Vježbe na stražnjem dijelu bedra i stražnjici kod kuće, u teretani. Program treninga

Mišići nogu u području kukova sastoje se od kvadricepsa i bicepsa. Ovo je prednji i stražnji dio noge. Da bi noge izgledale proporcionalno i zategnute s obje strane, posebna pažnja mora se obratiti na biceps. Da biste to učinili, postoji više od 20 učinkovitih vježbi koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

Kako napumpati potkoljenice i mišiće stražnjeg dijela nogu: najučinkovitije tehnike

Redovitim vježbanjem stražnji dio bedra postat će zategnutiji i seksi. Ali nisu sve vježbe učinkovite.

Koje tehnike će vam pomoći da brže vidite rezultat:

• deadlift s utegom ili bučicama;
• fleksija nogu dok ležite i stojite;
• hiperekstenzija;
• trening na posebnom simulatoru za biceps nogu.

Ovo su 4 glavne vježbe koje su najučinkovitije.

Pravila treninga, mjere opreza

Tehnika treninga je različita za svakog trenera, ali sigurnosna pravila su ista za sve:

• Prije treninga trebate istegnuti mišiće, napraviti istezanje i zagrijati ih.

• Ako se tijekom vježbe osjeća bol, to je signal da su bicepsi prenapregnuti. Prestanite vježbati.
• Pokreti trebaju biti lagani, bez trzaja i naglih skokova.

1970. provedena su znanstvena ispitivanja, gdje je utvrđeno da ljudi koji su pretrpjeli ozljedu tetive, čak i nakon potpunog oporavka, imaju niže pokazatelje čvrstoće.

Stoga, ne zanemarujte pravila, trebate pripremiti noge za stres.

Koliko često trebate vježbati kod kuće, u teretani

Potrebno je trenirati potkoljenice jednom tjedno, pod uvjetom da je trening intenzivan. Glavno pravilo: što više težine, to morate manje ponavljanja tjedno. U suprotnom postoji rizik od pretjeranog naprezanja mišića. To se odnosi na osnovne vježbe kao što su redovi šipke ili duboki čučnjevi.

Vježbe na stražnjem dijelu bedra izvode se i odvojeno i u složenom treningu. To znači da se prilikom treninga prednje površine mali dio tereta raspoređuje na biceps.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Zašto izbjegavati Smithov stroj

Smatra se da je trening kukova sa Smith mašinom manje učinkovit od treninga sa slobodnim utezima. To je zato što se šipka kreće po istoj putanji i osoba ne treba održavati ravnotežu, što smanjuje potrebno opterećenje.

Vježbe na stražnjem dijelu bedra na Smith stroju smatraju se sigurnim. Ali nemojte se bojati slobodnih čučnjeva sa šipkom, glavno je zagrijati mišiće. Možete čučati u energetskom nosaču, efekt će biti uočljiviji.

Nastava u teretani. Vježbe i tehnike za njihovu provedbu za djevojčice

Teretana je motivirajuća više od kuće. U blizini su profesionalni treneri. Da biste napumpali tetive tetive, morate znati koje vježbe treba raditi i kako pravilno trenirati.

Rumunjski deadlift

Ova vježba pomaže ojačati ne samo bicepse na nogama, već i mišiće leđa. Od klasične verzije razlikuje se po tome što se razina opterećenja povećava zbog manjeg nagiba. Težina projektila trebala bi biti manja nego inače, a potkoljenica treba biti strogo uspravna.

Kako pravilno izvesti rumunjski deadlift:

1. Trebali biste započeti s težinom ne većom od 25 kg. Sportaš stoji tako da šipka visi preko potkoljenice. Noge su u širini ramena, a stopala jedna nasuprot drugoj.
2. Projektil se uzima s dvije ruke, šireći ih malo šire od ramena. Dlanovi su okrenuti prema tijelu.
3. Leđa bi trebala biti ravna, neprihvatljivo je savijati je u polukrugu. Ruke su blago savijene u laktovima, a noge blago savijene u koljenima. Bradu treba podići.
4. Zdjelica je uvučena, leđa su malo savijena prema unutra. Trebate se sagnuti naprezanjem mišića stražnjice i bicepsa noge. Prilikom dizanja zdjelica bi trebala malo popustiti prema naprijed.
5. Glavna stvar je da se dizanje utega provodi zbog napetosti mišića nogu, a ne leđa. Ako za vrijeme vježbe zaboli donji dio leđa, to je znak pogrešne tehnike izvođenja.
6. Padine su glatke, bez naglih trzaja. Nakon nekoliko ponavljanja, projektil se pažljivo stavi na pod.

