile, dišni sustav, zasićuje stanice tijela kisikom.

Učinkovitost vježbanja na simulatoru ovisi o pravilnoj uporabi. Početnici ne bi smjeli odmah započeti snagu i intenzivan trening. Vrijedno je započeti s 30-minutnim lekcijama od 3 ruble tjedno. Ovo opterećenje treba s vremenom povećati na 1 sat treninga 5-6 r / tjedno.

Osim toga, mogu se odabrati pojedinačne lekcije iz programa dostupnih u simulatoru, koji pomažu odabrati najbolju opciju, uzimajući u obzir želje učenika.

Ne koristite uređaj ako imate sljedeće uvjete

• hipertenzivna kriza;
• angina pektoris;
• zastoj srca;
• dijabetes;
• onkološke bolesti.

Važno je zapamtiti da je potrebno započeti s treningom nakon kratkog zagrijavanja, predviđenog za 5-10 minuta.

Steper - što je to, karakteristično

Steper je simulator koji simulira penjanje stepenicama. Postoji nekoliko vrsta: profesionalni se koristi u fitnes centrima, sklopivi je pogodan za kućnu upotrebu. Glavno djelovanje klasičnog simulatora usmjereno je na razradu mišića nogu (gornja i donja zona) i stražnjice, dok su mišići trbuha i leđa pod statičkim stresom.

Korištenje rotacijskog modela omogućuje vam vježbanje kosih mišića tiska i prisutnost ekspandera - mišića ramenog pojasa i ruku. Uz to, vježbe na uređaju pomažu vam smršavjeti: u jednom treningu možete izgubiti od 500 Kcal.

Stepper prednosti:

• jača srčani mišić i dišni sustav;
• povećava tonus mišića;
• ima tonik učinak na tijelo;
• sigurno, može se koristiti kod kuće.

Trener se preporučuje za bilo koju dobnu skupinu. Međutim, ne biste trebali trenirati s njim ako imate problema sa srcem, povišenim krvnim tlakom, težinom većom od 100 kg.

Pravila rada:

• kontinuitet kretanja;
• stopala se ne smiju spuštati s pedala (ne podizati pete i prste);
• ne preporučuje se potpuno ispravljanje koljena kako ne bi preopteretili zglobove.

Napominjemo da prilikom kupnje koraka ne biste trebali štedjeti na kvaliteti, inače proračunski model neće pružiti potrebno opterećenje i neće pridonijeti gubitku kilograma.

Učinkovitost trake za trčanje za mršavljenje

Traka za trčanje kardiovaskularni je uređaj koji simulira trčanje. Njegova glavna svrha je opće jačanje tijela, održavanje lijepe figure. Takav se uređaj može koristiti kod kuće po bilo kojem vremenu i u prikladno doba dana.

Vježbe za mršavljenje kod kuće na pokretnoj traci pomažu u radu prvenstveno mišića nogu i stražnjice, također koriste mišiće trbuha i leđa, a u manjoj mjeri mišiće ruku.

Pozitivan učinak simulatora na tijelo:

• povećava izdržljivost;
• jača kardiovaskularni sustav;
• jača pluća;
• povećava tonus mišića;
• poboljšava metabolizam;
• potiče mršavljenje sagorijevanjem viška kalorija;
• bori se protiv stresa i depresije.

Među nedostacima se može nazvati nesposobnost simulatora da zamijeni punopravno trčanje u prirodi, gdje tijelo prima potrebnu količinu kisika, koji je odsutan u zatvorenom prostoru stana.

Pravila rada:

• dopušteno je držati se za rukohvate samo tijekom prvih treninga, tada se vrijedi držati za ruke kao tijekom normalnog trčanja, kako ne bi smanjili opterećenje mišića;
• preporuča se postupno mijenjati kut nagiba platna, za početnike je bolje koristiti ravnu površinu;
• nije dopušteno naglo zaustaviti simulator, jer to može negativno utjecati na srce i krvne žile;
• ako se pojavi nelagoda u području srca, potrebno je prestati vježbati;
• možete napustiti platno tek nakon što se alat potpuno zaustavi.

Da bi trening bio učinkovit, preporučeno vrijeme i broj sesija trebaju biti od 15 do 30 minuta 3 r / tjedno. Važno je znati da nije dozvoljeno piti kavu prije vježbanja na simulatorima, kako ne bi preopteretili srce. Zdrav životni stil, pravilna prehrana i vježbanje pomoći će vam smršaviti i održati figuru u savršenom stanju.

Istodobno, trening se može odvijati kod kuće, glavno je odabrati sportski smjer koji će se najučinkovitije nositi sa zadacima.

Video za kućni fitness

Kako smršaviti kondicijom kod kuće: