Joga za početnike. Video lekcije predavanja kod kuće

Stručnjaci vjeruju da vježbanje joge liječi čovjekovu dušu, unoseći smirenost i samopouzdanje. Ovo je poseban način života koji pomaže razumjeti filozofiju prosvjetljenja. Za sve početnike važno je ne samo da proučavaju teoriju, već i da mogu odbiti neke od blagodati civilizacije.

Raznolikost asana omogućuje vam promjenu strukture tijela. Neki od njih oblikuju struk i uklanjaju suvišnu masnoću, dok drugi jačaju mišiće i istežu kralježnicu.

Koje su blagodati vježbanja za figuru

Blagotvorni učinci joga poza na fizičko i mentalno stanje osobe mogu se osjetiti nakon nekoliko redovitih sesija. Nakon 2-3 mjeseca postat će vidljive pozitivne promjene.

Joga će vam pomoći:

• nositi se sa stresom i steći vitalnost;
• izgubiti suvišne kilograme: tijekom vježbanja u prosjeku se sagorije 500 kcal;
• poboljšati figuru čineći struk tankim;
• za jačanje i razradu tjelesnih mišića pri radu s utezima i teretima;
• normalizirati hormone, uklanjajući prekomjernu težinu iz tijela;
• zasititi tijelo kisikom;
• ubrzati metabolizam;
• normalizirati probavu i smanjiti ovisnost o nezdravoj hrani i apetitu;
• riješite se bolova u kralježnici i zglobovima;
• riješiti probleme s kardiovaskularnim sustavom;
• uspostaviti nesmetano funkcioniranje cijelog organizma.

Određene bolesti mogu postati kontraindikacije, stoga je bolje započeti s primjenom prakse nakon savjetovanja s liječnikom.

Ti problemi uključuju:

• mentalni poremećaji, uključujući shizofreniju;
• dijagnoza kila u preponama;
• stalni prenaponski tlakovi;
• oporavak od srčanog udara i neke srčane bolesti;
• problemi s unutarnjim organima, posebno u razdobljima pogoršanja;
• bolovi u zglobovima i kralježnici;
• prisutnost novotvorina;
• postoperativni oporavak;
• razdoblje bolesti s gripom i prehladom;
• oštra groznica bez poznatog razloga.

Bolje je da žene prestanu vježbati tijekom razdoblja rađanja djeteta i mjesečnih tegoba. Svako pogoršanje dobrobiti nakon treninga zahtijeva zaustavljanje treninga dok se problem ne razjasni i ukloni.

Joga za početnike zahtijeva pridržavanje sljedeća pravila koja će vam pomoći da iskoristite praksu:

• Obuku treba provoditi sustavno.
• Za nastavu trebate odvojiti određeno doba dana. Bolje ako je ujutro.
• Ako je dan prezauzet, možete odvojiti najmanje 20 minuta dnevno.
• Bolje je ne jesti prije nastave.
• Za vježbanje trebat će vam protuklizni tepih.
• Najprikladniji način za pokretanje je bos.
• Isključite izvore vanjskih podražaja.
• Kada izvodite asane, morate usmjeriti pažnju ne na tijelo i opustiti se. Pokreti su glatki s kontrolom disanja.

Nepravilna vježba može uzrokovati ozljede.

Značajke disanja

Dio u jogi posvećen disanju naziva se pranayama. Prije nego što ove vježbe primijenite u praksi, trebali biste osnovno razumjeti teoriju. Prije nego što počnete disati asanama, morate razumjeti čemu služe i koje promjene donose.

Zahvaljujući njima:

• ublažava živčanu napetost;
• san postaje dubok i lagan, a buđenje ne postaje mučenje;
• poboljšavaju se metabolički procesi;
• aktivnost unutarnjih organa je normalizirana.

Govoreći o disanju, morate shvatiti da u uobičajenom životu osoba koristi ovaj organ samo 1/10 ukupnog volumena. Povećavanje dometa omogućuje vam da se riješite kroničnog umora i osjetite neviđeni val energije.

Ljudi mogu disati na sljedeće načine:

Tip daha	Opis
Superior (klavikularni)	Tako obično dišu sportaši i ljudi koji su povezani s tjelesnom aktivnošću. Ovdje je zahvaćen samo gornji mali dio pluća. Kao rezultat, tijelo prima malo kisika i protiv tog pozadinskog stresa dolazi do umora i općeg smanjenja imuniteta.
Prosječno (interno)	Srednji režanj pluća radi. Količina kisika veća je nego u prvom slučaju.
Donji (trbušni)	Koristi cijeli volumen pluća. Tako dišu profesionalni sportaši, planinari i ljudi povezani s aktivnim radom. To se naziva dubokim disanjem.

Na početku korištenja daha u jogi osoba doživljava poteškoće. Morate puno trenirati da biste prevladali prirodne reflekse.

Sljedeći stručni savjeti pomoći će vam da postignete ono što želite:

• Prostor za vježbanje treba dobro prozračiti prije vježbanja. Temperatura u njemu mora biti ugodna, inače će biti teško koncentrirati se.
• Svi vanjski podražaji moraju se eliminirati. To će vam omogućiti da zaronite dublje u samosvijest.
• Trebate se prilagoditi unutarnjem miru. U uznemirenom stanju, trening disanja neće uspjeti.

Disanje u jogi razlikuje se od uobičajenog po tome što su uključeni svi mišići sustava, uključujući trbušne mišiće. Pluća rade punim kapacitetom, krv i mozak obogaćeni su kisikom.

Joga za početnike u disanju ima sljedeće osnove:

• Treba disati na nos. To će zaštititi tijelo od virusa.
• Pauze za med udisanjem i izdisajem nisu dopuštene.
• Nastava se održava redovito. To će vam pomoći da brže postignete dobre rezultate.

Tijekom takvih vježbi tijelo se aktivno čisti, a pluća prozračuju, jačajući cijeli dišni sustav.

Kontraindikacije za upotrebu prakse mogu biti:

• prisutnost kile u preponama;
• visoki krvni tlak;
• plućne bolesti.

Za uspjeh morate u potpunosti kontrolirati disanje, dok mišići moraju biti bez napetosti.

Opuštajući položaji

Klasični satovi joge uključuju određene položaje zauzete zauzvrat. Svaka asana trebala bi se držati oko 3 minute. Vježbač se mora koncentrirati na trening, ne dopuštajući da misli idu u drugom smjeru.

Treba neprestano nadzirati disanje, vodeći računa da udisanje i izdisanje budu jednako duboki.

Kompleks se izvodi sekvencijalno i sastoji se od sljedećih položaja:

№	Asana	Izvođenje
1	Dijamantna poza (vajrasana)	Dok ste na koljenima, spojite velike nožne prste i raširite pete. Sjednite na stražnjicu i stavite ruke na bokove. Ispravite leđa, ravnomjerno dišući. Tjelovježba pomaže poboljšati metabolizam i probavu.
2	Poza deve (Ushtrasana)	Kleknuvši, raširite ih u razini zdjelice. Potisnite potkoljenice na pod, opustite stražnjicu. Povucite krunu prema gore, otpustite kralježnicu. Dlanove položite na stražnjicu i počnite se kretati unatrag: glava je savijena, vrat i donji dio lica opušteni. Ova vježba oblikuje pravilno držanje tijela, aktivira cirkulaciju krvi i rad štitnjače. Pomaže u poboljšanju apetita.
3	Poza djeteta (balasana)	Sjedeći na petama, opustite prsa i trbuh. Ispružite ruke prema naprijed. Oslanjajući dlanove na strunjaču, naprežite kralježnicu. Oči su zatvorene. Vježba dostupna za početnike
4	Poza vezanog kuta (supta-baddha-konasana)	Ležeći na leđima, stopala spojite lagano podižući ih. Otvorivši koljena, spustite ih što niže. Disanje je ujednačeno. Izvršenje vam omogućuje poboljšanje cirkulacije krvi u maloj zdjelici i uspostavljanje aktivnosti genitalija.
5	Stalak na ramenu s potporom (salamba-sarvangasana).	Ležeći vodoravno, dlanove položite na donji dio leđa. Podignite noge koristeći lopatice i ramena. Vrat je opušten, disanje je duboko. Čineći to omogućuje vam oksigenaciju tijela i smirivanje živčanog sustava.
6	Lažljivi zavoj (Supta Matsyendrasana)	U vodoravnom položaju na leđima ispružite ruke u bokove. Povucite jedno koljeno na prsa i kružnim pokretima pomaknite ga u stranu što bliže podu. Ramena koja dodiruju pod. Vježba se ponavlja u suprotnom smjeru uz stalnu kontrolu disanja. Opušta kralježnicu dobro.
7	Poza mrtvaca (shavasana)	Ležeći na podu, ispravite donji dio leđa i ispružite vrat. Ispružene noge su opuštene, ruke su položene uz tijelo, dlanovi prema gore. Oči su zatvorene. Asana vam omogućuje ublažavanje bolova i ispravljanje kralježnice.

Nastava za sportaše početnike

Joga vam omogućuje da ostanete zdravi, pomaže vam smršaviti, ojačati mišiće, steći fleksibilnost, riješiti se stresa i depresije. Početničke prakse mogu se raditi i pod vodstvom trenera i kod kuće.

Uz pomoć joge ne samo da možete smršavjeti, već se i interno transformirati uklanjanjem navika koje dovode do prekomjerne težine.

Područje struka

Asane koje se mogu riješiti prekomjerne težine mogu se uvrstiti u vaš svakodnevni trening. Ženama je zanimljivo uklanjati višak nakupina u struku i trbuhu.

Sljedeće vježbe pomoći će vam u tome:

Asana	Izvođenje
Poza kobre (bhujangasana)	Lezite na trbuh i oslonite se na dlanove. Brada bi trebala dodirivati ​​pod. Podignite tijelo na rukama polako udišući. Leđa se savijaju, položaj je fiksiran. Izdišući, vratite se u početni položaj. Vježba se ponavlja 5 puta s kratkim pauzama. Zateže trbuh i jača mišiće trbuha i leđa.
Poza luk (dhanurasana)	Ležeći na trbuhu, savijte koljena i podignite potkoljenice, a zatim sklopite ruke. Pri udisanju istovremeno savijte i podignite gornji dio zdjelice i prsa. Glava je povučena unatrag. Držeći tijelo u položaju pola minute, nadgledajte svoje disanje. Poza se ponavlja 5 puta u razmacima od 15 sekundi. Asana pomaže u jačanju trbušnih mišića.
Poza broda (nazasana)	Lezite na leđa, ispružite noge i stavite ruke uz tijelo, dlanove prema gore. Tijekom udisanja polako podignite noge. Trebali bi biti ravni s povučenim nožnim prstima. Podignite ruke, pokušajte doći do stopala. Tijelo je pod pravim kutom. Držeći se u ovom položaju 15 sekundi, izdahnite i zauzmite početni položaj. Vježbu trebate ponoviti 5 puta s kratkim pauzama. Pomaže u smanjivanju struka, jačanju nogu i poboljšanju apetita.
Naprijed zavoj (uttanasana)	Podignite ruke iz stojećeg položaja. Spuštajući tijelo, dodirnite koljena glavom, obavijajući ruke oko nogu. Omogućuje uklanjanje viška masnoće na trbuhu, bedrima i jača mišiće ovih područja.

Zadnjica i bedra

Satovi joge za početnike, kako bi gluteusi postali čvrsti, a bokovi u tonu, mogu se sastojati od sljedećih asana:

Asana	Izvođenje
Poza stolice (utkatasana)	Stavite noge u širinu ramena. Savijući se u koljenima, sjednite što je moguće niže, dok se koljena ne smiju razilaziti. Podignite ruke, zadržite se u ovom položaju. Broj ponavljanja je 5.
Junačka poza	Noge su postavljene nešto šire od bokova. Desna noga sprijeda, lijeva noga straga. Obje noge su u liniji. Podignute ruke su u razini ramena, prsa su raspoređena. Disanje je sporo, ali duboko. Ponavlja se na drugoj nozi. Vježba dobro djeluje na unutarnjoj strani bedara.
Poza plesača (natarajasana)	Stojeći na desnoj nozi, savijte lijevu u koljenu i rukama je uhvatite za stopalo iza leđa. Nagnite se naprijed. Tijekom vježbe udahnite najmanje 10 puta.

Za čvrste grudi

Postoje joga vježbe koje povećavaju spolnost i čvrstoću poprsja, na primjer:

Asana	Izvođenje
Poza ratnika	Stanite lagano razmaknutih nogu i okrećući lijevu nogu za 90 °, a desnu prema unutra. Nakon izdaha savijte lijevu nogu i istovremeno podignite ruke u strane, ostavljajući ih u razini ramena. Glatko okrenite glavu ulijevo, tako da oči gledaju u zapešće lijeve ruke. Disanje je duboko i ujednačeno. Nakon što su fiksirali položaj, nakon nekoliko sekundi vratit će se u prvobitni položaj. Ponovite pokrete u desnu stranu.
Kobra poza	Ležeći na trbuhu duboko udahnite i podignite gornji dio tijela, koristeći ruke kako biste pronašli ravnotežu. Podignuvši oči, popravite položaj nekoliko sekundi. Zauzmite početni položaj i opustite se
Poza deve	Zauzimajući pozu na koljenima, spojenih nogu, savijte se unatrag. Glava je spuštena.

Gornji udovi

Lijepe ruke za ženu nisu manje važne od grudi ili bokova. Da biste ih učinili jakim, trebate raditi posebne prakse. Na primjer, Plank Pose čini vaše ruke jakim i jača trbušnjake.

Izvodi se sljedećim redoslijedom:

1. Kleknuvši, stavite ruke u širinu ramena.
2. Ispravite noge, spustite glavu prema dolje.
3. Fiksirajte pozu nekoliko sekundi.

Poza dupina temelji se na početnoj asani za pas prema dolje. Nakon toga polako i glatko spustite podlaktice, dok kukove povlačite natrag. Prsa se povlače do bokova, a ruke drže u širini ramena.

Poze za mršavljenje

Korištenje asana pomaže da se riješite prekomjerne težine i tijelu vraća ljepotu i fleksibilnost. Slične rezultate možete postići zahvaljujući posebnim vježbama.

Planina

Poboljšava držanje tijela i može se primijeniti prije prelaska s jedne asane na drugu.

Da biste je dovršili trebate:

1. Stojite ravno stojeći zajedno.
2. S ramenima unatrag i dolje, ispružite ruke uz noge.
3. Pokušajte lopatice približiti kralježnici, potpuno otvorivši prsa.
4. Kruna je povučena, a trbuh i vrat opušteni.

Drvo

Vježbanjem se jača ravnoteža tijela i nogu.

Izvodi se iz stojećeg položaja:

1. Stopala su zatvorena, dlanovi su sklopljeni na prsima kao u molitvi.
2. Prebacivši težinu tijela na desnu nogu, pritisnite lijevu nogu na desnu potkoljenicu.
3. Ruke se podižu da predstavljaju krunu. Morate pokušati popraviti ovaj položaj 10-15 sekundi, kontrolirajući disanje. Vježba će s vremenom postajati sve lakša.

Program treninga

Višak kilograma pojavljuje se kada osoba nema vremena brinuti se o sebi. To mogu biti loše navike, zdravstveni problemi ili nedostatak odmora. Da bi se riješili ovi problemi, kompleks uključuje posebne vježbe koje se smatraju čišćenjem. Zasićuju tijelo kisikom i uče vas pravilnom disanju.

Svi su mišići tijela uključeni u trening, a nakon mjesec dana mnogi od njih postaju čvrsti i elastični. Satovi joge za početnike uključuju individualni skup praksi koji će riješiti postojeće probleme.

Vrste držanja za mršavljenje su različite i podijeljene su na:

• Uvijanje. Poboljšavaju metabolizam, uklanjaju masnoće i toksine te pozitivno utječu na probavu.
• Stajati. Ovi položaji povećavaju koncentraciju i pozitivno utječu na bokove, ramena, kralježnicu i trbuh.
• Obrnuto. Tjelovježba jača mišiće leđa i trbuha, poboljšava rad štitnjače i probavu.
• Padine. Izvode se i ležeći i sjedeći. Jača mišiće i promiče fleksibilnost.
• Opuštanje. Ublažite napetost. Obično se rade na kraju sata.

Da biste uz pomoć joge dobili lijepo i zdravo tijelo, vježbanje mora biti redovito. Vježbe pomažu u ublažavanju stresa i razjašnjavanju misli. Počevši s vježbanjem, možete potpuno promijeniti svjetonazor.

Video za vježbanje za mršavljenje

Joga kompleks za mršavljenje: