Vježbe za ruke pružaju priliku da se riješite opuštene kože i napuhnete. Ovaj se trening može raditi kod kuće i u teretani s priborom ili bez njega.
Anatomija mišića ruke
Mišići ruku čine samo oko 6% mišića u cijelom tijelu. Postoje 2 skupine mišića ruku:
1. Mišići ramena.
Prednja skupina, koja je odgovorna za savijanje ruku, uključuje:
- biceps ili biceps mišić (obavlja funkciju savijanja ruke u zglobovima ramena i lakta);
- brahijalni mišić;
- korakohumeral.
Stražnja skupina mišića koja pomaže produžiti gornje udove uključuje:
- triceps ili triceps mišić (odgovoran za kretanje ruku u odnosu na tijelo i fleksiju u laktu);
- ulnarni mišić.
2. Mišići podlaktice.
- brachialis (odgovoran za savijanje laktova);
- brachyradialis (pomaže saviti lakat i pomaknuti ruku gore-dolje);
- korakoidni mišić (odgovoran za dovođenje ruke u savijenom stanju do tijela);
- dugi radijalni fleksor zgloba (odgovoran za rad ruke).
Poznavanje anatomije ruku pomoći će vam odabrati prave vježbe za određenu skupinu i učiniti vaš trening produktivnijim.
Prednosti i šteta vježbanja ruku
Vježbe za ruke kod kuće imaju i prednosti i nedostatke:
Pros ručnog vježbanja | Protiv vježbi za ruke |
Uz pomoć vježbi možete napumpati mišiće ruku, učiniti ih snažnima i izdržljivima. | Za učinkovitiji trening preporučljivo je kupiti dodatne uređaje (utege ili bučice). A to za sobom povlači troškove. |
Vježbe za ruke mogu vam pomoći ukloniti opuštenost i opuštenost kože. | Većina tereta pada na rameni zglob, što može dovesti do ozljeda. |
Takav trening produktivan je ne samo za ruke, već i za mišiće cijelog tijela. To vam omogućuje da tijelo učinite vitkim i istaknutim, uklonite višak kilograma. | Intenzivnim treningom djevojke mogu pumpati mišiće. |
Vježbe za ruke mogu se raditi kod kuće. | Pogrešnom tehnikom izvođenja velika je vjerojatnost ozljede zglobova i ligamenata. |
Bilo koja vježba sagorijeva kalorije i gubi masnoće u području treninga. | |
Tjelovježba je dobra za vaše zglobove i kosti. |
Pravila izvođenja vježbi za ruke
Snažne i dobro građene ruke uvijek privlače pažnju.
Nekoliko savjeta za izvođenje nastave:
- Kada trenirate ruke, morate odabrati vježbe za različite mišićne skupine.
- Kada koristite različite težine, morate početi s manjom masom projektila.
- Broj ponavljanja za početnike trebao bi biti mali.
- Za satove morate odabrati udobnu odjeću i udobnu sportsku obuću.
- Za učinkovitiji trening, nastavu treba izvoditi svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za oporavak.
- Tijekom treninga ne zaboravite uzimati tekućinu. To je neophodno za uspostavljanje ravnoteže vode i soli.
- Nakon svake vježbe trebate napraviti pauzu i odmoriti se.
- Ne treba žuriti s vježbanjem. Važno je raditi ih glatko i bez trzanja.
- Radi efikasnosti, bolje je izmjenjivati vrstu hvatanja dok se povlačite ili podižete šipku.
- Bolje je započeti trening s većom masom projektila, jer mišići još nisu umorni. Pred kraj lekcije težina opreme se smanjuje.
- Trening bi trebao trajati 25 do 40 minuta.
Zagrijte se prije treninga
Zagrijte se prije bilo koje tjelesne vježbe. Omogućuje vam zagrijavanje i toniranje mišića i zglobova, što će vam pomoći izbjeći ozljede. Tijekom zagrijavanja poboljšava se cirkulacija krvi, što dovodi do protoka kisika u mišiće.
Zagrijavanje bi se trebalo usredotočiti na razvoj različitih mišićnih skupina. Vrijedno je obratiti pažnju na vježbe istezanja.
1. Rotacija ruke.
- Zauzmite udoban položaj.
- Ravne ruke ispružene u bokove.
- Potrebno je vršiti rotacijske pokrete objema rukama u jednom, pa u drugom smjeru.
- Vježbu treba raditi umjerenim tempom.
2. Rotacija ruku savijenih laktova.
- Savijte ruke u laktovima i dodirnite rame rukama.
- Laktima izvodite naizmjenično rotacijske pokrete u jednom i drugom smjeru.
3. Nagib glave.
- Udobno je stajati.
- Polako nagnite glavu udesno, a zatim ulijevo.
- Učinite isto naprijed-natrag.
- Padine se rade pažljivo.
4. Istezanje bicepsa.
- Ustanite uspravno, ruke pričvrstite iza leđa u bravu.
- Posegnite unatrag osjećajući napetost u rukama.
- Opustite se i ponovite akciju opet.
5. Istezanje ruku.
- Podignite ruke i zakvačite se u bravu. Okrenite dlanove.
- Počnite posezati.
Vježbe za biceps
Vježbe za ruke omogućuju vam izgradnju bicepsa. Ali takav se trening ne može uvijek održati kod kuće. Ponekad su potrebni dodatni uređaji i školjke.
1. Povlačenja obrnutim hvatom.
- Na šipci čvrsto uhvatite šipku obrnutim hvatom. Prekrižite noge i savijte se u koljenima.
- Polako se izvucite, brada dosežući šipku.
- Objesite 2-3 sekunde.
- Polako se pomaknite u početni položaj.
2. Savijanje ruke s bučicama iza glave.
- Sjednite na klupu ili stolicu. Široko raširite noge.
- Uzmite bučicu u desnu ruku i ispravite je.
- Na izdisaju savijte ruku iza glave.
- Ponovno se ispravite dok udišete.
- Odradite vježbu nekoliko puta i ponovite lijevom rukom.
3. Podizanje bučica dok ležite na nagibu.
- Lezite na nagnutoj klupi. Ruke s projektilom odozdo.
- Polako savijte laktove. Bučice bi trebale biti u razini prsa.
- Vratite ruke opet.
4. Stojeće uvijanje bučica.
- Stavite noge široko. Postavite udove s projektilom duž tijela.
- Tijekom udisanja povucite ruke, savijajući se u laktovima, na prsima.
- Držite ih u ovom položaju 1-2 sekunde.
- Na izdisaju vratite ruke natrag.
5. Podizanje šipke dok stojite obrnutim hvatom.
- Stavite stopala na rastojanje.
- Uzmite uteg obrnutim hvatom u razini kukova.
- Dok izdišete, savijte laktove i ispružite projektil na prsa.
- Tijekom udisanja vratite inventar na njegovo mjesto.
Vježbe na tricepsu
Vježbe za ruke kod kuće pomoći će razraditi ne samo biceps, već i triceps.
1. Sklekovi uskog hvata.
- Zauzmi izvorni stav.
- Ruke su, za razliku od redovnih sklekova, blizu jedna drugoj. Kažiprst lijeve ruke povezuje se s indeksom desne ruke, isto se događa s palcima. Kao rezultat toga, između prstiju nastaje neka vrsta romba.
- Laktovi su ravni, nisu savijeni.
- Dok izdišete, polako spuštajte dok prsa ne dosegnu dlanove.
- Nakon udisanja vratite se natrag. Mišići bi, u ovom slučaju, trebali biti napeti.
2. francuski bench press.
- Lezi na klupu. Noge savijene u koljenima ostaju na podu.
- Savijte ruke utegom.
- Dok izdišete, lagano podignite ruke.
- Uzdahnuvši, vratite se u početni položaj.
3. Savijanje ruku s bučicama iza glave.
- Raširite noge na rastojanju.U 2 ruke uzmite 1 školjku i podignite udove od bučica iznad glave.
- Izdišući, savijte ruke iza glave.
- Udišući, podignite ruke.
4. Lagani sklekovi sa zida.
- Stanite uza zid, stopala su na korak od njega.
- Stavite ruke na okomitu površinu na udaljenosti od 2 dlana.
- Savijte laktove i naslonite se na zid.
- Ispravite leđa.
5. Sklekovi s naglaskom na leđima.
- Ravnih ruku naslonite se na bilo koju vodoravnu površinu. Prsti trebaju biti ispod površine, a dlan iznad nje.
- Spuštajte polako dok lakat ne stvori pravi kut.
- Vratite se oprezno.
Na ramenima
Sljedeće vježbe su najbolje:
1. Sklekovi u koljenima.
- Lezite na pod, ispravite ruke. Savijte koljena i podignite noge.
- Ruke su široko raširene.
- Gurajte prema gore dok lakat ne stvori pravi kut.
- Mišići bi trebali biti napeti.
- Ponovno ispravite ruke.
2. Podizanje šipke iza glave.
- Sjednite na klupu. Leđa bi trebala ostati lagano zasvođena.
- Uzmite šipku širokim hvatom i spustite je iza glave na ramena.
- Kad izdahnete, podignite projektil prema gore, ispravljajući ruke.
- Uzdahnuvši, vratite uteg na svoje mjesto.
3. Podizanje bučice u sjedećem položaju.
- Sjednite na klupu ili vodoravnu površinu.
- Ruke s bučicama savijene su u laktovima i u ravnini su s ramenom.
- Pri izdahu podignite udove i zadržite 2-3 sekunde.
- Tijekom udisanja spustite bučice natrag.
4. Podizanje letve do brade.
- Ustanite uspravno, uzmite šipku u ruke ravnim hvatom.
- Udovi s projektilom trebaju biti u razini kukova.
- Dok izdišete, povucite inventar na bradu.
- Uzdahnuvši, prijeđite u prvobitno stanje.
5. Podizanje ruku s bučicama dok sjedite.
- Sjednite na klupu ili vodoravnu površinu. Leđa su nagnuta.
- Četke za bučice su na dnu.
- Izdišući, ruke sklonite u stranu, praveći ravnu crtu ramenom.
- Udišući, vratite udove na mjesto.
Za podlakticu
Za vježbanje podlaktice prikladne su sljedeće vježbe:
1. Bočna traka.
- Lezite na jednu, jednu nogu na drugu.
- Nadlaktica je na boku. Na donjoj je ruci i podlaktici oslonac, savijen je u laktu. Dlan je na podu.
- Podignite bokove i ostanite u ovom položaju što je više moguće.
- Nakon odmora promijenite stranu.
2. Podizanje bučica u nagibu.
- Sjednite malo i lagano savijte noge u koljenima.
- Ruke s projektilom su spuštene, tijelo je paralelno s podom.
- Dok udišete, privucite ruke na grudima.
- Na izdisaju se vratite u početni položaj.
3. Uže za skakanje.
- Leđa trebaju biti ravna, ruka s užetom blago je savijena u laktu.
- Ruke se odvajaju na udaljenosti od 10-20 cm.
- Počnite skakati.
4. Hodanje s bučicama.
- Podignite bučice.
- Hodajte malim koracima. Leđa bi trebala ostati ravna.
- Ramena se malo povuku.
- Mišići moraju ostati napeti.
5. Savijanje ruku bučicama dok sjedite.
- Sjednite na stolicu ili vodoravnu površinu.
- Stopala su na podu. Ruke su na koljenima.
- Uzmite bučice obrnutim hvatom.
- Uz uzdah uzdignite ruke na prsima, dok laktove ne smijete otkinuti s tijela.
- Dok izdišete, vratite ruke na koljena.
Vježbe za ruke s bučicama
Vježbe za ruke kod kuće s bučicama neće potrajati predugo.
1. Razviti mišiće ruku.
- Noge postavite na rastojanje, a ruke s projektilom odvijaju se uz tijelo.
- Pri udisanju pomaknite udove na strane tako da budu paralelni s podom.
- U tom položaju stojite 2-3 sekunde.
- Prihvatite početno stanje.
2. Fleksija ruku.
- Udaljenost ramena nogu. Postavite četke s bučicama potrebne mase duž tijela.
- Dok udišete, ruke se savijaju u laktovima i naslanjaju na prsa.
- Ostanite u ovom položaju 2 sekunde.
- Dok izdišete, vratite ruke na mjesto.
- Izvedite 2-3 serije po 13-15 puta.
3. Vježbe s bučicama za biceps.
- Sjednite na stolicu ili klupu. Uzmi bučicu u desnu ruku.Radno rame treba biti smješteno ispod drugog.
- Noge bi trebale biti razdvojene, a ruka između njih.
- Savijte ruku dok udišete.
- Na izdisaju se vratite na mjesto.
- Nakon par ponavljanja vježbu izvodite lijevom rukom.
4. Otmice bučica u padini.
- Noge su blago savijene u koljenima, tijelo je nagnuto (gotovo paralelno s podom), a leđa ostaju ravna.
- Uzmite bučice u četku.
- Dok izdišete, raširite ruke u strane, poput krila. Palac uvijek treba biti usmjeren prema dolje.
- Zadržite i zategnite mišiće 2-3 sekunde.
- Povratak u izvorno stanje.
5. Podizanje bučica u stojeći položaj.
- Stopala na rastojanju. Ruke s bučicama stegnute u razini prsa. Ruke su savijene u laktovima.
- Tijekom udisanja podignite ruke i popravite ih.
- Na izdisaju vratite udove na njihova mjesta.
U teretani
Skupina vježbi u teretani omogućuje vam upotrebu ne samo utega, već i razne opreme za vježbanje i vodoravnih šipki. Opcije punjenja ruku:
1. Povlačenja obrnutim hvatom.
- Rukama uhvatite šipku obrnutim hvatom.
- Dok udišete, polako se podižite i bez trzaja dok brada ne dodirne prečku. Istodobno, nemojte zabacivati glavu unatrag.
- Zadržite se 2-3 sekunde.
- Vratite se u izvorno stanje.
2. Horizontalno izvlačenje.
- Može se izvoditi na prstenovima, vodoravnoj i paralelnoj šipci.
- Potrebno je uhvatiti vodoravnu traku tako da inventar bude u razini prsa, a ruke ispružene. Pete su pritisnute na pod, tijelo je ravno.
- Vrsta i širina rukohvata nisu obavezni.
- Dok izdišete, privucite se do šipke i malo spojite lopatice.
- Ostanite u ovom položaju 2-4 sekunde.
- Tijekom udisanja polako se spustite natrag.
3. Podizanje šipke u stojećem položaju.
- Udaljenost ramena nogu. Leđa su poravnata.
- Uteg se mora uzeti ravnim hvatom i držati ispred bokova.
- Pri udisanju savijte ruke u laktovima, šipka bi praktički trebala dodirivati bradu.
- U tom položaju stojite 2-4 sekunde.
- Vrati se.
- Izvedite 3 serije po 11-15 puta.
4. Padovi na neravnim šipkama.
- Umoči se licem i leđima do opreme.
- Prikladno je uhvatiti rešetke i podići tijelo. Ruke držite uspravne, a koljena savijena.
- Tijekom udisanja spuštajte dok se šipke ne nalaze na udaljenosti malo ispod prsa. Spuštanje tijela je sporo.
- Na izdisaju se vratite u početno stanje. Možete brzo podići tijelo.
- Izvedite 2-3 ponavljanja 12-15 puta.
5. Produžetak pomoću bloka.
- Prvo morate postaviti željenu težinu na simulatoru.
- Uzmite šipku ravnim hvatom, trebala bi biti u razini prsa. Istodobno, laktovi su u savijenom položaju.
- Stavite stopala u udoban položaj. Prsa ispred nogu. Tijelo je nagnuto.
- Dok izdišete, spustite šipku, ispravljajući ruke. Lakti bi trebali ostati blizu tijela.
- Tijekom udisanja vratite ruke natrag.
Metoda "21"
Intenzivan trening 21 uzrokovat će rast mišića i dobivanje mase. Njegova suština leži u činjenici da se jedna vježba radi 7 puta u 3 različite točke (različiti kut savijanja ruku). Kao rezultat, ispada 21 put za 1 vježbu. Ova se lekcija izvodi i s bučicama i s donjim blokom i utegom.
Vježba 21 je:
- 7 puta vježba se izvodi do sredine (savijanje ruku s bučicama prema sredini);
- 7 puta od središta do vrha (ruke se savijaju od središnje točke do kraja na vrhu);
- 7 puta u punoj amplitudi (ruke s bučicama rade u potpunosti, savijajući se od početnog položaja do najviše točke).
Koliko vježbi za ruke biste trebali raditi?
Za učinkovit trening trebate dati pravo opterećenje mišićima.
Broj ponavljanja vježbe ovisi o cilju treninga i razini osobe.
- Ako djevojka želi smanjiti volumen ruku i ukloniti masnoće, najbolje je vježbe raditi 13 do 25 puta.
- Da bi razvila mišiće, djevojka treba napraviti 2-3 pristupa 10-12 puta.
- Da biste dobili mišićnu masu, trebate odabrati 4 vrste vježbi i izvesti 3 serije po 10-15 puta.
- Kada radite na snazi, vrijedi raditi više vježbi, ali manje pristupa.
- Da biste izgradili izdržljivost, najbolje je odabrati supersetove.
- Da biste pumpali biceps, trebate izvesti 4 vježbe (osnovnu i pomoćnu). Broj pristupa ne smije prelaziti 4.
Ako osoba radi puno ponavljanja, to neće dovesti do brzog dobivanja mišića. Tijelo će se jednostavno umoriti od tereta i to će dovesti do ozljeda. Kao što znate, mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tijekom razdoblja odmora i oporavka tijela.
Kontraindikacije
Svako opterećenje može imati pozitivan učinak na tijelo i imati negativne posljedice.
Treba napustiti treninge u teretani i vježbe jačanja ruku:
- s hipertenzijom;
- osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti;
- žene za vrijeme menstruacije;
- nakon operacija;
- s problemima zglobova;
- ljudi koji imaju prekomjernu težinu;
- s problemima s mišićno-koštanim sustavom;
- s hernijom i osteohondrozo;
- žene tijekom trudnoće;
Mjere predostrožnosti
Vježbe za ruke kod kuće omogućuju vam da ih dovedete u red.
Kada provodite bilo koji trening, morate biti oprezni i slijediti sve preporuke:
- Ne bavite se sportom kada se osoba osjeća loše ili je boli.
- Nastava se mora izmjenjivati s odmorom.
- Poželjno je svaki put razraditi drugu mišićnu skupinu.
- Uvijek biste trebali slijediti tehniku vježbe.
- Potrebno je odabrati vježbe i broj ponavljanja na temelju svojih fizičkih mogućnosti.
Vježbe za ruke uključuju vježbanje bicepsa, tricepsa i mišića ramena. Kod kuće za učinkovitiji trening možete koristiti elastičnu traku, bučice i ekspander.
Autor: Julia Winters
Dizajn članka: Mila Friedan
Video za vježbu ruku
5 osnovnih vježbi za biceps: