Ručne vježbe u teretani za djevojčice sa i bez bučica, elastičnih traka, na vodoravnoj traci, oprema za vježbanje, fitball

Sadržaj

Vježbe za mišiće ruku pružaju trening mišićnih vlakana gornjih ekstremiteta, omogućuju vam jačanje ramenog pojasa, stvaranje olakšanja i izgradnju fizičke snage.

Program vježbanja izvodi se kod kuće ili u teretani. Skup vježbi, broj pristupa i ponavljanja određuje se pojedinačno, ovisno o ciljevima tjelesne aktivnosti i očekivanom rezultatu.

Suština i osnovni principi

Vježbe za ruke koje se izvode u teretani temelje se na dolje navedenim načelima, što će, s obzirom na redoviti trening, dovesti do provedbe zadatka.

Osnovni principi	Bit vježbanja mišića ruke
Jačanje mišićnih vlakana i tetiva	Prvi korak u provedbi programa treninga u teretani je postupno jačanje mišića gornjih udova. Sastoji se od izvođenja osnovnih vježbi na šipci i s bučicama. Pumpa se podlaktica, biceps i triceps. Koriste vlastitu tjelesnu težinu (vježbe na vodoravnoj traci), kao i male utege bučica (ne više od 3-5 kg, ovisno o fizičkim mogućnostima). U početnoj fazi trenažnog procesa ne koriste se simulatori i mrena, jer mogu dovesti do ozljeda udova i istezanja tetiva. Prosječno trajanje faze jačanja mišića ruku i njihove pripreme za intenzivne tjelesne aktivnosti traje 7-10 dana.
Jačanje fizičke snage	Ovo je jedan od principa trenažnog procesa, koji se sastoji u izvođenju niza vježbi koje razvijaju snagu ruku. Učinak treninga proteže se na snagu hvatanja refleksa ruke, podlaktice, vuče bicepsa i tricepsa. Povećanje fizičke snage postiže se podizanjem teških utega. U programu treninga mogu se koristiti utezi s težinom od najmanje 8-12 kg, bučice od 10-12 kg, povlačenja na vodoravnoj šipki s dodatnom težinom (s utezima), kada su palačinka od mrene ili druga sportska oprema učvršćene za pojas na posebnom pojasu. Ako se vježbe za ruke izvode pomoću simulatora, tada se ubacuju utezi od 14-16 kg, koje djevojčica može podići ne više od 2-3 puta, ali istodobno će se izvoditi ispravno i bez kršenja tehnike. Fizička snaga mišića gornjih ekstremiteta postiže se maksimalnim utezima sportske opreme i minimalnim brojem ponavljanja njihovog dizanja.
Reljef i arhitektura mišića ruku	Jedno od načela programa treninga ruku koji se izvodi u teretani je postizanje reljefnog učinka. Pruža se redovitim pumpanjem jednog ili kompleksa mišićnih vlakana. U ovom slučaju koriste se mali utezi sportske opreme i veliki broj ponavljanja. Osigurano je sušenje mišića, oni postaju istaknutiji i ističu se na općoj pozadini površine kože. Načelo reljefa može se kombinirati s programom za izgradnju fizičke snage ruku, ali pod uvjetom da je proces treninga podijeljen u 2 tečaja.Primjerice, prva 2 tjedna djevojka se bavi isključivo teškim utezima kako bi razvila mišićnu snagu, a preostalih 14 dana usredotočuje se na reljef mišićnih vlakana.
Ispravnost vježbanja	Svaka vježba fizičke ruke koja se izvodi u teretani mora se izvoditi ispravno s obzirom na tehnički aspekt. Da biste to učinili, program treninga mora nadgledati instruktor ili osobni trener koji će odmah ukazati na pogreške i spriječiti moguće ozljede gornjeg udova, ramenog pojasa ili leđa. Nepoštivanje tehnike izvođenja vježbi na rukama može dovesti do nedostatka pozitivnog rezultata usmjerenog na postizanje učinka olakšanja, tjelesne snage ili općeg jačanja tetiva.
Postizanje učinka fizičke izdržljivosti	Osiguravajući tjelesnu izdržljivost, osigurava brzi oporavak mišićnih vlakana gornjih udova. To se odnosi na vremenski interval između dana treninga, kao i na setove i ponavljanja dok ste u teretani. Načelo postizanja učinka fizičke izdržljivosti mišića osigurava minimalan rizik od ozljeda i uganuća, čak i pri izvođenju vježbi s velikim utezima.
Pumpajući sve mišićne skupine ruku	Da bi se dobio pozitivan rezultat vježbanja u teretani, a mišićna vlakna ruku postala dovoljno jaka, reljefna i vizualno atraktivna, potrebno je ravnomjerno razviti sve mišićne skupine. Za to se izrađuje individualni program obuke. Na primjer, ako djevojka vježba u teretani 3 puta tjedno, tada bi prvi dan nastave trebao biti posvećen izvođenju vježbi na ruci i podlaktici, drugi na bicepsu i treći na tricepsu. Ovakva podjela trenažnog procesa osigurava ujednačen razvoj svih mišićnih skupina, kao i njihov dovoljan oporavak nakon fizičkog napora. Postiže se razvoj mišićnih vlakana, povećanje mase i snage. Istodobno, tijelo djevojčice ne doživljava preopterećenje stresom.
Kombinacija srčanog treninga	Tijekom vježbanja na rukama stvara se dodatno opterećenje na kardiovaskularnom sustavu. Tako da tijekom razdoblja trenažnog procesa, u kojem se koriste bučice, utezi, mrena i simulatori, a ne za stjecanje srčanih bolesti, trebate obratiti pažnju na srčana opterećenja 1-2 puta dnevno. To može biti trčanje na svježem zraku na udaljenosti od 1-2 km, vožnja biciklom, šetnja, plivanje, skijanje zimi. Glavni zadatak kardiološkog treninga je paralelno jačanje srčanog mišića i zidova velikih žila.

Postizanje svih gore navedenih principa izvođenja fizičkih vježbi na mišićima ruku, osiguravaju postizanje pozitivnog rezultata i razvoj gornjih udova. Daljnja korekcija programa treninga ovisi o svrsi posjeta teretani.

Da bi se poboljšalo olakšanje, odabran je jedan program treninga. Za razvoj fizičke snage i snage koristi se potpuno drugačiji broj pristupa, ponavljanja, kao i veći tegovi i sportska oprema. Opće jačanje mišića i tetiva ruku zahtijeva uravnotežen tečaj treninga.

Indikacije za početak primjene

Vježbe za ruke u teretani namijenjene su djevojkama koje se žele riješiti viška potkožnog masnog tkiva, žele postići olakšanje mišićnog tkiva i razviti fizičku snagu. Pored toga, preporuča se izvođenje vježbi snage na vodoravnoj traci, neravnim šipkama, uz pomoć bučica, mrena, simulatora kako bi se postigli brojni učinci.

Učinci:

poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu, kao i unutarćelijska prehrana mišićnih vlakana ruku;
izgradnja volumena i snage u mišićima gornjih ekstremiteta;
povećanje imunološkog statusa, jer redovito vježbanje uz upotrebu sportske opreme doprinosi otpornosti tijela na patogenu mikrofloru;
jačanje tetiva i ligamenata;
prevencija prijeloma koštanog tkiva ruku, kao i prerani gubitak minerala (pogotovo ako je djevojčica sklona čestim ozljedama ove vrste);
održavanje mišićnih vlakana ruku u dobroj formi;
prevencija debljanja;
jačanje mišićnog korzeta leđa i ramenog pojasa, što osigurava lijepo držanje i prevenciju bolova u leđima (na primjer, povlačenjem na vodoravnoj traci, koje je usmjereno na mišiće ruku, stvara se snažno fizičko opterećenje svih mišićnih skupina leđa);
poticanje probave i metaboličkih procesa u tijelu;
postizanje estetskog učinka tako da se vizualno razlikuju sva ili samo jedna mišićna skupina ruke;
paralelni trening u drugim sportovima snage, čiji uspješan razvoj zahtijeva razvoj fizičke snage ruku (na primjer, hrvanje slobodnim stilom, džudo, boks, kickbox, hrvanje);
poboljšanje psiho-emocionalnog stanja i potreba za odbacivanjem negativne energije.

Vježbe za ruke u teretani prikazuju se djevojkama koje žele svoju figuru učiniti ženstvenijom i privlačnijom, razvijaju snagu mišića i jačaju ligamente ruku. Osim toga, ova vrsta programa treninga stabilizira živčani sustav, poboljšava raspoloženje i metabolizam ugljikohidrata.

Kontraindikacije za uporabu

Vježbe za ruke u teretani kategorički su kontraindicirane za djevojke koje imaju sljedeće bolesti i patološka stanja tijela.

Kontraindikacije:

upala hemoroida rektuma, koja je u kroničnom ili pogoršanom obliku tečaja (sportska opterećenja povezana s dizanjem teških bučica ili mrena mogu pogoršati zdravlje i izazvati napad jake boli);
postoperativno razdoblje, kada se kirurška intervencija odvijala na tkivima trbušne šupljine, gornjih udova ili leđa, a nije prošlo više od 6 mjeseci od trenutka kirurških manipulacija;
bolesti srca povezane s kršenjem srčanog ritma, kao i urođene malformacije organa;
prethodni infarkt miokarda ili moždani udar;
prisutnost malignih novotvorina u tijelu, bez obzira na područje njihove lokalizacije;
proširene vene, kao i druge patologije velikih žila;
artroza zglobova lakta ili ramena (stvaranje dodatnog opterećenja može pogoršati bolest i ubrzati proces uništavanja kostiju i vezivnog tkiva);
arterijska hipertenzija, popraćena periodičnim napadima hipertenzivnih kriza;
dijabetes melitus (vježbe snage na rukama mogu uzrokovati brzi pad razine šećera u krvi i izazvati hipoglikemijsku komu).

Da biste isključili prisutnost kategoričnih kontraindikacija za izvođenje vježbi na rukama, prvo morate proći pregled kod terapeuta. Pri registraciji pretplate, administrator teretane može zahtijevati predočenje potvrde o tjelesnom zdravlju.

Ograničenja za jačanje mišića ruku mogu se pojaviti u sljedećim slučajevima:

bolna razdoblja, koja su popraćena obilnim krvarenjem (preporuča se prekinuti raspored treninga za vrijeme menstruacije ili ne koristiti sportsku opremu težu više od 5 kg);
stanje trudnoće ili postnatalnog razdoblja, kada nije prošlo više od 1,5 mjeseca od rođenja djeteta.
opća slabost i fizički umor;
smanjen imunološki sustav ili prisutnost prehlade, virusnih, bakterijskih bolesti;
loša i neprimjerena prehrana, koja ne dopušta mišićnim vlaknima i tijelu da se potpuno oporave od tjelesnih aktivnosti u teretani;
sumnja na intervertebralnu kilu (zabranjeno je izvoditi vježbe na vodoravnoj i neravnoj šipki koristeći dodatnu težinu).

Ograničenja ručnih vježbi može odrediti vaš zdravstveni radnik, osobni trener ili instruktor u teretani. Prije bavljenja sportom, svi posjetitelji teretane podliježu detaljnim uputama.

Korisni savjeti

Prije posjeta teretani i početka izvođenja seta fizičkih vježbi na rukama, morate se pobrinuti za opremu, sportsku odjeću.

Trebali biste nositi široku majicu, majicu ili gornji dio kako bi se tijelo što prije ventiliralo, disalo i hladilo što je brže moguće nakon napora. Na rukama biste trebali nositi posebne rukavice za fitness kako biste izbjegli trljanje kurjih očiju i kapljica.

Na nogama morate nositi kratke hlače ili tajice. Ovaj odjevni predmet trebao bi biti što udobniji. Na nogama biste trebali nositi patike ili tenisice. Odlazeći u teretanu, sa sobom morate ponijeti barem 1 litru vode za piće i koristiti je u malim obrocima tijekom cijelog treninga.

To će izbjeći dehidraciju mišićnih vlakana. Da biste uklonili znoj, trebate koristiti pojedinačni ručnik izrađen od prirodnih tkanina.

Glavni kompleks

Prije početka vježbi na rukama potrebno je sastaviti raspored treninga i odlučiti koji dan će se pumpati određena mišićna skupina. Za brzo i učinkovito jačanje ligamenata, tetiva i mišićnih vlakana gornjih udova, preporučuje se korištenje sljedećeg seta vježbi.

Podizanje šipke na Scottovoj klupi

Bit vježbe je da djevojka sjedne na ovaj simulator, a laktovi ruku fiksirani su na posebnoj klupi. Zatim se izvodi dizanje šipke, tijekom kojeg su zahvaćeni samo biceps i podlaktica.

U početnoj fazi dovoljno je koristiti uteg od 2-3 kg. Vježba se izvodi u 3 serije po 10 ponavljanja. Kako se tjelesna snaga povećava, težina se postupno povećava.

Povlačenje na vodoravnoj traci

Da biste stvorili maksimalno opterećenje mišića ruku, preporučuje se povlačenje obrnutim hvatom kada su ruke okrenute prema unutra. Tako su uključeni bicepsi, podlaktica, trenira se stisak ruke.

Trebate se povući u 3-4 serije po 5 ponavljanja. Da biste olakšali postupak, možete koristiti fitnes traku. Jedan je rub vezan za prečku, a s drugog je vezana petlja u koju je umetnuta noga za potporu.

U trenutku povlačenja djevojka se trgne i odgurne elastiku. Sportska oprema omogućuje vam povlačenje, stvaranje opterećenja na bicepsu za djevojke koje nemaju dovoljno snage da se same izvuku na vodoravnu traku. S vremenom možete koristiti uprtač koji se koristi za stavljanje sportske opreme za povlačenje s dodatnom težinom.

Podizanje tijela na neravnim šipkama

Ova vrsta vježbe koristi se za treniranje tricepsa. Trebate se popeti na neravne šipke i poravnati ruke u laktovima. Tada biste trebali polako spustiti tijelo, savijajući gornje udove tako da drške šipki budu u razini prsa. Nakon toga se trebate vratiti u početni položaj.

Vježba čini triceps istaknutijim, jača mišićna vlakna i čini ruke privlačnijima. Preporučuje se napraviti 3 serije po 4-5 ponavljanja. Kao i u slučaju treninga na vodoravnoj traci, možete koristiti dodatne utege čija se masa određuje pojedinačno, ovisno o fizičkoj snazi djevojke.

Utezi za vježbanje

To je svestrana sportska oprema koja se koristi za razvoj mišića ruku u teretani. Da biste postigli efekt udarca, koristite lagane utege. Bučice od 3-4 kg najbolje odgovaraju.

Naglasak je na visokim ponavljanjima. Trebate izvesti 6 serija po 10-12 ponavljanja. Razmak između pristupa nije veći od 3 minute.Za razvoj tjelesne snage i volumena ruke koriste se bučice težine 8-10 kg. Izvode se 3 serije od 4-5 ponavljanja.

Tehnika izvođenja vježbe je da djevojčica zauzme uspravan položaj. Stopala trebaju biti raširena u širini ramena. Svaka se bučica diže naizmjence ispred sebe i tako da su samo bicepsi uključeni u proces ručnog rada. Zabranjeno je trzanje i pomoć u dizanju utega tijelom.

Podizanje šipke u stojećem položaju

Ova vrsta vježbanja ruku preporučuje se djevojkama koje već imaju iskustva u teretani., ili imaju značajnu fizičku snagu. Potrebno je noge razmaknuti u širini ramena i pokupiti uteg sa prikupljenim palačinkama. U trenutku udisanja sportska oprema podiže se savijanjem laktova ruku. U trenutku njihovog produženja potrebno je izdahnuti.

Ručne vježbe u teretani za djevojčice sa i bez bučica, na vodoravnoj traci, simulatori — Takva vježba na rukama kao podizanje šipke iz stojećeg položaja preporučuje se djevojkama koje već imaju iskustva u teretani.

U početnoj fazi treninga dovoljno je koristiti težinu ne veću od 3-5 kg. Vježbu izvodite u 3 serije po 5-7 ponavljanja. Kako se tjelesna snaga i mišići razvijaju, težina se može povećavati.

Učvršćivanje rezultata

Da bi se osigurala konsolidacija rezultata treninga, moraju se poštivati sljedeća pravila i preporuke:

opskrbite se visokokvalitetnom i hranjivom hranom, svakodnevno jedući žitarice, oceansku ribu, meso, pileća jaja, mliječne proizvode, povrće, voće, začinsko bilje;
odustati od loših navika u obliku alkohola, duhana, droga;
odlazite u krevet i spavajte u isto vrijeme, spavajte najmanje 8 sati dnevno;
napravite sebi individualni dnevni režim i raspored prehrane, u kojem će biti zakazan redoslijed unosa hrane, kao i jela bogata ugljikohidratima, proteinima i vlaknima;
ne zaboravite na srčani trening, izvodeći ih 1-2 puta tjedno;
ne zloupotrebljavajte prehrambene proizvode koji sadrže životinjske masti.

Glavno pravilo konsolidacije i očuvanja rezultata nakon treninga ruku u teretani je održavanje fizičke spremnosti, održavanje aktivnog i zdravog načina života.

Kada očekivati učinak

Vježbe za ruke u teretani treba redovito raditi bez preskakanja treninga. Ako je zadatak riješiti se potkožnog masnog tkiva i normalizirati tonus mišićnih vlakana, tada se prvi pozitivan rezultat može primijetiti nakon 1 mjeseca.

Da bi se postigao učinak olakšanja, potrebno je posvetiti najmanje 3 mjeseca treningu u teretani. ugovor. Povećanje tjelesne snage i izdržljivosti, povećanje volumena bicepsa, tricepsa i podlaktice zahtijeva najmanje 6 mjeseci. pojačani treninzi u teretani.

Izvođenjem tjelesnih vježbi na mišićima ruku, koristeći sportsku opremu u teretani, osigurava se smanjenje prekomjerne tjelesne težine, sagorijevanje potkožnog sloja masti i postiže se reljefni učinak. Uz to se povećavaju fizička snaga i snaga.

Djevojčica koja redovito vježba na rukama održava mišiće prednjeg trbušnog zida, ramenog pojasa i leđa u tonu. Figura postaje dražesnija i privlačnija drugima.

Video pregled vježbi za ruke s bučicama za djevojčice

Vježbe za ruke s bučicama:

Ručne vježbe u teretani za djevojčice sa i bez bučica, na vodoravnoj traci, simulatori