Na djelotvornost ove vježbe utječe činjenica da se ravnoteža pod slobodnom težinom postiže prenošenjem tjelesne težine na pete, više od 65%. Zdjelica je povučena unatrag, zbog toga su glutealni mišići i kukovi napeti.

Čučnjevi

Ovo je osnovna vježba koja istovremeno djeluje na nekoliko mišićnih skupina. Jača trbušnjake, prednji dio bedra i stražnji dio, kao i listove.

Kako pravilno izvoditi vježbu:

1. Postavljena je potrebna težina, šipka se postavlja na vrat. Da biste spriječili da mrena pritisne, ispod nje možete staviti smotani ručnik.
2. Leđa bi trebala ostati ravna. Polako, uzimajući zrak, koljena se polako savijaju. Trebali biste sjesti na isti način kao da sjednete na stolicu. Pokreti su polagani, glatki. Trebate se zaustaviti kad su leđa i pod paralelni.
3. Uspon se izvodi na izdisaju. Trebate petama odgurnuti pod. Treba naprezati mišiće nogu i stražnjice.

Ne možete grbati leđa, podići pete s poda i spojiti koljena.

Čineći ove pogreške povećava rizik od ozljeda i neuspjeha u vježbanju.

Bugarski podijeljeni čučnjevi

Vježba je jednostavna za izvođenje i daje brz i primjetan učinak. Jača stražnji i prednji dio bedara, kao i glutealne i teleće mišiće.

Ispravno izvršenje:

1. Za trening će vam trebati bučice i niska klupa. Stoje okrenuti leđima prema klupi i bacaju jednu nogu na nju. Iznosi se drugi. Ovo je početna pozicija. Ruke dolje, leđa ravna, licem prema naprijed.
2. Izdišući, morate se spustiti na togu koja je na podu. Kad su stražnja strana bedra i poda paralelne, trebate se postupno vraćati u početni položaj.

Trebali biste započeti s malom težinom bučica ili bez ikakve težine. Kad vježba počne postajati laka, treba povećati visinu klupe. Tako će iskorak postati dublji, opterećenje će se povećati.

Podizanje trupa (hiperekstenzija)

Vježbe na stražnjem dijelu bedra izvode se na simulatoru jednom nogom. Ova tehnika ima snažan učinak.

Ispravna tehnika izvođenja:

1. Na simulatoru je potrebno sjediti, kao i obično, pod kutom. Jednu nogu treba izvući ispod potpornog valjka i odvesti je u stranu.Ruke su sklopljene na prsima ili iza glave. Trbušni mišići su maksimalno napeti.
2. Prikupivši zrak u plućima, tijelo se spušta. Izdišući - diže se. Pri spuštanju tijela trebate doći do samog dna, maksimalno istežući leđne i glutealne mišiće. Prilikom podizanja trebate se zadržati i računati 2-3 sekunde, a zatim nastaviti vježbu.

Osim što jača tetive koljena, ova vježba pomaže u jačanju stražnjice, a ima i opuštajući učinak na donji dio leđa. Pogodno za one koji stalno rade dok sjede za računalom.

Uvijanje nogu

Kako pravilno saviti noge u simulatoru:

1. Potrebno je prilagoditi simulator visini sportaša. Trebali biste ležati na klupi prislonjenog trbuha i staviti noge pod posebne mekane valjke. Trebali bi biti u razini gležnja i paralelni s njima. Zakrivljenost klupe je u struku, a koljena u nadstrešnici. Ruke su stegnute na posebnim rukohvatima, lice se spušta.
2. Pri udisanju, valjci se povlače za noge do stražnjice. Zdjelica i kukovi se ne podižu, trebali bi ih čvrsto pritisnuti uz klupu. Trbušnjaci i kukovi se stežu. Noge se spuštaju dok sportaš izdiše. Prilikom podizanja noge su fiksirane na gornjoj točki 3 sekunde.

Postoje 3 tehnike za ovu vježbu. Svaki od njih usmjeren je na jačanje različitih mišića stražnje strane bedara. Uvijanje nogu možete raditi dok sjedite, dok ležite, držeći bučicu između gležnjeva. Potrebno je promijeniti položaj stopala ispod valjaka, na primjer, čarape razdvojene, a zatim čarape okrenuti jedna prema drugoj.

Kettlebell za zamah

Trening nekoliko mišićnih skupina, srednje složenosti. Tjelovježba pomaže u toniranju bokova, leđnih mišića i mišića lopatice te poboljšava izdržljivost.

Kako pravilno izvoditi ljuljačke u kettlebellu:

1. Noge su raširene u širini ramena. Odabrana je udobna težina. Savijenih koljena, morate objema rukama uhvatiti školjku. Leđa ostaju ravna, tisak je napet.
2. Dalje, zamahi se rade naprijed i natrag, između nogu. Vježbu izvodite istezanjem mišića ramena i ruku. Stražnji dio bedra trenira se zamahom prema naprijed. Potrebno je naprezati ovaj dio tako da se kettlebell ne vraća naprijed ne trudom ruku, već kao da se odguruje bicepsima nogu.
3. Trebate gurnuti uteg na razinu glave i vratiti ga natrag.

Vježba se može izvoditi s dva kotla ili zamahom jednom rukom.

Da bi vježba bila učinkovita za tetive koljena, vrijedi odabrati školjke teže više od 40 kg.

Kućni treninzi za djevojčice. Najbolje vježbe za gluteus i bedra

Prema istraživanjima provedenim u časopisu Bolshoi Sport, 50% žena u Rusiji nema priliku pohađati teretanu. Međutim, to nije smetnja za punopravni trening i održavanje tonusa mišića. Vježbe za stražnja bedra mogu se raditi kod kuće. Rezultat vježbi bit će sličan onom postignutom u teretani s školjkama.

Čučnjevi

Redoviti čučnjevi, bez utega, dobre su vježbe za gluteus i kukove. Ali trebate pravilno čučati.

Kako to učiniti:

1. Leđa bi se trebala saviti prema naprijed. Zbog toga se smanjuje opterećenje kralježnice.
2. Ne skidajte pete s poda. Opterećenje treba biti na petama. Ako je teško kontrolirati stopala, potrebno je ispod peta staviti blok debljine oko 2-3 cm.
3. Koljena se ne spajaju. Inače, 60% težine opterećuje zglobove, ali ne i mišiće. Tjelovježba gubi svoju učinkovitost i štetna je za zglobove koljena.
4. Lice treba držati ravno ili podignuto. Kad osoba pogleda dolje, leđa se grbe i povećava se opterećenje kralježnice.
5. Vraćajući se u početni položaj, ne preporučuje se potpuno ispraviti noge. Na taj se način može izbjeći prekomjerno naprezanje zglobova i mišići mogu dobiti dodatni stres.
6. Treneri ne preporučuju djevojkama s prekomjernom težinom i početnicima da duboko čuče.Najniža točka je paralela bedra i poda. Ako se spustite na pod, opterećenje na koljenima se povećava.

Nakon redovitih vježbi, vodeći računa o ispravnom izvođenju čučnjeva, noge poprimaju lijep oblik. Obrađuju se obje strane kukova i trbušni mišići.

Čučnjevi na jednoj nozi

Vježbe za stražnji dio bedra, poput čučnja na jednoj nozi, imaju dvije mogućnosti. Prva opcija naziva se klasična. Leđa su ravna, ruke su ispružene ispred vas. Jedna je noga savijena u koljenima, a sjedi na drugoj. U tom su položaju fiksirani 2-3 sekunde i podižu se u početni položaj.

Druga opcija naziva se pištolj. Dno crta je da tijelo treba biti potpuno ravno. Noga se ne savija, već se pruža prema naprijed. Ova je vježba srednje teškoće, ako je na početku teško izvoditi, tada ispruženu nogu trebate staviti na stolicu ili klupu.

Odskočni iskorak

Trening dobro sagorijeva kalorije, trenira mišiće bedara, stražnjice i teladi. Uz trening snage, iskakanje se smatra intenzivnim kardio.

Tehnika izvršenja:

1. Trebate uspravno stajati. Leđa su ravna, noge spojene, ruke po šavovima.
2. Na izdisaju se desna noga baca prema naprijed, položaj se fiksira nekoliko sekundi.
3. Izdišući, izvodi se skok prema gore, nakon čega slijedi iskorak na drugoj nozi.
4. Izbacivanje je potrebno izmjenjivati ​​skokom dok se ne pojavi osjećaj napetosti u mišićima.

Početnicima se preporuča da prilikom skakanja zamahujete rukama prema gore kako biste koordinirali pokrete. Kad je vježba lagana, možete iskoraknuti s bučicama u rukama.

Ležeći na trbuhu

Što se tiče učinkovitosti, ova vježba nije inferiorna od one. Što se radi na stroju za uvijanje nogu. Stražnja strana bedra je razrađena i ojačana.

Postupak:

1. Treba ležati na trbuhu. Ispravite noge i ispružite ih prema dolje.
2. Udišući, noge se podižu, obje odjednom. U tom slučaju zdjelica ne bi trebala odlijepiti od poda, već je prednja površina bokova podignuta. Na izdisaju se noge vraćaju u prvobitni položaj.

Kad se vaš trening počne osjećati lako za izvođenje, možete kupiti posebne utege za tele.

Most glute

Ovo je trening za nekoliko mišićnih skupina. Djeluje učvršćujuće na stražnjicu, trbuh i donji dio leđa. Zbog uspona tijela, stražnja strana bedra obrađuje se na isti način kao i prednja.

Tehnika izvršenja:

1. Trebate leći na leđima. Noge se savijaju i stopala odmaraju na podu. Tijelo je što više dotjerano.
2. Naprežući mišiće bedara i potkoljenice, podižu zdjelicu i fiksiraju se u ovom položaju 5 sekundi. Ramena i ruke trebaju biti čvrsto pritisnute na pod.
3. Izdišući, tijelo se polako spušta u prvobitni položaj.

Ako se vježba čini lakom, možete koristiti teg stavljen na trbuh.

Uvijanje nogu vrpcom

Vježbu za tetive koljena je jednostavno izvesti. Trgovine sportskom opremom prodaju posebne gumice za vježbanje. Razlikuju se u krutosti, pa ga morate odabrati pojedinačno.

Kako pravilno trenirati s gumenim vrpcama:

• Nije potrebno ispružiti nogu do kraja.
• Potrebno je dobro naprezati mišić, dovodeći savijenu nogu gotovo do stražnjice.
• Istezanje treba biti glatko, a savijanje naglo.
• Na kraju uspona trebate popraviti položaj noge 3 sekunde.

Najučinkovitija je vježba elastičnim trakama u stojećem položaju. Biceps bedara je napeti više nego u ležećem položaju.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Program treninga od mjesec dana za dom

Da biste postigli lijepe reljefe i postigli da stražnji dio bedra stane, potreban vam je program treninga. Da bi rezultat postao primjetan, trebat će oko 2 mjeseca treninga kod kuće. Program treninga u nastavku namijenjen je početnicima.

Minimalno vrijeme za mišićni odmor je 3 dana.

Program treninga u teretani

U teretani ljudi brže uspijevaju. Potreban je mjesec dana redovitog treninga kako biste istegnuli tetive koljena.

Kad vam se trening počne činiti laganim, morate povećati težinu aparata i broj ponavljanja.

Kako pravilno povećati stres u mišićima

Kad osjetite da mišići više nisu napeti prilikom izvođenja vježbe s izvornom težinom, trebali biste je povećati za 2 kg. Ne možete staviti veću težinu, to povećava rizik od ozljeda i preopterećenja mišića. Ako se s novom težinom ne može izvesti više od 3 ponavljanja, treba vratiti prethodnu težinu projektila. To znači da biceps nije spreman za povećano opterećenje.

Da biste dobili povišenu površinu bedra u leđima, morate slijediti sigurnosna pravila, pravilno raditi vježbe i također izbjegavati preopterećenje.

Ključ treninga snage je dovoljno odmora. Ako osjećate da mišići odbijaju izvesti drugi pristup, trebate slušati svoje tijelo i tada će se rezultat pojaviti brže.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Videozapisi o vježbanju natrag u bokovima

5 najboljih vježbi tetiva: