Vježbe s elastičnom gumom za fitnes traku, ekspander, lateks, mini, silikon

Fitness traka koristan je izum za moderne ljude, od kojih je većina zaljubljenik u razne sportove. Dinamična vježba omogućuje vam održavanje tijelo u savršenom obliku, poboljšati dobrobit. Elastične trake su posebno korisne za one koji ne mogu posjetiti sportski klub i satove pod vodstvom iskusnog instruktora.

Ovaj multifunkcionalni simulator pogodan je i za muškarce i za žene, nije skup i omogućuje vam vježbanje različitih mišićnih skupina kod kuće.

Vrste fitnes bendova

Fitness traka kompaktni je elastični proizvod za čiju se izradu koriste vrlo gusti materijali:

• lateks;
• guma;
• poliuretan.

Oprema otežava izvođenje uobičajenih vježbi i koristi se za vježbanje određenih mišićnih skupina. Takav je proizvod posebno pogodan za ljude za koje su uobičajene vježbe već postale neučinkovite, a opterećenje sa simulatora je i dalje previsoko.

Prednosti fitness bendova:

• povećanje učinkovitosti vježbi zbog dodatnog opterećenja, brzih rezultata s nastave;
• svestranost, uređaj se može koristiti za razne mišićne skupine;
• mogućnost korištenja ljudi s različitim razinama tjelesne spremnosti.

Prikladno je raditi s elastičnom trakom i u fitnes klubu i kod kuće, čini mišiće napornim, ali ne vrši pritisak na zglobove i tetive. Također, prednost uređaja je što ne zauzima puno prostora, a možete ga ponijeti sa sobom na trening u prirodi, na turistička putovanja, na poslovna putovanja.

Postoje sljedeće kategorije simulatora:

• elastična traka, dostupna u rolama i prodaje se po metru;
• mini petlja dugačka oko 0,5 m, to je elastični prsten opremljen ručnim petljama;
• duga petlja, slična prethodnoj verziji, ali njihova duljina je oko 2 m. Takav uređaj može se saviti nekoliko puta prilikom izvođenja nekih vježbi.

Postoje i različite vrste gumica, ovisno o razini otpora.

Možete ih razlikovati po boji:

1. Žuta boja. Ova je vrpca najmekša i mogu je koristiti sportaši početnici. Opterećenja pri korištenju simulatora su mala, ali omogućuju vam pripremu mišića za daljnje vježbe.
2. Crvena. Za lakši trening. Mogu ga koristiti i početnici i iskusni sportaši.
3. Zelena. Pogodno za trening srednje razine. Oni koji se tek počinju baviti sportom, ne bi trebali odabrati takav uređaj, jer će mišići doživjeti neobično veliko opterećenje. To neće dati željeni rezultat i rezultirat će bolnošću mišića.
4. Plava - tvrda razina. Takvu gumicu mogu koristiti osobe s visokom razinom fizičke spremnosti, kao i profesionalni sportaši.
5. Crno. Jesu li najteži. Mogu se koristiti samo profesionalci.

Da ne biste pogriješili u izboru, morate znati razinu fizičke spremnosti.Elastične vrpce prodaju se pojedinačno i u kompletu, koji uključuje uređaje različite krutosti. Prije kupnje, pokušajte razvući proizvod. Ako izlazi lako, onda trebate obratiti pažnju na elastičnu traku s velikim otporom.

Na cijenu uređaja utječu materijal izrade i proizvođač. Najkvalitetnije i najskuplje poliuretanske gumene trake. Trajni su, što opravdava troškove takvog stjecanja. Kvaliteta proizvoda od lateksa nešto je niža, jer materijal može izazvati alergijsku reakciju. Ali takav proizvod može poslužiti i dugo vremena. Gumene ljuske su najjeftinije.

Nisu vrlo izdržljivi i mogu doći do iritacije ako dođu u kontakt s golom kožom.

Unatoč tome, takvi su proizvodi također u velikoj potražnji. Simulator možete kupiti u sportskoj trgovini ili naručiti putem interneta. Uređaj se može prodati u rolama, što vam omogućuje kupnju trake potrebne veličine. Cijena sportske opreme je od 150 do 1000 rubalja.

Bit i osnovna načela nastave

Vježba s fitnes trakom prvotno se koristila za rehabilitaciju pacijenata koji su operirani ili su teško ozlijeđeni, kao i za starije osobe s patologijama zglobova ili atrofijom mišića. Suvremeni fitnes instruktori koriste gumene trake kao alternativu raznim simulatorima, jer ovaj uređaj omogućuje vam da redoviti trening pretvorite u snagu.

Tijekom istezanja proizvoda nastaje otpor zbog kojeg se stvara potrebno opterećenje. Najčešće se pomoću simulatora razrađuju mišići nogu i stražnjice koji se nedovoljno koriste tijekom normalnih vježbi. Da biste postigli pozitivan učinak, morate vježbati 30-40 minuta dnevno. Svaka vježba se ponavlja 10-20 puta u 3 seta.

Optimalna učestalost nastave je 3-4 puta tjedno. Oni koji tek započinju sa sportom trebali bi odabrati žute vrpce. Pomalo komplicirane vježbe imat će svoj učinak, što se može primijetiti u roku od nekoliko dana nakon početka treninga. Nakon što mišići ojačaju, možete prijeći na rigidniji proizvod.

Tjelovježba neće biti učinkovita ako ne nadgledate stanje fitnes trake. U početnom položaju proizvod bi trebao biti blago zategnut. Tijekom vježbe - cijelo vrijeme se proteže pružajući potrebno opterećenje. Ključ treninga je zadržavanje položaja dok neko vrijeme istežete uređaj.

Nakon toga se trebate vratiti u početni položaj. Da biste prilagodili konture tijela, preporuča se izmjenjivanje vježbi s uređajem s kardio opterećenjima, ako je cilj povećati mišićnu masu - s onima snage.

Indikacije za početak primjene

Vježbe s fitnes bendom preporučuju se onima koji žele:

• povećati mišićnu snagu i elastičnost;
• povećati izdržljivost zglobova i tetiva;
• razraditi problematična područja;
• poboljšati konture tijela;
• razviti mišiće, zglobove i ligamente nakon ozljeda;
• ojačati steznik mišića.

Simulator učinkovito djeluje na mišiće stražnjice, pružajući olakšanje, ali ne povećavajući volumen kvadricepsa. Fitness elastična traka pomoći će zategnuti mlohavu kožu, riješiti se celulita, održati noge vitkim, a zadnjicu čvrstom. Ispravno odabrani skup vježbi omogućit će vam da se riješite prekomjerne težine i steknete željene količine.

Tečajevi prilagodbe prikladni su za one koji imaju problema s leđima i nisu u mogućnosti raditi s električnom opremom. U tom će se slučaju učinak postići bez štete za mišićno-koštani sustav. Tijekom vježbanja dolazi do postupnog istezanja tijela, bez trzanja.

Kontraindikacije za uporabu

Nema kontraindikacija za upotrebu fitnes bendova, osim alergije na lateks.Tamo gdje koža dolazi u kontakt s proizvodom, mogu se pojaviti iritacija kože, crvenilo i oteklina. U ovom je slučaju dovoljno zamijeniti proizvod hipoalergenim proizvodom bez lateksa. Glavna stvar je slijediti tehniku ​​izvođenja vježbi. Inače, mišići, tetive i ligamenti mogu biti oštećeni.

Korisni savjeti

Ispravan odabir krutosti trake omogućuje vam da dobro osjetite teret bez ugrožavanja tehnike izvođenja vježbi. Za rad na gornjem dijelu tijela preporuča se odabrati meku traku. Elastične trake srednje tvrde ili tvrde uklopit će se u noge i stražnjicu.

Treba imati na umu da neki proizvođači proizvode trake najrazličitijih nijansi, pa prilikom kupnje morate razjasniti razinu krutosti uređaja. Da bi bilo prikladnije koristiti simulator, bolje je kupiti proizvod s neklizajućom površinom, a njegova duljina treba biti najmanje 1,2 m. Ljuska dovoljne duljine proširit će raspon vježbi.

Optimalna širina trake je 15–20 cm. Preporučuje se nošenje zatvorene odjeće tijekom vježbanja kako ne biste poharali kožu.

Da bi trening bio učinkovit, morate se pridržavati nekih pravila:

• radite to redovito;
• zamjenske vježbe s odmorom;
• ne vježbajte dva dana za redom kako bi se mišići mogli oporaviti.

Također je potrebno:

• poštivanje sigurnosnih pravila pri radu s projektilom. Pokreti bi trebali biti glatki i bez žurbe. Neoprezni postupci mogu dovesti do činjenice da se gumica skida i ozljeđuje osobu;
• postupno povećanje složenosti treninga;
• kontrola disanja: na izdisaju se elastična traka rasteže, na udisaju - skuplja se;
• dobar san i odmor.

Ako se tijekom izvođenja bilo kojeg elementa pojavi bol, vrijedi malo stisnuti stisak. Ako nelagoda i dalje traje, bolje je odbiti takvu vježbu i zamijeniti je drugom. Neki korisnici napominju da elastična traka ponekad sklizne iz ruku tijekom vježbanja, što dovodi do trljanja dlanova i iritacije kože.

U ovom slučaju možete koristiti posebne sportske rukavice koje imaju neklizajući premaz.

Glavni kompleks

Skup vježbi može biti vrlo raznolik. Sve ovisi o ciljevima i preferencijama. Kao osnova može se uzeti standardna tehnika koja se koristi u teretanama. Ponavljajući ciklusi treninga obrađuju svaku mišićnu skupinu uzastopno.

Približna shema lekcija s vrpcom:

Razdoblje odmora odabire se pojedinačno, ovisno o senzacijama. Najbolje je trenirati svaki drugi dan. Glavna stvar, prilikom izvođenja vježbi, je koristiti sve mogućnosti fitnes trake.

Zagrijati se

Prije početka vježbanja trebali biste se zagrijati, što će pripremiti tijelo za opterećenje. To može biti trčanje, vježbe u gimnastičkom obruču ili skakanje užeta.

Također možete zagrijati mišiće pomoću ovog skupa vježbi:

1. Stojeći uspravno, ruke uz tijelo, stopala u širini ramena. Podignite ruke, udahnuvši. Lagano se protežući, spustite je.
2. Okrenite glavu udesno i ulijevo, nagnite je naprijed-natrag.
3. Napravite kružne pokrete ramenima naprijed-natrag.
4. Lagano se naginjući, okrenite tijelo prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
5. Ispružite ruke u bokove, nagnite udesno i ulijevo.
6. Nagnuti se naprijed s ravnim leđima i nogama, pokušajte rukama dohvatiti nožne prste.
   
7. Napravite 20 skokova u dva seta.
8. Zamahuju nogama.

Osnovni trening

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti do glavnog bloka. Prvo se izvode osnovne vježbe za udove, trbušnjake i leđa koje uključuju velike mišićne skupine. Zatim morate razraditi problematična područja (stražnjicu, trbuh, unutarnju i vanjsku stranu bedara).

Glavni trening sastoji se od:

• sklekovi u ležećem položaju - 15 puta;
• obrnuti sklekovi - 10 puta;
• vježbe za trbuh - 20 puta;
• čučnjevi - 20 puta;
• udarci - 15 puta;
• vježbe za noge u sjedećem i ležećem položaju - 15 puta.

Vježbe s fitnes bendom izvode se u dva seta. Izmjenjuju se s kardio opterećenjima (skokovi, iskoraci). Na kraju glavnog bloka izrađena je daska.

Vježbe za noge i stražnjicu

Početnici mogu koristiti set od 6 vježbi. Za lekciju trebat će vam set od 3 gumice. U početku su opterećenja minimalna, a zatim se povećavaju svaka 2 tjedna promjenom remena. Morate započeti s minimalnim opterećenjem, mijenjajući gumene trake na čvršće svaka 1-2 tjedna.

Vježbe za prvi pristup:

1. Bočni prodor. Traka se nalazi iznad gležnjeva. Noge su raširene dok se ne osjeti napetost u mišićima. Nakon blago savijenih donjih udova i naginjanja prema naprijed, napravite 7 koraka bočno udesno, a zatim ulijevo. Broj ponavljanja za svaku stranu je najmanje 10.
2. Čučnjevi. S istim položajem elastične trake i nogu čučnite 10 puta. Nakon toga, još 5, koji izviruju na dnu.

Tijekom drugog pristupa obrađuju se stražnji dio bedra i stražnjica:

1. Ležeći na trbuhu s elastičnom trakom na gležnjevima, raširite noge u bokove, a zatim ih naizmjence podignite - 10 puta za svaki ud.
2. Preokrenuvši se na leđa, stavite traku na donji dio bedara. Savijanje u koljenima, raširite noge na strane. Na nadahnuće se zdjelica podiže, na izlazu se spušta. Ponovite 15 puta.

Za treći pristup, elastika se postavlja neposredno iznad koljena i ponavlja se bočni hod i čučnjevi, izvodeći svaku vježbu 10 puta. Takav je kompleks pogodan i za iskusne sportaše, ali morate odabrati tvrđu gumicu.

Rad na ramenom pojasu

Sljedeće vježbe su učinkovite za ovu mišićnu skupinu:

1. Stopala su raširena na ramenima, stopala su na srednjem dijelu elastike, a krajevi u rukama. Nagnite se lagano prema naprijed savijenih koljena, ruke stavite između koljena, okrećući ih jednu prema drugoj. Uz izdisaj podižu ruke paralelno s podom na strane, zadržavajući se u ovom položaju nekoliko sekundi i vraćaju se u prvobitni položaj.
2. U istom položaju podižu ruke ravnom vrpcom, osjećajući kontrakciju mišića ramena. Drže se nekoliko sekundi u ekstremnom položaju i spuštaju ruke.

Da biste razradili ovu mišićnu skupinu, bolje je uzeti elastičnu traku koja se može podudarati sa snimkom. Svaka vježba ponavlja se 15 puta u tri seta.

Vježbe za ruke

Takve vježbe rade na bicepsu i tricepsu:

1. Elastika je postavljena u visini ramena. Uz dah, širite ruke simulatorom u bokove što je više moguće. Na mjestu maksimalne napetosti odgađaju se nekoliko sekundi, vraćaju se u prvobitni položaj. Broj ponavljanja je najmanje 15.
2. Stopala su postavljena na središte trake, krajevi se uzimaju u ruke. U udisanju savijte ruke, u izdisaju rasklopite. Ponovite 15 puta.
3. Sjedeći na podu, savijte koljena. Stopala se oslanjaju na sredinu trake, krajevi su u rukama. Zaokreti se izvode u različitim smjerovima raširenih ruku. Ponovite 20 puta.

Za svaku vježbu trebat će vam tri seta.

Vježbe za prsne mišiće

Trebat će vam mini traka za rad prsnih mišića.

Primjeri vježbi:

1. Stojte uspravno, malo raširite noge, ispružite ruke prema naprijed, fiksirajući projektil u dlanove. Raširite ruke što je više moguće sa strane, vratite se u početni položaj. Ponovite 20 puta u 3 seta.
2. Ispružite elastiku preko gornjeg dijela leđa tako da projektil prolazi ispod pazuha. Uzmite krajeve u ruke i stanite u šank. Napravite sklekove 15 puta.

Vježbe za leđa

Čak i početnici mogu koristiti takav kompleks:

1. Učvrstite sportsku opremu na takav način da su joj krajevi u rukama, a srednji dio nalazi se na kvaki ili cijevi vrata. Stojeći ispruženih ruku prema naprijed, trebate povući elastiku na remen bez savijanja. Položaj trebate zadržati 45 sekundi. Nakon kratkog odmora ponovite. Potrebna su 3 pristupa.
2. Za ovu vježbu dobro djeluje mini petlja.Ustanite uspravno, podignite ruke ispruženom trakom prema gore, a zatim ih spustite tako da vam uređaj dodiruje ramena. Ponovite 15 puta.

Vježbe za trbušnjake

Takve vježbe doprinose gubitku kilograma, smanjenju volumena trbuha:

1. Pričvrstivši traku na okvir vrata, podignite joj krajeve. Nagnite se udesno i ulijevo.
2. U istom položaju savijte se od struka, uključujući i trbušne mišiće u radu.
3. Ležeći na leđima, ispružite noge. Desna noga nalazi se u sredini elastike. Zategnite krajeve projektila podižući lopatice s poda. Savijte lijevi ud, držite desni pod kutom od 45 stupnjeva.

Ponovite svaku vježbu 15 puta u 3 seta.

Završetak treninga: istezanje

Svaka bi lekcija trebala završiti potezanjem - glatkim smanjenjem opterećenja istezanjem. To vam omogućuje poboljšanje učinkovitosti vašeg treninga.

Kraj lekcije:

• joga asane;
• glatko spuštanje zdjelice u pluću;
• spore padine;
• ispružite ruke u strane;
• uvijanje.

Istezanje treba obaviti 10 minuta.

Učvršćivanje rezultata

Unatoč činjenici da vam vježbe s fitness trakom omogućuju mršavljenje, vježbanje problematičnih područja, rješavanje celulita bez dijeta i iscrpljujućih treninga u teretani, korekcija prehrane je još uvijek potrebna kako bi rezultat dugo trajao. Također biste se trebali odreći loših navika.

Kada započnete s aktivnim treningom, ne biste trebali zaboraviti na pravilnu i uravnoteženu prehranu. S opterećenjima snagom, vitamini i minerali trebaju se dovoditi u tijelo u dovoljnim količinama. Postigavši ​​željeni rezultat, ne biste trebali prestati trenirati. Redovite vježbe morate nastaviti na udoban način.

Kada očekivati ​​učinak

Važan uvjet za učinkovit trening je redovitost. Ako odradite barem 30 minuta. nekoliko puta tjedno, a mjesec dana kasnije bit će vidljivi prvi rezultati. Sudeći prema pregledima onih koji su svakodnevno trenirali, učinak se pojavljuje i ranije - nakon dva tjedna koža postaje zategnutija, a konture tijela jasne.

Fitness trake nisu prikladne za one koji su si postavili cilj postići ozbiljne sportske performanse. Ali vježbe s projektilom pomoći će smanjiti težinu, zategnuti i ojačati mišiće različitih skupina. Jednostavni setovi vježbi koje možete izvoditi čak i kod kuće uvijek će vas održavati u formi.

Video za vježbanje na fitness traci

Kako pravilno koristiti fitnes traku: